Abdominales con piernas extendidas

Abdominales con piernas
extendidas
on este ejercicio se fortalece el músculo
transverso del abdomen (la musculatura
más profunda que actúa a modo de faja abdominal), al tiempo que se estiran de forma
activa los isquiotibiales y se activan los músculos
aductores al apretar una pelota pequeña entre los
tobillos. Es un ejercicio de nivel avanzado, por lo
que conviene tener los abdominales fuertes antes
de probarlo. También puede resultar difícil si se
tiene la cadena muscular posterior acortada. En
este caso, es mejor practicar primero la extensión
de los isquiotibiales.
C
Nivel: Avanzado
El Gingko biloba
es una auténtica
reliquia vegetal
cuyas hojas
parecen pequeños
abanicos abiertos
de color verde en
primavera y
amarillo dorado
en otoño.
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las
piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos extendidos en
el suelo con las palmas de las manos hacia abajo.
Inspira por la nariz.
Ejecución: Exhala mientras extiendes las piernas
hacia el techo (formando un ángulo de 90 grados
entre el tronco y las piernas). Inspira de nuevo y
espira por la boca desplazando las piernas hacia el
suelo mientras contraes el abdomen. Mantén la posición apretando cuatro veces la pelota con tus pies.
Regresa exhalando a la vertical.
Puntos clave: La clave es realizar el movimiento
de las piernas desde el centro del cuerpo (llevando
el ombligo hacia la columna y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de
la columna.
• Mantén las lumbares apoyadas en el suelo en todo
momento. No permitas que se arqueen al descender las piernas.
• Contrae el suelo pélvico para protegerlo.
• No bajes más de lo que puedas controlar. Haz el
movimiento lentamente poniendo la atención en
tu columna.
• No dejes que se eleven los hombros ni se tense el
cuello (desliza el mentón hacia el pecho).
Variaciones: Ampliando el movimiento, acercando más las piernas hacia el suelo, en la medida
en que puedas controlar la posición de tu columna
(sin que se separe ni un centímetro del suelo).
• Sin apretar cuatro veces la pelota (solo bajar y subir las piernas).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9