It`s time to get started Ya llego el momento de

Actividad Física
Ya llegó el momento de empezar
Muchas veces las personas comentan la postergación de la actividad física porque
no saben ccómo empezar. Y es un problema común compartido por mucha gente. La
información siguiente le ayudará a saber cómo empezar y que hacer. Hablamos de
cuatro tipos clave de actividad física que le brindan beneficios:
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Ejercicios para el Fortalecimiento
Ejercicios para el Equilibrio
Ejercicios aeróbicos
Ejercicios para la Flexibilidad (estiramientos)
Incorpore Actividades Nuevas Despacio
No trate de hacer demasiado, muy pronto. Espere hasta que haya practicado una nueva
actividad por lo menos dos semanas para experimentar el impacto completo sobre el
cuerpo. Si usted deja de hacer una actividad durante un tiempo, primero reduzca la
cantidad e intensidad de su rutina. Luego vuelve despacio a su nivel anterior.
Ejercicios para el Fortalecimiento
Con los años, los músculos empiezan a perder su fuerza. La fortaleza muscular es
extremadamente importante para no solamente ayudarle a mantener su capacidad de
pararse o sentarse fácilmente sino también para prevenir caídas y fracturas. El hecho de
fortalecer los músculos, hace que usted puede desempeñar muchas de las actividades
diarias con menos esfuerzo y a la vez conservar la independencia.
En el momento de empezar, primero haga los ejercicios para el fortalecimiento general
sin pesas adicionales. Esta premisa se aplica a los nuevos ejercicios; hágalos con poco
o nada de pesas al principio. Pequeños objetos en la casa como latas de sopa se
pueden utilizar como pesas. Se pueden usar cuerdas elásticas (sports cords) que son
otra manera fácil para agregar resistencia
al ejercicio.
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Ejercicios para el fortalecimiento se deben hacer 2-3 veces por semana.
Se deben elegir 8-10 ejercicios que hacen trabajar todos los grupos principales
de músculos o zonas del cuerpo.
Cada ejercicio se debe hacer 10-15 veces (o repeticiones) a un nivel percibido
de esfuerzo de 12 o 13 – bastante fuerte (ver Borg's Perceived Exertion Scale
(Escala de Borg de Esfuerzo Percibido) aquí debajo.)
Mantenga una buena postura ‘neutra’ durante el ejercicio con la columna
vertebral erguida, el abdomen apretado, los hombros hacia atrás y el mentón
Brindado por la Coalición para la Prevención de Caídas de Arizona
www.azstopfalls.org
Actividad Física
metido adentro (sea sentado o parado.) NO retenga la respiración; es mejor
utilizar la expiración junto con el esfuerzo muscular y la inhalación en el
momento de volver a la posición inicial.
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A medida que usted se fortalece, ya alentado por el progreso, se anima a
incrementar las pesas o número de repeticiones. Pero ¡ojo!, haga las
modificaciones gradualmente. Si las repeticiones son más de 15, es el momento
de incrementar las pesas o resistencia un poquito.
Cada repetición se debe hacer con un movimiento controlado y rítmico libre de
movimientos de balanceo.
No se apure entre un ejercicio y otro y hágase tiempo amplio para transitar
desde los ejercicios hechos sentados a los hechos parados. En el momento que
usted cambia la posición del cuerpo, es importante asegurar que esté firme y
seguro porque los cambios de posición corporal pueden causar cambios
bruscos de presión sanguínea que le lleva a sentir desfallecido mareado.
¡Se puede entrenar el equilibrio!
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Mantenga una silla fuerte cerca suyo durante los ejercicios de parados que sea
de fácil alcance en caso de perder el equilibrio. Acuérdese de mantener una
buena postura. Mantenga el abdomen apretado, el mentón metido adentro y los
hombros hacia atrás en una postura erguida y alta. No retenga la respiración
durante los ejercicios.
Al empezar, párese en un solo lugar. Agregue movimientos como estiramientos
o balanceo.
Cambiando la posición de los pies apartándolos un poco, yendo del talón a los
dedos del pie o parado sobre una sola pierna.
Siga progresando hasta poder pararse sobre una superficie blanda como un
almohadón o un pedazo de goma espuma.
Agregue un desafío adicional, cerrando los ojos, agregando movimientos como
estiramientos, o giros de cabeza o haciendo una tarea sencilla como hacer
rebotar una pelota.
Siga haciendo las actividades normales que requieren un buen equilibrio.
Practique caminar con
cambios de dirección, avance y frene o haga una tarea simple como llevar una
vaso de agua.
Para consultar un guía para algunos ejercicios específicos para probar, vaya al
enlace:
http://nihseniorhealth.gov/exercise/balanceexercises/01.html
Brindado por la Coalición para la Prevención de Caídas de Arizona
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Actividad Física
Ejercicios aeróbicos
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Se recomienda que todos los adultos hagan 30 minutos de actividad física
moderada la mayoría de los días y preferiblemente todos los días de la semana.
Ejercicios aeróbicos son importantes porque fortalece el corazón y los pulmones
por lo tanto aumentan la resistencia y usted no se siente cansado tan rápido.
Ejemplos de actividad aeróbica son: tareas domésticas, jardinería, trabajos en el
patio, subir la escalera, una caminata enérgica, caminando en el agua o
nadando con un flotador. Si usted tiene capacidad limitada para caminar, puede
usar una bicicleta reclinada de ejercicio.
Si usted no puede sostener un nivel moderado de actividad durante los 30
minutos seguidos, se puede dividir la actividad en 3 periodos de 10 minutos a la
vez y los beneficios para la salud son los mismos. Trate de aumentar el tiempo
hasta los 30 minutos o aún más.
Intensidad de la actividad: El talk test o prueba de hablar es una manera sencilla
para medir cuán fuerte trabaja. Como regla general, es posible hablar pero no
cantar durante una actividad hecha con intensidad moderada. Ver la escala
“Borg” al pie de este documento que muestra un método para estimar la
intensidad de la actividad.
Ejercicios para la flexibilidad
Una gama adecuada de movimientos es importante para que todas las articulaciones
puedan moverse libremente sin poner un estrés excesivo sobre una sola articulación
durante movimientos especiales. El incremento y el mantenimiento de la flexibilidad, le
permite desempeñar las actividades diarias tales como agacharse o alcanzar un estante
etc.
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Los ejercicios para la flexibilidad se deben hacer la mayoría de los días de la
semana o mejor aún todos los días de la semana.
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Los ejercicios para la flexibilidad deben trabajar todas las articulaciones
mayores del cuerpo (caderas, espalda, hombros, rodillas, tronco superior y
cuello).
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Al hacer los ejercicios para la flexibilidad, se debe sentir el estiramiento pero NO
se debe sentir dolor. Conviene mantener el estiramiento durante 20-30 segundos
o más.
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Los ejercicios para la flexibilidad se deben hacer después del precalentamiento
de los músculos por ejemplo, después de una caminata.
Brindado por la Coalición para la Prevención de Caídas de Arizona
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Resumen
¡Empiece despacio! No aumente una actividad o ejercicio demasiado rápido. Busque
maneras de disfrutar las actividades nuevas. Puede ser que al compartir las actividades
nuevas junto con un amigo estas sean más divertidas y por consecuencia será más fácil
hacerlas con regularidad.
Ponga música preferida o alegre y disfrute la actividad física a medida que se aumente
la capacidad del cuerpo.
Si trabaja con un médico o terapeuta física, no se olvide a preguntar como se puede
hacer para volver a su rutina normal de actividad física. El fin de la terapia no significa el
fin de ejercicio, más aún es un comienzo nuevo hacia un estilo de vida activo.
Escala de Esfuerzo Percibido de Borg
La escala de Esfuerzo Percibido de Borg le da una idea de cuán fuerte se siente el
ejercicio
o actividad.
Mire la escala de clasificación al mismo tiempo que hace una actividad; va desde 6 a 20
20; 6 significa “ningún esfuerzo” y 20 significa “esfuerzo máximo”. Elige el número aquí
abajo que describe mejor su nivel de esfuerzo para tener una buena idea del nivel de
intensidad de su actividad. Se puede usar esta información para incrementar o disminuir
los movimientos hasta llegar al nivel deseado.
Si el esfuerzo se siente liviano (menos de 12) se debe acelerar el ritmo con caminatas,
bicicleta o natación. Si el ejercicio se siente fuerte (14 o más), hace falta bajar el ritmo.
El ejercicio se debe sentir algo fuerte (12-13).
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Actividad Física
La Escala de Borg:
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
muy, muy liviano
Muy liviano
Bastante liviano
Algo fuerte
fuerte
Muy fuerte
Muy, muy fuerte
Para mayores informes sobre la escala de Borg, visite el enlace:
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/exertion.html
Brindado por la Coalición para la Prevención de Caídas de Arizona
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