Pautas generales Salvador

Alimentos con alto contenido
en proteínas
• leche y sus derivados
(excepto la nata y la
mantequilla), mejor
desnatados
• la carne, (magra y grasa)
• el pescado, (azul y blanco)
• los huevos (la clara),
• la soja
• las legumbres (lentejas,
garbanzos, alubias, judías
blancas, habas…)
Alimentos ricos en hidratos de
carbono
• dulces,
• todos los cereales y
derivados (copos, pan,
pasta, bollería, etc.), mejor
consumirlos en su forma
integral
• plátanos,
• patatas
• y legumbres (también son
ricas en proteínas)
IMPRESCINDIBLES EN LAS 3
COMIDAS PRINCIPALES
(DESAYUNO, COMIDA Y
CENA) YA QUE NUESTRO
CUERPO NO TIENE LA
CAPACIDAD DE
ACUMULARLAS COMO LAS
GRASAS Y LOS HIDRATOS
Hay que ingerirlos todos los
días, para así tener siempre
llenos los depósitos de
glucógeno antes del
entrenamiento o competición y
recuperarlos en el menor
tiempo posible una vez
finalizado éste.
Alimentos ricos en grasa
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los aceites,
los pescados azules (salmón, sardina, caballa, atún,
arenque),
las carnes grasas (cordero, pato y las partes grasas del
cerdo y ternera),
los frutos secos (no las frutas secas como orejones, higos,
dátiles etc.),
la mantequilla y la nata,
el bacon,
los embutidos grasos (chorizo, mortadela, fuet, longaniza,
morcilla, etc.),
el queso (excepto los del tipo “light”),
la bollería industrial
los helados.
Alimentos ricos en fibra
Y con moderada cantidad de hidratos de carbono:
• todas las frutas (excepto el plátano, los higos y
las frutas muy dulces)
Y prácticamente sin calorías: (Debemos comerlas
todos los días)
• Las verduras
• Las hortalizas
Ahora bien, la grasa de los pescados azules y de las nueces
posee ácidos grasos de la serie omega 3, con propiedades muy
interesantes para tu salud, por lo tanto, debes seguir
comiéndolos.
EN LA DIETA
GRUPOS DE ALIMENTOS
PAUTAS
LÁCTEOS Y DERIVADOS (leche,
yogur, queso y postres lácteos
(contienen mayor porcentaje
graso))
1 vaso de leche = 2 yogures = 40 g de queso semi = 20g de queso curado (parmesano) = 125 g de queso fresco.
CARNES:
La ración que debes tomar es de 180g a medio día y 170 g en la cena.
En el caso del desayuno utiliza siempre la leche o yogur, mejor que sean desnatados.
Los quesos mejor que sean bajos en grasa (fresco, tierno, de Catí, de Burgos…)
Magra (pollo, conejo, pavo…)
La carne magra puedes cambiarla por otra carne magra o bien un pescado blanco (lenguado, merluza, panga, bacalao, lubina, dorada…)
Grasas (cordero, pato y las
partes grasas del cerdo y
ternera)
La carne grasa, has de evitar tomarla con mucha frecuencia. Pero debes tener en cuenta, que la carne roja (filete de ternera desgrasado y la carne de
caballo…) te aportan hierro. Por lo tanto habrás de comer al menos 1 ración a la semana. Puedes cambiarla por cualquier carne blanca o cualquier
pescado (blanco o azul).
PESCADOS:
Al igual que con la carne, la ración es de 180g medio día y 170g en la cena. Deberás tomar al menos 4 veces por semana (y al menos 2 azul)
Blancos (bacalao, lenguado,
merluza, panga, fletán, lubina,
dorada, pescadilla, rape…)
Puedes cambiar los pescados blancos por cualquier otro pescado blanco o por cefalópodos (sepia, pulpo, calamares…) pero nunca cocinarlos rebozados, sino a
la plancha.
Azules (sardinas, boquerón,
arenques, caballa, atún,
salmón…)
Los pescados azules puedes cambiarlos por otro pescado azul o bien por un pescado blanco. Pero ten en cuenta que de pescado azul has de comer al menos 3
veces por semana.
El marisco (similar aporte proteico y graso que el pescado blanco) también puedes sustituirlo de vez en cuando por pescado blanco, pero ten en cuenta que
contiene ácido úrico y no conviene tomarlo con tanta frecuencia.
VERDURAS Y HORTALIZAS
(calabacín, apio, zanahoria,
tomate, endivia, escarola,
espinacas, lechuga, cebolla,
pimiento, remolacha,
champiñones, brócoli, coles,
berenjena, pepino, judías
verdes frescas, alcachofas…)
Puedes cocinarlas como quieras (crudas, asadas, al horno, en puré, microondas, hervidas, vapor…)
FRUTA
Debes ir variándola. Puedes cambiarla por cualquier otra fruta. Ten en cuenta que el melón blanco, el plátano, los higos, la uva… contienen un mayor porcentaje
en Hidratos de carbono, por lo tanto también te aportará más calorías. Lo ideal después de las sesiones de entrenamiento siempre son las frutas cítricas. Al
menos habrás de comer una al día.
HIDRATOS DE CARBONO
Has de tener un especial control con ellos, ya que un exceso supone un aumento en la producción grasa siempre que no realices un ejercicio más o menos
intenso después. Al igual que una dieta exenta de hidratos también supone un riesgo, ya que como bien sabes es el combustible por excelencia en el trabajo
muscular.
Puedes sustituirlas o cambiarlas por cualquier otra verdura de la lista. Siempre presentes en la comida y la cena.
Lo ideal es comer 2 raciones al día:
1 ración cruda (ensalada)
y otra cocida (hervida, plancha, microondas…)
Por ello han de estar siempre presentes pero en una cantidad controlada:
Cuando los ejercicios sean de intensidad baja y de larga duración, estás quemando grasa, por lo tanto la comida de después ha de ser rica en verduras,
con el aporte de proteínas que te recomiendo y controlada en carbohidratos. Puedes tomar un poco de pan acompañando el segundo y una pieza de
fruta de postre.
Si el ejercicio es más intenso aumenta el aporte en carbohidratos en la comida posterior a la realización del ejercicio, por ejemplo añade a la ensalada o
al plato de verdura unos 60 g de pasta, arroz o patata o pasta para sopa. O si lo prefieres puedes aumentar la cantidad de pan que tomas en el segundo.
Además la pieza de fruta.
La práctica de ejercicio físico conlleva una demanda energética muscular que será tanto mayor cuanto mayor sea la intensidad y la duración del mismo.
Nuestro organismo, para fabricar esa energía demandada por los músculos, utiliza nutrientes energéticos y nutrientes no energéticos (vitaminas y minerales). Los primeros
se transforman directamente en energía mediante la presencia y ayuda de los segundos.
Por ello, ingerir los nutrientes adecuados y de manera equilibrada nos ayuda, no solamente a generar más energía, sino también a tener una mejor recuperación después
de los entrenamientos y competiciones, a disminuir las lesiones musculares producidas por el ejercicio y a conseguir un mayor estado de salud.
Los alimentos se componen de sustancias que aportan calorías y sustancian que no las aportan. Dentro de los nutrientes calóricos están las grasas o lípidos, los hidratos de
carbono o glúcidos y las proteínas.
El nutriente más calórico son las grasas: aportan 9 kcalorías por cada gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas sólo aportan 4 kcalorías por gramo.
El resto de nutrientes, aunque son imprescindibles para la vida y el mantenimiento de la salud, no contienen calorías. Son los minerales, las vitaminas y el agua.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:
DESAYUNO: Lácteos + cereales integrales. Si quieres además una pieza de fruta o zumo de fruta. (o puedes dejarla para media mañana)
MEDIA MAÑANA: Un poco de pan integral con proteínas. Y también si quieres una pieza de fruta.
COMIDA: Verduras + Hidratos de carbono (recuerda añadir más o menos cantidad en función del ejercicio que vayas a realizar) + proteínas (180g) + fruta (150-200g)
MERIENDA: Puedes tomar un poco de requesón con algo de pan o bien yogur y fruta.
CENA: Al igual que al medio día, debes tomar: Verduras + Hidratos (en función de la intensidad del entrenamiento) + proteínas (170g) + fruta (150g)
Recuerda la importancia de la hidratación durante el ejercicio. Deberás beber al menos 2l. de agua al día.