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La marcha nórdica
¡Un excelente ejercicio para personas
con discapacidades de extremidad
inferior!
Volumen 18 · Número 1 · Enero/Febrero 2008
por Reinhild Moeller, Maestría en Ciencias
del Deporte
Traducción al español: The BilCom Group
inMotion Volume 18 · Issue 1 · January/February 2008: Nordic Walking: A Great Exercise for
People with Lower-Limb Disabilities!
English Version is available in Library Catalog
Fotos cortesía de la autora
Disfruto mucho más de las actividades al aire libre que de ir a un gimnasio. Como
amputada por debajo de la rodilla, durante muchos años mi deporte favorito fue el esquí
de fondo, puesto que quema calorías y desarrolla el acondicionamiento cardiovascular.
El equivalente estival del esquí de fondo era correr, hasta que los investigadores descubrieron
que correr asiduamente puede dañar, en forma gradual, las articulaciones cuando se trata de
una rutina que se practica toda la vida. Caminar se convirtió en la nueva tendencia para
mantener el estado físico, puesto que supone menos esfuerzo para las articulaciones y la
espalda. Aunque como deporte estival prefería correr a caminar, comencé a sentir el impacto
en mi muñón y en otras articulaciones cuando corría en forma habitual. Sin embargo, caminar
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nunca fue suficiente ejercicio para mí y suponía más tiempo del que quería dedicarle a diario.
Ahora, practico marcha nórdica y ¡me encanta!
Me enteré de la existencia de la marcha nórdica en una visita que hice a mi familia en
Alemania hace cinco años. La mayoría de mis compañeros de atletismo habían adoptado esta
nueva tendencia deportiva, pero yo les tomaba el pelo acerca de caminar con dos bastones,
diciendo que era un excelente ejercicio. Sin embargo, quise ser justa y decidí probar por mí
misma.
Después de la primera lección, estaba tan sorprendida acerca de la técnica y destreza que
requería este deporte que decidí aprender más sobre él. Comencé a utilizar los bastones de
marcha nórdica cuando hacíamos excursiones con mi esposo. Pronto comprendimos por qué
es un deporte tan atractivo para todos. Además, descubrí que la marcha nórdica tiene un
beneficio impensado para una amputada: repentinamente, casi podía seguirle el ritmo a mi
esposo, que es un excursionista fuerte y rápido. Desde entonces, me hice instructora de
marcha nórdica certificada por la Asociación Estadounidense de Marcha Nórdica (ANWA,
por sus siglas en inglés), y me entusiasma mucho compartir esta nueva actividad con otras
personas amputadas que buscan un ejercicio divertido, en el que participe todo el cuerpo, y
que ¡suponga menos esfuerzo para las articulaciones!
¿Qué es la marcha nórdica?
Se dice que la marcha nórdica (también denominada caminata nórdica o caminata con
bastones) es la actividad física al aire libre que más rápido ha crecido en el mundo. En la
actualidad, aproximadamente 5 millones de personas en Europa hacen de la marcha nórdica
su actividad física habitual (al menos una vez por semana), y las cifras van en aumento.
Existen muchas razones por las que la marcha nórdica es tan popular y por las que constituye
un excelente ejercicio físico y un deporte divertido para las personas con discapacidades de
extremidad inferior, especialmente aquellas personas con pérdida de extremidades inferiores.
La marcha nórdica fue pensada para adaptarse a las necesidades de la vida diaria. Es un
ejercicio eficaz de bajo impacto, que quema muchas grasas, y en el que participa todo el
cuerpo. Es posible disfrutarlo en todo momento y en cualquier lugar. En la marcha nórdica se
gasta un cuarenta por ciento más de calorías que en una simple caminata.
La principal diferencia entre la marcha nórdica y otros deportes radica en que se ejercita la
mayor cantidad de músculos posible, con el objetivo de quemar la mayor cantidad de calorías
posible pero con menos desgaste para las articulaciones de la rodilla y de la cadera.
La marcha nórdica se practica con bastones especialmente diseñados, que cuentan con un
sistema único de correas para la muñeca adherido al bastón. Los bastones son herramientas
ideales para que se ejerciten las personas cuyo equilibrio está afectado, como las personas
recién amputadas. Se utilizan para empujar el cuerpo hacia adelante, lo que puede —aunque
no necesariamente— aumentar la velocidad al caminar. Esto agrega un ejercicio muy
importante para la parte superior y la zona media del cuerpo al ejercicio de caminar, y
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disminuye la presión que se ejerce sobre la espalda, las caderas y las piernas. Se trata de un
ejercicio integral que involucra al noventa por ciento de los músculos del cuerpo. La mayoría
de las personas lucen una sonrisa en el rostro después de los primeros pasos. En esos
momentos, ¡definitivamente, más del noventa por ciento de los músculos están trabajando!
La técnica
La marcha nórdica requiere mucha más práctica de lo que podría parecer en principio. Para
aprender la técnica, es conveniente comenzar a caminar normalmente con los bastones. Debe
hacer como si no tuviera los bastones en las manos y balancear los brazos libremente,
siguiendo el mismo movimiento diagonal (opuesto al de los pies)
que realiza cuando camina normalmente. Al igual que cuando se
camina, cada paso debería comenzar con el talón tocando el suelo
primero y luego deslizándolo hacia la región plantar anterior y los
dedos. A medida que camina con los bastones en las manos,
empuje el bastón opuesto para impulsarse hacia adelante. Para
maximizar el empuje y la longitud del bastón, debe abrir la mano
cuando esta pasa por la cadera. El empuje se detendrá cuando se
extienda completamente el brazo hacia atrás.
Los puntos básicos de la técnica de la marcha nórdica son:
•
•
•
•
zancadas diagonales en las que las piernas y los brazos se balancean en forma opuesta;
parte superior del cuerpo inclinada levemente hacia adelante;
zancadas más largas, deslizando los pies desde los talones hacia los dedos;
las manos mantienen un movimiento de coger y seguir adelante.
El equipo
El bajo costo es otra razón convincente para elegir la marcha nórdica como actividad física
habitual, en lugar de inscribirse en un gimnasio. Los bastones de marcha nórdica son,
básicamente, el único equipo que necesita. Los bastones vienen con longitudes fijas o
ajustables. Por lo general, los bastones de longitud fija son más livianos. El material puede ser
aluminio o diversos grados de material compuesto. Cualesquiera sean los bastones que elija,
para obtener el máximo beneficio deberían medir aproximadamente el sesenta y seis por
ciento de su estatura. Los bastones ajustables pueden ayudarle a adaptarse a los cambios de
superficie, a su nivel de actividad y su estatura, que disminuye levemente entre la mañana y la
noche a medida que la gravedad comprime los discos intervertebrales.
La diferencia más notoria con los bastones comunes de esquí de fondo son las correas y las
puntas. Las correas están diseñadas para usarse sin guantes; algunas correas cuentan con
características exclusivas para adaptarse a diversos requerimientos. Las puntas de los bastones
de marcha nórdica son más cortas entre la punta y el cesto (los discos extraíbles que se
utilizan para evitar que los bastones se hundan en la arena, en suelos blandos o la nieve), y las
puntas son más anchas para ayudar en la tracción. Las puntas de goma, diseñadas para
amortiguar el impacto cuando se camina sobre piedras o el pavimento, son extraíbles. Un
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fabricante de bastones alemán incluye un apoyo silencioso, con diminutos pinchos en la
pequeña punta de goma extraíble, para lograr un mejor agarre y producir poco ruido.
Recientemente, comencé a utilizar un bastón que tiene estos apoyos, está fabricado con fibra
de carbono modular y cuenta con dos ajustes telescópicos para viajar.
Diversos fabricantes de calzado deportivo producen calzados específicos para la marcha
nórdica; pero, para los principiantes con un presupuesto reducido será suficiente con unos
buenos tenis que tengan una pisada apropiada. El resto del equipo (como la indumentaria, la
botella de agua, la pantalla solar o un monitor cardíaco) es similar al equipo estándar para
caminar o hacer excursiones.
Beneficios para la salud
El hecho de que el sistema de seguros de salud en Alemania cubra las lecciones de marcha
nórdica como parte de su plan preventivo de salud respalda los beneficios para la salud que
tiene la marcha nórdica para la persona media. Sin embargo, ¡los beneficios para las personas
con discapacidades son excepcionales!
Las personas que padecen discapacidades de extremidad inferior se beneficiarán
enormemente con este nuevo deporte. El empujón adicional que suponen los bastones ayuda a
evitar el uso excesivo del muñón, y cada paso puede ajustarse a una marcha más balanceada.
Como consecuencia del modo de impulsarse como en cuatro ruedas, las personas se sienten
más estables y equilibradas. El resultado es una postura más erguida y un patrón de marcha
más normal. Al trasladar peso a los bastones, muchos músculos grandes de la zona media o la
parte superior del cuerpo realizan un ejercicio perfecto.
En mi experiencia, la capacidad de recorrer una distancia mayor o caminar con un paso más
rápido mejora en un treinta por ciento. Los beneficios psicológicos también son evidentes y
no menos importantes. Caminar con los bastones de marcha nórdica es una actividad divertida
que las personas pueden disfrutar con amigos y familiares, mientras que el estigma de caminar
con un bastón o con muletas puede ser deprimente e incómodo para muchas personas.
No debería subestimarse la complejidad de la marcha nórdica. Se recomienda
encarecidamente tomar un mínimo de cinco a siete lecciones con instructores certificados para
aprender la técnica adecuada y los ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y coordinación
relacionados. La técnica tiene muchas posibles variantes. Personas que tienen distintas
capacidades pueden caminar juntas a la misma velocidad e, incluso, alcanzar niveles de
intensidad diferentes. También pueden alcanzar zonas de mayor ritmo cardíaco si eligen una
técnica más intensa. Ya sea que esté solo, con un compañero o en grupo, ¡es divertido
organizar una marcha nórdica al aire libre!
La marcha nórdica:
• es una actividad de acondicionamiento integral del cuerpo que requiere poco esfuerzo para
la espalda, las caderas y las piernas;
• reduce la incidencia de lesiones o daños relacionados con los deportes;
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• fortalece el noventa por ciento del sistema musculoesquelético en forma equilibrada y
natural;
• es hasta un cuarenta por ciento más eficaz que una caminata sin bastones;
• proporciona una forma estable de locomoción a las personas con discapacidades específicas;
• afloja la tensión muscular de los hombros y el cuello, y ayuda en caso de dolor de cabeza y
de espalda;
• desarrolla el acondicionamiento cardiovascular;
• mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza;
• mejora la rapidez, la coordinación y la concentración;
• mejora la postura y el concepto corporal;
• es un ejercicio de rehabilitación ideal después de una lesión;
• proporciona aire fresco y permite disfrutar de la Madre Naturaleza.
Recursos relacionados
Asociación Estadounidense de Marcha Nórdica (American Nordic Walking Association)
www.ANWA.us
Reinhild Moeller
P.O. Box 6233
Incline Village, NV 89450
[email protected]
Sobre la autora
Reinhild Moeller tiene una Maestría en Ciencias del Deporte y
Educación Física Adaptada de la Universidad de Heidelberg. Nació en
Alemania y compitió en siete Juegos Paralímpicos de Invierno y en dos
Juegos Paralímpicos de Verano, en los que obtuvo un total de 19
medallas paralímpicas de oro. Ella y su esposo Reed Robinson, ex
miembro del Equipo Estadounidense de Esquí para Discapacitados y
medallista paralímpico, disfrutan de los deportes de aventura al aire libre,
tales como montar en bicicleta de montaña y motocicleta, el carrovelerismo, el esquí, las
excursiones y, por supuesto, la marcha nórdica.
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