Movete+ - Galicia Saudable

PLAN GALLEGO
PARA EL FOMENTO DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
(Alianza estratégica horizonte 2020.
Aprobado por el Parlamento Gallego
el 27 de diciembre de 2011)
Movete+
Coreografía para una vida
activa y saludable
2011
2015
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
Aprobado en el Parlamento de Galicia el 27 de diciembre de 2011, el Plan de fomento de la actividad
física 2011-2015 “Galicia Saludable” (alianza estratégica Horizonte 2020) tiene como objetivo prioritario
crear las condiciones necesarias para que la población gallega goce de una vida más activa, que permita
conservar la salud y la autonomía personal, gozar de mayor bienestar y calidad de vida, y prevenir y reducir
la presencia de enfermedades relacionadas con el sedentarismo (cardiovasculares, cerebrovasculares, algún
tipo de cáncer, diabetes, obesidad, etc.), desde la infancia hasta la vejez.
Galicia Saludable es un plan innovador que centra sus esfuerzos en el aumento de la actividad física, ejercicio
físico y deportes en todos los grupos de edad, y tiene la actividad física como motor de la promoción de la salud
y de los programas de prevención de las ECNT.
“Móvete+” es una propuesta del Plan Galicia Saludable para toda la población gallega. Se trata de promover
la actividad física a través de una acción de carácter lúdico, transversal, divertida y al mismo tiempo sumar más
cantidad de ejercicio físico para acercarnos a lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Basado en una composición musical y coreográfica original, “Móvete+” es el himno del Plan Galicia Saludable
que tiene como objetivo difundir entre la sociedad gallega los principales valores de Galicia Saludable en su
lucha contra el sedentarismo y sus consecuencias derivadas: el incremento de la obesidad y sobrepeso en
todos los ámbitos de la población y de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como son las
enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades cerebrovasculares, o algún tipo de cáncer.
Con una duración de 13 minutos, la coreografía Móvete+ cumple la cantidad mínima recomendada por la OMS
(10 minutos) para acumular nuestra dosis diaria de actividad física, con un mínimo de 60 minutos al día para los
niños y niñas, 30 minutos al día para adultos y personas mayores.
Incorpora movimientos en todos los principales grupos musculares, incluido un calentamiento y una vuelta a la
calma. Se recomienda hacer un calentamiento previo de movilidad articular así como una tabla de estiramiento
al terminar cada sesión de la coreografía.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
FASE I: CALENTAMIENTO
MOVIMIENTOS FASE CALENTAMIENTO
N.º
NOMBRE
Q-00
ESPERA
Q-01
ANDANDO
Q-02
(DAR) PALMAS
Q-03
CORAZÓN
Q-04
ANIMAR
Q-05
RODILLAS-BRAZOS
Q-06
BRAZO Y PASO LATERAL
Q-07
TWIST
Q-08
APERTURA CÍRCULO
Q-09
RODILLA-PECHO
Q-010
PUÑOS
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
EXPLICACIÓN DEL CONTENIDO DE LAS FICHAS DE MOVIMIENTOS
Las siglas M X-00 corresponden a: movimiento (M) “X” La fase de la coreografía
M
X-00
(calentamiento = Q, principal = P, vuelta a la calma = VC) y “00” es el número de
aparición del movimiento en el video.
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
Nombre coreográfico del ejercicio
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Objetivos
Breve descripción del movimiento.
Principales objetivos del movimiento. Pueden ser tanto de la
fase en el que se ejecuta como de lo que pretende transmitir
(animar, motivar, etc.).
Beneficio anatómico
Principales beneficios a nivel anatómico (sistemas musculoesqueléticos, principalmente), de cada movimiento.
Beneficio fisiolóxico
Principais beneficios a nivel anatómico (sistema cardiovascular, principalmente), de cada movimiento.
Beneficio psicológico
Principales beneficios a nivel psicológico (sistema nervioso,
principalmente) de cada movimiento. Pueden tener relación
también con lo que pretendemos transmitir.
Desarrollo del paso coreográfico
Breve descripción de las partes
fundamentales de cada
movimiento.
Imagen: pictograma del movimiento.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-00
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ESPERA
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Colocación de pies y rodillas con el mismo ancho que nuestros
hombros. Movimiento libre al ritmo del tiempo musical, sin
despegar los pies del suelo.
Objetivos
Introducir al próximo movimiento (andar).
Beneficio anatómico
Corrección postural.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 0 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Primer acercamiento psicomotriz a la coreografía.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. En el sitio
movemos el cuerpo al ritmo de la
música, sin despegar los pies del
suelo. Movimiento libre.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-01
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ANDANDO
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Marcha en el sitio siguiendo el tiempo musical.
Objetivos
Toma de contacto con el ritmo.
Beneficio anatómico
Calentamiento del tren inferior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 1 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Activación del sistema nervioso.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Acción de caminar
en el sitio siguiendo el ritmo de la
música. Acompañamos con los
brazos.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-02
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
(DAR) PALMAS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Paso lateral derecho.
Paso lateral izquierdo.
Brazos arriba ejecutando palmas.
Objetivos
Conocimiento de la amplitud y lateralidad en el espacio físico
que se va a utilizar (1).
Beneficio anatómico
Calentamiento del tren inferior + tren superior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 2 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno
o más componentes de la aptitud física, animar a la práctica y a
la acción social.
Desarrollo del paso coreográfico
Step Touch, LADO A LADO con
palmas y animar al inicio del
calentamiento.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-03
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
CORAZÓN
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Configuración libre de pies y piernas. Símbolo de animación
CARDIOVASCULAR.
Objetivos
Invitar a la participación en grupo.
Beneficio anatómico
Calentamiento del tren superior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 3 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Invitar a la participación colectiva.Desenvolvemento do paso
Desarrollo del paso coreográfico
Diseñamos con nuestras manos
el dibujo de un corazón.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-04
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ANIMAR
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Paso lateral derecho.
Paso lateral izquierdo.
Brazos arriba animando a la participación.
Objetivos
Conocimiento de la amplitud y lateralidad en el espacio físico
que se va a utilizar (2).
Beneficio anatómico
Calentamiento del tren inferior + tren superior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 4 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno
o más componentes de la aptitud física, animando a la práctica
y a la acción social.
Desarrollo del paso coreográfico
Step Touch, LADO A LADO con
brazos arriba y animar a la
continuidad del calentamiento.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-05
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
RODILLAS-BRAZOS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Rodillas arriba.
Flexión y extensión de codos.
Objetivos
Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas.
Beneficio anatómico
Calentamiento de brazos (bíceps) y tren inferior en su totalidad.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 5 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (1).
Desarrollo del paso coreográfico
Rodillas arriba frontal hacia el
pecho, acompañado de flexión y
extensión de codos.
Evitar en todos los movimientos
la híper extensión articular.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-06
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
BRAZO Y PASO LATERAL
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Touch Step. Paso lateral, tocar con la pierna (pie) en el suelo,
lanzando el brazo del mismo lado a la altura del pecho, con la
mano abierta.
Objetivos
Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas.
Beneficio anatómico
Calentamiento del hombro, músculos pectorales y tren inferior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 6 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y la psicomotricidad (2)
Desarrollo del paso coreográfico
Apertura pierna + brazo a la
altura del pecho.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-07
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
TWIST
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los pies,
derecho-izquierdo, acompañando con movimiento de cadera.
Objetivos
Ejercitar la psicomotricidad del tren inferior.
Beneficio anatómico
Calentamiento de cadera, rodilla y tobillo.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 7 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Al ser un movimiento COREOGRÁFICO, aumentaremos la atención
y la participación.
Desarrollo del paso coreográfico
Simulación del movimiento twist
utilizado en coreografías
populares.
Pisar en el suelo con la punta del
pie haciendo pequeños
movimientos laterales.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-08
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
APERTURA CÍRCULO
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Aperturas de brazos desde la altura de la cadera.
Acompañamos con ejercicios de inspiración (subida) – expiración (bajada).
Objetivos
Trabajar la respiración, incrementando la capacidad pulmonar
y el consumo de oxígeno.
Beneficio anatómico
Trabajo de movilidad articular de hombros, y trabajo coordinado de respiración.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 9 cardiovascular – Renovación y adquisición de
oxígeno.
Beneficio psicológico
Recuperación activa, trabajo de coordinación y ritmo respiratorio.
Desarrollo del paso coreográfico
Colocación de pies y rodillas en el
mismo ancho que nuestros
hombros, realizando giros con
apertura de brazos, inspirando y
expirando.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-09
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
RODILLAS-PECHO
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Objetivos
Rodillas arriba, con apertura de brazos hacia fuera.
Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas.
Beneficio anatómico
Calentamiento de brazos (bíceps) y tren inferior en su totalidad.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 5 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (1).
Desarrollo del paso coreográfico
Rodillas arriba frontal hacia el
pecho, acompañado de flexión y
extensión de codos.
Evitar en todos los movimientos
la híper extensión articular.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
Q-10
CALENTAMIENTO
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
PUÑOS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Touch Step. Paso lateral, tocar con la pierna (pie) en el suelo,
lanzando el brazo del mismo lado a la altura del pecho, con el
puño cerrado.
Objetivos
Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas.
Beneficio anatómico
Calentamiento de hombro, músculos pectorales y tren inferior.
Beneficio fisiológico
Aumento fase 6 cardiovascular.
Beneficio psicológico
Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (2).
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Con piernas
abiertas, lanzamos los brazos
con puño, para mejorar la
circulación sanguínea y
preparación de estiramientos
finales, manteniendo una
expiración-inspiración fluída.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
FASE II: PARTE PRINCIPAL (COREOGRAFÍA)
MOVIMIENTOS FASE PRINCIPAL
N.º
NOMBRE
PC-01
GRAPE WINE (Viña)
PC-02
TWIST
PC-03
CHASE
PC-04
ARQUERO/A
PC-05
TWIST GIRO
PC-06
V
PC-07
ANIMAR
PC-08
(DAR) PALMAS
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA.
M
PC-01
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
GRAPE WINE (Viña)
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Desplazamientos caminando.
Diagonal derecha tres pasos, palmada + giro + diagonal
izquierda tres pasos, palmada.
Vuelta caminando para atrás mismos movimientos.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotricidad/coordinativo general.
Reducción del estrés.
Desarrollo del paso coreográfico
Partiendo de un plano frontal,
realizar dos diagonales:
-derecha (1)
-izquierda (2)
de tres pasos cada una. Al
término de cada diagonal,
palmada y giro. Movimientos
hacia delante y atrás.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
PC-02
PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
TWIST
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los pies,
derecho-izquierdo, acompañando con movimiento de cadera.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo tren inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad/coordinativo general.
Desarrollo del paso coreográfico
Simulación del movimiento twist
utilizado en coreografías
populares.
Pisar en el suelo con la punta del
pie haciendo pequeños
movimientos laterales.
Ejercicio ya realizado en la fase
de calentamiento.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
PC-03
PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA.
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
CHASE
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Caminar (andando), hacia adelante (frontal) a doble tiempo.
Acompañamiento de brazos en los movimientos.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un exercicio aerobico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad/coordinativo general.
Desarrollo del paso coreográfico
Este movimiento se ejecuta
andando a DOBLE TIEMPO.
Desplazamientos frontales.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
PC-04
PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA.
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ARQUERO/A
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Caminar (andando) hacia atrás (frontal) a doble tiempo.
Con los brazos simulamos la acción de un/a arquero/a.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad general.
Coordinación tren superior-inferior (desplazamientos hacia
atrás, giros y movimientos de brazos).
Desarrollo del paso coreográfico
Este movimiento se ejecuta
andando a DOBLE TIEMPO hacia
atrás, volviendo al momento de
inicio con ejecución de brazos,
simulando la posición anatómica
de un lanzamiento de flecha con
arco.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
M
PC-05
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
TWIST GIRO
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los
pies, derecho-ixquierdo, y giro de 360 grados.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad general.
Coordinación tren inferior (giros).
Desarrollo del paso coreográfico
Paso realizando acción de pisada
en el suelo, acompañado de un
giro de 360 grados sobre el eje
longitudinal.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
PC-06
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
V
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Partiendo de pies juntos:
Desplazamiento hacia delante dibujando uves con los pies,
levantando los brazos a cada paso. Retorno hacia atrás, movimiento de brazos hacia abajo (dos veces). Desplazamiento hacia
atrás (V trasera)con los brazos atrás y abajo (dos veces).
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad general.
Coordinación tren superior-inferior.
Desarrollo del paso coreográfico
Movimiento en cuatro tiempos: el
primero para abrir una pierna, el
segundo para abrir la otra pierna,
el tercero para volver al principio
con la primera pierna y el último
para volver a la posición inicial.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
M
PC-07
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ANIMAR
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Paso lateral derecho.
Paso lateral izquierdo.
Brazos arriba animando a la participación.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotrocidad general.
Coordinación tren superior-inferior.
Desarrollo del paso coreográfico
Step Touch, LADO A LADO con
brazos arriba animando a la
continuidad de la fase
coreográfica.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
M
PC-08
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
(DAR) PALMAS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Paso lateral derecho.
Paso lateral izquierdo.
Brazos arriba ejecutando palmas.
Objetivos
(comunes para toda la fase principal)
Realizar un trabajo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico.
Recuperación para la siguiente serie de movimientos.
Beneficio anatómico
Trabajo simultáneo tren superior e inferior.
Beneficio fisiológico
Incremento oxigenación muscular.
Favorece el consumo de calorías/grasas.
Beneficio psicológico
Trabajo de psicomotricidad general.
Coordinación tren superior-inferior.
Desarrollo del paso coreográfico
Step Touch, LADO A LADO dando
palmas animando a la
continuidad de la fase
coreográfica.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
FASE III: VUELTA A LA CALMA/RELAJACIÓN
MOVIMENTOS FASE PRINCIPAL
N.º
NOMBRE
VC-01
PATADA
VC-02
PUÑOS
VC-03
RESPIRAR
VC-04
ADUCTOR-HOMBRO
VC-05
ADUCTOR
VC-06
DIAGONAL
VC-07
DORSAL
VC-08
HOMBRO-TRÍCEPS
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-01
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
PATADA
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Con un mínimo desplazamiento, lanzamos las piernas (patada)
lateralmente.
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el ritmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad (tren inferior).
Prevención de lesiones.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Alternamos acción
de patada para que la fluidez
sanguínea facilite gradualmente
la vuelta a la calma.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-02
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
PUÑOS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Con los pies abiertos (siguiendo la línea de los hombros)
movimientos de cambio de peso + extensión de brazos.
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el rítmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad (tren superior).
Prevención de lesiones.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Con piernas
abiertas, lanzamos los brazos
con puño, para mejorar la
circulación sanguínea y
preparación de estiramientos
finales, se mantendrá una
expiración-inspiración fluída.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-03
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
RESPIRAR
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Obxectivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Posición inicial. Piernas abiertas. Apertura de brazos.
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el rítmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Incremento de la capacidad pulmonar.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Disminución del ritmo cardíaco.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. La respiración
(inspiración-expiración) nos
servirá para la oxigenación
pulmonar y bajada del número de
pulsaciones por minuto.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-04
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ADUCTOR-HOMBRO
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Piernas abiertas. Flexión y extensión de hombro con apertura
en rodillas.
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el rítmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad del aductor del hombro e indirectamente de los aductores de las piernas.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Apertura desde el
aductor flexionando codos
realizando una pequeña apertura
con nuestras manos apoyadas en
la parte interna de nuestras
rodillas.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-05
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
ADUCTOR
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Piernas abiertas. Flexión y extensión de rodillas.
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el ritmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad del aductor de las piernas.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Plano frontal. Flexión y extensión
de rodillas, con ligeras presiones
de apertura con nuestras manos,
teniendo precaución de no
realizar híper-extensión.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-06
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
DIAGONAL
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Flexión y extensión de los gemelos, con elevación de brazos.
Objetivos
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
(comunes para toda la fase de relajación)
general.
Disminuir el ritmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad de los gemelos de las piernas.
Beneficio fisiológico
Osigenación muscular.
Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
Lateralmente, elevamos los
brazos hacia el techo y
flexionamos y estiramos el
gemelo izquierdo y derecho.
(Movimientos bilaterales
compensatorios).
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-07
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
DORSALES
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Frontal. Piernas abiertas. Elevación de brazos hacia el techo
estirando los músculos dorsales.
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el ritmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad de la musculatura dorsal.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
En posición frontal, piernas
abiertas con el ancho de
nuestros hombros, elevaremos
los brazos con la intención de
querer alcanzar el techo,
estirando de esta manera los
dorsales simétricamente.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
M
VC-08
VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN
NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN
HOMBRO-TRÍCEPS
(Paso coreográfico)
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
Frontal. Piernas abiertas. Cruzamos el brazo a la altura del
pectoral estirando el codo/antebrazo.
Objetivos
(comunes para toda la fase de relajación)
Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático
general.
Disminuir el ritmo cardiaco.
Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones).
Beneficio anatómico
Mejora de la flexibilidad de la musculatura dorsal.
Beneficio fisiológico
Oxigenación muscular.
Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados.
Beneficio psicológico
Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa.
Desarrollo del paso coreográfico
En posición frontal, piernas
abiertas al ancho de nuestros
hombros, elevaremos los brazos
con la intención de querer
alcanzar el techo y de esta
manera estiraremos los dorsales
simétricamente.
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
ANEXO IV: SECUENCIA (MINUTAJE DE LA COREOGRAFÍA)
SECUENCIA/MINUTAJE DE LOS PASOS DE LA COREOGRAFÍA
MINUTO
Nº EJERC.
NOMBRE
00:00
FASE DE LA COREOGRAFÍA
Introducción
02:00
02:04
Q-00
ESPERA
02:14
Q-01
ANDANDO
02:24
Q-02
(DAR) PALMAS
02:34
Q-03
CORAZÓN
02:44
Q-04
ANIMAR
02:54
Q-05
RODILLAS-BRAZOS
03:04
Q-06
BRAZO Y PASO LATERAL
03:14
Q-07
TWIST
03:24
Q-02
(DAR) PALMAS (REP.)
03:34
Q-08
APERTURA CÍRCULO
03:44
Q-04
ANIMAR (REP.)
03:54
Q-09
RODILLA-PECHO (REP.)
04:04
Q-010
PUÑOS
CALENTAMIENTO
(Q)
TOTAL TIEMPO FASE Q 2 MINUTOS
04:14
P-01
GRAPE WINE
04:24
P-02
TWIST
04:34
P-03
CHASE
04:38
P-04
ARQUERO
04:44
P-05
TWIST-GIRO
04:54
P-06
V
05:04
P-01
GRAPE WINE
05:14
P-02
TWIST
BLOQUE 1
05:24
P-03
CHASE
DOS CICLOS
05:29
P-04
ARQUERO
05:34
P-05
TWIST-GIRO
05:44
P-06
V
05:54
P-01
GRAPE WINE
FASE PRINCIPAL
COREOGRÁFICA
(PC)
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
06:04
P-07
ANIMAR
(PC)
06:14
P-08
PALMAS
BLOQUE 2
06:24
P-02
TWIST
06:34
P-03
CHASE
06:39
P-04
ARQUERO
06:44
P-05
TWIST-GIRO
06:54
P-06
V
07:04
P-01
GRAPE WINE
(PC)
07:14
P-01
GRAPE WINE
BLOQUE 4 SIN LETRA
07:24
P-02
TWIST
07:34
P-03
CHASE
07:39
P-04
ARQUERO
07:44
P-05
TWIST-GIRO
07:55
P-06
V
08:04
P-01
GRAPE WINE
08:14
P-02
TWIST
08:24
P-03
CHASE
08:29
P-04
ARQUERO
08:34
P-05
TWIST-GIRO
08:44
P-06
V
08:54
P-01
GRAPE WINE
09:04
P-07
ANIMAR
(PC)
09:14
P-08
PALMAS
BLOQUE 6
09:24
P-02
TWIST
09:34
P-03
CHASE
09:39
P-04
ARQUERO
09:44
P-05
TWIST-GIRO
09:54
P-06
V
10:04
P-01
GRAPE WINE
(PC)
10:14
P-01
GRAPE WINE
BLOQUE 8 SIN LETRA
10:24
P-02
TWIST
(PC)
BLOQUE 3
(PC)
BLOQUE 5
DOS CICLOS
(PC)
BLOQUE 7
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
10:34
P-03
CHASE
10:39
P-04
ARQUERO
10:44
P-05
TWIST-GIRO
10:54
P-06
V
11:04
P-01
GRAPE WINE
11:14
P-02
TWIST
11:24
P-03
CHASE
12:04
P-07
ANIMAR
(PC)
12:14
P-08
PALMAS
BLOQUE 10
12:24
P-02
TWIST
12:34
P-03
CHASE
12:39
P-04
ARQUERO
12:44
P-05
TWIST-GIRO
12:54
P-06
V
13:04
P-01
GRAPE WINE
13:14
VC-01
(INICIO VUELTA A LA CALMA)
(PC)
BLOQUE 9
DOS CICLOS
(PC)
BLOQUE 11
TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS
13:14
VC-01
PATADA
13:24
VC-02
PUÑOS
13:34
VC-03
RESPIRAR
13:44
VC-04
ADUCTOR HOMBRO
13:54
VC-05
ADUCTOR PIERNA
14:04
VC-06
DIAGONAL
14:14
VC-07
DORSAL
14:24
VC-08
HOMBRO
14:34
VC-04
ADUCTOR HOMBRO (REP)
14:44
VC-03
RESPIRAR (REP)
14:54
VC-03
RESPIRAR (REP)
15:04
VC-03
RESPIRAR (REP)
TOTAL TIEMPO FASE VC 2 MINUTOS
VUELTA A LA CALMA
(VC)
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
10:34
P-03
CHASE
10:39
P-04
ARQUERO
10:44
P-05
TWIST-GIRO
10:54
P-06
V
11:04
P-01
GRAPE WINE
11:14
P-02
TWIST
11:24
P-03
CHASE
12:04
P-07
ANIMAR
(PC)
12:14
P-08
PALMAS
BLOQUE 10
12:24
P-02
TWIST
12:34
P-03
CHASE
12:39
P-04
ARQUERO
12:44
P-05
TWIST-GIRO
12:54
P-06
V
13:04
P-01
GRAPE WINE
13:14
VC-01
(INICIO VUELTA A LA CALMA)
(PC)
BLOQUE 9
DOS CICLOS
(PC)
BLOQUE 11
TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS
13:14
VC-01
PATADA
13:24
VC-02
PUÑOS
13:34
VC-03
RESPIRAR
13:44
VC-04
ADUCTOR HOMBRO
13:54
VC-05
ADUCTOR PIERNA
14:04
VC-06
DIAGONAL
14:14
VC-07
DORSAL
14:24
VC-08
HOMBRO
14:34
VC-04
ADUCTOR HOMBRO (REP)
14:44
VC-03
RESPIRAR (REP)
14:54
VC-03
RESPIRAR (REP)
15:04
VC-03
RESPIRAR (REP)
TOTAL TIEMPO FASE VC 2 MINUTOS
VUELTA A LA CALMA
(VC)
PLAN GALICIA SALUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
TIEMPO TOTAL
CALENTAMIENTO
2,10 MINUTOS
PARTE PRINCIPAL
9 MINUTOS
VUELTA A LA CALMA
2 MINUTOS
TOTAL FINAL
13,10 MINUTOS
COREOGRAFÍA
MÓVETE+
Música y letra
Julio González González
Coreografía
Juan Barberá Gómez