TEORIA PARA LA WEB

ISMAEL SUBIRA MUÑOZ
BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA
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ISMAEL SUBIRA MUÑOZ
PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
Realización planificada de ejercicios tanto en intensidad como en cantidad para conseguir
mediante la supercompensación que un atleta mejore.
VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado. Se mide en kilómetros, Toneladas, Tiempo y
Repeticiones,
El volumen aumenta progresivamente dentro de cada temporada. Esta íntimamente
ligado a la intensidad del entrenamiento. Por si solo no da posibles resultados. Si el atleta
sobrepasa su nivel óptimo de volumen los resultados son negativos.
El trabajo prolongado aumenta el proceso formación de energía.
El trabajo intenso estimula la síntesis de proteínas del músculo.
El aumento intensidad en el entrenamiento va acompañado de la mejora de marcas.
Intensidad por debajo al 75% no son productivas, intensidad optima entre el 80-100%
Para aplicar la intensidad es haber realizado un buen volumen.
VARIABILIDAD DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento es la capacidad que tiene el
organismo para adaptarse al esfuerzo, a medida que un estimulo se prolonga pierde
eficacia. Cuando más se utiliza un tipo de entrenamiento, mas rápido se acostumbra el
cuerpo y llega un momento en que el efecto es nulo. Por lo que es necesario variar los
entrenamientos así como los volúmenes e intensidad en función ciclo.
Principiantes al iniciarse deben atenerse al principio del aumento gradual del estimulo y
dejar la fuerte variabilidad para cuando lleven al menos 4 años de entrenamiento.
Es más rentable programar los entrenamientos con cambios apreciables de
volumen/intensidad.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y ALTERNANTE En cualquier época del año, se utilizan
casi todos los métodos de entrenamiento aunque variando sus porcentajes
ENTRENAMIENTO MULTILATERAL utilización de medios muy numerosos y variados. El
atleta joven realiza un entrenamiento multilateral extensivo y el adulto intensivo p.e. la
carrera continua para un velocista es un medio general y especifico si se lo aplicamos a un
maratoniano.
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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO FONDO
Microciclo anual
CICLO
CICLO
INICIAL
FUNDAMENTAL I
4 semanas
8 semanas
Sep-Oct
Oct-Nov-Dic
CICLO
ESPECIFICO I
5 semanas
Dicie- Enero
CICLO
COMPETICION I
2 semanas
Enero
CICLO
REGENERATIVO
2 semanas
Febrero
CICLO
CICLO
CICLO
CICLO
FUNDAMENTAL II ESPECIFICO II COMPETICION II REGENERACION
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO VELOCISTAS PISTA CUBIERTA
CICLO
INICIAL
6 semanas
Sep-Oct
CICLO
FUNDAMENTAL I
9 semanas
Oct-Nov-Dic
CICLO
ESPECIFICO I
6 semanas
Enero - Febrero
CICLO
COMPETICION I
2 semanas
Febrero
CICLO
REGENERATIVO
2 semanas
Febrero-Marzo
CICLO
FUNDAMENTAL II
CICLO
ESPECIFICO II
CICLO
COMPETICION II
CICLO
REGENERACION
CICLO INICIAL: Objetivo activar el organismo después del descanso, suele ser corto, lo
necesario para que pije tono y adquiera el nivel optimo de entrenamiento sin lesiones.
CICLO FUNDAMENTAL: Ciclo de la fuerza y máximo desarrollo, musculación y potencia
aeróbica.
p.e. Se realiza mayor volumen de trabajo. Aquí se realiza un gran trabajo de fuerza con
intensidades altísimas y con ejercicios específicos que no se realizan en el siguiente ciclo.
La intensidad es mas baja que en el ciclo siguiente, se trabaja la potencia alactica (máxima
intensidad)
CICLO ESPECÍFICO: Se carga sobre el trabajo de velocidad y potencia láctica. Desciende
el volumen y la calidad del trabajo a realizar.
CICLO COMPETICION: Mantenimiento de la condición física y técnica adquirida,
preparación exclusiva para la competición.
CICLO TRANSICION: Regeneración o recuperación. Restauración del atleta física y
psicológicamente.
Dentro de cada ciclo deben introducirse microciclos donde se especifica el tipo de
ejercicio, cantidad e intensidad para adecuarlo a la capacidad de asimilación del atleta. Los
microciclos preparatorios son más largos que los microciclos de competición.
Atletas jóvenes 1-2 semanas, veteranos 4 semanas.
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Principio periodización del entrenamiento desde intensidad/cantidad
Ciclo PreparatorioàMucha cantidad/Poca intensidad
Ciclo Competitivoà Mucha intensidad/Poca cantidad
Principio periodización del entrenamiento desde medios empleados
Ciclo Preparatorioà Medios tipo general (pesas, cross…)
Ciclo Competitivoà Medios tipo especial (Sprint, técnica…)
Es necesario un elevado volumen de entrenamiento para que después de un descenso del
mismo el trabajo realizado se transforme en mejora de marcas. SUPERCOMPENSACION
Ejemplo de planificación de una temporada con cargas regulares
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ENTRENAMIENTO DEL ATLETA
Forma parte prioritaria la preparación física donde diferenciamos:
ü Desarrollo de la técnica.
ü Desarrollo de las capacidades motoras.
ü Desarrollo de las capacidades físicas básicas.
LA TECNICA DE CARRERA Y SU IMPORTANCIA EN LAS CARRERAS
A mayor condición física (fuerza, agilidad, velocidad, flexibilidad…) mas correremos.
La mejora no solo se mejora y se trabaja en el periodo de formación, correr correctamente
significa que aprovecha al máximo el impulso y el desplazamiento pero con el mayor
ahorro de energía.
Ejemplo: Dos corredores con un mismo VO2 máx.
Corredor AàTécnicamente corre mejor gasta el 70%
Corredor BàTécnicamente corre peor gasta el 80%
A correrá (aguantara) mas tiempo que B. Por otro lado si A utiliza el 80% igual que B, A ira
mas rápido que B
Dentro de la técnica encontramos el estilo que lo definimos como el modo, manera y forma
de ejecutar los movimientos.
EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS EN LOS CORREDORES DE
MEDIOFONDO Y FONDO:
Los puntos mas importantes a desarrollar para los corredores de resistencia serán:
Ø Coordinación motora: Es la capacidad mediante la cual se pueden realizar
diferentes movimientos al mismo tiempo de forma coordinada. La carrera
coordinada da una carrera económica y efectiva evitando movimientos parásitos
que consumen innecesariamente energía.
Ø Agilidad: Capacidad de realizar movimientos efectivos y rápidos.
1. Gimnasia de las articulaciones: Finalidad de conseguir mejora de la
elasticidad y creación de músculos y tendones resistentes que a la vez
permitirán rehuir el riesgo de lesiones.
2. Desarrollo de la movilidad articular: Desarrollar la máxima amplitud de
todos aquellos movimientos que contribuyen a la rapidez del dominio de la
técnica de carrera.
Ø Equilibrio: Corregir y adecuar los apoyos para una mejor efectividad en la carrera,
las correcciones y los ejercicios irán desde el pie a la rodilla, cadera, posición del
cuerpo, cabeza y braceo.
Todos los vectores han de ir en dirección de la marcha, cualquier desviación provocara
un movimiento parásito con un gasto energético extra, restando por lo consecuente
efectividad.
LA FLEXIBILIDAD Y SU NECESIDAD PARA EL RENDIMIENTO
DE LOS CORREDORES
La flexibilidad no se puede despreciar por dos motivos.
- Cualquier corredor en igualdad de condiciones rendirá mas que el otro si
entrenase la flexibilidad y el otro no lo hiciese.
- Con la edad se pierde y el ejercicio de largo esfuerzo endurece la musculatura.
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La flexibilidad es una cualidad muy importante del aparato locomotor en cuanto al
rendimiento se refiere.
Depende de la movilidad articular y de la elasticidad.
Los músculos elásticos ofrecen una serie de ventajas:
- Transportan mejor la energía.
- Permiten un aprovechamiento más económico de dicha energía.
- Son más resistentes a las lesiones.
A corredores que solamente practican la carrera el aparato muscular tiende a acortar los
músculos y por lo consecuente reduce la elasticidad al mínimo. Por lo que
progresivamente si no trabajamos la flexibilidad acortaremos la zancada.
La flexibilidad viene dada por:
- Movilidad articular
- Laxitud músculo-ligamentosa.
- Buen o mal tono muscular.
- ElasticidadàCapacidad del sistema músculo-tendón de recuperar su longitud
normal después de un estiramiento.
- La falta de flexibilidad produce que el músculo sea poco elástico, por lo que
pierde capacidad de absorción del impacto del pie con el suelo por lo que sufre
mas aumentando las posibilidades de lesiones.
- La concentración del lactato en el músculo es más elevada.
- La falta de estiramiento después de una sesión de resistencia, impide la
relajación muscular y por consiguiente dificulta la circulación, y como
consecuencia de esto se retrasa la regeneración.
- Los almacenes de glucógeno se rellenan más lentamente
- El músculo recibe menos flujo sanguíneo.
- Se produce una disminución progresiva de masas muscular.
El valor de la flexibilidad depende de las articulaciones. Estas sufren un deterioro por
soportar el peso durante la carrera.
Necesidad de trabajar la flexibilidad.
Hay que alternar tanto estiramientos estáticos como dinámicos.
Nunca hay que estirar en frió antes de entrenar. Pues hay un alto riesgo de lesión.
La flexibilidad es una cualidad muy valiosa para rendir bien y se debe entrenar a cualquier
edad pues siempre se puede mejorar, pero sobretodo evitar el deterioro muscular que
empobrece la técnica.
Para obtener una buena flexibilidad hemos de lograr una buena elongación de músculos y
tendones.
Objetivos de la flexibilidad para carreras de resistencia
Preventivo àEn los calentamientos de posibles lesiones.
Una correcta flexibilidad consigue que el músculo, al ser más elástico ceda y
se recupere con mayor facilidad y velocidad ante un estiramiento brusco.
Favorecedor potencialà
- Permite la relajación y, por lo tanto, mejora la economía de carrera.
- La flexibilidad en músculos antagonistas permite una mayor amplitud de
zancada.
RegenerativoàDespués de un trabajo exigente de fuerza, resistencia o fuerza-resistencia,
la musculatura queda acortada. Una sesión de flexibilidad permite a la musculatura
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recuperar su tono normal y tolera un mayor flujo sanguíneo al estar más relajado lo que
acelera el proceso de recuperación.
Reglas básicas para un buen trabajo de flexibilidad:
-
No sobrepasar la posición en que se produce el dolor.
Realizar el trabajo de elongación con la máxima relajación posible.
Realizar los ejercicios previos de calentamiento, ya que la temperatura del
músculo favorece el estiramiento.
Acompasar la respiración al estiramiento.
LA FUERZA Y SU NECESIDAD EN LAS CARRERAS
Particularidades a tener en cuenta en la sesión de fuerza para corredores de
resistencia
El calentamiento debe ser lo mas especifico posible con el fin de preparar los músculos
que posteriormente se vayan a trabajar. Según vayan entrando en calor crecerán en
explosividad. Empieza de manera general para acabar de forma mas especifica.
Importante realizar los ejercicios correctamente por tal de evitar lesiones. Si durante una
hora realiza los ejercicios de pesas de forma incorrecta habremos asimilado solo de 7 a 10
minutos fatigándonos para nada. La columna vertebral debe trabajar recta.
Con la fuerza se fortalecen las fibras musculares, mejorando por lo tanto las vías de
abastecimiento y metabólicas lo que se traduce en una mejora de su alimentación y a la
vez aumenta la hemoglobina, que es la que transporta el oxigeno. Otra mejora es el
aumento de la reserva de glucógeno.
Entrenamiento de fuerza en circuito (estaciones): Se trata de desarrollar
sistemáticamente las cualidades esenciales, que son: fuerza-velocidad y secundaria mente
la resistencia. En cuanto a las capacidades a mejorar encontramos en primer lugar la
fuerza, en segundo lugar la potencia, tercer lugar la resistencia muscular y en cuarto lugar
la resistencia orgánica.
Para el desarrollo de la fuerza (velocistas) los ejercicios deben de hacerse con cargas
pesadas y de poco tiempo o pocas repeticiones.
Para el desarrollo de la potencia (velocistas) las cargas deben ser regularmente pesadas
con una ejecución más rápida.
Para el desarrollo de la resistencia muscular (800-1500) el circuito tendrá muchas
repeticiones con cargas medias (no muy pesadas)
Para el desarrollo de la resistencia orgánica (fondo) el trabajo ha de ser sostenido y con
cargas pequeñas. Esfuerzo largo con poca recuperación.
En los atletas jóvenes los circuitos deben ser mas cortos (máximo 6 estaciones) los largos
tendrán como máximo 12.
Directrices del entrenamiento de fuerza para las carreras
El desarrollo de la capacidad de fuerza en especialistas de fondo y medio fondo, deberá ir
en las siguientes direcciones:
- Prevenir lesiones. Suelen ser provocadas por degeneración o desequilibrios
musculares.
- Desarrollar un margen de fuerza máxima que permita realizar esfuerzos
específicos utilizando el menor tanto por ciento de ésta.
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-
Desarrollar las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulsión y
como consecuencia mayor velocidad.
Aumentar la resistencia muscular local para obtener y rellenar mayores reservas
energéticas.
Mantenimiento de la técnica de carrera incluso en alto estado de fatiga.
Utilizar menos cantidad de energía para un mismo movimiento (eficiencia)
Estas directrices son:
1. Características del medio utilizado.
2. Intensidad, volumen y densidad.
3. Incidencia metabólica de los ejercicios.
4. Momento de la periodización.
Características del medio utilizado
- Según las características del terreno:
- Inclinación: Encontramos:
- (Cuestas)
- Variante de las anteriores: Escaleras y gradas: Las escaleras al ser mas
pequeñas permiten incidir mas sobre la frecuencia de movimientos y su efecto
es mayor sobre la fuerza en los flexores plantares del tobillo y del pie. Las
gradas por lo contrario al ser más grandes, provocan mayor incidencia sobre
cuadriceps y escaleras. Por lo que deberemos alternar siempre gradas con
escaleras.
- Tipo de terreno: Hay superficies que dificultan el desplazamiento y por lo tanto
obligan al corredor a aplicar mas fuerza de la normal. Encontramos:
- Agua: Realizar los ejercicios de técnica o practicar la carrera dentro del agua
aumenta la necesidad de aplicación de la fuerza por la resistencia que provoca este
elemento al ser considerablemente más denso que el aire.
- Arena: Muy utilizado por los corredores para adquirir fuerza. En caso de correr
por la playa evitar la orilla pues la inclinación lateral provoca desequilibrios al
cargar mas sobre la pierna más próxima a la parte del agua.
Produce sobrecargas importantes sobre el aparato cardiovascular y sobre los
músculos por lo que hay que introducir su utilización de forma gradual y
moderada.
Permiten una vez adaptados correr descalzos, lo que aumenta los estímulos que
parten desde la planta de los pies aparte de reclamar una utilización natural con
mayor recorrido y sensaciones.
Arena dura (compacta por el contacto con el agua)
- Permite aproximarse más a la fuerza rápida.
- Produce mayor sobrecarga sobre los músculos flexores plantares del tobillo
e isquiotibiales.
Arena blanda (playa)
- Permite incidir más sobre fuerza-resistencia general aeróbica o anaeróbica.
- Más indicado para periodos preparatorios y lejos de competiciones debido a
que no admite ritmos altos de carrera.
- Viento contrario: Desarrolla la fuerza específica. Se puede hacer un entrenamiento
intervalado con viento en contra y recuperaciones con el viento a favor. Así mismo
también se puede hacer una serie con el viento en contra para generar mas fuerza y
otra con el viento a favor para transferir mayor velocidad.
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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS
Método y sistema:
Método à Conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado.
Sistema à Conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de determinada
materia.
MÉTODO CONTINUO: Carrera continúa, (rodaje) Se trata de un trabajo ininterrumpido
(carrera continua) en el cual la característica principal es que la carga interna es siempre
constante. El efecto se produce basándose en una duración larga del entrenamiento. Se
consiguen
ejecuciones
más
económicas del gesto deportivo
(eficiencia) y ampliación funcional de
los sistemas orgánicos. Dado el
amplio número de repeticiones del
gesto, se potencia la automatización
necesaria
para
hacer
más
económico el esfuerzo y disminuir el
desgaste energético. Los efectos
que produce son los más duraderos
en lo que se refiere a los procesos
aeróbicos por lo que cobra especial
importancia cuando se trata de
entrenamientos de resistencia a
largo plazo.
A FRACCIONADO
B CONTINUO
METODOS FRACCIONADOS: (series)
Sucesión de estímulos basados en ejercicio e intercalados con fases de pausa o
recuperaciones entre cada tramo.
Estos métodos permiten que el corredor aun sin estar en su mejor forma, pueda entrenar a
intensidades iguales o incluso superiores a las que necesita en la competición.
Parámetros del trabajo fraccionado:
Series y repeticiones: Alternando entre estímulo y recuperación siempre con la misma
cadencia
de
tiempo
con
recuperaciones más cortas y
separados entre sí por otros
períodos de recuperación más
amplia.
En
el
grafico
siguiente
diferenciamos entre un trabajo
fraccionado basado únicamente
en repeticiones (B) y otro en
series (A). El segundo admite
realizar un trabajo más intenso y
en menos tiempo.
Recuperación: Tiempo necesario
para que se produzca un restablecimiento necesario para que los diferentes sistemas
estén en condiciones de reiniciar otra repetición.
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PLANIFICACIÓN Y ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Esta demostrado que la
progresión en el entrenamiento a base de un aumento continuo de la cantidad del trabajo
tiene un techo al partir del cual, ya sea por sobrecargas excesivas o por saturación es
imposible seguir mejorando.
Lo que hace que un atleta progrese es una correcta estructura y planificación del
entrenamiento respetando una serie de principios.
- Cada trabajo hay que colocarlo en cuanto las cargas, precedentes y
consiguientes, de modo que se vayan reforzando los efectos de cada uno de
ellos y no infieran de forma negativa.
- Cuando se aplica una carga al organismo, se sabe que tras una serie de
desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensación. Por lo
que deberemos saber la carga a aplicar para que susodicha supercompensación
aparezca cuando la precisemos.
Estructura del entrenamiento: Esta basada en una serie de divisiones y subdivisiones
que se van haciendo en lo que se
llama una planificación a largo
plazo. La mayoría de los
entrenadores
planifican
el
entrenamiento de sus corredores
de temporada en temporada.
Ejercicios: Todos los ejercicios
tanto de carga como de
regeneración
que
realizan
puntualmente en una sesión.
Sesión de entrenamiento: Unidad
básica
de
entrenamiento.
Compuesta por varias actividades
y ejercicios.
Microciclo: Conjunto de sesiones
que mantienen una misma
estructura.
Generalmente
se
utiliza la semana.
Mesociclo: Comprende varios
microciclos. Suelen mantenerse
objetivos concretos y la misma
estructura aunque varíen las
cargas en cada uno de sus
microciclos.
Macrociclo: Períodos de tiempo
que abarcan varios mesociclos y
que suelen terminar con fases de
competiciones importantes. Ej.
Campo a través o pista al aire
libre.
Temporada: Coincide con el
calendario federativo. Comprende
uno o más macrociclos. Suelen contemplar un período de competiciones principal.
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Sesión de entrenamiento: Elemento básico de entrenamiento. Compuesta por ejercicios o
actividades encaminados todos ellos a al consecución de un objetivo concreto.
Debemos distinguir entre los siguientes tipos de sesiones:
- Sesiones de desarrollo
- Sesiones de mantenimiento
- Sesiones de recuperación
- Sesiones complementarias
- Sesiones de competición
- Sesiones de evaluación y control
Sesiones de desarrollo: Tienen como objetivo la mejora y adaptaciones de los diferentes
sistemas que luego serán necesarios para la competición. En estas sesiones es
recomendable incidir sobre pocas capacidades (trabajo específico).
Sesiones de mantenimiento: Su objetivo no es otro que el de mantener los efectos y
adaptaciones producidas con las
cargas de las sesiones de
desarrollo.
Admiten
mayor
continuidad que las anteriores al
ser de cargas más débil.
Precisan
de
períodos
de
recuperación inferiores a las 24
horas. Si las prolongamos
excesivamente en el tiempo las
cargas de mantenimiento se irán
perdiendo paulatinamente las
adaptaciones.
Sesiones de recuperación: Su
objetivo es el de favorecer y
acelerar los procesos adaptativos
y
regenerativos,
mediante
ejercicios aeróbicos a nivel
umbral aeróbico, ejercicios de
flexibilidad,
relajación,
hidroterapia, frió, masaje… Deben aplicarse en épocas de transición, después de
competiciones o después de una sesión de carga máxima.
Sesiones de competición: Destinadas exclusivamente a la competición. Son de carga
supramáxima. (sobrepasar la máxima tolerancia). Precedidas y seguidas de sesiones de
carga muy baja (recuperación) para permitir al organismo estar en las máximas
condiciones con el fin de poder obtener el máximo rendimiento. Todos los sistemas
deberán estar supercompensados.
Sesiones de evaluación y control: Se utilizan para comprobar el estado del corredor y la
obtención de objetivos del entrenamiento, bajo una serie de aspectos concretos.
Partes de la sesión: Distinguimos tres partes:
- Calentamiento o introducción:
- Acondicionamiento mental y físico que permite colocar al organismo en
condiciones de desarrollar esfuerzos altamente intensos en la fase siguiente.
- Compuesta por ejercicios de activación.
- Parte principal:
- Viene a durar aproximadamente un ¼ del tiempo tiempo total de la sesión.
- Destinada fundamentalmente a desarrollo de objetivos.
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-
- Adquisición y desarrollo de las diferentes capacidades tanto físicas como
técnicas que serán necesarias para la obtención del máximo rendimiento.
- Se aplican los diferentes métodos y medios de entrenamiento que se han
estudiado anteriormente.
- En caso de carreras de resistencia suele ocupar mas de la ½ de la sesión.
Parte final:
- Recuperación después del esfuerzo realizado en la fase o parte principal.
- Reequilibrar física y psicológicamente al atleta.
- Colocar lo más rápidamente posible al organismo en condiciones de producir
las adaptaciones y supercompensaciones debidas a las agresiones sufridas en
la fase principal.
- Es la parte menos larga de la sesión, una 1/6 parte.
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SOBRECOMPENSACION
1- Entrenoà Al realizar un esfuerzo se produce un decaimiento de nuestra
condición física. Especialmente en el aparato locomotor, sobretodo del
músculo.
2- Descanso à El posterior descanso provoca un proceso adaptativo y
regenerativo
del
aparato
locomotor
provocando
una
SUPERCOMPENSACION. Dejando un punto por encima la forma a antes del
entreno.
Resultado a largo plazo de una correcta planificación.
Resultado a largo plazo de una mala planificación o sobreentrenamiento.
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