T 10 R i i t Tema 10. Requerimientos y recomendaciones

Nutrición y Dietética en Colectivos Específicos
P t II.
Parte
II Nutrición
N t i ió y Di
Dietética
téti en ell Deporte
D
t
Tema 10.
T
10 Requerimientos
R
i i t y
p
recomendaciones nutricionales en el deporte
Dra. M. Arroyo Izaga
Dpto. Farmacia y Ciencias de los Alimentos. Universidad del País Vasco (UPV/EHU)
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Tema 9. Necesidades energéticas según la actividad deportiva
Gasto energético durante el ejercicio

Otros factores que influyen en el gasto energético:
• GER, crecimiento y desarrollo.
• Peso
P
corporall (fl
(fluctuaciones,
t
i
peso objetivo).
bj ti )
• Entrenamiento y competición (tipo, frecuencia,
duración del ejercicio).
Fotografía de Jean-Max Reymond
(publicada en Fotopedia con licencia CC BY-NC-SA)
http://www.fotopedia.com/items/jmax-H8ZMzIPJbJQ
Di t ib ió del
Distribución
d l gasto
t energético
éti
20 35%
20-35%
Población general
Lípidos
CH
55-60%
Proteínas
12-15%
25-30%
Lípidos
Deportistas
CH
Proteínas
15 20%
15-20%
55-65%
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Hid t de
Hidratos
d carbohidratos
b hid t

Consumo insuficiente:
– Menor resistencia
– Menor rendimiento deportivo

5-7
5
7 g/kg/día
9-10 g/kg/día  cargas glucídicas:

– Velocistas que entrenan 1
1,5
5h
h. a alta intensidad
intensidad.
– Etapas de volumen y días previos a la competición.
T
Tema
11.
11 P
Pautas
t di
dietéticas
téti
en las
l distintas
di ti t
fases de la actividad deportiva
Técnicas de supercompensación de carbohidratos
Hid t de
Hidratos
d carbohidratos
b hid t

Deportes con predominio del trabajo aeróbico:
– Prevención de fatiga temprana (agotamiento de
glucógeno muscular o hipoglucemia).
– Utilización de carbohidratos  intensidad y
duración.
• Alta intensidad y corta duración: glucógeno y glucosa
(glucolisis anaeróbica).
• Menor intensidad y mayor duración: ácidos grasos
libres (metabolismo aeróbico).
Hid t de
Hidratos
d carbohidratos
b hid t

Deportes con predominio del trabajo anaeróbico o
la fuerza: sistemas ATP-CP y anaeróbico láctico.
- Ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio:
• Recuperación del glucógeno muscular →
Rendimiento deportivo
¿Qué
Q é tipo
ti de
d cabohidratos?
b hid t ?
• Durante
D
t ell ejercicio
j i i (d
(duración
ió >60-90
60 90 min.):
i )
• 30-60 g de carbohidratos/h de ejercicio.
• Independientemente en forma sólida o líquida (mejor
aceptación en competición).
• Recuperación del entrenamiento o competición:
• 50 g de carbohidratos /h en las 2 horas siguientes al
j
ejercicio.
• DIETA LÍQUIDA
• DIETA SÓLIDA
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
N
Necesidades
id d proteicas
t i
• Recomendaciones generales:
• 0,8-1,2 g/kg/día (actividad aeróbica de baja intensidad)
• 1,2
1 2-1
1,4
4 g/kg/día (deportes de resistencia aeróbica)
• 1,5-2 g/kg/día (gastos energéticos extremos)
• Entrenamiento de fuerza:
• Requerimientos: 1,2-1,7 g/kg/día.
• Ingestas
I
reales:
l
4-6,2
4
6 2 g/kg/día
/k /dí
Tema 12.
12 Ayudas ergogénicas nutricionales
Di t ib ió del
Distribución
d l gasto
t energético
éti
20 35%
20-35%
Población general
Lípidos
CH
55-60%
Proteínas
12-15%
25-30%
Lípidos
Deportistas
CH
Proteínas
15 20%
15-20%
55-65%
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Di t ib ió del
Distribución
d l gasto
t energético
éti
20 35%
20-35%
Población general
Lípidos
CH
55-60%
Proteínas
12-15%
25-30%
Lípidos
Deportistas
CH
Proteínas
15 20%
15-20%
55-65%
Grasas

Ejercicios de intensidad leve-moderada.

<15% de la energía total  rendimiento deportivo
Dificultan el almacenamiento intramuscular de
triglicéridos.
triglicéridos

>35% de la energía total  rendimiento deportivo
Menores depósitos de glucógeno.
Grasas

Deportes de alta intensidad y corta duración:
– Períodos de reposo y entrenamiento de baja intensidad.

Deportes de intensidad moderada y larga duración:
–  Intensidad   Contribución al metabolismo
energético.
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Vit i
Vitaminas
y minerales
i
l


Requerimientos energéticos  vitaminas y
minerales.
Triatlon  bajos consumos de Se, Fe, Cu y biotina.
Programas dde
P
entrenamiento
3 comidas
equilibradas
¡Poco frecuente!
“TENTEMPIÉS”
Baja densidad
en nutrientes
Vit i
Vitaminas
y minerales
i
l



Necesidades en deportistas.
Suplementos  sin efectos importantes sobre
rendimiento.
di i t
Folato, Vitaminas B, Ca, Zn, Fe.
Mi
Minerales
l

Deportes de equipo:
– Consumo adecuado de energía  minerales
– Pequeño
P
ñ %
%:
• Ingestas bajas: Ca, Fe y Zn.

Deportes de alta intensidad y corta duración:
– Control del peso:
• Ingestas bajas: Mg, Zn y Fe.

Deportes de intensidad moderada y larga
duración:
– Mujeres:
• Ingestas bajas: Ca y Fe.
Hierro

Funciones relacionadas con la actividad muscular:
– Hb, Mb
– Enzimas
En imas del citocromo q
que
e inter
interviene
iene en la prod
producción
cción de
ATP.

Bajas reservas y anemia ferropénica:
– Limita la resistencia aeróbica y la capacidad de trabajo.

Mayor riesgo:
–
–
–
–
adolescentes,
mujer deportista c/ hemorragias menstruales intensas,
dieta hipocalórica,
corredores de largas distancias (hemorragias
g
gastrointestinales),
)
– entrenamiento muy intenso en climas cálidos.
Vitaminas

Deportes de equipo:
– Consumo adecuado de energía  vitaminas

Deportes de alta intensidad y corta duración:
– Control del peso:
• Ingestas
I
t bajas:
b j
vitaminas
it i
A
A, C
C, B
B.

Deportes de intensidad moderada y larga
g
duración:
– Suplementos de vitamina E y otros antioxidantes.
Antioxidantes




Ejercicio físico intenso   radicales libres
Nivel de estrés oxidativo
Grado de
agotamiento
Daño muscular
Nutrientes antioxidantes:
– Vitaminas E, C, carotenoides,
– Zn, Se.
A ti id t
Antioxidantes
Suplementación
con Vitaminas E y C
 estrés oxidativo
Mejora del
rendimiento
Pocas evidencias
Vit i
Vitaminas
y minerales
i
l
•
No suplementar salvo en caso de déficit por:
• alimentación desequilibrada o
• aspecto metabólico concreto (ej.
(ej vitamina B6 en mujeres
deportistas que tomen anticonceptivos orales).
• Suplementación no justificada:
• problemas y efectos indeseables (ej
(ej. vitaminas
antioxidantes a dosis altas  prooxidantes).
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Agua
INGRESOS
Normal
Líquidos ingeridos……………..
A
Agua
dde origen
i
metabólico…….
t bóli
Ingresos totales...........................
__________________________
PÉRDIDAS
2.100 ml
200
2.300
Ejercicio
intenso
????
200
????
IInsensibles
ibl (cutáneas)………….
( á
)
Insensibles (pulmonares)………
Sudor
Sudor…………………………..
Heces…………………………..
Orina…………………………...
Pérdidas totales...........................
350
350
100
100
1.400
2.300
350
650
5 000
5.000
100
500
6.600
Adaptación de Villa JG. Nutrición del deportista. Gymnos. Madrid, 2000.
Agua
2 L/h  5 L
Fotografía de Ed Gaillard
(publicada en Flickr con licencia CC BY-NC-SA)
http://www.flickr.com/photos/ed_gaillard/4065756742/
Ejercicio aeróbico de
larga duración
Hipohidratación
Fatiga
Agotamiento
Hipertermia
F t
Factores
que influyen
i fl
en las
l pérdidas
é did hídricas
híd i
Condiciones climatológicas
Tª ambiente
Humedad relativa
Velocidad del viento
Exposición o no al sol
Aclimatación al medio
 intensidad
Aportes y pérdidas hídricas
Actividad
Tipo
Duración
Intensidad
Características
Fisiológicas
Estado de forma
(grado de entrenamiento), etc.
Equilibrio hídrico corporal
SALUD Y RENDIMIENTO
F t
Factores
que influyen
i fl
en la
l hidratación
hid t ió
OSMOLARIDAD
CONTENIDO
MINERAL
INTENSIDAD
DEL EJERCICIO
TEMPERATURA
VACIAMIENTO
GÁSTRICO
STRESS
CALÓRICO
ACIDEZ
CONTENIDO
CALÓRICO
VOLUMEN
Adaptación de Costill et al. Med Sci Sports Med 1988;20:249
F t
Factores
que influyen
i fl
en la
l hidratación
hid t ió

 Vaciamiento gástrico:
–  volumen de líquidos
– %d
de carbohidratos
b hid t
–  aporte calórico
F t
Factores
que influyen
i fl
en la
l hidratación
hid t ió

 Vaciamiento gástrico:
–  volumen de líquidos
– %d
de carbohidratos
b hid t
–  aporte calórico
>200 cc   exponencial del
vaciamiento
>600 cc  distensión abdominal
abdominal,
molestias, náuseas, vómitos
Reiteración en esta forma de hidratarse  reduce las molestias
F t
Factores
que influyen
i fl
en la
l hidratación
hid t ió

 Vaciamiento gástrico:
–  volumen de líquidos
– %d
de carbohidratos
b hid t
–  aporte calórico
4-10%  favorecen la
absorción del agua
Tipo de carbohidrato más idóneo:
• sacarosa, glucosa
l
• polímeros de glucosa o maltodextrinas
• fructosa (ingesta elevada  diarrea, vómitos)
R
Requisitos
i it de
d b
bebidas
bid para d
deportistas
ti t

Durante el ejercicio:
–
–
–
–

Tª fría (10-15ºC)
S b agradable
Sabor
d bl
Carbohidratos (4-6%)
Na+ 25-40 mmol/L
Después el ejercicio:
– C
Carbohidratos
b hid t (8
(8-10%)
10%)
– Na+ 40-50 mmol/L
– Proteínas (1 g proteínas /2,5 g carbohidratos)


% pérdida de peso
R
Reposición
i ió líquida:
lí id 80% antes
t d
de lla siguiente
i i t sesión.
ió
Í
ÍNDICE
C
1. Introducción
2. Hidratos de carbono
3 Proteínas
3.
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6 Agua y electrolitos
6.
Tema 10. Requerimientos y recomendaciones
nutricionales en el deporte
CONCEPTOS CLAVE

Distribución del gasto energético:
– Carbohidratos 55-65%;
%; Proteínas 15-20%;
%; Lípidos
p
25-30%
%

Dieta rica en carbohidratos en ejercicios de
resistencia (g
(glucógeno
g
muscular).
)

Grasa: fuente importante de energía en ejercicios de
intensidad baja-moderada.

Proteínas:
– Actividad aeróbica de baja intensidad: 0,8-1,2 g/kg/día
– Deportes
D
t de
d resistencia
i t
i aeróbica:
óbi
1
1,2-1,4
2 1 4 g/kg/día
/k /dí
– Gastos energéticos extremos: 1,5-2 g/kg/día
Tema 10. Requerimientos y recomendaciones
nutricionales en el deporte
CONCEPTOS CLAVE


Déficit vitamínico y mineral  rendimiento físico.
Rehidratación y reposición de electrolitos en
deportistas  bebidas:
– Carbohidratos (durante el ejercicio: 4-6%; después: 8-10%)
– Na+ (durante el ejercicio: 25-40 mmol/L; después: 40-50
mmol/L)
– Tª fría (10-15ºC)
– Sabor agradable