El Entrenamiento de la Natación I

Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natación I
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ayuda de alguien.
El Entrenamiento de la Natación I
Autor: René Hernández
2009
René Hernández Castro lleva más de veinte años dedicado a la natación, como atleta y
entrenador. Desde hace dos años es entrenador en Perú. Su dedicación ha posibilitado que en ese
pequeño lapso de tiempo sus atletas pasaran de desconocidos nadadores a atletas reconocidos.
Han ganado en los Juegos TrasAndinos de la Niñez y la Juventud, han obtenido medallas de oro,
plata y bronce a Nivel Nacional e InterClubes e incluso ha logrado colocar a uno de sus atletas por
dos veces en la Selección Nacional del Perú. Recientemente formó parte del grupo que ganó la
Copa de la Niñez Trasandina 2009, celebrado en Catamarca, Argentina. Sus alumnos se
caracterizan por una mejora constante de la técnica, un buen trabajo aeróbico y anaeróbico y una
considerable exigencia de su parte sobre ellos para lograr que cada día sean mejores.
1
Índice del curso
:
Introducción
Capitulo 1. Los sistemas energéticos del cuerpo humano.
Capitulo 2. El sistema muscular.
Capitulo 3. El entrenamiento de la resistencia aerobia (Ver en curso completo)
Capitulo 4. El entrenamiento de la resistencia anaerobia. (Ver en curso completo)
Capitulo 5. La planificación del entrenamiento. (Ver en curso completo)
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Introducción:
Hay una ley general en todo organismo vivo: mantenerse con vida. Para lograr esto
tiene diferentes maneras. Una es la posibilidad de hacer copias de sí mismo,
ligeramente diferentes, con la esperanza, fundada, de que algunas de ellas estén
mejor adaptadas al medio y sobrevivan mejor que el progenitor. Otra son los
distintos sistemas internos para regular, controlar y cambiar al organismo, logrando
que se adapte al medio. O que adapte el medio a él, con el cerebro.
Pero existe además la posibilidad de que el propio organismo, dentro de su tiempo
de vida, se adapte a las circunstancias del medio ambiente que le rodea. Si un ser
humano necesita correr cada cierto tiempo, los músculos que usa para ese ejercicio
se fortalecerán, posibilitando la actividad que necesita hacer. Si tiene que levantar
pesos con frecuencia, los músculos necesarios responderán de manera positiva,
creciendo y fortaleciéndose para lograrlo.
Esto es lo que posibilita el éxito del entrenamiento deportivo. Creamos condiciones
externas no comunes que posibiliten que el organismo humano se adapte a ellas,
luego las volvemos a cambiar, más duras y de nuevo dejamos a que vuelva a
adaptarse. Entonces esa persona poco a poco desarrolla condiciones que muy pocos
humanos poseen, por no tener ellos que adaptarse a esas condiciones extremas, no
naturales, a las cuales sí están sujetos los atletas. Sin esta capacidad de adaptación
humana, tendríamos que esperar por cambios genéticos que posibiliten tal
transformación. Esta es la base del entrenamiento deportivo. En la teoría del
entrenamiento se llama Principio de Adaptación y Sobrecarga. Pero simplemente es
un proceso de los seres humanos de adaptación al medio, como mecanismo de
supervivencia.
Todo entrenamiento deportivo usa este principio. Sobrecargas al organismo y este
se adapta. Luego vuelves a sobrecargarlo y vuelve a adaptarse. Si existe la
sobrecarga pero no la adaptación provocas la fatiga del atleta y el sobre
entrenamiento. Esta idea es la principal que debe manejar cualquier entrenador
exitoso. Ahora, ¿qué sobrecargar y cómo? Ahí viene en nuestra ayuda toda la teoría
de más de cien años de estudio y aplicación, teoría y empirismo de la natación
moderna.
El entrenamiento en natación, en general, se divide en dos partes. Los que entrenan
natación como un deporte de mantener su cuerpo saludable, manteniendo su peso
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y tono muscular adecuadamente, y los que entrenan para ganar en competencias de
cualquier nivel.
En cada uno de los dos tipos existen especificidades en dependencia del logro que
se desee. En el primer caso se desea mantener la forma física. En el segundo ganar,
se desea ser el primero en la competición que se ha elegido participar. Para
mantener la forma física debemos tratar de adquirir nuestro peso adecuado y tener
la tonificación muscular más apropiada a nuestro organismo. Para ganar en una
competencia debemos lograr una buena planificación del objetivo en el
entrenamiento, como entrenador y tener muchachos suficientemente motivados
como para lograr esos objetivos.
Todo entrenador de competición debe desear que sus atletas ocupen los primeros
puestos en su deporte. ¿Cómo lograrlo? En teoría hay que ver qué parámetros del
cuerpo humano necesitamos desarrollar para que nuestro atleta sea uno de los
mejores. ¿Y qué parámetros son los necesarios en natación? Para encontrarlos
debemos analizar de qué depende la velocidad de un nadador, pues quien logre la
mayor velocidad el mayor tiempo posible, ganará.
¿De qué depende tener la velocidad adecuada todo el tiempo posible? Esa es la
pregunta clave, con la que numerosos investigadores han tenido serios dolores de
cabeza. Aún hoy no se conocen muchas de las causas de las adaptaciones ocurridas
en un organismo entrenado, pero poco a poco el camino se va aclarando, sobre
todo con los descubrimientos a partir de la década de los 90 hasta la fecha.
Existe, no obstante, un acuerdo casi generalizado de que los entrenamientos de
natación deberían:
a) Maximizar los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico del nadador
b) Mejorar la fuerza y potencia de la natación.
c) Desarrollar una técnica eficaz.
Para entender y lograr mejorar cualquiera de los tres aspectos anteriormente
mencionados, necesitaremos conocer el conocimiento científico moderno sobre
ellos. Y es lo que veremos aquí.
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Estructura del libro:
En la Primera Parte analizamos los mecanismos metabólicos, esto es, los sistemas de
energía que influyen en el éxito del nadador, pues sin energía no hay variación del
movimiento. El nadador es un sistema mecánico moviéndose en un medio que
constantemente lo está frenando, impidiendo su avance. Por ello necesita energía,
para vencer ese enorme rozamiento del agua y avanzar lo más rápido posible.
Lo que hace a la natación tan atrayente, por difícil, es que el medio dónde se
desplaza, el agua, le impide avanzar y además le impide empujarse o agarrarse de
él. Un corredor se empuja de un medio sólido, el piso, y a la vez, se desplaza en el
aire que no le hace mucha resistencia. El nadador es totalmente lo contrario. El agua
lo detiene con su enorme rozamiento y además no le ofrece casi ningún apoyo para
avanzar a través de ella. Es un verdadero logro de la inteligencia humana el grado de
desarrollo que hemos logrado en el arte de nadar.
A pesar de identificar correctamente en la Primera Parte cómo funciona el
metabolismo humano en los distintos tipos de esfuerzos, necesitamos además
estudiar los métodos más eficaces de lograr esto. Es por ello que en la Segunda
Parte analizamos cómo entrenar los distintos niveles de energía para lograr los
cambios adecuadamente.
Luego de esto, necesitamos lograr organizar adecuadamente todo el sistema de
ejercicios para lograr los mejores resultados. Esto lo hacemos en la Tercera Parte.
Allí veremos cómo planificar de manera eficiente un verdadero plan de
entrenamiento. Esto tanto para personas que deseen bajar de peso o mantenerse
en forma, como para atletas de competición.
Antes de terminar esta breve introducción, una última cosa. La natación es un
deporte de competencia, y como todo deporte, tiene una máxima: Solo importan
los resultados. Esta regla es la única que funciona también en la vida aunque la
mayoría de las personas piensen de otra manera. El esfuerzo es el camino para
llegar a un resultado. Sin esfuerzo no hay resultados, pero de igual modo sin
resultados ha sido totalmente en vano el esfuerzo. Por ello si te esfuerzas no debes
ceder hasta que logres un resultado. En la natación, nos guste o no, eso es lo que
vale. Si nadas y nadas y no bajas de peso, que es lo que deseas, estás haciendo las
cosas mal y perdiendo tiempo. Si entrenas y entrenas a tus atletas y no ganan nada,
igualmente estás perdiendo tu tiempo. Y en la vida lo único que no se recupera es el
tiempo. Es por ello que aunque lo perdamos, debemos obtener algo a cambio:
resultados. Este libro puede ayudarte a obtener resultados, lo único que realmente
importa.
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Primera parte: Funcionamiento del organismo del nadador
Capítulo 1. Los sistemas energéticos
El cuerpo humano, como ente adaptado al medio, ha desarrollado distintos
mecanismos que posibilitan su éxito como criatura viviente. Y una de sus variantes
exitosas ha sido el movimiento. Para variar su movimiento constantemente,
necesita energía. Y ser exitoso en esto significa que el humano debe ser capaz de
lograr la máxima efectividad de movimiento y el mínimo gasto de energía en todos
sus entornos. Pero los humanos no viven específicamente en zonas cálidas o frías,
sino en cualquier tipo de clima. Tampoco dependen de su velocidad increíble, pues
pueden correr durante mucho tiempo. No somos criaturas vivientes adaptadas a un
ambiente específico. No tenemos un sistema de energía increíblemente dotado para
una actividad primordial, sino para un conjunto de actividades que pueden ser
desde muy rápidas y de corta duración, hasta lentas pero de larga duración. Esto nos
ha permitido ser exitosos en casi todos los climas y ambientes de nuestra casa, el
planeta Tierra.
Como muestra de nuestra adaptación, o no adaptación a algún tipo de ambiente en
específico, es que tenemos tres niveles o sistemas de energía, como se les llaman.
Existe en el organismo humano el Sistema Anaeróbico Aláctico o sistema de energía
de corta duración. Luego existe el Sistema Anaeróbico Láctico o de media duración y
finalmente existe el Sistema Aeróbico o de larga duración.
Las causas de estos nombres las veremos más adelante pero lo importante aquí es
entender que nuestro organismo funciona de esa manera y entendiendo esto, nos
permitirá conocer de qué forma entrenar en natación a cada uno de estos sistemas,
en dependencia de qué se desee hacer. El conocimiento de estos tres sistemas de
energía es la base de cualquier entrenamiento en este deporte.
Recordemos brevemente, de Biología, que para que el músculo se mueva y realice
un esfuerzo, necesita de una unidad de energía química, llamada ATP o Adenosil
trifosfato (Trifosfato de adenosina).
Cuando ejecutamos un movimiento rápido y fuerte el músculo usa el ATP que tiene
acumulado y realiza el movimiento sin casi consumir oxígeno. Este Primer Sistema
de Energía se llama Anaeróbico Aláctico. Es anaeróbico pues casi no consume
oxígeno y aláctico pues casi no produce ácido láctico, sustancia de desecho al
consumir ATP el músculo para moverse. ¿Qué sucede cuando se acaba ese ATP?
Simple, nos cansamos y no podemos realizar más movimiento con ese músculo a esa
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velocidad y con ese gasto de energía. ¿Y si aún así quiero seguirme moviendo pues
lo necesito?
Entonces el cuerpo humano pone en marcha el Segundo Sistema de Energía. Surgen
procesos químicos que permiten producir más ATP para enviarle al músculo, pero
ahora ya no podrá moverse a la velocidad anterior, sino un poco más lento. Este tipo
de procedimiento necesita también de poco oxígeno para poder ocurrir pero
produce mayores cantidades de ácido láctico, que intenta bloquear el músculo para
que no se contraiga tan rápido. De ahí su nombre, anaeróbico láctico. Anaeróbico
pues aún pude funcionar sin oxígeno y láctico pues ahora ya se produce ácido láctico
en el músculo.
Si aún así deseamos movernos durante más tiempo aún, entra en funcionamiento el
Tercer Sistema de Energía, el último. La energía se toma entonces de la grasa
acumulada en el organismo y necesita de no pocas cantidades de oxígeno para
poder realizar el proceso. Es por ello que se llama Aeróbico, pues necesita de
oxígeno. La reserva de grasa es una reserva casi ilimitada de energía de la que
disponemos cuando queramos, pues solo una pequeña cantidad de ella produce
muchas moléculas de ATP. Pero el proceso de creación de ATP se vuelve más lento
aún por lo que la velocidad de contracción del músculo disminuye más. Como
resultado la velocidad del nadador disminuye bastante pero como ventaja, puede
mantenerse durante mucho tiempo.
Lo anterior es información de oro para cualquier atleta o entrenador. Veamos
entonces con un poco más de nivel de detalle estos sistemas.
Sistema Anaeróbico Aláctico de producción de energía (PSE)
Para que se mueva el músculo necesita ATP, la clásica molécula que produce energía
en el cuerpo humano. Su energía química se transforma en energía mecánica de
movimiento. Desgraciadamente, las reservas de ATP en el músculo no son grandes y
usando este Primer Sistema De Energía consumimos rápidamente el ATP
acumulado. Como necesidad urgente, en esta etapa se forma también ATP, a base
de otro compuesto, la fosfocreatina que se halla en el músculo también. El proceso,
sintetizado, es el siguiente:
ATP
ADP
ADP + Energía
ATP + CP
La formación de ATP se forma a través de la fosfocreatina, CP, que se encuentra
siempre en mayores cantidades en el músculo que el ATP. La proporción es
7
generalmente de 3 a 5. El CP puede ceder su energía, como se observa en las
ecuaciones anteriores. Obsérvese que no necesita la reacción química de oxígeno.
Los esfuerzos realizados con este sistema se caracterizan por ser muy grandes pero
de corta duración. Esto ocurre en los sprints de nado de 12 y 25 metros, de 12 a 15 s
de duración. Con el entrenamiento se puede incluso a aumentar el esfuerzo hasta
los 30 segundos de duración, más o menos. Esto ya son pruebas de 50 metros en
natación. Es por ello la importancia de practicar estas distancias, pues como
mecanismo de adaptación, el organismo aumenta sensiblemente la cantidad de ATP
y CP disponibles en el músculo, debido al entrenamiento. Para la práctica eficaz de
estos entrenos, es necesario dar de descanso aproximadamente unos dos minutos
entre una prueba y otra, pues se ha determinado que es ese el tiempo necesario
para que se recuperen las reservas de ATP y CP en el músculo para ese tipo de
esfuerzo.
Tabla 1. Relación del intervalo de descanso con el porcentaje de ATP almacenado.
Duración del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP(segundos)
CP (%)
Menos de 10
Muy poco
Menos de 20
50
Menos de 60
90
Menos de 120
94
Más de 120
98-100
Si deseamos el aumento de las concentraciones de ATP y CP tendremos que hacer
entrenamiento intensivo de velocidad, empleando estímulos de muy corta duración
(menos de 30 segundos).
Pero nada es eterno. Llega un momento en que este mecanismo de producción de
ATP se acaba. Esfuerzos de más allá de los 30 segundos hacen colapsar este Sistema
de Energía, sea cual sea el entrenamiento que adquieras. Para ello el organismo
dispone entonces del Segundo Sistema de Energía.
Sistema Anaeróbico Láctico (SSE)
Casi todas las pruebas de natación son de más de 50 metros, o sea, de más de 30
segundos de duración. Por ello el sistema anterior de producción de energía no es
suficiente. En las pruebas de 100 y 200 metros se emplea fundamentalmente el
Segundo Sistema de Energía. Decimos fundamentalmente pues en la práctica, estos
tres sistemas de energía mencionados anteriormente, se entremezclan, no
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pudiendo definir a uno de ellos completamente aislados. En la Figura 1 podemos ver
un análisis de los distintos sistemas de energía y cómo influyen en cada prueba.
El Sistema Anaeróbico Láctico usa como fuente de producción de energía al
glucógeno. ¿Y de dónde sale? Cuando consumimos pasteles, helados, frutas, son
digeridos y convertidos, entre otras cosas, en azúcares simples, siendo la glucosa
uno de los que más nos interesa. La glucosa llega por medio de la sangre a los
distintos lugares del cuerpo y se almacena en algunos de ellos, particularmente en el
hígado y el Sistema Muscular, formando grandes cadenas de moléculas de glucosa,
denominadas glucógeno.
El glucógeno almacenado en el músculo no puede ser trasportado desde otros
lugares, pues son, como se mencionó, grandes cadenas moleculares. Por ello las
reservas de él son limitadas. Cada músculo tiene que contar con sus propias reservas
de glucógeno.
Aquí se observa el cumplimiento de otro de los principios del entrenamiento, el
Principio de la Especificidad. Cada estilo de natación tiene sus propios músculos que
participan en el movimiento. Si entrenamos los músculos del estilo mariposa con el
Segundo Sistema de Energía, aumentaremos en ellos la reserva de glucógeno. Si
entrenamos este sistema de energía nadando pecho, aumentaremos las reservas de
glucógeno de los músculos que son usados para nadar ese estilo.
A veces se cree que nadando cualquier estilo, sobre todo el estilo libre, nos dará
resistencia en los demás estilos también. Esto no es cierto. Si quieres adquirir
resistencia en el estilo mariposa, debes nadar mariposa. Si quieres resistencia en
espalda, debes nadar espalda. Si quieres resistencia en un estilo dado, debes nadar
precisamente ese estilo. No es entrenar la resistencia con cualquier estilo sino
fundamentalmente con el estilo de competición. Así y solo así aumentaremos las
reservas de glucógeno en el músculo, sobre todo para las pruebas de 100 y 200
metros.
El metabolismo anaeróbico de la glucosa, ya sea la de la sangre o la del glucógeno
almacenado en el músculo comprende una larga serie de reacciones químicas que
no expondremos aquí. Lo importante para nosotros es que al final se obtiene el ATP
necesario para el funcionamiento muscular. También se origina una sustancia
nueva, el ácido láctico.
Grupo de reacciones químicas.
Glucógeno
ATP + Ácido Láctico
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El ácido láctico es evacuado por el organismo, sacándolo del músculo. Pero si el
ejercicio es muy intenso, no da tiempo a sacar ese ácido láctico del músculo.
Entonces la capacidad de sintetizar el glucógeno por el músculo disminuye,
sintiéndose una sensación de cansancio muscular. Si se continúa el ejercicio, aunque
se tenga una enorme voluntad para mover el músculo, llega el momento en que
este se bloquea, impidiendo futuras contracciones.
Para aumentar la reserva de glucógeno en el músculo, o sea, para aumentar nuestra
capacidad de nadar rápidamente las distancias de 100 y 200 metros, necesitamos
entonces entrenar con alta intensidad, durante 60 o 180 segundos. Distancias de
75, 100, 150 y 200 metros son recomendables para ello. Con esto aumentaremos las
reservas de glucógeno, aumentando las velocidades de conversión de las moléculas
de glucógeno en ATP y aumentaremos las capacidades del cuerpo de evacuar el
ácido láctico del músculo, evitando o retrasando la aparición de la fatiga. También, si
el atleta está entrenado en el Primer Sistema, el anaeróbico aláctico, aparecerán
más tarde los efectos del Segundo Sistema, el anaeróbico láctico.
Recomendaciones de este tipo de entrenamiento:
Al entrenar el Primer Sistema de Energía, vimos que era necesario descansar al
menos 2 minutos para que de nuevo se llenaran las reservas de ATP en el músculo.
Ahora el desgaste es mayor y para que el Segundo Sistema de Energía se recupera,
es necesario darle al atleta aproximadamente de 24 a 48 horas de descanso. Si esto
no se hace el músculo puede tomar energía de su propia proteína muscular,
canibaleándose o comiéndose a sí mismo. El proceso de recuperación depende del
desgaste sufrido, del descanso y alimentación adecuados, así como de la velocidad
propia de cada atleta de recuperarse.
Tabla 2. Comparación entre los períodos de descanso del PSE y el SSE
Primer Sistema de Energía con su tiempo de Recuperación
Duración del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP-CP
(segundos)
(%)
Menos de 10
Muy poco
Menos de 20
50
Menos de 60
90
Menos de 120
94
Más de 120
98-100
Segundo Sistema de Energía y su tiempo de recuperación.
24 Horas
50 – 80 %
48 horas
90 – 100 %
10
También es necesario comer dietas ricas en carbohidratos luego de entrenamientos
intensos con el Segundo Sistema de Energía. Una dieta rica en carbohidratos
complejos es imprescindible. Puede ser papas, cereales, pan, leche. Todo esto
facilitará un rápido almacenamiento de nuevas cantidades de carbohidratos en el
músculo.
Tabla 3: Gráfico de los Sistemas de Energía en Natación. Se observa la influencia de cada sistema
de energía en las distintas pruebas de natación. Observe que nunca hay un solo sistema
trabajando. Es la unión de los tres lo que hace que el atleta realice determinada distancia
nadando. Esto, de más está decir, funciona para cualquier persona que realice cualquier trabajo
físico, esté entrenada o no, sea nadador o no.
Tiempo
0s
0:15 s
0:30 s
0:45 s
1:00 min
1:15 min
1:45 min
2:00 min
--------4:00 min
----8:00 min
----15:00 min
Pruebas
Aláctico PSE
Láctico SSE
Aeróbico TSE
50 L
100 L
200 L
400 L
400 Estilos
800 L
1500 L
Sistema Aeróbico de Producción de Energía (TSE)
Al aumentar la duración de las pruebas en natación, aumenta la importancia del
Sistema Aeróbico en cada prueba, como puede observarse del gráfico anterior. El
Sistema Anaeróbico Aláctico y el Anaeróbico Láctico resultan incapaces de cumplir
con la demanda de energía muscular.
El Sistema Aeróbico de producción de energía tiene varias características que lo
diferencian de los anteriores sistemas. La primera y más evidente es que es
aeróbico. Esto indica que para producir energía se necesita oxígeno. El atleta
necesita respirar regularmente. De lo contrario todo el sistema falla. El proceso
ocurre en la mitocondria de la célula, donde se forma la mayor cantidad de ATP y se
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consume por tanto mayor cantidad de oxígeno para la producción de energía. Si ella
no existiría vida celular.
El esquema de este metabolismo (recordemos que metabolismo es el proceso a
través del cual se produce energía en los seres vivos):
Oxígeno + Alimentos
H2O + CO2 + ATP Aeróbico
Los alimentos usados son fundamentalmente los convertidos en glucosa. Estos
pueden ser los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos y son los ladrillos de las
proteínas. Este mecanismo es mucho más eficiente en cuanto a cantidad de energía
producida. Como ejemplo: La cantidad total de energía producida cuando la glucosa
es metabolizada por el Sistema Anaeróbico Láctico, esto es, sin oxígeno, es de 2 ATP
por cada molécula de glucosa. Pero si una molécula de glucosa es metabolizada en
condiciones aeróbicas, con el Sistema Aeróbico de producción de energía, esta
cantidad sube hasta los 36 ATP.
Como se observa de la ecuación anterior, si falla el oxígeno no habrá producción de
ATP. Si fallan los alimentos tampoco. Es por ello la importancia de una buena
respiración en los tramos de natación donde influye, según la tabla de la figura 2. Y
de igual modo, una buena alimentación en el atleta.
Aunque la fuente fundamental de la energía muscular es la glucosa y el glucógeno
acumulado en el músculo, las grasas pueden movilizarse durante el ejercicio para
ayudar en las demandas de energía muscular. Estas reservas son enormes por la
cantidad de ATP que pueden producir. La grasa son grandes cadenas de 18 a 22
átomos de carbonos, que al degradarse aeróbicamente, forman CO2, H2O y ATP.
Una grasa como el ácido esteárico, de 18 átomos de carbono, puede producir la
increíble cifra de 146 ATP, mientras que una cantidad similar de glucosa (3 glucosas
de seis carbonos=18 carbonos) producirían “tan solo” 108 ATP (36 * 3 = 108).
Aproximadamente, el rendimiento de las grasas por encima de la glucosa es de un
35 % mayor. Es por ello la inmensa importancia de la reserva de grasa en nuestro
cuerpo en nados prolongados de pruebas de 400 y 1500 metros, o ejercicios de
nados de entre 20 minutos y una hora de duración. Y también entendemos entonces
por qué cuesta tanto trabajo bajar de peso. Una de las causas, (no la única) es que
necesitamos verdaderamente gastar energía de nuestro cuerpo durante mucho
tiempo para lograr consumir grandes cantidades de energía y así disminuir nuestro
peso corporal
En la siguiente tabla mostramos de manera resumida, lo que nos interesa como
entrenadores y atletas de natación.
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Tabla 4. Resumen de los Sistemas de Energía en natación
Variable
Duración de la prueba
Aláctico
Menos de
0:35
50 m libres
ATP, CP
Ejemplo de prueba
Sistema predominante
Almacenamiento
energía
de Músculo
Necesidad de suministro Ninguna
de sangre
Necesidad de oxígeno
No
Factor limitante para ATP/CP
continuar el ejercicio.
Láctico
0:35 – 2:30
Aeróbico
Más de 3:00
100 m pecho
Glucosa,
glucógeno
Poca
400,1500 libres
Glucosa,
glucógeno,
grasa
Músculo,
sangre, hígado,
tejido graso
Grande
No
Glucógeno
Si
Oxígeno
Músculo
Como aproximación, pues ni todos los organismos no son iguales ni poseen igual
grado de entrenamiento, podemos mostrar la intervención de los distintos sistemas
de energía en cada prueba.
Tabla 5: Resumen por distancia..
Distancia
100
200
400
800
1500
Aláctico
30- 60 %
15 – 30 %
8 – 15 %
5- 8 %
3- 6 %
Láctico
20 – 40 %
35 – 45 %
12 – 25 %
6 – 12 %
3- 6 %
13
Aeróbico
20 – 30 %
35 – 55 %
60 – 75 %
80 – 90 %
88 – 94 %
Capítulo 2. El sistema muscular del cuerpo humano.
El cuerpo humano es una excelente máquina orgánica para realizar distintas
funciones, siendo la principal de ellas la supervivencia del organismo. Para ello tiene
distintos sistemas que controlan su funcionamiento. Estos, resumidamente, podrían
denominarse como el Sistema Reproductor, el Sistema Respiratorio, el Sistema
Digestivo, el Sistema Excretor, el Sistema Tegumentario, el Sistema Nervioso
Central, el Sistema Hormonal, el Sistema Cardiovascular, el Sistema Linfático,
Esquelético y el Sistema Muscular.
Para esta parte, el que nos interesa directamente es el Sistema Muscular, que le
permite realizar los diferentes movimientos. Está formado por tres tipos de
músculos, los músculos blandos, localizados en varios órganos, los cardíacos
localizados en el corazón y los músculos del esqueleto, que conectan y mueven los
distintos huesos del organismo. La contracción de estos músculos hace que el
nadador se mueva en el agua. Es por ello que resultan de enorme interés para
cualquier entrenador.
Los músculos se contraen debido a impulsos eléctricos del Sistema Nervioso Central
a lo largo de las fibras nerviosas, hasta alcanzar el punto de conexión de las fibras
musculares. Los músculos son grupos de fibras musculares conectadas a las uniones
de los huesos. Al contraerse los huesos se acercan o se alejan, permitiendo el
movimiento humano. Cuando ocurre esto, no todas se contraen sino solo las
necesarias para el tipo de ejercicio que se necesite
En la Figura 1 podemos ver una sección de un músculo. Obsérvese los grupos de
fibras musculares.
Figura 1: Músculo. Se aprecia en su corte transversal los grupos de fibras musculares. Cuando se
contrae el músculo, se contraen algunos grupos de fibras, no todos. Se estima que si todas se
contraen al mismo tiempo, generarían una fuerza tal que partiría el hueso donde se encuentran
sujetados.
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Esto es importantísimo para quien entrene, ya sea el atleta como el entrenador.
¿Por qué? De aquí ya podemos sacar una conclusión importante. Cuanto más fuerte
el esfuerzo muscular, mayor cantidad de fibras musculares participarán en el
movimiento. Debido al Principio de Adaptación a las Sobrecargas del cuerpo
humano mencionado anteriormente, si deseamos aumentar la fuerza debemos
tratar de aumentar la cantidad de fibras musculares que participan en la
contracción muscular. Una persona no entrenada al realizar un esfuerzo contrae
cerca del 20 al 30 % de las fibras musculares que pueden participar en la
contracción. Un atleta de alto rendimiento llega a contraer más del 60 % de las
fibras musculares del músculo dado.
Para aumentar la cantidad de fibras musculares que participen en la contracción del
músculo, debemos hacer pesas. Esto permitirá tensar las fibras y poco a poco
aumentaremos la cantidad que se incorpora al ejercicio. Los métodos correctos para
hacerlo lo veremos posteriormente.
Estas fibras tienen, además, una característica muy interesante para los
entrenadores. Son de dos tipos, las fibras de contracción rápida y las fibras de
contracción lenta. ¿Y para qué sirve esta diferenciación? El cuerpo humano es el
resultado de una evolución, donde las características actuales responden a
mecanismos eficientes que le han sido necesarios a ese organismo para sobrevivir.
En una cacería, donde es necesario correr durante largo tiempo, se contraen en
mayor medida las fibras de contracción lenta, usando la energía brindada según el
Sistema Aeróbico, visto anteriormente. Si lo que se necesita, sin embargo, es un
golpe o una serie de golpes rápidos, entonces actúan en mayor medida las fibras de
contracción rápida, con la energía brindada según el sistema de Energía Aláctico y
Láctico, mencionados antes. Si es necesario un trabajo constante, durante un
tiempo largo, fibras lentas. Si es necesario algo rápido, entonces se llaman a trabajar
a las fibras rápidas y así mismo a cada Sistema de energía correspondiente. ¿Eficaz,
no?
Surge la idea de que a mayor cantidad de fibras rápidas, mayor velocidad del atleta.
Esto es cierto. Cada persona tiene una cantidad determinada de fibras rápidas y
lentas. Es por ello que algunas tienen predisposición a ser velocistas y son rápidos
por naturaleza y otros tienden a ser más lentos. Otros poseen casi la misma cantidad
de una que de otra, por lo que no son ni rápidos ni lentos.
Existen además zonas del cuerpo en las que tenemos más fibras de un tipo que de
otra. Por ejemplo, las piernas contienen mayor cantidad de fibras lentas que
rápidas. ¿Imagina por qué? Una posible causa es que hemos necesitado durante
milenios estar caminando todo el día o correr aguantando nuestro propio peso o un
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peso mayor. El Sistema Aeróbico se encarga de suministrar energía a las piernas a un
ritmo más lento pero permitiendo un trabajo más prolongado. Si tuviéramos fibras
rápidas en mayor medida seríamos capaces de lanzar patadas o correr muchísimo
más rápido, pero en unos pocos minutos estaríamos agotados. Necesitábamos un
sistema muscular en las piernas que fuera fuerte aunque un poco más lento. En los
brazos es al revés, tenemos mayor cantidad de fibras rápidas. Surge entonces la
pregunta obvia. ¿Podríamos, a través del entrenamiento para un velocista,
aumentar entonces la cantidad de fibras rápidas de sus músculos?
Se han hecho investigaciones a nivel celular estudiando el efecto del entrenamiento
en estas fibras y no se ha podido constatar que unas se conviertan en otras. Quiere
decir que cada persona nace con una cantidad de fibras de cada tipo en sus
músculos. Las que tiene posibilidades de velocista siempre serán más rápidas, con
igual asimilación de entrenamiento, que otra que tenga menos cantidad de fibras de
ese tipo. Pero desgraciadamente para esas personas, se cansan con mayor facilidad
que las que poseen más fibras lentas.
Si deseamos a nadadores de 50 o 100 metros es útil encontrar a nadadores de alta
concentración de fibras rápidas. ¿Cómo identificarlos a simple vista, sin un examen
microscópico? Un nadador con buena reacción en la salida, con movimientos
rápidos y potentes, que se cansa con facilidad en series de 8 x 400 pero soporta muy
bien series de alta intensidad de 6x100 u 8x100 metros es probablemente un
nadador de rapidez. También se puede observar en sus movimientos al caminar o al
nadar. Si deseamos nadadores con posibilidades en 100, 200 o 400 metros podemos
usar a los que posean igual cantidad de fibras musculares, tanto rápidas como
lentas. Pero ya para distancias iguales o mayores a los 400 metros tendremos
mejores resultados con nadadores que tengan, por supuesto, mayor cantidad de
fibras lentas.
Lo anterior es aplicable con restricciones y nunca de manera absoluta, pues no solo
influye en el éxito la cantidad de fibras musculares, sino también el cerebro de la
persona. Si tenemos a un nadador muy voluntarioso y disciplinado, con buena
sensibilidad en el agua, es muy probable que venza a otro un poco haragán, pero
con mayor cantidad de fibras rápidas, en distancias de 100 y 200 metros. Aún así,
vencer a un nadador muy rápido, aunque este poco entrenado en resistencia, en
distancias cortas como 25 metros, es ya bastante difícil para un nadador que
genéticamente no tiene condiciones de rapidez.
Aunque no podemos cambiar la cantidad de fibras rápidas o lentas, pues viene con
nuestro nacimiento, sí podemos variar en gran medida las características de estas
fibras. Uno de los cambios más importantes debido al entrenamiento es el aumento
del número de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, incrementando el
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intercambio de oxígeno en ellas. Esto posibilita eliminar más rápidamente el ácido
láctico acumulado y llevar más oxígeno, posibilitando mayor producción de energía
aeróbica. La cantidad de vasos capilares alrededor de un músculo entrenado
aeróbicamente puede llegar a ser hasta tres veces más que en el de uno no
entrenado. En la figura 2 mostramos una sección transversal del musculo con
distintos vasos capilares a su alrededor.
Figura 2. Muestra de la sección transversal de un músculo humano, con vasos capilares entre las
fibras musculares.
Otro de los cambios importantes causados por el entrenamiento en las fibras
musculares es la modificación de su capacidad de contracción y potencia. La
potencia es la posibilidad del músculo de realizar trabajo en el menor tiempo
posible. La capacidad de contracción del músculo indica cuántas unidades motoras o
grupos de fibras musculares son incorporadas en una contracción dada.
Resumiendo, podemos concluir que el entrenamiento permite las siguientes
ventajas en el músculo.
1- Aumenta las cantidades de unidades motoras en las fibras musculares que
participan en el movimiento del nadador. Esta es la potencia del nadador.
2- Aumenta la cantidad de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, para
incrementar la llegada de sangre con oxígeno y nutrientes a las células.
3- Aumenta la capacidad de evacuación de ácido láctico del músculo, lo que
permitirá continuar con un alto grado de velocidad las contracciones musculares
4- Aumenta la cantidad de las reservas de glucógeno en el músculo, así como de CP
y ATP.
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Resumen de la Primera Parte
Como mencionamos al principio, un nadador debe tener buena técnica, buena
velocidad y buena resistencia para mantener esa velocidad. De acuerdo a lo
estudiado sobre los Sistemas de Energía y el músculo humano, si un atleta tiene
buena técnica, el músculo posee la energía necesaria, buena potencia, grandes
unidades motoras incorporadas al esfuerzo de nado, grandes cantidades de oxígeno
llegando a las fibras musculares y rápida evacuación, tendremos a un súper atleta.
Hemos comentado sobre los Sistemas de Energía, también de qué depende que el
músculo funcione adecuadamente, pero necesitamos además conocer cuáles son
los métodos más eficaces para lograr esto. Las tres partes siguientes se dividen en:
Entrenamiento de Sistema Aeróbico.
Entrenamiento del Sistema Anaeróbico Láctico.
Entrenamiento del Sistema Anaeróbico Aláctico.
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