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TELMO DE ANDRÉS NOVAL
EL CALENTAMIENTO EN EL PADEL
¿QUÉ PASA SI “UN DÍA” NO LO HACEMOS?
Cuando vamos a jugar un partido, una pachanga o a recibir clases, bien por la
propia experiencia o bien por haberlo observado, todos sabemos más o menos qué es
y en qué consiste un calentamiento. Es más, todos sabemos que es algo necesario y
beneficioso que debe hacerse siempre. Si preguntamos el por qué a cualquier
jugador, la respuesta más repetida probablemente será “para no lesionarnos”
Sin embargo, la realidad es que, aún siendo conscientes de su importancia, no
siempre hacemos el calentamiento y, cuando lo hacemos, la mayoría de las veces no
se realiza de forma correcta.
Bueno, una vez nos hemos sincerado (porque lo contrario, por norma general,
sería negar una evidencia), es necesario analizar las razones por las que esto sucede;
bajo mi punto de vista, aquí no hay “culpables” (ni jugadores, ni monitores, ni
técnicos), quizás sí falta de información y reflexión.
Me explico; si la idea que hemos tenido siempre y lo que hemos visto y
aprendido nos habla de calentamiento general y específico, de la necesidad de
emplear mínimo entre 15-20 minutos para calentar… y lo contrastamos con la
realidad (tanto para clases como para disponibilidad de pista, tiempo…), resulta
evidente que es inviable utilizar casi la mitad del tiempo en calentar. Porque no
podemos olvidar para qué entran en la pista la inmensa mayoría de nuestros lectores;
divertirse, competir, hacer ejercicio o aprender de forma amena… Y el concepto que
tenemos del calentamiento no encaja mucho en esos objetivos.
Lo que he pretendido con todo esto es confirmar lo que pensáis la mayoría; “lo
que debería hacerse no se puede hacer”. Pero ni mucho menos se puede concluir que
“un preparador físico nos dice que no hay que calentar”; mi opinión es que debemos
adaptarnos a la realidad. Si no podemos hacerlo como se debe, vamos a intentar
acercarnos a ello.
¿PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?
Como no pretendo hacer una exposición técnica de los beneficios del
calentamiento en nuestro organismo, partamos del siguiente ejemplo; las piezas del
motor de un coche, (para que interactúen entre ellas y generen potencia) necesitan
iniciar los movimientos de forma progresiva y que el aceite adquiera temperatura y
pierda viscosidad para facilitar los deslizamientos. Bien, “las piezas” que mueven
nuestro cuerpo serían los huesos y articulaciones accionadas por los músculos que, al
igual que en el coche, necesitan ponerse en marcha de forma progresiva y que el
líquido sinovial (“nuestro aceite”) de las articulaciones aumente la temperatura para
evitar rozamientos.
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Aún cuando el ejemplo pueda parecer algo exagerado, hasta que el motor no
se calienta, no rinde igual. Y si lo forzamos mucho estando frío, podemos romperlo;
pues con nuestro cuerpo sucede algo similar.
De esta forma podemos distinguir los dos grandes objetivos del calentamiento:
•
Mejorar el rendimiento
•
Prevenir la aparición de lesiones.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento empieza de forma general y continúa de manera específica,
no debe ser fatigoso, siendo recomendable realizar estiramientos al final del mismo
El calentamiento general se consigue mediante un conjunto variado de
ejercicios de media-baja intensidad donde trabajen todas las articulaciones y los
grandes grupos musculares; por ejemplo, unos minutos de carrera suave, ejercicios
de movilidad articular y desplazamientos en distintas direcciones movilizando
piernas y brazos.
El calentamiento específico tiene la función de preparar aquellas partes del
cuerpo que van a intervenir en el juego; lo normal es comenzar con ejercicios
técnicos o con peloteos en paralelo utilizando todos los golpes pero con baja
intensidad.
¿CÓMO CALENTAR?
En próximos números de la revista expondremos diferentes ejemplos
prácticos basados en situaciones reales y concretas para realizar el calentamiento.
No obstante, como norma general, y siempre teniendo en cuenta todo lo
comentado hasta ahora (tanto lo “teóricamente” necesario como la realidad de la
situación), debemos intentar adaptarnos para conseguir esos dos objetivos; prevenir
y evitar lesiones y preparar el cuerpo para rendir y jugar mejor.
A continuación mostramos el primero de los citados ejemplos:
Situación real: “PACHANGA ENTRE 4 AMIGOS, 1 HORA DE PISTA”
Probablemente, una gran parte de quienes que estén leyendo este artículo
respondan al perfil del jugador que reserva una hora de pista para simplemente
jugar una pachanga y divertirse con 3 amigos. El calentamiento como tal suele
limitarse a apenas unos minutos de peloteo hasta que llega el último. Estas son
diferentes opciones para el calentamiento teniendo en cuenta tales circunstancias:
A) Lo ideal es, entre 5 y 10’ antes de entrar en pista, realizar 3-4 minutos de
carrera suave por las instalaciones seguidos de diversos ejercicios de
movilidad articular en el sitio (como los que aparecen en el ejemplo gráfico)
para finalizar con 3-4 progresiones antes de entrar en pista. No se requiere
mucho esfuerzo físico y puede realizarse de forma distendida mientras
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hablamos entre nosotros; la relación coste-beneficio hace que merezca la
pena hacerlo.
Una vez en pista, pasamos al calentamiento específico donde lo ideal sería
realizar el peloteo con objetivos fijos marcados; por ejemplo 5 derechas, 5
reveses, 5 derechas con pared, 5 voleas… De esta forma el calentamiento es
mucho más efectivo que si sólo peloteamos; sabemos de antemano el tipo de
movimiento que haremos siendo todo más progresivo y eficiente.
B) Es obvio que no siempre se llevará a cabo lo anterior (llegamos con el tiempo
justo, nos da pereza o vergüenza, no sabemos muy bien cómo hacerlo…), pues
bien, algo tan sencillo (que no lo ideal ni mucho menos) como disputarse la bola
de saque con 3 juegos o un tie-break “amistoso” en vez del típico punto que
comienza al tercer golpeo, podría acercarse a un calentamiento estructurado
y sería mejor que ponernos a jugar cuanto antes.
C) “Pelotear jugando”; una especie de minipadel, de manera que compitamos los 4
o de 2 en 2 en paralelo por delante de la línea de saque y siendo obligatorio
que de un bote. Esto condiciona que no haya carreras ni golpeos explosivos
nada más empezar.
¿Y SI NO CALIENTO?
Pues como todo; “no pasa nada hasta que pasa”. Por supuesto que el hecho de
no calentar no es sinónimo de lesión o bajo rendimiento, pero tendremos muchas más
papeletas para que suceda.
Desgraciadamente, uno de los efectos negativos que tiene la práctica del
padel a nivel aficionado en jugadores deshabituados al ejercicio físico de forma
regular, es el riesgo de lesiones. El poder atrayente de practicar un deporte
compitiendo y divirtiéndonos así como la falsa confianza que nos da el haber jugado
tantas veces sin calentar y que no haya pasado nada hace que no le demos
importancia a algo que, en definitiva, no cuesta tanto para los beneficios
“escondidos” que nos ofrece.
Probablemente alguno de los 4 que acabáis o vais a jugar os lo pueden
corroborar
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(De Andrés, 2010)
(MOVILIDAD ARTICULAR /
CALENTAMIENTO)
20 (10 cada brazo)
16 repeticiones (8+8)
12 (6 cada lado)
20 (10 cada brazo).
12 (6 adelante + 6 atrás)
12 repeticiones
20 (10 cada pierna. Apoyo) 16 (8 cada, lateral, apoyo)
PAUTAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
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Este es el primer trabajo de cada sesión. Se puede empezar a hacer
directamente o, mejor aún, tras 3-4 minutos de carrera.
Buscamos movimientos fluidos, continuos y nunca bruscos.
Buscamos la sensación del músculo que trabaja en cada momento.
No hace falta mucho descanso entre unos ejercicios y otros; con unos
segundos es suficiente para pasar a otro.
Realizamos estiramientos moderados al acabar estos ejercicios.