Que la fuerza te acompañe 2. - corredores

Que la fuerza te acompañe 2.
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Musculatura | Ejercicios | Que la fuerza te acompañe.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que
hagas click Aqui.
Vamos a ser optimistas. ¿por qué no darle
también una oportunidad al gimnasio? Porque la
cantinela de que evita lesiones, potencia la
zancada, embellece la postura, contribuye a
derribar marcas personales y bla, bla, bla… digo
yo que la tenemos más o menos aprendida de
memoria.
Que la fuerza te acompañe.
Pero vale, aceptamos que, a pesar de ser el lugar adecuado para trabajar la fuerza, eres runner, y por alguna extraña razón la sola idea de
adentrarte en él te produce urticaria, mareos, enajenación mental... Y como esto de correr lo hacemos porque nos gusta, no es plan de
obligar a nadie. Así que hemos pensado que, tal vez, el factor pereza-aburrimiento desaparezca si te ofrecemos unos cuantos ejercicios
fácilmente realizables en el calor del hogar o la frescura del parque, pero que no requieren de más logística que tu propio cuerpo y unos
sencillos ‘aparatejos’. Nada de máquinas ni que se le parezca. Prometido.
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1. SQUAT CON BALON.
La sentadilla es un ejercicio fundamental para el
cuádriceps, pero debido a sus exigencias de estabilidad,
también ayuda a fortalecer el segmento somático central,
los flexores y los músculos de la parte inferior de la
pierna. Para hacer el ejercicio con efectividad no hace
falta utilizar cargas altas, un balón medicinal de 3kg es
suficiente para trabajar la potencia de zancada en el
corredor. Se recomienda no pasar con las rodillas la línea
de la punta de los pies para evitar sobrecargar la rótula.
5. SUBIDA AL BANCO CON BALON.
Uno de los ejercicios para trabajar la musculatura de
impulsión del tren inferior. La altura del banco debe
permitir una flexión de cadera y rodilla de 90 grados. Si el
banco está más alto, se trabajarán más los femorales y
glúteos, ya que se ejercitarán intensamente al extender la
cadera en la subida. Con un banco más bajo los
cuádriceps tendrán una incidencia más grande en la
ejecución del ejercicio.
MÚSCULO PRINCIPAL: cuádriceps.
MÚSCULOS PRINCIPALES: cuádriceps y glúteo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexor de la pierna,
gemelo y abdominal.
Posicion de partida: pies paralelos y con una
separación igual a la anchura de hombros. Rodillas
ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho.
Ejecución: bajar flexionando las piernas hasta un ángulo
de 90 grados Squat con 1 balón. Espalda recta y mirando
al frente.
Final: una vez alcanzado el ángulo de 90 grados, volver a
la posición inicial manteniendo la espalda perpendicular
al suelo.
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MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexor de la pierna,
gemelo y abdominal.
Posición de partida: pies con una separación igual a la
anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas
y balón apoyado en el pecho.
Ejecución: subimos una pierna al banco, apoyando toda
la planta del pié. Espalda recta y mirando al frente.
Final: una vez arriba, sin apoyar la otra pierna en el
banco, comenzamos la bajada para alcanzar la posición
de partida.
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2. BICEPS CON BANDA ELASTICA.
6. ELEVACION DE LA PELVIS.
Tener unos brazos fuertes y resistentes nos dará mucho
equilibrio muscular, importantísimo en la técnica de
carrera. Trabajaremos la fuerza-resistencia con banda
elástica.
MÚSCULO PRINCIPAL: bíceps.
MÚSCULOS SECUNDARIOS:
flexor radial del carpo.
braquiorradial
y
Posición de partida: de pie, rodillas semiflexionadas,
pies separados por la anchura de los hombros, brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Trabajaremos los músculos flexores de la cadera o
isquiotibiales. Este grupo muscular tendrá especial
importancia en la fase de recuperación del ciclo de la
zancada. Fortalecerlo también nos protegerá de posibles
lesiones de rodilla.
MÚSCULO PRINCIPAL: isquiotibial.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: glúteo y lumbar.
Posición de partida: tumbado boca arriba, rodillas
flexionadas un poco más de 90 grados y solamente
apoyados sobre los talones. Pelvis apoyada en el suelo.
Ejecución: elevar las manos, trabajando contra la
resistencia de la banda elástica, hasta completar el rango
de movimiento completo.
Ejecución: subir la cadera hasta llegar a la extensión,
manteniendo el apoyo sólo sobre los talones.
Final: utilizando un movimiento lento y fluido, bajar las
manos hasta la posición inicial.
Final: continuar con las repeticiones, subiendo y bajando
la cadera sin apoyar la misma en el suelo.
7. CRUNCH ABDOMINAL.
3. ELEVACION DE TALONES.
Ejercicio indispensable en la preparación de cualquier
corredor. Fortalece los pies y los gemelos haciendo que
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El entrenamiento adecuado de la región abdominal es de
vital importancia en la preparación del corredor y en el
ciclo de la zancada, ya que es nuestro centro de
gravedad. Un desequilibrio muscular en esta zona puede
causar lesiones que impidan un buen rendimiento en la
carrera, a pesar de tener una buena forma aeróbica. Os
ofrecemos tres ejercicios para fortalecer el recto del
abdomen y los oblicuos.
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nuestros apoyos en la carrera sean más fuertes y
resistentes al impacto de la zancada. Emplearemos una
mancuerna de de 3 a 5 kilos para su realización.
MÚSCULOS PRINCIPALES: gemelo y sóleo.
MÚSCULOS
SECUNDARIOS:
tibial anterior,
peroneo lateral y flexores de los dedos del pié.
Posición de partida: de pie sobre una pierna, apoyado
sobre el metatarso, elevar talón sin flexionar rodilla. La
mancuerna agarrada con la mano de la pierna que
trabaja a lo largo del cuerpo. La otra pierna elevada sin
contacto con el suelo.
MÚSCULO PRINCIPAL: recto abdominal.
MÚSCULO SECUNDARIO: oblicuo.
Posición de partida: tumbado supino sobre el suelo,
manos detrás de la cabeza, pies y cadera apoyados en el
suelo, rodillas flexionadas 90 grados.
Ejecución: se elevan ligeramente los hombros,
empleando la fuerza del abdominal, espirando y sin tirar
de las manos de la cabeza, para evitar dolor en el cuello.
Final: bajamos los hombros hasta la posición inicial
inspirando hasta llegar al apoyo con el suelo.
Ejecución: subir y bajar el talón sin apoyarlo en el suelo.
Final: Continuar las repeticiones, subiendo y bajando el
talón.
8. TORSIONES.
MÚSCULO PRINCIPAL: oblicuo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: recto abdominal y
psoas.
Posición de partida: en decúbito supino, sobre el suelo,
rodillas flexionadas 90º, pies y piernas elevados, manos
detrás de la cabeza.
4. FONDOS.
Ejercicio perfecto para trabajar con nuestro propio peso
corporal. Fortaleceremos pectoral, tríceps, hombro,
dorsal y abdominal. Beneficiarán al corredor fortaleciendo
la parte superior del cuerpo y dándole equilibrio muscular.
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Ejecución: se levanta una parte del tronco y se aproxima
codo a rodilla contraria espirando el aire.
Final: se repite con el otro brazo y la pierna contraria
hasta completar el tiempo establecido.
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MÚSCULOS PRINCIPALES: pectoral, tríceps y
deltoide.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: dorsal y abdominal.
Posición de partida: comenzamos en posición prona,
con los brazos ligeramente flexionados y un poco más
separados que la anchura de los hombros y alineados en
el eje de éstos. Pies apoyados sobre las puntas, espalda
y piernas rectas.
Consulta en este enlace mas ejercicios para entrenar la
fuerza del corredor.
Que la fuerza te acompañe.
Ejecución: bajar nuestro cuerpo, flexionando los codos
lentamente hasta llevar nuestro pecho casi a tocar el
suelo.
Final: volver a subir el cuerpo empujando sobre nuestros
brazos hasta llegar a la posición inicial.
SENCILLA RUTINA:
Invirtiendo muy poquito tiempo no tardarás en notar los resultados de estos ejercicios. Os proponemos hacerlos en circuito, en el mismo
orden en el que están publicados. Estableceremos 3 niveles en función de vuestra capacidad atlética:
1. Principiantes: 2 circuitos empleando 30’’ en cada ejercicio. Recuperar 20’’ entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
2. Nivel medio: 3 circuitos empleando 30’’ en cada ejercicio. Recuperaremos 20’’ entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
3. Avanzados: 4 circuitos empleando 40’’ en cada ejercicio. Recuperaremos 15’’ entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
Subido el:
Domingo, 29 Marzo, 2015
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Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo
mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE
FUERZAS REGULARES CEUTA 54
Los entrenamientos de fuerza... grandes beneficios para
el corredor.
Responder · Me gusta · Hace 9 minutos
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