cuaderno de educación física
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CUADERNO DE EDUCACIÓN FÍSICA CURSO ESCOLAR 2.014 –2015 4º CURSO DE ESO Nombre y Apellidos_______________________________________________________ GRUPO…………….. PRIMERA EVALUACIÓN NÚMERO DE LISTA……………. SEGUNDA EVALUACIÓN TERCERA EVALUACIÓN CONTIENE: páginas I.- Información: Bloque de fichas y anexos 1-16 II.- Teoría: Bloque de conocimientos conceptuales y actitudinales 17-90 III.- Sesiones: Bloque de conocimientos procedimentales 91-116 Evaluación OBSERVACIONES DEL PROFESOR/A FECHA 1ª 2ª 3ª IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 1 IES JOAN MIRÓ DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA INFORMACIÓN: FICHAS Y ANEXOS Página Ficha 1: evaluaciones y puntuación de los conocimientos................................................................ 2 Ficha 2: pruebas físico- motrices por evaluaciones y niveles........................................................... 3 Ficha 3: anotación de las marcas de las pruebas físico – motrices..................................................... 4 Ficha 4: puntuación del Cuaderno de E. F…………………............................................................... 5 Anexos1 a 10: de cada una de las pruebas físico – motrices............................................................... 6 Ficha 5: recuperaciones, final de curso y septiembre......................................................................... . 16 IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 2 FICHA 1: EVALUACIÓN DE LOS CONOCIMIENTOS …………... Evaluación Conceptos Procedimientos Cuaderno 1 Pruebas físico-motrices 4 Teoría 2 A c t i t u d e s Asistencia 1 Interés-esfuerzo 1 Grupo 0.5 …………….. Extraescolares 0.5 Total puntos 1ª 2ª 3ª Final Se suspenderá automáticamente, y no se sacaría la nota media de la evaluación, cuando: Se tienen 3 partes o 3 faltas por evaluación sin justificar. ¡Las justificadas deben presentarse en la primera sesión que vuelva a clase! Se ha negado a realizar una prueba práctica o teórica. Se ha sacado menos de 3,5 puntos en la teórica (examen, cuaderno de EF o trabajo sustitutorio). Tener 2 suspensos en conceptos. La calificación final es la nota media de las 3 evaluaciones, teniendo las tres aprobadas. En junio se dará opción a recuperar y, a los que lo deseen, mejorar su nota. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 3 FICHA 2: Pruebas físico – motrices. Pruebas a calificar que contribuyen a la adquisición de las competencias físico-motrices básicas. Capacidades físicas básicas (C.F.) y de Habilidad Motriz (H.M.) EVALUACION 1ª 2ª 3ª 4º E.S.O. 1.- C.F. Resistencia: 12’ 2. - C.F. Flexibilidad en cajón 3.- C.F. Velocidad: 40 m. 4.- C.F. Fuerza: Barra 5.- H.M. Circuito de agilidad 6.- H.M. Multiactividad 7- H.M. Gimnasia. Rueda lateral 8- H.M. Gimnasia. Interior 1.- H.M. Coreografía musical grupo 2.- H.M. Coreografía musical. Coevaluación. 3.- H.M. Dramatización grupo 4.- H.M. Dramatización. Coevaluación. 5.- H.M. Atletismo: Peso 6.- C.F. Carrera continua 1.- H.M. Orientación. 2.- H.M. Voley. Dedos y Antebrazos. 3.- H.M. Voley. Saques. 4.- H.M. Voley. Campeonato interno 5.- H.M. Voley. Coevaluación 6.- C.F. Carrera continua Nota: Para la puntuación de la Condición Física se tendrán en cuenta los baremos según la edad y no el curso IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 4 FICHA 3.- Mi perfil de cada prueba a calificar, en cada evaluación. EVALUACION PRUEBAS 1 1ª 2 3 4 NOTA 5 6 7 8 9 10 1.- C.F. Resistencia: 12’ 2. - C.F. Flexibilidad en cajón 3.- C.F. Velocidad: 40 m. 4.- C.F. Fuerza: Barra 5.- H.M. Circuito de agilidad 6.- H.M. Multiactividad 7- H.M. Gimnasia. Rueda lateral 8- H.M. Gimnasia. Interior Nota media 1ª evaluación 2ª 1.- H.M. Coreografía musical grupo 2.- H.M. Coreografía musical. Coevaluación 3.- H.M. Dramatización grupo 4.- H.M. Dramatización. Coevaluación 5.- H.M. Atletismo: Peso 6.- C.F. Carrera continua Nota media 2ª evaluación 3ª 1.- H.M. Orientación. 2.- H.M. Voley. Dedos y Antebrazos. 3.- H.M. Voley. Saques. 4.- H.M. Voley. Campeonato interno 5.- H.M. Voley. Coevaluación 6.- C.F. Carrera continua Nota media 3ª evaluación IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 5 FICHA 4: Cuaderno de EF Sobre 1 APARTADOS PARA CALIFICAR EL CUADERNO DE EDUCACIÓN FÍSICA punto 0.1 Presentación 0.2 Rellenadas las hojas de las fichas de evaluación de los conocimientos (p. 2) y la personal de las pruebas prácticas (p.4) 0.3 Respondidas todas las hojas correspondientes a los conocimientos conceptuales (teoría) de cada evaluación. Página 17 0.2 0.2 Rellenadas las actividades de las sesiones de los conocimientos procedimentales (clases prácticas) de cada evaluación: teoría y calentamiento + parte principal y final de la sesión + material utilizado. A partir de la página 96. En el apartado de observaciones de cada sesión o clase impartida, haz un comentario-reflexión. A partir de la p. 96 = total Nota: Para aprobar el Cuaderno se deben rellenar todos los apartados. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 6 Anexo: 1 Prueba: Resistencia Lugar: Patio. Circuito de 150 m. (o el de 190 m.). Material: Cronómetro. Orden: - Grupos de menos de 12 alumnos-as. - Control de las vueltas: el profesor o alumno-a (decir vuestro número de clase en cada vuelta.) - Un compañero-a de otro grupo que no esté corriendo, también cuenta. Medición: Correr sin, pararse, durante 12 minutos, contando el número de vueltas y metros de más, (en fracciones de 50 m.) Para contabilizar la distancia total en metros. Niveles.- Por edad, no por curso - (*) Los que tengan un año más, el nivel será el de 1º Bach. PUNTOS 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 CHICOS 4º ESO 1º BCH* CHICAS 4º ESO 1º BCH* 2.600 2.500 2.400 2.300 2.200 2.100 2.000 1.900 1.800 1.700 2.400 2.200 2.100 2.000 1.900 1.800 1.700 1.600 1.500 1.400 2.700 2.600 2.500 2.400 2.300 2.200 2.100 2.000 1.900 1.800 2.500 2.300 2.200 2.100 2.000 1.900 1.800 1.700 1.600 1.500 Correcto: Correr a ritmo constante. Ir con compañeros-as de la misma capacidad. Incorrecto: No realizar el recorrido correcto (¡Suspenderían la evaluación!). Cambiar de ritmo repentinamente. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 7 Anexo: 2 Prueba: Flexibilidad Lugar.- Gimnasio o patio Material.- Banco sueco de 4,5 m., o cajón de flexibilidad. Orden.- Sentado piernas estiradas, plantas de los pies apoyadas en la pata del banco, estirarse a tocar con los dedos de las manos en la regla preparada, donde más lejos se pueda y quedarse "quieto" hasta que el profesor diga. Por orden de lista y dos intentos válidos. Un alumno dice los cm. Y otro les sujeta las rodillas. Niveles.- Por edad, no por curso - (*) Los que tengan un año más, el nivel será el de 1º Bach. PUNTOS 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 CHICOS 4º ESO 1º BCH* 25 22 20 18 16 14 12 10 8 5 27 23 21 19 17 15 13 11 9 7 CHICAS 4º ESO 1º BCH* 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 Correcto. Piernas estiradas y talón apoyado hasta la señal del profesor/a. Los dedos de las 2 manos a la misma altura y mantener la posición. Incorrecto. Rebotes, en la flexión del tronco. Flexionar las rodillas. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 8 Anexo: 3 Prueba: Velocidad Instalación: Recta de 40 metros. Lugar: Entre los edificios 4 y 5. Material: Cronómetro. Orden: -Correr individualmente, por orden de lista. Hay dos intentos. Medición: En segundos y décimas, en el mejor intento. Niveles.- Por edad, no por curso - (*) Los que tengan un año más, el nivel será el de 1º Bach. PUNTOS 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 CHICOS 4º ESO 1º BCH* 5”9 6” 6”1 6”2 6”3 6”4 6”7 7” 7”3 7”6 5”8 5”9 6” 6”1 6”2 6”3 6”6 6”9 7”2 7”5 CHICAS 4º ESO 1º BCH* 6”5 6”7 6”9 7”1 7”3 7”5 7”7 7”9 8”1 8”3 6”4 6”6 6”8 7” 7”2 7”4 7”6 7”8 8” 8”2 Correcto. Apoyarse con los pies o las manos en el muro. Salir a la señal del profesor/a. Incorrecto. Ir en zig-zag, en diagonal. Frenarse antes de la meta. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 9 Anexo: 4 Prueba: Barra Lugar: Gimnasio. Material.- Barra o similar y cronómetro Orden.- Por lista individualmente. Chicas: suspenderse de la barra, permaneciendo en flexión completa de brazos. Sin moverse con el mentón por encima de la barra. Chicos: Desde extensión de brazos completa, pasar a flexión superando la barra con el mentón. Medición.- Chicas: En segundos y décimas, desde que esté estática y en flexión hasta que se mueva, inicie la extensión ó se suelte. Chicos: repeticiones completas. Niveles.- Por edad, no por curso - (*) Los que tengan un año más, el nivel será el de 1º Bach. PUNTOS CHICOS 4º ESO 1º BCH* 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 11(90”) 12(1’50) 10(85”) 11(1’45) 9(80”) 10(1’40) 8(75”) 9(95”) 7(70”) 8(90”) 6(65”) 7(85”) 5(60”) 6(80”) 4(55”) 5(75”) 3(50”) 4(70”) 2(40”) 3(60”) CHICAS 4º ESO 1º BCH* 54” 48” 42” 36” 30” 24” 20” 16” 12” 10” 55” 49” 43” 37” 31” 25” 21” 17” 13” 11” Correcto. Agarre interno, chicas. Interno ó externo, chicos. Estar todo el tiempo en flexión ó extensión de piernas, y los chicos tocar con la barbilla en flexión. Incorrecto. Apoyar el mentón, y los chicos, no sobrepasar la barra y no extender los brazos completamente. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 10 Anexo: 5 Prueba: Agilidad Lugar: Patio (o gimnasio). Material.- Cronómetro, dos soportes y dos vallas de 0’75 m. Orden.- Por lista, individualmente. Salir desde la derecha o izquierda de la “valla 1”, pasar por fuera del soporte, más alejado, rodear la “ valla 2” y pasarla por debajo, volver al otro soporte, rodear la “valla 1” y pasar por encima, e ir en línea recta hasta saltar por encima de la “valla 2”. Medición.- El cronómetro se pone en marcha a la voz de “ya” y se detiene cuando el candidato toca el suelo con uno o ambos pies, después de saltar la “valla 2”. - En segundos y décimas. 2 intentos espaciados. Niveles.- Por edad, no por curso. (*) Los que tengan un año más, el nivel será el de 1º Bach. PUNTOS 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 CHICOS 4º ESO 1º BCH* 11” 11”5 11”7 11”9 12”2 12”5 12”7 12”9 13”2 13”5 10”8 11”2 11”6 11”8 12” 12”2 12”5 12”8 13” 13”2 CHICAS 4º ESO 1º BCH* 12” 12”4 12”8 13” 13”2 13”4 13”8 14” 14”4 14”8 11”9 12”3 12”5 12”7 12”9 13”1 13”4 13”7 14”1 14”5 Correcto. Ir al ritmo o pararse antes de saltar. Se puede rozar los elementos de la prueba. Incorrecto. Es nulo si hay un derribo. Equivocarse en el recorrido. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 11 Anexo: 6 Pruebas: Gimnasia artística Rueda lateral Interior en el potro 1: Apoyo manos en banco, salto pies juntos 1: Salto plinto apoyo de una mano 2: Ídem, pies alternativos. 2: En caballo salto a rodillas, ayuda 3: Ídem, en plinto subir caderas 3: Ídem, ponerse en cuclillas. 4: Ídem, piernas altas y estiradas. 4: Interior en potro, con ayuda 5: En colchoneta, 2 manos pies alternativos 5: Con trampolín y ayuda 6: Ídem, manos y pies alternativos. 6: Ídem, sin ayuda. 7: Ídem, en línea recta. 7: Trote y salto interior con trampolín 8: Ídem, sin colchoneta. 8: Ídem, pies juntos, caer equilibrado 9: R. Lateral, técnica correcta 9: Ídem, con vuelo, lejos el trampolín. 10: Enlazar 2 ruedas laterales 10: Ídem, potro más alto. Rueda lateral Interior IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 12 Anexo: 7 Pruebas: Expresión corporal --- Puntuación.- Grupo: Hasta 10 puntos, valorando en cada apartado: 0, 0,25, 0,5, 0,75 y 1 punto, según la ejecución. La puntuación individual de los integrantes de cada grupo: Según su aportación e interés en: ideas, música, ensayos y actuación. Como norma general, hasta 7 puntos si tod@s han trabajado igual.--- Grupos.- Sobre 8 DRAMATIZACIÓN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tema: entregar el GUIÓN Argumento.- Los personajes y vestuario (apropiado…fabricación propia) El conflicto: la historia o noticia. Época histórica: entorno donde tiene lugar la acción. Espacio escénico: variedad en su utilización. Recitar con claridad y/o movimientos gestuales precisos. Mixto. Tiempo de duración real mínimo :3’ Originalidad. Música y otros. Total puntuación del grupo. COREOGRAFÍA MUSICAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Música. Duración 2’ 30’’- 4’. Variada o no. Sonidos diversos: corporal-instrumental… Sincronización del grupo y del baile con la música. Formas espaciales ( parejas, tríos, grupo: fila, círculo, cuadrado...) y focos (fijos/móviles) Altura espacial (tumbados, rodillas, de pie, saltos...) y trayectorias (rectas, curvas, giros….) Variedad de velocidades (rápido-lento-pausa), gestos, posturas, pasos… Vestuario apropiado….fabricación propia. Utilización de material……aparatos... Mixto. Acrobacias. Originalidad y aspectos dramáticos. Total puntuación del grupo. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 13 Anexo: 8 Pruebas: Atletismo CHICOS PESO Prueba RESISTENCIA Carrera continua Nivel 4º 4º ESO ESO Puntos 0.5 15’ 5,5 1 19’ 6 2 23’ 6,5 3 26’ 7 4 28’ 7,5 5 30’ 8 6 34’ 8,5 7 38’ 9 8 42’ 9,5 9 44’ 10 10 45’ 10,5 CHICAS RESISTENCIA PESO Carrera continua 4º 4º ESO ESO 15’ 19’ 23’ 26’ 28’ 30’ 34’ 38’ 42’ 44’ 45’ 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 14 Anexo: 9 (Opción 1) Pruebas: Deportes de equipo – 1 NIVEL DEPORTE PUNTOS 4º E.S.O. VOLEIBOL 10 10 10 10 10 ACTIVIDAD - DESARROLLO Toque de dedos. De pie a 2 metros de la pared, 5 toques seguidos. 2 intentos y gesto, o por parejas, 10 toques seguidos con técnica adecuada. Toque de antebrazos. Ídem. 5 saques de abajo y 5 de tenis. Campeonato interno: Por equipos y coevaluación. Campeonato interno. Coevaluación: 7 puntos x nº jugadores, a repartir. IES Joan Miró. Departamento de Educación Física. Curso 2014/15 15 Anexo: 10 (Opción 2) Pruebas: Deportes de equipo-2 A.- RECORRIDO DE TÉCNICA Y CRONOMETRADO 1 3 2 4 6 5 B.- ASPECTOS A CALIFICAR a.Técnico (parejas) b.Psicosocial c.Táctico 1.- 5 dedos. 2.- 5 antebrazos. 3.- 2 saques de abajo y 2 de tenis. 4.- 2 remates 5.- Desplazamiento defensivo. 6.- Duración en segundos. 7.- Disfrutaba jugando al voleibol y no ofendía a los contrarios. 1 a 10 8.- Estaba integrado en el equipo, colaboraba y creaba buen ambiente.1-10 9.- Se esfuerza tanto en ataque como en defensa, y no “chupaba”. 1 a 10 10.- Sabía su puesto en el campo, conocía y aceptaba el reglamento. 1 a 10 C.- CALIFICACIÓN DEL RECORRIDO Y DEL CAMPEONATO Nº Nombre y apellidos Puesto y 1 característica 2 3 4 5 6 7 8 9 10 -X IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 16 Ficha 5: Recuperaciones, pérdida evaluación continua, final de curso, septiembre y alumnos pendientes En la primera, segunda y tercera evaluación tenemos en cuenta todos los aspectos conceptuales, procedimentales y actitudinales entresacados de los objetivos. La calificación final será la nota media de las tres evaluaciones teniendo las 3 aprobadas. Pero para poner una nota u otra, en caso de duda, se tendrá en cuenta: las pruebas físico – motrices de final de curso; la teoría recuperada; o si se han presentado para mejorar la nota de teoría, el cuaderno de EF o en pruebas físico – motrices. Y en 1º de bachillerato, también, el calentamiento trabajado. Los mínimos están recogidos en la Programación y en el Cuaderno de EF, y dichos, desde principio de curso a todos los alumnos. Hacemos hincapié en la necesaria presentación del Cuaderno de EF, hacer todos los exámenes y/ o superarlos en cada evaluación, hacer las pruebas por encima de los mínimos (o superarse), así como asistir a clase con equipación deportiva (o justificar la ausencia y hacer un trabajo de EF de dos folios a mano por sesión no trabajada). Cuando, en cada evaluación, se solicite el Cuaderno de EF, se presentará de manera ordenada: rellenarán la ficha de las pruebas físico – motrices; las hojas de las autoevaluaciones; y en cada sesión impartida, se hará un resumen - reflexión según esquema que figura en el Cuaderno. Se suspenderá automáticamente, es decir, no se hará nota media, en cualquier evaluación si en la parte teórica (Teoría o/y Cuaderno o/y Trabajo) tienen una calificación inferior a 3, 5 puntos. Más de 3 faltas por evaluación, sin justificar, o 3 partes, equivaldrán a un suspenso. Dos retrasos a clase o sin equipación deportiva, sin justificar, equivaldrán a una falta sin justificar y realizarán un trabajo de 2 folios a mano. Los suspendidos por no superar los conceptos de la 1ª y 2ª evaluación, para poder aprobar, o sacar media, deben superar la recuperación, a realizar después de los exámenes de la 2ª evaluación. Si al terminar la tercera evaluación siguen suspensos, van a la prueba final de junio con la parte pendiente: 1. Los que les falta por superar aspectos conceptuales (pruebas teóricas o/y el Cuaderno de EF o/y trabajo). 2. Los que les falten pruebas físico-motrices no realizadas (si han tenido justificación previa) o suspendidas. Y los que deseen mejorar su nota global. Irán a septiembre: 1. De conocimientos conceptuales.- El alumnado que vuelva a suspender alguna de las tres evaluaciones de: la Teoría o/y el Cuaderno o/y el Trabajo de conocimientos procedimentales.Los que no hayan querido realizar alguna prueba práctica pendiente, o reiterada mala actitud justificada, o sigan teniendo un nivel muy bajo. 2. De conocimientos procedimentales.- Los que no hayan querido realizar alguna prueba práctica pendiente, o reiterada mala actitud justificada, o sigan teniendo un nivel muy bajo. Cada alumno suspenso en junio solicitará, y debe saber, qué pruebas teórico-prácticas tiene pendientes de realizar en septiembre para poder superar la asignatura. De todos modos, en la junta de evaluación final se le entregará a cada tutor la “hoja de contenidos a recuperar en septiembre” para cada alumno suspenso. Los alumnos con EF pendiente del curso anterior: aprueban el curso anterior si tienen actualmente la 1ª y 2ª evaluación aprobada, así como del Cuaderno actual y el anterior y los exámenes prácticos de expresión corporal. Si no es así, deben presentar , el día del examen de mayo, el Cuaderno y la Teoría y las prueba – s prácticas que no realizó. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 17 IES JOAN MIRÓ DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA CONOCIMIENTOS: CONCEPTUALES Y ACTITUDINALES EVALUACIÓN PÁGINAS A ESTUDIAR 1ª Desde la página 22 a la 37 RELLENA LAS PÁGINAS Desde la página 38 a la 44 2ª Desde la página 46 a la 62 Desde la página 63 a la 69 3ª Desde la página 71 a la 84 Desde la página 85 a la 90 IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 18 CONOCIMIENTOS CONCEPTUALES 0.- EDUCACION FÍSICA EN 4º ESO Concepto, objetivos, contenidos, evaluación y calificación, metodología, propuesta de actividades y Cuaderno EF. I.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.- CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD. CONOCER: 1.- Condición física. Repaso. 2.- Capacidades físicas básicas. Concepto. 1.- Resistencia. - Definición. - Tipos y definiciones. - Factores a considerar. - Valoración de la resistencia. - Sistemas de desarrollo. 2.- Flexibilidad. -Definición. - Aspectos - Factores que la limitan - Beneficios. - Consecuencias. - Sistemas de desarrollo. 3.- Fuerza. - Definición - Clases y definiciones. - Beneficios. - Factores. - Tipos de contracción muscular. - Sistemas de desarrollo. 4.- Velocidad. - Definición. - Tipos. - Factores de los que depende. - Sistemas de desarrollo y consideraciones. 3. La adaptación del organismo al esfuerzo. 4. Los principios generales del entrenamiento. 5.- Los componentes de la carga y el control del esfuerzo. 2.- ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. 1.- Alimentación, nutrición y ejercicio físico. Introducción. Nuestra alimentación El gasto energético en la actividad física. ¿Qué es el Metabolismo basal? ¿Qué es el Índice de masa Corporal? 2. Lesiones deportivas. Primeros auxilios. Vendajes y formas de traslado. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 19 3.- EL CALENTAMIENTO. PREPARACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA. 1.- El calentamiento: concepto, tipos, recomendaciones y sus fundamentos. 2.- Los efectos del calentamiento. 3.- La metodología. 4.- Estructura de un calentamiento general 5.- Estructura de un calentamiento específico. 6.- Ejercicios de calentamiento general y específico. 4.- CONOCER Y COMPRENDER LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. 1- Conocer los aspectos básicos de la respiración. Concepto. Mecánica. Tipos Conocer la contribución de la respiración a la salud y calidad de vida. 2.- Comprender la importancia de la "vuelta a la calma". 3.- Aspectos básicos de la relajación. 4.- Iniciarse al conocimiento de técnicas de masaje deportivo. 5.- Nuevas tendencias: Tai Chi II.A - CUALIDADES MOTRICES PERSONALES 1.- CUALIDADES MOTRICES Y SUS RESULTANTES. 1.- Las cualidades motrices. 1.- Equilibrio. - Concepto: - Factores. - Tipos: 2.- Coordinación. - Concepto: - Tipos. 2.- Las cualidades motrices resultantes. 1.- La agilidad. 2.- Las destrezas. 3.- Habilidades motrices. 2.- DESTREZAS GIMNÁSTICAS. 1.- Aparatos. 2.- Elementos. 3.- Rueda lateral. 4.- Interior. II.B - JUEGOS Y DEPORTES 1.- EL JUEGO. 2.- DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA 3.- CLASES DE JUEGOS Y DEPORTES. 4.- ACTIVIDADES FÍSICAS Y RECREATIVAS EN EL TIEMPO LIBRE Y EL OCIO. 5.- ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTES ALTERNATIVOS. MALABARES: Pelotas. 6.- RECURSOS, INSTALACIONES, ENTIDADES.... 7.- PLANIFICAR. 8.- CLASIFICACIÓN DEL DEPORTE DESDE EL PUNTO DE VISTA MOTOR. 9.- ELEMENTOS COMUNES DE LOS DEPORTES DE EQUIPO. 10.- RUGBY. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 20 11.- PROFUNDIZAR EN UN DEPORTE DE EQUIPO: EL VOLEIBOL. 1.- Características. 2.- Historia. 3. Reglamento. 4.- Técnica. 5.- Táctica. 6.- Más información. 12.- PROFUNDIZAR EN UN DEPORTE INDIVIDUAL. EL ATLETISMO 1. Generalidades. 2.- Salida de velocidad. 3. Salto de longitud. 4.- Salto de altura. 5.- Triple salto. 6.- Lanzamiento de peso. 7.- Lanzamiento de jabalina III.- EXPRESIÓN CORPORAL. 1.- GENERALIDADES. 2.- ELEMENTOS FUNDAMENTALES Y SU CLASIFICACIÓN. 3.- EL RITMO. 1. Aproximación. 2. Por qué este contenido. 3. Manifestaciones: danza, baile y aeróbic. 4.- LA EXPRESIÓN. 1. Generalidades. 2. Manifestaciones: mimo, pantomima, teatro y dramatización. 5.- FACULTADES. 1.- Expresividad. 2.- Comunicación. 3.- Creatividad. 6.- LA RELAJACIÓN. 1.- Generalidades 2.- Técnicas. 3.- Entrenamiento Autógeno de Schultz IV.-ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL 1.- INTRODUCCIÓN.2.- ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL. 3.- MULTIAVENTURA 4.- ORIENTACIÓN POR PROCEDIMIENTOS CIENTÍCO INSTRUMENTALES. 1. Qué es. 2. Modalidades. 3. Reglas básicas. 4. Aspectos técnicos. 5. Importante. CONOCIMIENTOS ACTITUDINALES 1.- Horario semanal. 2.- Autoevaluación 100. 3.- Actitudes que más destacan en las sesiones impartidas en cada trimestre. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 21 PRIMERA EVALUACIÓN IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 22 EDUCACION FÍSICA EN 4º DE LA ESO 1.- Concepto.Educación Física es un conjunto de conocimientos, actividades y valores, cuyos ejes básicos son la educación, el cuerpo humano y el movimiento. 2.- Objetivos.La EF contribuye a mejorar los objetivos generales previstos para la etapa. Dando a conocer la práctica de la actividad física y sus efectos en las personas. Desarrollando las capacidades físico-motrices y la importancia de mantener hábitos positivos de practica continuada. Comprometiéndose a descubrir y vivir con una escala de valores, actitudes y normas. 3.- Contenidos. Condición física y salud Juegos y deportes. Expresión corporal. Actividades en el medio natural 4.- Evaluación y calificación. -Conocimientos conceptuales: Teoría y Cuaderno. (2+1 puntos) -Conocimientos procedimentales: Pruebas prácticas (4 puntos) -Conocimientos actitudinales: Asistencia (1 punto), Interés – esfuerzo (1 punto), Grupo (0,5 puntos) y Extraescolar (hasta 0,5). 5.- Metodología – instalaciones – material. Aprendizaje significativo, trabajo en equipo y autonomía. Propias y compartidas. Interiores y exteriores. Uso y mantenimiento. 6.- Secuenciación. Primer trimestre: Toma de contacto, condición física y salud, cualidades motrices personales y actividades en el medio natural. Segundo trimestre: Expresión corporal, condición física y salud, juegos y deportes y deporte individual. Tercer trimestre: Deporte colectivo (voleibol), condición física y salud, actividades en el medio natural y actividades de repaso y refuerzo. 7.- Actividades complementarias. Están dentro de la programación de EF y son obligatorias. Se realizan fuera del Centro. Son: - Multiactividad (principio del curso). 8.- Actividades extraescolares. Son voluntarias. Pueden estar organizadas por el Centro o elegidas libremente por el alumnado, tanto dentro como fuera del centro. Las organizadas, o las que participa el Centro, son: -Campeonato municipal de campo a través (enero) -Campeonato municipal de atletismo (abril) -Campeonato autonómico de atletismo. -Curso de esquí – snowboard (enero-febrero) -Semana del ritmo y expresión. 2º trimestre. -Carnavales. -Encuentro de Expresión Corporal en el INEF (tercer trimestre) -Torneo deportivo “Joan Miró” (mayo) 9.- Cuaderno de EF. Sustituye al libro de EF. Partes: a.- Información (bloque de fichas informativas y anexos de baremos), b.Teoría (bloque de conceptos, por trimestres, y hojas de autoevaluaciones), c.- y sesiones (a rellenar según esquema). IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 23 I.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.- CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD. 1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. Como ya sabéis de los cursos anteriores, la Condición Física se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos y deportivos lo que le permite poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Una buena condición física, además, previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud. Como recordatorio de los años anteriores, existen dos tipos de capacidades: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CAPACIDADES MOTRICES. Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus cualidades motrices. Dicho desarrollo se consigue mediante la mejora funcional de órganos y sistemas (sistema cardio-respiratorio, circulatorio, nervioso, muscular, etc.), lográndose a través de la práctica de una adecuada acti- CONDICIÓN FÍSICA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD CUALIDADES MOTRICES COORDINACIÓN EQUILIBRIO vidad física y el entrenamiento. De forma que la Condición Física la desarrollaremos con un trabajo de Acondicionamiento Físico General (desarrollo físico multilateral, válido para todos los deportes y actividades, ideal para la ESO) para después pasar al Acondicionamiento Físico Especial (desarrollo de las cualidades específicas del deporte o actividad prevista. Podría tener cabida en el Bachillerato). ¿Cómo lo lograremos? Los sistemas deben ser adecuados a la edad, los métodos variados y motivadores, hacer uso de los juegos o actividades lúdicas, atender a la diversidad, incluir trabajos con deportes (para mejorar por ejemplo la Resistencia Aeróbica), y buscar una Condición Física ideal (es decir, orientada más que en el Rendimiento, buscar: hábitos estables, actitudes positivas, conocer y dominar los aspectos teóricos, y que aprender a ser Autónomos). El estudio de estas cualidades por separado, nos ayudará a interpretarlas mejor, condición previa para poder desarrollarlas. 2.- CAPAC IDADES FÍSICAS BÁSICAS En la realización de cualquier actividad físico-deportiva se requiere la participación tanto de las capacidades físicas básicas como de las motrices, es decir, contamos con la importancia que tienen la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad en estas acciones pero si no hay un control y una sucesión de movimientos organizados correctamente, ajustados y coordinados entre sí, el resultado final será una acción ineficaz. Las Cualidades Físicas Básicas son aquellos factores o componentes físicos que permiten la ejecución de movimientos y posibilitan que, mediante el entrenamiento un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 24 2.1.- RESISTENCIA Definición.- Es la capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones: Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. Mantener la máxima intensidad en esfuerzo de larga duración. Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga. Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva. Tipos: Resistencia Aeróbica.- Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m. Resistencia Anaeróbica.- Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y 200 p/m . A) Resistencia Anaeróbica Aláctica: se realiza sin la presencia de O2 y sin generar residuos metabólicos (ácido láctico). Es una vía muy rápida de generar energía, pero tienen una duración muy corta. Se emplea en ejercicios de intensidad máxima (100%) y corta duración (10-15 segundos) B) Resistencia Anaeróbica Láctica: También se realiza en ausencia de O2, pero empleando otro sustrato energético. Como resultado de los procesos metabólicos se genera ácido láctico. También proporciona energía de forma rápida, se utiliza en ejercicios intensos de media duración, (20“ a 5 minutos según la intensidad del esfuerzo) Cuadro resumen Sistema Anaeróbico Aláctico Anaeróbico Láctico Aeróbico Tipo de esfuerzo Máximo Submáximo Medio Pulsaciones Más de 180 Más de 170 120 a 160 Duración del esfuerzo 10 a 15 segundos 20” a 5 minutos Más de 5 minutos Sistemas de desarrollo de la resistencia. a.- Continuos.- Realizar un esfuerzo de manera continuada, sin pausas. Métodos de trabajo: Carrera continúa. Escuela finlandesa. Mejora las posibilidades funcionales del organismo (capacidad de absorción de oxigeno). Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas, el trabajo depende del nivel de entrenamiento de cada uno. El ritmo ha de ser constante no produciéndose cambios en la velocidad. Ejemplo: 30’ trote suave. Fartlek. Escuela sueca. Mejora las posibilidades funcionales, tanto en el aspecto aeróbico como en el anaeróbico, según la intensidad del esfuerzo. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos, Igualmente se aprovecharan los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. La frecuencia cardiaca variará entre 140 y 180 p/m. El nivel del esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. Su duración de igual forma dependerá del nivel de entrenamiento. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 25 Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’). Entrenamiento total. Sistema natural de Hebert. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios variados. (En los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Características: - Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. No hay pausas. Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Objetivo: - Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. - Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’). b.- Fraccionados.- Hay pausa de recuperación y el esfuerzo o trabajo están divididos. Métodos: Interval-training: Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. Características: Intensidad: Varia entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’). Distancia a recorrer: 100 a 400 m. Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga). Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto) Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica Ejemplo: Dist: 200m Intens: 80% Rep: 12 Rec: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12) - Circuitos: Es un sistema mixto de entrenamiento, ya que se pueden trabajar todas las capacidades físicas. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Características: Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de forma que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. (6-12 estaciones) En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.) Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces. Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda en pasar de una estación a otra. Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación Ejemplo: 9 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito. - IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 26 2.2.- FLEXIBILIDAD La Flexibilidad es un componente de la condición física del deportista, que es necesaria tanto para el mantenimiento de la salud como para mejorar la ejecución deportiva. Definición.Es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Aspectos de la flexibilidad La movilidad articular: el grado de movimiento que tiene cada articulación. La elasticidad muscular: la capacidad que un músculo tiene de elongarse y retornar a su posición inicial (como una goma) Factores que la limitan. Los propios anatómico-morfológicos. La herencia. El sexo. La edad. La actividad del sujeto. La temperatura corporal (calentamiento). El clima y temperatura ambiente El grado de cansancio muscular. La coordinación muscular. El estado emocional. La propia modalidad deportiva. Beneficios. Mejora el rendimiento para cualquier actividad. Evita lesiones. Favorece la recuperación después del entrenamiento. Favorece la ejecución de gestos técnicos deportivos. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 27 Sistemas de desarrollo de la flexibilidad.- Sistema dinámico: Son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido de la articulación o varias articulaciones hasta llevar a la articulación a su limite de recorrido y después volver a la dirección contraria para adoptar la posición inicial. El deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Este tipo de ejercicios no son los más indicados para la mejora de la flexibilidad, ya que los estiramientos bruscos o a gran velocidad activan de manera involuntaria el reflejo miotático y con ello la contracción del músculo, que se estira en vez de alargarse. Sin embargo, en muchos deportes es normal realizar gestos amplios y explosivos, por lo que los ejercicios dinámicos de flexibilidad se consideran adecuados en la preparación deportiva. Hay dos tipos: 1- Limite normal. El recorrido articular termina en el límite normal de la articulación que se está trabajando. 2- Rebotes o sistema dinámico-activo. Cuando se sobrepasa el límite normal ligeramente utilizando la inercia del movimiento. Normas para su trabajo: aumentar la temperatura corporal, sobre todo de la musculatura; realizar los ejercicios de manera progresiva y amplia. Método estático: Consiste en desarrollar la flexibilidad del deportista a través de ejercicios de estiramientos lentos y controlados. Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo, con una elongación muscular superior a la normal. Se pueden clasificar en: Pasivos: Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar posiciones que no lograría una persona por sí mismo. Activos: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda de aparatos o compañeros. Formas de trabajo: 1. Estático – activo (Streching): 15” estiramiento simple – mantener posición - 15” estiramiento evolucionado. 2. Estático – pasivo simple: 30”, solo por la fuerza de la gravedad. 3. Estático – pasivo –forzado: 20”, con fuerza externa (un compañero...) 4. PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Estiramiento pasivo no forzado (1020”) - Contracción Isométrica (6-8´´) – Relajación - Estiramiento pasivo forzado. 5. Tensión – distensión(C.H.R.S.): 2+Isométrico (6”)+Relajación absoluta (5”)+2 (>) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 28 2. ACTIVIDAD FISICA Y SALUD. 2. LESIONES DEL APARATO LOCOMOTOR. PRIMEROS AUXILIOS. ESGUINCE ¿Qué es? Es la separación momentánea de las superficies articulares, que producen la distensión de los ligamentos. ¿Cómo se producen? Debido a una elongación o estiramiento del ligamento a consecuencia de una postura forzada, golpes, caídas, etc. Se caracterizan por: Dolor intenso. Inflamación de la zona. Impotencia funcional más o menos manifiesta; imposibilidad de realizar movimientos habituales de la articulación. Primeros auxilios en caso de esguince: Inmovilizar la articulación afectada mediante un vendaje compresivo. Elevar el miembro afectado y mantenerlo en reposo. Aplicar frío local. Valoración de la lesión por personal facultativo. LUXACIÓN ¿Qué es? Es la separación permanente de las superficies articulares. Sus síntomas son: Dolor muy agudo. Deformidad (comparar con el miembro sano), debida a la pérdida de las relaciones normales de la articulación. Impotencia funcional muy manifiesta. Tratamiento: Inmovilizar la articulación afectada tal y como se encuentre. NO reducir la luxación. Traslado a un centro sanitario para su reducción y tratamiento definitivo por personal facultativo. En la extremidad superior: En cabestrillo, con pañuelos triangulares o con la ropa de la propia víctima. - Con soportes rígidos. - Con ambos sistemas. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 29 FRACTURAS ¿Qué es? La pérdida de continuidad de un hueso. ¿Cómo se producen? Por traumatismos, por estrés o sobrecarga y por arrancamiento (avulsiones) Síntomas y signos Dolor intenso, impotencia funcional, deformidad (se distinguen de las luxaciones porque la deformidad se produce en segmentos rígidos, no articulaciones) Tratamiento: NO movilizar al accidentado si no es absolutamente necesario (riesgo de incendio, etc.) para evitar agravar la fractura. Retirar anillos, pulseras y relojes (en caso de afectar la extremidad superior). Explorar la movilidad, sensibilidad y pulso dístales. Inmovilizar el foco de la fractura (sin reducirla), incluyendo las articulaciones adyacentes, con férulas rígidas, evitando siempre movimientos bruscos de la zona afectada o moviéndola, de ser necesario, en bloque y bajo tracción. Traslado a un centro sanitario para su tratamiento definitivo, con las extremidades elevadas (si han sido afectadas), una vez inmovilizadas. Cubrir la herida con apósitos estériles en el caso de las fracturas abiertas, antes de proceder a su inmovilización y cohibir la hemorragia (en su caso). Clases: abierta y cerrada. CONTRACTURA Definición Es una retracción de fibras de una zona determinada o todo el músculo. Produce un riego deficiente de la zona y falta de elasticidad. (Retroalimentación negativa) Causas Frío, falta de entrenamiento, sobreesfuerzo y falta de higiene deportiva (reposo alimentación, sobreesfuerzo, calentamiento y estiramiento) Mecanismos de producción - Por procesos dolorosos cercanos (artrosis, tendinitis) Por reacción a posturas forzadas o mantenidas Por movimientos bruscos Síntomas y signos Dolor de tipo mecánico. Aumenta en movimiento, disminuye en reposo. También duele al estirar y palpar la zona. No hay inflamación normalmente pero en algunos casos hay impotencia funcional. Tratamiento - Reposo, aplicación de calor, estiramientos suaves. Tratamiento por especialistas (masajistas o fisioterapeutas) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 30 3.- EL FÍSICA. CALENTAMIENTO. PREPARACIÓN PARA LA ACTIVIDAD 1.- EL CALENTAMIENTO. Concepto.- El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, que se realizan previa a toda actividad en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y disponerle para el rendimiento requerido. Tipos: 1. Calentamiento general, cuando afecta a todo el organismo. 2. Calentamiento especifico, cuando afecta fundamental a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad física, o deportiva, que vayamos a realizar. Recomendaciones: . Los ejercicios deben estar bien hechos. . Hacer 8 – 12 veces cada ejercicio. . Llegar a 120 – 140 pulsaciones. Fundamentos.Ordenado: Por ejemplo de abajo – arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello. Progresivo: Aumentar pulsaciones, desde tareas sencillas hasta terminar en otras parecidas a las que vayas a practicar. Empezar de manera suave y tener sensaciones de estirarse, pero no de dolor. Termina no excesivamente fatigado, pero ya “rompiendo a sudar”; y con unas pulsaciones entre 120–140. Adaptado: A mis posibilidades, a la actividad y a su duración. Completo: Al terminar debes estar física, motriz y mentalmente preparado. 2.- LOS EFECTOS DE CALENTAMIENTO. Aumenta la temperatura corporal. Aumenta el riego sanguíneo. Prepara para los gestos técnicos o deportivos (coordinación neuromuscular). Previene los accidentes o lesiones. Predispone mentalmente. 3.- METODOLOGÍA. Empezar con el calentamiento global y luego pasar al específico. Alternar los grupos musculares. Piernas-abdomen-espalda-brazos... Calentar suave y progresivo. Sensación de estirarse, pero no de dolor. No cansarse, muchas cosas en poco rato y pocas repeticiones de cada ejercicio. Duración del calentamiento en función del tiempo global. En EF mínimo 7’-10’ Aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar cualquier entrenamiento: - Orgánico: elevar el número de pulsaciones. - Articulares: mover todas las articulaciones. - Musculares: con ejercicios de estiramientos y de fortalecimiento. - Coordinación. Con juegos o tareas de agilidad. Rutina. No debe ser distinto cada día necesariamente. Personalizado. Adaptado a tu preparación y circunstancias. Después de calentar, no tardar más de seis minutos en pasar a la actividad siguiente. No Enfriarse (Abrigarse y no estar inactivo). IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 31 4.- ESTRUCTURA DE UN CALENTAMIENTO GENERAL. Fases: 1.- Inicial. Para elevar la frecuencia cardiaca. Por ejemplo, trotando. 2.- Intermedio. Para preparar las zonas del cuerpo que van soportar una mayor actividad. Con estiramientos y movilizando las articulaciones, y ejercicios de fortalecimiento muscular. 3.- Final. Para tener un nivel óptimo de adaptabilidad en las actividades posteriores. A través de carreras o juegos. 5.- ESTRUCTURA DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. El calentamiento general es lo primero que debe realizarse, y afecta a todo el organismo, sin embargo, el calentamiento específico es cuando afecta fundamentalmente a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad física o deportiva que vayamos a realizar, por lo que prepara al organismo para la realización de un deporte o actividad deportiva concreta. El calentamiento específico se realizará, no con tareas o ejercicios diversos, sino con tareas similares a las de la actividad posterior, aunque con menor intensidad. Un ejemplo sería la rueda de entradas a canasta en baloncesto, los ejercicios previos en el suelo o los aparatos en gimnasia deportiva. Ejercicios.. Recopila ejercicios de los que damos en clase, enumerando la cualidad física que desarrolla (por ejemplo: la fuerza), el grupo muscular de trabaja (por ejemplo: abdominales), un dibujo del ejercicio, y una breve explicación de cómo se hace. Igualmente en tareas propias en el calentamiento específico 4.- TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. 1.- ASPECTOS BÁSICOS DE LA RESPIRACIÓN. - Concepto.- Respiración es la función orgánica que permite el intercambio permanente de gases entre la persona y el aire que le rodea. - Mecánica.- La toma de oxígeno se denomina inspiración, mientras que la expulsión del anhídrido carbónico se denomina expiración. El ritmo de la respiración no se realiza de la misma forma siempre. Existen variaciones según las distintas etapas de la vida de la persona, de la actividad física realizada o la actividad psíquica - Tipos: Respiración clavicular o alta.- Es responsabilidad de los músculos auxiliares de la respiración (trapecios, escalenos, esternocleidomastoideos y pectorales mayores), que realizan la acción de contraer el cuello y elevar los hombros, movilizando las costillas superiores y expansores de los pulmones. Pero al intervenir solo la parte más alta del pecho, los pulmones no se expanden del todo, por lo que entra poca cantidad de aire, llevando como consecuencia una deficiente oxigenación. Respiración pectoral, torácica, intercostal o media.- Es responsabilidad de los músculos intercostales. Elevan y rotan las costillas medias e inferiores. Es la respiración más frecuente y proporciona una buena expansión pulmonar, aunque incompleta. Respiración abdominal, diafragmática o baja.- El diafragma es su músculo responsable que separa la capacidad torácica de la abdominal. La contracción del diafragma le hace descender ensanchando la base del tórax y los pulmones en sentido vertical, lo que le permite la renovación de todo el aire de esta zona. Aunque es la respiración más importante es la menos utilizada. Es la respiración del sueño y la más utilizada en relajación. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 32 -Contribución de la respiración a la salud y calidad de vida.- Es preciso aprender a observar la propia respiración. Debemos buscar la armonía con el ritmo natural, ampliarlo suavemente y tomar conciencia del acto de respirar. 2.- ASPECTOS DE LA VUELTA A LA CALMA. - - - Importancia.- Si el calentamiento es imprescindible al empezar, para lograr una buena adaptación al ejercicio, igualmente lo es la vuelta a la calma al terminar una actividad, evitando lesiones, síncopes y facilitando la recuperación post-esfuerzo. Cómo realizarla.- Debe ser progresiva, de más a menos intensidad y específica según la actividad realizada. Por ejemplo: si hemos estado corriendo, disminuyendo la velocidad hasta acabar andando y luego estirar (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos...); o si hemos entrenado fuerza, acabar con ejercicios aeróbicos que hayan implicado las zonas trabajadas y luego estirar los músculos ejercidos. Medidas higiénicas y ducha (por ejemplo: 3 minutos agua caliente y 1 minuto fría). 3.- ASPECTOS BÁSICOS DE LA RELAJACIÓN. La relajación está de moda en nuestra sociedad cargada de ansiedad, agresividad, tensiones físicas y psíquicas. Pero la relajación no es nada nuevo, sus raíces son milenarias, de influencia indú y chinojaponesa, a través del Yoga y del Zen, que iban más allá de las simples técnicas de relajación, ya que implicaban una filosofía de vida y un camino largo para llegar a su conocimiento. Los métodos occidentales de relajación tienen su nacimiento a principios de este siglo, y buscan adquirir unos conocimientos elementales, caminando de lo sencillo a lo complejo. Objetivos que persigue: tomar conciencia de tu propio cuerpo, buscar el equilibrio psico-físico, lograr una mayor concentración mental y recuperar tu cuerpo después de cualquier esfuerzo. Métodos más conocidos: Relajación Progresiva de Jacobson. El entrenamiento autógeno de Schultz. Técnica Alexander. Yoga. Otros: Los estiramientos, el ejercicio físico, los ejercicios de respiración... 4.- ASPECTOS DE MASAJE DEPORTIVO. Concepto.- Al término masaje se le atribuyen diversos orígenes, el más cercano proviene del Griego Massien o Masaje, que significa amasar (acto de friccionar). Efectos del masaje.A nivel venoso, cada frotación a lo largo del riego del sistema venoso ayuda a su circulación, mejorando el abastecimiento de sangre arterial. A nivel muscular, el masaje hace que las membranas se abran facilitando el intercambio de fluidos y mejorando la expulsión de desechos como el Ácido Láctico, y los fluidos oxigenados ricos en nutrientes son absorbidos con más facilidad. Va devolviendo la elasticidad a las musculaturas duras o tensas. Produce efectos analgésicos gracias a los actos reflejos que afectan al Sistema Nervioso Central o libera endorfinas que anulan la sensación de dolor en el cerebro. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 33 El masaje deportivo.- Está basado en varios elementos del masaje sueco, en técnicas de estiramientos, compresiones, fricciones, tonificaciones, y técnicas de puntos tigger (similar a la Acupresión: técnica china con ideas de acupuntura, y al Shiatsu: “presión – dedos”) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 34 II.A.- CUALIDADES MOTRICES PERSONALES 1.- CUALIDADES MOTRICES Y SUS RESULTANTES. Son las cualidades responsables de la calidad y eficacia de las acciones motrices. La evolución de estas capacidades está condicionada, fisiológicamente por la maduración del sistema nervioso y externamente por el número de experiencias motrices previas. 1.- Las cualidades motrices. 1.- Equilibrio. - Concepto: Es el mantenimiento adecuado de la posición de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio Es el resultado de una correcta percepción del entorno, de una correcta percepción del cuerpo y de un buen control postural. En el equilibrio influyen factores como, la amplitud de sustentación de nuestro cuerpo, el grado de estabilidad del suelo o la altura del centro de gravedad. - Tipos: Estático: Control de la postura sin desplazamiento. Dinámico. Mantener la postura ajustando los movimientos del cuerpo. 2.- Coordinación. - Concepto: Es la capacidad para realizar movimientos con una sincronización de las diferentes partes del cuerpo, de una manera eficaz, fluida y con el mínimo esfuerzo ordenación.. La coordinación nos permite realizar, al mismo tiempo, acciones con varios segmentos corporales (piernas, brazos, manos..), nos permite encadenar movimientos perfectamente sincronizados en el tiempo, gracias al control y al dominio del propio cuerpo. Su complejidad aumenta: . Si intervienen aumento en número de segmentos corporales. . Si aumenta la velocidad de ejecución. - Los tipos: Dinámica general: En el movimiento participa todo el cuerpo o varios segmentos corporales. Específica: Es el lazo entre el campo visual y la motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo (óculo-manual, óculo-pédica). 2.- Las cualidades motrices resultantes. 1.- Agilidad: Se puede definir como “la habilidad que permite realizar movimientos en el espacio de forma fluida, eficaz y con precisión. Conlleva la suma de las capacidades físicas y las motrices. Ejemplo: 4 x 9 metros. 2.- Destreza =Agilidad y EN objetos. Ejemplo: Salto de potro, voltereas… 3.- Habilidad = Agilidad y CON objetos. Ejemplos: Botar, tirar... Las habilidades motrices básicas son: o Desplazamientos. Suponen la progresión de un punto a otro. Como la puesta en acción, los cambios de dirección, de velocidad de ejecución y parada. Engloba la: marcha, carrera, cuadrupedia, reptaciones, trepas, propulsiones y deslizamientos. o Saltos. Cuando hay un despegue de suelo con una o las dos piernas. Se deben tener en cuenta tanto el impulso como el vuelo o la caída. o Giros. Cuando hay un movimiento en rotación a través de los ejes del cuerpo. o Manipulaciones: transporte, conducciones, lanzamientos, impactos, pases y recepciones. Nuestras habilidades van evolucionando de lo más elemental a lo más estructurado. Se pasa de unos movimientos sencillos a otros más complejos y específicos, determinados por cada individuo dentro de una cultura y costumbres determinadas. Las habilidades motrices básicas jerárquicamente vienen en primer lugar. Deben ser las primeras en trabajarse y son más globales. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 35 Las habilidades motrices específicas tienen un carácter más cultural y responden a un principio de eficiencia. Los juegos y deportes, constituyen gran parte de las habilidades motrices específicas, pero debemos de tener en cuenta las derivadas de la expresión corporal, así como las realizadas en el medio natural. 2.-DESTREZAS. APARATOS Y ELEMENTOS GIMNÁSTICOS 1. - APARATOS Potro Caballo Plinto Espalderas Escalera Barra Trampolín Banco sueco 2. - ELEMENTOS. Voltereta adelante. Voltereta atrás. Equilibrio de cabeza. Equilibrio de brazos. Voltereta lanzada Voltereta en el plinto. Salto agrupado. Rueda lateral Rondada. - Exterior en el potro 3.- RUEDA LATERAL. La rueda lateral, es una destreza de gimnasia artística deportiva. Aspectos a tener en cuenta: De frente en la colchoneta, un pie adelantado y los dos brazos elevados. Apoyar, en la colchoneta, alternativamente las manos en línea. Impulso de la pierna contraria mientras se suben las caderas. Mantener los brazos estirados mientras las piernas realizan el vuelo. Apoyo, en el otro lado de la colchoneta, siguiendo una línea recta, de la pierna de impulso. Apoyo de la otra pierna, mientras impulso con el último brazo para ponerme de pie. Me quedo de pie mirando de nuevo a la colchoneta. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 36 Un ejemplo de progresión: Apoyar las dos manos en un lado de un banco y saltarlo con los pies juntos. Ídem, apoyar los pies alternativamente. Ídem, subiendo las caderas. Ídem, pero piernas estiradas y altas. En colchoneta apoyar manos alternativamente. En colchoneta, apoyar manos y pies alternativamente. Ídem, en línea recta. Ídem, fijándonos en un detalle a mejorar. Rondada, correcta. 4.- SALTO INTERIOR. El salto en potro interior es una destreza, continuación del salto exterior. Consiste en impulsar con los dos pies a la vez el suelo o trampolín, apoyar las dos manos sobre el potro, mientras las piernas pasan juntas y flexionadas entre los brazos, para que caigan a la vez en el otro lado. Aspectos a tener en cuenta: Antes del salto: pies apoyados en un tiempo y brazos estirados delante. Apoyo de las dos manos, brazos estirados y separados para que puedan pasar las piernas flexionadas. Caer con los pies a la misma altura. Amortiguar la caída, en ligera flexión, manteniendo el equilibrio. Un ejemplo de progresión: “El mono” (cuclillas) en el suelo o colchoneta. Salto a caer de rodillas en el potro. Salto a caer de cuclillas en el potro. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 37 IV.- ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL MULTIACTIVIDAD: Orientación, rocódromo y actividad acuática. MULTIAVENTURA: Piragüismo Es un deporte acuático que se practica sobre una embarcación ligera propulsada por una, dos o cuatro personas con una pala de una hoja (canoa) o de dos (kayak). Embarcaciones: canoa y kayak. Modalidades: aguas tranquilas, aguas bravas, kayak polo, piragüismo turístico… Material: piragüa, pala-s, cuerda de rescate, chaleco salvavidas, gorra-casco, escarpines-chanclas, traje de baño o de neopreno, guantes de neopreno, gafas, crema… Tiro con arco Es un deporte practicado, normalmente, en la naturaleza, en el que se utiliza un arco para disparar flechas y clavarlas en una diana. Partes del arco: cuerpo (parte central), las palas ( dan potencia al arco mediante la flexión), y la cuerda ( flexiona las palas y transmite la potencia a la flecha). Partes de la flecha; punta (parte de metal que facilita su penetración en la diana), inserto (pieza de aluminio que adapta la punta al tubo), tubo (de madera, aluminio, carbono…), culatín (pieza final de la flecha que se adapta momentáneamente a la flecha). Elección del arco en función del ojo dominante. El arco diestro la ventana es de izquierda a derecha y en arco zurdo en sentido contrario. Técnica: sostener el arco con la mano opuesta a la del ojo dominante; cargar la flecha con el arco inclinado al suelo y el cuerpo de la flecha apoyado en el reposa flechas y el culatín encganchado en la cuerda; sujetar la cuerda con tres dedos, en la primera articulación; el brazo del arco se mantiene extendido hacia la diana; postura en “T”; la flecha se suelta relajando los dedos de la mano. Espeleología Es un deporte en la naturaleza cuyo objetivo es la exploración y estudio de las cavidades subterráneas. Su práctica requiere cierta preparación física pero es más importante la mental. Conviene estudiar exactamente el recorrido, o con personas que lo conozcan bien. Pensar que no es lo mismo el recorrido de ida que el de vuelta, ni tenemos los mismos elementos de referencia. Material básico: mono y botas o similar, casco y luz. Rapel Es un sistema de descenso por cuerda utilizado en superficies verticales. El rápel se utiliza en escalada en roca o similar, espeleología, barranquismo, recate… Material: arnés de cintura, mosquetón con seguro, cabo de seguridad o pata de anclaje, descensor, casco, guantes. Tirolina Es un deporte practicado, normalmente, en la naturaleza, que consiste en deslizarse por un cable de acero o una cuerda, desde un punto a otro situado a menor altura. Cada extremo de la cuerda debe estar anclado en esos dos puntos de distintos desniveles. Se utiliza para pasar cumbres escarpadas, gargantas estrechas,, profundos desfiladeros, ríos, arroyos… Material: cuerda estática, mosquetones con cierre de seguridad, cinta de seguridad, ocho para el asegurador y roldana para deslizarse por la tirolina, arnés y guantes. Bicicleta de montaña Llamada también, bicicleta todo terreno (BTT), se caracterizas por unos componentes (cuadro, rueda, cambios…) más resistentes a los impactos del terreno y por estar previstos, en muchos casos, con un sistema de suspensión, así como cubiertas de mayor grosor y con tacos para absorver-traccionar. Especialidades: Rally (7-10 km), Enduro (descensos), Maratón (>70 km), 4X (4 corredores), Street… IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 38 CUESTIONARIO SOBRE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.- ¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS? NÓMBRALAS. 2.- METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO.- 3.- ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO?- 4.- ¿CUÁLES SON LOS FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD? 5.- NOMBRA 3 TIPOS DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUE REQUIERAN UNA ALTA CAPACIDAD EN LA FLEXIBILIDAD. 6. ¿QUÉ MÚSCULOS SE ESTIRAN EN ESTOS EJERCICIOS? 8.- SISTEMAS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.- IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 39 9.- ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA ANAERÓBICA?- 10.- HAZ UN ESQUEMA CON LOS SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y SUS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS. 11.- DURACIÓN, TIPO DE ESFUERZO Y NÚMERO DE PULSACIONES DE UN TRABAJO AERÓBICO. 12.- ¿QUÉ ES EL INTERVAL TRAINING? PON UN EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO CON ESTE MÉTODO. 13.-ANOTA CÓMO REALIZARÍAS UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. (POR DETRÁS) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 40 CUESTIONARIO SOBRE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, RESPIRACIÓN Y MASAJE. 1. ¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN? ¿QUÉ 3 TIPOS DE RESPIRACIÓN HAY? 2. ¿CUÁL ES LA RESPIRACIÓN QUE MÁS SE UTILIZA EN LA RELAJACIÓN? ¿POR QUÉ? 3. BENEFICIOS DE LA VUELTA A LA CALMA., ¿CÓMO SE DEBE REALIZAR UNA VUELTA A LA CALMA? 4. ¿QUÉ OBJETIVOS PERSIGUE LA RELAJACIÓN? 5. ¿POR QUÉ CREES QUE EL MASAJE DEPORTIVO ES BENEFICIOSO? CUESTIONARIO SOBRE ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL, LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS 1. ¿CÓMO TE PUEDES HACER UN ESGUINCE? ¿QUÉ ES? 2. ¿CUÁLES SON LOS PRIMEROS AUXILIOS EN CASO DE ESGUINCE? 3. ¿QUÉ TIPO DE FRACTURAS HAY? 4. ¿QUÉ ES UNA CONTRACTURA? 5. ¿QUÉ ES UN CABESTRILLO? ¿PARA QUE SIRVE? 6. DIFERENCIAS ENTRE TIROLINA Y RAPEL. 7. EN QUÉ CONSISTE LA ESPELEOLOGÍA. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 41 CUESTIONARIO SOBRE CUALIDADES MOTRICES 1. ¿QUÉ SON LAS CUALIDADES MOTRICES? ¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES MOTRICES? ¿Y SUS RESULTANTES? 2. ¿QUÉ ES EL EQUILIBRIO? PON DOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS EN LOS QUE SE TRABAJE EL EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO. . 3. TIPOS DE COORDINACIÓN. PON 4 EJEMPLOS DE EJERCICIOS DEPORTIVOS EN LOS QUE SE TRABAJE LA COORDINACIÓN ESPECÍFICA. 4. ¿QUÉ ES LA AGILIDAD? COMPONENTES DE LA AGILIDAD 5. ¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS? 6. ANOTA CUATRO EJERCICIOS QUE HAYAMOS HECHO EN CLASE PARA APRENDER LA RUEDA LATERAL. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 42 AUTOEVALUACIÓN.- Detalla tu horario semanal Incluye horario de clases, horario de estudio, días y horas de actividades deportivas, días y horas de otras actividades, horario de desayuno, comida y cena, horario de TV, horario de dormir, actividades de fin de semana, actividades en el medio natural, etc. LUNES HORAS MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO A C T I V I D A D E S IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 43 AUTOEVALUACIÓN.- Puntualidad Atención en clase Esfuerzo Confianza en ti Iniciativa Cuidado ropa deportiva Cuidado material e instalaciones Respeto a los demás Colaboro Trabajo con todos los compañeros TOTAL 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 Puntos 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 44 AUTOEVALUACIÓN DE LOS CONOCIMIENTOS ACTITUDINALES.---------ENUMERA LAS SESIONES QUE CONSIDERES TE HAN AYUDADO MÁS A MEJORAR UN ASPECTO DE TU ACTITUD: ACTITUDES Sesión – es de la 1ª EVALUACIÓN SUPERACIÓN TRABAJO DIARIO AUTOEVALUARSE (NO ENGAÑARSE) RAZONAR-PENSAR CREATIVIDAD LA ILUSIÓN COLABORAR RESPETAR OTRAS OPINIONES LA DEPORTIVIDAD HÁBITOS HIGIÉNICOS CUIDAR EL CENTRO Y LA NATURALEZA LLEVAR UNA VIDA SANA DIVERSION OTROS IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 45 SEGUNDA EVALUACIÓN IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 46 I.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1. CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD 3. LA FUERZA. La Fuerza constituye una capacidad física de gran importancia tanto en el ámbito educativo como recreativo y deportivo. Su desarrollo se hace necesario tanto desde el punto de una mejora física y de salud como bajo una perspectiva específica de eficiencia o rendimiento, ya que la fuerza muscular es la base del movimiento deportivo porque sobre ella se sostiene toda la motricidad del individuo. Definición.- Fuerza es la capacidad física básica que nos permite vencer una carga o contrarrestarla por medio de un esfuerzo muscular. Clases.- Fuerza Absoluta o máxima: Es la capacidad de oponerse a una carga máxima en relación con las posibilidades de la persona mediante una contracción voluntaria de los músculos. No se tiene en cuenta el tiempo empleado y puede haber movimiento o no haberlo. Ejemplos de actividades deportivas: Halterofilia. En la vida diaria se precisa Fuerza Máxima al mantener una postura en contra de la gravedad o empujar un objeto pesado. Fuerza-Velocidad o potencia: También llamada F. Explosiva. Es la capacidad de vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción muscular. Se aplica en movimientos a realizar en el mínimo tiempo posible. Esta capacidad depende de los niveles de fuerza máxima, de la coordinación intramuscular y de la velocidad de contracción de la musculatura. Ejemplos de actividades deportivas: El Atletismo (salto, lanzamiento), remate en voleibol, chut en futbol sala. En la vida diaria: Al saltar un charco, lanzar un objeto o realizar un gesto con rapidez. Fuerza- Resistencia: o Resistencia muscular, es la capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia determinada durante un tiempo prolongado. Las cargas a mover son ligeras o medias. Ejemplos de actividades deportivas: La Lucha y el Remo, natación, ciclismo… En la vida diaria: Subir escaleras, colocar objetos… Beneficios.: Mejora el tono muscular, mejora la implicación de las fibras musculares (coordinación intramuscular), aumenta de la masa muscular (Hipertrofia). Facilita una correcta actitud postural, que permite realizar actividades laborales, deportivas, recreativas y cotidianas con mayor rendimiento y menor riesgo de lesión. Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones. Una mejor ejecución del movimiento físico o deportivo. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 47 Factores: La fuerza de una persona depende de: El sexo: Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener éstas, una menor concentración de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa muscular. La edad: Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en chicas que en chicos. A partir de esa edad comienzan a establecerse diferencias. Los chicos logran su máximo entre los 25 - 30 años, mientras que las chicas lo hacen hacia los 20 - 25 años. A partir de esta edad la fuerza comienza a decrecer. Temperatura: Para una mejor utilización de la fuerza efectiva es muy importante que los músculos tengan una temperatura adecuada, de aquí la importancia de un calentamiento previo al trabajo de fuerza. Cadena cinética y coordinación muscular: Cuanta mayor sea la participación de los grupos musculares, siempre de forma coordinada más posibilidad de fuerza habrá (por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal) Otros factores: El entrenamiento, la motivación, la atención, la alimentación, el descanso, la capacidad de esfuerzo y sacrificio. Tipos de contracción muscular: - Contracción Isométrica: Cuando el músculo ejerce fuerza contra un peso u objeto inamovible, la longitud del músculo no varía. Ejemplo: Empujar una pared o electroestimulación (mediante un estímulo eléctrico) - Contracción Isotónica: Cuando la fibra muscular se contrae y además modifica su longitud. Pueden ser: - Isotónica concéntrica: Cuando las inserciones musculares se acercan (acortamiento) - Isotónica excéntrica: Cuando las inserciones musculares se alejan y la resistencia vence a la fuerza del músculo (alargamiento). - Contracción Isocinética: Cuando se realiza contra una resistencia igual durante todo el recorrido articular: Este método requiere maquinas especiales que permitan mantener la tensión durante el movimiento. Sistemas de desarrollo de la fuerza. La Fuerza, junto con la resistencia, es la cualidad más mejorable a través del entrenamiento. 1.- Isométricos: - Contracción isométrica.-Cuando el músculo ejerce fuerza contra un peso u objeto inamovible. - Electroestimulación. Mediante un estímulo eléctrico 2.- Isotónicos. Cuando la fibra muscular se contrae y además modifica su longitud. Métodos: Circuitos. Se llama también entrenamiento aeróbico de fuerza. Utiliza cargas reducidas, se realizan entre 20 y 30 repeticiones y se descansa poco entre ejercicios. Autocargas: Cuando la oposición a vencer es la del propio cuerpo. Sobrecargas: Cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria (ejercicios con compañeros, con mancuernas, con balones medicinales…) Multilanzamientos. Se realizan repeticiones del gesto del lanzamiento. Pliométricos o multisaltos. El trabajo consiste en caer de una altura progresivamente elevada y volver a saltar hacia arriba o hacia adelante. Este método mejora la habilidad reactiva del aparato neuromuscular. Body building. Método de cargas submáximas y medias. Como acondicionamiento general antes de comenzar con el entrenamiento específico de los distintos tipos de fuerza, es recomendable empezar con un método general de adaptación al entrenamiento con cargas. Ejercicios: 8 - 12 Repeticiones: 10 - 15 Series: 3-5 Descanso entre series: 1 - 3 minutos Intensidad aproximada: 60 - 75% Velocidad de ejecución: media IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 48 Importante: Trabajar todos los grupos musculares y en jóvenes realizarlo en forma de circuito sin descanso entre ejercicios, para obtener también una mejora a nivel cardiovascular. Autocarga Sobrecargas (gomas - mancuernas) Ejercicios pliométricos o multisaltos 3.-Isocinéticos.- Cuando se realiza contra una resistencia igual durante todo el recorrido articular: Este método requiere maquinas especiales que permitan mantener la tensión durante el movimiento. En EF. Trabajamos especialmente. Para la Potencia: saltos, subir – bajar escaleras, isométrico espalderas, circuitos....Para la fuerza: individual, circuito, parejas, con objetos... IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 49 4.- LA VELOCIDAD Definición.- Es la capacidad física básica que nos permite realizar uno o varios recorridos o movimientos, en el menor tiempo posible. Tipos.1.- Velocidad de reacción: Es el tiempo que transcurre entre la aplicación de un estimulo y la obtención de una respuesta motora como reacción al estimulo. Las reacciones pueden ser simples o complejas: Simples: Una determinada reacción ante un determinado estímulo, tanto el estímulo como la reacción son previamente conocidos (disparo para la salida de una carrera). Compleja: El deportista debe reaccionar a diferentes tipos de estímulos (auditivos, visuales, cinestésicos) y, lo que es más importante, debe elegir entre diferentes tipos de respuestas posibles con el fin de utilizar la más idónea en ese determinado momento. (acciones de un portero, acciones en un combate). 2.- Velocidad gestual: Determina la ejecución de un movimiento con la mayor rapidez posible, es decir, utilizando el mínimo tiempo. Este tipo de velocidad tiene un gran componente coordinativo, guarda mucha relación con el aprendizaje específico del movimiento o de la técnica deportiva (botar un balón, golpeo de bádminton, saque de tenis) 3.- Velocidad de desplazamiento o cíclica: Permite ejecutar gestos repetidos con la mayor frecuencia posible, como ocurre en las diferentes formas de desplazamiento, por lo que se trata de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de: a) Amplitud de zancada (o de ejecución). Está condicionada por la flexibilidad y la longitud de las palancas. b) Frecuencia o velocidad de movimientos (o de aceleración). Condicionada por la fuerza, la flexibilidad y las técnicas. c) La resistencia a la velocidad. Es la capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible. d) El factor relajación y coordinación neuromuscular. Factores de los que depende la velocidad.A. Del Sistema Nervioso como receptor y trasmisor de estímulos: Aparición del estimulo en el receptor - transmisión del estimulo al S. N. Central - Formación de la señal efectora - paso de la señal al músculo a través de su unidad motora. Es hereditario y poco entrenable. B. Del Sistema Muscular como ejecutor del trabajo mecánico. Consistente en la contracción de los músculos, en la acción de las palancas y la producción del movimiento. Tiene también un marcado carácter hereditario. Depende de las características del estimulo (si es sonoro, o son varios o si se está prevenido), de las características del músculo (si es de fuerza rápida, explosiva o lenta, su amplitud o viscosidad), de las características morfológicas y del grado de entrenamiento. C. La velocidad de las acciones cíclicas. Mas de velocidad de desplazamiento que de velocidad de reacción. D. La Velocidad de las acciones acíclicas. Acciones de anticipación. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 50 Sistemas de desarrollo de la velocidad. El más utilizado es el sistema fraccionado y especialmente el de repeticiones. Se deben entrenar específicamente las 3 diferentes formas de velocidad: - Velocidad de aceleración y de reacción. .Mejora de la técnica .Skiping y multisaltos .Progresivos. .Salidas .Carreras en remolque .Juegos de reacción - Velocidad de desplazamiento o traslación. .Repetición de distancias cortas .Trabajo de estímulos máximos .Series de repeticiones con recuperación completa .Trabajos de flexibilidad y amplitud de zancada .Carreras lanzadas .Velocidad facilitada (descensos, remolques...) - Velocidad gestual. .Ejercicios de aplicación . " de asimilación técnica cuidando la velocidad de ejecución .Juegos de velocidad gestual Como norma general el entrenamiento de la velocidad debe: - Ejecutarse a alta intensidad. - Ser de corta duración o de duración similar a la de las acciones de máxima eficacia. - No deben utilizarse cargas adicionales (máximo un 5% del peso corporal). - La recuperación es importante, pero no necesita ser siempre completa entre cada repetición. - Utilizar acciones iguales o similares a las de competición. Para el entrenamiento de situaciones específico-deportivas ante reacciones complejas es interesante también aumentar sistemáticamente las exigencias en cuanto a la velocidad de percepción y atención y otros componentes (juegos con varias pelotas, ataques y contras ante varios adversarios). IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 51 2. ACTIVIDAD FISICA Y SALUD. 1.- ALIMENTACION, NUTRICION Y EJERCICIO FISICO. Introducción.- Es conocido por todos, que la alimentación es un factor importante para mantener la salud y, si es importante para cualquier persona mantener una correcta alimentación, lo es mucho más para el deportista, por el gran consumo de energía efectuado durante la práctica de actividad física, que tiene que ser recuperada a través de los alimentos. El concepto de alimentación se puede definir como “proceso fisiológico consistente en la ingestión de alimentos con objeto de satisfacer las necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo”. Es un concepto íntimamente ligado con el de nutrición, definido como “conjunto de procesos por medio de los cuales el organismo recibe y utiliza los materiales necesarios para el mantenimiento de la vida y la salud” . La alimentación correcta debe ser: - Suficiente: Hay que aportar la cantidad adecuada de nutrientes y calorías, que la persona necesita. Es perjudicial tanto un exceso como un déficit. Además se aconseja realizar al menos, 5 comidas al día. - Variada y equilibrada: Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o prescindir de determinados alimentos no es saludable. - Natural: Las comidas naturales o poco tratadas son más saludables pues contienen más fibra, vitaminas y minerales. Nuestra alimentación.Los alimentos se agrupan en grandes conjuntos llamados nutrientes esenciales o principios inmediatos de la dieta, estos son: Hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además son nutrientes de vital importancia, las vitaminas, los minerales y el agua. El contenido calórico de estos nutrientes esenciales es: HC: 4 calorías por gramo, 9 en las grasas y 4 en las proteínas y el porcentaje de consumo en una dieta equilibrada debe ser: HC: 60-70% Grasas: 10-15% Proteínas: 20-30%. Los Hidratos de Carbono: Son la fuente de energía más rápidamente aprovechable por el organismo. Cuando el proceso digestivo ha convertido los hidratos de carbono en azúcares sencillos, la sangre los transporta hasta el hígado, donde se convierte en glucosa. La mayor parte vuelve a circular por la sangre y de este modo proporciona energía a los músculos y al cerebro. Una pequeña cantidad se transforma en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado. El exceso de glucosa se transforma en grasa y es energía de reserva. Se pueden clasificar en: a) Absorción lenta, (vegetales y de origen animal) b) Absorción rápida (azúcar de caña, frutas) c) No absorbibles (alimentos “ricos en fibra”). Las grasas.- También llamados lípidos, son los nutrientes de mayor valor energético. Aunque tienen más rendimiento energético que los hidratos de carbono son más difíciles de absorber y metabolizar. Las grasas en la digestión se convierten en ácidos grasos, necesarios para el organismo a causa de la diversidad e importancia de las funciones que efectúan (reserva de energía, lubricante para la digestión, aislante, asimilación de vitaminas...). Las grasas que el cuerpo no consume no se eliminan, sino que se almacenan, la mayor parte bajo la piel, en el tejido adiposo. Pueden ser de origen vegetal o IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 52 animal. Como ejemplo: Origen vegetal (aceites de oliva, girasol, soja, palma, manteca de cacao, frutos secos y margarinas de origen vegetal). De origen animal (embutidos, carnes, pescados, leche y derivados, panceta, tocino) Las proteínas: Tienen una función estructura en el organismo, contribuyen a mantener el crecimiento, funcionamiento y regeneración de las células y los tejidos corporales (sangre, músculos, huesos, piel, cerebro, hormonas...). Durante la digestión, las proteínas se transforman en elementos más sencillos denominados aminoácidos, estos se dividen en dos categorías, los aminoácidos esenciales, que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados en la dieta y los aminoácidos no esenciales, que pueden ser sintetizados por el organismo. Las proteínas las encontramos en alimentos como la carne, pescado, huevos o la leche. Vitaminas: Son necesarias en muy pequeñas cantidades y deben ser obtenidas por la alimentación o por suplementos vitamínicos (no con dietas equilibradas) debido a que no pueden ser sintetizadas por el organismo. No proporcionan energía ni contribuyen a la creación de masa corporal. Intervienen en la regulación del metabolismo, en la absorción del calcio o el hierro, en la resistencia ante infecciones. Las vitaminas A, D, E, K son liposolubles y se encuentran en la leche, el huevo, zanahoria, tomate, pescado, etc, y las vitaminas B y C son hidrosolubles y se encuentran en las verduras, frutas, ensaladas, etc. Minerales: Los minerales actúan como nutrientes estructurales (formación de huesos y dientes) y como nutrientes funcionales interviniendo en numerosos procesos biológicos (ritmo cardíaco, conducción nerviosa...) además de ser necesarios para la contracción muscular. Los minerales existen en cantidad suficiente en los alimentos que consumimos diariamente, por lo que los suplementos minerales, en general, no son necesarios. Sin embargo, pueden ser necesarios en determinadas situaciones: crecimiento, embarazo, menstruación... Ejemplos: El calcio es el responsable de la formación de los huesos y la dentadura. Se encuentra en la leche, pescado, etc. El hierro se halla, entre otros sitios, en los glóbulos rojos. Intervienen en la formación de la hemoglobina, Su falta produce la anemia, se encuentra en las legumbres, el hígado, frutos secos, etc. El sodio interviene en la retención de agua y excitación muscular y se encuentra en la sal. El potasio intervienen en la contracción muscular y la formación de tejidos, se encuentra en frutas y vegetales. El agua: Es un elemento vital en la alimentación y en el organismo. El agua es el vehículo y el soporte de todos los alimentos y de todos los procesos vitales, lo que la convierte en un elemento imprescindible en la nutrición humana. El balance hídrico diario debe permanecer equilibrado y constante, un balance hídrico negativo significa que hay más pérdida que ingestión de agua, lo que implica una deshidratación. Durante el ejercicio, la pérdida de agua aumenta en gran medida por la sudoración y las necesidades de líquidos pueden aumentar de 5 a 6 veces por encima de lo normal, por ello es importante beber durante la práctica de actividad física a intervalos regulares para mejorar el rendimiento, favorecer la recuperación del deportista y evitar la deshidratación El gasto energético en la actividad física.- Para hacer uso de una correcta alimentación tendremos en cuenta los hábitos de la persona, su cultura y modos de vida. - El trabajo físico o la actividad deportiva imponen modificaciones sustanciales en los requerimientos nutritivos del individuo. - Deben tenerse en cuenta factores que inciden sobre la cuantía de las necesidades del individuo: El peso, la estatura, su metabolismo, la ropa, la temperatura, etc. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 53 Igualmente, las necesidades calóricas por hora de práctica varían de unos deportes a otros y especialidades. Las necesidades calóricas diarias en los niños oscilan de 1.700 a 2.400; en los adolescentes varones en unas 3.000; en las adolescentes 2.400; y en los adultos de 2.000 a 2.500. - Su distribución diaria es conveniente sea: Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena 20 - 25% 10% 30% 10% 25 - 30% La dieta durante el seguimiento de un período de entrenamiento se basa, sobre todo, en aumentar proporcionalmente la ingesta calórica, en función de la intensidad y del tipo de entrenamiento. Como norma general puede establecerse que deben administrarse, en el de un entrenamiento de una hora diaria de duración en 3.500 calorías y en 4.500 si son dos horas. ¿Qué es el metabolismo basal? El metabolismo basal, representa el gasto energético del organismo en condiciones de absoluto reposo, es decir para realizar sus funciones vitales, siendo los factores más determinantes de este consumo: la edad, la altura, el tamaño corporal, el peso y el sexo. Se puede medir de forma aproximada con la siguiente fórmula: MB = Peso corporal x 22.2 calorías Una vez conocido el número de calorías que necesitamos para nuestro requerimiento basal, hemos de calcular el gasto energético de las actividades realizadas a lo largo del día. ¿Qué es el índice de masa corporal o de Quetelek? El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. La situación ideal es que el IMC se sitúe entre 20 y 25. Sobrepeso: > 25 Obeso: > 30 Obesidad mórbida: > 40 IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 54 II.B.- JUEGOS DEPORTES EL RUGBY Historia. Precursores los romanos (Harpastrum)año 1000 en Francia (Soule) Siglo XV (Calcio) 1823 Webb Ellis en la ciudad inglesa de Rugby (fútbol con las manos). En España el Rugby se inicia en Cataluña. En 1923 se celebra el primer campeonato de España. En Rugby – 7 estamos entre los mejores. Definición: Deporte de quipo, de balón y de contacto, se usan manos y pies (correr y pasar para atrás), y se puede correr con el balón. Reglamento: 2 equipos de 15 jugadores que llevan, pasean o patean un balón para lograr el mayor nª de puntos, en un terreno de 100 x 60 m, en 2 tiempos de 40’. Inicio del partido en mitad del campo con un puntapié al balón y se puede: Atrapar, Pasar hacia atrás; Patear (pase adelantado con el pie), Placar, Caer, Mêlee, Touch (dos hileras, balón sale por el lateral). El ensayo es poner el balón en la zona de marca del adversario (5 puntos); transformar el ensayo (2 puntos); golpes de castigo (sanción 3 puntos); Drop (bote pronto a palos, con 3 puntos) PROFUNDIZAR EN UN DEPORTE INDIVIDUAL: EL ATLETISMO 1.- Generalidades: Atletismo. Definición.- Es un deporte individual (exceptuando los relevos) que consta de distintas pruebas, cada una de las cuales representa una competición especifica, con especialistas, reglamentos y records propios. Las pruebas atléticas representan las tres habilidades motrices básicas del movimiento humano: correr, saltar y lanzar. Podemos clasificar las pruebas atléticas en: carreras (carrera), concursos (saltos y lanzamientos) y pruebas combinadas (Decatlon, heptalon) Pruebas.A) Carreras. Definición: Es la parte fundamental y simple de este deporte. Hay que competir contra los adversarios y contra el cronometro. Tiene como base el ejercicio más natural del hombre desde que existe. La carrera es considerada como el ejercicio fundamental para un desarrollo armónico y completo. Clases : VELOCIDAD. 100 m. 200 m. y 400 m. lisas y 110 m. masc., 100 fem. y 400 m. vallas. MEDIO - FONDO. 800 m. y 1.500 m .FONDO. 3.000 femenino, 5.000 masculino, 10.000 y maratón. Y 3. 000 obstáculos. RELEVOS: 4x100 m. y 4x400 m. MARCHA: 10 km., 20 km y 50 km. B) Concursos.- Los atletas van concursando por turnos y se compite contra los adversarios y contra la cinta métrica. B.1. Saltos. Para saltar empleamos primordialmente las piernas, por lo que se deberá practicar mucho la carrera de los velocistas. Trotes largos con cambios de ritmo y progresiones, y repetidas configuran la zancada necesaria para efectuar los talonamientos hacia la batida. Clases : Altura, longitud, triple y pértiga. B.2. Lanzamientos. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 55 Consisten en lanzar un objeto lo más lejos posible. Los lanzadores/as son atletas con mucha fuerza explosiva, una gran velocidad de ejecución y muy buena coordinación. Clases: Peso, jabalina, disco y martillo. 2.- Salida de velocidad. Posiciones: a sus puestos—listos --ya 3.- Salto de longitud. El salto de longitud es una especialidad del atletismo muy natural. Sus dos cualidades básicas son la velocidad y la batida rápida. El reglamento solo restringe tomar impulso detrás del final de la tabla y una vez caído en el foso, salir hacia adelante. Técnica - Fases 4: 1. La carrera. Su longitud. N º zancadas = edad (1 zancada = 2 pasos). 12 - 20 zancadas. Técnica de la carrera con control de la zancada (ritmo). Partes : . Puesta en acción: 4 a 6 zancadas. . Aceleración: 4 a 8 apoyos (amplitud). . Preparación: 4 a 6 (frecuencia) 2 .La batida. Tipos : a) Sinking (caer sobre la tabla), para saltadores potentes no rápidos. Penúltimo paso más largo y último más corto. b) Running (rodar). Aumento de la frecuencia en los tres últimos apoyos. 3. El vuelo. Tipos : a) Salto natural. b) Extensión. c) Dos y medio y tres y medio (saltar como andando). 4. La caída. Tipos : a) Sistema rotatorio. (Girar el cuerpo sobre los talones) b) Salida de rodillas. (Caer de pies - pasar cadera adelante y acabar de rodillas) c) Caer en el hoyo. Los pies se deslizan y luego todo el cuerpo. “Como caer de espaldas”. Elite. 4.- Salto de altura. Reglamento.- El salto de altura consiste, en superar una determinada altura que se debe sobrepasar sin derribar. Queda eliminado el que realiza tres nulos. En caso de empate gana el que supere la última en menos intentos, y si persiste, gana el que menos intentos haya realizado en toda la competición. Evolución de los estilos. Tijera. Rodillo. Fosbury. Cualidades del saltador.-. Estatura corporal. Pierna con resorte. Técnica. La carrera. a) Longitud. 6 - 10 zancadas. b) Técnica. Zancada amplia y en progresión. La batida. Vuelo. La caída. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 56 Fosbury (Salto de espaldas) La carrera.- Se efectúa al sprint, variando la longitud de ocho a doce pasos, los primeros son dinámicos y perpendiculares al plano del listón, mientras que los 4 ó 6 últimos, en curva. Cuanto más cerrada sea la curva, más rápidamente y más cortos se hacen los pasos. El salto.- El pie de la pierna más alejada del listón pisa firmemente como prolongación del penúltimo paso. La pisada es enérgica y rápida y va dirigida de arriba abajo. La cadera se estira y el tronco se inclina ligeramente hacia atrás. Cuando la pierna del salto toca el suelo, es sobrepasada por la rodilla de la pierna de impulso, con lo cual se reduce el tiempo de despegue de la primera y el salto se efectúa rápidamente de forma inclinada. Paso por encima del listón.- En la posición de salto, el atleta sube despacio y gira la cabeza hacia el hombro, con lo cual hace posible la elevación del brazo cercano al listón. Por encima de este pasan la cabeza y los hombros y se eleva la cadera. Una vez que han pasado las nalgas, el atleta se aleja del listón doblando la pelvis y estirando las piernas. Caída.- En la parte descendente de la curva de vuelo debe quedar inmovilizada la cadera. De este modo, el cuerpo adquiere la tensión necesaria para que la caída no resulte peligrosa, la cual deberá efectuarse de espaldas. 5.- Triple salto.En el triple el atleta realiza tres saltos consecutivos. En el primero de ellos la caída es con el pie que se ha saltado; en el segundo se desciende con el otro pie, que se eleva nuevamente. Por lo tanto el orden de las piernas es: derecha, derecha, izquierda o izquierda, izquierda, derecha. Por lo demás rige el reglamento del salto de longitud. Técnica.Carrera.- Es una carrera con aceleración que tiene por objeto preparar el salto después de alcanzar la máxima velocidad. Salto.- Es rápido enérgico y no tan alto como el de longitud para perder la mínima velocidad. Primer salto.- Se efectúa de un modo horizontal. La pierna de impulso permanece adelante, después la pierna de salto se desplaza rápidamente también hacia delante, se pasa enérgicamente y se eleva de nuevo con rapidez. Segundo salto.- Es mas corto que el primero y el más difícil. Es importante que la pierna de impulso se estire horizontalmente y que la caída se efectúe seguida de un rápido estiramiento. Tercer salto.- Corresponde al salto de longitud y debe efectuarse como éste. 6.- Lanzamiento de peso. Técnica O´BRIEN: Agarre: Sobre la palma de la mano, se sujeta con los 3 dedos centrales y el gordo es equilibrador. El peso en contacto con el cuello. El codo elevado en oposición. Fases: 1ª.- Preparación. Posición de salida, de espaldas balanza. 2ª.- Desplazamiento. Agrupamiento. 3ª.- Final. La pierna izquierda apoya y el pie perpendicular a la línea de lanzamiento. 7.- Lanzamiento de jabalina. Agarre y familiarización. Ademán final. Paso cruzado. Pasos previos. Lanzamiento final IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 57 III.- EXPRESIÓN CORPORAL 1.- GENERALIDADES. 1.- Introducción. Todas las personas podemos llegar al conocimiento de nuestro cuerpo de una manera teórica, sobre el funcionamiento de órganos y aparatos, a través de libros, etc. También es posible hacerlo a través de nuestra propia experiencia y movimientos, es decir, de una manera vivenciada. Con las actividades físicas de expresión se busca explorar, descubrir e investigar nuestra capacidad para comunicarnos por medio de gestos, posturas y movimientos. 2.- Objetivos. Conocer la expresión corporal, cómo son sus actividades y cómo se ponen en práctica. Expresarse y comunicarse individualmente, y con los demás. Participar de forma desinhibida y constructiva en la realización de actividades. Buscar la identidad y la creatividad. 3.- Actitudes. Prestar atención para comprender bien la tarea antes de ponerla en práctica, y no hablar cuando no se necesario. Tener una predisposición abierta y constructiva. Perder el miedo al ridículo o a lo que puedan pensar. Respetar y ser tolerante con los compañeros. Sé crítico en todo, pero siempre de una manera positiva. 2.- ELEMENTOS FUNDAMENTALES Y SU CLASIFICACIÓN. 1.- Elementos Expresión quiere decir exprimir, apretar, sacar, exteriorizar algo oculto. Sin la expresión no es posible darnos a conocer ni conocer a otras personas. El hombre a través de los movimientos, gestos, palabras, silencios, miradas, etc. se está expresando continuamente. Elementos: 1. El cuerpo. 2. El espacio. Íntimo: contacto o muy próximo. Por ejemplo, poner la mano encima del hombre. Personal: Sobre un metro o más de separación, en función de si son personas conocidas o no. Por ejemplo, cuando estamos hablando Social: Más separación. Son relaciones muy formales, como por ejemplo, en los negocios. Pública: Hay más separación. Por ejemplo, un discurso en un auditorio. 3. El tiempo. 4. La intensidad. Cada elemento tiene un significado distinto. Si interviene todo el cuerpo o parte de él; si el espacio tiene un recorrido recto o curvo, o dependiendo del segmento que nos puede colocar en un mismo plano ,o intimo o personal; por la duración del movimiento, corto o largo, o rápido o lento; según la intensidad o energía un movimiento puede ser suave o fuerte. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 58 2.- Clasificación. De la combinación de estos cuatro elementos se ha establecido una clasificación de movimientos expresivos básicos: Deslizar: directo, lento, y suave. (p.e. astronauta) Prensar: directo, lento y fuerte. (p.e. subir escaleras) Flotar: curvo, lento, suave. (p.e. piragüista Torcer: curvo, lento y fuerte. (p.e. avión en el horizonte) Oscilar: curvo, rápido y suave. (p.e. un ave) Azotar: curvo, rápido y suave. (p.e. las olas) Golpetear: directo, rápido y suave. (p.e. botar el balón) Golpear: directo, rápido y fuerte. (p.e. lanzar un penalti) 3.- EL RITMO. 1.- Aproximación El tiempo se manifiesta en el ritmo. El ritmo proviene el latín rhythmum y del griego ritmos, movimiento medido y regulado. Puede definirse como repetición a intervalos regulares de los tiempos fuertes y de los tiempos débiles de un verso, una frase musical, etc. También, como marcha o curso acompasado en la sucesión o acaecimiento de una cosa. Cada persona tiene su propio ritmo, tanto interior como exterior. El ritmo interior se encuentra determinado por factores ambientales y circunstanciales y dependerá de nuestras características personales. El ritmo exterior está marcado por los diferentes valores sonoros que posibilitan la relación cuerpo – espacio – tiempo. El ritmo es una condición implícita en todos los movimientos corporales. Variables rítmicas: Intensidad: fuerte o débil. Velocidad: lenta o rápida. Pauta: corta o prolongada. 2.- Por qué el ritmo en los contenidos de EF. - Mejora la coordinación: economiza el esfuerzo y da mayor fluidez al movimiento. - Abre alternativas al trabajo de condición física, mejora la técnica y eficacia de los gestos deportivos, crea nuevos patrones de comportamiento motor que favorecen la mejora de las cualidades motrices y ayuda a mejorar la comunicación con el compañero y demás miembros del grupo. - Mejora el equilibrio dinámico y la percepción espacial. - Enriquece y da plasticidad al movimiento. - Es un medio de comunicación y expresión. 3.- Manifestaciones rítmicas: 1. LA DANZA Para Marrazo, es la coordinación estética de los movimientos corporales. Sensibilidad y ritmo que ayudan al desarrollo de nuestro esquema corporal y al conocimiento de nuestro cuerpo. En su origen era una manifestación de la emotividad del hombre. Se danzaba desenfrenadamente, expresando temores, afectos, iras, rechazos, etc. Luego paso a ser un conjuro mágico, un rito, una ceremonia, celebración popular y finalmente diversión. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 59 La danza evoluciona con el hombre y en ella influye la cultura, el modelo social, el paisaje. En la Edad Media, forma parte de los espectáculos juglarescos y de las danzas de la muerte; en el Renacimiento, se transformas en refinadas creaciones enseñadas por maestros y aparece el ballet. A principios del siglo pasado, busca un movimiento libre y se denomina danza moderna, siendo su creadora Isadora Duncan. Luego aparecen corrientes nuevas que mezclan elementos de una y otra modalidad, con el jazz. 2. EL BAILE Es una variante de la danza. Durante mucho tiempo el baile fue la expresión popular más realizada al aire libre. A medida que las personas de mayor posición social fueron practicando y aceptando el baile en sus reuniones, éste se hizo más refinado y fue tomando forma en su nuevo entorno: los salones. Lo que hoy conocemos como bailes de salón no son las danzas originarias, sino otras de origen más reciente. En España: Siglo XVI: el “minué”, la “pavana”, la “zarabanda”. Luego son eclipsados por el “vals”, en el siglo XVIII. Siglo XX: el “tango, la “rumba”, el “cha-cha-cha”, el “charleston, el “rock-and-roll”, el “twist, etc., venidos de Hispanoamérica y de EEUU; y otros de Europa, como el pasodoble. Para aprender debemos tener en cuenta: Posiciones de partida y las direcciones de los desplazamientos. El paso básico y las variables. La pareja se mueve como si fuera un espejo. Dejarse llevar por el ritmo de la música. Conoce, sitúate en el contexto histórico y respétalo. Principales bailes: - Pasodoble: Origen militar, sobre 1780 en Francia. En España se inició a principios del siglo pasado, forma parte del folklore español y su ritmo es muy torero. Son famosos pasodobles, España cañí , el gato montés... Tiene un compás 2/4 o 6/8. Tiene 120 pasos por minuto. Se baila caminando realizando un paso en cada tiempo dando vueltas alrededor de la pista siguiendo una línea en sentido contrario a las agujas del reloj. El chico realiza los apoyos de talón a punta del pie, y la chica de punta a talón. Bachata Mambo Salsa Lambada Sevillanas Tango Twist Vals Cha cha chá… IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 60 3. - EL AERÓBIC Son ejercicios de gimnasia con soporte musical. Surge en 1.968 siendo su creador el Dr. Cooper. Se trabaja con base rítmica y mejora la coordinación. Se trabaja durante 12 – 15 minutos a un 60-80% de su capacidad máxima. Coreografía musical Es la coordinación estética de movimientos corporales. 4.- LA EXPRESIÓN.1. Generalidades El lenguaje corporal es la forma que tenemos de expresarnos a través de nuestro cuerpo y nuestros movimientos. Muchos de los mensajes que transmitimos a los demás son “no verbales”, los enviamos a través del lenguaje que nuestro cuerpo elabora. Entre los emisores del lenguaje del cuerpo está el gesto Con el gesto emitimos mensajes conscientes o inconscientemente que acompañamos con posturas, movimientos, actitudes, etc. Existen muchos tipos de gestos: clarificadores, que acompañan a la palabra; emotivos, que expresan sentimientos y estados de ánimo; personales o propios de cada uno; profesionales o codificados; culturales, propios de un pueblo o cultura; universales, asumidos por todos y sin apoyo verbal. La apariencia física es un reflejo de nuestra personalidad y viene determinada por la educación, las normas sociales, las modas, las pautas de comportamiento, la activad profesional, la cultura, etc. 2. Manifestaciones. MIMO Consiste en la comunicación de mensajes a través de gestos corporales. “Imitar a...” PANTOMIMA Escenificación de una situación argumento sin palabras. También se utilizan máscaras. “Fingir, hacer o sentir.” TEATRO Dominio de la expresión corporal. Los actores con el tono muscular y la palabra, transmiten crispaciones, ternura, confianza, miedo, odio, etc. DRAMATIZACIÓN Es una acción representada. ¿Qué es el conflicto? El hombre vive entre contradicciones: la noche y el día, lo consciente y lo inconsciente, lo femenino y lo masculino,…el protagonista y el antagonista. Conflicto significa lucha. Es la tensión entre dos partes para conseguir una meta. El conflicto es el motor de lo dramático. Es la manera de evitar lo casual, es decir todo aquello que provoca la indiferencia, el aburrimiento. A veces, en las dramatizaciones el conflicto está claro, está al descubierto, otras parece confuso, y a veces, está oculto, subterráneo. (En ocasiones los personajes lo ocultan y en algunas ni ellos mismos lo saben, porque es inconsciente). El match de improvisación El match de improvisación es un juego teatral colectivo en el que, por medio de técnicas de improvisación, varios equipos compiten cooperativamente y donde el público asistente es parte activa del espectáculo. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 61 ¿Cómo se juega al match de improvisación? 1.- Presentación.- El árbitro presenta a los equipos que hacen su aparición y se presentan. 2.- Anuncio de la improvisación.- El árbitro lee la tarjeta de consignas y comienza el periodo de preparación. 3.- Tiempo de preparación de la improvisación: 30 segundos. 4.- Sorteo del turno para comenzar.- El equipo al que ha correspondido la suerte puede elegir comenzar o no. 5.- Improvisación.- Se desarrolla la improvisación que les ha correspondido en las tarjetas. 6.- Anuncio de las penalizaciones.- El árbitro hace recuento y expone sus conclusiones. 7.- Votación.- El público vota la improvisación que acaba de ver. 8.- Final.- El árbitro decreta el final y los concursantes saludan y se despiden. Elementos: El tema: idea central. El argumento: trama de la historia narrada. El personaje-s: edad, rasgos, clase social. El conflicto: con otros personajes. El espacio: físico. El espacio: lugar. Su evolución,...real o imaginario. El tiempo dramático: duración. El tiempo de ficción: intervalo de tiempo que dura. El tiempo o época: periodo histórico. 5.- FACULTADES.“Las facultades, o aptitudes específicas, de la persona a desarrollar a través de la Expresión Corporal deben abarcar las dimensiones: expresiva, comunicativa y creativa” Begoña Learreta. 1.- Dimensión expresiva.- Es la toma de conciencia de todas las posibilidades que puede tomar el movimiento y que brinda el propio cuerpo para expresarse, para ser uno mismo. - Contenidos generales: 1.- Alfabeto expresivo.- Permite saber cómo me puedo mover y cómo me siento. 2.- Mundo interno.- Es la expresión de ideas, conceptos, pensamientos y vivencias. 2.- Dimensión comunicativa.- Nos permite transmitir y entender un mensaje. - Contenidos generales: 1.- Alfabeto comunicativo.- Permite tomar conciencia del lenguaje corporal. 2.- Mundo externo.- Utilizar el sonido o el movimiento, imitativo o simbólico para intercambiar con otros, exteriorizar y ser comprendidos. 3.- Interacción personal.- Es la búsqueda de intercambio y acción compartida. 4.- Intercambio discursivo.-Consiste en exponer vivencias de las tres dimensiones con lenguaje verbal. 3.- Dimensión creativa.- Es la capacidad de producir respuestas variadas, distintas a las habituales, y transformarlas para darle otro matiz diferente. - Contenidos generales: 1.- Alfabeto creativo.- Nos permite tomar conciencia del conjunto de elementos que determinan las posibilidades de inventar. 2.- Técnicas creativas corporales.- Nos permiten usar estrategias para alcanzar producciones divergentes, innovadoras, nuevas... 3.- Proceso creativo.- Es el conocimiento y uso de cada una de las fases de todo proceso que quiere ser creativo (preparación-incubación-iluminación y producción) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 62 6.- LA RELAJACIÓN. 1.- Generalidades. Por qué.En el orden fisiológico hay un ciclo nutritivo, sexual o respiratorio. En el orden psicológico hay un ciclo pensar - sentir o un ciclo percibir - expresar. Cada uno de ellos posee su propio ritmo de actividad y descanso, de diferente duración. Cuando un nivel está en reposo, otros están activos. Con la tensión de la vida moderna el hombre altera artificialmente su ciclo natural de actividad - reposo acción. La falta de un perfecto descanso y distensión es consecuencia del defectuoso desarrollo y funcionamiento interior del hombre, y del ritmo acelerado en toda la vida moderna, produce importantes y definidos efectos perjudiciales en el funcionamiento total de la persona. Historia. Los métodos occidentales tienen su nacimiento a principios de este siglo; pero sus raíces son milenarias, ya que no pueden ocultar la influencia de la filosofía indú y chino – japonesa. A través del Yoga y del Zen. El Yoga y el Zen van más allá de las simples técnicas de relajación, implican una filosofía de vida y camino muy largo para llegar a su conocimiento, de aquí la importancia que adquiere la occidentalización de este fenómeno, con la adaptación a nuestra particular filosofía e idiosincrasia. Objetivos. 1.-Tomar conciencia de tu propio cuerpo. 2.-Buscar un equilibrio psíco – físico, como respuesta a las agresiones de la sociedad del estrés. 3.-Lograr la mayor concentración mental. 4.-Recuperar tu cuerpo después de cualquier esfuerzo. 2.- Técnicas (Cómo ) 1.-La respiratoria . Se basa en todo lo que hacemos a diario, respirar. Pero sintiéndonos sosegados, sin ritmos. 2.-Sofronización simple. Para conocer nuestro mundo interior y las enormes potencialidades del mismo. 3.-Chino – tibetano. Aúna las dos anteriores. 4.-Savasana o cuerpo muerto. Técnica yogui de tensión-relajación. 5.-Intrasotrónica. Para un conocimiento más intimo de nuestras sensaciones corporales y de nuestros órganos internos. ( Schultz ) 3.- El método de entrenamiento Autógeno de Schultz.- O de relajación por Autodescontracción Relativa, es el más utilizado de los métodos de relajación desarrollados por el pensamiento occidental. Este método entraña cuatro niveles progresivos de dificultad. Nosotros vamos a realizar solamente el nivel primero o más elemental. Consta de 6 ejercicios escalonados de menor a mayor dificultad. 1º Peso: La sensación de relajación muscular es percibida como sensación de pesadez corporal. Concentrarse aisladamente en los bazos y luego en las piernas. 2º Calor: Se basa en que en todos los vasos sanguíneos hay capas musculares que los rodean y éstas al relajarse producen sensaciones de calor. Localmente la temperatura aumenta de 1 a 3 grados. 3º Regulación Cardiaca : El ritmo de los latidos cardíacos se controlan utilizando la formula : “ mi corazón late tranquilo y fuerte “. 4º Regulación Respiratoria: Disminuyen los latidos por minuto: Se dice, mi respiración es suave y tranquila” 5º Regulación Abdominal : En este ejercicio de regulación de órganos abdominales se dice , “ mi plexo solar irradia calor “ 6º Regulación de la temperatura de la región cefálica : Cualquier emoción produce flujo de sangre en la cabeza. Nosotros buscamos lo contrario: “mi frente está agradablemente fría “. Consideraciones: Posturas desde sentados o tumbados; Inmovilizar la lengua contra los incisivos inferiores (sin tensión); y Cierre los ojos (sin tensión). IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 63 CUESTIONARIO SOBRE ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO 1. ¿Qué comiste ayer? Apuntalo en la grafica: Comidas Alimentos Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena Entre horas ¿Balance? ¿Es adecuado? 2. ¿Qué es la alimentación? y ¿la nutrición? 3- Menciona los nutrientes más importantes, di cual es su función principal y pon dos ejemplos de alimentos en los que los puedes encontrar. Nutrientes Función Alimentos 4.- ¿Por qué aumenta con el ejercicio la demanda de agua? 5. ¿Qué es el metabolismo basal? Calcula el tuyo. 6.- ¿Qué son y de de que son responsables: el calcio, el sodio, el potasio y el hierro? IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 64 CUESTIONARIO SOBRE FUERZA Y VELOCIDAD 1.- HAZ UN ESQUEMA CON LOS TIPOS DE FUERZA, SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS Y PON DOS EJEMPLOS DE ACTIVIDADES EN LAS QUE SE TRABAJEN. Tipos Características Actividades 2- ¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN EL TRABAJO DE FUERZA PARA LA SALUD? 3- ¿QUÉ ES UNA CONTRACCION ISOTÓNICA? DESCRIBELA Y PON DOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS EN LOS QUE SE EMPLEE ESTE TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR. 4. DESCRIBE 3 FORMAS DE ENTRENAR LA FUERZA Y PON UN EJEMPLO DE CADA UNA. 5. ¿QUE SE DEBE TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD? IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 65 6.- HAZ UN ESQUEMA CON LOS TIPOS DE VELOCIDAD, SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS Y PON DOS EJEMPLOS DE ACTIVIDADES EN LAS QUE SE TRABAJEN. Tipos Características Actividades 7.- ¿COMO SE PUEDE MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCION? DESCRIBE 2 EJERCICIOS REALIZADOS EN CLASE PARA TRABAJARLA. 8.- ¿EN QUE DEPORTES ES IMPORTANTE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO? ¿POR QUÉ? IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 66 CUESTIONARIO SOBRE ATLETISMO Y RUGBY 1. ¿QUÉ DIFERENCIAS HAY ENTRE LAS CARRERAS Y LOS CONCURSOS? 2. ¿QUE 3 HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS REPRESENTAN LAS PRUEBAS DE ATLETISMO? 3. ¿QUE DISTANCIAS SE CORRE EN ATLETISMO? ¿COMO SE CLASIFICAN LAS CARRERAS? 4. ¿QUE ES LA MARATON? ¿QUE DISTANCIA SE CORRE? 5. ¿CUALES SON LAS 4 FASES DEL SALTO DE LONGITUD? 6. ¿CÓMO SE REALIZA EL SALTO FOSBURY? 7. ¿QUE DIFERENCIA HAY ENTRE EL SALTO DE LONGITUD Y EL TRIPLE SALTO? 8. ¿QUE PRUEBAS DE LANZAMIENTO HAY EN ATLETISMO? 9. INVESTIGA: ¿QUE PRUEBAS SE REALIZAN EN EL DECATLON Y EL PENTATLON? (por detrás) 10.- EN QUÉ CONSISTE EL RUGBY Y SU ORIGEN. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 67 CUESTIONARIO SOBRE EXPRESIÓN CORPORAL 1.- TIPOS DE GESTOS. 2.- PASOS DE UNA TÉCNICA DE RELAJACIÓN. 3.- CITA DOS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. 4.- ANOTA CUATRO IMITACIONES QUE SEAS CAPAZ DE HACER. 5.- ANOTA QUINCE EJERCICIOS MUSICAL. CONSECUTIVOS PARA REALIZAR UNA COREOGRAFÍA 6.- EN DRAMATIZACIÓN, ¿QUÉ ES EL CONFLICTO? 7.- ¿QUÉ ES EL MATCH DE IMPROVISACIÓN? IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 68 AUTOEVALUACIÓN.- Puntualidad Atención en clase Esfuerzo Confianza en ti Iniciativa Cuidado ropa deportiva Cuidado material e instalaciones Respeto a los demás Colaboro Trabajo con todos los compañeros TOTAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Puntos IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 69 AUTOEVALUACIÓN DE LOS CONOCIMIENTOS ACTITUDINALES.---------ENUMERA LAS SESIONES QUE CONSIDERES TE HAN AYUDADO MÁS A MEJORAR UN ASPECTO DE TU ACTITUD: ACTITUDES Sesión – es de la 2ª EVALUACIÓN SUPERACIÓN TRABAJO DIARIO AUTOEVALUARSE (NO ENGAÑARSE) RAZONAR-PENSAR CREATIVIDAD LA ILUSIÓN COLABORAR RESPETAR OTRAS OPINIONES LA DEPORTIVIDAD HÁBITOS HIGIÉNICOS CUIDAR EL CENTRO Y LA NATURALEZA LLEVAR UNA VIDA SANA DIVERSION OTROS IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 70 TERCERA EVALUACIÓN IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 71 I.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3.- LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO Cuando comenzamos una actividad física, el cuerpo, de forma natural, tiende al equilibrio y si por cualquier causa se pierde, el cuerpo reacciona. A esto se le llama “Ley del síndrome general de adaptación”. Las adaptaciones que se producen cuando realizamos una actividad física, se llevan a cabo en base a la siguiente secuencia: 1ª Fase: CHOQUE Y CONTRACHOQUE: Cuando realizamos una actividad física el organismo sucumbe momentáneamente ante este estímulo que rompe el equilibrio en el que estaba. En la fase de contrachoque el organismo, empieza a recuperarse, comienza su reorganización para adecuar sus defensas ante el estímulo 2ª Fase: RESISTENCIA: El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. 3ª Fase: AGOTAMIENTO Y ADAPTACIÓN: El organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que parar. En sucesivas sesiones el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo. Supercompensación= incremento de una cualidad física. Pongamos un ejemplo: Cuando empezamos a correr, en los primeros minutos parece que no podemos más, que tenemos que parar (fase de choque). Pasados unos minutos nos sentimos mejor, vamos cogiendo el ritmo (contrachoque). Llegará un momento en el que nuestro organismo se habrá adaptado, es decir, nos sentimos menos cansados que cuando empezamos a correr (fase de resistencia). Si seguimos corriendo durante mucho tiempo, llegará la fase de agotamiento, sin embargo, y tras descansar el periodo oportuno, cuando volvamos a correr nos sentiremos mejor y aguantaremos más, puesto que se ha producido una adaptación. Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto, como ante las sesiones de un programa de entrenamiento. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo . Por tanto, para mejorar es necesario poner los nuevos entrenamientos exactamente en la fase de supercompensación. 4.- LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO. ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO? Es un proceso científico y pedagógico, cuyo objetivo es el aumento del rendimiento del sujeto por la mejora de las capacidades físicas. Se aumenta el rendimiento: - Elite: aumento al máximo del rendimiento deportivo. - Higiénico o de Mantenimiento: como preventivo de la salud. - Educativo: desarrollo de las cualidades físicas. LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO: Principio de continuidad Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce adaptación. Es importante, aunque sea poco, realizar ejercicio de forma continuada, como mínimo tres días a la semana. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 72 Principio de progresión Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando. El estímulo debe ser lo suficientemente intenso para provocar respuestas significativas. Como método habrá que seguir: De lo poco a lo mucho / De lo sencillo a lo complejo / De lo conocido a lo desconocido. Principio de individualización: Cada individuo tiene unos rasgos característicos que habrá que tener presentes, para que el entrenamiento se adapte lo más posible a sus necesidades individuales. Algunos de estos rasgos son: la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento previo, su salud, etc. Principio de multilateralidad: Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, de modo global. Debe trabajarse atendiendo a todas las capacidades y no sólo a la fuerza por ejemplo, y no trabajar sólo con los brazos olvidando las piernas etc. Principio de especificidad: Este principio se refiere a que las cualidades físicas básicas, aunque son iguales para todos, deben trabajarse de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista. Por ejemplo un piragüista y un corredor de 400m. aunque los dos deben trabajar la resistencia anaeróbica, ambos deben de hacerlo desde los condicionantes de su especialidad deportiva, aplicando a situaciones reales de la misma. Principio de transferencia: Cuando realizamos ejercicio físico, éste debe servir para algo, ese algo y el ejercicio deben estar íntimamente relacionados, es decir que lo que hacemos (saltar) debe servir para lograr el objetivo (aumentar la fuerza de piernas). No habría transferencia por ejemplo entre hacer abdominales y mejorar la fuerza de los brazos. 5 -COMPONENTES DE LA CARGA Y CONTROL DEL ESFUERZO. Para que el programa de ejercicio físico y salud sea eficaz, hay que tener en cuenta el estímulo o la carga de trabajo que se aplica. Para regular dicha carga de trabajo es necesario conocer cuáles son los componentes que podemos manejar. Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo que se va a realizar y señalan la cantidad y calidad del mismo. VOLUMEN: Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por: la distancia a recorrer (metros o Kilómetros.) el tiempo empleado (horas, Minutos, segundos), el peso total levantado (Kg.), número de repeticiones, etc. INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo. Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de los movimientos. Los indicadores de intensidad son: Kilómetros por hora, frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes del tiempo o el peso máximo, etc. RECUPERACIÓN: A todo esfuerzo le corresponde un período de descanso para recuperar la energía perdida. Es un tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y súper-compensarse. Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperación se logra de tres maneras: bien con descanso activo (p.ej. estirando, andando), con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados). La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicador de intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado, se registra en pulsaciones/minuto. INTENSIDAD PULSACIONES/MINUTO Máxima Más de 185 p/m Alta 170 -185 p/m Media 150 -170 p/m Baja 110 -150 p/m IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 73 El ejercicio, como hemos dicho, nos permite activar el corazón, si se hace adecuadamente el corazón se fortalecerá; si se sobrecarga puede dañarse; si está enfermo, una actividad moderada puede beneficiarlo. Un ejercicio cuyas pulsaciones oscilen entre 110 - 160, será siempre saludable. EL INDICE CARDIACO MÁXIMO: Máxima frecuencia cardiaca = 220 pulsaciones, menos la edad Frecuencia cardiaca máxima = 220 - edad I.IV.5.- NUEVAS TENDENCIAS: TAI CHI . Técnica milenaria. China. . Basada en la Naturaleza y los Animales. . Busca: Paz interior – relajación y autodefensa. . Hay dos canales: YING, o canal Funcional, va desde el perineo-CV-coronilla-paladar-lengua, y el YANG, o canal Gobernador, va desde el perineo-parte delantera-lengua. Mente-cuerpo. Masculino-Femenino. PUNTOS CLAVE DEL CUERPO Basados en la Acupuntura. Hacer autopresión. 1. HEP HUP. . Entre el pulgar y el índice. . Apretar con el pulgar y el índice de la otra mano. . Para el dolor de cabeza. 2. TAN TIEN . Punto 4 dedos por debajo del ombligo. .Chicos: mano I pegada y la derecha encima de la I. Chicas: al contrario. Es el centro del cuerpo energético, donde se almacena la energía. Es el punto donde se empiezan todos los movimientos. 3. LAW WON . En el centro de la palma de la mano, donde toca el dedo corazón cuando se flexiona. El Lao Won se eleva al cielo, cuando hacemos la acción como de levantar una pelota apoya en la mano. 4. PON TIEL . Está en el medio del glúteo, por el lateral. . Calma la mente y el espíritu. 5. WEI WOU. .Ubicado a la altura del pecho, y de las axilas. 6. FOU WEI .Ubicado encima de la cabeza. BASE.- Todos parten y terminan sobre Tan Tien. POSICIONES DEL PIE: Pie neutral, “danza del caballo” y postura del arco. MOVIMIENTOS: Balancear de atrás adelante, desplazamiento lateral, girar la rueda, “Boxeo”, “separar las nubes”, “muñeca de trapo”… IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 74 II.- JUEGOS Y DEPORTES 1. EL JUEGO. El juego es el complemento al trabajo, a lo “no utilitario “, sin finalidad en sí mismo, sí grato e interesante. Los juegos se diferencian de los deportes en que las reglas son más flexibles. 2. DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA Si el deporte es considerado como un conjunto de actividades físicas tendentes a complementar la formación integral de las personas, dentro del vasto abanico de actividades que sirven como soporte a la Educación Física, la práctica deportiva no podría faltar. Pero no es lo mismo el deporte espectáculo que el deporte educativo, porque los objetivos son distintos. 3. CLASES DE JUEGOS Y DEPORTES: - Tradicionales: frontón, calva... Convencionales: baloncesto, voleibol... Adaptados: baloncesto en silla de ruedas, fútbol para ciegos... Recreativos: alpinismo, espeleología... Alternativos: malabares, monopatín... 4. ACTIVIDADES FÍSCAS Y RECREATIVAS PARA EL TIEMPO LIBRE Y EL OCIO La palabra recreación aparece en los años 50 para oponerse al concepto de ocio (descanso pasivo, televisivo, “sillonball”....), para relacionarse más con el placer de descanso activo, es decir, con la tarea y el juego (DEPORTE PARA TODOS: Municipal, familiar, tercera edad,........). 5. ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTES ALTERNATIVOS. Cuando se busca fundamentalmente la diversión, la relación social y la competición pero como medio para practicar el deporte-juego (no el deporte-competición-espectáculo) Actividades según los diferentes contenidos de EF: - Ritmo y expresión: aeróbic, danzas, aqua-gym, gym-jazz.... - En el medio natural: piragüismo, barranquismo, orientación, mountain-bike, puenting, cometas... - Juegos y deportes: voley-playa, street ball, voley-futbol, con nuevos materiales (freesby, indiacas, palas, raquetas..... - Malabares. Entenderemos malabarismos como ejecutar un reto complejo visual o físicamente, usando uno o más objetos. Reto que mucha gente no sabría realizar, que además, no tiene otro propósito que el entretenimiento, y en el que los métodos de manipulación no son misteriosos (como en la magia). Ej. Lanzar y coger cosas. Las gasas, pelotas, aros y mazas son materiales que básicamente se lanzan y recogen IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 75 Pelotas.CARACTERÍSTICAS. La pelota es totalmente simétrica y comparte en un mismo punto el centro geométrico y el centro de gravedad. CONSTRUCCIÓN A) Pelota de grano: Material: 3 globos, mijo o similar, tijeras y una bolsita. Cogemos un globo y le cortamos el cuello, de modo que la boca del mismo será más grande. Repetimos la operación con dos globos más. Llenamos la bolsa de plástico con mijo; hasta obtener una bola que podamos coger con una sola mano, pero que deje sitio suficiente para otra pelota. Introducimos la bolsa llena de mijo en el globo. Repetimos la operación con los otros dos globos y obtenemos una pelota de grano. También podemos prescindir de la bolsita, y utilizar el cuello de una botella de plástico a modo de embudo. Con nuestro embudo introducimos el mijo en un globo y lo anudamos, para después forrarlo con otros dos globos. B) Pelota de escena: Material: arena, pelota de tenis, cinta aislante, tijeras Agujereamos la pelota de tenis. Hacemos un agujero del grosor de un dedo y guardamos la tapita. Rellenamos la pelota de arena. Colocamos la tapita en su lugar y forramos la pelota con cinta aislante, bien fuerte. En lugar de una pelota de tenis podemos utilizar un calcetín, un gorro de natación, etc. C) Pelota de rebote: Material: globos, agua y tijeras. Cortamos el cuello de 9 globos. Llenamos un globo de agua. Introducimos el globo relleno de agua dentro de uno de los 9 globos; y repetimos la operación hasta el último globo. 6. RECURSOS, INSTALACIONES, ENTIDADES.... - 7. Clases: Del centro o de otros organismos. Interiores y exteriores. Fijos y ocasionales. Solos o compartidos. Entidades Mantenimiento. PLANIFICAR: Un Campeonato externo, Esquí, Camino de Santiago, Campamento. 8. CLASIFICACIÓN DEL DEPORTE DESDE EL PUNTO DE VISTA MOTOR. 1.- Psicomotor o individuales. 2.- Sociomotor o colectivos: De equipo y de oposición. 9. ELEMENTOS COMUNES DE LOS DEPORTES DE EQUIPO.-El espacio: de fútbol o natación. -El tiempo: de tenis o hockey. -Las reglas: apoyos en baloncesto o balonmano. - Comunicación motriz: gestos vóley playa o baloncesto -Técnica: bote o conducción. -Estrategia: defensa zona o individual -Roles: portero o delantero… IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 76 10.- PROFUNDIZAR EN UN DEPORTE DE EQUIPO: EL VOLEIBOL 1.-CARACTERÍSTICAS GENERALES El voleibol tiene algunas características que lo identifican con los deportes de adversario y otras propias de los deportes colectivos por tanto el voley comparte clasificación con los deportes de equipo y con los deportes de adversario. 2.- HISTORIA En 1895, William George Morgan, profesor de Educación Física en un YMCA ( Young Men´s Christian Association) de Massachusetts EE.UU., creó un juego en el que no existían contactos violentos y que se pudiese jugar en un espacio reducido. Probablemente se inspiró en otros juegos similares practicados por civilizaciones precolombinas, en el Faustball que se practicaba en el siglo XIX en Alemania o en el juego italiano denominado Minonette. El voleibol pronto se hizo popular en EE.UU. y gracias al YMCA (Young Men´s Christian Association) fue extendiéndose por todo el mundo hasta llegar a Europa en el año 1914. Los primeros campeonatos nacionales de voleibol tuvieron lugar en los EEUU en 1922. En España las primeras referencias sobre este deporte se remontan al año 1920 como un juego practicado en las playas de Barcelona. En 1947, se organizó en París el congreso constitutivo y las 13 federaciones presentes establecieron los estatutos y reglamentos de las Federaciones Internacionales de Voleibol, poniendo en concordancia las reglas de juego americanas y las europeas. El primer campeonato de Europa tuvo lugar en Roma en 1948 y el primer campeonato del mundo en Praga en 1949. Fue reconocido deporte olímpico en las Olimpiadas de Tokio. Desde entonces el objetivo del juego no ha variado, pero el reglamento ha ido modificándose periódicamente. En voleibol masculino España ha sido campeona de Europa en 2007 y destacó Rafa Pascual. Por clubs destaca en chicas el Tenerife Merichel y en chicos el Caja Teruel. 3.- ¿CÓMO SE JUEGA AL VOLEIBOL? La federación de voleibol define las características de este juego de la siguiente manera: “El voleibol es un deporte jugado por dos equipos en una cancha de juego dividida por una red. El objetivo es enviar el balón por encima de la red al piso del contrario e impedir esta misma acción por parte de éste”. El equipo tiene tres golpes (además del golpe del bloqueo) para devolver el balón El balón se pone en juego con un saque o golpe del sacador por encima de la red hacia el campo contrario. La jugada continúa hasta que el balón toca el suelo, va fuera o uno de los equipos no logra enviarlo al otro campo. En Voleibol, cada jugada supone un punto. Cuando el equipo que recibe gana una jugada, obtiene un punto y el derecho al saque, y sus jugadores rotan una posición en el sentido de las agujas del reloj. Uno de los aspectos más característicos de este juego colectivo es el hecho de que el terreno de juego se encuentre dividido por una red. Esto condiciona de manera importante la relación entre los jugadores ya que nunca comparten el mismo espacio de juego, como ocurre en los demás deportes de equipo que todos conocéis. En relación a la zona de juego el reglamento de la Real Federación de Voleibol indica: • El área de juego incluye la cancha de juego y la zona libre. • La cancha de juego es un rectángulo que mide 18 x de 3m de ancho por cada lado. con un mínimo IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 77 • El espacio libre de juego debe medir un mínimo de 7m. de altura desde la superficie de juego. En cuanto a las zonas del campo y las líneas en el reglamento encontramos las siguientes consideraciones: • En cada campo se marca una línea de ataque de 3 m. desde el eje de la línea central. • En cada campo la zona de frente está limitada por el eje de la línea central y la línea de ataque. • La zona de saque es una superficie de 9 m. de ancho por detrás de la línea de fondo. • En profundidad la zona de saque se extiende hasta el final de la zona libre Sobre las características de la red podemos encontrar las siguientes especificaciones: • La red está colocada verticalmente sobre la línea central y su borde superior se encuentra a 2,43 m. para los hombres y 2,24 m. para las mujeres. • La red tiene 1 m de ancho y 9,50 m. de largo, hecha de malla negra a cuadros de 10 cm de lado. En la parte superior hay una banda horizontal de 5 cm. de ancho, hecha de lona blanca. • Una antena es una varilla flexible de 1,80 m de largo y 10 mm. de diámetro. • Las antenas se colocan a los lados opuestos de la red. Respecto al balón o cuál es la composición de los equipos: • El balón ha de ser esférico. • Su circunferencia es de 65-67 cm. y su peso es 260-280 g. • Un equipo está compuesto por un máximo de 12 jugadores En cuanto a la alineación: • Debe haber siempre seis jugadores por equipo en juego. La formación inicial de un equipo indica el orden de rotación de los jugadores de la cancha. Este orden se debe mantener durante el set. Para anotar un punto deben darse las siguientes condiciones: • La consecuencia de una falta es la pérdida de la jugada: si el equipo adversario en falta hizo el saque, anota un punto y sigue sacando. Si el equipo adversario recibió el saque, anota un punto y gana el derecho a sacar Para ganar un encuentro: • El encuentro lo gana el equipo que consigue ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugará un 5º set decisivo. Los campos se sortean antes del partido, así como el saque inicial. En cada set se produce un cambio de campo y se va alternando el primer saque. En caso de ser necesario el quinto set, set decisivo, se procede a un nuevo sorteo y además se realiza un cambio de campo al alcanzarse el punto 8 por el primero de los equipos. Para ganar un set: • Un set (excepto el decisivo 5º set) lo gana el equipo que primero anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos puntos. En caso de empate 24-24, el juego continúa hasta que se consigue una ventaja de dos puntos. De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero también con dos de ventaja. Este set tiene así una duración más reducida, pero de todas formas, la duración de los encuentros de voleibol es muy variable, pudiendo extenderse desde alrededor de una hora hasta incluso más de dos horas y media. En voleibol, la posición de los jugadores en el campo no es libre, sino que está condicionada por el reglamento. Por ejemplo: • En el momento que el balón es golpeado por el sacador, cada equipo debe estar colocado en su propio campo en el orden de rotación (excepto el sacador Los jugadores colocados frente a la red son los delanteros y los otros tres son los zagueros. Todos deben cumplir las normas respecto a su posición si no quieren incurrir en una falta de posición, lo que conllevaría a la pérdida de la jugada. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 78 4.- ELEMENTOS TÉCNICOS BÁSICOS EL SAQUE. Saque de abajo.- El brazo de lanzamiento va extendido y hace un movimiento de atrás hacia delante. La mano va tensa y formando una oquedad. Se golpea al balón con la mano en esta posición. El otro brazo, estirado, sujeta el balón y lo sitúa delante de la cadera, a nivel del brazo ejecutor. La mano que sujeta el balón se aparta rápidamente instantes antes del saque, sin lanzar el balón hacia arriba. Las piernas se encuentran flexionadas, con el peso del cuerpo sobre la pierna contraria al brazo ejecutor, que está adelantada. En el momento del saque se extienden, a la vez que dan un paso adelante. Saque de tenis.- El codo del brazo de saque se eleva, flexiona y separa ligeramente del cuerpo, quedando la mano por detrás de la cabeza. El otro brazo lanza el balón hacia arriba. El brazo de lanzamiento se extiende y adelanta rápidamente, golpeando el balón con el brazo extendido y la mano tensa y extendida. TOQUE DE DEDOS Se utiliza en la colocación para el remate y también como toque de ataque. Los brazos están elevados y flexionados por los codos, quedando las manos ligeramente por encima de los ojos, de manera que los pulgares e índices forman un triángulo para golpear el balón. El balón se golpea hacia arriba, con los dedos, que realizan un movimiento de pellizco al balón y se quedan apuntando hacia la dirección de éste. Las piernas están flexionadas y se extienden en el momento del golpeo. GOLPEO DE MANO BAJA O ANTEBRAZOS.- Se utiliza principalmente como toque defensivo. Los brazos se colocan extendidos, con las manos cogidas, quedando prácticamente a la altura de la cadera. Las manos se colocan con los dedos de una sobre los de la otra y los dedos pulgares juntos y sobre los anteriores. Se golpea el balón con los antebrazos, a la vez que los brazos se elevan extendidos, no más allá de la altura de los hombros. Las piernas, que estaban flexionadas, se extienden. REMATE Se realiza una carrera corta y se impulsa con los dos pies, saltando lo más verticalmente posible. El brazo de golpeo realiza un movimiento similar al saque de tenis, golpeando el balón en el aire. La mano va abierta y la muñeca termina con una flexión que permite dirigir el remate hacia abajo. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 79 BLOQUEO Cerca de la red se realiza un salto vertical para no invadir el campo contrario ni tocar la red, impulsando con ambos pies. Los brazos se elevan hasta la vertical y se sitúan próximos uno al otro, con las manos tensas y las manos mirando al campo contrario, ligeramente flexionadas por las muñecas. 5.- LA TÁCTICA EN VOLEIBOL Los jugadores se dividen en delanteros y zagueros o defensas, en función de las zonas que ocupan, las cuales van desde la zona 1 a la zona 6. 5 6 4 3 2 1 Los jugadores se organizan en sistemas de juego. Los principales sistemas de recepción son: en doble W (1-3-2) y en semicírculo. Los principales sistemas de defensa en campo so: 3-1-2 y 3-2-1 El líbero es un jugador defensivo que puede entrar y salir continuamente del campo sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores cuando por rotación se encuentran en posición defensiva. El objeto de la introducción del líbero es cubrir el puesto de jugadores atacantes, generalmente muy altos que ofrecen por ello mal rendimiento en recepción. El líbero es fácilmente reconocible porque viste un uniforme de color diferente al resto del equipo. El líbero: no puede ser capitán, no puede sacar, no puede bloquear, no puede completar un ataque y no puede colocar de dedos por delante de la línea de ataque. El criterio para considerar como falta el pase del líbero es que el jugador que reciba ese pase o el propio líbero realice el golpe a campo contrario con el balón completamente por encima del borde superior de la red. Un pase bajo para devolver el balón está permitido. No existe ninguna limitación si el líbero golpea el balón en salto iniciado desde detrás de la línea. 6.- MÁS INFORMACIÓN. www.rfevb.com www.fmvb.com www.campeonatosescolares.es Biblioteca del Centro IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 80 IV.- ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL INTRODUCCIÓN Antecedentes.Como todos sabemos, la actividad motriz es una constante de la Humanidad. Por lo que representa en sus apartados educativos (físico, intelectual y moral). Por la necesidad de movimiento, desde la infancia hasta la vejez. Y por la trayectoria, a lo largo de los siglos, de actividad de supervivencia, trabajo y ocio. Aquí, solamente vamos a ceñirnos al contexto educativo. La actividad docente, y muy especialmente, el área de la motricidad, no es nuevo su intento de evitar la claustrofobia y estar siempre entre “cuatro paredes”. Son conocidos los casos, ya en el siglo pasado, de las Escuelas: Alemana (Gimnasia natural austriaca), Inglesa (el deporte), Americana (deportes y campeonatos), Suiza (excursiones), y Francia (semana blanca). En España los inicios se deben a la Institución Libre de Enseñanza, y luego a las asociaciones juveniles. Necesidad.El ambiente rural y sobre todo el urbano, han estado de espaldas a la necesidad vital del hombre. Ahora vuelve una conciencia más unánime de recuperar los espacios verdes, de conocer nuestro medio natural original. Es necesario que haya una unidad entre nuestro medio físico (agua-tierra-aire), biológico (suelovegetales-animales) y humano. Concepto.Podemos entender por medio natural aquel que apenas ha sufrido modificación humana. En el medio natural se encuentran terrenos diferentes, una fauna y una flora rica. Esto constituye el “paisaje”, es decir, una unidad cuyos elementos físicos (tierra, agua, aire), biológicos (suelo-vegetales-animales) y humanos se hallan relacionados entre sí. En “clima” es el elemento que junto con el paisaje conforma el medio ambiente. El clima va a resultar fundamental a la hora de realizar actividades en la naturaleza. Respeto del medio natural. Contaminación ambiental. El humo de los coches o de las fábricas, los productos que se vierten en el mar o en los ríos, las basuras en el campo, etc., van deteriorando ostensiblemente nuestro medio natural. Debemos colaborar para evitarlo y nada más simple para empezar que recoger nuestra propia basura o no tirar nada al agua. El ruido es otro agente contaminante. Respetemos el silencio. Aprovechamiento de los recursos naturales. Ahorrar agua es un deber. Los árboles son un recurso limitado. Colaborar para ahorrar papel y facilitar su reciclaje. Apagar las luces cuando no la necesitemos, e igualmente con la calefacción. CLASIFICACION DE LAS ACTIVIDADES Tienen un gran valor educativo por dos motivos: Por las percepciones visuales, auditivas y táctiles Porque medimos nuestra propia capacidad de adaptación al medio Esta clasificación la haremos según el medio físico donde se realice. 1. En tierra 2. En el aire 3. En el agua. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 81 ORIENTACIÓN 1.- ¿QUÉ ES EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN? Las carreras de orientación son competiciones atléticas de campo a través, contra reloj y sin itinerario prefijado, pero con la obligación de pasar por unos controles en el mapa. Quien pasa por todos los controles en menos tiempo gana. La federación internacional de orientación define la carrera de orientación así: “La orientación es un deporte en el cual los competidores (hombre, mujer o un equipo) visitan un número de puntos marcados en el terreno –controles- en el menor tiempo posible, ayudados por un plano y una brújula.” El corredor de orientación debe realizar un recorrido campo a través navegando de punto a punto con la información que ofrece un plano y la ayuda de una brújula. Este recorrido está marcado en el plano mediante círculos y señalizado en el terreno por unas balizas blancas y naranjas colgadas del objeto señalado por el círculo. Cada círculo indica un lugar/objeto del bosque, es decir, un “control, al que debe dirigirse el corredor o corredora y donde verá la baliza de color blanco y naranja. Cada control tiene un código para identificarlo y una pinza que se utiliza para marcar en la tarjeta de control. Entre los controles, el itinerario es libre, los corredores pueden elegir diferentes caminos para llegar al control, por lo que la dificultad realmente está en los tramos marcados entre las balizas en sí. Los recorridos se organizan en diferentes categorías en función de su longitud y dificultad técnica, proporcionando así diferentes niveles aptos para la competición o para aprender. La descripción del control es una lista de símbolos especiales que informan al orientador sobre el objeto de control y situación de la baliza sobre ese objeto. La tarjeta de control demuestra el paso del competidor por los controles marcados por la pinza en la casilla correspondiente, de forma que al final del recorrido tengamos todas las marcas de los diferentes controles. La salida es del tipo “contra-reloj”. Cada participante tiene una hora asignada de salida diferente para no influirse ni molestarse mutuamente durante la carrera. 2.- MODALIDADES DE ORIENTACIÓN Las modalidades reconocidas por la federación internacional son: Carrera diurna individual. Carrera diurna por equipos de relevos. Carrera nocturna individual. Carrera nocturna por equipos de relevos. Esquí-orientación individual. Esquí-orientación por equipos. De forma no oficial, por ahora, existe una modalidad con bicicleta de montaña, y otra con adaptaciones para los discapacitados físicos. 3.- REGLAS BÁSICAS Tipos de orientación: En función del medio de desplazarse: a pie o con esquíes. En función del momento de la competición: por el día o por la noche. En función de la naturaleza de la competición: individual, relevos, equipos o de varios días. En función del orden en el que los controles deben ser visitados: específico, sin orden. Categorías.Dependiendo del tipo de competición, los corredores deberán ser divididos en categorías apropiadas en función de los siguientes factores: edad, sexo y nivel de destreza. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 82 Terreno.Los participantes tienen la obligación de respetar la propiedad privada, los campos de cultivo, así como la naturaleza en general. Recorridos.La salida, los controles y la meta forman el esqueleto del recorrido. Las dimensiones, color y forma de los símbolos que marcan el recorrido están normalizadas por la federación internacional. Balizas.Es el punto de control dado en el plano y deberá estar marcado claramente sobre el terreno. La baliza es una señal que está dividida diagonalmente por dos partes iguales, una blanca y otra naranja. La forma y los colores de la baliza debe ser la misma para todas las que forman parte de una competición; no debemos mezclar en un recorrido balizas de tela, de cartón o incluso, en las pintadas en las paredes. Tarjetas de control La pérdida de la tarjeta de control es motivo de descalificación. Salida.Una competición puede tener una salida en masa o una salida individual. Un competidor que pierda su hora asignada de salida porque llega tarde a la zona de salida, podrá participar en la prueba, siempre y cuando el retraso no supere los treinta minutos. Meta.La competición acaba par un competidor cuando este cruza la línea de meta. Cronometraje.El competidor es cronometrado desde la salida a la meta en horas, minutos y segundos. Juego limpio - La ayuda durante la competición está prohibida. Durante una prueba los competidores no pueden hablar entre ellos, pero en caso de accidente es obligatorio ayudar a un competidor herido, aunque tengamos que abandonar por ello la competición. - No se puede utilizar otro instrumento que no sea una brújula. - El competidor que termine su prueba no debe divulgar información sobre la misma. - El competidor participa asumiendo su propia responsabilidad. - Cualquier forma de doping por parte de los orientadores, es decir, utilizar fármacos y/o sustancias químicas naturales o artificiales para mejorar el rendimiento, está prohibido. 4.- ASPECTOS TÉCNICOS 1.- Maneras de orientarse.Se puede realizar por. A) Los astros. B) Indicios. C) Procedimientos científico - instrumentales. A) Orientación por los astros.De día : El sol Por su movimiento y en nuestro hemisferio. A las 6 h., hora solar en el Este A las 12 h., en el Sur. A las 18 h., en el Oeste. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 83 Teniendo en cuenta que en el horizonte hay un recorrido de 180º, y dividiendo estos por las horas podemos determinar con bastante exactitud en que punto cardinal se encuentra el sol a determinada hora. De noche: La Estrella Polar. Forma parte de la Osa Menor y marca invariablemente en hemisferio, la posición Norte. nuestro B) Orientación por indicios.- No suele ser de gran exactitud, pero es buen auxiliar, sobre todo en un día nublado y si no se tienen instrumentos. 1. Por elementos naturales : Corteza mas rugosa y la capa de musgo indica el Norte Si está cortado los anillos más juntos indican el Sur y los mas separados el Norte. La nieve El hielo La hierba Perduran más en las laderas norte 2. Por elementos de construcción : Los muros: presentan más musgo y humedad en la cara norte. Las casas: presentan las paredes más azotadas por lluvias y vientos más descoloridas. Las iglesias: Las de planta de cruz latina, en general suelen estar dispuestas de forma que el ábside de la nave central mire a oriente. Las mezquitas: Su fachada principal mira a levante (Este). Las veletas : Suelen tener en el pie una cruz con los puntos cardinales C) Orientación por procedimientos científico instrumentales : 2.-Mapa o plano Es una representación del terreno en la que quedan reflejados todos los accidentes del mismo y también las construcciones, vegetación, vías de comunicación, etc. que en él se encuentren. La representación se hace reduciendo la realidad, de una forma proporcional, de manera que cualquier medida obtenida en el plano, multiplicada por la escala del mismo, se corresponda totalmente con la distancia real sobre el terreno. El relieve se representa en los mapas por las proyecciones realizadas desde todos los puntos de igual altura. Al resultado se le denomina curva de nivel. Las carreteras, edificaciones, corrientes o extensiones de agua, puentes, y todo aquello que exista sobre el terreno se representa mediante signos convencionales, reflejados en el mapa. Para facilitar la orientación y situación geográfica de todos los puntos del terreno, el mapa está atravesado de Norte a Sur por unas líneas rectas y paralelas entre sí, que se denominan meridianas, y de Este a Oeste por otras similares, que reciben el nombre de paralelas. Así pues: La escala - distancias. Las curvas de nivel - dificultades del terreno. Los signos convencionales - información complementaria. Escala.- Es la porción entre las medidas reales y las del mapa. Se representa por una doble cifra (, p.e. 1:10.000. 1 cm = 10.000 cm. en la realidad). Curvas de nivel.- Representan la altitud o 3ª dimensión. Son líneas que unen los puntos situados a la misma altitud. Equidistancia.- Es la diferencia de altitud entre 2 curvas de nivel consecutivas. Y esta siempre es constante. Por ejemplo: cada 10 m. Curva directora.- Es la formada por cada 5 curvas de nivel. Por ejemplo: cada 50 m. Y es de otro color. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 84 3.- La brújula: Tiene como misiones: 1. Determinar la posición de los puntos cardinales. 2. Medir los rumbos de los recorridos a realizar. 3. Medir distancias en el plano con la ayuda de las reglas que van grabadas en sus bordes. Partes: plataforma (con la escala, líneas y flecha de dirección), limbo (graduado a 360º), caja con líquido (donde están las líneas de meridiano y la flecha de Norte geográfico) y la aguja magnética. Orientación del plano. Se acomoda la brújula con uno de sus costados en coincidencia con una de las líneas meridianas y se hacen girar plano y brújula conjuntamente hasta que la aguja imantada se coloque a su vez en paralelo con ambos, de modo, que la punta norte de la aguja coincida con el Norte del plano. Medición de distancias. Se mide la separación entre dos puntos del recorrido, con la regla existente en la brújula. La cifra se multiplica por la escala y se obtiene la distancia correspondiente en el terreno. 5.- IMPORTANTE Una vez obtenida la dirección de la marcha: - Mantener la brújula totalmente horizontal. - La aguja magnética seña la el norte. - Mirar en la dirección de la marcha y fijarse en una referencia lejana para ir hacia ella sin desviarnos. - Ir leyendo el plano y talonar la distancia. - Llevar el pulgar sobre el plano, indicando nuestra posición actual IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 85 AUTOEVALUACION ¿QUÉ SABEMOS DE VOLEIBOL? 1.- ¿Con qué dos tipos de deportes se identifica el voleibol? 2.- ¿Cuándo, en que lugar y quien inventó el voleibol? 3.- ¿Cuál es la zona de saque en voleibol? 4.- ¿Qué debemos hacer para ganar un partido de voleibol? 5.- ¿Cuál es la altura de la red de voleibol en las categorías cadete masculina y femenina? 6.- ¿Cómo va la mano en el golpeo del saque de tenis de voley? 7.- ¿Cuáles son los elementos técnicos básicos en voleibol? 8.- ¿Cuáles son los principales sistemas de recepción en voleibol? 9.- ¿Con qué partes del cuerpo se puede golpear el balón en voleibol? 10.- ¿Cuántos toques puede dar cada equipo en una jugada? 11.- ¿Quién es el libero? 12.- Dibuja un campo de voley y coloca en el: Medidas, zonas del campo y la situación jugadores. (Por detrás) de los 13.- INVESTIGA: ¿que es el deporte adaptado? (Por detrás) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 86 CUESTIONARIO SOBRE ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL 1. ¿Por qué nuestros antepasados ya realizaban actividad física? 2. ¿Cual de los ambientes rural o urbano, han estado más de espaldas a la necesidad vital del hombre? 3. ¿Cómo definirías el medio natural? 4. ¿Qué es el paisaje? 5. ¿Que es el clima? 6. Si conoces. Elige cuatro actividades de tierra que te gusten. - 7. Si conoces. Elige tres actividades que más te gusten de aire. - 8. Si conoces. Elige cuatro actividades que más te gusten de agua. - IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 87 CUESTIONARIO SOBRE ORIENTACIÓN 1.- Dónde se realizan mayoritariamente las carreras de orientación. 2.- ¿Quién gana una competición de orientación? 3.- ¿Cuáles son los elementos que el competidor de orientación utiliza para la carrera? 4.- ¿De qué color son las balizas? 5.- ¿Cómo están representados los controles en el mapa? 6.- ¿Cómo se organiza la salida de cada participante en la carrera de orientación? 7.- Señala como mínimo tres modalidades oficiales que hay en orientación? 8.- ¿Qué categorías existen en las competiciones de orientación? 9.- ¿Cómo tiene que ser el material de las balizas de una competición? 10.- ¿Qué ocurre si un competidor pierde la tarjeta de control? 11.- ¿Qué tipo de ayuda se permite en una competición? 12.- ¿Está permitido algún tipo de doping en orientación? 13.- Señala tres partes de la brújula? 14.- ¿Qué parte de la brújula es la que indica la dirección que debo seguir? 15.- Señala tres procedimientos “naturales” utilizados para orientarnos en el medio natural. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 88 CUESTIONARIO SOBRE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. 1.- ¿Cómo se adapta el organismo al entrenamiento? 2.- ¿A qué principios del entrenamiento nos referimos cuando hablamos de: - La carga debe administrarse de menor a mayor intensidad y complejidad: ___________________ - Ajustar el entrenamiento a las características de cada deportista y deporte: ________________ - Los efectos del entrenamiento se pueden perder sino se entrena con frecuencia: ______________ 3.- ¿Qué es la intensidad? ¿Cómo se puede aumentar la intensidad de un entrenamiento? 4.- Calcula el volumen de entrenamiento de una sesión de atletismo en la que los atletas corren 10 series de 400 m. _______________________ 5.- ¿Cómo puedes hacer la recuperación después de un entrenamiento? Pon tres ejemplos. 6.- En la práctica de ejercicio físico enfocado a la salud ¿Que ratio de frecuencia cardiaca /maxima es beneficioso? 7. Calcula tu frecuencia cardiaca máxima. 8. Qué es el Tai Chi. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 89 AUTOEVALUACIÓN.- ¿Estoy progresando? Puntualidad Atención en clase Esfuerzo Confianza en ti Iniciativa Cuidado ropa deportiva Cuidado material e instalaciones Respeto a los demás Colaboro Trabajo con todos los compañeros TOTAL 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 Puntos 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 90 AUTOEVALUACIÓN DE LOS CONOCIMIENTOS ACTITUDINALES.---------ENUMERA LAS SESIONES QUE CONSIDERES TE HAN AYUDADO MÁS A MEJORAR UN ASPECTO DE TU ACTITUD: ACTITUDES Sesión – es de la 3ª EVALUACIÓN SUPERACIÓN TRABAJO DIARIO AUTOEVALUARSE (NO ENGAÑARSE) RAZONAR-PENSAR CREATIVIDAD LA ILUSIÓN COLABORAR RESPETAR OTRAS OPINIONES LA DEPORTIVIDAD HÁBITOS HIGIÉNICOS CUIDAR EL CENTRO Y LA NATURALEZA LLEVAR UNA VIDA SANA DIVERSION OTROS IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 91 IES JOAN MIRÓ DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA CONOCIMIENTOS: P R O C E D I M E N TA L E S Contiene: páginas 1. Unidades didácticas y sesiones correspondientes por evaluaciones…………92 2. Secuencia de las unidades didácticas que configuran la programación………93 3. Fichas de las sesiones: 95 a 116 --Rellena todas las sesiones, día por día, con las actividades que realizaste. -- Haz un pequeño comentario de cada una de las sesiones. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 92 1.- Unidades didácticas y sesiones correspondientes por evaluaciones. EVALUACIÓN UNIDAD DIDÁCTICA Y NÚMERO DE SESIÓN 1ª 1-1, 1-2, 1-3 // 2-1, 2-2 // 3-1, 3-2, 3-4, 3-5, 3-6, 3-7, 3-8 // ----- === 4-1, 4-2, 4-3, 4-4, 4-5 a-b, 4-6 // 5-1, 5-2, 5-3, 5-6a // 9-1 // 2ª 1-4, 1-5 // 3-9, 3-10 // 4-7 // 5-4, 5-5, 5-6b, 5-7 // ---- === 7-1, 7-2, 7-3 // 8-1, 8-2, 8-3, 8-4, 8-5, 8-6, 8-7, 8-8, 8-9, 8-10, 8-11 // 3ª 1-6, 1-7, 1-8, 1-9 // 3-3, 3-11, 3-12 // 4-8 // 5-6c, 5-8, 5-9, 5-10, 5-11, 5-12 // ---- == === 6-1, 6-2, 6-3, 6-4, 6-5, 6-6, 6-7, 6-8, 6-9, 6-10 // 9-2, 9-3, 9-4 // ...... ---- (Sesión - repaso de teoría de la evaluación correspondiente) === (Control de conceptos de la evaluación correspondiente) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 93 2.- Secuencia de las unidades didácticas que configuran esta programación. Unidad didáctica nº 1 Presentación, autoevaluación y final: "Por qué”" - Sesión 1.- Presentación y autoevaluación - Sesión 2.- Teoría 1ª evaluación. - Sesión 3.- Examen de teoría 1ª, presentación del Cuaderno de EF y de trabajos. - Sesión 4.- Teoría 2ª evaluación. - Sesión 5.- Examen de teoría 2ª, presentación del Cuaderno de EF y de trabajos. - Sesión 6.- Teoría 3ª evaluación. - Sesión 7.- Examen de teoría 3ª, presentación del Cuaderno de EF y de trabajos. - Sesión 8.- Examen final: de recuperación y proacción. - Sesión 9.- Cuestionario – Reflexión. Unidad didáctica nº 2 Condición física y salud: "Cómo me encuentro" - Sesión 1.- Calentamiento específico. Coevaluación inicial: Barra, Flexibilidad. - Sesión 2.-Control del esfuerzo. Coevaluación inicial: Resistencia, Velocidad y circuito de Agilidad. Unidad didáctica nº 3 Condición física y salud: "Mis capacidades físicas básicas" - Sesión 1.- Resistencia. - Sesión 2.- Fuerza. Circuito y musculación. - Sesión 3.- Nuevas tendencias: Tai Chi. Pilates. - Sesión 4.- Flexibilidad. Estiramientos. Prueba flexibilidad en banco. - Sesión 5.- Fuerza. Espalderas parejas. Prueba de barra. -Sesión 6.- Fuerza. Multisaltos. - Sesión 7- Velocidad. Prueba de 40 m. -Sesión 8.- Resistencia. Prueba 12’ - Sesión 9.- Resistencia. Campo a través. - Sesión 10.- Resistencia. Prueba de carrera continua 2ª eva. - Sesión 11.-Velocidad. Relevos - Sesión 12.-Resistencia. Prueba de carrera continua 3ª eva. Unidad didáctica nº 4 Capacidades motrices: "Soy ágil y diestro" - Sesión 1.- Agilidad. Prueba. - Sesión 2.- Ejercicios de suelo - Sesión 3.- Ejercicios de suelo y aparatos. - Sesión 4.- Acrobacias. Circuito – 1 - Sesión 5.- Equilibrio: Acrosport - Grupos de 6. - Sesión 6.-Destrezas. Pruebas rueda lateral e interior. - Sesión 7.- Coordinación: Malabares- pelotas y fabricación de material. - Sesión 8.- Acrobacias. Circuito – 2. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 94 Unidad didáctica nº 5 Juegos y deportes I: "Me divierto jugando" - Sesión 1.- Juego o deporte a elegir y pruebas no realizadas de la 1ª evaluación. - Sesión 2.- Juego o deporte a elegir y revisión del Cuaderno de EF. - Sesión 3.- Juego o deporte a elegir, o teoría no realizada y decir notas de la 1ª evaluación. - Sesión 4- Juego o deporte a elegir y pruebas no realizadas de la 2ª evaluación. - Sesión 5.- Juego o deporte a elegir, o teoría no realizada y decir notas de la 2ª evaluación. - Sesión 6.- Deportes de raqueta y pala: Bádminton - Sesión 7.- Rugby. - Sesión 8- Juego o deporte a elegir y pruebas no realizadas de la 3ª evaluación. - Sesión 9.- Juego o deporte a elegir, o teoría no realizada y decir notas de la 3ª evaluación. - Sesión 10.- Deporte modificado y recuperación final teoría. - Sesión 11.- Juego o deporte a elegir y recuperación pruebas final. - Sesión 12.- Juego o deporte a elegir y decir nota final Unidad didáctica nº 6 Juegos y deportes II: "Yo voleibol" - Sesión 1.- Voleibol. Aproximación. Partidos: “en qué nivel me encuentro”. - Sesión 2.- Técnica individual. Juego. - Sesión 3.- Trabajo por parejas. Técnica – táctica individual. - Sesión 4.- Trabajo por tríos. Técnica – táctica. - Sesión 5.- Trabajo en grupos. - Sesión 6.- Teórica de actas (c). Práctica de actas con vídeo - Sesión 7.Evaluación - Sesión 8.y - Sesión 9.Campeonato - Sesión 10.- Partidos. (x) Opción: Por niveles o preferencias. Proacción. Unidad didáctica nº 7 Juegos y deportes III: "Corro, salto y lanzo" - Sesión 1.- Juegos. Cuánto soy capaz de saltar (longitud y triple). - Sesión 2.- Juegos. Cuánto soy capaz lanzar (balón medicinal) y saltar (altura). - Sesión 3- Peso. Técnica. Prueba. IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 95 Unidad didáctica nº 8 Expresión Corporal: "Me expreso" - Sesión 1.- Relajación. Schultz.Teoría - Sesión 2.- Expresión: Dimensiones expresiva y comunicativa -Sesión 3.- Expresión: Dimensiones comunicativa y creativa. - Sesión 4.- Dimensión creativa. Ensayos. - Sesión 5.- Dramatización. Coreografías. Coevaluación individual y de grupo. -Sesión 6.-Encuentro INEF de EC. - Sesión 7.- Ritmo. Danzas: Salsa. - Sesión 8.- Ritmo. Bailes populares. - Sesión 9.- Ritmo. Gimnasia rítmica. - Sesión 10.- Ritmo. Ensayo coreografías. - Sesión 11.- Coreografías EC. Coevaluación individual y de grupo. Unidad didáctica nº 9 Actividades en el medio natural "Respeto mi entorno" - Sesión 1.- Multiactividad. - Sesión 2.- Lesiones deportivas. Primeros auxilios. Vendajes. Formas de traslado. - Sesión 3.- Escalada - Sesión 4.- Orientación en el Centro. ------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------ 3.- Fichas de cada una de las sesiones: -Rellena todas las sesiones, día por día, con las actividades que realizaste. - Haz un pequeño comentario en cada una de las sesiones. -Rellena las hojas también por detrás (el reverso) IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 96 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 97 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 98 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 99 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 100 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 101 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 102 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 103 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 104 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 105 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 106 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 107 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 108 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 109 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 110 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 111 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 112 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 113 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 114 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 115 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15 116 Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Sesión nº Fecha: ACTIVIDADES: - Teoría y calentamiento. - Parte central y final. - Material utilizado REFLEXIÓN: - Qué has aprendido. - Cómo te has sentido IES Joan Miró. Dpto. de Educación Física. Curso 2014/15
