Dale peso - Apoteca Natura

Dale peso
a tu
salud
Combatir el sobrepeso y la obesidad
es una elección de vida.
Hazlo de manera natural.
INFORMACIÓN Y CONSEJOS
SOBRE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD
EN COLABORACIÓN CON
Sociedad Italiana
de Medicina General
Índice
INTRODUCCIÓN
Apoteca Natura y el Servicio de Prevención
“Dale peso a tu salud” Pág. 3
La salud y el control de peso
Pág. 4
INTRODUCCIÓN
Apoteca Natura
y el Servicio de Prevención
“Dale peso a tu salud”
¿Cuántas personas sufren de sobrepeso?
El Servicio de Prevención “Dale peso a tu salud”, cuyo objetivo es promover la
prevención de los problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad, es
realizado por Apoteca Natura en colaboración con SEMERGEN (Sociedad Española
de Médicos de Atención Primaria), SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General)
y AIDAP (Asociación Italiana de Trastornos de la Alimentación y del Peso).
El control de peso: una necesidad no solo estética,
sino sobre todo de salud.
Atención a la balanza, pero también a los centímetros.
¿Por qué el exceso de grasa corporal, sobre todo
si es visceral, es peligroso para la salud?
El sobrepeso y la obesidad, por su amplia difusión en general y en la población
española, suponen un problema de salud que el Farmacéutico diariamente debe
afrontar, y dadas las importantes consecuencias que tiene en la salud no debe
afrontarse solamente desde el aspecto estético, como a menudo se hace.
Los mecanismos de la acumulación de grasa.
El estrés: otro “enemigo” del control de peso.
¿Qué se puede hacer para tratar
el sobrepeso y la obesidad?
Pág. 12
Alimentación y estilos de vida:
consejos útiles para el control de peso.
Sustancias naturales
para controlar el peso
El objetivo de este Servicio ofrecido por las Farmacias Apoteca Natura es proponer
un programa de información/educación sobre el sobrepeso y la obesidad a través
de una estrategia integrada que ayude a las personas a tomar conciencia de que
estos problemas producen situaciones de riesgo para su salud y que mantener el
control del peso es una cuestión importante si se desea asegurar una mejor calidad
de vida y de bienestar.
Pág. 16
La información de esta publicación es de carácter general y su
finalidad es meramente divulgativa, por tanto no sustituyen en
ningún caso el criterio del médico.
Fotografías: Photos.com
2
3
La salud y el control de peso
Redacción a cargo de SIMG
¿Cuántas personas sufren de sobrepeso?
Cuando se habla de sobrepeso y obesidad está claro que son los principales
problemas de salud pública del mundo actual, por estar cada vez más difundidos
y por las consecuencias patológicas graves que pueden acarrear.
El número de personas cuyo peso corporal es más elevado que el ideal está
en continuo aumento.
Dadas las dimensiones que el problema está alcanzando en casi todo el
mundo, se puede decir que la obesidad es una auténtica epidemia global, una
“globesidad”, como la define la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El control de peso: una necesidad no
solo estética, sino sobre todo de salud
En los últimos años se ha ido adquiriendo conciencia
colectivamente de que un peso equilibrado es un requisito
necesario para una buena salud física y mental. Pues el sobrepeso y
la obesidad no sólo son problemas estéticos, sino que sobre todo son
un problema de salud, que puede perjudicar la calidad y la expectativa
de vida. La comunidad científica está de acuerdo en atribuir al exceso
de peso un papel significativo (factor de riesgo) en la patogénesis
de numerosas enfermedades metabólicas y degenerativas, por
ejemplo cardiopatías, enfermedades cerebrovasculares, respiratorias
y osteoarticulares, diabetes, esteatosis hepática, calculosis. Además,
según una reciente investigación, los obesos son más proclives a
sufrir trastornos psicológicos como ansiedad y depresión. Por último, recordamos
que un peso excesivo puede conllevar la reducción de la vitalidad, discriminación
social y reducción de la productividad laboral o escolar.
Atención a la balanza, pero también a los centímetros
LOS PRINCIPALES ERRORES ALIMENTARIOS
En general, la alimentación actual - sobre todo
la de los adolescentes y niños, con pocas
e irrelevantes diferencias entre las distintas áreas
geográficas - es demasiado rica en proteínas
de origen animal (hiperproteica), en grasas
saturadas (hiperlipídica), azúcares simples
(hiperglucídica) y sal.
Otra característica es su bajo contenido
en fibra alimentaria, calcio y también
hierro. A estos errores nutricionales a
menudo se suman la monotonía de
la dieta, una distribución incorrecta
de las calorías a lo largo del
día, comidas nutricionalmente
inadecuadas acompañadas
de numerosos tentempiés
y ausencia de un “buen
desayuno”.
4
La obesidad puede definirse como el exceso de grasa corporal respecto a la
masa muscular (o masa magra), tanto en términos de cantidad absoluta como de
distribución en determinadas zonas anatómicas de distintas regiones del organismo.
Desde un punto de vista práctico, uno de los mejores métodos y también uno de
los más simples para determinar si existe exceso o falta de grasa es el Índice de
Masa Corporal (IMC o BMI, es decir, Body Mass Index en inglés), que se calcula
con la fórmula siguiente:
IMC = peso (en kg)/cuadrado de la altura (en metros) = Kg/m2
La siguiente tabla indica los valores del Índice de Masa Corporal correspondientes
a peso insuficiente, peso normal, sobrepeso y obesidad:
CATEGORÍAS DE PESO SEGÚN IMC
IMC
Categoría de peso
< 18,5
Peso insuficiente
18,5 - 24,9
Normopeso
25 - 29,9
Sobrepeso
30 - 34,9
Obesidad de grado I
35 - 39,9
Obesidad de grado II
> 40
Obesidad de grado III
5
El Índice de Masa Corporal, de todas formas, como declara la misma Organización
Mundial de la Salud, no puede ser el único parámetro a tener en cuenta para la
evaluación del peso corporal. En realidad este indicador presenta una limitación
importante: considera el peso globalmente, sin distinguir entre la masa magra
muscular, la masa grasa, el agua corporal y la masa ósea. En otras palabras, un
mismo valor de IMC puede indicar niveles de adiposidad diferentes, de manera
que un individuo muy musculoso con poca grasa puede tener el mismo IMC que
un sujeto con poco músculo pero mucha grasa. Otra limitación de este índice
pondoestatural es la balanza, pues estos instrumentos no proporcionan ninguna
información sobre la localización de la grasa corporal, un dato que es decisivo para
la evaluación de riesgos de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, ya que la
grasa localizada en el abdomen tiene un valor más negativo que la de otras partes.
Por estas razones es importante complementar el valor de IMC con la medición de
la circunferencia de la cintura, que permite identificar la presencia de la denominada
obesidad central o visceral. La medición es simple, basta colocar una cinta métrica
de coser normal alrededor del abdomen, a la altura del ombligo, estando de pie,
con los músculos abdominales relajados.
Como veremos, el exceso de grasa abdominal (obesidad visceral)
constituye en sí mismo un factor de riesgo de enfermedades
cardiovasculares y metabólicas (síndrome metabólico, dislipemias
y diabetes de tipo 2). El valor medido indica un riesgo elevado cuando
es superior a 102 cm en los hombres y a 88 cm en las mujeres, pero
si está por encima de los 94 cm en los hombres y de los
80 cm en las mujeres ya puede hablarse de aumento del
riesgo metabólico y vascular.
¿Por qué el exceso de grasa
corporal, sobre todo si es visceral,
es peligroso para la salud?
Las personas con sobrepeso y las obesas, aunque en
distinta medida, se caracterizan fundamentalmente
por un exceso de grasa, que se acumula en el tejido
adiposo y hace que este sea muy voluminoso.
La expansión de la masa grasa se produce por
el aumento de tamaño (hipertrofia) de las células
características del tejido adiposo (adipocitos)
en combinación con el aumento de su cantidad
(hiperplasia).
Durante mucho tiempo se pensó que el tejido adiposo
era simplemente un almacén de reservas energéticas
6
(de las calorías “tomadas” pero no consumidas) pero en esos últimos años son
numerosos los progresos en el conocimiento de la estructura y el funcionamiento del
“tejido adiposo” (el graso) que han llevado a considerar este un “órgano adiposo”,
dotado de un sistema organizado de arterias, venas y nervios que conectan el
órgano adiposo con todo el organismo y contribuyen a una regulación metabólica
integral. El órgano adiposo está compuesto por dos tipos de grasa: blanca y parda,
formados por células con estructura y funciones diversas.
Las células adiposas pardas durante el crecimiento tienden a transformarse en
células adiposas blancas. Este proceso se ve facilitado por una alimentación
desequilibrada y por un estilo de vida sedentario, con menor consumo energético
y más ingestión de alimentos: la consecuencia es que el órgano adiposo de los
sujetos obesos tiene una mayor proporción de tejido adiposo blanco.
Cuando está sobrecargado por exceso de grasa, como en el caso del sobrepeso
LA LOCALIZACIÓN DE LA GRASA
La grasa o tejido adiposo subcutáneo se encuentra en la capa más profunda de la piel, entre la
dermis (la capa inmediatamente debajo de la epidermis, que es la más superficial) y los haces
musculares, y está formada por unas células llamadas adipocitos, especializadas en almacenar
grasas en forma de triglicéridos. Un determinado porcentaje de grasa es indispensable para
el organismo: para sus funciones energéticas y de regulación metabólica, para su sostén
mecánico y la protección de los órganos internos y para reducir la dispersión térmica.
Desde el punto de vista morfológico la acumulación de grasa define dos tipos corporales
diferentes: tipo androide y ginoide.
El tipo androide es más frecuente
en el hombre y se caracteriza
por la localización de la grasa
en el tronco, la raíz de las
extremidades, la nuca,
el cuello y la cara. Este
tipo de localización de
grasa generalmente
está asociada a niveles
elevados de adiposidad
visceral (que se
detecta midiendo
la circunferencia de
la cintura), los cuales
suponen un factor grave
de riesgo de enfermedades
cardiocirculatorias.
El tipo ginoide, más frecuente en
la mujer, se caracteriza, en cambio,
por la localización de la grasa
en la cadera, los glúteos, los
muslos y las piernas. La grasa
distribuida de esta manera
puede estar asociada a
trastornos de la circulación
venosa, osteoartrosis,
trastornos menstruales
y embarazos difíciles.
Después de la menopausia,
con la desaparición de la
capacidad reproductiva, la
distinción entre los dos tipos es
menos clara, pues las mujeres
con adiposidad ginoide entonces
acumulan grasa también en el
abdomen.
7
y de la obesidad, el órgano adiposo y especialmente
los adipocitos blancos producen unas sustancias, las
adipoquinas, que son las responsables de las importantes
complicaciones de la obesidad, conocidas en su conjunto
con el nombre de “síndrome metabólico”, que se
caracteriza por una obesidad visceral complicada por
una presión arterial alta (hipertensión), la alteración de la
actividad de la insulina (estado de insulinorresistencia,
que predispone a diabetes mellitus de tipo 2), alteración
de la composición de las grasas de la sangre (dislipemia)
y un incremento del riesgo de desarrollar enfermedades
cardiocirculatorias.
Las investigaciones científicas más recientes demuestran que la grasa acumulada en
el abdomen, grasa visceral, puede producir más de aquellas sustancias perjudiciales
llamadas “citoquinas inflamatorias” que la grasa de otras regiones del organismo.
Por esto, debe ponerse más atención no sólo en los kilos de más, sino también en
la distribución de la grasa y especialmente en la circunferencia abdominal. A la luz
de estas evidencias, incluso aquellas personas cuyo peso e IMC sean normales
deben controlar también la circunferencia abdominal, pues se considera un factor
de riesgo independiente del peso corporal.
Los mecanismos de la acumulación de grasa.
Por esto es fundamental comprender los procesos que determinan la acumulación
de grasa, para los cuales no sólo es decisiva la “cantidad”, sino también la “calidad”
de los alimentos que cada día introducimos en nuestro organismo. Comer, de hecho,
puede convertirse en un factor de riesgo para la salud si la elección de alimentos
no es adecuada para las necesidades nutricionales de nuestro organismo.
La insulina:
Favorece que la glucosa (fuente de energía fundamental) sea utilizada por
todas las células del organismo.
Estimula el almacenamiento en forma de grasas (energías de reserva) del
exceso de glucosa, especialmente de triglicéridos, en el tejido adiposo
(proceso de formación de grasa o lipogénesis).
Inhibe la movilización de grasas de los depósitos adiposos (lipólisis, o sea
proceso necesario para poder utilizar las grasas como fuente de energía)
cuando es inútil utilizar reservas energéticas debido a la disponibilidad de
abundante glucosa.
Así, la insulina regula situaciones de abundancia de recursos energéticos
(comidas ricas en alimentos muy calóricos), facilitando el almacenamiento del
exceso de grasa en las zonas de acumulación (el tejido adiposo) y bloqueando el
uso de reservas. Por esto se dice que la insulina es la “hormona de la abundancia”.
Cuanto más brusco es el aumento de la glucemia después de una comida,
mayor es la producción de insulina. Esto determina una bajada repentina de los
niveles de glucosa, pudiéndose incluso alcanzar valores inferiores a los iniciales.
Se crea, pues, una situación paradójica: la ingestión de excesiva “glucosa”
determina su rápida transformación en depósito de grasa; la consiguiente
falta de combustible ocasiona, por medio de la estimulación del apetito, una
ingestión alimentaria adicional de recursos energéticos.
La elección de alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro
perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa. Es de
especial importancia el papel de las oscilaciones de los niveles de glucosa en
la sangre a lo largo del día, después de ingerir alimentos ricos en azúcares. Estos
últimos, también denominados carbohidratos o glúcidos, se digieren en el aparato
gastrointestinal, transformándose en partes más pequeñas que pueden utilizarse,
la glucosa. Después de una comida, especialmente si es rica en carbohidratos,
la concentración de glucosa en la sangre (glucemia) aumenta. El incremento de
la glucemia estimula el páncreas, una importante glándula del aparato digestivo,
que produce la hormona “insulina”, que para realizar sus fundamentales funciones
llega a todos los tejidos del organismo a través de la sangre.
8
9
Esto conlleva dos consecuencias:
Gran parte de la glucosa es inmediatamente acumulada en forma de grasas en
el tejido adiposo, sin ser utilizada.
El retorno demasiado rápido a niveles bajos de glucemia supone para el organismo
un estado de falta de combustible, por lo que se genera la sensación de apetito
y, por lo tanto, la necesidad de ingerir más comida.
En cambio, si el incremento de glucemia es gradual, la cantidad de insulina que en
este caso se segrega determina un retorno gradual a los niveles de glucemia normales.
En este estado:
El nivel bajo de insulina conlleva la necesidad de utilizar las reservas energéticas
del organismo: favorece la movilización de grasas del tejido adiposo.
La glucemia, al no sufrir un rápido descenso, no envía señales de apetito al organismo.
Es evidente, por lo tanto, que las acciones que reduzcan la velocidad de absorción de
los carbohidratos, provocando el control de la glucemia posprandial e, indirectamente,
de la cantidad de insulina que circula en la sangre, pueden ser una ayuda válida
para el control del peso y del exceso de grasa.
El estrés: otro “enemigo” del control de peso
¿Qué supone la comida para nosotros? Con seguridad es una necesidad primaria
insustituible, ¿pero qué nos lleva a preferir cada vez más alimentos de elevada
palatabilidad, que son los más ricos en grasas y azúcares? ¿Por qué es tan fácil
ganar kilos de más y es siempre tan difícil seguir una dieta equilibrada? Los
estudios científicos manifiestan que el cambio de comportamiento alimentario
de los últimos años es sobre todo el resultado de una vida frenética y estresante:
comemos mal porque vivimos mal. En realidad existe una estrecha relación
entre estrés y comida.
Los comportamientos alimentarios que el estrés genera generalmente son de
dos tipos: o se reduce la ingestión de comida y se pierde peso (esto sucede en
menos de un tercio de los casos), o como ocurre mucho más frecuentemente, se
aumenta la ingestión de comida, la cual se convierte en un auténtico instrumento
de consuelo. Los compromisos, las responsabilidades, las grandes y pequeñas
dificultades que hemos de afrontar cada día pueden generarnos estrés, lo que
nos empuja a adoptar comportamientos no saludables, como fumar o comer
incorrectamente, buscando satisfacción y gratificación en la comida, sobre
todo en aquella rica en grasas y azúcares. La gratificación que buscamos en
la comida también puede ser una consecuencia directa de un estilo de vida
estresante, en estos casos comemos “mal” para compensar el estrés.
10
Y si a las tensiones diarias se añade el estrés de dieta, ¿qué ocurre? Con los
importantes e “incómodos” cambios de hábitos que un régimen dietético
controlado conlleva, la carga de estrés aumenta, con el resultado de un mayor
deseo de comida que va contra la dieta y que nos puede llevar más fácilmente
a interrumpirla. El estrés, cuando es persistente, supera la capacidad de nuestro
organismo de afrontarlo y tiende a producir un aumento de la resistencia a la
insulina y a la leptina, hormonas importantes para el control de la sensación
de hambre, que son además unas de las causas directas de los trastornos
metabólicos asociados al sobrepeso.
La dieta hipocalórica puede generar una especie de “abstinencia” de algo muy
gratificante para nosotros. La reducción del estrés y el control de la búsqueda
de gratificación son fundamentales para unos buenos resultados de la dieta.
Bibliografía
T. C. Adam, E. S. Epel “Stress, eating and the reward system” Physiology & Behavior 91 (2007) 449–458;
G. Arienti “Le basi molecolari della nutrizione” tercera ed. Piccin 2011;
Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology” sexta edición Mosby Elsevier 2010R. Coccurello, F.
R. D’Amato, A. Moles “Review: Chronic social stress, hedonism and vulnerability to obesity: Lessons from Rodents”
Neuroscience and Biobehavioral Reviews 33 (2009) 537–550.
¿Qué se puede hacer
para tratar
el sobrepeso y la obesidad?
Redacción a cargo de AIDAP y Apoteca Natura
Alimentación y “estilos de vida”:
consejos útiles para el control de peso.
Un planteamiento serio de reducción del peso corporal debe incluir un cambio de
estilo de vida, con una dieta sana y actividad física regular. Es importante reequilibrar el
balance de energía, por un lado moderando la cantidad de calorías que se introducen
comiendo y, por el otro, aumentando el consumo calórico, y por lo tanto la actividad
física. Naturalmente, en teoría “todos los saben”… pero obviamente solo unos pocos
logran ponerlo en práctica. Probablemente esto es también consecuencia de una
insuficiente educación alimentaria, lo que lleva también a seguir con inocencia la
enésima dieta de “7 kilos en 7 días” anunciada en esta o aquella revista.
La prescripción de un tratamiento dietético personalizado que tenga en cuenta las
necesidades energéticas y nutricionales y las posibles necesidades y preferencias
individuales es una tarea del Médico Especialista. De todas formas, existen
recomendaciones de carácter general que todos pueden seguir para mejorar la
propia alimentación y por lo tanto la “línea” y la salud.
Según las más acreditadas recomendaciones científicas, la alimentación italiana,
basada en el famoso modelo mediterráneo tradicional, es aquella que ofrece más
garantías de salud. Esta da prioridad a los carbohidratos complejos (pasta), a consumir
regularmente legumbres y a mantener una baja aportación de grasas (especialmente
cocinadas), azúcares simples y sal. Para que la alimentación sea sana es importante
variar, asegurando así que se toman todos los nutrientes necesarios para satisfacer
los requerimientos metabólicos del organismo. Es además muy importante consumir
diariamente una abundante cantidad de fruta y verdura (al menos 5 porciones al día)
por su alto contenido en vitaminas, sales minerales, fibra y sustancias varias (los
llamados fitoquímicos) que no tienen poder nutritivo pero que son fundamentales para
la salud porque protegen los distintos sistemas y aparatos de nuestro organismo.
es actualmente considerada indispensable para una buena salud, tanto que su
ausencia en la dieta se asocia cada vez más a numerosas enfermedades crónicas
en las que tienen un papel importante los procesos inflamatorios y la acción de los
radicales libres (estrés oxidativo). Dada la importancia que un mayor consumo de
fruta y verdura tiene para la prevención de algunas enfermedades de la edad adulta,
es necesario favorecer su consumo a partir de la infancia.
Por desgracia la alimentación actual no incluye una aportación suficiente de alimentos
de origen vegetal y carece de una variedad suficiente de alimentos, que es algo
básico para una sana alimentación. Por otra parte en casa cada vez se consumen
con más frecuencia alimentos preenvasados y productos congelados precocinados,
a menudo condimentados con mezclas de aceites vegetales con alto contenido en
grasas saturadas y con jugos o salsas varias, una elevada cantidad de sal, aditivos
y aromas. En la calidad de lo que comemos también influyen de manera importante
los largos periodos de conservación y de transporte de los alimentos, los procesos
de elaboración industrial que conllevan una pérdida de nutrientes, y los cultivos
forzados en los que se utilizan productos no completamente seguros para la salud. Y
para acabar, los alimentos se conservan utilizando aditivos y su sabor, consistencia
y color se mejoran con aromas, emulsionantes, gelificantes y colorantes.
Para recuperar el peso ideal y prevenir la obesidad y las patologías correlacionadas
con esta no es suficiente con tener en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos
diariamente, ni tampoco basta el cálculo diario de calorías. Tenemos que programar
nuestra alimentación con una distribución saludable de carbohidratos, lípidos y
proteínas, integrando el cálculo de las calorías diarias con la calidad molecular de
los alimentos.
Se cree que existen miles de fitoquímicos, muchos de los cuales no han sido
todavía identificados. Sus efectos beneficiosos van desde la acción antioxidante
sobre los radicales libres − que previene las enfermedades cardiovasculares,
los procesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas
tumorales – a su acción positiva sobre los procesos de desintoxicación y sobre las
defensas inmunitarias. Esta acción de “apoyo” a múltiples funciones de las células
12
13
EQUILIBRA TU PESO Y MIDE TU SALUD
Consejos útiles para reducir establemente el exceso de peso en
los adultos
Muévete más cada día. Organízate para
realizar actividad física con regularidad
para combatir los mecanismos fisiológicos
de compensación del organismo, ya
que este durante una dieta hipocalórica
que dure más de 2-4 semanas (“desde
hace tiempo como menos, ¡pero no
adelgazo!”) se adapta a “sobrevivir” con
pocas calorías. La actividad física que has
planificado debe ser factible, no deben ser
necesarios equipos especiales: paseos,
subir y bajar escaleras, pequeños trabajos
domésticos, etc. No hay que exagerar
y sudar abundantemente; el secreto
para emplear bien los músculos durante
la actividad física es adoptar un ritmo
aceptable.
Es importante controlar el peso con
regularidad. Mantener el peso dentro
de los límites normales depende sólo de
nosotros. Conviene pesarse al menos
una vez al mes (mejor cada semana)
para prevenir un aumento excesivo. Es
conveniente pesarse siempre a la misma
hora, el mejor momento es por la mañana
en ayunas, utilizando siempre la misma
balanza.
Lleva gradualmente tu peso dentro de
los límites. Los sujetos con sobrepeso
(IMC de 25.0 a 29.9 kg/m2) y los obesos
de grado I (IMC de 30.0 a 34.9 kg/m2)
deberían reducir la ingestión de calorías
de manera que se consiga una pérdida de
peso media de 0,5 Kg a la semana para
llegar así a una pérdida del 10% del peso
inicial en 6 meses.
Evita dietas desequilibradas o
demasiado drásticas del tipo “por tu
cuenta” que puedan perjudicar tu salud.
Una buena dieta de adelgazamiento debe
incluir todos los alimentos de una manera
lo más equilibrada posible.
Cuidado con los condimentos. Para
condimentar utiliza la cuchara, no
condimentes “a ojo”. Utiliza también
la cuchara para medir salsas o jugos
particularmente ricos en grasas: no más
14
de una por comida. Cuando comas
fuera de casa y no sepas de qué manera
prepararan la comida, escoge platos
simples y reduce las porciones. En casa
utiliza técnicas de cocción simples y con
pocas grasas (no más de una cucharadita
por persona), condimentando con hierbas
o aromas. Recuerda que para una misma
cantidad y calidad, las grasas cocinadas
siempre son menos sanas que las
consumidas crudas.
Distribuye correctamente a lo largo del
día lo que comes. ¡No llegues a la hora
de comer con demasiada hambre, sobre
todo en la cena! Es mejor fraccionar en 4
o 5 pequeñas comidas (sin comer fuera de
estas) y no saltar el desayuno. Concentrar
la mayor parte de la alimentación en la
cena es incorrecto: después se ve la TV o
se va a dormir, y se almacena fácilmente
el exceso de calorías y se engorda.
No comas demasiado rápido y sin
masticar correctamente. Digerirás mejor,
y sobre todo quedarás saciado durante
más tiempo. Es también importante que
el “tamaño” del bocado no supere el
volumen de tu pulgar.
Toma toda la verdura que quieras
pero cuidado con la fruta. Va muy bien
tomar al menos tres buenas porciones
de verdura al día, mejor al principio de
las comidas, para favorecer la sensación
de saciedad. La fruta va bien, pero
cuidado: comer demasiada fruta puede
tener efectos no deseados. Demasiado
a menudo se piensa que la fruta no es
calórica. Se deben tomar al menos 2
piezas de fruta al día, pero no más de
3 o 4, mejor como tentempié a media
mañana o de merienda.
Privilegia el consumo de pescado.
Proponte comenzar a tomar pescado de
mar al menos una vez o dos a la semana,
aprendiendo una o dos recetas simples y
apetitosas. Utiliza sal yodada.
15
Sustancias naturales
para controlar el peso
La naturaleza ofrece muchas plantas ricas en componentes funcionales con acción
específica que, en regímenes de alimentación controlada y en sinergia con una
actividad física regular, pueden suponer una ayuda adicional en el ámbito de un
programa de control de peso. Su empleo racional y correcto, preferiblemente bajo
el consejo de un experto, puede contribuir a la eficacia de programas de salud cuyo
objetivo sea una pérdida gradual de los kilos de más con efectos duraderos. En función
del tipo de acción que ejercen podemos distinguir estas sustancias en cuatro grupos.
Sustancias naturales que actúan sobre las células del tejido graso
(los adipocitos).
En estado de sobrepeso, y todavía más en el de obesidad, el exceso de grasa corporal
acumulada origina un proceso de inflamación crónica y silenciosa que genera a su
vez más acumulación de grasa. En esta situación de alteración, el tejido adiposo deja
de responder correctamente a los estímulos de regulación del metabolismo, ya que
se encuentra en un estado de sufrimiento y manifiesta carencia de oxígeno, estrés
oxidativo, inflamación e insulinorresistencia. Actuando contra el estrés metabólicooxidativo que mantiene el tejido adiposo en este estado de inercia funcional, se puede
hacer que vuelva a su funcionamiento fisiológico normal. El tejido adiposo podrá
recobrar su sensibilidad frente a estímulos que favorezcan la pérdida de peso: dieta
hipocalórica, ejercicio físico, activadores metabólicos.
En estado de sobrepeso y en particular en los casos en que, aunque se realicen
esfuerzos con constancia, resulta difícil tener bajo control el peso, puede
ser útil recurrir a plantas medicinales que actúen directamente
sobre la movilización y el consumo de grasas (favoreciendo
la lipólisis para reducir el tamaño de los adipocitos y la masa
grasa, y aumentando la termogénesis para quemar el exceso
de glucosa y de ácidos grasos) y que también ayuden a la
actividad del tejido adiposo, contrarrestando el estrés
oxidativo.
En concreto, algunos nuevos estudios farmacológicos
demuestran que los fenoles del té verde y las
procianidinas de las semillas de uva pueden actuar
sinérgicamente sobre el tejido adiposo, ayudándolo
a recuperar su estado funcional normal. Los fenoles
ejercen una acción antioxidante y de estimulación de
la lipólisis y de la termogénesis, y las procianidinas,
16
además de aquella antioxidante ejercen una
acción protectora de la microcirculación. Aparte
del té verde, también el naranjo amargo (Citrus
aurantium) y el alga comúnmente conocida como
fucus (Fucus vesiculosus) actúan favoreciendo la
lipólisis y estimulando la termogénesis en el tejido
adiposo.
Sustancias naturales que actúan sobre el pico glucémico
y lipémico.
Como se ha descrito anteriormente, la fase posprandial es el momento
más difícil y más importante en relación a la acumulación de peso corporal y a nuestra
“salud metabólica”. Los niveles elevados de glucosa en la sangre después de la
comida estimulan una excesiva secreción y entrada de insulina en la circulación, lo
que origina situaciones cada vez más peligrosas para el estado de salud. Una de
las principales causas de los elevados niveles de glucosa posprandiales reside en la
alimentación moderna, que es rica en carbohidratos asimilables rápidamente y pobre
en carbohidratos no digeribles. Para interrumpir el círculo vicioso “aumento de la
glucemia, aumento de la insulina, reducción de la sensibilidad a la insulina, activación
de las vías metabólicas de transformación y almacenamiento de energía” que se origina
en caso de sobrepeso y obesidad es posible combinar las modificaciones de la dieta
y comportamentales con el uso de productos naturales a base de polisacáridos no
digeribles que forman la fibra alimentaria, de los que son especialmente ricas algunas
plantas medicinales, como el glucomanano, la zaragatona, el lino, el malvavisco, el
tilo y el nopal (Opuntia ficus indica).
La eficacia de estas sustancias reside sobre todo en su capacidad para formar
soluciones viscosas en el intestino. Cuando los polisacáridos no digeribles ingeridos
se enlazan con agua, formando una matriz viscosa similar a un gel, el contenido del
intestino delgado se espesa, reduciéndose la difusión de los nutrientes y el contacto
de los alimentos con las enzimas digestivas. Esto produce la reducción de la velocidad
de absorción de glucosa, con la consiguiente reducción de la concentración de
glucosa en la sangre después de la comida, mediante la regularización de la cantidad
de carbohidratos procedentes del intestino y la consiguiente estabilización de la
glucemia e insulinemia posprandial. Además, la literatura científica ha ya ampliamente
demostrado que estos polisacáridos pueden mejorar la actividad intestinal y los
trastornos asociados a esta (estreñimiento), así como aumentar la sensación de
saciedad.
Dadas las características de su mecanismo de acción, es importante recordar que
estas sustancias deben tomarse antes de las comidas principales, de manera que
coincidan en el intestino con los alimentos, y con abundante agua, para favorecer
la formación del gel viscoso.
Sustancias naturales para el control de la sensación de hambre y la
adaptación a regímenes dietéticos hipocalóricos.
Como hemos visto, seguir una dieta e intentar alcanzar los objetivos preestablecidos,
con las tensiones derivadas del estilo de vida unidas al estrés causado por la dieta,
conduce muy a menudo a fracasos y abandonos. En estos casos, para afrontar con
serenidad un programa de control de peso interviniendo tanto en la sensación de
hambre/búsqueda de gratificación en la comida como en el estrés, pueden resultar
útiles plantas medicinales como la Griffonia, la Rhodiola y la Cúrcuma.
De hecho su acción se despliega en varios frentes:
Coadyuvando a recuperar el estado de ánimo normal pueden resultar de ayuda
en los frecuentes episodios de búsqueda de comida que suceden durante las
dietas;
Favoreciendo el autocontrol y la adaptación a la dieta.
Coadyuvando a la actividad hepática, la síntesis de ácidos biliares y, como
consecuencia de ello, al metabolismo de las grasas.
Descubre en las Farmacias
Apoteca Natura
el Servicio de Prevención
“Dale peso a tu salud”
Apoteca Natura, en colaboración con SEMERGEN (Sociedad Española de
Médicos de Atención Primaria), SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General)
y AIDAP (Asociación Italiana para los Trastornos de la Alimentación y del Peso),
ha realizado:
Un Cuestionario para elaborar el Mapa del Comportamiento Alimenticio
y reconocer los posibles Factores de Riesgo a consultar con el Médico.
Una Ficha de Mediciones Antropométricas, para evaluar la distribución
de la grasa corporal y su evolución.
Sustancias naturales que favorecen la eliminación del exceso de
líquidos y la depuración.
A menudo el sobre peso, especialmente en las mujeres, se presenta acompañado
de retención hídrica, responsable de la antiestética “hinchazón” que se concentra
sobre todo en el abdomen, los muslos y los glúteos. Aparte de la consecuencia
más visible, que es el aumento de espesor del tejido, que aparece “tenso” y lleno de
líquido, la retención hídrica es un signo de la alteración del equilibrio hidroelectrolítico
a nivel celular, con estancamiento local de toxinas y catabolitos.
En estos casos es indispensable beber mucho − al menos 2 litros de agua al
día − y pueden resultar muy útiles las plantas medicinales de acción drenante y
depurativa como el Ortosifón, el Diente de león y la Vara de oro. La actividad de
estos fitocomplejos se debe a su elevado contenido en sustancias particulares
pertenecientes a la clase de los polifenoles, que actúan sobre todo favoreciendo la
actividad del aparato renal y del hígado, los dos órganos principales encargados de
la depuración del organismo. Como consecuencia de ello, estas plantas medicinales
son capaces de estimular el equilibrio hídrico fisiológico (y por lo tanto la eliminación
del exceso de líquidos) y la eliminación de toxinas y escorias del catabolismo,
sustancias que se producen en una cantidad mayor precisamente durante el proceso
de adelgazamiento.
Pide una cita en tu Farmacia Apoteca Natura para rellenar
el cuestionario y recibir consejos útiles al respecto.
Encuesta sobre los Servicios Permanentes
¿Has utilizado alguno de los
Servicios Permanentes de Prevención
Apoteca Natura?
Expresa tu opinión en www.apotecanatura.es
18
19
¿Por qué elegir una
Farmacia Apoteca Natura?
Apoteca Natura es una red de Farmacias que ha elegido
especializarse en la salud natural, escuchar y
guiar a las personas en su proceso de automedicación
para el mantenimiento, apoyo y optimización del
equilibrio fisiológico, gracias también al consejo
integrado. Además, Apoteca Natura en colaboración con
SEMERGEN (Sociedad Española de Médicos de Atención
Primaria) y SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General),
realiza campañas de sensibilización y ofrece Servicios
Permanentes de Prevención relacionados con varios
aspectos de la salud.
Duerme
bien,
enciende
tu vida
A PARTIR DE NOVIEMBRE
Te cuidamos
de
Síguenos en
www.apotecanatura.es
ESAPOPESOPU-B
corazón