Ejercicios con banda elástica de resistencia

Resistive Band Exercises – Spanish
Ejercicios con banda elástica de resistencia
Servicios de rehabilitación- Programa para la casa
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Instrucciones generales
1. Antes de hacer los ejercicios inspeccione la
banda elástica para asegurarse de que está
en buenas condiciones.
2. Siéntese derecho en una silla firme con la
espalda apoyada al respaldo y con los pies
en el piso.
6. Para aumentar el grado de dificultad de
los ejercicios, poco a poco vaya
repitiéndolos más veces, o utilice una
banda más resistente.
7. Esfuércese con los ejercicios, pero no se
exija demasiado. Los ejercicios no deben
provocarle dolor. Cuando sienta dolor
disminuya la dificultad del ejercicio. Si
continúa sintiendo dolor, deténgase.
3. Sostenga la banda elástica con ambas manos
de manera que pueda sentir la resistencia
Frecuencia
mientras hace los ejercicios. Si le resulta
demasiado fácil acerque las manos. Si resulta
Haga estos ejercicios: ___________________
demasiado difícil, separe más las manos.
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4. Use movimientos lentos, parejos y
controlados mientras estira y afloja la
banda elástica.
5. Inhale (jale aire), al iniciar cualquier
ejercicio o al descansar, y exhale (saque
el aire) al hacer los movimientos. No
contenga la respiración.
Este material ha sido producido exclusivamente con fines informativos y no sustituye el asesoramiento de su médico.
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Instrucciones especiales
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☐ Movimiento del brazo hacia arriba
Sin flexionar los codos, use un brazo para
mantener fija la banda y jale hacia arriba con el
otro brazo.
Repítalo ______ veces.
Invierta la posición de los brazos y repita.
☐ Movimiento del brazo hacia abajo
Manteniendo los codos sin flexionar, use un
brazo para mantener fija la banda y jale hacia
abajo con el otro brazo.
Repítalo ______ veces. Invierta la posición de
los brazos y repita.
☐ Movimiento del brazo en diagonal
Use un brazo para mantener fija la banda. Con
el otro brazo jale hacia arriba y hacia afuera.
Repítalo ______ veces. Invierta la posición de
los brazos y repita.
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☐ Movimiento de los brazos hacia los lados
Coloque los brazos estirados hacia
adelante a la altura de los hombros,
y jale con ambos brazos hacia los
lados sin doblar los codos.
Repítalo ______ veces.
☐ Movimiento de rotación hacia los lados
Comience con los codos flexionados
pegados a los costados del cuerpo.
Sin estirar los codos haga girar
ambos brazos hacia afuera.
Repítalo ______ veces.
☐ Movimiento en alto hacia los lados
Sostenga la banda elástica sobre la cabeza
con los codos sin flexionar. Jale hacia los
lados con ambos brazos.
Repítalo ______ veces.
☐ Movimiento de puño hacia adelante
Sostenga una punta de la banda elástica
contra el pecho y con la otra mano
sostenga la otra punta. Dé golpes de
puño hacia delante.
Repítalo ______ veces. Invierta la
posición de los brazos y repita.
☐ Movimiento de flexión del codo
Use un brazo para mantener fija la banda
y doble el otro brazo hacia arriba sólo
flexionando el codo.
Repítalo ______ veces. Invierta la
posición de los brazos y repita.
☐ Movimiento de brazos extendidos
Use un brazo para mantener fija la banda y estire el
otro hacia abajo, sólo flexionando el codo.
Repítalo ______ veces. Invierta la posición de los
brazos y repita.
☐ Movimiento de flexión de la muñeca con la palma hacia arriba
Use una mano para fijar la banda y con la otra sostenga
la banda con la palma hacia arriba. Doble la muñeca
hacia arriba sin mover otras partes de la mano.
Repítalo ______ veces. Invierta la posición de
los brazos y repita.
☐ Elevación de la muñeca con la palma hacia abajo
Use una mano para fijar la banda y con la otra
sostenga la banda con la palma hacia abajo. Doble
la muñeca hacia arriba sin mover otras partes de
la mano.
Repítalo ______ veces. Invierta la posición de
los brazos y repita.