Boletín Nº 23

Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
Diputación Provincial de Málaga
Publisalud: Boletín nº 23 Junio 1999
Aprovechando que a partir del próximo mes muchos de nosotros comenzamos las vacaciones
de verano, con las que dispondremos de mayor tiempo libre, vamos a dedicar la presente
publicación para mostrar una serie de ejercicios que van a tener como objetivo principal
potenciar la flexibilidad, el estiramiento, de nuestro organismo.
LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO COMO MEDIDA DE PREVENCIÓN
La práctica del estiramiento es un elemento clave en la prevención de las lesiones musculares,
que resulta positivo por muy rígida o envejecida que se encuentre la persona. Su objetivo es
conseguir un equilibrio del sistema muscular, óseo y articular.
Los ejercicios de estiramiento hacen que el cuerpo se mantenga en forma para cualquier
actividad deportiva, lo equilibra y lo relaja físicamente, constituyendo así un medio eficaz para
prevenir lesiones en cualquier actividad física. Además de aumentar la flexibilidad y elasticidad
en las articulaciones y músculos, mejoran la circulación, la capacidad torácica, y previenen los
dolores de espalda y de cabeza, y otras patologías reumáticas.
A continuación se expone una tabla con una serie de estos ejercicios, para los cuales sólo será
necesaria una mínima preparación:
l. Con los brazos sobre la cabeza y las piernas rectas, puntas de los pies hacia arriba, hay
que estirar al máximo los brazos y los pies. Con ello se logra el estiramiento de la cara
posterior de los brazos, espalda y piernas.
2. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una
mano en la cadera y la otra extendida sobre la cabeza. Se
flexiona el tronco hacia la mano de la cadera, tirando del tronco
lateral con el brazo de encima de la cabeza. Repetir para cada
lado.
3. De pie con las piernas algo separadas, brazos colgando con las
palmas de las manos sobre el lateral del muslo, dejar caer la
cabeza y el tronco a un lado, mientras las nalgas deben estar bien
apretadas. Repetir para cada lado.
Boletín nº 23/Junio 1999
Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
Internet: http//www.malaga.es/prevencion
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4. Echado sobre la espalda, hay que poner la pierna izquierda sobre la derecha,
manteniendo los hombros apoyados y los brazos extendidos lateralmente. Se debe notar
un suave estiramiento en la parte baja de la espalda. Este movimiento se repite con la
pierna derecha colocada sobre la izquierda.
5. Sentado sobre los talones frente a una pared, separado
de ésta por lo que dé el brazo y con las rodillas abiertas,
estirar los brazos y apoyarlos con las manos extendidas en
la pared. Empujar el cuerpo hacia ésta mientras se trata de
juntar los omóplatos.
6. Sentado con las piernas cruzadas, inclinarse hacia delante,
estirando la parte baja de la espalda.
7. Echado sobre la espalda, se sujetan las rodillas con las dos manos y
la cabeza doblada al máximo hacia las rodillas. En esta posición,
balancearse suavemente de delante á atrás.
8. De pie, con los brazos a un costado, volver la cabeza a un lado
para mirar lo más atrás posible. Mantener los hombros hacia abajo
tirando de los codos hacia el suelo. Repetir por cada lado.
9. Sentado en el suelo, con las manos detrás del cuerpo y las palmas
apoyadas, estirar las nalgas y piernas hacia delante durante 30
segundos, sin mover las manos mientras se percibe el estiramiento en
la parte delantera de los hombros. Dar la vuelta a las palmas de las
manos y repetir.
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10. Con el pie derecho plano, se dobla la rodilla y se extiende la
pierna izquierda hacia atrás. Se baja entonces el tronco todo lo que
se pueda y se coloca lo más adelantado posible. El estiramiento se
debe sentir en la zona de la ingle.
11. Sentado con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas,
sujetando las puntas de los pies con ambas manos. Los codos deben
apoyarse en la pierna, y se flexiona el tronco hacia delante mientras
presiona hacia abajo sobre las piernas dobladas.
12. De pie con los pies separados un poco y las manos
entrelazadas a la espalda, inclinar hacia delante desde las
caderas (no desde la cintura) con la espalda recta. Levantar
ligeramente los omóplatos hacia las manos. También se
puede rebotar suavemente.
13. Se apoya el cuerpo sobre el costado izquierdo y se coge el pie derecho con la mano
derecha, doblando la rodilla. Para aumentar el estiramiento, se mueve la cadera hacia
delante. Se repite lo mismo en lado izquierdo.
14. Sentado con las piernas rectas, los pies separados unos 20 cm.
Manteniendo las rodillas rectas, se dobla hacia delante hasta tocar los
tobillos o los dedos de los pies, dependiendo de la extensibilidad de los
músculos. El estiramiento debe notarse primero en la parte posterior
de las rodillas y luego en la porción baja de la espalda.
15. Sentado con las piernas extendidas y sujetando el tobillo
derecho con la mano izquierda y la rodilla por debajo con la mano
derecha. Se lleva la pierna como una unidad hacia el pecho,
estirando los músculos de la cara posterior del muslo.
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16. De frente a una pared u otro apoyo similar, se pone una pierna
detrás apoyándose en la pared. Con el pie izquierdo plano, talón bajo y
rodilla recta, se estira el tendón de Aquiles con la rodilla derecha
doblada. Cambiar de lado.
17. Se utiliza el marco de una puerta agarrándose a ella a la altura
de los hombros y dejando caer el cuerpo hacia adelante con los
brazos extendidos. Los pies avanzan lentamente hasta que las
piernas y tronco queden en vertical.
Para que los ejercicios mencionados sean verdaderamente eficaces, se deben realizar -como
mínimo- en días alternos y dedicando a cada uno treinta segundos (con lo cuál con l0-15
minutos diarios sería suficiente).
Como punto final, desear a todos que disfrutéis de unas buenas vacaciones.
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