navidades sanas y conscientes

 NAVIDADES SANAS Y
CONSCIENTES
Cómo disfrutar de las Navidades sin
subir de peso, ni comprometer la salud
Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 Navidades sanas y conscientes: Siguiendo estas pautas nutricionales básicas y algunos consejos, no sólo es posible evitar subir de peso en Navidad, sino que incluso puedes llegar a perder algo de peso. El secreto está en compensar, elegir bien lo que comes e introducir un plus de actividad cada día. Las Navidades son unas fechas entrañables en las que, en general, podemos disfrutar de la familia, amigos, de olvidarnos por unos días el trabajo… Pero lo que no hay que olvidar, es que son días de excesos y, si no queremos que nuestro peso y nuestra salud se resientan, es necesario que pongamos consciencia y atención nuestra alimentación. Si te excedes… ¡COMPENSA! No pasa nada si comes de más los días navideños, para esto están. Y también está bien permitirse estos días de placeres culinarios : ) www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 No obstante, si en una de las comidas del día cometes un exceso (que en el caso de la navidad es un GRAN EXCESO) y no haces nada para contrarrestarlo, vas a subir de peso. Si lo haces cada día durante estos días festivos, puedes llegar a engordar durante estos días entre 2 y 4 kg. Pero… ¿Cómo compenso los excesos Navideños? Compensar significa: si una de las comidas del día es excesiva, hay que reducir y aligerar al máximo todas las demás; También, es necesario aumentar el gasto calórico con un plus de ejercicio físico; el que quieras pero.. ¡muévete!. Aquí tienes unas indicaciones de cómo compensar: 1.Compensar dentro del mismo día de la comilona: Para ponerte un ejemplo mas concreto: Si normalmente tu menú diario es el siguiente: desayunas tostadas con mermelada y mantequilla + un café con leche, a media mañana un bocadillo y al mediodía comes pasta o arroz, para compensar puedes hacerlo de esta manera: ü En vez de un café con leche puedes tomar una infusión. ü En vez de mantequilla y mermelada puedes sustituir por mermelada sin azúcar. ü A media mañana puedes quitar gran parte del pan del bocadillo o eliminarlo por completo y comer un yogur bio desnatado de cabra. ü Por último, en la comida sustituir la pasta por una verdura hervida o un puré de verduras (no añadir ni patata ni aceite) y pescado a la plancha o hervido o pechuga de pollo www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 2. Compensar los días de después: Los días posteriores a las fiestas, poner en marcha un plan de acción compensatorio para eliminar toxinas, líquidos y grasas acumuladas. ¿De que consta este plan? Comidas mas ligeras * + Dieta depurativa* + Ejercicio ( todo el que puedas) + Caldo depurativo + Complejo drenante/desintoxicante de plantas medicinales ( dren plus, depur20…) 1. COMIDAS MÁS LIGERAS Y SENCILLAS* Comer platos muy ligeros y sencillos cocinados con muy poca grasa: ensaladas verdes, verdura al vapor, purés de verduras, caldos depurativos… y de segundo plato carnes blancas, pescados magros, tofu, tortilla o huevo hervido. Para los que estáis en proceso conmigo o Natalia podéis seguir la fase 1º 100%. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 2. DIETA DEPURATIVA/ DESINTOXICANTE * Para descargar hígado y sistema linfático. Se trata de comer un día entero y 2 cenas a la semana, ÚNICAMENTE FRUTA La fruta contiene azúcar sí, os lo he dicho muchas veces y es verdad, pero en un contexto de desintoxicación por su contenido en antioxidantes, agua, minerales, etc. ayudará a desatascar los órganos saturados y esto ayudará a que nuestro metabolismo funcione mejor. Frutas recomendadas: • Kiwi • Naranja • Piña • Uva (si no tienes sobrepeso) La cantidad de fruta ingerida es libre pero es importante realizar las ingestas, como si fuese un día normal de comidas y comer cada 2-­‐3 horas, en un plato, sentados en la mesa, masticar lentamente y dedicarle el tiempo necesario para una comida normal. No se pueden mezclar frutas en una misma comida, pero sí se puede variar la fruta a lo largo del día. Para calentar el organismo un poco, puedes tomar infusiones de todo tipo (sin azúcar, ni edulcorantes artificiales) y caldos depurativos. Si te apetece, además, puedes prepararte licuados de vegetales con limón o jengibre (por ej. zumo de apio y limón) www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 12 Tips para no engordar en Navidad: 1. Si comes más, quema más: Aumenta el ejercicio que haces normalmente o hazlo si no lo haces. Tanto los días de las comilonas, como los días después. Lo ideal son ejercicios de alta intensidad, que hagan sudar. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 2.Come despacio y mastica bien, saboreando los alimentos. ¡Nadie te va a quitar la comida! Lo ideal es DEGUSTAR los alimentos, esto es, comer despacio, masticando bien, saboreando la comida. Si no lo haces, no disfrutarás de la comida. Al comer rápido, no se saborean los alimentos y encima te engordarás, porque comerás mas de lo que necesitas. La señal de saciedad está retardada y tu cerebro tarda 20 min en decirle a tu estómago que está lleno, por tanto, masticar muy bien la comida y comer despacio, te ayudará no sólo a comer menos, si no a digerir mejor y evitar encontrarte mal después de comer. También, evitarás hinchazones de barriga molestos y antiestéticos La idea es: Poner consciencia a lo que comes y disfrutar con calma de una deliciosa comida. No obstante, hay que tener en cuenta que no darse un atracón estos días, dependerá, en gran medida, de no llegar a la comida en ayunas, ni con mucha hambre. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 3. Evita llegar con mucha hambre a las comidas navideñas. Erróneamente, lo que generalmente se suele hacer, es saltarse la comida anterior a la comilona “no como porque luego me voy a pasar, así compenso…” Pero si haces esto, además de ralentizar tu metabolismo, provocarás que se desate en ti un hambre voraz, que se desbordará una vez llegas a la mesa repleta de comida suculenta. Lo que sucede entonces, es que lo que has hecho para un bien, acaba siendo “peor el remedio que la enfermedad.” Lo mejor para evitar esto, es ingerir un pequeño tentempié 1-­‐2 horas antes. Por ejemplo: un yogur bio desnatado de cabra o de oveja, un poco de tofu, para los no vegetarianos, un puñadito de almendras crudas… www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 4. El agua, tu aliada. Beber un par de vasos grandes de agua un rato antes de la comilona, te ayudarán a ” hacer cojín”. Además, beber 2 litros o mas de agua mineral ( no del grifo) al día, te ayudarán a eliminar los líquidos y las toxinas acumulados durante estos días. Así que, aunque no tengas sed, ¡No te olvides del agua! www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 5.Traza un plan alimentario para el día de la comilona: ü
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Durante el aperitivo: Empieza comiendo los alimentos menos calóricos, como por ejemplo almejas, mejillones, gambas, jamón(quitar la grasa)… y ensaladas o cóctel de gambas si hay. Después, cuando ya hayas hecho un poco de “cojín” si te apetece, elige entre 3 o 4 porciones de los demás aperitivos más calóricos Si el primer plato es el típico cocido o “escudella”, pide que te la sirvan “clarita”, esto es, con poca pasta y mucho caldo. Si son canelones, con uno o 2 basta y si puedes, aparta la bechamel. El segundo plato, normalmente es un rustido de pollo, pavo, cochinillo… elige un trozo pequeño pero intenta evitar al máximo “mojar” pan en la salsa. Si aún con todo esto, te queda espacio para los postres típicos navideños, elige si hay la opción, los que no contengan azúcar. Hoy en día existen muchas marcas de turrón sin azúcar e incluso con estevia. Si vas invitado-­‐a puedes anticiparte y llevarlo. Así te aseguras y quedas bien ; ) www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 6. Moderación con el alcohol y otras bebidas: Respecto al alcohol, has de saber que engorda muchísimo. De hecho, el alcohol es una sustancia que es imposible ser quemada por nuestro organismo y directamente se acumula en forma de grasa. Lo recomendado sería, como mucho, un vaso de vino o una cerveza y/o una copa de cava. En cuanto a los refrescos, lo mejor es que los evites por su contenido en gas, colorantes y aditivos que acidifican todavía mas tu organismo. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 7. Complementos naturales: Existen en el mercado suplementos naturales con fibras especiales capta-­‐grasas que tienen la capacidad de unirse molecularmente a la grasa ingerida y formar un compuesto inabsorbible para el intestino delgado. No es milagroso pero ayudan muchísimo y además son saciantes, con lo que vas a comer mucho menos. 8.Toma algún drenante y tisanas despurativas y digestivas Para terminar el festín, tomar una infusión digestiva: anís verde o estrellado ( ayudan a eliminar los gases) , hinojo, poleo-­‐menta, manzanilla… Para los días de después (el 27, 28, 29…2,3,4 de enero…) puedes algún producto drenante compuesto por extractos de plantas medicinales desintoxicantes que te ayudaran a limpia hígado, www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 riñones y sistema linfático y de esta manera eliminarás los líquidos, toxinas y grasas acumulados durante estos días. Pregunta en un herbolario o farmacia. También, puedes complementando, tomando infusiones depurativas tales como: alcahofera, diente de león, ortiga, boldo, cola de caballo… 9.Toma caldos depurativos y alcalinizantes Receta: Apio, col, lechuga, cebolla. Un poco de cada en 3 litros de agua. Hervir durante 30 min. Colar y tomar un vaso con ½ limón exprimido a poder ser, antes de cada comida. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 10.Toma un vaso de agua caliente por la mañana Ayuda a eliminar la mucosidad del intestino y si le añades jugo de limón fresco, además, es alcalinizante (neutraliza los efectos dañinos de las toxinas ingeridas estos días) y depurativo. También, estimula el sistema linfático. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 11. Come bien pero muy ligero los días de después : Consejos para los días de después: ü Lo ideal es seguir una pauta de comidas muy ligeras: verduras, ensaladas, pescados…y la forma de cocinar con el mínimo aceite posible. ü Disminuir al máximo el consumo de grasas de origen animal: embutidos, quesos, etc. y el de azúcar y derivados tales como refrescos y zumos envasados, bollería… ü Evita los alimentos procesados y refinados como las harinas blancas, etc. ü Aumenta lo máximo posible el consumo de vegetales y hortalizas preferiblemente en crudo sobretodo al mediodía y ecológicas. La verdura cruda es una fuente de antioxidantes y vitaminas excelente. ü Es recomendable que tomes una pieza de fruta cítrica por la mañana (kiwi, naranja, mandarina… ) en ayunas. Aportan vitamina C que es muy desintoxicante. Además, te ayudaran a ir al lavabo mejor y eliminar mejor lo que tu cuerpo no necesita. ü Come cada 3 horas para que tu metabolismo funcione correctamente. www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 12. Gestiona bien las sobras navideñas Para conseguir lo recomendado en el tip anterior, no te lleves “tuppers ” ni sobras de casa de la madre o abuelos. Si te las llevas, puedes congelarlas para tener algo preparado para cuando tengas algún invitado en casa o para algún domingo. Si has hecho a celebración en casa, regala todo lo que te haya sobrado o dónalo a alguna asociación de personas necesitadas. Si por lo que sea, al final, te lo quedas tú, guarda allí donde tus ojos no lleguen los turrones, polvorones o cualquier tentación. Ojos que no ven, estómago que no pide ; ) www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 Palabras para recordar durante estas Navidades Saludables: Diversión con moderación Alegría Consciencia Ejercicio Compensación Depuración Agua Infusiones www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 Si te ha gustado este dosier y te ha servido de ayuda, puedes darle al me gusta a mi página profesional de facebook: https://www.facebook.com/sandranavocoachdesalud/ ¡MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO! ; ) Publico casi a diario noticias, artículos, frases inspiradoras, documentales… OS DESEO UNAS FIESTAS ESTUPENDAS Y UNA MARAVILLOSA ENTRADA DE AÑO www.sandranavo.com Sandra Navó www.sandranavo.com 695248920 AVISO LEGAL: Esta obra pertenece a: © 2015 Sandra Navó Coaching i Nutrició. Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial de cualquiera de sus apartados en cualquier soporte mecánico o digital sin el consentimiento por escrito del propietario. www.sandranavo.com