INSTITUCION EDUCATIVA LA PRESENTACION NOMBRE ALUMNA: AREA : EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE DOCENTE: SONY NORELA GONZÁLEZ RUIZ TIPO DE GUIA: CONCEPTUAL - EJERCITACION PERIODO GRADO N0 FECHA DURACION 1 9° 2 FEBRERO 1 UNIDAD INDICADOR DE DESEMPEÑO Explora formas de movimiento, que le permiten experimentar posiciones invertidas durante las prácticas de las clases. EJERCICIOS GIMNÁSTICOS LA VOLTERETA O ROLLO HACIA ATRÁS: Para comenzar la práctica de estos ejercicios gimnásticos, es muy importante realizar un buen calentamiento. Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas. Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos, empezar a rodar sobre la colchoneta. Es necesario empujar con las manos para impulsar el cuerpo hacia atrás, para evitar que la cabeza se apoye en la colchoneta, los brazos hacen las veces de resorte. Se finaliza adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas). LA VOLTERETA O ROLLO HACIA ADELANTE: Para comenzar es muy importante realizar un buen calentamiento. Sobre todo de cuello y espalda. Partiendo desde la posición de "Cuclillas" se lleva el cuerpo hacia delante totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Las manos apoyadas en el suelo con los dedos abiertos. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Se elevan las caderas hacia arriba y hacia delante. Las piernas se extienden levemente. Sin quitar las manos, el cuerpo se empieza a rodar sobre la colchoneta. Debe mantenerse agrupado completamente. Se continúa rodando apoyado en toda la espalda. Ahí ya se pueden quitar las manos del suelo, pues se está apoyado en la espalda. Con el impulso del giro se tiene que poner de pie. Para ello no se debe apoyar las manos en el suelo, y continuar agrupado. ARCO O PUENTE: El puente es un ejercicio muy utilizado en la gimnasia de suelo y especialmente en el método Pilates. Es una flexión atrás intensiva y pasiva. La distancia entre las manos y los pies ha de ser lo más pequeña posible. Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio van a variar en función de cómo contraigamos la musculatura. El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un 1 buen apoyo de las plantas de los pies, ayudándonos con las manos apoyadas en el piso. El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones. Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque. PARADA O PINO DE MANOS: Es un ejercicio caracterizado por su fuerza y habilidad en el equilibrio. La forma mas sencilla de efectuar el movimiento es a partir de la posición de Press Up (presión del cuerpo), es conveniente realizarse de frente a la pared para mayor seguridad, cuando se realiza con impulso las manos se extienden arriba, se toma impulso para apoyarlas en el piso, mientras se toma el impulso la rodilla del pie de apoyo se eleva al frente. Luego se apoyan las manos, se levantan los pies lentamente y se busca el apoyo de la pared, apretando los glúteos y contrayendo el abdomen para ganar firmeza y equilibrio. Sin impulso se apoyan las manos en el piso frente a la pared, levantando la pierna de apoyo, pateando hacia arriba, dirigiendo las piernas hasta quedar sobre las manos que no exista contacto entre el suelo y los pies. PARADA O PINO DE CABEZA: También llamada vertical de cabeza. Agachada poniendo los palmas de las manos en el suelo bien firmes, se coloca la cabeza en el suelo, formando un triangulo entre la cabeza y los brazos, hay que poner duros los brazos, se levanta un pie y se vota hacia arriba. Con los brazos y la cabeza se trata de balancear el peso del cuerpo. Para realizar este ejercicio se necesita un cuello duro, el secreto es formar un triángulo en el piso para poder equilibrarse. Se realiza el siguiente ejercicio de cuello para controlar un poco el dolor: acostada normal levantar la cabeza unos 30 grados del suelo estar así por varios minutos. RONDADA: Es un desplazamiento lateral del cuerpo con apoyo de las manos en el suelo dando un giro de 180°. Hacia arriba u horizontalmente, ejecutar pasos de impulso, para realizar un salto vertical unipodal con elevación de una pierna en flexión, al tiempo que los brazos son impulsados hacia la vertical, la otra pierna se mantiene extendida; luego de esta fase se busca el apoyo con las manos de manera alterna y alejadas del pie adelantado, 2 e este preciso momento se realiza un giro en el eje longitudinal de tronco y en la medida que ascienden las piernas, una primero y la otra después para encontrarse más o menos en la vertical, se produce el giro en el resto del cuerpo; una vez allí, el cuerpo a quedado en sentido contrario, bajar las piernas de manera rápida; estas al tener contacto con el suelo se semi-flexionan y se extienden para impulsar el cuerpo hacia la vertical para luego amortiguar mediante una flexión de tobillos, rodillas y caderas, finalizando así en posición estable. FLIC FLAC: Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos por encima de los hombros y de espalda al sitio de ejecución, realizar flexión de rodillas y tronco en este momento se pierde el equilibrio hacia atrás, seguidamente se produce un salto con arqueo dorsal, producto de la extensión fuerte de las piernas, caderas, hombros y cabeza. Luego este salto se apoyan las manos, el cuerpo permanece aun con el arqueo dorsal, extendiendo bien los hombros, proyectando la pelvis y la mirada entre las manos, mientras las piernas se encuentran unidas y extendidas por encima de la horizontal; seguidamente se realiza un movimiento de corveta, bajando así las piernas, al tiempo que se produce un rechazo de hombros que permite subir rápidamente el tronco. Al contacto de los pies con el piso se produce una flexión de rodillas que luego se extenderá para buscar la verticalidad en la fase final del movimiento. SPAGAT O SPLIT FRONTAL: El split frontal es una de las posiciones más difíciles de lograr (hablando siempre de un nivel normal o intermedio, no de una persona entrenada específicamente, ej.: gimnastas, bailarines, etc.) y al mismo tiempo una de las más anheladas por las grandes ventajas que proporciona. En el caso de los artistas marciales es de muchísima utilidad para aquellos que practican estilos en los que las patadas tienen una gran incidencia (taekwon-do, kick boxing, etc.) y/o en los que la movilidad de la cadera está comprometida de alguna manera, ya sea para generar fuerza o para adoptar posiciones exigidas. A pesar de su dificultad, mediante un trabajo consciente y correcto es posible llegar a esta posición. Existen muchos ejercicios que se pueden ejecutar solo o de a parejas, para empezar desde cero e ir aumentando poco a poco la amplitud de movimiento. 3 SPLIT LATERAL O SPAGAT: Junto con la apertura frontal, es uno de los ejercicios de flexibilidad más importantes para ampliar el ángulo de trayectoria que pueda realizar la pierna. Incide tanto en la amplitud de las patadas (T.K.D, Capoeira, Kick Boxing) como en la movilidad de la cadera (Kung Fu, Jiu Jitsu, Karate, Tai Chi Chuan). La apertura lateral consiste en una flexión del muslo de la pierna adelantada y extensión de la pierna retrasada. Esto conlleva a un fuerte trabajo de estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y de los cuadriceps y psoas iliaco de la pierna retrasada. POSICIONES CORPORALES BÁSICAS Y DERIVADAS: Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su cuerpo y que a su vez sirven como punto de partida para realizar algunos ejercicios. Por lo general, las que se usan con más frecuencia en las clases de Educación Física son: posiciones corporales básicas y derivadas, formaciones grupales y movimientos articulares. Entre las posiciones corporales básicas están: De pie De cuclillas Apoyo dorsal En suspensión Piernas separadas brazos en cruz De rodillas Sentado Apoyo facial Decúbito dorsal Decúbito abdominal Apoyo invertido Entre las posiciones corporales derivadas están: Cuclillas Plancha Sentado piernas cruzadas y extendidas Plancha de rodillas A fondo al frente Apoyo dorsal arriba A fondo lateral Suspensión invertida Suspensión escarpada ACTIVIDAD Investigo y dibujo en la guía, cada una de las posiciones corporales básicas y derivadas nombradas. 4 DE PIE DE CUCLILLAS APOYO DORSAL EN SUSPENSIÓN PIERNAS SEPARADAS BRAZOS EN CRUZ DE RODILLAS SENTADO APOYO FACIAL DECÚBITO DORSAL DECÚBITO ABDOMINAL APOYO INVERTIDO PLANCHA SENTADO PIERNAS CRUZADAS Y EXTENDIDAS PLANCHA DE RODILLAS A FONDO AL FRENTE APOYO DORSAL ARRIBA A FONDO LATERAL SUSPENSIÓN INVERTIDA SUSPENSIÓN ESCARPADA “EL DEPORTE ES EL ÚNICO ENTRETENIMIENTO QUE, NO IMPORTA LAS VECES QUE LO VEAS, NUNCA SE SABE EL FINAL”. NEIL SIMON 5