Musculación práctica - Editorial Paidotribo
Anuncio
muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:42 Página I Musculación práctica Un plan desmitificador de preparación física para hombres y mujeres que quieren una zona media poderosa y una espalda sin dolores Lou Schuler Alwyn Cosgrove EDITORIAL PAIDOTRIBO muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 1 Parte I DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO CUANDO NOS REFERIMOS A LOS ABDOMINALES muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 3 1 ¿Dónde están esos abdominales que te han prometido? l gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales. El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y contrae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada repetición. La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo formando una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una zanja. Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre una semiesfera inflable. E 3 muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 13 2 Plan de ejercicios para el núcleo corporal ntes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corporal o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad, fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de una jerga a menos que tracemos los límites del territorio. Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos referencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino. A 5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende todos los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la porción inferior de la columna Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuando compraste este libro… 13 muntatge bo:Maquetación 1 14 15/11/12 16:43 Página 14 MUSCULACIÓN PRÁCTICA • Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen). • Los flexores de la cadera. • Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos). • Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado lumbar). • Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del muslo). • Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio). • Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hasta que tienes dolor de espalda). … y uno que es probable que no te hayas planteado: 6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho forma parte del núcleo corporal El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal ancho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, tirar o remar. Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis. Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos «su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuerpo. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sencillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inserción) hacia el hombro (origen). El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se extienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 25 3 La zona sin flexiones cortas de abdominales uando me otorgaron el título de preparador físico personal a mediados de la década de 1990, las funciones de los principales músculos abdominales eran claras y nada controvertidas: flexión del tronco hacia delante o hacia los lados. Si querías trabajar esos músculos, según el manual que estudié para pasar el examen, los «ejercicios seleccionados» eran las «flexiones de abdominales en el suelo con las rodillas flexionadas», las «flexiones cortas parciales», las «flexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas» y una «buena postura». Sí, los músculos abdominales hacen todas esas cosas, razón por la cual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales así como sus versiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios de elección para entrenar estos músculos. Pero ¿son las funciones que deberían ejercer estos músculos, o simplemente acciones que son capaces de realizar? Éste es uno de los argumentos más difíciles y fuera de toda lógica para esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. ¿Cómo le C 25 muntatge bo:Maquetación 1 26 15/11/12 16:43 Página 26 MUSCULACIÓN PRÁCTICA explicas a alguien que lleva diez o veinte años practicando flexiones cortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso, que es una mala elección para los levantadores de pesas de hoy en día? Empezaré por ese reto y luego pasaré a uno de los aspectos más importantes que encontrarás en este libro: el sistema de entrenamiento de Alwyn. 7ª NUEVA REGLA • Las flexiones cortas no son un ejercicio para el núcleo corporal Se trata de un ejercicio para los abdominales en el sentido de que trabajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movimiento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera del gimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexiones de bíceps a los bíceps. No soy aficionado a las flexiones de bíceps, pero tampoco soy tan tonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos más robustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestión. Las flexiones cortas probablemente también aumenten el tamaño de los músculos recto y oblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fibras de esos músculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, y no hay nada malo en tener unos músculos más grandes y fuertes en cualquier punto del cuerpo. No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con la misma intensidad que las flexiones de bíceps. Si tu meta es desarrollar los bíceps, probablemente hagas series de flexiones de no más de ocho a doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto momentáneo en que los músculos fallan, el punto en que no puedes realizar más repeticiones con ese peso y en ese ejercicio. ¿Te acuerdas de la última vez que viste a alguien practicar flexiones cortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitaría emplear una carga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrás de la cabeza, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Una persona normal en un club típico completará una docena de repeticiones sin carga externa, luego tal vez descansará y repetirá, o pasará a otro tipo de flexiones de abdominales. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 27 LA ZONA SIN FLEXIONES CORTAS DE ABDOMINALES ¿Qué estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortas como ésas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y parando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramente, no creo que estés entrenando nada. Estás recordando a tus músculos cómo se ejecuta una flexión corta y es probable que estés impidiendo una pérdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero ¿estás desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamaño de los músculos. Y te aseguro que no estás desarrollando la estabilidad del núcleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo contrario de mantenerla dentro de su zona neutra. Por tanto, estás flexionando la columna vertebral sólo por el hecho de hacerlo. ¿Es eso malo? Sí, porque… 8ª NUEVA REGLA • La columna ya está flexionada y flexionarla más sólo hace que empeorar las cosas En una película llamada Miami Blues, que se estrenó en 1990, un policía encarnado por Fred Ward cenaba con un ex convicto, que protagonizaba Alec Baldwin. El policía sabe que ese hombre es un ex convicto por la forma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera de sus compañeros de mesa. Pensé en esa escena no hace mucho cuando estaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Después de ordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codos de la mesa, dejé vagar la mirada por el restaurante y me di cuenta de que casi todo el mundo en el restaurante –padres e hijos por igual– estaban encorvados sobre el plato, apoyándose en los antebrazos para ello. Según la reflexión de Miami Blues, todos parecían ex convictos. ¿Por qué todas estas personas estaban encorvadas? ¿Tanto han cambiado las normas de educación en la mesa en una generación? ¿O ha cambiado la gente que se sienta a la mesa? Ya hice constar en la introducción que los nuevos clientes de Alwyn disfrutan de una peor condición física que sus clientes demográficamente similares de hace sólo unos pocos años. Acuden al gimnasio con más grasa corporal (en torno a un 50% más, como media), con peor equilibrio y coordinación (suelen mostrar importantes discrepancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peor postura. 27 muntatge bo:Maquetación 1 28 15/11/12 16:43 Página 28 MUSCULACIÓN PRÁCTICA Abdominales agotadores En este punto del libro, tal vez estés pensando en rebatirme: si la flexión vertebral es tan mala, ¿por qué tenemos músculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal movimiento? También esta incógnita despertó mi curiosidad y hallé la respuesta en Anatomy Trains, un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribe Myers, son los únicos animales con todas nuestras partes vulnerables –cara, garganta, vísceras, genitales– justo en la cara anterior del cuerpo. (También tenemos menos vulnerabilidad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma única para huir de nuestros enemigos.) Además, no contamos con herramientas especiales para defendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, y nuestros dientes están pensados para masticar la comida, no para matar con ellos. Me atrevo a aventurar que éste es un accidente de la evolución. Empezamos a caminar erguidos hace millones de años para conservar energía mientras recolectábamos comida; los chimpancés, por el contrario, usan mucha más energía para recorrer la misma distancia que los humanos. Así es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron expuestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, están mucho mejor equipados para defenderse, con dientes más grandes, brazos más largos y una fuerza que supera la nuestra en varios órdenes de magnitud. Volviendo a los músculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a atacarnos, ¿qué hacemos? Nos encogemos encorvándonos. Contraemos los abdominales e inclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio que protege nuestros órganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbilla para proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contraemos instintivamente los músculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna para proteger el área. Un aspecto más: ¿qué deportistas necesitan más entrenar la fuerza de flexión vertebral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), verás una llave en la que un luchador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambos luchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para flexionar la columna, y el otro para evitar la flexión de la columna. Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto –como los soldados, los artistas marciales y los jugadores de fútbol americano–, necesitarás trabajar la fuerza de flexión vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitarás preocuparte por eso. Por ahora, centrémonos en lo último. Si te encorvas sobre el portátil todo el día en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 35 Parte II ENTRENAMIENTO DE ESPECTRO COMPLETO PARA LOS ABDOMINALES muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 37 4 Avanzando hacia la zona media UEDES CONSIDERAR LOS EJERCICIOS que aparecen en los próximos tres capítulos como lo que son: ejercicios. Algunos provocarán miradas atónitas, otros impresionarán en las fiestas o tal vez incluso asusten a los niños pequeños. Puedes mezclarlos, combinarlos e intercambiarlos con tus amigos. Pero si los empleas como movimientos aleatorios para integrarlos en un entrenamiento cuando estés aburrido, obtendrás una pequeña fracción de sus beneficios. Sí, pondrás los músculos del núcleo corporal bajo tensión durante el tiempo designado y, desde luego, eso tiene valor. Te plantearás si tienes suficiente fuerza y destreza para alguno de los más complicados, y no hay nada malo en que te pongas a prueba ni en que amplíes tus límites. Las mayores mejoras se obtienen con progresión. Primero se adquiere dominio sobre los ejercicios de estabilización mostrados en el capítulo 5. A continuación, se pasa a los ejercicios de estabilización dinámica mostrados en el capítulo 6 y se perfecciona su ejecución. Finalmente, se abordan los movimientos de estabilización integrada en el capítulo 7. P 37 muntatge bo:Maquetación 1 38 15/11/12 16:43 Página 38 MUSCULACIÓN PRÁCTICA También se establece una progresión en cada categoría. Los dos ejercicios de estabilización más importantes –el tablón y el tablón en decúbito lateral– presentan múltiples variaciones que ofrecen dificultad creciente en todos los aspectos de la condición física y la eficacia. Los ejercicios de las categorías más avanzadas presentan menos variaciones, aunque, en la mayoría de los casos, implican una carga externa: un peso que se levanta o se equilibra o se acomoda. Cuando no hay una carga externa o una variación más difícil, el progreso implica aumentar la velocidad de las repeticiones. En todos los ejercicios se aspira a avanzar tanto como el tiempo, tu capacidad y ambición te permitan. Pero también querrás comenzar por el principio. La primera vez que te enfrentes a un entrenamiento nuevo, opta por la versión básica de los ejercicios o comienza con un peso relativamente ligero, incluso si eres un levantador de pesas experimentado. Practica el ejercicio el máximo tiempo designado, o con el número máximo de series y repeticiones. Si resulta fácil, no hay problema. La próxima vez que hagas el entrenamiento, elige una variación más avanzada, o aumenta el grado de resistencia, o hazlo más rápido. Asegúrate de dominar primero el movimiento: podrás llegar al tiempo máximo o el número designado de series y repeticiones, y podrás hacerlo con una ejecución perfecta. Una vez que hayas llegado al máximo en la versión básica, elegirás la rapidez o cuánta resistencia adicional quieres usar. Puedes avanzar lentamente y con incrementos hasta alcanzar un nivel en que el ejercicio te plantee de verdad dificultades. O puedes saltarte varios pasos si eres un levantador experimentado y quieres llegar cuanto antes a la parte más dura. Recuerda, no obstante, dos puntos importantes: • El tiempo que se invierte en cada nivel del programa es finito, sólo de cuatro a seis semanas. Así que no querrás que sea muy fácil mucho tiempo ni pasar por alto las oportunidades de afrontar versiones más complejas, interesantes y divertidas de los ejercicios. • Por el contrario, tampoco querrás ir a saltos ni adentrarte demasiado rápido a menos que estés completamente seguro de que podrás volver a la otra orilla del río. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 43 5 Estabilización en los clubes practicando el tablón y el tablón en decúbito lateral, lo cual no sorprende si consideras que estos ejercicios de estabilización han sido una constante en los libros de deporte y las revistas de fitness desde finales de siglo. Pero casi nunca verás a nadie azuzarlos a hacer las versiones más avanzadas descritas en las páginas siguientes. Creo que es un error, aunque sé por qué sucede. La mayoría de los ejercicios básicos de gimnasia, desde las patadas de tríceps con mancuerna hasta las sentadillas y el peso muerto, ofrecen un medio sencillo y evidente para progresar: haz más. Más repeticiones, más series, más peso. Pero si alguien te dijera que hagas «más» trabajo de estabilización, ¿cómo lo harías? ¿Practicarías el tablón y el tablón en decúbito lateral con más frecuencia? ¿Mantendrías más tiempo la postura? Inténtalo. Hace unos años, oí a un preparador físico sugerir que nadie debería avanzar en los ejercicios de entrenamiento abdominal hasta que pudiera mantener tres minutos la postura básica del tablón. Por su- V ERÁS A MUCHA GENTE 43 muntatge bo:Maquetación 1 44 15/11/12 16:43 Página 44 MUSCULACIÓN PRÁCTICA puesto, me lo tomé como un desafío y comencé el siguiente entrenamiento practicando el tablón tres minutos. Hasta el día de hoy, me resulta amarga la experiencia. Fueron los tres minutos más aburridos de mi vida. Comparado con 180 segundos de estabilización estática, ver un documental de Ken Burns en PBS sería un subidón de adrenalina. Si eso es una progresión, no me extraña que interese a tan pocas personas. Por otra parte, estás en esto por un premio. Por algo nunca se mantiene el tablón más de 90 segundos, o la mitad de ese tiempo si es un tablón en decúbito lateral. No hay nada aburrido en mantener el tablón cuando los brazos se equilibran sobre una pelota suiza mientras los dedos están apoyados en un banco. No llegaré al extremo de afirmar que dé miedo, pero es una postura lo bastante precaria como para mantener tu interés. ✶ El tablón PREPÁRATE • Si no cuentas con un área con moqueta mullida para hacerlo, busca una colchoneta y ponla en el suelo. • Adopta la postura modificada para las flexiones de brazos con el peso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los antebrazos deben alinearse con el torso, con los codos directamente debajo de los hombros. • El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. AGUANTA • Mantén la postura de 60 a 90 segundos. PIENSA • No flexiones conscientemente ningún músculo concreto. Deja que el cuerpo intuya cómo mantener en una postura neutra la columna vertebral y la pelvis. • Presta atención a los músculos a medida que pase el tiempo en la postura; sentirás que los más grandes se ponen en acción a medida que los pequeños se fatigan. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 45 ESTABILIZACIÓN MODIFICA Si no puedes mantener el tablón 60 segundos por lo menos, puedes dividir el ejercicio en intervalos menores. Aguanta la postura cuanto puedas, descansa el mismo tiempo que adoptaste la postura, y luego repite hasta que computes 60 segundos en total. En entrenamientos posteriores prueba a ampliar el tiempo inicial unos pocos segundos cada vez que hagas el ejercicio. NO… • Levantes las nalgas creando una bisagra con las caderas. No impone ninguna dificultad mantener esa postura. Si no fuera porque la sangre se agolpa en la cabeza, podrías pasar todo el día así. • Separes los pies por completo. Al aumentar la base de sustentación, se reduce la dificultad a la que se enfrenta el núcleo corporal. (Necesitarás hacer esto en algunas variaciones que aparecen en las siguientes páginas, pero no para el tablón básico.) Alternativaa ✶ El tablón en un ángulo de 45º • Si tienes que adoptar alguna de las modificaciones que acabo de describir, es que no estás listo para comenzar con el tablón tradicional. Recurre a esta versión para aumentar tu fuerza y tolerancia física. 45 muntatge bo:Maquetación 1 46 15/11/12 16:43 Página 46 MUSCULACIÓN PRÁCTICA • Apoya los antebrazos en un banco de ejercicios mullido, y equilibra el peso sobre antebrazos y dedos de los pies. • Alinea el cuerpo de modo que adopte una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: reducir la base de sustentación ✶ El tablón con una pierna en el aire • Tras asumir la postura del tablón, levanta una pierna hasta que los dedos del pie queden a unos centímetros del suelo. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:44 Página 107 Parte III EN TODO ENTRENAMIENTO SE TRABAJA LA ZONA MEDIA muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:44 Página 109 8 La fuerza en cifras L ALWYN EN Las nuevas reglas para levantar pesas y esculpir tus abdominales tienen cuatro componentes: OS ENTRENAMIENTOS DE 1. CALENTAMIENTO DINÁMICO Los objetivos primarios son dos: a) Elevar la temperatura del cuerpo, acelerar la frecuencia cardíaca y dilatar los vasos sanguíneos para aportar nutrientes y metabolitos con más eficacia a los músculos. b) Preparar las articulaciones para el ejercicio que se va a realizar moviéndolas en todo su grado de movilidad. También se consiguen dos objetivos secundarios. Es probable que mejoren la condición física y atlética, sobre todo si no estás acostumbrado a los ejercicios. Y también mantendrás o mejorarás la movilidad. Como ése es el tema del capítulo 9, dejaré este asunto por el momento. 109 muntatge bo:Maquetación 1 110 15/11/12 16:44 Página 110 MUSCULACIÓN PRÁCTICA Esta parte del entrenamiento dura unos 10 minutos. 2. ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA Sabes, después de leer los capítulos 4, 5, 6 y 7, que el programa de Alwyn comprende tres niveles de entrenamiento de la zona media, los cuales se desarrollan secuencialmente: estabilización, estabilización dinámica y estabilización integrada. Esta parte debería durar unos 10 minutos. 3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El programa de fuerza, el tema de este capítulo, también se divide en tres niveles. Como ya he superado el grado permitido en el uso de jerga técnica, a estos niveles los llamamos fase uno, fase dos y fase tres. El entrenamiento de la zona media y de la fuerza se sincroniza por el diseño, por lo que harás ejercicios de estabilización en la fase uno, estabilización dinámica en la fase dos y estabilización integrada en la fase tres. El entrenamiento de la fuerza debería durar unos 20 minutos. 3A. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA En la fase tres, Alwyn introduce esta categoría adicional de ejercicio, que consiste en uno o dos ejercicios por sesión, y que harás entre el entrenamiento de la zona media y el entrenamiento de la fuerza. «Potencia» y «fuerza» se utilizan a menudo como términos intercambiables, pero técnicamente significan cosas diferentes. Fuerza es la capacidad de desplazar un peso, con independencia de la velocidad a la que se mueve. Potencia es la capacidad de desplazar un peso con rapidez. Las dos están relacionadas, pero de vez en cuando es bueno entrenarlas de forma aislada. Todo el mundo debería practicar al menos el primer ejercicio de potencia en cada entrenamiento de la fase tres. El segundo ejercicio implica lanzar un balón medicinal al suelo o contra una pared, lo cual la mayoría no podemos hacer en casa o en el gimnasio. Haz estos ejercicios si puedes, pero no te preocupes en caso contrario. 4. ENTRENAMIENTO METABÓLICO En años anteriores, esta categoría se habría etiquetado como «entrenamiento cardiovascular» «pérdida de grasa» o «trabajo de los sistemas de obtención de energía». Alwyn prefiere «entrenamiento meta- muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:44 Página 123 9 La nobleza del movimiento al comienzo del primer capítulo: « El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales. El tipo a tu derecha…» Paremos la cinta. En vez de mirar a la gente que te rodea haciendo flexiones cortas de abdominales y el tablón, céntrate en los que están calentando. ¿Qué ves? Si te estás planteando si la pregunta tiene trampa, la verdad es que sí. Los que practican flexiones cortas de abdominales y el tablón están calentando. También el hombre que hace estiramientos de isquiotibiales en el suelo, el caballero mayor que se apoya en la pared para estirar las pantorrillas, y tal vez la mitad de las personas que están en la cinta sin fin, la bicicleta estática y la bicicleta elíptica. Por no mencionar a los hombres y mujeres que hacen cola para usar estas máquinas. V OLVAMOS A VISITAR EL ESCENARIO 123 muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:44 Página 127 LA NOBLEZA DEL MOVIMIENTO 127 Calentamiento din ámico • Usar con los entrenamientos A y B E j e rc i c i o Extensión y rotación dorsales con el torso inclinado Repeticiones/distancia 10 en cada dirección Sentadilla y alzarse 5 Salto adelante/atrás 10 en cada dirección Andar cruzando las piernas y tocándose las puntas de los pies Saltos laterales Tijera lateral y alzarse con las piernas cruzadas 9-18 metros 10 en cada dirección 9-18 metros en cada dirección La foca 10 El agrimensor inverso 5 Brincos adelante y atrás Tijeras con reverencia 10 en cada dirección, con cada pierna 10 en cada dirección Des trezas co n movim iento Carrera con piernas extendidas al frente 9-18 metros, repetido una vez Desplazamientos laterales y cruce de brazos 9-18 metros en cada dirección Talones al glúteo 9-18 metros, repetido una vez EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ✶ Extensión y rotación dorsales con el torso inclinado • En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos en cruz. • Inclina el torso hacia delante por las caderas de modo que quede paralelo al suelo y los brazos estén perpendiculares al torso. muntatge bo:Maquetación 1 128 15/11/12 16:44 Página 128 MUSCULACIÓN PRÁCTICA • Gira los hombros 90º a la izquierda, de modo que los dedos de la mano derecha apunten (o toquen) el suelo y los dedos de la mano izquierda apunten al techo. Los brazos deben formar una línea recta. • Mantén las piernas extendidas y acompaña la mano en alto con los ojos. • Vuelve a la posición inicial y luego gira los hombros 90º hacia la derecha. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:44 Página 147 10 Fuerza: fase uno A y B al menos seis u ocho veces. No creo que nadie que haga este programa esté familiarizado con los ocho ejercicios para la fuerza, por lo que la primera o segunda semanas serán un acto de humildad para todos; eso es exactamente lo que Alwyn tiene en mente. Dicho esto, si estás poco familiarizado con la mayoría de los ejercicios, no te cortes por extender el programa un poco más. A la mayoría de los lectores les costará de cuatro a ocho semanas completar la fase uno. Comienza cada entrenamiento con los ejercicios de calentamiento dinámico mostrados en el capítulo 9. (Es buena idea acabar la sesión con los ejercicios para el rodillo de espuma que aparecen al final del capítulo 9, aunque no sean un elemento oficial del programa.) Entrena dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre un día de entrenamiento y el siguiente. Como no hay entrenamiento metabólico al final, estas sesiones deberían requerir unos cuarenta minutos una vez familiarizado con HAZ LOS ENTRENAMIENTOS 147 muntatge bo:Maquetación 1 148 16/11/12 09:49 Página 148 MUSCULACIÓN PRÁCTICA los ejercicios. Puedes añadir al final cualquier tipo de ejercicio que no sea para entrenar la fuerza, aunque no es obligatorio. ENTRENAMIENTO A Núcleo corporal: estabilización Series Duración (segundos) Descanso (segundos) 2 60-90 45-60 2 (cada lado) 30-45 45-60 Series Duración (segundos) Descanso (segundos) 1a. Sentadilla elongada, pie delantero en alto 2-3 12 (cada pierna) 45-60 1b. Remo inverso 2-3 12 45-60 2a. Peso muerto rumano 2-3 12 45-60 2b. Flexiones de brazos 2-3 12 45-60 E j e rc i c i o 1a. El tablón 1b. El tablón en decúbito lateral Para descripciones de los ejercicios, véase el capítulo 5 Fuer za E j e rc i c i o Para descripciones de los ejercicios, véase el capítulo 5 muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 229 Parte IV ABDOMINALES, PERDIDOS Y ENCONTRADOS muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 231 13 La conspiración contra los abdominales ODO EL QUE LEA ESTE LIBRO probablemente pese más de lo que hubiera pesado una generación atrás. Estamos tan acostumbrados a que la población sea corpulenta que no reparamos mucho en ello. No obstante, el aumento de la corpulencia ha supuesto un salto generacional. La mujer media pesa 8,6 kilogramos más que a finales de la década de 1970, mientras que el hombre medio ha aumentado su peso 7,7 kilogramos. La sencilla explicación es que comemos más y hacemos menos ejercicio que antes. Es fácil estar de acuerdo con la primera afirmación. En 1970 había 2.172 calorías de alimentos disponibles en Estados Unidos por persona y día. En 2007, la disponibilidad de calorías era 2.775, un incremento del 28%. En torno a 300 de esas calorías adicionales procedían de grasas añadidas (un aumento del 73%), de las cuales unas 200 procedían de cereales (un aumento del 45%) y otras 57 de azúcares añadidos (hasta un 14%). T 231 muntatge bo:Maquetación 1 232 15/11/12 16:46 Página 232 MUSCULACIÓN PRÁCTICA Por tanto, no creo que nadie discuta la afirmación de que comemos más que nuestros padres y abuelos. La cuestión es por qué. Está claro que la comida es más barata respecto a los salarios. Y sí, hay más abundancia de todo que antes. Pero yo no como pensando en lo que me puedo permitir o en lo que veo a mi alrededor. Como porque tengo hambre, y supongo que tú también. Quedan dos respuestas potenciales a esta pregunta: o ha cambiado la disponibilidad de alimentos, lo cual significa que necesitamos más comida que una generación atrás para sentirnos satisfechos, o tenemos más hambre que antes por razones que nada tienen que ver con los alimentos. Ambas respuestas son ciertas. Abordaré el tema del suministro de alimentos diabólicamente manipulados en el capítulo 14. Entre tanto observaremos algunas de las razones por las que tenemos más hambre que antes. 10ª NUEVA REGLA • No puedes llevar un estilo de vida que induce hambre Si hacemos menos ejercicio ahora que antes, como algunos en la industria alimentaria intentan desesperadamente hacernos creer, todos perderíamos peso en cuanto comenzáramos un programa de ejercicio. Pero no es eso lo que sucede. Daré un ejemplo. En un estudio de 2008 publicado en International Journal of Obesity, 35 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso participaron en un programa de ejercicio de 12 semanas. La pérdida media de peso en el grupo fue 3,6 kilogramos. Los resultados individuales, por su parte, oscilaron entre la pérdida de 14,5 kilogramos y un aumento de casi 1,8 kilogramos. ¿Cuánto odiarías al mundo si hicieras ejercicio cinco días por semana durante tres meses y terminaras ganando peso? No estoy diciendo que el ejercicio no ayude a controlar el peso y las grasas, pero, como intervención aislada, está claro que no le sirve a todo el mundo que acude al gimnasio o se pone unas zapatillas para correr. Y aunque te ofrezca una ruta lineal para adelgazar, nunca podrías hacer suficiente ejercicio como para contrarrestar los factores que te hicieron ganar tanto peso en un principio. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 233 LA CONSPIRACIÓN CONTRA LOS ABDOMINALES 11ª NUEVA REGLA • El ordenador es el enemigo de tus abdominales Allá por 1990, investigadores de la University of Washington School of Medicine realizaron un inteligente experimento: pusieron a prueba el estrés experimentado por empleados de su universidad que estaban a cargo del procesamiento de peticiones de becas. El flujo de propuestas en los Servicios de Becas y Contratos fue totalmente predecible; hubo tres períodos a lo largo del año en que se amontonaron, y otros momentos en los que la carga de trabajo fue relativamente ligera. Los dos períodos de gran flujo sirvieron de ejemplo del modo en que los empleados reaccionaron al estrés, mientras que los períodos de carga de trabajo baja se usaron como valores de «control». Los investigadores se preocuparon más por los cambios en los niveles de colesterol durante los períodos de estrés, con la idea de que éste era el mecanismo que causaba cardiopatías. Asumiendo que el colesterol pueda subir de nivel, había que identificar qué provocaba ese incremento. Por eso midieron la ingesta calórica durante los períodos de mucho y poco estrés. Lo que es seguro es que los empleados ingirieron unas 240 calorías más los días de estrés. Los resultados fueron interesantes, pero el experimento presentó algunas limitaciones. Primera, como los empleados estaban haciendo trabajo estadístico bajo la presión de una fecha tope, los investigadores no pudieron controlar las tareas que estaban realizando realmente. Segunda, sus análisis de sangre se centraron en el colesterol, en vez de estudiar hormonas directamente relacionadas con el estrés, como el cortisol. Tercera, los participantes anotaron en sus diarios el consumo de alimentos, una forma inexacta de llevar un registro de las calorías. (La gente suele anotar menos cosas de las que come, sea por olvido o porque no quiere decirlo.) Dieciocho años más tarde, investigadores sobre obesidad de la Universidad de Laval en Québec abordaron las mismas cuestiones con mejores controles. Midieron las respuestas del metabolismo y el estrés de catorce estudiantes voluntarios bajo tres condiciones: sentados en una silla confortable sin hacer nada; leyendo un libro asignado y luego escribiendo un informe de 350 palabras sobre él, o haciendo un trabajo complicado en el ordenador con distracciones potenciales. Cada situación duró 45 minutos. 233 muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 243 14 El problema de los alimentos procesados una persona excepcionalmente gorda. En una época en la que casi ningún oficinista de clase media hacía ejercicio y todos los hombres del vecindario eran unos fondones con blandura corporal como identificador, mi padre era excepcionalmente gordo. Malcolm Gladwell lo habría considerado un valor atípico. Papá, por méritos propios, se esforzó mucho en conseguir su perímetro ventral. Hay que retroceder a aquella época. Las cenas familiares eran sobre todo platos de carne y patatas. Aun cuando la carne viniera de las partes más jugosas y las patatas estuvieran empapadas en mantequilla y crema agria, no había tanta cantidad como para que uno pudiera atiborrarse de una sentada. Lo que no pudo conseguir en volumen, lo suplió con la frecuencia, complementando las cenas con comida rápida a diario. No obstante, ni siquiera la comida rápida en los sesenta y setenta era un billete para la gordura como ocurrió más tarde. El tamaño de las porciones era una fracción de lo que son hoy en día. M I PADRE ERA 243 muntatge bo:Maquetación 1 244 15/11/12 16:46 Página 244 MUSCULACIÓN PRÁCTICA Si tomáramos a mi padre de 45 años en 1970 y lo reubicáramos entre un grupo de hombres demográficamente similares de hoy en día, no sería un valor atípico. Es probable que pareciera un poco más blando y entrado en carnes (mi observación totalmente acientífica es que los hombres con sobrepeso extremo suelen parecen más anchos, redondos y gordos que los que veía cuando estaba creciendo), pero no te fijarías en él en una multitud. En mi caso, ésta es una señal tan buena como cualquier otra de que los alimentos actuales son totalmente distintos de aquellos con los que crecimos en las décadas de 1960 y 1970. Lo que mi padre consiguió con su deseo de comer en exceso se puede sobrepasar hoy en día sin esfuerzo alguno. Se consigue más comida en menos tiempo, con menos dificultad y por menos dinero (respecto al precio de cualquier otro artículo) que hace 30 años. Se puede comer más rápido y el cuerpo quedará satisfecho por un intervalo más corto antes de volver a tener hambre. El problema de los alimentos cada vez más procesados ha llevado a muchos entusiastas de la forma física a abrazar «la comida limpia», un concepto que significa algo un tanto distinto a todo el que la prueba. Pero antes de meternos en los beneficios e inconvenientes de la comida limpia, querría examinar más de cerca la razón por la que vamos a hablar primero que nada sobre la comida limpia. 14ª NUEVA REGLA • La comida preparada está pensada para un fin: para que comas más comida preparada Me gusta pensar que soy un adulto con los pies en el suelo. Por ejemplo, creo que la mayoría actúa instintivamente en su propio interés la mayor parte del tiempo. Las acciones de los gobiernos, empresas y organizaciones sociales, en teoría, deberían asemejarse a las de las personas. Como a las personas y organizaciones no les interesa matar a sus clientes o asociados, el interés propio de la sociedad debería ofrecer mecanismos internos reguladores. Pero como todos sabemos, cuando el interés propio se desarraiga de los impedimentos morales, legales o cívicos, se produce un desastre tras otro. La industria del tabaco es el ejemplo perfecto. Manipula los muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 253 15 La nutrición simplificada... en lo posible H sobrevivir, si damos por supuesto que el aporte de oxígeno es suficiente: E AQUÍ LO QUE NECESITAS PARA 1. Agua 2. Comida Así es. Puedes pasar unos pocos días sin agua y varias semanas sin comida. Siempre y cuando no estés completamente deshidratado y tengas alguna fuente de energía que impida que el cuerpo devore sus propios tejidos, podrás seguir viviendo un período indeterminado de tiempo: semanas, meses e incluso años. Ahora veamos lo que precisas para llevar una vida sana y activa como adulto, sin las principales enfermedades asociadas con la privación de alimentos. 253 muntatge bo:Maquetación 1 254 15/11/12 16:46 Página 254 MUSCULACIÓN PRÁCTICA 1. Agua Los músculos contienen un 75% de agua, lo cual supone hasta dos tercios de tu peso corporal. Hasta los huesos se componen de un 22% de H2O. ¿Y el cerebro? Tres cuartos de líquido. Como media, probablemente necesites tres cuartos de tu peso de líquido al día para mantenerte totalmente hidratado; en torno a un cuarto procederá de los alimentos. (El pan, por ejemplo, es un 35% agua; mientras que la fruta y la verdura contiene hasta un 90%.) Beber más que eso podría acelerar un poco tu metabolismo, o tal vez ayudar a que te sientas más lleno y comas menos en las comidas. Mi intuición me dicta que el exceso de líquido ayuda a controlar el peso porque te obliga a ir más a menudo al cuarto de baño. Eso significa que te levantas y mueves más a lo largo del día. 2. Comida Aunque las matemáticas se compliquen, expondré unas cuantas cifras y pensaré que un hombre normal de 81,5 kilogramos pierde peso si consume menos de 1.800 calorías al día, y una mujer de 63 kilogramos pierde peso con menos de 1.400 calorías. Todo influye en esos números: la altura y el peso, la edad, la actividad física, la composición corporal, el régimen de comidas y la elección de los alimentos. 3. Proteínas Si la mayor parte del cuerpo es agua, ¿qué es el resto? Proteínas sobre todo. Las proteínas constituyen en torno al 20% de los músculos, el corazón, el hígado y las glándulas, y el 10% del cerebro. La mayoría de las hormonas, anticuerpos y enzimas –las sustancias químicas que hacen posible la vida– se componen de proteínas. Y aunque pensamos en los huesos como en minerales endurecidos, como el calcio, la porción externa es en realidad colágeno, una proteína vital que también conforma tendones y ligamentos y fortalece los vasos sanguíneos. El cuerpo está constantemente descomponiendo y fabricando las proteínas en sus tejidos, sobre todo en los músculos después de un entrenamiento. Lógicamente, se asume que se necesitan muchas proteínas. La verdad es que se necesitan relativamente pocas proteínas para sobrevivir, pero el cuerpo querrá más. muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:46 Página 279 16 «¡Los que van a ponerse a dieta te saludan!» H E CONOCIDO A MUCHA GENTE inteligente y apasionada durante el ejercicio de mi profesión de periodista de fitness, así como algunos tontos del bote. Algunos de los más inteligentes y algunos de los más tontos comparten una curiosa distinción: están seguros de la superioridad de las dietas y programas de entrenamiento extremos por los que abogan. Cuanto más duros de seguir y cumplir sean los programas, y cuanto más poco prácticos resulten para la mayoría de las personas, más creen en ellos. Solía dar por sentado que las personas serias y motivadas, fueran defensores o usuarios, gravitaban hacia esos programas debido a su dificultad. Para esos hombres y mujeres, «impráctico» y «extremo» son palabras codificadas para referirse a «sólo los que tienen una voluntad fuerte pueden hacerlo; el resto seguid haciendo lo que os vuelve débiles y gordos». 279 muntatge bo:Maquetación 1 280 15/11/12 16:46 Página 280 MUSCULACIÓN PRÁCTICA Con la edad, la experiencia y cierta perspectiva, entreví otra razón para que los regímenes más severos y restrictivos tuvieran tantos defensores: si no funcionan, la culpa siempre es de la persona que falla, nunca del sistema. El sistema es perfecto. Si la persona no puede seguir una dieta con sólo un 10% de grasa o hidratos de carbono, no es la dieta la que falla. Es quien hace la dieta. Si el que hace ejercicio no puede correr suficiente, ni levantar peso con suficiente frecuencia, ni con bastante intensidad como para obtener los resultados prometidos, no hay que culpar al preparador físico que inventó el sistema. Es el usuario, que no tiene lo que hay que tener. Por eso mis libros abogan por una dieta relativamente sencilla, con un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Y por eso Alwyn inventa entrenamientos para personas que van al gimnasio dos a tres veces por semana, en vez de cuatro o cinco. Planes más complicados, restrictivos o exigentes tal vez consigan mejores resultados, pero serán menos personas las que se beneficien de ellos. Lo cual trae a colación esta regla: 17ª NUEVA REGLA • No procedas con una intervención complicada hasta que hayas probado las más sencillas Los lectores de mis libros me han enseñado que nadie sabe con exactitud qué intervención va a funcionar hasta que se prueba. Un lector me dijo que perdió más de 9 kilogramos de la tripa cuando dejó de beber cerveza todas las noches. El consejo de no beber cerveza sólo ocupaba una línea en el libro, pero para él fue el cambio que supuso mayor diferencia que todos los otros combinados. ¿Funcionaría esa táctica con todo el mundo? Claro que no. (Y en el caso del consejo de dejar de beber cerveza, varios lectores me dijeron que fue un obstáculo; incluso sabiendo que iba a funcionar, no querían renunciar a su Guinness.) Simplemente ocurrió que fue el consejo correcto para él en una época en que estaba dispuesto a cumplirlo. Podría haberle asesorado para seguir planes nutricionales infinitamente complejos, pero es probable que no hubieran servido tanto como su decisión de no beber cerveza. En el mundo del fitness, los expertos siguen una línea de actuación: «No me hables de suplementos si todavía estás comiendo hamburgue- muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:47 Página 295 Parte V EN MARCHA muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:47 Página 297 17 Entrenamiento de convergencia he mostrado una actitud abierta hacia la práctica de todo tipo de deportes participativos. De niño jugué a todos los deportes posibles, e incluso de adulto no recuerdo muchas ocasiones en las que declinara practicar cualquier deporte: golf, softball, fútbol, baloncesto. He probado nuevos deportes como el lacrosse sólo porque alguien trajo el equipo y me pareció divertido. El punto culminante de mi carrera deportiva, como he mencionado en la introducción, fue la temporada que jugué en la liga de béisbol para mayores de cuarenta y cinco, aunque hubiera estado en un equipo desde que tenía doce. (El softball con sus lanzamientos lentos no cuenta; comparado con el béisbol, es el equivalente a golpear una piñata.) El resto del equipo había jugado en el instituto. La mayoría habían jugado en la universidad y un par habían sido profesionales. Todos ellos habían participado en las ligas para adultos durante los últimos años. D URANTE LA MAYOR PARTE DE MI VIDA 297 muntatge bo:Maquetación 1 300 15/11/12 16:47 Página 300 MUSCULACIÓN PRÁCTICA LA JERAQUÍA DEL RIESGO Y LA RECOMPENSA He dicho a lo largo de todo el libro que todo tipo de movimiento es bueno, y sigo afirmándolo. Pero cuando practicas los entrenamientos de Alwyn dos o tres días por semana, tu cuerpo está en un estado constante de recuperación y reparación. Tienes que ser cauto con la cantidad y el tipo de tensión que sumas al estímulo de entrenamientos tan duros y agotadores. Tipo de tensió n Niveles de tensión Período d e recuperación recomendado Fatiga muscular (agonistas) Alto 2 días Fatiga muscular (músculos estabilizadores) Medio 1 día Fatiga de articulaciones/tejido conjuntivo Medio 1 día Fatiga de los sistemas de energía: Fase una Fase dos Fase tres Bajo Moderado Alto Menos de 1 día 1 día 2 días Fatiga neural: Fase una Fase dos Fase tres Moderado Alto Muy alto 1 día 2 días 3 días Empecemos por echar un vistazo a esos entrenamientos, y luego piensa en la mejor forma de complementarlos con otros tipos de actividad física. Empleo «fatiga de los sistemas de energía» –un término acientífico que estoy seguro de que he inventado– para calcular el grado en que los entrenamientos merman tus reservas de energía. El cuerpo tiene tres sistemas de energía. El sistema aeróbico, que usa el cuerpo en to- muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:47 Página 305 18 Respuesta a las preguntas que todavía no has formulado E l programa para los abdominales de Alwyn contiene estos elementos: 1. Calentamiento dinámico. 2. Entrenamiento de la zona media. 3. Entrenamiento de la fuerza. 3a. Entrenamiento de potencia (en la fase tres). 4. Entrenamiento metabólico (en las fases dos y tres). 5. Alguna cosa más. No importa qué es, siempre y cuando te obligue a levantarte y moverte, y te mantenga lejos del ordenador, el móvil o la televisión. Puede estar dentro o fuera del gimnasio. Puede ser tan sencillo como caminar o tan complejo como el helioesquí. Nos gustaría que lo hicieras casi todos los días de la semana, incluso los días que levantas pesas. 305 muntatge bo:Maquetación 1 306 15/11/12 16:47 Página 306 MUSCULACIÓN PRÁCTICA También hay una sexta categoría extraoficial: la recuperación. Comprende desde los ejercicios con rodillo hasta los ejercicios de flexibilidad, sea como parte de tu entrenamiento o como algo completamente aparte. Aunque no haya una alimentación oficial para este libro, la mayoría obtiene los mejores resultados cuando sigue estas pautas nutricionales: 1. Toma de cuatro a seis comidas y aperitivos al día. 2. Casi todas las comidas deberían incluir proteínas. Si no tomas proteínas, deberías optar por algo como una manzana, lo cual te dejará saciado bastante tiempo. 3. Toma siempre un batido antes y/o después del entrenamiento. Cuanto más próximo sea al entrenamiento, mejor. Si no tomas un batido, opta por leche, huevos o algo más que tenga proteínas para tus músculos y tómalo lo antes posible. 4. Desayuna. 5. Primero introduce cambios pequeños: suprime la comida basura de la alimentación, evita los líquidos que tengan calorías excepto antes y después del entrenamiento, consume alcohol de forma juiciosa, reemplaza los alimentos procesados por otros ricos en proteínas y fibra. 6. No recortes las calorías hasta que hayas hecho los entrenamientos de Alwyn durante al menos cuatro semanas. Luego decide si realmente necesitas establecer un déficit mayor de calorías. Por supuesto, si los entrenamientos y las recomendaciones alimentarias fueran tan sencillos, este libro sería mucho más corto. Y la experiencia me dice que no importa lo largo que sea un libro, porque los lectores siempre contarán con una lista inagotable de preguntas. Para que todos ahorremos tiempo, intentaré responder las que estoy seguro que alguien me hará. ✶ «No entiendo las tablas de los entrenamientos» No importa lo mucho que me esfuerce en explicar los programas, para algunos lectores seguirá siendo un galimatías. Siempre ocurre lo mismo. La única forma de asegurarse de que todos entiendan las cosas a la primera es usar programas que sean tan sencillos que nadie pueda
