Condición física y Planificación del entrenamiento deportivo
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SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato UNIDAD DIDÁCTICA 1 y 2: “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO” “CONDICIÓN FÍSICA LA PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO”. y DEL LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Los métodos de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio. LA RESISTENCIA, tipos y métodos de entrenamiento Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para soportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo, como puede hacerlo un corredor de maratón, que un esfuerzo más corto a un ritmo más elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400 metros. El corredor de maratón necesita una gran resistencia aeróbica, y el corredor de 400 metros necesita una gran resistencia anaeróbica. Esta clasificación de la resistencia en aeróbica y anaeróbica se realiza según la forma en que el organismo produce la energía. Vamos a recordarla de cursos pasados. Resistencia Aeróbica. Entendemos como resistencia AERÓBICA la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo sostenido mediante la obtención de la energía con la presencia de oxígeno. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran y el oxígeno que el organismo en sus procesos metabólicos necesita suele ser igual o incluso no se precisa del todo el oxígeno suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de oxígeno. Para desarrollar una resistencia aeróbica se deben cumplir dos condiciones: 1ª – Que el ejercicio sea de baja intensidad; las pulsaciones no deben pasar de 160. Entre 120 y 160 p/m., es decir, entre el 60 y el 80% de vuestro máximo. 2º - Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. 1LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Resistencia Anaeróbica. Entendemos como resistencia ANAERÓBICA la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo mediante la obtención de la energía necesaria sin oxígeno; se realiza con una alta deuda de oxígeno. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran y el oxígeno que el organismo en sus procesos metabólicos necesita no es suficiente, porque los músculos necesitan mucho oxígeno y lo necesitan muy rápidamente. Para desarrollar una resistencia anaeróbica se deben cumplir dos condiciones: 1ª – Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de 160 por minuto, es decir, a más del 80% de vuestra frecuencia cardíaca máxima. 2º – Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Métodos para el trabajo de la resistencia. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; métodos continuos y métodos fraccionados, para el entrenamiento de la resistencia. Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variándola. Trabajan principalmente la resistencia aeróbica. Métodos Fraccionados: se diferencian de los anteriores porque pierden la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes. 2LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Medios que disponemos para trabajar la resistencia. Vamos a estudiar detenidamente los más importantes de estos dos métodos. CARRERA CONTINUA (método continuo). Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Es el sistema de entrenamiento más básico. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera, aunque se puede alternar con la marcha, con series. La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo comenzaremos por 12´ para ir aumentando poco a poco dicha duración. Los tiempos adecuados para tu edad están entre 20´ 40´. La intensidad de la carrera, es decir, la velocidad a la que iremos, ha de ser mediabaja, manteniendo una frecuencia cardíaca entre 120 y 160 ppm. El ritmo ha de ser constante, y el terreno intentar que sea liso y no muy duro. ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (método continuo). Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza o en un sitio cubierto. Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnásticos de todo tipo, y actividades naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de forma continuada. Es un entrenamiento de larga duración, pues son muchas las actividades a realizar. En general su tiempo oscila entre 30´ y 40´ para tu edad. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no se debe bajar de 120 ppm. * Ejemplo de entrenamiento total. 3LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato FARTLEK (método continuo). Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica, y en menor medida a la anaeróbica también. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos, o incluyendo cuestas en ocasiones. La duración para no entrenados está alrededor de los 12´ o 14´, y el adecuado entre los 20´ y los 30´. La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en algunos tramos del ejercicio. La frecuencia cardíaca oscila entre 140 y 180 ppm. En algunos casos se alcanzan las 200 p/m. Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente. El trabajo de Fartlek se puede realizar de diferentes formas: por distancias, por tiempos, por diferentes terrenos y por frecuencia cardiaca distintas. Intensidad: En nuestras clases utilizaremos 3 ritmos diferentes: - Ritmo 1: Este ritmo debe permitirnos correr y hablar a la vez. (120-140 p/m). - Ritmo 2: Es un ritmo alegre, cercano al 85%. (140-160 p/m). - Ritmo 3: Alta intensidad. El tiempo será muy corto. (160-180 p/m.) Atención: estas indicaciones variarán en función del nivel de condición física, salud y edad del deportista. * Ejemplo, en una pista polideportiva de 40 metros x 20 metros. Repetir 10 veces. - Ritmo 1: Líneas continuas. A 120 pulsaciones por minuto. - Ritmo 2: Líneas de puntos suspensivos. A 150 pulsaciones por minuto. - Ritmo 3: Líneas de guiones. A 180 pulsaciones por minuto. 4LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato - Después de completar el circuito realizar una vuelta al campo al Ritmo 1. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (método fraccionado). Es un sistema de entrenamiento de resistencia y de fuerza que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación. Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos combinar ejercicios de fuerza, de resistencia y de velocidad). El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 8 en no entrenados). La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estación (10´´ - 30´´). Podemos trabajar por tiempo (30´´ - 60´´) en cada estación (normalmente para fuerza velocidad) o por repeticiones del ejercicio (normalmente para fuerza resistencia), que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física) descansando entre cada serie el tiempo necesario para que la frecuencia cardíaca baje a las 120 p/m. (1´ - 1´30´´). * Ejemplo de circuito. INTERVAL TRAINING y REPETICIONES (método fraccionado). Es un método más propio para deportistas preparados. Las repeticiones estarán en función de la distancia elegida, la intensidad y el intervalo. Todo ello dependerá de la edad del sujeto y los objetivos propuestos. Su finalidad es la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica según se elija. Las distancias oscilan entre 100 y 400 metros, siendo a nivel escolar más cortas. El número de series varía en función de la distancia y de los objetivos propuestos (entre 8 y 16). En el método de repeticiones las distancias son más cortas. La intensidad de la carrera oscila entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. En el método de repeticiones es más alto incluso (90%). Al finalizar cada serie de carrera se recupera hasta que el pulso desciende hasta 120 ppm, y completa en repeticiones. La recuperación será activa (andar, correr suave), en personas entrenadas. La duración de la recuperación estará en función de la capacidad del deportista (a mejor capacidad recuperación más rápida). 5LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato LA FUERZA, tipos y métodos de entrenamiento La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo para vencer o contrarrestar una determinada resistencia. Es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero además, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular, fundamental para acciones comunes de nuestra vida cotidiana. Existen principalmente dos tipos de contracciones musculares, que son: Isométrica o estática. Realiza tensión muscular pero no movimiento articular. Isotónica o anisométrica. En ésta sí existe movimiento articular. Tras el estiramiento muscular, se efectúa el movimiento de acortamiento. Este tipo de contracción es el más corriente y la normal dentro de mayoría de los movimientos deportivos. Las cualidades físicas son complejas y están relacionadas entre sí. Podríamos explicar esto de forma gráfica si colocamos las capacidades físicas: fuerza, resistencia y velocidad en los vértices de un triángulo; los vértices representarían la forma más pura de cada capacidad; los lados suponen la relación posible entre ellas. Son los tipos de fuerza. ►Fuerza máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo es la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso posible. ►Fuerza velocidad o potencia: es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo tiempo requiera una alta velocidad. Este tipo de fuerza se encuentra en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de longitud y altura, además de muchos deportes. 6LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato ►Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. El remo y el piragüismo requieren este tipo de fuerza. Es la más adecuada para nosotros y para mejorar en salud y calidad de vida. Métodos para el trabajo de la fuerza. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; autocargas y sobrecargas, entre las que diferenciamos otras formas de entrenar la fuerza. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza, según hagamos uso de la carga. AUTOCARGAS. Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, lumbares, dorsales, tríceps en banco, etc. * Ejemplos de ejercicios con autocargas. Buscar en imágenes (Google) y vídeos (YouTube). Etiqueta “fuerza” en mi blog. SOBRECARGAS. MATERIAL. Es el sistema más eficaz para entrenar la fuerza muscular; consiste en realizar ejercicios movilizando cargas en aparatos específicos como: pesas, máquinas, balones medicinales, gomas elásticas, chalecos lastrados, etc. El uso de pesas no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo óseo. Se basa en la utilización de aparatos determinados que permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican. 7LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato PAREJAS. Se usa como sobrecarga el peso o la oposición del compañero. Presenta el inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular. Ejercicios Autocargas. 8LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Ejercicios con Parejas, con formas jugadas. - En los ejercicios lúdicos los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar. Además, el peso del compañero no ha de suponer una sobrecarga excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por él. 9LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Ejercicios con Gomas o Bandas elásticas. * Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas… - Directamente (tensando y destensando la goma). - Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera. - Manteniéndola pisada en el suelo. * La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de fijación y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 10 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Ejercicios con Balones Medicinales. * El balón medicinal es un elemento ideado para el trabajo de la fuerza en cualquiera de sus tres manifestaciones básicas: fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 11 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Ejercicios con Fitball. * Puede ser que algunos nos estemos preguntando qué son las bolas de ejercicios que se usan en el Fitball. O, y esto es aun más probable, nos estemos preguntando qué utilidad real pueden tener. Y es que pese a la simpleza de esta herramienta (que no es más que una bola como la que se puede encontrar en cualquier juguetería, con algunas características particulares en cuanto al material con el que están manufacturadas, principalmente para prevenir riesgo de rotura o deformación cuando se las está utilizando para su función principal), nos ofrecen en realidad toda una serie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo, para trabajar los músculos. Puede parecer un tanto exagerado decir esto de algo tan básico, pero es que con un poco de imaginación y conociendo algunas posiciones no demasiado complicadas, realmente podemos ejercitar un muy alto porcentaje de los músculos que componen nuestro cuerpo. Si todo esto lo unimos a una forma correcta de respirar al realizar los ejercicios, tenemos Fitball. Se recomienda que visiten cantidad de vídeos que hay en YouTube. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 12 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato LA FLEXIBILIDAD, tipos y métodos de entrenamiento. Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo día tras día. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de la misma. Requiere, por un lado, de movilidad en la articulación o movilidad articular, es decir, de unos ligamentos y una cápsula articular muy elásticas, y por otro lado, de unos músculos que puedan estirarse mucho o elasticidad muscular. Los estiramientos deberían realizarse a diario, especialmente si se practican actividades físico deportivas pues la musculatura se retrae limitando su elasticidad. Métodos para el trabajo de la flexibilidad. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos. STRETCHING (Estirándose, de Bob Anderson): Significa estirándose. Consiste en un estiramiento lento del músculo agonista de unos 10 segundos de duración, hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable cuya duración óptima es de 30 segundos. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. Dado que en los primeros 6 segundos se estira la fibra muscular y se estimula el huso, pero no el tendón (se necesitan 6 segundos al menos para estimular los órganos de Golgi), por eso su duración óptima es de 10-60 segundos. Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad de exceder los límites de elongación del músculo y la relajación de los antagonistas de la musculatura estirada. Sus principales inconvenientes son la exigencia de concentración, su monotonía, el estatismo, la exageración de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.): Significa agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo neuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones agonistaantagonista contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las fases: 1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compañero) 10 segundos. 2. Contracción isométrica durante 10 segundos del músculo a estirar. La musculatura agonista a elongar está inhibida y relajada tras los 10 segundos de contracción isométrica por el mecanismo central de inervación recíproca a nivel medular. 3. Relajación de dicho músculo 3 a 4 segundos. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 13 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato 4. Estiramiento forzado (con o sin ayuda de un compañero) para buscar la máxima amplitud durante 20 segundos. 5. Descanso y repetición de tres veces por músculo. LAS LEYES Y LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ADAPTACIÓN: Es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio (por ejemplo, enfermedades). Sabemos que la adaptación es una posibilidad que tiene el organismo para sobrevivir. Si algún agente (entrenamiento…) interrumpe el equilibrio biológico del cuerpo (homeostasis), el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Este agente estresante (carga de entrenamiento…) provocará la interrupción de la homeostasis y producirá un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, los cuales se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga; de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos o anabólicos (recuperación), a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por el entrenamiento. Estos procesos recuperativos que suceden al ser interrumpida la homeostasis, no solo procuran volver al punto de partida ante el esfuerzo, sino más bien tienden a sobrepasar los niveles iniciales de capacidad, lo que parece ser una predisposición del organismo ante una nueva agresión, fenómeno que por el cual todos conocemos con el nombre de supercompensación. Es decir, el organismo crece y se perfecciona viviendo y funcionando. Desde el punto de vista específicamente deportivo se define la adaptación como las modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Durante el proceso de la práctica del ejercicio físico, el deportista no obtiene energía, sino por el contrario “la gasta”. La energía y por tanto la capacidad es obtenida por el deportista durante los procesos de recuperación y generación de todos los substratos gastados durante la actividad, es decir durante la actividad se gasta energía y ésta se obtiene en la recuperación. Todo lo anterior se resume en la respuesta a la siguiente pregunta: ¿cómo el deportista obtiene la energía necesaria para la victoria? La única forma será gastándola. Esta adaptación puede ser de dos tipos: · Progresiva: conforme voy entrenando me voy adaptando, consiguiendo niveles más altos de condición física. · Regresiva: si dejo de entrenar durante un largo tiempo la adaptación se pierde. El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a su organismo para que se adapte y obtenga mejoras en su rendimiento. Esa adaptación se regula por una serie de leyes: Ley de la Intensidad Óptima del Estímulo (ley del umbral), Síndrome LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 14 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato General de Adaptación o Teoría del Estrés, Ley de la supercompensación y por los Principios del Entrenamiento. LEY DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO (LEY DEL UMBRAL). Para que exista adaptación debe de haber un estímulo, ya que la adaptación es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio. Si el estímulo es óptimo, la adaptación será óptima. Por estímulo se entiende en el mundo del deporte el entrenamiento, los ejercicios físicos y la realización de esfuerzos físicos (aunque no sean deportivos). Un umbral es el nivel de una capacidad innata o adquirida gracias al entrenamiento. Por ejemplo, si hablamos de umbral de intensidad estaremos hablando de un nivel de intensidad mínimo del estímulo para que sea posible conseguir beneficios con el entrenamiento. Una vez conocemos los dos elementos fundamentales de esta ley (Estímulo y Umbral) podemos definir ahora la Ley del Umbral: existe un umbral de intensidad mínimo, por debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa; es decir, no entrena, al no excitar adecuadamente las funciones del organismo. Este umbral depende fundamentalmente del nivel de rendimiento del deportista. Los estímulos que no superan el umbral, los situados por debajo del mismo, no provocan respuesta por parte del organismo. No hay desgaste, ni recuperación ni adaptación. Los estímulos que están dentro del umbral suponen la aparición de un estímulo, el cual provoca un desgaste, una recuperación y una adaptación. Este tipo de estímulos son los que debemos usar en el entrenamiento. Los estímulos que superan el umbral, son estímulos de intensidad muy fuerte, y suponen que el estímulo de entrenamiento produce un desgaste tan grande que el sistema no es capaz de recuperarse. Muchos estímulos de este tipo originan el Sobreentrenamiento. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN O Tª DEL ESTRÉS. El doctor Selye denominó Síndrome General de Adaptación (S.G.A.) al conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas (no exclusivas de un solo órgano o sistema corporal) del organismo ante cualquier estímulo (entrenamiento, por ejemplo) que altera su equilibrio orgánico. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 15 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (estímulo), sufre un desgaste (fatiga), que le hace bajar el rendimiento. Después del descanso se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial (sobrecompensación). El S.G.A. tiene una serie de fases. A. FASE DE ALARMA B. FASE DE RESISTENCIA C. FASE DE ADAPTACIÓN -----------------------------------------------------------A. FASE DE ALARMA. Esta fase comprende el conjunto de cambios agudos a nivel cardiovascular aumento de pulsaciones, aumento del riego sanguíneo a los órganos que más lo requieren), respiratorio (aumento de la frecuencia y del volumen de aire inspirado) y metabólicos (activación de las diferentes vías de obtención de energía) que permiten responder ante el estímulo agresor. El organismo reacciona de forma espontánea tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés. B. FASE DE RESISTENCIA. Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver a su equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Esta fase de resistencia significa la recuperación de la fase de alarma. En esta fase existe una respuesta eficaz, el organismo supera los estímulos estresantes y el individuo ve aumentadas sus reservas por encima del nivel inicial, siendo capaz de contrarrestar el estrés de forma rápida. C. FASE DE ADAPTACIÓN. Si el estímulo deja de aplicarse (no se va a entrenar), el organismo recupera el nivel de adaptación original. Si continúa aplicándose ese estímulo convertirá en estable lo que de la otra manera (estímulo que deja de aplicarse) sería pasajero. ¿CÓMO REPERCUTE LA FRECUENCIA DEL ESTÍMULO (ENTRENAMIENTO)? Repetir un estímulo sin descanso suficiente. Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento disminuirá. Repetir un estímulo con descanso demasiado largo. Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, no aprovechamos los efectos de sobrecompensación y no habrá mejora. Repetir un estímulo después de un descanso adecuado. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 16 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, el entrenamiento será adecuado. SIMPLE B) NEGATIVO (Sujetos sobreentrenados) C) NEUTRO (Sujetos que no entrenan) “SHOCK” ACUMULADO SIMPLE A) POSITIVO (Sujetos entrenados) · Para mejorar el nivel de C.F. hay que realizar entrenamientos periódicos. · Tan importante es el trabajo como el descanso CONCLUSIONES · La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento físico - deportivo, son proporcionales al trabajo realizado. LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN. Cualquier estímulo, además de afectar de forma general e inespecífica al organismo, afecta directamente a un sistema o sistemas de forma específica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie de modificaciones para mantener su equilibrio. Cada estímulo provoca la adaptación de un sistema en concreto. La supercompensación es la respuesta específica del organismo a unos determinados estímulos, acumulando niveles superiores a los iniciales. Ejemplo: Nosotros tenemos un nivel inicial de rendimiento. Se produce una descarga de glucógeno (forma en la que se almacenan los glúcidos en el músculo) porque el individuo lo utiliza para producir energía aeróbica, disminuyéndose nuestras reservas de glucógeno en el músculo. Cuando cesa el ejercicio y se da un tiempo de descanso, se produce una reposición del LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 17 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato glucógeno gastado mediante la alimentación, pero no sólo se repone hasta los niveles de antes de realizar el ejercicio, sino que se recupera por encima del nivel inicial. Si no hay un nuevo entrenamiento, el nivel vuelve a su estado inicial. La diferencia entre la Supercompensación y el S.G.A. es que mientras que la primera se da en espacio de tiempo muy corto (entre 6 y 72 horas), el S.G.A. se da en periodos de tiempo más largos (meses o trimestres). LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir estos principios básicos. Se conocen como Principios básicos del entrenamiento a unas máximas o leyes de validez muy genérica por la que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación. Los principios no deben tomarse de forma aislada, sino que se solapan en su contenido, se complementan e incluso se excluyen mutuamente en parte, en función del nivel de entrenamiento del deportista y de la fase de la planificación en que se apliquen. PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL. Las leyes, como las casas, se apoyan unas en otras (Edmund Burke). El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos y sistemas están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible continuar la práctica deportiva. Así mismo, el desarrollo de las cualidades físicas y de los sistemas corporales (cardiovascular, respiratorio, muscular...) siempre se realiza de forma simultánea y paralela, aunque exista un predominio de una u otra cualidad o sistema en función de nuestros objetivos en ese momento de la planificación. En este sentido no podemos olvidar que la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad pero ocasionando el efecto negativo en otra. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 18 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato Ejemplo: El entrenamiento de resistencia aeróbica suele, si no se complementa con otras actividades de velocidad, enlentecer al deportista. PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD. El cuerpo debe trabajarse en su totalidad sin olvidar ninguna parte (Hipócrates). En los primeros años del entrenamiento y en los inicios de una temporada debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. Como en cualquier otra área de la educación del ser humano, en la actividad físico-deportiva también es necesario adquirir primero unos fundamentos básicos, para obtener un desarrollo posterior mediante un proceso de especialización. Un ejemplo de lo dicho supone el hecho de que si no entrenamos la resistencia anaeróbica láctica (hace que el corazón se muscule, pero puede limitar su crecimiento posterior) después de haber trabajado suficientemente la aeróbica (que favorece el crecimiento del corazón), el desarrollo de la primera estará limitado por la falta de desarrollo de la resistencia aeróbica porque el corazón podrá latir muy deprisa por su mayor musculatura, pero al ser pequeño el volumen de sangre que impulsará será reducido. Las capacidades físicas básicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica general, flexibilidad y fuerza resistencia. Estas capacidades deben desarrollarse antes que las otras porque pueden limitar el desarrollo del deportista y porque suponen adaptaciones a largo plazo que cuesta conseguir, pero que se mantienen estables (no se pierden) mucho tiempo. Sobre las capacidades anteriores se asentarán la resistencia anaeróbica láctica y aláctica, y la fuerza máxima y fuerza explosiva. Estas capacidades se consiguen desarrollar en menos tiempo pero también se pierden antes, por lo que se suelen entrenar al final de la planificación. NO ES: «Tener dos brazos cachas y por piernas remolachas». PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN. La máxima especialización equivale a la máxima incultura (Ortega y Gasset). Se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dará lugar al entrenamiento específico en una disciplina concreta, porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan ejercicios específicos de la actividad elegida. Los ejercicios específicos provocan adaptaciones funcionales y morfológicas específicas al tipo de actividades. Si queremos obtener un tipo determinado de energía debemos aplicar las cargas de entrenamiento en la dirección que deseamos obtener. Lo que el organismo gaste (en el entrenamiento) se obtendrá en la recuperación, lo que significa que si queremos, por ejemplo desarrollar la velocidad, debemos aplicar cargas de entrenamiento que provoquen un gasto de energía anaeróbica aláctica; LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 19 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato por contra si las cargas son aeróbicas, la energía que obtendremos será por supuesto aeróbica. En el proceso del entrenamiento deportivo, la capacidad obtenida por los deportistas estará directa y únicamente relacionada a las cargas de preparación. Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar tres veces consecutivas tras cada carrera, ello implica que para mejorar en su prueba deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces. Ejemplo: Antes se pensaba que los deportistas con mayor capacidad aeróbica eran los maratonianos por delante de los piragüistas. Esto era falso y la razón de que obtuvieran mejores resultados era porque se les medía su capacidad aeróbica mediante una prueba de carrera (específica de su prueba), mientras que para los piragüistas era una prueba no específica (ellos en su prueba no corren, palean). NO ES: «Perder el tiempo con ejercicios que sólo sirven de pasatiempo». PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA. No pidáis a Dios que os de una carga apta para vuestros hombros; pedidle unos hombros aptos para soportar vuestras cargas (P. Brooks). Se basa en la Tª del Umbral. Es necesario que el estímulo de entrenamiento (la carga) sea de una duración e intensidad suficientes para que sobrepase el umbral de entrenamiento y se produzcan adaptaciones orgánicas y mejoras en el rendimiento. Los estímulos que no alcanzan este umbral no entrenan (no producen adaptaciones ni mejoras). Los estímulos que superan el límite máximo de tolerancia del deportista (umbral superior) sobreentrenan. NO ES: «Lo suele hacer la gente: descontrolar el esfuerzo; y es poco inteligente». PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. La llave que se usa constantemente reluce como plata: no usándola se llena de herrumbre. Lo mismo pasa con el entendimiento (Benjamín Franklin). Estímulos de entrenamiento muy separados en el tiempo no entrenan. Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento Estímulos muy cercanos en el tiempo sobreentrenan. El desarrollo de la condición física exige un trabajo continuado para aumentar o mantener las mejoras alcanzadas. Así: _ Si deja de aplicarse estímulos se pierde el nivel conseguido. Los efectos de entrenamientos son reversibles. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. _ Si no se aplican los estímulos en el momento idóneo, las mejoras involucionan y se continúa siempre en el mismo nivel de rendimiento. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 20 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato NO ES: «Salir a correr el primer sábado de cada mes, o en su defecto cuando repongan Falcon Crest». PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de rendimiento físico del deportista. Si queremos mejorar nuestro rendimiento no podemos entrenar todos los días igual porque la aplicación de estímulos iguales sólo lleva al mantenimiento del nivel actual del deportista. Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo por que ese umbral ha subido. Por ello las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente, en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e intensidad. Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la intensidad? Primero el volumen, después se desarrollará la intensidad. Ejemplo: Para un ejercicio de abdominales si realizamos hasta ahora el ejercicio con 1 serie de 15 repeticiones (15 flexiones), aumentar el volumen significa aumentar el número de repeticiones totales, por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones (20 flexiones) con una recuperación de 2 minutos entre ambas series. Sobre este último trabajo, aumentar la intensidad sería aumentar el número de repeticiones en cada serie (por lo que el número de series disminuiría) y/o disminuir el tiempo de recuperación entre series; así por ejemplo, será realizar 1 serie de 20 repeticiones o 2 series de 10 repeticiones pero sólo con 1 minuto de recuperación entre serie y serie. Además, debemos tener en cuenta: _ ir de lo poco a lo mucho. _ de lo simple a lo complejo. _ de lo conocido a lo desconocido. _ de lo fácil a lo difícil. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 21 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN. He disfrutado mucho con esta obra de teatro, especialmente en el descanso (Groucho Marx). Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) y durante toda la planificación (ya lo sabíamos por la Síndrome General de Adaptación y la Ley de la Supercompensación). Recordemos que si no existe recuperación suficiente (diferente en tiempo según cualidades físicas, según veremos más adelante) no existirá adaptación ni mejora. En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos entrenadores se atreven incluso a afirmar que la causa de la adaptación del organismo es la adaptación es el descanso, porque por mucho que entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. El secreto para vivir en paz con todos consiste en el arte de comprender a cada uno según su individualidad (Federico Luis Jahn). El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás y no existen dos sujetos exactamente iguales. Nunca se debemos utilizar programas de entrenamiento exactamente iguales en volumen, intensidad, tipo de ejercicios, tiempos de recuperación, que los de otras personas. Por ejemplo, porque cada persona tiene un umbral de entrenamiento diferente a otra. Este es uno de los errores más habituales: entrenadores que tratan de aplicar en sus atletas la planificación de otros. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 22 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato PRINCIPIO DE LA VARIEDAD. Todo hombre tiene tres variedades de carácter: el que realmente tiene, el que aparenta, y el que cree tener (Jean Baptiste Alphonse Karr). Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los resultados. Con el entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio del organismo. Si siempre entrenamos con el mismo tipo de ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades, llegará un momento en el que nuestra mejora del rendimiento estará estancada. Esta es la razón de que todos los deportistas, incluso los de más alto nivel, al iniciar la temporada comiencen trabajando cosas no específicas a su disciplina deportiva, para evitar la monotonía de los entrenamientos. NO ES: «Jugar siete partidos una semana y luego un mes sin hacer nada». PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL ENTRENAMIENTO. Aprender sin reflexionar es malgastar energía" (Confucio). Si la persona conoce las razones por las que el entrenador le entrena de cierta manera, si sabe lo que hace y el por qué lo hace eso repercutirá positivamente en la motivación e implicación del deportista en la tarea a desarrollar. El hombre es alma, conciencia, pensamiento y racionalidad, a diferencia de los animales que actúan por instinto y automatismo inconscientes. En consecuencia es una equivocación del entrenador o del docente en educación física enseñar o entrenar por simple repetición, sin saber sus alumnos por qué hacen tal o cual tarea y cual es el objetivo perseguido con ello. Los deportistas o alumnos deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo están haciendo y para qué lo están haciendo. El LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 23 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E. PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández - 1ºBachillerato entrenador debe hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento, tomando ambos algunas decisiones conjuntamente. LOS FACTORES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO O DEPORTIVO. El Volumen. Es la suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de entrenamiento, o la cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir). Sus componentes son: duración del entrenamiento, distancia recorrida, peso levantado, y número de repeticiones y series de un ejercicio en un tiempo dado. La Intensidad. Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio. Es la fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento, el componente cualitativo del trabajo realizado. Cuanto mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. Está determinado por la carga de trabajo (porcentaje en %), por la velocidad de ejecución del movimiento, y por la variación de los períodos de reposo entre las repeticiones. La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad que supone una actividad física para un organismo. El Descanso o Recuperación. Puede ser de dos tipos: ☺ Activo: Es cuando descansas de correr, por ejemplo, pero haces alguna otra actividad física suave, como nadar o andar en bici. Y sirve como recuperación después de un entrenamiento duro o bien, para prepararte para un próximo entrenamiento intenso. ☺ Pasivo: Es descansar por completo del ejercicio físico. En los programas de entrenamiento normalmente se programa el descanso total una vez a la semana después del entrenamiento más largo y/o intenso, así como después de una competición. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. 24
