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Osteoporosis
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea progresiva, un trastorno de las
reacciones químicas que se producen en los huesos. Este trastorno consiste en la
pérdida de parte del contenido mineral y la estructura de la proteína del hueso. El
deterioro resultante hace que el hueso débil y aumenta el riesgo de fracturas
(rupturas). La genética desempeña probablemente un papel en esta enfermedad, pero
el mecanismo exacto no se conoce.
Dos puntos deben ser recordados. La osteoporosis no es lo mismo que la baja
densidad ósea. Por ejemplo, hombres jóvenes que son pequeños y delgados tienen
una densidad ósea muy baja. Además, la osteoporosis no es la misma que la pérdida
de masa ósea lenta eso es normal y por lo general inevitable a medida que
envejecemos. (Promedios Esta pérdida de 0,5 % de la masa ósea de un año a partir
de 25 años de edad en adelante, y un 0,75% un año después de los 50 años.)
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos específicos en los que el colágeno
en los huesos - su sólida red, proteína fibrosa - desarrolla las lagunas en sus vínculos
de conexión. Las diferencias aparecen porque los dos tipos de células óseas que
normalmente trabajan juntas para disolver el tejido hueso viejo y la fabricación de
nuevos tejidos de reemplazo óseo no se comunican correctamente. El hueso que
disuelve las células aumentan su actividad, pero la reconstrucción de las células de
hueso no recibe el mensaje para formar nuevas células rápidamente.
Las dos formas más comunes de este trastorno son de tipo 1 (post menopáusicas) y
tipo 2 (últimos años de vida) la osteoporosis.
Osteoporosis Tipo 1 (post menopáusica)
Osteoporosis tipo 1 es causada por la falta de estrógeno, la hormona femenina
principal. En la menopausia, el nivel de estrógeno en el cuerpo de la mujer desciende
dramáticamente. Esto afecta a la densidad del hueso porque el estrógeno juega un
papel vital en el depósito de calcio en los huesos. Y se trata principalmente de calcio
(más otros minerales) que hace que el hueso duro y denso. Como resultado, en la
menopausia, hay un aumento de un tiempo en la velocidad a la que se disuelve el
hueso viejo para reciclar (la tasa de reabsorción). En las mujeres sanas, el hueso y el
hueso de disolución de reconstrucción de los procesos una vez más ponerse en
sincronía a finales de la menopausia.
Durante este período de la pérdida acelerada de masa ósea, que dura alrededor de 5
años, la densidad ósea disminuye un 5% . Esta pérdida ósea post menopáusica
temprana es adicional a la lenta pérdida de masa ósea a largo plazo que afecta tanto a
hombres y mujeres que se han mediados de los años treinta. Si la osteoporosis está
presente, la cantidad extra de la pérdida inicial de hueso post menopáusicas es mayor
- quizás mucho mayor - un 5%.
Las fracturas de las vértebras
La cubierta externa del hueso es sólida, mientras que la parte interior es esponjosa y
de encaje. Debido a que responde más rápidamente a los cambios en el entorno
químico del cuerpo, tejido esponjoso que se ve más afectada por la caída de
estrógenos que se produce en el momento de la menopausia. Dado que los huesos de
la columna (las vértebras) están compuestas principalmente de hueso esponjoso, que
son los huesos que se adelgazan más rápido si tiene osteoporosis post menopáusica.
Cuando el 30% a 35 % de la densidad ósea de la columna original se pierde, las
vértebras se hacen especialmente vulnerables a las fracturas por estrés. Una fractura
de estrés es un colapso parcial o total de uno de los huesos de la columna. Estos tipos
de fracturas pueden causar un dolor repentino en la espalda que generalmente
desaparece en cuestión de 1 o 2 meses y puede ser relevado por la aspirina y la
aplicación de una almohadilla eléctrica. Las fracturas vertebrales pueden ocurrir
incluso cuando no hay accidentes, lesiones, levantar objetos pesados, o de otra causa
obvia de la tensión en el hueso (" fracturas por traumatismo leve "). Por lo tanto, una
deformidad vertebral repentina y dolorosa fractura o el estrés que se produce después
de poca o ninguna tensión en la columna es un fuerte indicador de que usted puede
tener osteoporosis post menopáusica.
Es importante recordar, sin embargo, que más a menudo que no, no será consciente
de las fracturas por estrés. Incluso si desapercibida, fracturas vertebrales múltiples y
graves, puede reducir su altura y dar lugar a discapacidades y deformidades. Múltiples
y graves fracturas vertebrales son más comunes entre las mujeres de edad que
padecen de osteoporosis. Sin embargo, incluso una mujer menor de 70 años de edad
podría tener si no se diagnostica la osteoporosis con precisión y tratada con eficacia.
Una señal de múltiples fracturas en la parte superior de la columna vertebral es la
joroba de viuda llamada, en la que el cuerpo se inclina hacia delante en los omóplatos.
Además, si usted tiene estrés varias fracturas en la columna lumbar, la pérdida de
masa ósea en la columna vertebral disminuye el tamaño de la cavidad abdominal,
empuja el contenido abdominal hacia delante, y crea una barriga, incluso si usted es
delgado o delgada.
¿Con qué frecuencia se producen las fracturas vertebrales?
Es casi imposible decir con certeza con qué frecuencia se producen fracturas
vertebrales. Una de las razones principales es que los médicos de investigación, al
examinar las radiografías de la columna, utilizan métodos diferentes para decir si una
fractura o no existe. Sin embargo, algunos estudios se pueden hacer acerca de la
frecuencia de fracturas vertebrales.
El porcentaje de todas las personas que tendrán al menos una fractura vertebral a los
70 años se ha reportado por estudios como el 3%, 12 % y 20%. Las tarifas de vida de
las fracturas vertebrales no difieren mucho entre hombres y mujeres, aunque la tasa
para los hombres es algo superior. Sin embargo, después de 70 años de edad, más
mujeres que hombres padecen de fracturas vertebrales múltiples y graves, o
deformidades. Para ambos sexos, la tasa de estas fracturas aumenta con la edad.
Éstos son algunos de los resultados del estudio sobre fracturas vertebrales en mujeres
de 70 años de edad:
•
Entre los que definitivamente tenía osteoporosis (densidad ósea por debajo de un
determinado punto de corte, además de una fractura previa), 5 % tenían fracturas
vertebrales nuevas por año. Esta tasa se redujo a la mitad si los fármacos anti
resortivos se les dio. (Estos fármacos inhiben la disolución de los huesos y son el
tratamiento farmacológico estándar para la osteoporosis.)
•
Entre los que probablemente tenían osteoporosis (baja densidad ósea, pero sin
fractura previa), una primera fractura se produjo en el 1,5% por año. Una vez más,
el uso de fármacos anti resortivos redujo la tasa de fracturas a la mitad.
•
Entre los que tenían huesos delgados, pero no la osteoporosis (osteopenia), una
fractura vertebral primero ocurrió en el 0,5% por año. El tratamiento farmacológico
no reducir esta tasa.
Osteoporosis Tipo 2
En los últimos años de vida la osteoporosis es probablemente causada por una
deficiencia relacionada con la edad en calcio y un desequilibrio en los dos procesos de
reciclado de los huesos. Esta forma de osteoporosis se presenta en personas mayores
de 70 años que se someten a una pérdida superior a la media de la estructura ósea.
Esta pérdida está más allá de la lenta disminución de la masa ósea que normalmente
se produce con el envejecimiento. Estas personas tienen un riesgo elevado de la
"fragilidad fracturas ", especialmente las fracturas de cadera. Las fracturas de
fragilidad son las fracturas osteoporóticas - interrupciones que resultan de la debilidad
de los huesos por la osteoporosis.
El riesgo de fracturas de cadera
La mayoría de las fracturas de cadera ocurren en personas de edad muy avanzada
que son débiles, desnutridos, discapacitados y por varias enfermedades crónicas. Las
caídas que resultan en fracturas de cadera son especialmente comunes entre los
pacientes hospitalizados y los residentes de asilos. A partir de alrededor de los 40 a
45, aumenta el riesgo de fractura de cadera con la edad, la tasa de aumento son las
mismas para hombres y mujeres. No hay cambios bruscos en la tasa de fracturas de
cadera en las mujeres después de los 50 años. La menopausia y el número de años
desde la menopausia no parecen afectar el riesgo de fracturas de cadera.
Hombres y mujeres de la misma edad y de peso tienden a tener la misma densidad
ósea, la resistencia de los huesos mismos, y la misma probabilidad de sufrir una
fractura de cadera. En su mayor parte, sin embargo, los hombres son más altos y
pesados que las mujeres y tienden a tener huesos más grandes y más fuertes. Esto
probablemente explica en parte por qué la tasa media de fracturas de cadera en los
hombres senderos de la tasa media de las mujeres en alrededor de 5 años.
Por supuesto, cualquier persona de cualquier edad puede tener una fractura de
cadera. Sin embargo, las fracturas de cadera son más comunes entre los ancianos,
sobre todo porque los huesos se acumulan pequeñas roturas tras muchos años de
desgaste. Además, enfermedades crónicas, discapacidad o la malnutrición, pueden
producir debilidad general del cuerpo generando reposo prolongado en cama o
inmovilización. A su vez, producen una rápida pérdida de hueso y la fuerza muscula,
mala visión y aumentar los mareos por los medicamentos relacionados con el riesgo
de caídas. Muchas enfermedades crónicas y sus tratamientos farmacológicos también
pueden debilitar los huesos.
Incluso si la densidad ósea se quedó exactamente igual (no hay pérdida de masa ósea
relacionada con la edad en todos), e incluso si la osteoporosis eran del todo ausente,
la tasa de fracturas de cadera se duplicaría con cada década de edad. Los cambios
que ocurren en el hueso con el envejecimiento tienden a hacer que los huesos menos
resistentes al estrés y el impacto de una caída. Por lo tanto, una persona mayor de 70
podría sufrir una fractura de cadera si él o ella se cayeron desde una altura de pie,
mientras que un 30- años de edad, no puede menos que él o ella se cayó de un
tejado.
La prevención de fracturas de cadera: ¿qué funciona?
Los ensayos clínicos han estudiado algunos de los medicamentos que se administran
para prevenir las fracturas osteoporóticas: fármacos anti resortivos. Estos fármacos no
redujeron la tasa de fracturas de cadera, probablemente porque los que presentan
mayor riesgo de fracturas de cadera (mujeres de edad muy avanzada en hogares de
ancianos) a menudo no tenían derecho a participar en los estudios. Sin embargo, los
resultados fueron diferentes para las mujeres mayores que definitivamente tenía
osteoporosis y fracturas osteoporóticas previas. Para ellos, el uso de medicamentos
anti resortivos produjo menos fracturas de cadera.
¿Tiene la investigación rutinaria reducir la tasa de fracturas de cadera? Un grupo de
investigación formado la siguiente estimación. Si todas las mujeres tuviéramos los
chequeos de rutina para la densidad ósea en la menopausia y luego tuvo la terapia
continua de medicamentos en el diagnóstico de la osteoporosis, el número total de
fracturas de cadera se reduciría en un 1% a 5 %. Aunque es razonable suponer que
los fármacos para la osteoporosis reduce el riesgo de fracturas de cadera
considerablemente, la mayoría de las fracturas de cadera ocurren en personas que no
tienen osteoporosis. La prevención de fractura de cadera es un tema mucho más
amplio que el diagnóstico y el tratamiento de hombres y mujeres con osteoporosis.
Diagnóstico de Osteoporosis
¿Qué causa una mujer o su médico para empezar a buscar la osteoporosis? La
búsqueda puede comenzar una vez una mujer post menopáusica tiene una fractura, o
después de una prueba muestra que el contenido mineral de los huesos es menor de
lo normal para su edad y tamaño. Especialistas en la osteoporosis se recomienda una
prueba de densidad ósea, si las condiciones médicas específicas indican que el riesgo
actual de una mujer de fracturas es relativamente alto. Sin embargo, para que un
tratamiento es adecuado y que vale la pena, la reducción esperada de riesgo tendría
que ser lo suficientemente grande como para justificar el costo y los riesgos del
tratamiento.
Las principales razones para sospechar que una mujer post menopáusica tiene un
riesgo elevado de sufrir una fractura se sigue como:
•
Un traumatismo de baja (por lo general la columna vertebral) ya se ha producido
la fractura.
•
Uno de los padres ha tenido al menos una fractura por traumatismo leve.
•
Dos o más pulgadas de altura se ha perdido desde la edad de 25.
•
Ella ha tenido una enfermedad o ha tomado una droga conocida por aumentar la
pérdida de hueso.
Métodos para medir la densidad ósea
Varias pruebas se han utilizado para estimar la densidad de los huesos en el cuerpo.
Todas estas pruebas son indoloras y no implican ninguna droga o agujas.
Absorciómetro de energía doble de rayos X (DXA) es la prueba más exacta utiliza para
ayudar a diagnosticar la osteoporosis. Este método se basa en un análisis breve de la
cadera o la columna vertebral. La exposición a la radiación es baja (menos de un X ray), el costo es de aproximadamente $ 150 por sitio ósea prueba. La mayoría de los
estudios DXA se llevan a cabo en la columna, probablemente porque las
exploraciones de la columna vertebral son más rápidas y más fáciles de realizar. Sin
embargo, las exploraciones de la cadera son generalmente mejores. En primer lugar,
proporcionar más información. Además, son el "estándar de oro", sino que son
utilizados por los fabricantes de máquinas DXA y por los que crean las normas de
EE.UU. de referencia. Además, las exploraciones DXA de la columna a menudo
producen resultados inexactos para las mujeres mayores, que a menudo tienen
cambios artríticos, calcificaciones (depósitos de calcio), o deformidades vertebrales
que afectan a los resultados del examen.
Solo absorciómetro de rayos X (SXA) y absorciómetro periférica de energía dual de
rayos X (pDXA) son parientes menos caros de la prueba de DXA medida que la
densidad ósea en el talón, el dedo o el antebrazo. La exposición a la radiación es baja.
En la actualidad, los científicos no saben lo bien que estos dos resultados predecir el
riesgo de fracturas.
Densitometría por ultrasonido es una medida de densidad ósea realizadas en el talón,
la rótula u otros huesos de la pierna. La prueba es relativamente barata y usa ondas
de sonido en lugar de radiación para realizar sus mediciones. La prueba de densidad
de ultrasonido óseo se ha utilizado como una prueba inicial para las mujeres que
tienen factores de riesgo de la osteoporosis. La mayoría de estas mujeres tendrán
resultados de las pruebas lo suficientemente alto como para demostrar que no
necesitan la prueba de DXA más caro para medir la densidad ósea en la cadera.
Absorciómetro de energía simple fotónica es una técnica antigua que lleva de 10 a 15
minutos para escanear el hueso del antebrazo o en el talón y supone una dosis muy
baja de radiación.
La tomografía computarizada cuantitativa (QCT) es un método utilizado para medir el
contenido mineral de los huesos de la columna o el brazo. TCC es una prueba
compleja y costosa que se utiliza principalmente para fines de investigación.
Interpretación de pruebas de densidad ósea
Los resultados de las pruebas de densidad ósea se presentan en unidades llamadas
desviaciones estándar (DE). Esta es una unidad ideada por los estadísticos para que
puedan describir en qué medida un determinado valor (en este caso, la densidad
ósea) es diferente al valor promedio.
Dos resultados diferentes se utilizan para informar de los resultados de las pruebas de
densidad ósea. En primer lugar, un T -score compara la densidad ósea en particular
con la densidad ósea promedio de una población de referencia "." En teoría, este
grupo consiste en "normal mujeres adultas jóvenes" (según ciertos criterios
establecidos por los investigadores). En segundo lugar, una puntuación Z compara la
densidad ósea en particular con el de todas las mujeres de tu edad.
Entonces, ¿quién es esta gente que está siendo comparado con? La población de
referencia que representa "normal mujeres adultas jóvenes "en relación con la
densidad ósea se compone de las mujeres blancas no hispanas mayores de 20 a 29
que participaron en un estudio en particular entre 1988 y 1994. Estas mujeres habían
DXA mediciones de densidad ósea de las caderas, y es en contra de sus valores que
son sus valores se comparan.
Por desgracia, algunos de los factores que afectan a la interpretación de las pruebas
de densidad ósea varían de país a país. Por ejemplo, algunas poblaciones nacionales
son más altos y más pesados que otros y por tanto, tienen huesos más grandes y más
densos. A pesar de ello, es necesario estimar las categorías de diagnóstico para la
pérdida ósea en las poblaciones nacionales. Con este fin, dos puntos de corte
arbitrarios se utilizan.
•
El primero es un T -score de -2,5 desviaciones estándar. La Organización Mundial
de la Salud recomienda que este valor se utiliza como una indicación de " la
osteoporosis probable". Una mujer se encuentra en esta categoría si su medición
de la densidad ósea es de 2,5 desviaciones estándar por debajo de la densidad
ósea promedio de la población de referencia. Este umbral permite a los
investigadores en los diferentes países para estandarizar lo que entienden por "
osteoporosis".
•
El punto de corte segundo es un T -score entre -1 y -2,5 desviaciones estándar.
Esta categoría se llama " osteopenia ", o de los huesos relativamente finos. Una
mujer se encuentra en esta categoría si su densidad ósea es 1 a 2,5 desviaciones
estándar por debajo del promedio (dieciséis por ciento de mujeres adultas jóvenes
normales tienen osteopenia) osteopenia no debe ser confundido con una
enfermedad. Debido a la lenta pérdida de hueso relacionada con la edad que
afecta a todos, cada vez más mujeres lleguen a este T -score de -1 DE a medida
que envejecen. A los 65 años, casi la mitad de todas las mujeres blancas en los
EE.UU. tendrá un T-score en el rango que indica osteopenia.
Vista la densidad ósea es inferior a la media no es una enfermedad. Sólo significa
que usted tiene más probabilidades de sufrir fracturas. Tener una medición de la
densidad ósea baja es una razón para continuar con las pruebas de diagnóstico
para la osteoporosis u otras enfermedades óseas. No, en sí mismo, establecer un
diagnóstico particular, o sugerir que el tratamiento (si existe) que debe realizarse.
¿Quiénes conforman el grupo de mujeres que tienen un T-score inferior a -2,5
desviaciones estándar? Muchos - pero no todos - de ellos padecen de osteoporosis.
Algunos tendrán la osteoporosis a causa de otras condiciones médicas que requieren
su propio plan de tratamiento. Algunos tendrán la osteomalacia, una enfermedad
metabólica del hueso causada por la falta de vitamina D. Algunos no tienen la
enfermedad ósea en absoluto. Tienen huesos pequeños y delgados sólo porque es su
composición fisiológica normal.
¿Quiénes conforman el grupo de mujeres que tienen un T -score por encima de -2,5
desviaciones estándar? La mayoría de estas mujeres no tienen osteoporosis, pero
algunas sí. Por ejemplo, una mujer podría tener una masa ósea superior a la media a
la edad de 45, pero entonces la experiencia de recambio óseo acelerado. Como
resultado, su masa ósea a los 80 años puede ser bastante inferior a la media, pero no
lo suficientemente bajo para un T -score de -2,5 desviaciones estándar.
Factores que Influyen en medidas de densidad ósea
Una mujer promedio de 75 años de edad, tiene una densidad ósea que es un 17%
inferior a la de la mujer promedio de 50 años de edad, y 22 % menor que el de " las
mujeres normales de adultos jóvenes. " Aunque gran parte de esta diferencia se debe
a la pérdida ósea relacionada con el envejecimiento, otros factores también son
responsables.
Una mujer que es actualmente de 80 años tuvo su año pico de crecimiento de los
huesos durante la Gran Depresión. Muchas mujeres tenían dificultades para conseguir
comida, y la mayoría eran menos que perfectamente alimentado durante sus años
formativos. Una mujer de 80 años de edad, nacido en Europa en tiempos de guerra
también afrontó escasez de alimentos y el racionamiento de alimentos de la
posguerra. En su 25 º cumpleaños, que fue de aproximadamente 2 centímetros más
bajo y 20 libras más ligero que su nieta de 30 años de hoy. Esa diferencia de tamaño,
por sí sola, hubiera hecho su densidad ósea máxima aproximadamente un 5%
inferiores a los valores actuales utilizan como patrones de referencia.
Ejercicios de equilibrio y fuerza muscular
Para mejorar la flexibilidad, trate los siguientes ejercicios:
-
La rotación de las manos: para mantener el rango de movimiento y
mejorar la flexibilidad en las muñecas
Comience por agarrar la muñeca derecha con su mano izquierda. Mantenga su palma
derecha hacia abajo.
•
Girar hacia la derecha de su mano derecha. Repita este paso 5 veces.
•
Ahora, gire la mano derecha hacia la izquierda. Repita este paso 5 veces.
•
Cambiar las manos. Sujete la muñeca izquierda con su mano derecha.
•
Girar hacia la derecha de su mano izquierda. Repita este paso 5 veces.
•
Ahora, gire la mano izquierda hacia la izquierda. Repita este paso 5 veces.
-
Tobillo y Pie de rotación: para mantener el rango de movimiento y mejorar
la flexibilidad de los tobillos
Para empezar, cruzar la pierna derecha sobre su rodilla izquierda.
•
Gire su pie derecho hacia la derecha, haciendo círculos grandes, completos.
Repita esto 10 veces.
•
Ahora, gire el pie derecho hacia la izquierda haciendo círculos grandes,
completos. Repita esto 10 veces.
Cambiar los pies. Cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha.
•
Gire su pie izquierdo hacia la derecha, haciendo círculos grandes, completos.
Repita esto 10 veces.
•
Ahora, gire el pie izquierdo hacia la izquierda haciendo círculos grandes,
completos. Repita esto 10 veces.
-
Rotación de cuello: para mantener el rango de movimiento y mejorar la
flexibilidad en el cuello.
Comience por sentarse en una posición cómoda. Esta es la posición inicial.
•
Lentamente doble la cabeza hacia adelante hasta que el mentón toque el pecho.
•
Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial.
•
Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, como si estuviera mirando a su
izquierda.
•
Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial.
•
Girar lentamente la cabeza hacia la derecha, como si estuviera mirando a su
derecha.
•
Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial.
•
Repita esta serie de movimientos 5 veces.
-
Tire de la rodilla individual: Para estirar su espalda baja y la parte
posterior de sus piernas
Comience acostándose sobre la espalda, con las manos a los costados.
•
Suavemente llevar la pierna derecha hacia el pecho.
•
Agarre su pierna derecha debajo de la rodilla con ambos brazos.
•
Mantenga la pierna derecha hacia el pecho, y cuente hasta cinco.
•
Vuelve lentamente la pierna derecha hasta el suelo.
•
Suavemente llevar la pierna izquierda hacia el pecho.
•
Agarre la pierna izquierda debajo de la rodilla con ambos brazos.
•
Mantenga la pierna izquierda hacia su pecho, y cuente hasta cinco.
•
Vuelve lentamente la pierna izquierda en el suelo.
•
Repita este movimiento conjunto de 3-5 veces.
-
Brazo Alcance: Para estirar la caja torácica y la zona del hombro
Comience por sentarse en una posición cómoda. Usted también puede hacer este
tramo de pie.
•
Tome una respiración profunda.
•
Extienda los brazos sobre su cabeza. Si está de pie, poco a poco se levantan en
sus dedos del pie mientras que alcanza.
•
Exhala y baja los brazos. Volver a los pies del suelo.
•
Repita esta serie de movimientos de 6-8 veces.
-
Apriete los dedos: fortalecer sus manos.
Empieza con los brazos extendidos en frente de su cuerpo. Manténgalos a la altura del
hombro, con las palmas hacia abajo.
•
Apriete los dedos poco a poco, a continuación, suelte los dedos. Repita este paso
5 veces.
•
Ahora gire sus manos para que las palmas queden mirando hacia arriba. Apriete
los dedos poco a poco, a continuación, suelte los dedos. Repita este paso 5
veces.
•
Gire las manos de manera que las palmas están boca abajo. Agite los dedos.
Repita este paso 5 veces.
-
Toque el hombro: para aumentar la flexibilidad de los hombros y codos
Comience con sus manos tocando los hombros.
Extendido sus brazos directamente a cada lado de su cuerpo. Manténgalos a la altura
del hombro. Devuelva sus manos para tocar sus hombros. Repita este paso 10-15
veces.
-
Extensión de la pierna : para tonificar los músculos de la pierna superior
Comience por sentarse derecho, con ambos pies apoyados en el suelo delante de
usted.
•
Levante la pierna izquierda del piso hasta que se extiende hacia delante de usted.
Lentamente baje la pierna para que su pie izquierdo es plano en el suelo. Repita
este paso 10-15 veces.
•
Levante la pierna derecha del piso hasta que se extiende hacia delante de usted.
Lentamente baje la pierna para que su pie derecho es plano en el suelo. Repita
este paso 10-15 veces.
-
Eleva el talón: fortalecer las pantorrillas y los tobillos
Comience por pararse derecho con los pies juntos. Agárrate a la silla si necesita
equilibrio adicional. Esta es la posición inicial.
•
Coloque ambas manos sobre las caderas, o una mano en la cadera y una mano
en la silla.
•
Levanta en sus dedos del pie. Cuente hasta tres.
•
Lentamente regrese a la posición inicial.
•
Repita esta serie de movimientos 10 veces.
-
Levante la rodilla: Fortalecer parte inferior del abdomen y flexores de la
cadera
Comience por pararse derecho con los pies juntos. Agárrate a la silla para mantener el
equilibrio extra. Esta es la posición inicial.
•
Mantenga la espalda recta.
•
Lentamente levante la rodilla izquierda hacia su pecho, o hasta la medida de lo
posible.
•
Baje lentamente la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial.
•
Lentamente levante la rodilla derecha hacia el pecho, o hasta la medida de lo
posible.
•
Baje lentamente la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial.
•
Repita esta serie de movimientos 5 veces.