tema 3. la resistencia

LA RESISTENCIA
2º E.S.O.
DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. Valdehierro (Madridejos)
1.- ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?.
Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga al realizar un trabajo durante un tiempo
prolongado, frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después
de dichos esfuerzos.
Esta es una capacidad necesaria para llevar a cabo actividades deportivas denominadas de
larga duración, como el ciclismo, la natación o las carreras de fondo de atletismo y también de
forma más específicas en carreras cortas de 100, 200 o 400 metros, también saltar a la comba
durante un minuto, etc.
Por ello, la resistencia se refiere a actividades de larga duración, pero también a actividades
más cortas con cierta intensidad, con un ritmo superior al normal, y e las que a aparición de la fatiga
impide continuar.
La resistencia evoluciona hasta los 20 años, se mantiene hasta los 35 años y a partir de ahí
involuciona, no cabe duda que una persona que realiza ejercicio físico de forma continuada, va a
conseguir que su resistencia se mantenga en niveles altos durante más tiempo, contribuyendo así a
la mejoría de su salud.
2
2.- TIPOS DE RESISTENCIA.
a) Según el trabajo que se vaya a realizar
Es aquella que no tiene una relación determinada con una práctica
deportiva o actividad física concreta.
Aquella resistencia que se orienta a alguna actividad física concreta.
Resistencia de Base
Resistencia Específica
b) Según las partes del cuerpo utilizadas o los grupos musculares implicados.
Resistencia General
Resistencia Local
Cuando participa la mayor parte del cuerpo en su realización (por ejemplo
en las carreras de larga duración).
Cuando interviene una zona concreta de nuestro organismo (por ejemplo en
las posiciones gimnásticas mantenidas).
c) Según la duración del trabajo
De corta duración
De media duración
De larga duración
Entre 35 segundos y 2 minutos.
Entre 2 minutos y 10 minutos.
A partir de 10 minutos hasta lo que se quiera.
d) Según el sistema energético utilizado.
Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbico
Son actividades de intensidad baja o media, el oxígeno que llega a las células
musculares es el justo para obtener la energía necesaria, pudiendo ser
mantenido el esfuerzo durante un periodo de tiempo muy largo.
Se realizan actividades de gran intensidad o intensidad máxima, en donde el
oxígeno enviado a las células musculares para que puedan producir energía es
insuficiente, produciéndose una deuda de oxígeno, por lo que se tienen que
utilizar otras fuentes de energía.
TIPOS DE DEPORTES
3
3.- LA RESISTENCIA Y EL APARATO CARDIO-RESPIRATORIO.
Con la realización de actividad física, se exige un trabajo extra al corazón y pulmones, para
proporcionar energía al organismo.
El Corazón es el encargado de enviar sangre oxigenada a todo el organismo (a través de las
arterias, arteriolas y capilares), para proporcionar la energía suficiente a los músculos permitiendo
su mejor funcionamiento. Además es el encargado de recoger la sangre viciada que regresa de haber
sido utilizada en las diferentes partes corporales (a través de las venas), y que a través del corazón
pasa a los pulmones para ser oxigenada y volver al ciclo cardíaco para ser de nuevo enviada al todo
el organismo renovada.
4
3.1.- El control del funcionamiento cardíaco.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando
un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para
controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la
intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de
entrenamiento.
A) Frecuencia Cardiaca (F.C.):
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse
y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia
cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el
corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.
B) El Pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el
cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre
por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes
partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello
donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se
usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá
sentir las palpitaciones del corazón.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético
mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de
energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la
frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.
*Toma del pulso en reposo - arteria radial
- Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
- Se utilizan para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las
yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.
- Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de
esa manera se obtienen las p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se
obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.
17 x 4 = 68 p.p.m
*Toma de Pulso en Actividad Física:
El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y
respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para
soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas
cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
5
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m
aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede
medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20
abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de
movilidad articular.
*Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida
BIEN
MAL
Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.
De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con
suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.
No se debe tomar el pulso utilizando el dedo pulgar, pues este tiene pulsaciones propias y
puede modificar la pulsación real.
*Toma del pulso en ejercicio (Sobre el pecho izquierdo).
Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el
pecho).
Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado
en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190
p.p.m.
19 x 10 = 190 p.p.m
A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la
intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.
Frecuencia cardiaca
Intensidad del ejercicio
Tipo de capacidad
Entre 60 y 80 p.p.m
Reposo
Aeróbica
Entre 90 y 120 p.p.m
Muy baja
Aeróbica
Entre 130 y 150 p.p.m
Baja
Aeróbica
Entre 160 y 170 p.p.m
Mediana
Aeróbica
Entre 180 y 190 p.p.m
Alta
Anaeróbica
Entre 200 y 220 p.p.m
Muy alta
Anaeróbica
Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según
la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir realizaste
ejercicios de corta duración y alta intensidad.
6
4.- EFECTOS BENEBICIOSOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
5.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA.
a) La intensidad y duración de la actividad.
b) Las reservas energéticos.
c) El tipo de fibras musculares.
d) El número de mitocondrias.
e) La vascularización.
f) La edad.
g) El sexo.
h) La coordinación o destreza en la tarea.
i) La altitud.
7
6.- MÉTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
6.1.- Cross-paseo: combinación de caminatas y carreras por el medio natural.
6.2.- Carrera continua.
6.3.- Fartlek. Carrera continua con cambios de intensidad intercalados.
6.4.- Práctica de Deporte.
6.5.- Circuito: con diferentes ejercicios de tronco, piernas y brazos.
7.- EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA.
Un ejemplo puede ser el Test de Course Navette, que consiste en recorrer una distancia de
20 metros al ritmo que nos marcan en megafonía con pitidos.
Otra posibilidad es el Test de Cooper, corriendo durante 12 minutos la mayor distancia
posible.
8