Ejercicios del Suelo Pélvico

INSALUD
CS El Greco. Área 10
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EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO
Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, con diferentes ritmos o
pautas y en diferentes posturas.
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¿Qué músculos he de contraer?
Haga la siguiente prueba, intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de
los muslos, abdominales o del vientre) y respirando normalmente (sin aguantar la respiración
mientras contrae):
- Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el músculo alrededor del ano (esfínter anal)
con todas sus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaje.
- Imagínese que va a tener una pérdida menstrual y no lleva compresas. Apriete la vagina para
retener el flujo. Relaje.
- Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina
(esfínter uretral). Relaje.
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Postura inicial
Se pueden realizar en cualquier postura:
- De pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no en una pared, o ligeramente
reclinada con las manos apoyadas en una mesa.
- Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas, sentada,
de rodillas como si gateara, etc.
- Para facilitar el aprendizaje, puede probar inicialmente de la forma siguiente: sentada bien
atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente
separadas, inclinarse hacia adelante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Con
esta postura se pretende evitar que se tensen o contraigan los músculos glúteos o los
abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico.
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Cuando esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados puede realizar los
ejercicios en cualquier otra postura.
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Pautas y ritmo
Existen numerosas posibles pautas para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede
ser la siguiente:
- Contracciones lentas: contraiga subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan
fuerte como pueda. Aguante la tensión durante 5 segundos y relaje 10 segundos.
Repita este ejercicio 5 veces. Estas contracciones lentas también se pueden hacer
escalonadas, con ligeras pausas como si fuera subiendo pisos en un ascensor al contraer y
bajando de la misma manera al relajar.
- Contracciones rápidas: contraiga y suba los músculos rápidamente y con fuerza y relájelos
inmediatamente. Repita 5 veces.
- Haga estos dos ejercicios (5 lentos y 5 rápidos).
- A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrá aguantar más de 5 segundos y
podrá hacer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.
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Algunos trucos y consejos
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios con regularidad, asociándolos a alguna
actividad cotidiana que realice con frecuencia: cada vez que toque el agua si está en casa, cada
vez que conteste al teléfono si está en una oficina, cada vez que el semáforo se ponga rojo si
conduce, etc. Nadie notará que está haciendo ejercicios del suelo pélvico.
Si es usted constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios, podrá empezar a
notar mejoría en unas 5 ó 6 semanas y, con gran dedicación diaria, sus músculos del suelo
pélvico adquirirán el tono ideal en tan sólo 4 ó 6 meses.
Recuerde: si tiene dudas, pregunte.
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