preparacion galdar fútbol sala , 2011-2012

PREPARACION GALDAR FÚTBOL SALA , 2011-2012
Dependiendo del valor del test de res. aeróbica se divide el grupo en dos grupos con una VELOCIDAD de
SOGLIA SIMILAR: las distancias superiores a 1000m se harán mas o menos al 90% de la VelSoglia ; a partir
de los 1000m hacia abajo la velocidad tiene que ser el 10% superior a la VelSoglia.
I° SEMANA :
LUNES
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2000m
9’
Técnica por pareja15 ’
2000m
10 ’
abdominales – flexiones - lumbares 15’
1000mx 3 REC 1:1
4’ por km
MARTES
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3000m
13’
Técnica a 3
Rec 1:2 (5 ejercicios), 15’ Tiempo de trabajo total
1000m x 4 REC 1:0,75 entre uno y el otro
3’45” por km
MIERCOLES

1500m 6-7’ 1200m <5’ 1000m <4’
600m <2’30”400m <1’30” 300m 1’
800m 3’
200m 35”
REC 1:1
REC 1:2
REC DIN.
JUEVES
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SKIP (Front-Lat-Bajo) - Carrera tallones al glúteo - Carrera de saltos (Front. y Lat.) 10m+sprint 20m
_Sprint Ida/Vuelta 20m+20m x 4 REC 40” MACROREC 5’ +_Sprint I/V 10m+10m x 4 REC 30”
Trabajo 8’ + 8’ REC Comp : Sprint en la diagonal y recuperación de carrera lenta en dos lados
VIERNES
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600–600-400-400–200–200–150–150–100–100 MACROREC 5’ mob. Articular y stretching
100–100–150–150–200–200–400–400–600–600 [SIEMPRE REC 1:2 en todas las distancias]
EL CALIENTAMIENTO TIENE QUE SER ALREDEDOR DE 25’; primera parte rondo-rondo x mano-parching,
segunda técnica individual o pareja con balón, tercera agilidad utilizando los modelos de desplazamientos
típicos que se utilizan antes de los partidos y, por fin, ejercicios de stretching dinámico al final (5’).AL FINAL
ESTIRAMENTO ESTATICO PASIVO-PAREJA, LARGO + CIRCUITO ADBOMINALES (8ejs) 30’
II° SEMANA:
MARTES
1600 1200 1000
<6’
5’50”
<5’
4’30”
800 600
<4’
<3’
3’30”
2’40”
REC
2’40”
2’30”
400 200
1:1
<1’30
1’20”
30” GRUPO 1
25” GRUPO 2
MIERCOLES
1000 800 600 400 400
REC 1 : 1
REC 1 : 2
Repetir las distancias 2 veces con macrorecupero de 10’ estiramiento
+ Circuito fuerza “natural”
JUEVES
800 – 600 – 400 – 400 – 600 – 800 + CIRC. FUERZA NATURAL + 800 – 600 – 400 – 400 – 600 – 800 REC1:1
Sprint + varios desplazamientos – agilidad sea antes de empezar que en el tiempo de recuperación
VIERNES
[ 800 – 400 (REC 1:1)
200 – 200 – 200 – 150 – 150 – 150 – 100 – 100 – 100 (REC 1:3) ] X 2
Antes y después (Macro recuperación entre las dos repeticiones) repetir circuito de fuerza natural
III° SEMANA :
MARTES (Entrenamiento en la playa)
CALENTAMIENTO:

Carrera con mob. Art/ posesión 4 vs 4 ( 20m x 20m ) – 2’- / = con 2 balones / Rapidez
FUERZA “NATURAL”: ( 3 rip x ej. )
Ejecución de todo el circuito , por parejas . Tiempo de descanso igual al trabajo compañero
VELOCITAD: - 30m con 6 C. Dir. 45° - ( 3 rip. x ej )
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C. DIR. con toque INTERNO
C. DIR. con toque EXTERNO
C. DIR. C. LATERAL Adelante DX
C. DIR. C. LATERAL Adelante SX
SPRINT NAVETTA (IDA = sprint front ; Vuelta=circuito lateral hacia atrás con vuelta al
punto de partida) – orientación espacial con movimiento posterior
En pareja: SPRINT con Tracción 5m , deja y si efectúa C. DIR LIBRE (2 tracciones)
Sprint, voltereta, sprint, voltereta, progresión
Sprint atrás-sprint frontal-sprint atrás-sprint frontal
Recuperación entre un ejercicio y otro de 2’, igual al tiempo de vuelta troteando entre las series
POTENCIA AEROBICA:
10”lento-10”rapido-20”lento-20”rapido-30”lento-30”rapido x 16’ (en agua hasta los tobillos)
POR LA TARDE DESCANSO EN LA TALASOTERAPIA
MIERCOLES:
Circuito fuerza explosiva a través de saltos en la grada y sprint de cuesta arriba y abajo ; ejercicios de
rapidez en la estrella a 4 puntas con:
_entro frontal y salgo lateral (Dx - Sx)
_entro frontal y salgo atrás
4 Rip cada ej alternando sentido horario y antihorario
_con balón y C. Dirección cada cono
JUEVES
Gimnasio + juegos de posesiones (2vs1 con 3 comodines – 2vs2 con 4 comodines)
VIERNES (tarde)
1)
2)
3)
4)
Sprint
2 C. Dir
Skip
Tracción
8’
8’
8’
12’
REC 1 : 0,5
T Rip 30”
20m
(100m)
20m
SABADO
Gimnasio + Ejs rapidez y situación de 1VS1 + Ejs posesión 2VS2 con 4 comodines y tiro después de 5 pases
IV° SEMANA :
MARTES
Potencia aeróbica, Trabajo Intermitente
0” – 40” – 1’10” – 1’40” – 2’ – 2’25” – 240” – 3’ – 3’10” – 3’20” – 3’25” – 3’30” – 3’35” – 3’40” – 3’45” –
3’50” – 3’55” – 4’ – 4’05” – 4’15” – 4’20” – 4’40” – 4’50” – 5’15” – 5’30” – 6’ – 6’20” – 7’ – 7’30” – 8’
1) Sprint 2) C. Dir. 3) Sprint + paradas + SJ + sprint 4) Con balón, conducción + C. Dir.
JUEVES
4
2
1) 4 C. Dir – Sprint
1vs1 tiro2) 3 Ida-vuelta - Sprint
REC
1
REC
REC
3) Sprint con tracción
34) Conducción planta (alterna) del pie, atrás
6 vueltas sin conclusión a puerta; 6 + 6 vueltas con tiro y 1vs1 al final (Macrorec 4’ entre las series)
En el macrorecupero entre una serie y la otra ejs de multisaltos
1) Salto con 2, llego con 1 (2 vueltas DX + 2 SX)
En los dos sentidos horario y antihorario
2) Ejs de multisaltos con tiempo de apoyo mínimo, siempre con las dos piernas
2 vueltas en los dos sentidos horario y antihorario
VIERNES
Gimnasio + Ejs rapidez sin balón con apoyos en los aros – rapidez de los pies – slalom rápido 3 apoyos
4 Series de 10 saltos desde la posición sentada hacia arriba: 2 saltar con dos llegar con 1 (dx + sx) y 2 con
brazos del compañero en los hombros
MIERCOLES, VIERNES, SABADO
PARTIDOS(NOCHE-TARDE)
Circuito ejercicios ABDOMINALES-LUMBARES-DORSALES-PECTORALES:
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Plunk A
Plunk con antebrazos adelantados
b
Spiderman (mantener isometria 3”)
d
Side bench estático
o
Side bench dinámico (mantener isometria 3”)
m
Climber
Side bench levantando los brazos
i
Superman estático
n
Superman dinámico (mantener isometria 3”)
a
Mantener isometria con brazos levantados, ángulo 60°
l
Crunch clásico
e
Crunch con rotación en contracción excéntrica
s
Crunch cruzados metiendo tocando codo-rodilla controlateral
Woodchop8 EJ.
2’ de trabajo alternando ISO Baja a ejercicios dinámicos: repetir 10”
Iso,tijera,Iso,bicicleta,Iso,Circ. orario,Iso,Circ. Antior.,Iso,Solevar cadera,Iso
Vogator manteniendo equilibrio en zona lumbar
Bicicleta manteniendo equilibrio en zona lumbar
Libro
Lateral , Sega
Retroversión cadera
Empuje del compañero en las piernas
Levantar escapulas
Ejes con pase balón de cabeza – movimiento del balón en rotación – balón entre las piernas
Vela (golpe de riñones, sin tocar las manos y controlando la rotación)
Flexiones con apoyos en movimientos
Flexiones con apoyos adelantados hasta que puedo y mantener isometria
Flexiones alternas ancha-estrecha / estrecha-ancha
CIRCUITO FUERZA ESPLOSIVA
SALTOS en la GRADA
o
o
o
o
o
SJ brazos libre – parado
7 saltos en los gradones
Desde sentados, con peso brazos compañero, saltar arriba
altos + skip + sprint
Gemelo monopodalico
14 saltos en los gradones
Zancadas en el gradon pequeño
pequeños + tallones al
Caída con un pie y respuesta hacia arriba con los 2 (pliometria) glúteo + sprint
Macrorecupero entre un ejercicio y el otro de 3 minutos
CUESTA ARRIBA (10m)
o
o
o
o
o
o
o
o
Sprint
Sprint con salida de espalda, rotación 180°
Sprint con doble parada
Sprint con tracción
Sprint de carrera lateral con paradas
Cuesta Abajo con carrera en salto
Cuesta Arriba con tracción del compañero detrás
Cuesta Arriba con 4 Sj Completos y subida rápida con 4 paradas (=10” )
CIRCUITO FUERZA A CARGA “NATURAL” y PROPRIOCEPTIVIDAD
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Isometria por pareja (mano-espalda 90°) X” + X Sj + Sprint
Caída , mantenimiento y subida de bíceps femorales X” + sprint y parada Xdx-Xsx + Sj
Squat libero-pareja 1-2 pies(mano o compañero arriba de la espalda) X” + skip X”
Squat por abductores
Empuje a la pared y control bajada x X sprint atrás o carera con saltos de bic. Fem.
Saltos rana x X + X” skip
Ej. Kiki con rotación y pase del balón al compañero X” + skip adelante-atrás Xm
Zancadas con-sin saltos, utilizo los brazos
SJ con brazos libres o no
Carrera con saltos por bic fem.
Gemelos con sobrepeso del compañero
Prensa con compañero
Carrera lenta y cada 10” salto y bajo con 1 pierna sola en rotación 90°
_Al final de todos los ejercicios meter algunos SJ completos, un ejercicio de rapidez como SKIP, SKIP
BAJO, SKIP LATERAL, TALONES AL GLUTEO, 3-4 APOYOS y uno sprint de 10 metros para soltar las piernas.
FUERZA PROPRIOCEPTIVA
EJERCICIOS DE RAPIDEZ
CIRCUITO GYMNASIO PRETEMPORADA
_DESCANSO IGUAL AL TIEMPO DE TRABAJO DEL COMPANERO
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Empujo balón suizo contra la pared, control respuesta(Dx-Sx) F.RES 30” DX- 30” SX
Leg Curl (Subo 1 – Bajo 2)
Cost. Mus. 15 rip Lenta peso bajo
Leg Extensión (Subo 2 – Bajo 1)
“
“ “ “ “
“ alto
Squat completo (dos discos abajo de los pies) Control Bajada “
“ 10 “ “
“ bajo
Prensa (Pies abiertos= Abductores / Pies altos=Glúteo)
F.Res 45” / Emp.rapido-Bajo lento
Calf Monopodalico (max. Excursion articular)
F.Esp 10x2 / Bajo lento-Emp. rápido
Sentadilla Hack con salto (Max utilización del pie)
F.Esp 10 (110°) ATENCION RODILLA!
Zancadas con salto y dos mancuernas 2kg x brazo
F.Esp 10x2
Ej. KIKI con balón medicinal y rotación
Cost. Musc. 20x2
Saltos al multitramp (1 pierna, control bajada)
F. Esp 8x2
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Tracciones a la barra
Press Arnold
Banquillo plano
Dorsal con la barra adelante - vogator
Antebrazos
Tríceps al banco romano
10 Rip x Ejercicio
_ALTERNAR 1 EJ DE COST. MUSC DE LA PARTE SUPERIOR, CON 2 EJ DE PIERNAS
.
PROTOCOLO de test efectuados en preparación:
3 x 10 X EJ
TEST DE POTENCIA AEROBICA (B.S.A. TEST):
El primer día de preparación efectuar una carrera sobre las dos distancias de 2000 metros y
de 3000 metros; con tiempo de recuperación mínimo 1:4 (o sea tengo que recuperar el tiempo
empleado para correr los 2000m y multiplicarlo por cuatro antes de empezar los 3000m).
Si no sería mejor correr la primera distancia por la mañana, y la segunda por la tarde.
Prestar mucha atención a estas dos distancias sea en la precisión de medida del tiempo, sea en
la distancia recorrida (PISTA DE ATLETISMO!).
Estos dos valores serán fundamentales durante la preparación atlética para evaluar la
VELOCIDAD de SOGLIA ANAEROBICA y la siguiente velocidad individual de carrera.
Con estos dos datos vamos a calcular la potencia aeróbica a través de la fórmula del BSA TEST
Vs=1000/ [T° 3000m]-[T°2000m]s = 1000 / (T” 3000m – T” 2000m )
TEST DE FUERZA ESPLOSIVA (C. M. J. En Largo):
Salto en largo con contramovimiento , (CMJ= contro movement jump)o sea se baja y ayudando el
movimiento con los brazos se hace un salto de fuerza explosiva y se mide la distancia saltada. Tiempo
de recuperación entre un salto y el otro mínimo 20”.
Repetir 3
veces y marcar las 3 pruebas; se tiene en cuenta la mejor.
TEST DE RESISITENCIA A LA VELOCIDAD (8 x 40):
Este test ha sido validado por parte de “Milan Lab”, y la ejecución es la siguiente:
Por correr 8 veces un tramo de 40 metros, con cambio de dirección de 180° cada vez(8 x 40m) y
medir el tiempo total. El cambio de dirección se hace bajando a tocar una línea al suelo.
TESTDE RESISITENCIA A LA VELOCIDAD ANAEROBICA (R.S.A. = REPEATED SPRINT ABILITY)
Efectuar ida y vuelta (tocando una línea al suelo) de 20m + 20m por 10 veces. A través del tiempo de
cada sprint, vamos a monitorar la “fatiga” medida del decremento de velocidad entre la primera
prueba y la última. Este test tiene una fuerte correlación con la prestación en el futbol sala en las
últimas fases del partido. Prestar atención a la relevación de los tiempos, seria optimo tener dos
fotocélulas, pero con el cronometro se llega a una buena precisión si nos colocamos al punto exacto de
salida y llegada. La recuperación se hace en movimiento por un tiempo de 20” entre un sprint y el
otro.
Consideraciones y conclusiones
( PRIMERA SEMANA DIFERENTE! )
Antes de la pretemporada había escrito un plan de RE-Activación muscular para los jugadores.
En esta parte cada uno la tenía que efectuar durante su vacaciones, y eran 17 entrenamientos de más o
menos una hora., por un total de tres semanas de trabajo.
La pretemporada oficial ha tenido un macrociclo de un mes con entrenamiento doble todos los días,
por la mañana conmigo y por la tarde con el entrenador.
El macrociclo ha sido dividido en 4 mesociclos semanales y cada uno de estos tenía una prevalencia
por lo que era el desarrollo de las varias capacidades condicionales.
I° SEMANA: CAPACIDAD AEROBICA
II° SEMANA: POTENCIA AEROBICA
III° SEMANA: FUERZA EN LAS VARIAS AFERENCIAS (A TRAVES DE VARIOS MEDIOS)
IV° SEMANA: PARTIDOS, RAPIDEZ, SIT. DE JUEGO, POSESIONES Y F. FUNCIONAL CON BALON
Está claro como esta división se entiende a grandes líneas, o sea no se tiene que pensar que cada
semana ha tenido un único y solo objetivo y una sola capacidad condicional.
Los principios básicos de mi preparación física fueron la COMPLEMENTARIEDAD de los
entrenamientos, donde se buscaba un aporto de todos los metabolismos, y la PROGRESIVIDAD de la
CARGA, es decir, un entrenamiento que cada día iba subiendo sea el volumen de trabajo, sea la
intensidad.
En todas las sesiones de entrenamiento he tenido en cuenta varios aspectos, y en mi opinión, no
tenemos que fijarnos analíticamente en una única capacidad condicional: quiero decir que me gustan
más los microciclos donde se alternan fases de trabajo de los varios distritos musculares y sobre todo
donde intervengan los tres metabolismos como aporto de energía.
Eso no significa que cada microciclo semanal no haya dado la prevalencia a una capacidad respecto a la
otra, pero siempre teniendo en cuenta el principio de complementariedad de los tres metabolismos:
AEROBICO, ANAEROBICO CON ACIDO LACTICO , ANAEROBICO SIN ACIDO LACTIDO
Y de las tres grandes categorías de capacidades condicionales :
RESISTENCIA, FUERZA y VELOCIDAD
La RESISTENCIA ha sido desarrollada a través de distancias más largas , y mano a mano más cortas
siempre teniendo en cuenta recuperación 1:1 por distancias superiores a los 800m, y 1:3 por las
distancias más cortas.
En casi todos los entrenamientos de resistencia (primeras semanas), había una parte dedicada al
incremento de fuerza, a través de ejercicios a carga natural, dinámico a baja velocidad, estáticos y
proprioceptivos con posiciones mantenidas en un tiempo o la recerca del equilibrio después de una
fase de vuelo.
La FUERZA ha sido desarrollada a través de varias metodologías, yen manera prevalente desde la
tercera semana, con entrenamientos mixtos a potencia aeróbica. Por ejemplo el entrenamiento en la
arena o lo de los 4 periodos de resistencia a la fuerza por 8’. He pensado mejor introducir el gimnasio
solo en una segunda parte porque mi experiencia me hace preferir llegar a esta situación en una
condición de fuerza aceptable; siempre he tenido en cuenta los posibles efectos negativo de los
sobrepesos y del trabajo por circuito típico de una sesión de gimnasio.
Cada día había una parte dedicada a la TRASFORMACION EN VELOCIDAD DEL TRABAJO DE FUERZA;
esto ha sido posible a través de varias tipología de ejercicios como las cuestas arriba, los ejercicios de
multisprint, y todos los ejercicios donde se ponía la atención a la frecuencia de los varios movimientos
en todas las direcciones y en todas las formas.
La cuarta semana mi trabajo ha sido en dirección de mantenimiento, subida de VELOCIDAD y de
forma de mis jugadores a través de tres partidos amistosos con equipo de divisiones inferiores.
Lo que me ha gustado han las segundas partes, y la intensidad por un tiempo de juego muy alto
respecto al tiempo total. O sea, no he notado bajas de rendimiento físico al final de los partidos y eso es
una impresión que me han confirmado algunos de los jugadores que han jugado más minutos.
En la última semana ya hemos empezado con el mesociclo semanal típico de liga, entrenamiento físico
el MARTES(circ. Gimnasio + Cuestas arriba + Ejs Velocidad ) y JUEVES( Ejs Velocidad,
Psicocinetica, Situaciones de juego, Tiros) por la mañana.
ESTIRAMIENTO MIOTENSIVO Y RESPIRACCION AL FINAL DE LOS ENTRENAMIENTOS
PRE-PREPARACION GALDAR FUTSAL, Temporada 2011- 2012
Entrenamiento 1
15min C 60% ; Circuito Fuerza; stretching (estático/dinámico/lanzos); 15min. C. 60
2
20min C 60 ; Circuito Fuerza (alternar 1 ejercicio por grupo muscular, rec 1’); 20min C. 60
3
25min C. 60 ; Circuito Fuerza; 25min C. 60 ; ejercicios Posturales espalda (4 Ej x 2min cada uno)
4
10min calentamiento ( Mov. Articular; varias carreras con mov. Artic. = skip alto, bajo, carrera
atrás, lateral ); Stretching 8 Ej x 45”; 16min CARRERA CON VARIACION de VELOCIDAD
( 3min C. d R., 1min Carrera 80%); 10min stretching (estático+ dinamico+mob artic.); 15min C. 60
5
10 min calentamiento (mov art, stretching dinámico, ejercicios coordinados); 10 min C. C. V. V.
(3min C d R , 2 min C 80); Circuito Fuerza alternando 1 Ej por grupo muscular: 5 series de
Abdominales, Flexiones, Lumbares, Rec 1min entre las series; 15min C. E.
6
10 min calentamiento (Carreras coordinadas, Mov Dinámicas) , stretching 8min ( mantener posición
correcta por 45”); 2 x 30” isometría de cuádriceps sentados a 90° + 3 x 25 medio squat sobre una
pierna sola; 15 min carrera continua con tratos de carrera lateral y atrás
7
10 min calentamiento; 12min C. C. V. V. (2min C d R, 2min C 80); abdominales (20 rip x 5
ejercicios diferentes, rec con ejs posturales de espalda, 2min); 16min C. C. V. V. ( 2min C d R-2min
C 80); 1 serie de flexiones, abdominales, lumbares (15 rip por ejercicio, 5 ejercicios por grupo
muscular); 8min C d R
8
10 min calentamiento; 10 min stretching (estiramientos)
2 x 30” isometría a la pared (sentarse 90°) + 2 x 15 fondos frontales con torsión (15dx + 15sx) +
gemelos 3 x 25
18 min C. C. V. V. (2 min C d R, 1min C 80) ; 5 min carrera continua defaticante; Circuito Fuerza;
10 min stretching, y stretching dinámico (lanzos) ; Ejs posturales para espalda 10min
9
15min calentamiento y movilidad.art. ; Series de varios skip con rec. en movimiento 30”
_3 x skip alto ( ángulo art. 90° , atención al tiempo de apoyo METATARSO-SUELO)
_3 x carrera con talones altos al glúteo
_3 x skip alto en dirección posterior
_3 x carrera en saltos frontales (poner atención en la posición del tobillo por la fase de empuje)
_3 x skip bajo ( atención a la max reactividad de tobillo)
SPRINT ida y vuelta 20m+20m x 2 e rec 40” entre una y la otra x 5
Recuperación completa ( +ó- 3-5 minutos de carrera muy lenta con movimientos de piernas)
SPRINT ida y vuelta 10m + 10m e rec 30 “ entre una y la otra x 5
8 min de carrera de recuperación con skip, carrera con talones altos, carrera lateral y cruzada
10
10’ calentamiento general (carrera, movilidad Dinámica, stretching); Skip de 15m ( 3 series x 4
repeticiones) y recuperación completa entre las series con stretching + Carrera con talones altos
detrás [ Acabar cada serie con sprint de 20m con incremento progresivo de velocidad]; 12min V.
V. (1,5min carrera suave, 30” progresión hasta llegar a la máx velocidad en los últimos segundos);
Stretching- Mov. Dinámicas + ejercicios posturales espalda (4 posiciones, tener 2 min cada una)
11
15min calentamiento (carrera, lateral cruzada, coordinada, 2 empuje, mov. dinámicas, stretching)
2 x 30 “ isometría a la pared + 2x15 a fondo completo (dx e sx) + gemelos sobre una grada 4 x 25 +
doblar una pierna sobre una grada ( +o- 50cm) 2 x 20 (dx e sx) + 3 x 20 squat a cuerpo libre sobre
una superficie inestable Ejecución lenta y correctos ángulos articulares ( 90° plegar la pierna, y
espalda recta)
15min C. C. V. V. (2min C d R e 30” di progresión); Circuito fuerza
Descargar espalda 8 min + stretching estático parte anterior , strtc. dinámico
12
15min calentamiento; Abdominales y Flexiones con recuperación total; 2min PROGRESION
(máxima distancia posible) - rec 3min con 2 Ejs de stretching - x 7 ( Total: 35min); 15min C d R y
10 min ejs posturales para la espalda
13
10 min calentamiento; SKIP y CARRERA CON TALONES AL GLÚTEO de 20m, 3 series de 4
repeticiones de cada movimiento – rec completo entre las series con stretching; 18min C. C. V. V. (
2min C d R, 1min Progresión); 5 min C d R; 10min stretching e 100 movimientos libres del
Circuito Fuerza
14
10 min calentamiento ( mov. Art., stretching); 2 x 30” isometría a la pared (sentarse a 90°) + 2 x 15
a fondos laterales para los abductores y 2 x 15 a fondo frontales con torsión (dx-sx) + Gemelo
singulo sobre una grada 3 x 25 (dx-sx) + Squat Completo “proprioceptivo” con 1 pierna 2 x 20 (dxsx) + Squat Medio “proprioceptivo” con 1 pierna 3 x 25; 20min C 60 y cada 4min 1min de
Progresión; Ejs estiramiento para espalda
15
15 min de calentamiento con mov. articulares; Sprint de 20m da varias posiciones x 20 con 20”
entre uno y el otro; 50 abdominales y 30 flexiones; 14min V.V. (1min lento y 30” rápidos con
BUEN cambio de velocidad : MÁRCALO!)
16
15 min calentamiento general con ejercicios coordinados de los apoyos, y mov. Articulares;
Circuito parte superior; 2min de carrera a velocidad sostenida x 8 (rec 2 min de pequeñas carreras
coordinadas);
15 min stretching y descargar espalda con ejercicios posturales
17
10min risc. General (carrera coordinadas, lateralidad, movilidad articular, stretching); SKIP +
CARRERA con talones al glúteo + SKIP BAJO + CARRERA LATERAL (distancia=30m, 2 series
x 4 repeticiones cada ejercicio); 14min C. C. V. V. 1min30” C 60 e 15” Sprint (más o menos 100m)
[ si lo hago en una cancha de fútbol es un sprint de un lado de largo, y recuperación en los otros 3
lados. Total 8 sprints de 100 metros]
CARRERA 60% (C 60) = más o menos 1 vuelta de la cancha de fútbol pasando detrás de las
porterías (más o menos 350 metros) en 2 min; o con un sencillo cronómetro estar en 120-130 Bpm
CARRERA 80% ( C 80 ) = más o menos 1 vuelta de cancha en 1,30” o 160 Bpm
CARRERA de RECUPERACIÓN (C. d R. ) = carrera lenta, con movimientos articulares y varios
ejercicios coordinados; respiración profunda
PROGRESIÓN = carrera con incremento de velocidad hasta la MAX VELOCIDAD manteniendo
una determinada distancia o periodo de tiempo
CIRCUITO FUERZA = Abdominales 3 x 20(Crunch clásico, inverso, laterales dx y sx; acabar cada
repetición con una contracción isométrica y mantener posición de fatiga por 10” ); Flexiones 3 x 15
(Abriendo los brazos como los hombros, más estrechas, y dinámicas con movimientos de las
manos); Lumbares 3 x 30 (Clásicos, brazos-piernas alternos, estáticos +o- 30”)
EL PRIMER DIA DE ENTRENAMIENTO EFECTUAR CARRERAS SOBRE LAS DOS
DISTANCIAS DE 2000m y 3000m; con tiempo de recuperación mínimo 1:3 (tengo que
recuperar el tiempo empleado para correr 2000m multiplicado x 3, antes de empezar 3000m).
Prestar mucha atención a estas dos distancias sea en la precisión de medida del tiempo sea en
la distancia recorrida (PISTA DE ATLETISMO!).
Estos dos valores serán fundamentales durante toda la temporada para evaluar la
VELOCIDAD de SOGLIA ANAEROBICA y la siguiente velocidad individual de carrera.
Consejo de seguir la primera semana los primeros 5 entrenamientos, y los siguientes la segunda y la
tercera. He pensado este programa para una preparación real en una condición aceptable, de manera
que cuando suba la carga no se sufra demasiado nivel orgánico, muscular, y articular; y sobre todo,
este trabajo contribuye a hacernos llegar al primer partido de liga con una buena trayectoria. Cada
día de entrenamiento puede ser sustituido por un día con cualquiera actividad física (beach volleysoccer, bicicleta, natación...). Comprendo muy bien las exigencias de cada uno; comprendo que son
días de vacaciones y todos tenéis ganas de descansar, pero empezar el 15 agosto con dos meses de
inactividad significa empezar con una gran deuda física. Hemos pensado participar la preparación el
día 15, y ninguno controlará vuestro empeño en estas semanas, pero la CONSTANCIA en este
trabajo para llegar al primer día de preparación con la justa cantidad de carga sin tener que perder
tiempo, es una primera parte de puesta en acción después de meses de inactividad.
Son entrenamientos intensos de una hora más o menos, y he pensado en reducir el tiempo de trabajo
respecto a entrenamiento normal porque estoy convencido que cada uno de nosotros puede buscar
su tiempo durante el día, y sobre todo, me doy cuenta que llegamos de una temporada muy larga y
el periodo de descanso es importante,( a nivel físico y mental). Pido prestar atención a la parte de
STRETCHING y a los ejercicios posturales para la espalda, son importantes para empezar la
temporada sin las típicas molestias debidas a la larga temporada sin actividad.
PS: la asociación de buenos entrenamientos y BUENA DIETA reintegrando, sobre todo en el post
entrenamiento, nos ayudará en este periodo de reactivación y más aún en el momento de reintegrar
la hidratación en un periodo del año tan caluroso.
Contactar conmigo para cualquier duda, [email protected] 0039-3404703023
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En calidad de preparador físico, BRUNO BALDASSARRI.