TRABAJO FIN DE MÁSTER FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES Y DE LA COMUNICACIÓN Máster Universitario en Formación del Profesorado de Enseñanza Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas Título: Propuesta metodológica para la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Autor: Pedro García Zamora Director: Dr. Juan Manuel Molina Morote Murcia, Junio de 2014 TRABAJO FIN DE MÁSTER FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES Y DE LA COMUNICACIÓN Máster Universitario en Formación del Profesorado de Enseñanza Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas Título: Propuesta metodológica para la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Autor: Pedro García Zamora Director: Dr. Juan Manuel Molina Morote Murcia, Junio de 2014 DEFENSA TRABAJOS FIN DE GRADO ANEXO V DATOS DEL ALUMNO Apellidos: García Zamora Nombre: Pedro Máster Universitario en Formación del Profesorado de Educación DNI: 48613016-D Secundaria Obligatoria y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanzas de Idiomas Departamento de Ciencias Sociales, Jurídicas y de la Empresa Título del trabajo: Propuesta metodológica para la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. El Dr. D. Juan Manuel Molina Morote como Tutor (1) del trabajo reseñado arriba, acredito su idoneidad y otorgo el V.º B.º a su contenido para ir a Tribunal de Trabajo fin de Máster. En Murcia, a 10 de Junio de 2014 Fdo.: Juan Manuel Molina Morote (1) Si el trabajo está dirigido por más de un Director tienen que constar y firmar ambos. Vicerrectorado de Investigación Campus de Los Jerónimos. 30107 Guadalupe (Murcia) Tel. (+34) 968 27 88 22 • Fax (+34) 968 27 85 78 - C. e.: [email protected] AGRADECIMIENTOS Como indica el refrán, “es de bien nacido ser agradecido”, por ello no quiero dejar pasar la oportunidad de acordarme de algunas personas que han estado presentes durante la elaboración de este TFM. En primer lugar, considero necesario mencionar a mi tutor del proyecto, Juanma Molina. Gracias Juanma por haberme guiado en todo momento de manera clara, precisa y concisa. Desde la primera reunión supiste enfocar la trayectoria a seguir y espero haberlo hecho lo mejor posible y te sientas orgulloso de mí. Gracias por esos e-mail tan motivadores que subían mi moral a lo más alto y me hacían sentirme fuerte, y gracias entre otras cosas, por aquel momento en el que entre ambos elegíamos el título del proyecto con el fin de otorgar la máxima calidad al trabajo desde la primera página. A toda la comunidad de la UCAM por haberme acogido durante un año de manera tan gratificante, a sus profesores y demás entidades cuyo esfuerzo día tras día hacen posible la educación de tantos alumnos. Al colegio Santa María del Carmen por soportarme incluso después de haberme enseñado durante 10 años de mi vida y prestarme las instalaciones para realizar las fotografías pertinentes. A “mis modelos”, María Alcántara y Juan Otaru, por querer participar en este proyecto, posar de esa manera tan artística, demostrar su flexibilidad ante las cámaras sin ningún pudor y trabajar a mi lado en un proyecto tan importante. Y cómo no, a los que nunca se les ve pero siempre están, a los que no tienen un horario de trabajo pero siempre están trabajando, a los que sufren a su manera sin manifestarlo, a los que dirigen la orquesta de mi vida, a mis padres. Tranquilos, todo va a salir bien. “El educador mediocre habla. El buen educador explica. El educador superior demuestra. El gran educador inspira.”- William Arthur Ward "Lo que el maestro es, es más importante que lo que enseña."Karl Menninger “Si un problema tiene solución, no hace falta preocuparse. Si no tiene solución, preocuparse no sirve de nada.”- Proverbio “Realiza cada una de tus acciones como si fuera la última de tu vida.”Marco Aurelio ÍNDICE 1 Justificación………………………………………………..…….……….13 2 Marco teórico……………………………………………………..………18 2.1 Aspectos generales……………………………………………...18 2.2 La flexibilidad y la extensibilidad muscular……………..……..22 2.3 Vinculación del tema con el Decreto 291/2007……….…..….24 2.4 Vinculación del tema con otros autores………………….…....29 3 Objetivos……………………………………………………………...…...39 3.1 Objetivo general………………………………………………….39 3.2 Objetivos específicos…………………………..…………….….39 4 Metodología………………………………………………………..……..40 4.1 Diseño del proyecto……………………………………………..42 4.2 Materiales……………………………………………………...….58 4.3 Instalaciones……………………………………………….……..58 4.4 Temporalización…………………………………………….……58 5 Evaluación…………………………………………………………......….59 6 Reflexión y valoración personal…………………………………..…..61 7 Referencias bibliográficas……………………………………….…….64 8 Anexos……………………………………………………………………..67 ÍNDICE DE FIGURAS Figura 1. Parte posterior de las dos piernas………………………………19 Figura 2. Parte posterior de la pierna derecha…………………………....20 Figura 3. Parte posterior de la pierna izquierda…………………………..21 Figura 4. Parte posterior de la pierna izquierda………………………..…21 Figura 5. Medición de un test de distancia dedos-planta………………..31 Figura 6. Medición de un test de distancia dedos-suelo…………...…….32 Figura 7. Medición de un test de elevación de la pierna recta…………..33 Figura 8. Medición de un test del recorrido del ángulo poplíteo……..….34 1 JUSTIFICACIÓN Este trabajo de fin de máster (TFM) de carácter innovador que a continuación se presenta, va a estar destinado a la propuesta de una metodología de trabajo que se pueda aplicar en todos los centros escolares, en cuarto curso de la etapa de Educación Secundaria, de cara a la concienciación y el trabajo para la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. En ocasiones, las personas sufren un acortamiento de esta musculatura, lo que le provoca desventajas a la hora de realizar diferentes acciones de la vida cotidiana, y si el acortamiento es muy pronunciado, se conoce con el nombre de “síndrome de acortamiento de la musculatura isquiosural”, ocasionando graves daños para la salud de los individuos. Este síndrome, que tan extendido se encuentra en la actualidad y del que tantos autores han realizado numerosos estudios para conocer más a fondo en qué consiste y de qué manera se puede tratar, es una patología mucho más frecuente de lo que conoce la sociedad, afectando en una proporción mayor a hombres que a mujeres, (Santonja y Ferrer, 1994) y cuyo tratamiento depende de un correcto diagnóstico producido a tiempo y en edades tempranas. Para conocer un poco más acerca de esta patología, es necesario destacar los siguientes aspectos. En primer lugar, resulta importante establecer un acercamiento al concepto de la musculatura isquiosural y sus características. Para ello, tal y como indican Alacid, Muyor, López y Rodríguez (2012) “los músculos isquiosurales constituyen un grupo muscular biarticular con acciones directas o indirectas sobre las articulaciones de la rodilla y de la cadera y sobre la estática y dinámica lumbo-pélvica” (p.177). Por lo tanto, a partir de esta definición, ya se conoce que esta musculatura está vinculada tanto a la rodilla como a la pelvis y a la zona lumbar, y por ello va a ser importante tanto en los movimientos de cadera y de rodilla, como en la disposición y sujeción del cuerpo humano. En segundo lugar, según Santonja y Martínez (1992), el síndrome de acortamiento isquiosural se basa en la reducción de la elasticidad de los músculos que se encuentran en la parte trasera de la zona alta de la pierna afectando a la pelvis y al raquis, como se ha comentado anteriormente, y coincidiendo con lo señalado por los autores anteriores. Por lo tanto es preciso señalar que como objetivo principal lo que se busca es la concienciación por 13 parte de los alumnos de lo importante que es mantener esta musculatura en buen estado y trabajarla a partir de un plan de actividades alternativas para que los alumnos la mejoren en la medida de lo posible durante el curso escolar. La musculatura isquiosural junto con el resto de músculos presentes en el cuerpo humano, forman lo que conocemos como sistema muscular, cuya función más importante es la de dar forma al cuerpo y mantenerlo en una posición estable. Los isquiosurales son músculos esqueléticos que se encargan de producir movimiento a partir de su contracción y relajación (Jarmey, 2008). Debido a las características de los isquiosurales, el fortalecimiento y el aumento de la extensibilidad de estos músculos resulta muy importante para tener un buen desarrollo corporal a estas edades, evitando así padecer dolores y problemas relacionados con la espalda o afectando gravemente a posturas que se encuentran dentro de lo denominado como higiene postural. La higiene postural es un concepto que adquiere por lo tanto gran importancia dentro de este trabajo, puesto que lo que se busca es precisamente el desarrollo de una parte de la musculatura del cuerpo que es importante en este aspecto y está presente en la adquisición de buenos y correctos hábitos posturales. La adquisición de una buena higiene postural es una tarea dura que consiste en realizar de la manera más precisa y adecuada diferentes esfuerzos del día a día, y con ello evitar el peligro de sufrir dolores en diferentes regiones del cuerpo. Como se ha visto, los músculos son los encargados de realizar los movimientos corporales para cualquier acción de la vida cotidiana y sobre todo para la práctica de la actividad y el ejercicio físico. Un músculo en buen estado debe ser fuerte y flexible para poder hacer movimientos amplios a la vez que eficaces y coordinados. La cortedad isquiosural, en este sentido, al tratarse de un acortamiento de las fibras musculares, supone una dificultad en el estiramiento de esta musculatura, impidiendo realizar movimientos de manera saludable en la vida del individuo. Por ello es importante realizar un buen trabajo de flexibilidad en esta sección muscular, sabiendo que esta capacidad física básica es involutiva, y por lo tanto el trabajo que se realiza sobre ella no es para mejorarla considerablemente, sino para mantener unos niveles óptimos y retrasar la pérdida progresiva de la misma provocada por diferentes aspectos que se van a comentar más adelante. 14 El motivo por el cual planteo esta idea, es producto de la observación directa durante el periodo de prácticas realizado en un colegio privadoconcertado situado en el centro de la Región de Murcia, en el que un altísimo porcentaje de los alumnos y alumnas de la etapa de Educación Secundaria, padecían esta patología de isquiosurales cortos, siendo impedidos por lo tanto de realizar diferentes ejercicios y actividades de manera correcta y lo que es peor, realizándolos en determinadas ocasiones de forma errónea y por consiguiente afectando involuntariamente y de manera negativa a la salud personal. En mi opinión, es un problema que debe tratarse y darle la mejor solución posible, puesto que el acortamiento isquiosural, afecta tanto al bíceps femoral como a los músculos semitendinoso y semimembranoso, y estos se encuentra conectados con toda la musculatura de la cadena posterior del cuerpo humanos, siendo los principales responsables de ofrecer una estabilidad adecuada al cuerpo. Por lo tanto, si existe una cortedad en el conjunto de los músculos isquiosurales, puede afectar a la pelvis y a las curvaturas de la columna vertebral, tanto en posición de bipedestación como en posición de sedentación y decúbito supino, y este es otro de los principales objetivos de este TFM, el de deshabituar al alumnado de la adquisición de posturas inadecuadas que puedan provocar lesiones y ser dañinas y perjudiciales para la salud de los mismos. Por lo que de manera personal, es un reto el hecho de conocer a fondo el funcionamiento anatómico de los diferentes músculos que forman parte de esta patología, e innovar en la aplicación de diferentes formas de trabajo, con el fin de cultivar y desarrollar la mejora de estos músculos y con ello potenciar lo que se conoce como la “amplitud de movimiento”, que va a ayudar a la correcta ejecución de diferentes ejercicios y actividades físicas por parte del alumnado. Otro motivo importante para el estudio y la propuesta de diferentes ejercicios para la mejora de esta patología, es el alto porcentaje de adolescentes que padecen este síndrome, ya que Rodríguez (1998) demuestra que un tercio de los escolares padece de isquiosurales cortos e incluso en secundaria se da una mayor proporción que afecta a casi la mitad de los alumnos. 15 De la misma manera y un año más tarde, Rodríguez (1999) indica que al menos un 16% de los escolares tienen dolores de espalda frecuentemente, y el 11% los sufren con normalidad, afectando en mayor medida a los alumnos que cursan la etapa de Educación Secundaria. Esto puede ser debido a los siguientes aspectos: - Adoptar posturas inadecuadas, siendo mantenidas durante un tiempo prolongado. - Material escolar no adaptado a las características del alumnado. - La ausencia de ejercicio físico que mejore la estructura de la columna vertebral y con ello disminuyan los dolores mencionados. El último motivo que me invita a trabajar sobre este aspecto, es la inclusión dentro de una asignatura del máster que estoy estudiando actualmente, de un tema acerca de los contenidos que se deben tratar a lo largo de toda la Educación Secundaria. En este sentido se destaca la importancia de trabajar la higiene postural durante casi toda la etapa de secundaria, en la que es en primer curso donde el alumnado debe experimentar ejercicios que sean correctos y aquellas posturas más recomendables a la hora de realizar cualquier tipo de actividad; en segundo curso se tiene que conocer aquellas posturas correctas que se adoptan a lo largo del día a día y tener en cuenta un gran repertorio de actividades para llegar a conseguirlas; y por último es en cuarto curso donde se debe realizar una reflexión y análisis de los malos hábitos y conocer la manera de darles una solución, ya que son muy importantes para la salud de los propios alumnos. Por otra parte, como maestro de Educación Física y futuro profesor de la misma asignatura, considero que una de las labores más importantes de cara a la educación, es crear en el alumnado hábitos de vida saludable y la prevención de lesiones por parte de los mismos, siendo el trabajo sobre esta musculatura de una notoria importancia para conseguir ambas finalidades educativas. Por ello, el TFM se basa en una planificación sin tener que ser llevada a la práctica, a través de la cual se va a proponer una determinada forma de trabajo para que los alumnos puedan practicarla tanto dentro como fuera del entorno escolar, y conseguir desarrollar así esta musculatura que tan 16 importante se considera dentro del sistema muscular debido a sus diferentes funciones y por sus diferentes características. El alumnado tiene que ser consciente en todo momento de la importancia que tiene para su columna vertebral el adoptar una posición correcta no solo a la hora de realizar diferentes ejercicios, sino también a la hora de adquirir distintas posiciones habituales y normales de la vida cotidiana, respetando en todo momento todas las curvaturas del raquis y las distintas posiciones e inclinaciones de la pelvis. Se procura, por tanto, que el alumnado adquiera conocimientos sencillos y útiles para ser aplicados de manera autónoma y sin tener que ser supervisados por un adulto. Por ello se considera necesario el desarrollo de esta musculatura ya que va a ayudar al alumnado a adoptar mejores posturas corporales y acostumbrarse a ellas en la ejecución de los ejercicios del día a día. Tal y como indican Santonja, Rodríguez, Sainz de Baranda y López (2004), “en Educación Física se puede enseñar las correctas posturas en bipedestación y la correcta ejecución de los ejercicios físicos sobre todo los de flexión del tronco, con lo que será un complemento ideal al tratamiento indicado por el médico” (p.13). Esto es lo que se quiere conseguir con este TFM, no solo el hecho de enseñar a los alumnos correctas posturas en bipedestación y la ejecución de ejercicios de flexión de tronco, sino un conjunto de conocimientos, conceptos, técnicas y ejercicios con los que el alumnado pueda mejorar la extensibilidad de la musculatura isquiosural y a la vez pueda servir de manera externa como ayuda de un posible tratamiento, si así lo indicase el médico. Por lo tanto, este TFM tiene como finalidad enseñar y poner en práctica un conjunto de actividades alternativas, para que el alumnado conozca y se interese por la importancia de esta musculatura a la hora adoptar correctas posturas en la ejecución de diferentes ejercicios, mejorando así su higiene postural. Como idea principal para el desarrollo de este proyecto, pretendo que se utilicen al menos entre cuatro y ocho minutos de una sesión de Educación Física semanal a lo largo de casi todo un curso académico, para poder trabajar con los alumnos una evolución a partir de diferentes aspectos en cuanto a la mejora de la musculatura isquiosural, y no centrarme solo en la práctica de 17 ejercicios. Este TFM se va a basar en un trabajo constante en el que a lo largo de un año, el alumnado va a aprender, entre otras cosas, a concienciarse de su propia postura corporal, realizar test para medir el estado de su musculatura isquiosural, controlar las posiciones y los movimientos de la pelvis, y como fin último, aprender a ejecutar diferentes ejercicios que van a tener como objetivo la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. 2 MARCO TEÓRICO 2.1 ASPECTOS GENERALES En primer lugar, es necesario realizar un acercamiento a las características y funciones del conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Los diferentes músculos que se encuentra en el cuerpo, forman el llamado “sistema muscular”. Tal y como indica Johnson (2006), el sistema muscular “trabaja junto con otros sistemas y aparatos del cuerpo para que puedas vivir y estar sano” (p.9). No hay que olvidar que el sistema muscular está formado tanto por tendones como por músculos, encargados estos últimos de contraerse y elongarse con el fin de poder realizar las distintas acciones de la vida cotidiana. Según su función y características, los músculos pueden ser de diferentes tipos: -Músculos esqueléticos. Sirven para mantener al esqueleto unido y proporcionar movimiento de manera voluntaria. Se pueden encontrar en brazos, piernas o abdomen. -Músculos lisos. Ubicados en órganos internos y vasos sanguíneos. Estos músculos no son controlados de manera voluntaria sino por el sistema nervioso, por ello son de carácter involuntario. -Músculos cardiacos. Encargados de producir las contracciones del corazón para llevar la sangre a otras partes del cuerpo. Por lo tanto, entre las funciones más importantes del sistema muscular destacan las siguientes: -Locomoción de todo el cuerpo o de alguna de sus partes. -Mantenimiento de la postura. 18 -Mantenimiento de la estabilidad mientras el cuerpo permanece en estado de actividad. -Producción de calor al realizar contracciones musculares. -Protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo y de otros órganos vitales. Una vez que se conoce algo más acerca del sistema muscular, resulta importante centrarse en los músculos que forman la denominada musculatura isquiosural, a la cuál va dirigida este trabajo, para conocer cuáles son, cuál es su origen e inserción y de qué acciones se encarga cada uno de ellos. En primer lugar, es necesario aclarar un pequeño matiz en cuanto a la terminología que se utiliza actualmente, ya que hasta ahora es normal escuchar el término “isquiotibiales” para referirse al conjunto de músculos a los que va dirigido este proyecto. Sin embargo el término más adecuado es el de “isquiosurales” que comprende el conjunto formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, que son músculos que recorren la parte posterior del fémur pasando por detrás de la rodilla e insertándose o bien en la cabeza del peroné o bien en la tibia. La siguiente imagen muestra los tres músculos que forman la llamada musculatura isquiosural, siendo cogida del libro “Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008). Figura 1. Parte posterior de ambas piernas. 19 El término “isquiotibiales”, por lo tanto resulta incorrecto debido a que hace referencia al conjunto de músculos que tienen origen en los isquiones y son insertados en la tibia, y este por ejemplo no es el caso del bíceps femoral, ya que su inserción se encuentra en la cabeza del peroné y no en la tibia, como se puede comprobar en la descripción de cada uno de ellos que se expone a continuación. El “bíceps femoral” es uno de los tres músculos que forman la musculatura isquiosural. Este músculo tiene dos cabezas que se dan a conocer como la cabeza corta y la cabeza larga del bíceps femoral. El origen de ambas es diferente, puesto que la cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática y sin embargo la cabeza corta lo hace en la cara posterior del fémur. La inserción de este músculo se encuentra en la cabeza del peroné, a diferencia de sus otros compañeros, y la función principal de este músculo es la de flexionar la articulación de la rodilla y extender la articulación coxofemoral, además de realizar también la rotación externa de la pierna. La siguiente imagen muestra el bíceps femoral, siendo cogida del libro “Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008). Figura 2. Parte posterior de la pierna derecha. Otro músculo es conocido con el nombre de “semitendinoso”, originado en la tuberosidad isquiática y con inserción en la llamada pata de ganso de la tibia. Sus principales funciones son las de flexión de rodilla, extensión coxofemoral y rotador interno de pierna. La siguiente imagen muestra el músculo semitendinoso, habiendo sido cogida del libro “Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008). 20 Figura 3. Parte posterior de la pierna izquierda. Por último se encuentra el músculo “semimembranoso”, con origen en la tuberosidad isquiática al igual que los anteriores e inserción en la parte posterior de la tibia. Al igual que el semitendinoso, sus funciones son las de extensor coxofemoral, flexión de rodilla y rotación interna de la pierna. La siguiente imagen muestra el músculo semimembranoso, siendo cogida del libro “Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008). Figura 4. Parte posterior de la pierna izquierda. Todas las imágenes anteriores muestran el origen de cada músculo en color rojo y la inserción en color azul. La denominada cortedad de la musculatura isquiosural, que está compuesta por los músculos descritos anteriormente, es la responsable de diferentes patologías que alteran notablemente el desarrollo de la salud de las personas, tales como hipercifósis, inversión del raquis lumbar, aparición de hernias discales, lumbalgias o espondilolistesis. 21 Por ello se hace francamente necesario proporcionar y enseñar un gran repertorio de ejercicios a los alumnos para que los trabajen tanto dentro como fuera del entorno escolar, mejorando así los niveles de esta musculatura y evitando en la medida de lo posible que aparezcan las patologías mencionadas anteriormente. A continuación se expone un apartado en el que se comenta el concepto, los tipos y las características más importantes de la flexibilidad como capacidad física básica así como de la extensibilidad muscular y su desarrollo en la etapa escolar. Este apartado va a dar sentido a la transcendencia que tiene el trabajo para mejorar el desarrollo de cualquier musculatura del cuerpo, pero sobre todo de la musculatura isquiosural. De la misma manera, el desarrollo de esta musculatura sirve para ayudar al alumnado a la adquisición de hábitos posturales higiénicos durante la ejecución de distintas actividades tanto de la vida cotidiana como del ejercicio físico en sí. 2.2 LA FLEXIBILIDAD Y LA EXTENSIBILIDAD MUSCULAR Existen muchos autores que a lo largo de los años han definido el término de flexibilidad. Entre ellos se destaca a Álvarez del Villar (1983), quien expone que es la cualidad en la que gracias a tres componentes como son la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, es posible que una articulación realice su máximo recorrido, otorgando y capacitando a la persona para ejecutar movimientos de gran calidad. La flexibilidad puede definirse como aquella capacidad o cualidad que se caracteriza por su involución, lo que quiere decir que una persona nace con una flexibilidad determinada que poco a poco va perdiendo con el paso de los años. El trabajo que se realiza sobre ella, por tanto, no sirve para mejorar esta capacidad, sino para mantener un nivel estable de la misma y retrasar su pérdida, ocasionada por diversos factores como la edad, la falta de ejercicio o el tipo de trabajo. La flexibilidad es en realidad la unión de dos factores: por una parte la movilidad articular o máxima angulación en grados que puede alcanzar una articulación; y por otra parte la extensibilidad muscular, definida como “la capacidad de aumentar de longitud” (p.44), Santonja, Andújar y Alonso (1996). 22 En base a esto es preciso destacar que de acuerdo con la musculatura isquiosural, el trabajo que se va a realizar con este proyecto de innovación va a estar orientado a tres aspectos fundamentales: en primer lugar, evitar que la pérdida de flexibilidad en aquellas articulaciones en las que interviene la musculatura isquiosural sea constante, intentando mantener los mejores niveles posibles durante al menos la adolescencia; en segundo lugar conseguir que los movimientos en los que intervenga la extensión de la articulación coxofemoral y la flexión de la rodilla alcancen la mayor angulación posible y con ello se obtengan los mejores resultados; por último y de la misma manera, conseguir la máxima extensibilidad por parte de los músculos que forman la musculatura isquiosural, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, cuyos resultados van a ser visibles en la ejecución de diferentes acciones y actividades deportivas realizadas con una adecuada posición del raquis. No hay que olvidar que la flexibilidad de cualquier músculo de nuestro cuerpo, está condicionada por diversos factores, atendiendo a Bernal y Piñeiro (2009) se pueden destacar los siguientes: -Factores óseos y musculares como puede ser la movilidad articular, destacando que tanto la articulación coxofemoral como la articulación de la rodilla son de tipo móviles; la fuerza de la musculatura agonista, por ello también sería importante realizar un trabajo de fuerza muscular en la zona isquiosural; la capacidad de elongación de la musculatura antagonista, es decir, la elasticidad y capacidad de elongación de los cuádriceps; o bien la coordinación intermuscular y los factores neuromusculares. -Otros factores que pueden condicionar la flexibilidad son: la edad, siendo los niños más flexibles que los adultos, por ello es importante concienciar al alumnado sobre este trabajo para que la pérdida de flexibilidad se retrase lo máximo posible; el sexo, las chicas son más flexibles que los chicos, lo que no les exenta de tener que trabajarla al igual que ellos; la fatiga, será necesario inculcar a los alumnos que los músculos en estado fatigado ofrecen una mayor resistencia a la elongación, con lo que el trabajo habrá de realizarse en un estado normal; o bien la hora del día, ya que la flexibilidad es mínima nada más despertar, luego aumenta y al final del día vuelve a disminuir, por ello el trabajo sería conveniente realizarlo siempre a la misma hora del día. 23 De acuerdo a la evolución de la flexibilidad de la que ya se ha mencionado algo al respecto, cabe destacar que es la única capacidad física básica que no obtiene mejora con un trabajo específico, sino que lamentablemente involuciona de manera gradual a lo largo de los años. En las personas, hasta la edad de los 10 años, la pérdida de flexibilidad es casi nula o muy pequeña. Un poco más adelante, en la etapa de la pubertad, en torno a los 12 y 14 años, es cuando verdaderamente comienza a perderse flexibilidad de forma notoria. Seguramente esto se produce por el importante aumento de la musculación en esta etapa, gracias a la acción hormonal y a la gran aceleración del crecimiento. Ya en la edad entre los 20 y los 22 años, se tiene un 75 % de la flexibilidad total inicial, continuando este descenso hasta los 30 años. A partir de esta edad las pérdidas se acentúan, aunque también es cierto que depende mucho del tipo de actividad que desarrolle cada persona. Por lo tanto, el trabajo que se realiza acerca de la flexibilidad a lo largo de la Educación Primaria es de carácter global, como todas las capacidades físicas, y de manera vinculada a otras actividades sobre todo de agilidad. Sin embargo este trabajo está orientado a la mejora de la flexibilidad en Educación Secundaria, ya que entre los 11 y los 16 años es la edad ideal para el trabajo sistemático de esta cualidad, con lo que se va a proponer una serie de ejercicios de acuerdo a todas las características que se han tenido en cuenta con anterioridad y dedicados a la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. 2.3 VINCULACIÓN DEL TEMA CON EL DECRETO 291/2007 Uno de los principales motivos para la elaboración de este proyecto de innovación orientado hacia el trabajo de la musculatura isquiosural, se centra en primer lugar en lo expuesto por el Decreto número 291/2007 (BORM nº 211, de 24 de septiembre de 2007), por el que se establece el currículo de la Educación Secundaria Obligatoria en la Comunidad Autónoma de la Región de Murcia, en el que se defiende que: A través del ejercicio físico se contribuye a la conservación y mejora de la salud y el estado físico, a la prevención de determinadas enfermedades y disfunciones y al equilibrio 24 psíquico, en la medida en que las personas, a través del mismo liberan tensiones, realizan actividades de ocio, y disfrutan de su propio movimiento y de su eficacia corporal (p.27209). Esto supone que la Educación Física en la etapa de Educación Secundaria no debe centrarse solo en el desarrollo de las capacidades y habilidades motrices para aumentar el rendimiento de los alumnos y mejorar así la eficacia de sus movimientos corporales, ni tampoco se basa solamente en la transmisión de valores, normas y reglas de los distintos deportes donde se van a poner en marcha las capacidades motrices desarrolladas anteriormente, sino que también se centra en aspectos de gran importancia para las personas tales como la mejora de la salud tanto física como psíquica. Es aquí donde destaca la necesidad de trabajar la musculatura isquiosural en todos los alumnos de secundaria con el fin de mejorar tanto su salud como su estado físico. A continuación, tras realizar un análisis y reflexión de los apartados más importantes que se incluyen en el Decreto 291/2007, se va relacionar cada uno de ellos y lo que se espera del área de la Educación Física con la elaboración y la finalidad de este TFM. Los apartados del Decreto que a continuación se exponen y que fundamentan el marco teórico de este trabajo son los siguientes: competencias básicas, objetivos de etapa, contenidos y criterios de evaluación. En cuanto a lo que se refiere a las competencias básicas, de las ocho que existen, el currículo relaciona dos de manera directa con la Educación Física, siendo una de ellas un pilar fundamental para la elaboración de este proyecto. Esta competencia básica es la siguiente, Competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico, que recogerá la habilidad para la comprensión de los sucesos, la predicción de las consecuencias y la actividad sobre el estado de salud de las personas y la sostenibilidad medioambiental. Según Díaz et al. (2008), el área de Educación Física contribuye a esta competencia básica de la siguiente manera: El área de Educación Física contribuye esencialmente al desarrollo de la competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico, mediante la percepción e interacción apropiada del propio cuerpo, en movimiento o en reposo, en un 25 espacio determinado mejorando sus posibilidades motrices. Se contribuye también mediante el conocimiento, la práctica y la valoración de la actividad física como elemento indispensable para preservar la salud. Esta área es clave para que niños y niñas adquieran hábitos saludables y de mejora y mantenimiento de la condición física que les acompañen durante la escolaridad y lo que es más importante, a lo largo de la vida (p.1). Con esto se justifica que el aumento de la flexibilidad articular y de la extensibilidad muscular así como su fuerza, resultan imprescindibles para que los adolescentes adquieran una gran condición física y con ello se encuentren saludables y aptos para la práctica de cualquier actividad física. La otra competencia básica relacionada directamente con la Educación Física se trata de la competencia social y ciudadana. Siguiendo con el análisis del Decreto 291/2007 y lo que en él se expone, se observa que de entre los 13 objetivos que se proponen para ser conseguidos al final de la etapa de Educación Secundaria, tres de ellos pueden relacionarse con la elaboración de este trabajo: 4. Mejorar las capacidades de adaptación motriz a las exigencias del entorno y a su variabilidad. 5. Planificar actividades que permitan satisfacer las necesidades personales en relación a las capacidades físicas y habilidades específicas a partir de la valoración del nivel inicial. 6. Conocer el cuerpo y sus necesidades, adoptando una actitud favorable y consecuente frente a las actividades dirigidas a la mejora de la condición física, la salud y la calidad de vida, haciendo un tratamiento diferenciado de cada capacidad. El primero de ellos hace referencia a la mejora por parte del alumnado de su motricidad para adaptarse a aquellas situaciones y circunstancias en las que puede encontrarse de manera tanto voluntaria como involuntaria a lo largo del día a día. Todo esto relacionado con esta línea de trabajo, se traduce en la mejora de la motricidad de la musculatura isquiosural, con la intención de favorecer la adopción de una higiene postural correcta por parte del alumnado a la hora de ejecutar diferentes movimientos. 26 El segundo de ellos se centra en la planificación de actividades para aumentar el rendimiento a partir del nivel inicial del alumnado. El propósito de este trabajo se centra en la planificación y enseñanza de un conjunto de actividades orientadas al trabajo de la extensibilidad isquiosural para que los alumnos puedan mejorar sus valores satisfaciendo así sus necesidades personales. El último de los tres objetivos del Decreto relacionados con la elaboración de este proyecto de innovación, se basa en el conocimiento por parte del alumnado de la importancia que tiene mantener en buen estado la musculatura isquiosural, ya que su acortamiento puede provocar hábitos posturales poco higiénicos a la hora de realizar tanto estiramientos como cualquier actividad o ejercicio físico, aumentando de esta manera las posibilidades de padecer alguna patología raquídea. El siguiente apartado que enmarca la teoría de este proyecto trata sobre los contenidos trabajados en secundaria. En cuanto a los bloques de contenidos, el trabajo para la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural y la flexibilidad, se puede identificar con el bloque de contenidos nº1 denominado “Condición física y salud”. Este bloque es trabajado en todos los cursos, desde primero hasta cuarto, y de alguna u otra manera se identifica con todos aquellos aspectos que como su propio nombre indica, están dedicados a aumentar y desarrollar la condición física de una persona y por lo tanto a mejorar su salud de forma colateral. A continuación, y de manera específica, se muestran los ítems que se pueden relacionar con este trabajo para cada uno de los cursos en la etapa de secundaria. Para primer curso: - Práctica de ejercicios de mantenimiento de las posiciones corporales en situaciones de sentado y en el levantamiento y el transporte de cargas pesadas. Para segundo curso: - Acondicionamiento de la flexibilidad. - Toma de conciencia de la propia condición física y predisposición a mejorarla con un trabajo adecuado. 27 - Valoración positiva del hecho de tener una buena condición física como medio para alcanzar un nivel más alto de calidad de vida y salud. - Valoración de la relación entre respiración, postura corporal, relajación muscular, flexibilidad, tonificación y bienestar general. En tercer curso se relaciona con los siguientes ítems: - Reconocimiento del efecto positivo que la práctica de actividad física tiene sobre el organismo. - Valoración positiva de las repercusiones que la actividad física tiene sobre la propia imagen corporal. Por último, los contenidos del cuarto curso relacionados con este trabajo son los siguientes: - La postura corporal en las actividades cotidianas. Análisis de los malos hábitos y manera de corregirlos. - Toma de conciencia de la importancia de evitar actitudes posturales inadecuadas. Como se puede comprobar, son muchos los contenidos que se pueden relacionar con los objetivos que persigue conseguir el desarrollo de este TFM. Es importante destacar que cada uno de los cursos se centra en un aspecto diferente, pero de forma general, lo que se pretende conseguir es la mejora y el desarrollo de todas la capacidades físicas relacionadas con la salud para eliminar posturas y hábitos incorrectos y perjudiciales que se pueden producir en el día a día y mejorar así la salud del individuo. De ahí la importancia y necesidad de introducir un plan de actividades alternativo que busque un acercamiento del alumnado al concepto y características de esta musculatura al igual que su mejora. Por último y haciendo referencia a los criterios de evaluación que se pueden relacionar con la elaboración de este proyecto se destacan los siguientes: En primer curso: 2. Identificar los hábitos higiénicos y posturales saludables relacionados con la actividad física y con la vida cotidiana. Para segundo curso: 1. Incrementar la resistencia aeróbica y la flexibilidad respecto a su nivel inicial. 28 En tercer curso: 1. Relacionar las actividades físicas con los efectos que producen en los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano, especialmente con aquellos que son más relevantes para la salud. 3. Realizar ejercicios de acondicionamiento físico atendiendo a criterios de higiene postural como estrategia para la prevención de lesiones. Por último, con relación al cuarto curso: 2. Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen para el estado de salud. 3. Diseñar y llevar a cabo un plan de trabajo de una cualidad física relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento. En definitiva, todos estos aspectos que se tratan en el Decreto 291/2007 se relacionan y dan fundamento a la elaboración de este trabajo de innovación centrado en el desarrollo de la musculatura isquiosural a partir de un trabajo constante que busca concienciar al alumnado de la importancia de la misma y de mejorar su extensibilidad. Lo que se pretende conseguir ante todo, es nutrir a los alumnos de una gran cantidad de ejercicios y un buen plan de trabajo para conseguir este objetivo y prevenir que adopten posturas inadecuadas que puedan dañar su aparato locomotor y su salud. 2.4 VINCULACIÓN DEL TEMA CON OTROS AUTORES Son muchos los autores que a lo largo de los años han tratado este tema acerca de la musculatura isquiosural y lo que conlleva respecto a su cortedad. Diferentes médicos, especialistas en traumatología, doctores en ciencias de la actividad física y el deporte u otras especialidades, se han interesado acerca de este aspecto, profundizando en su estudio e interviniendo en distintos proyectos e investigaciones para extraer datos y conclusiones en torno a esta patología. De entre todos ellos, en este TFM se va a hacer referencia a algunos de los que se han considerado más importantes, atendiendo a sus estudios para conocer un poco más acerca de este síndrome. Autores como Fernando Santonja, Pilar Sainz de Baranda, Pedro Ángel López Miñarro o Pedro Luis Rodríguez, son analizados en este proyecto con el 29 fin de contextualizar y enmarcar este trabajo dentro de unos aspectos conceptuales, de exploración y de tratamiento. El primer autor al que se hace referencia, es al especialista en medicina de la Educación Física y el Deporte Fernando Santonja Medina. En sus publicaciones, este autor muestra sus conocimientos acerca de la medicina deportiva, y en cuanto a la musculatura isquiosural, propone diferentes test que ayudan a conocer la extensibilidad de dicha musculatura, su tratamiento, así como un conjunto de recomendaciones, (1992, 1994, 1996, 1999, 2004, 2010). En primer lugar, se van a analizar los diferentes test que Santonja utiliza para la valoración de la musculatura isquiosural, destacando en un primer momento, que según esta valoración, se distinguen tres estados de la musculatura isquiosural: la normal, que es aquella en la que los valores son adecuados; cortedad de grado I, que es leve y se recupera más fácilmente; y por último de grado II, que es más marcada y puede ocasionar mayores problemas en la disposición del raquis, teniendo cada una de ellas unos valores determinados para cada tipo de test. Con referencia a los test que Santonja utiliza para esta medición , hay que destacar que se basan en dos tipos fundamentales: en primer lugar aquellos que extraen datos y conclusiones acerca de medidas longitudinales, como es el caso del test de distancia entre los dedos de las manos y los dedos de los pies o el test de distancia entre los dedos de las manos y el suelo; y aquellos test que basan su fiabilidad en el recorrido angular como es el caso del test de la elevación de la pierna recta o el del ángulo poplíteo, aunque en estos últimos, como indican Santonja y Martínez (1992) “en ambos deberemos de cuidar que no se produzca la retroversión de la pelvis, rectificación del raquis lumbar ni extensión de la cadera contralateral”(p.257). El primero de ellos, denominado “test de distancia dedos-planta” (DDP), pretende evaluar de manera cuantificada la extensibilidad de los isquiosurales al realizar una flexión de tronco. Para ello el sujeto se sitúa sentado con ambas piernas extendidas y las plantas de los pies de manera perpendicular al suelo, y apoyadas en un cajón de medición o un banco sueco. El estudiado debe realizar una flexión de tronco para alcanzar con las palmas de las manos extendidas la mayor longitud posible y mantenerla durante al menos 3 30 segundos. Se considera una valoración positiva cuando el sujeto sobrepasa la posición de los dedos de los pies, teniendo esta un valor de cero, y negativa cuando no alcanza los dedos de los pies. La longitud se mide en centímetros. Este test es muy utilizado debido a la facilidad y rapidez con la que es realizado, pero puede llegar a ser más impreciso que los demás por el hecho de que en este movimiento interviene la flexibilidad de otras palancas de la musculatura posterior del cuerpo como es la zona escapulo-torácica o la de los miembros superiores entre otras. La siguiente imagen muestra cómo se realiza un test DDP. Figura 5. Medición de un test de distancia dedos-planta. El segundo test es muy parecido al primero y conocido con el nombre de “distancia dedos-suelo” (DDS). En este caso el sujeto se encuentra en bipedestación subido a un cajón de medición o un banco sueco y con los pies situados a la anchura de los hombros. El test consiste en realizar una flexión de tronco hacia abajo para comprobar hasta dónde pueden llegar los dedos de las manos, considerándose valores positivos los que sobrepasan la punta de los pies, y valores negativos los que no llegan a esta. La siguiente imagen muestra cómo se realiza un test DDS. 31 Figura 6. Medición de un test de distancia dedos-suelo. En cuanto a estos dos primeros test que Santonja utiliza para medir la musculatura isquiosural, hay que destacar que establece unos valores determinados para indicar qué personas tienen normalidad en dicha musculatura y qué personas padecen una cortedad ya sea de grado I o de grado II, pero este proyecto de innovación no indica dichos valores tan específicos puesto que no se centra en el estudio del estado de la cortedad isquiosural, sino que se basa en un programa de ejercicios parar concienciar al alumnado de la importancia de mantener esta musculatura en buen estado así como trabajarla, independientemente de los valores iniciales. De la misma manera, existen otros dos test que como se ha mencionado anteriormente se basan en el recorrido angular. Entre ello se encuentra el test de “elevación de la pierna recta” (EPR), que según muchos autores es el más aconsejable para realizar este tipo de estudio. Este test lo realiza el sujeto en una posición inicial de decúbito supino, preferiblemente sobre una camilla. El especialista agarra la rodilla de una pierna al paciente y del tobillo de la otra, elevando de forma pasiva esta última pierna para medir la angulación existente 32 entre ambas piernas. El momento justo para que cese esa elevación de la pierna es en cuanto el especialista note que la rodilla comienza a flexionarse, que bascula la pelvis, se flexione la cadera contralateral o bien el paciente manifieste dolor. La medición de la angulación entre ambas piernas se realiza con un aparato especial denominado goniómetro. La siguiente imagen muestra cómo se realiza un test EPR, Santonja (2010). Figura 7. Medición de un test de elevación de la pierna recta. Aunque este test se destaca como el más útil, hay que mencionar que los autores también encuentran inconvenientes en la realización de dicha prueba. Se destaca que se puede producir una retroversión pélvica ya que normalmente es difícil la fijación de la misma. También se recomienda que no se produzca una abducción ni una rotación de la pierna examinada. Como último test basado en el recorrido angular, Santonja destaca uno denominado “ángulo poplíteo” que se basa en la extensión que se produce de la rodilla a partir de una posición inicial de cadera flexionada 90 º. En este caso, el sujeto se encuentra en una posición de decúbito supino con una pierna en flexión de cadera de 90º. A partir de ese momento, el paciente se encarga de realizar una extensión de la rodilla, de manera lenta, manteniendo la posición inicial y hasta notar dolor, tirantez o bascular la pelvis. 33 En ese momento se mide en grados el ángulo formado, para conocer los grados que faltan para llegar a extender la rodilla completamente, es decir, la angulación que falta hasta llegar a 180º. La siguiente imagen muestra cómo se realiza el test del ángulo poplíteo, Santonja (2010). Figura 8. Medición de un test del recorrido del ángulo poplíteo. Al igual que ocurría con los test de medidas longitudinales, a los test en los que se mide el recorrido angular, Santonja establece unos valores para delimitar qué personas tienen una extensibilidad de la musculatura isquiosural normal, y quiénes tienen una cortedad más leve o más grave, pero esos valores no se indican puesto que se considera tarea de los médicos especialistas, la de diagnosticar el valor exacto de la musculatura isquiosural, identificar el grado de cortedad en el que se encuentra y aplicarle un tratamiento adecuado, pudiendo ser la realización de un plan de entrenamiento especial o cirujía. Por último en cuanto a los diferentes test que Santonja utiliza para realiza la valoración de la musculatura isquiosural, cabe destacar que existen otros dos test que son muy fiables y determinan la repercusión que puede ocasionar un acortamiento de la musculatura isquiosural en la posición de la pelvis. Para ello, estos test se basan en la medición de la basculación que se 34 produce en la pelvis al realizar la flexión de tronco, pudiendo ser esta en bipedestación o en sedentación. Dichos test se denominan “ángulo lumbohorizontal” cuando se realiza la prueba en posición de sentado y “ángulo lumbo-vertical” cuando se realiza de pie. A partir de este momento y una vez obtenidos los resultados de la cuantificación de la musculatura isquiosural, Santonja establece un tratamiento sobre todo para aquellas personas que han obtenido valores de una cortedad marcada, lo que le puede suponer varias repercusiones en el futuro. El objetivo de este tratamiento por parte del autor, se centra en mejorar la extensibilidad de la musculatura isquiosural con el fin de evitar futuros daños en la columna vertebral. En dicho tratamiento de carácter rehabilitador, se indican los tipos de ejercicios que se deben realizar, la forma de realizarlos, su velocidad, su duración, pautas de ejecución, así como otras recomendaciones interesantes de cara a la mejora de esta musculatura. En definitiva, Santonja como médico se encarga de diagnosticar la cortedad isquiosural en las personas a través de todos los test que se han visto anteriormente. Con los resultados obtenidos, es capaz de ofrecer un tratamiento específico a cada persona para la mejora de la extensibilidad de esta musculatura y con ella la de la salud del individuo. Otros dos autores que tratan aspectos acerca de esta musculatura, son los Doctores en Educación Física y Deportiva Pedro Ángel López Miñarro y Pedro Luis Rodríguez García. Ambos autores centran su atención de manera especial en la conservación de la salud a través de la Educación Física, por ello son numerosos los estudios e investigaciones que han realizado para comprobar la relación existente entre una cortedad de la musculatura isquiosural, con la adopción de posturas perjudiciales dentro del deporte y de cualquier actividad de la vida cotidiana que puedan llevar al individuo a tener problemas en la higiene postural y como consecuencia en la calidad de vida de los sujetos activos. Tal y como indican López, Rodríguez, Alacid y Muyor (2012), “una adecuada extensibilidad isquiosural es considerada un importante componente de la condición física saludable y un factor implicado en la salud del raquis” (p.177). 35 A diferencia del autor anterior, estos autores se centran de una manera más marcada en la investigación cuantitativa, realizando estudios sobre todo en grupos de deportistas de diferentes especialidades en los que utilizando los test descritos anteriormente, extraen resultados y conclusiones acerca de la repercusión que puede provocar en el raquis e inclinación pélvica el tener una cortedad isquiosural por encima de lo normal. De la misma manera, también se interesan en extraer resultados tras realizar diferentes programas de estiramientos, con los que Rodríguez, Santonja, Canteras y Balsalobre (1999) demostraron las mejoras que se obtienen en un test de distancia dedos-planta a partir de la ejecución de diferentes ejercicios en las clases de Educación Física y tras un periodo de tiempo determinado. Tras las investigaciones de estos autores, se demuestran datos totalmente contratados en los que existen relaciones directas entre la cortedad de la musculatura isquiosural y diferentes patologías raquídeas. Algunos de los resultados y conclusiones más importantes obtenidos tras los estudios de estos autores, son los siguientes: -Una investigación realizada sobre piragüistas, indica que la mayoría de ellos padecen una extensibilidad isquiosural bastante reducida, afectando en mayor medida a los canoístas varones. (López, Alacid, Ferragut y García, 2008). -Un estudio realizado ente piragüistas y corredores, delimitó que los valores angulares de las cifosis tanto torácica como lumbar era mayores en piragüistas, con lo que se deduce que según la posición que se adopte en las diferentes prácticas deportivas, va a suponer diferentes resultados en las curvaturas raquídeas. (López, Cárceles y Rodríguez, 2010). -En deportistas con una marcada cortedad isquiosural, es más común encontrar posturas de mayor cifosis torácica y retroversión pélvica, aunque también se puedan encontrar en personas que no padezcan esta patología. (Muyor, Alacid, Rodríguez y López, 2012). De igual manera, estos autores también se centran en la realización de diferentes estudios para comprobar cuál de los test de valoración de la musculatura isquiosural puede tener una mayor efectividad ante los otros. Entre los aspectos que más abordan, se interesan por la posición lumbosacra del raquis que está directamente relacionada con la extensibilidad de la 36 musculatura isquiosural ya que marca la disposición de la zona lumbar en la práctica de diferentes deportes. Ante estos estudios, López et al. (2008), indican que “si se utiliza la disposición del raquis lumbo-sacro para valorar la extensibilidad isquiosural, recomendamos el ángulo lumbo-vertical en flexión por presentar una validez ligeramente mayor con el test de elevación de pierna recta que el ángulo lumbo-horizontal” (p.103). Por último y atendiendo a otra autora, se destacan las aportaciones de Pilar Sainz de Baranda, la cual expone varios artículos centrados en el entrenamiento de la flexibilidad y su importancia de cara al acondicionamiento físico, y estudios acerca de las ventajas que provocan los distintos programas basados en la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural en adolescentes. En sus publicaciones, Sainz de Baranda hace un recorrido a través de las distintas técnicas del estiramiento, haciendo referencia a las aportaciones e indicaciones que otros autores han plasmado sobre esto anteriormente. En este aspecto se destaca que existen tres técnicas destinadas al estiramiento de los músculos que son la balística, en la que se utilizan movimientos rítmicos de rebote o balanceos; la dinámica, en la que interviene también la acción de la musculatura antagonista; y la estática, que se centra en el mantenimiento de la posición en la que se nota tensión. La técnica estática es normalmente la más utilizada para trabajar el estiramiento de un músculo, y ésta puede ser de dos tipos, pasiva, cuando el sujeto no interviene en la contracción, o activa, cuando el sujeto realiza una contracción isométrica y mantiene el estiramiento, siendo ambas iguales de eficaces, (Sainz de Baranda, 2010). De la misma manera, esta autora analiza los parámetros de la carga de entrenamiento de la flexibilidad, atendiendo a la duración del entrenamiento, frecuencia, repeticiones, posiciones en la realización del ejercicio y duración del estiramiento. Sainz de Baranda indica para cada uno de ellos los datos extraídos por otros autores, así como los datos extraídos de sus propias investigaciones realizadas de manera reciente, señalando cuál es la mejor forma de trabajar la flexibilidad desde su punto de vista. 37 Entre sus aportaciones más significativas para el desarrollo de este trabajo, se destaca un estudio en el que Sainz de Baranda y Ayala (2010) concluyen que son iguales de eficaces entrenamientos en los que la duración de cada repetición es de 15 segundos que aquellos en los que la duración de cada repetición es de 30 segundos. Santonja, Rodríguez, Sainz de Baranda y López (2004), establecen la importancia del papel del profesor respecto al conocimiento de la morfología del raquis de sus alumnos, delimitando qué aspectos debe saber el profesor de Educación Física sobre la disposición de la columna vertebral, qué actitudes raquídeas se pueden encontrar en las clase de Educación Física o qué conocimientos son importantes sobre la higiene postural para la prevención de las patologías durante la sedentación. El conjunto de estos autores consideran que todos estos conocimientos son de gran importancia para poder trabajar con el alumnado, en las clases de Educación Física, ejercicios que sean aconsejables y de interés para mejorar la salud de los alumnos y reducir en la medida de lo posible los malos hábitos adquiridos. Para terminar con este apartado, se incluyen algunas aportaciones que han dejado diferentes autores y se precisan necesarias e importantes para entender la elaboración de este Trabajo de Fin de Máster acerca de la necesidad de trabajar la extensibilidad de la musculatura isquiosural: -“La cortedad isquiosural supone un factor de riesgo para provocar o potenciar desalineaciones del raquis, sobre todo del plano sagital” (p.51), Andújar, Alonso y Santonja (1996). -“Lo más importante no es la limitación de la extensibilidad de la musculatura, sino las posibles repercusiones que pueda causar dicha limitación” (p.15), Santonja (2010). -“Durante el crecimiento, la existencia de cortedad isquiosural puede provocar la inversión completa de la curvatura lumbar o actitud cifótica lumbar” (p.798), Santonja y Ferrer (1994). -“Una menor extensibilidad isquiosural en deportistas está relacionada con una mayor cifosis torácica y una mayor retroversión pélvica cuando se realizan movimientos de flexión máxima del tronco con rodillas extendidas” (p.181), Muyor, Alacid, Rodríguez y López (2012). 38 -“La valoración de la musculatura isquiosural es importante ya que su disminución produce una reducción del rango de movimiento de flexión coxofemoral con rodilla extendida, que puede desencadenar repercusiones sobre la pelvis y el raquis cuando es acusada” (p.104), López et al. (2008). -“El estiramiento realizado en todos los grupos musculares es el mejor factor para mejorar el rango de movimiento de una articulación o la extensibilidad de un músculo” (p. 227), Sainz de Baranda (2010). -“La condición poliarticular de la musculatura isquiosural, su diversidad de funciones, su carácter tónico-postural, y el elevado número de fuerzas tensionales a las que se ve sometida, hacen que esta musculatura presente una fuerte tendencia al acortamiento” (p.2), Ayala y Sainz de Baranda (2010). -“La flexibilidad puede ser mejorada cuando se realizan estiramientos de forma sistemática” (p. 3), Sainz de Baranda (2009). 3 OBJETIVOS 3.1 OBJETIVO GENERAL Este proyecto de innovación se desarrolla con el fin de conseguir un objetivo principal mediante la introducción de una manera novedosa de trabajar en las sesiones de Educación Física, por tanto este objetivo general es: -Enseñar un plan de actividades alternativas al alumnado para que pueda concienciarse de la importancia de mantener en buen estado su musculatura isquiosural, y de la misma manera, trabajarla para mejorar su extensibilidad. 3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS Del mismo modo, aunque existe un objetivo principal y general que se pretende conseguir con este proyecto, de forma inevitable es necesaria la consecución de otros muchos objetivos más específicos y más accesibles antes de que se consiga el principal. Dichos objetivos específicos son los siguientes: -Concienciar a los alumnos de la importancia de conocer bien su esquema corporal, con el fin de adoptar hábitos posturales higiénicos en la ejecución de distintas actividades. -Controlar las distintas posiciones y movimientos de la pelvis. 39 -Aprender a valorar y medir el estado de la propia musculatura isquiosural. -Aprender y practicar los diferentes ejercicios y estiramientos propuestos por el profesor a lo largo de la sesiones. -Elaborar un dossier a lo largo del curso escolar donde queden reflejados todos los ejercicios realizados tanto de concienciación como de estiramientos para mejorar la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Por último se destaca que gracias a la adquisición de este aprendizaje significativo por parte del alumnado y a la posibilidad de ponerlo en práctica de manera autónoma en su vida personal, se pretende conseguir un objetivo que es fundamental y principal dentro de la asignatura de Educación Física y es el siguiente: -Crear hábitos de vida saludable, para que el alumnado los incorpore a su vida cotidiana. 4 METODOLOGÍA El diseño de este proyecto de innovación se basa principalmente en la transmisión de diferentes conocimientos, actividades y ejercicios para trabajar de manera alternativa la mejora de la extensibilidad isquiosural, lo que va a llevar a la creación de hábitos posturales adecuados para aplicarlos en la realización de cualquier acción tanto de la vida cotidiana como del deporte. Atendiendo a Sainz de Baranda (2010), para mejorar la extensibilidad de cualquier músculo de nuestro cuerpo, el estiramiento es la forma más adecuada y más eficaz de conseguirlo, pero hay que destacar que estos estiramientos se deben realizar y trabajar de una manera adecuada y atendiendo a unas pautas que garanticen el éxito y la mejora de la salud. De igual manera, para crear hábitos posturales, uno de los requisitos fundamentales es trabajarlos durante un tiempo adecuado para que el cuerpo se acostumbre y se automatice a realizar las acciones rutinarias de manera correcta y natural. Según López (2009), una buena manera que tiene el profesor de Educación Física para tratar de crear hábitos posturales adecuados en sus alumnos, consiste en atender a los siguientes factores: 40 -En primer lugar, a través de la teoría, ofrecer un conocimiento acerca de las posturas de la vida diaria, atendiendo a la postura que se adopta a la hora de dormir, en sedentación, cuando se realiza una flexión de tronco, o simplemente en acciones del día a día. -En segundo lugar, conseguir que el alumnado adquiera una buena concienciación pélvica y escapular mediante diferentes ejercicios, juegos, tareas o actividades. -Por último, lo que se precisa también fundamental es el acondicionamiento de la musculatura implicada, en este caso de la musculatura isquiosural. De acuerdo a lo establecido tanto por Sainz de Baranda como por López, para el desarrollo de este trabajo, se va a comenzar en primer lugar por concienciar al alumnado de la importancia que implica mantener esta musculatura en buen estado para la salud del sujeto, con lo que entre otros aspectos se va a hacer hincapié en que los alumnos conozcan dónde se encuentra dicha musculatura, qué músculos la componen, en qué acciones de la vida diaria y de las actividades deportivas interviene o qué patologías puede provocar su acortamiento. A continuación se va a trabajar el control y el movimiento y los movimientos de la pelvis, cuyo conocimiento también es importante para trabajar los músculos isquiosurales, y por último se van a enseñar una serie de ejercicios de estiramiento dedicados única y exclusivamente a mejorar la extensibilidad isquiosural. Por lo tanto, el trabajo realizado sobre la musculatura isquiosural resulta de gran importancia para conseguir mantenerla en el mejor estado posible, favoreciendo indirectamente al desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones en las que interviene dicha musculatura, y de la misma manera ayudando de forma significativa a la creación de hábitos posturales correctos. Para ello, el modo de realizar este proyecto de innovación se centra en el uso de entre cuatro y ocho minutos de una sesión semanal de Educación Física durante 30 semanas de un curso académico, en las que el profesor va a transmitir a sus alumnos todas las pautas que se consideran necesarias para trabajar dicha musculatura. Por lo tanto son un conjunto de 30 sesiones en las que el alumnado deberá ir recogiendo todas las actividades que se han trabajado tanto en el entorno escolar como fuera del mismo en un dossier, para 41 que al término del curso, cada uno de ellos tenga las nociones necesarias y pueda trabajar de manera autónoma diferentes ejercicios para mejorar la extensibilidad de los isquiosurales. Uno de los objetivos de este TFM no es solo el trabajo en clase acerca de la musculatura isquiosural, incluso en algunas ocasiones solo se indicarán las pautas para trabajar fuera de clase, sino que también lo que se pretende es concienciar al alumnado de la importancia de mantener en el mejor nivel posible esta musculatura y poder trabajarla fuera del ámbito escolar, creando un hábito de vida saludable para el tiempo libre del alumnado. A continuación se expone de manera más específica y detallada, todas las actividades que se van a realizar en este proyecto de innovación. 4.1 DISEÑO DEL PROYECTO Este proyecto se basa en la transmisión por parte del profesor hacia sus alumnos de conocimientos, actividades y ejercicios para que en primer lugar se conciencien de la importancia que tiene disponer de una musculatura isquiosural en buen estado, y en segundo lugar la trabajen para conseguir mejoras en el desarrollo de la misma. Para ello, el profesor va a utilizar entre cuatro y ocho minutos de una sesión de Educación Física semanal y durante un periodo de 30 semanas, es decir, casi un año académico. El tiempo utilizado corresponde con el final de cada una de las sesiones, coincidiendo con la fase de vuelta a la calma. Todas las actividades que se van a realizar se dividen en siete fases principales, cada una centrada en diferentes aspectos y con el fin de conseguir los distintos objetivos establecidos. Con esto se pretende ofrecer una innovación a la hora de trabajar la musculatura isquiosural y que el alumno no lo haga de manera sistemática dentro del calentamiento y junto a los demás músculos del cuerpo como algo repetitivo, sino que conozca más acerca de esta musculatura y trabaje a conciencia y de la forma más lúdica y divertida posible. Con este planteamiento de trabajo se persigue que el aprendizaje sea constante y de modo paulatino a lo largo de un año académico, evitando que todo el trabajo se centre únicamente en dos semanas, provocando el interés 42 del alumnado durante dicha etapa pero dejándolo de lado en el resto del curso académico. En la forma de trabajo que se va a seguir, el alumnado participa en determinadas ocasiones de manera pasiva recibiendo clases teóricas, pero en muchas otras lo va a hacer de manera activa, realizando diferentes actividades y ejercicios con los que va a conseguir los objetivos propuestos. A continuación se explican todas las fases que conlleva este proyecto de innovación así como una descripción exacta de lo que se debe realizar en todas y cada una de las sesiones que conlleva este proyecto del TFM. Fase 1. Conocimiento de la musculatura isquiosural. En un primer momento, se considera necesario empezar con contenidos teóricos, para que el alumnado aprenda más acerca de esta musculatura. Para ello se hace referencia a su anatomía, explicando entre otros aspectos qué músculos componen dicha musculatura, su origen, inserción, acciones en las que intervienen o patologías que provoca su acortamiento. -Sesión nº1: La primera sesión está dedicada al conocimiento de la musculatura isquiosural. Para ello, el profesor ayudándose de un esqueleto de músculos, va a comenzar por explicar a sus alumnos qué músculos componen esta musculatura, dónde se encuentran, así como su origen y su inserción. De esta manera, los alumnos pueden interactuar con cada uno de los músculos, observarlos, tocarlos, poder apreciar su forma o su estructura y vivenciar de una manera más lúdica y divertida su conocimiento. En el Anexo 1 se puede observar un esqueleto de músculos desmontable de la pierna. -Sesión nº2: La sesión número dos se orienta a explicar qué movimientos se encargan de realizar los tres músculos que forman los isquiosurales, indicando que todos los músculos son los responsables a la hora de realiza una flexión de rodilla o una extensión de la articulación coxofemoral, y que el bíceps femoral participa en la rotación externa de la pierna cuando la rodilla está flexionada, mientras que los músculos semitendinoso y semimembranoso lo hacen en la 43 rotación interna de la pierna con la rodilla flexionada. Para ello en este caso el docente utiliza un esqueleto de huesos, apoyándose en él y representando los movimientos mencionados anteriormente con dicho esqueleto. De la misma manera se incitará a los alumnos a que practiquen ellos mismos los movimientos de los que se encarga la musculatura isquiosural. En el Anexo 2 se puede observar un esqueleto de huesos. -Sesión nº3: Esta sesión está dedicada a enseñar a los alumnos qué patologías raquídeas puede provocar el disponer de una cortedad de la musculatura isquiosural. Entre ellas se encuentran la hipercifosis, inversión del raquis lumbar, aparición de hernias discales, lumbalgias o espondilolistesis, pero el trabajo se va a centrar sobre todo en observar y reconocer la hipercifosis e inversión del raquis lumbar, que se produce mayormente en la flexión del tronco o incluso en la posición de sedentación normal. Para ello el profesor va a enseñar en primer lugar una imagen del plano sagital de la columna vertebral, para que los alumnos puedan ver y tomar conciencia de las diferentes curvas que componen el raquis y la forma correcta de cada una de ellas. A continuación se va a mostrar una serie de tarjetas gráficas a los alumnos en las que se van a observar diferentes posturas tanto en bipedestación como en sedentación y flexión de tronco para que los alumnos puedan reconocer cuál de ellas son posturas correctas y cuáles incorrectas. En al Anexo 3 se puede observar todas las tarjetas gráficas necesarias para esta sesión. -Sesión nº4: La última sesión de esta primera fase de trabajo consiste en una puesta en común entre todos los miembros de la clase para comentar situaciones de la vida cotidiana o distintas actividades deportivas en las que intervienen la musculatura isquiosural y por ello es necesario conseguir unos niveles óptimos de la misma. Fase 2. Concienciación de la propia higiene postural. Una vez que se tienen las nociones necesarias acerca de la musculatura isquiosural y la manera en la que afecta a la higiene postural cuando su estado 44 es acortado, se considera necesario que el alumnado tome conciencia de su propio cuerpo y de las posturas que adopta en las diferentes acciones que realiza en el día a día. -Sesión nº5: Esta sesión se realiza por parejas, en la que mientras un miembro de la pareja adopta la posición indicada por el profesor, el otro miembro debe observarle para reconocer la posición de sus curvas raquídeas e indicarle aquellos ejercicios en los se observe que la posición del cuerpo no es la más adecuada ya que no se respetan las curvas del raquis. En estos ejercicios será necesaria la utilización de ropa ajustada o bien que se levante la camiseta por la parte posterior del compañero para poder apreciar de mejor manera la disposición del raquis. Las posiciones que se tienen que observar son en bipedestación, sedentación, decúbito supino y en flexión de tronco, tanto de manera horizontal como de manera vertical. Todos los alumnos recogerán en su dossier esta actividad y dibujarán las distintas posiciones de sus compañeros indicando las alteraciones que puedan observar. -Sesión nº6: Una vez que se ha observado en el compañero las distintas posiciones, será necesario que se observen en uno mismo y contrastar la información que le había otorgado el compañero en la sesión anterior. Para ello será necesario utilizar una sala acondicionada con espejos, para que los alumnos puedan trabajar frente a ellos mismos y vivenciar en primera persona la posición que adopta el propio raquis, tanto en la zona lumbar como dorsal. De la misma manera que en la sesión anterior, se dibujará en el dossier individual la distinta alineación del raquis en las diferentes posiciones indicadas y poder tener una mayor conciencia de la propia postura corporal. -Sesión nº7: Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. El primero de los ejercicios que se va a realizar para la concienciación del propio raquis por parte del alumnado, consiste en que cada alumno debe colocarse encima de la cabeza un cono de tipo platillo de marcación y encima de éste un balón de 45 foam. Una vez colocados ambos materiales encima de la cabeza, el alumno debe realizar un recorrido lleno de obstáculos formado por cuerdas, picas, bancos y pelotas, e intentar superarlos sin que se le caiga la pelota de la cabeza. Para ello será necesario que los alumnos mantenga la espalda lo más recta posible. -Sesión nº 8: Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En este caso, se le entrega un balón de foam a cada alumno para que lo mantenga a la altura de la zona lumbar entre la espalda y la pared. El ejercicio consiste en realizar una flexión de piernas para descender la posición de la columna mientras el balón rueda a través de ésta. Acto seguido se realiza una extensión de piernas para volver al punto de partida. Con este ejercicio se pretende sentir la correcta alineación de la columna intentando chafar la pelota contra la pared y notando como es masajeada. -Sesión 9: Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. Se establecen dos grupos, todos los miembros de cada grupo se ponen en fila, realizando una flexión de tronco y con las piernas abiertas y semiflexionadas, formando un túnel. El último de cada fila, debe ir reptando por debajo de sus compañeros hasta llegar a la primera posición y ponerse como sus compañeros. Se pretende que los alumnos mantengan la espalda recta durante toda la actividad, por ello se permite que se flexionen las piernas para no sentir tensión en la zona isquiosural durante mucho tiempo. -Sesión nº10: Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En esta sesión se forman parejas para intentar transportar una pelota de foam colocada entre la zona dorsal de ambos compañeros y durante una distancia de 20 metros. A continuación se realiza dos veces más, una con la pelota en la zona cervical y otra con la pelota en la zona lumbar. 46 Fase 3. Control de la pelvis y sus movimientos. La posición de la pelvis es otro factor que se ve afectado por la cortedad isquiosural, ya que ésta provoca que la pelvis quede fijada, y a la hora de realizar estiramientos de los isquiosurales se produzcan actitudes de cifosis e inversión lumbar para conseguir los resultados requeridos. Por lo tanto, la siguiente fase en este proyecto de innovación se centra en el conocimiento de las distintas posturas de la pelvis (anteversión y retroversión) a través de un conjunto de ejercicios para poder tener un mayor control de ésta durante los estiramientos de los isquiosurales. -Sesión nº11: Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. Para conocer los movimientos que puede realizar la pelvis, se colocan los alumnos en círculo con ambas manos en las caderas. A continuación cuando el profesor da la señal de “patito”, los alumnos realizan una basculación de la pelvis hacia delante, de manera exagerada para interiorizar ese movimiento. A este movimiento se le llama anteversión pélvica, y se puede indicar al alumnado que es fácil de recordar puesto que sería como la acción común de “sacar culo”. Cuando el profesor da la señal de “pistoleros”, el alumnado tiene que realizar el movimiento contrario, es decir, una basculación de la pelvis hacia atrás, lo que sería una retroversión pélvica. De este modo el profesor dará una señal u otra para que los alumnos vayan cambiando de posición la pelvis e interioricen el movimiento. La anteversión pélvica es una basculación de la pelvis hacia delante mientras que la retroversión pélvica sería hacia atrás, lo que se puede sentir gracias a la posición de las manos en las caderas. -Sesión nº12: Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. La siguiente sesión se basa en la realización de otro ejercicio para aprender a controlar los movimientos y las posibilidades de la pelvis. En esta ocasión se establecen parejas en las que uno ejecuta y el otro observa. El ejecutor se pone en sextupedia manteniendo la columna lo más recta posible y su compañero se coloca al lado. En este momento, cuando el profesor indique que se haga una anteversión pélvica, el alumno en sextupedia tiene que realizarla mientras que 47 el compañero observa el movimiento tanto de la pelvis como de la espalda, pudiendo tocar al compañero para tener la mayor concienciación posible. A continuación el alumno realiza una retroversión pélvica, cambiando así la posición de la columna y permitiendo a su compañero observar lo que ocurre con este movimiento. Se cambian los roles para que ambos alumnos realicen el ejercicio. -Sesión nº13: Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. En esta sesión se van a realizar los ejercicios de anteversión y retroversión pélvica en la posición de decúbito supino. Otra vez por parejas, el ejecutor se coloca en la posición inicial con las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A la señal del profesor, realiza una anteversión pélvica, creando una hiperlordosis lumbar. El compañero que se encuentra al lado, debe introducir la mano en el espacio que se crea entre el suelo y el raquis del ejecutor en su zona lumbar. A la señal del profesor, el ejecutor realiza esta vez una retroversión pélvica con el objetivo de presionar y chafar la mano del compañero para que no pueda sacarla y note presión. A continuación se repiten los movimientos varias veces. Se cambian los roles para que ambos alumnos realicen los ejercicios. -Sesión nº14: Ejercicios para la concienciación de la movilidad pélvica. La última sesión destinada a los movimientos de la pelvis se basa en la concienciación de ésta a partir del estiramiento de los cuádriceps. De forma individual, se invita a los alumnos a que en bipedestación se realice una flexión de rodilla llevando el talón del pie al glúteo y sujetándolo con la mano del lado correspondiente. A continuación para sentir un mayor estiramiento de este músculo, se indica a los alumnos que realicen una anteversión de la pelvis. Con este movimiento se nota una mayor tensión en el estiramiento. 48 Fase 4. Test de valoración de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Una vez que se ha realizado un acercamiento a la teoría anatómica de la musculatura isquiosural, la concienciación de la higiene postural del alumnado y el control de los distintos movimientos pélvicos, se considera interesante antes de pasar a trabajar directamente los ejercicios de estiramientos sobre la musculatura isquiosural, que el alumnado aprenda diferentes test para valorar y poder medir el estado de su musculatura isquiosural. De esta manera, podrá comprobar en un futuro y mediante el mismo tipo de test, si ha obtenido mejoras tras la práctica de los ejercicios aprendidos. Para ello, las dos sesiones siguientes se emplean en la enseñanza tanto del test de distancia dedos-planta como del test de distancia dedos-suelo, puesto que son los más sencillos para realizar en las clases de Educación Física debido a la facilidad y rapidez con la que se realizan. -Sesión nº 15: Test de distancia dedos-planta. Esta sesión está dedicada a la ejecución de este test por parte de los alumnos. Para ello, el profesor debe preparar tan solo cinco bancos suecos y sobre uno de los dos extremos de ellos un metro de medición en centímetros. Este test se realiza en la posición de sentado, con las piernas estiradas y apoyadas en su totalidad en el suelo y las plantas de los pies juntas de forma perpendicular al suelo, formando un ángulo de 90º con éste y apoyadas en la base de un banco sueco. A partir de este momento, el alumno debe realizar una flexión de tronco y deslizar sus manos por encima del banco hacia delante para llegar lo más lejos posible, al llegar a la máxima distancia, se debe mantener esta posición entre al menos dos y tres segundos. En este momento se debe medir la distancia en centímetros desde la posición de los dedos de las manos hasta las puntas de los pies, considerándose ésta con un valor de cero. Se realiza por parejas, así mientras uno realiza el test el compañero puede medir la distancia entre las posiciones indicadas. Los valores recogidos deben ser guardados por cada alumno en su dossier. Se puede indicar al alumnado que este test indica valores positivos cuando se consigue sobrepasar la punta de los pies, es decir el cero, y valores 49 negativos cuando no se llega a esta distancia. No obstante, la decisión sobre el buen o el mal estado de la cortedad isquiosural es competencia de un médico, por lo que este test solo sirve para tener una referencia inicial del estado de la musculatura de cada uno de los alumnos. En el Anexo 4 se puede observar la realización de un test de distancia dedos-planta. -Sesión nº16: Test de distancia dedos-suelo. La segunda sesión acerca de los test, mostrará al alumnado la realización de otro test muy parecido al anterior pero esta vez realizado a partir de otra posición. De la misma forma que en el test anterior, el profesor prepara cinco bancos suecos en los que en uno de sus laterales sitúa un metro de medición en el suelo y de manera vertical. El test de distancia dedos-suelo se realiza situado encima del banco sueco y en bipedestación. Las piernas se colocan totalmente extendidas y ligeramente separadas. La acción consiste en realizar una flexión de tronco hacia el suelo, con el objetivo de llegar lo más lejos posible con los dedos de las manos. Al llegar a la máxima distancia se mantiene esta posición entre dos y tres segundos y se mide la distancia en centímetros entre los dedos de las manos y las puntas de los pies. De igual manera los datos obtenidos se deben recoger en el dossier del alumnado. Al igual que en el test anterior, clínicamente existen unos valores que se consideran positivos y otros que se consideran negativos. Pero de nuevo, el objetivo de este ejercicio es que el alumnado pueda reconocer y tener una referencia mediante este test del valor de la extensibilidad de su musculatura isquiosural, para poder comprobar tras la aplicación de los diferentes ejercicios que se van a aprender con posterioridad, si verdaderamente ha obtenido mejoras en su musculatura. En el Anexo 5 se muestra la realización de un test de distancia dedos-suelo. Fase 5. Ejercicios de estiramientos para la musculatura isquiosural. La siguiente fase se centra en la enseñanza por parte del profesor de un conjunto de ejercicios basados en el estiramiento de la musculatura isquiosural. En cada sesión se enseñará un ejercicio diferente, explicando cómo se ejecuta y dando las pautas que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. El 50 alumnado irá ejecutando en cada momento las indicaciones propuestas por el profesor, atendiendo sobre todo a la postura de la pelvis y a la alineación del raquis. El conjunto de ejercicios que se enseñan al alumnado son en su mayoría unilaterales, puesto que Santonja y Ferrer (1994), indican que trabajar a la vez ambas piernas puede provocar una retroversión pélvica y la inversión lumbar, lo que se debe evitar totalmente para una ejecución correcta y segura. De igual manera, una gran proporción de los ejercicios se realizan siguiendo la técnica activa del estiramiento, puesto que como se ha indicado anteriormente, se considera igual de eficaz que la técnica pasiva. La ejecución del ejercicio se deberá hacer de forma lenta y segura, intentando en todo momento mantener las curvas fisiológicas del raquis tanto a nivel lumbar como dorsal y cervical, y controlando en todo momento la posición de la pelvis. En este sentido Rodríguez et al. (1999) indican que “será preciso que se realicen los ejercicios sintiendo y localizando correctamente el estiramiento, disponiendo adecuadamente la columna vertebral” (p.163). A continuación, se presentan las variables más indicadas por los diferentes autores a la hora de realizar de manera correcta un estiramiento de la musculatura isquiosural: -En primer lugar será necesario mantener la pelvis en su posición normal o realizar una anteverisión pélvica, ya que una retroversión produciría la inversión lumbar. -En segundo lugar es importante no realizar una inversión de la lordosis cervical. -Evitar la antepulsión de los hombros, ya que aumenta la cifosis dorsal. -Por último se aconseja también utilizar de manera única el eje coxofemoral para producir la flexión de tronco. La duración de cada ejercicio va a ser de 15 segundos, ya que atendiendo a Ayala y Sainz de Baranda (2010), son iguales de eficaces aquellos estiramientos que se producen con una duración corta y durante muchas repeticiones, que los que se realizan con una mayor duración pero menos repeticiones. Cada ejercicio se va a repetir cuatro veces con cada pierna en aquellos ejercicios que la ejecución sea unilateral y cuatro veces en aquellos en los que la ejecución sea bilateral. Las dos primeras ejecuciones se 51 realizan siguiendo las instrucciones del profesor y las dos últimas sin explicaciones por parte del profesor por lo que el alumno tendrá que recordar todo lo indicado para la ejecución correcta del ejercicio. Entre cada repetición se deja un descanso de 20 segundos. Los alumnos deberán recoger todos los ejercicios en su dossier personal. A continuación se detallan todos los ejercicios que se van a realizar en esta fase de estiramientos de la musculatura isqiosural. -Sesión nº17: El primer ejercicio consiste en una flexión de tronco desde la posición de bipedestación. Para ello el alumno debe colocarse de manera recta, con los pies apoyados en el suelo y un poco abiertos y las manos situadas en las caderas. A partir de aquí se tiene que realizar una flexión de tronco hacia delante, manteniendo la pelvis en una pequeña anteversión y descendiendo todo el cuerpo de manera recta y sin curvar el raquis dorsal hasta que noten tensión en la musculatura isquiosural. En el Anexo 6 se puede observar la ejecución de este ejercicio. -Sesión nº18: El ejercicio correspondiente a la segunda sesión de esta fase es muy similar al de la primera sesión. En este caso se realiza adelantando una pierna que queda totalmente extendida y dejando flexionada la otra. De igual manera, con las manos en las caderas, se realiza una flexión de tronco hacia delante con el cuerpo totalmente recto y la pelvis con una ligera anteversión. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 7 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº19: Este ejercicio se realiza en una posición de bipedestación en el que una pierna queda totalmente recta y estirada apoyada en el suelo y la otra pierna se sube a la altura de la cadera también totalmente recta y estirada, apoyándose en un escalón de la espaldera. Es muy importante que el pie de la pierna que está a poyada en el suelo se sitúe mirando hacia delante, y el pie que de la pierna levantada lo haga con la punta mirando hacia arriba. Manteniendo la 52 espalda totalmente recta, el alumno puede que note tensión, si no es así, se realiza una flexión de tronco hacia delante hasta notar algo de tensión. El objetivo no es llegar con las manos a la punta de los pies, sino flexionar el cuerpo hasta sentir el músculo estirado. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 8 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº20: A partir de esta sesión se trabajan tres estiramientos en una posición de decúbito supino. El primero de ellos, adoptando la posición descrita anteriormente, el alumno coloca una pierna estirada con el talón apoyado en la pared y la otra flexionada con la planta del pie totalmente apoyada en la pared. El alumno debe buscar la distancia adecuada a la que apoyar la pelvis en el suelo para notar tensión en los isquiosurales. La espalda queda totalmente recta y en contacto con el suelo. Los brazos pueden situarse a los lados del cuerpo o bien sobre el pecho. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 9 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº21: En esta ocasión se realiza un ejercicio muy parecido al anterior. Adoptando la misma posición inicial, se trata de realizar una flexión de tobillo con la pierna que se encuentra estirada, y a la misma vez separarla de la pared para llevarla hacia el cuerpo. Con esto aumenta la tensión generada en la musculatura isquiosural. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 10 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº22: El tercer ejercicio realizado en decúbito supino es algo más complejo que los anteriores. Desde la posición inicial, con ambas piernas estiradas, consiste en levantar una de ellas haciendo una flexión de cadera hasta alcanzar la mayor distancia posible. A partir de este momento, el alumno se debe ayudar tirando de una cuerda que pasa por la planta del pie de la pierna con la que se está trabajando. Al mismo tiempo que tira de la cuerda hacia su cuerpo, la planta del pie ejerce una presión sobre la cuerda, provocando la 53 extensión de la rodilla, quedando la pierna lo más estirada posible y trabajando así la musculatura isquiosural. En este ejercicio es importante que toda la espalda quede en contacto con el suelo y sobre todo que no se produzca la inversión de la lordosis cervical. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 11 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº23: La séptima sesión dedicada al trabajo de los estiramientos se realiza en una posición de sedentación. En esta ocasión y por primera y única vez el trabajo se ejecuta por parejas. La posición inicial de los alumnos es sentados de manera enfrentada con las piernas estiradas y totalmente apoyadas en el suelo y la planta de los pies de manera perpendicular al suelo. Entre ambos alumnos hay una “pica” a la que se encuentran agarrados cada uno de ellos por su extremo correspondiente. A partir de este momento cada alumno tiene que realizar una flexión de tronco apoyándose y tirando de la pica para que le resulte más fácil realizar el movimiento con el raquis totalmente alineado. La flexión de tronco se realiza hasta notar tensión en la parte trabajada. En el Anexo 12 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº24: Esta sesión puede indicarse que es una progresión de la anterior, puesto que el ejercicio a realizar es el mismo pero de manera individual, es decir sin el compañero y sin el material que le supone una ventaja. En esta ocasión se trata de realizar desde la posición de sedentación y con las piernas juntas y totalmente estiradas, una flexión de tronco, con los brazos extendidos para llegar lo más lejos posible. El objetivo en ningún momento es tocarse las puntas de los pies, sino realizar la flexión con una adecuada posición tanto de la pelvis como del raquis, sin provocar una inversión de la zona lumbar ni una hipercifósis. Cada alumno debe realizar la flexión hasta el punto en el que note una tensión considerable. En el Anexo 13 se puede observar la ejecución de este estiramiento. 54 -Sesión nº25: En la novena sesión de estiramientos se sigue trabajando en posición de sedentación, pero en esta ocasión se enseña a realizar el estiramiento desde un banco. El sujeto debe sentarse en el banco sueco de manera que una pierna quede totalmente extendida encima del banco y la otra realice una flexión tanto de cadera como de rodilla, ambas de 90º para apoyar la planta del pie en el suelo. A partir de este momento, sin la basculación de la pelvis se realiza una flexión de tronco estirando los brazos para llegar lo más lejos posible. Al igual que el ejercicio anterior, el alumnado debe concienciarse de la posición de la espalda en todo momento y no tener como objetivo tocar las puntas de los pies adoptando posturas incorrectas. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 14 se puede observar la ejecución de este estiramiento. -Sesión nº26: En la última sesión de estiramientos se ejecuta un ejercicio totalmente distinto a los anteriores, ya que su posición inicial no es ninguna de las vistas anteriormente. En este caso el alumno se coloca con una pierna adelantada y totalmente estirada, apoyando el talón en el suelo, y la pierna de atrás flexionada hasta el punto de apoyar la rodilla y el dorso del pie en el suelo. Una vez adoptada esta posición, se realiza una flexión de tronco con las manos en las caderas y manteniendo el raquis alineado. El movimiento se realiza hasta que el alumno note tensión en la musculatura trabajada. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio .En el Anexo 15 se puede observar la ejecución de este estiramiento. Fase 6. Automatización de las posturas. En esta fase se propone al alumnado diferentes ejercicios para que los realice según lo aprendido en las sesiones anteriores y se acostumbre a automatizar el gesto en las distintas posiciones habituales. -Sesión nº27: Se plantea una secuencia de ejercicios para observar la ejecución de los mismos por parte del alumnado y si atiende a las distintas posturas que se le 55 han ido enseñando a lo largo de todas las sesiones realizadas anteriormente. En caso de no adoptar en algún momento una posición adecuada, el profesor podrá dar instrucciones de cómo hacerlo de manera correcta. La secuencia de ejercicios se realiza de manera individual y todos a la vez. El alumno parte de una posición inicial de sedentación sobre un balón de foam durante 15 segundos, para levantarse y realiza el ejercicio de la sesión nº26 durante otros 15 segundos con cada pierna mientras pasa el balón rodando de lado a lado por el espacio creado entre el suelo y el cuerpo; a continuación dejarán el balón en el suelo y realizarán cinco flexiones de tronco en bipedestación como la realizada en la sesión nº17, pero esta vez con los brazos estirados con el objetivo de tocar el balón situado entre los pies; y por último se sentarán por parejas enfrentados como en el ejercicio de la sesión nº23 para realizar una flexión de tronco con el objetivo de chocar las manos al compañero. Esta pequeña secuencia de ejercicios debe realizarse de manera lenta y concienciando en cada momento de la posición que tiene que adoptar la espalda para cada uno de los ejercicios y estiramientos. -Sesión nº28: Esta sesión trata de un juego que explicará el profesor a los alumnos para que lo realicen al día siguiente en clase. Mientras tanto, los alumnos tendrán que realizar 3 de los estiramientos, a elegir por cada uno de ellos, que han practicado en las sesiones anteriores. El juego consiste en observar la posición de sedentación en el aula que tienen los compañeros tanto de la derecha como de la izquierda. Cuando un alumno observe que alguno de los dos se sienta de manera incorrecta, invirtiendo la curva lumbar o bien provocando una hipercifosis, el alumno le tocará la espalda y le dirá al oído “espalda recta” para que su compañero se coloque de forma correcta en la silla del aula. Esto se anotará en una hoja y al final del día revisarán quién ha sido el que ha tenido más veces colocada la espalda de manera incorrecta con el objetivo de que al día siguiente, este alumno luche por tener menos fallos que sus compañeros intentando concienciarse todo el rato de la postura de la espalda en posición de sedentación y automatizando así el gesto día tras día. 56 -Sesión nº29: En la última sesión de la fase de automatización, el profesor mandará un trabajo a los alumnos que consistirá en realizar fotografías a sus familiares tanto de las posiciones correctas como incorrectas que adopten en la ejecución de las tareas del día a día. Para cada una de ellas tendrán que realizar una pequeña explicación en la que se describa los aspectos incorrectos observados e introducirlas en su dossier personal. Fase 7. Pautas para trabajar de manera autónoma la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Tras la puesta en práctica por parte del alumnado de todas las actividades trabajadas a lo largo de las 30 sesiones de este proyecto, y sobre todo gracias a la recogida de todas ellas en un dossier, el alumno tendrá la posibilidad de trabajarlas de manera autónoma, fuera del horario escolar y creando un hábito saludable en su vida. Para ello es necesario que la última sesión se dedique a enseñar al alumnado las diferentes pautas para trabajar de la mejor manera posible la flexibilidad. -Sesión nº30: Con el fin de que los alumnos puedan trabajar estos ejercicios de manera autónoma, el profesor en la última sesión de este plan de actividades debe indicar a sus alumnos las recomendaciones que indica el American College Sport Medicine (ACSM, 2011) acerca de los ejercicios de flexibilidad: - Cada grupo muscular se debe trabajar entre dos y tres días a la semana, procurando que los ejercicios sean variados. - La duración de cada estiramiento deberá oscilar entre 10 y 30 segundos, procurando notar tensión pero sin llegar al dolor muscular. - Cada ejercicio se repetirá entre 2 y 4 veces. Dicho conocimiento lo podrá utilizar el alumnado en un futuro, estableciendo un plan de entrenamiento para mejorar la extensibilidad de esta musculatura, en el que tendrá que seguir las pautas indicadas. Una vez acabadas las 30 sesiones que contempla este proyecto de innovación, el alumno dispondrá de un dossier con una primera parte correspondiente a un trabajo más teórico acerca de la musculatura isquiosural 57 y de concienciación tanto de la higiene postural correcta como de los movimientos de la pelvis; y una segunda parte en la que habrá aprendido a trabajar una gran cantidad de ejercicios para mejorar la extensibilidad de la musculatura isquiosural. 4.2 MATERIALES Para la elaboración de este proyecto de innovación son necesarios los siguientes materiales: un esqueleto de músculos, un esqueleto de huesos, una imagen del plano sagital de la columna vertebral, imágenes de distintas acciones en bipedestación, sedentación y flexión de tronco realizadas tanto de manera correcta como incorrecta para que los alumnos puedan observar la diferencia entre ambas y reconocer cuál es la postura adecuada, conos de tipo platillo de marcación, balones de foam, cuerdas, bancos suecos, picas, un metro de medición y una cámara fotográfica. 4.3 INSTALACIONES En cuanto a las instalaciones utilizadas para la realización de este proyecto, tan solo será necesario un pabellón polideportivo y una sala acondicionada con espejos donde el alumnado pueda realizar todos los ejercicios propuestos durante las 30 sesiones. 4.4 TEMPORALIZACIÓN Como se ha indicado anteriormente, este proyecto se desarrolla a lo largo de un año académico en el que durante 30 sesiones de Educación Física, se utilizan entre cuatro y ocho minutos del final de la sesión para trabajar una serie de actividades y ejercicios dedicados a la concienciación de la importancia de mantener en buen estado la musculatura isquiosural y trabajarla de diferentes maneras alternativas. De las 30 sesiones utilizadas, su distribución se realiza de la siguiente manera: -Las tres primeras fases dedicadas al conocimiento de la musculatura isquiosural, concienciación de la propia higiene postural y control de la pelvis y sus movimientos, con una duración de 14 semanas se realizará en el primer trimestre del curso. 58 -Las dos siguientes fases dedicadas a aprender los test para valorar la extensibilidad isquiosural y los diferentes ejercicios para su estiramiento, con una duración de 12 semanas, se realiza en el segundo trimestre del curso académico. -Las dos últimas fases dedicadas a la automatización de las posturas y las pautas para realizar un trabajo autónomo, con una duración de 4 semanas, se van a llevar a cabo durante el tercer trimestre del curso académico. 5 EVALUACIÓN El propósito de este apartado se centra en mostrar la metodología que se va a utilizar para evaluar los tres aspectos más importantes de este proyecto de innovación: en primer lugar el cumplimiento de los objetivos propuestos durante el desarrollo del mismo; en segundo lugar la comprobación de la validez y la autenticidad del propio proyecto; y por último la actuación de los diferentes agentes involucrados en el desarrollo del trabajo. Por lo tanto, para evaluar el cumplimiento de los objetivos mencionados se proponen los siguientes métodos: -Evaluación a través de una descripción de la propia imagen corporal atendiendo a las curvaturas del raquis, en la que se deberán aportar fotografías o dibujos de las posiciones que se adoptan en la ejecución de diferentes actividades o ejercicios a elegir por el propio alumno. Indicar en aquellas situaciones en las que la posición el raquis no es higiénica del todo y la forma correcta de ejecutar la acción. -Evaluación mediante el reconocimiento por parte del alumno de las dos posiciones que puede adoptar la pelvis, anteversión y retroversión. Para ello se pedirá a los alumnos que realicen diferentes actividades con una u otra posición de la pelvis para comprobar si verdaderamente han aprendido ambos conceptos. -Evaluación a partir de la ejecución de cinco ejercicios por parte de cada alumno de los que se han aprendido en la fase nº5 del proyecto. Para ello el alumno tendrá que ejecutar cinco ejercicios, elegidos dos por el profesor y los otros tres por él mismo, y realizarlos de manera correcta a la misma vez que va explicando la ejecución del mismo y los aspectos más importantes a tener en cuenta durante su realización. 59 -Evaluación mediante un vídeo realizado por grupos de seis alumnos en los que representen diferentes acciones del día a día y se visualicen los ejercicios realizados de manera tanto correcta como incorrecta, para reconocer las diferencias entre una ejecución bien hecha de otra mal hecha. Con esta evaluación también se está introduciendo de manera colateral el trabajo sobre la competencia de “Tratamiento de la información y competencia digital” que tan importante se hace en los últimos años dentro de los proyectos de innovación. A continuación se proponen diferentes métodos para poder evaluar la validez de este proyecto y poder verificar si los alumnos se han concienciado de la importancia de mantener en buen estado esta musculatura para el desarrollo de la salud del individuo, al igual que poder evaluar si han conseguido mejoras en su extensibilidad tras la realización de los diferentes ejercicios aprendidos: -Evaluación a través de un examen escrito en el que se pregunte al alumnado aspectos acerca de todo lo relacionado con lo que se ha trabajado en las tres primeras sesiones del proyecto, es decir, preguntas sobre la musculatura isquiosural para que los alumnos expliquen qué músculos la componen, qué forma tienen, dónde tienen su origen e inserción, cuáles son sus acciones, en qué actividades de la vida cotidiana y de las actividades deportivas intervienen, o el reconocimiento a través de tarjetas gráficas de las diferentes patologías que puede provocar un estado acortado de esta musculatura. -Evaluación a través de alguno de los dos test aprendidos en la fase nº4 de este proyecto. Para esto, y tras las 10 semanas en las que se han trabajado los ejercicios de estiramientos de la musculatura isquiosural, se vuelve a realizar el mismo test que se había realizado con anterioridad para comparar los valores anotados tanto en el pre-test como en el post-test y observar si se ha obtenido alguna mejora. En este aspecto cabe destacar que atendiendo a Ayala y Sainz de Baranda (2008), tras la realización de un estudio acerca del entrenamiento de la musculatura isquiosural en el que se trabajaba tres días a la semana durante 12 semanas, demostraron que se obtenían mejoras visibles en torno a la octava semana. Por ello es necesario mencionar que las mejoras 60 pueden ser mínimas ya que en este proyecto solo se trabaja durante un día a la semana. Por lo tanto esta evaluación se podría realizar una vez acabado el proyecto y tras la puesta en práctica de manera autónoma por parte del alumnado de todos los ejercicios aprendidos, trabajándolos según las recomendaciones de la ACSM durante un cierto periodo de tiempo. Por último se proponen diferentes formas de evaluar la actuación de los agentes que forman parte de este proyecto, tanto el profesor como sus alumnos: -Evaluación de los alumnos a través de la entrega de un dossier en el que han debido recoger todas las actividades realizadas durante las 30 semanas en las que se ha realizado el proyecto. Gracias a este trabajo, el alumnado posteriormente podrá poner en práctica de manera individual, autónoma y en su tiempo libre, un plan de entrenamiento para trabajar esta musculatura, y gracias a los test aprendidos, comprobar por sí mismos si han obtenido mejoras tras la aplicación de los ejercicios. -Evaluación de la propia actuación docente a través de un cuestionario de preguntas contestadas por el mismo docente y tras la finalización del proyecto para comprobar si verdaderamente ha ajustado su práctica a lo establecido y planificado anteriormente. En al Anexo 16 se muestra un cuestionario para la autoevaluación del propio docente. 6 REFLEXIÓN Y VALORACIÓN PERSONAL Con la elaboración de este proyecto de innovación, lo que he pretendido ha sido introducir una nueva manera de enseñar a los alumnos las características más importantes de la musculatura isquiosural, y además la posibilidad de conocer y practicar una gran variedad de ejercicios para trabajar y mejorar su estado. Elaboro esta propuesta porque actualmente, lo más habitual en las sesiones de Educación Física es trabajar los diferentes músculos sobre todo en el calentamiento, a través de una serie de estiramientos que normalmente suelen ser los mismos y realizarse de manera sistemática, independientemente de la actividad que se vaya a realizar posteriormente. 61 Pero la cuestión es la siguiente, ¿saben verdaderamente los alumnos qué músculos están estirando, dónde se localizan y cuáles son sus funciones? Es por ello, junto con la importancia de la musculatura isquiosural dentro del cuerpo humano a la hora de ejecutar diferentes acciones de la vida cotidiana de manera correcta, de donde nace la idea para el planteamiento y desarrollo de este proyecto de innovación. Con esta propuesta lo que pretendo conseguir es involucrar a los alumnos de manera más activa para que se produzca un aprendizaje significativo en el que se consigan interiorizar nuevos conceptos y contenidos a partir de los anteriores, y todo esto gracias a un conjunto de actividades distribuidas en diferentes sesiones y a lo largo de casi un curso académico. De la misma forma, se persigue enseñar diferentes maneras de trabajar y en definitiva mejorar esta musculatura, ya que va a tener como consecuencia favorecer que el alumnado realice diferentes actividades del día a día de forma correcta y sin perjudicar su salud. La introducción de esta forma de trabajar en Educación Física supondría dos ventajas fundamentales para esta área: en primer lugar que el alumnado incorpore a su conocimiento una gran variedad de ejercicios dedicados al trabajo de esta musculatura con el fin de poder introducirlos en el calentamiento o en cualquier momento que sea necesario evitando realizar siempre el mismo; y en segundo lugar, al finalizar este proyecto, el alumnado obtendrá los conocimientos necesarios para trabajar la mejora de la musculatura isquiosural de manera autónoma y en su vida cotidiana, ayudando así a conseguir uno de los objetivos principales de la Educación Física que es el de crear hábitos de vida saludables. En mi opinión, este proyecto de innovación tiene muchas posibilidades de llevarse a cabo siempre y cuando los profesores adapten el tiempo requerido y las sesiones necesitadas para su puesta en práctica dentro de su planificación. Es una idea bastante sencilla de desarrollar, pudiéndose realizar en cualquier espacio aunque sería conveniente disponer de las instalaciones propuestas con anterioridad. En cuanto a los materiales, tampoco se precisa de una variedad muy amplia y fuera de lo común dentro de la Educación Física. 62 A mi favor, considero que al ser una idea de carácter innovadora para el aprendizaje de todo lo relacionado con esta musculatura, podría ser altamente motivante, ya que los alumnos han de participar de manera totalmente activa y trabajar en numerosas ocasiones por parejas e interactuando con los compañeros. Por lo tanto las limitaciones a la hora de poner en marcha este proyecto serían escasas o nulas. Cabe destacar que en la práctica de este proyecto participarían tanto el profesor como el grupo de alumnos y creo que aunque se podría trabajar en cualquier curso de Educación Secundaria, el más apropiado para su práctica sería el cuarto curso, puesto que los alumnos tienen una mayor capacidad de observación y de síntesis, son más autónomos, su capacidad cognitiva es mayor, y en definitiva tienen más cualidades para desarrollar este trabajo. Por otra parte, en el caso de poder llevar a la práctica este proyecto, se podría continuar proponiendo a los alumnos que intenten investigar y buscar nuevos ejercicios para trabajar esta musculatura; o bien proponer que cada uno de ellos, gracias a los test de valoración aprendidos y a los diferentes ejercicios practicados, realicen un plan de entrenamiento de manera individual y durante un periodo de tiempo determinado para conocer las mejoras conseguidas. Además, de la misma manera que este trabajo está orientado a la musculatura isquiosural, se podrían realizar otros trabajos similares y centrados en los principales grupos musculares del cuerpo, para que los alumnos pudieran ponerlos en práctica de la misma forma que éste y trabajar de manera más profunda y concienciada la musculatura más importante. La elaboración de este proyecto me ha aportado muchos conocimientos acerca del trabajo sobre esta musculatura y lo que es más importante, a conocer y darme cuenta de que existen infinidad de posibilidades de enseñar y transmitir un contenido, siendo conveniente utilizar una manera novedosa e interesante para los alumnos, y por supuesto evitar trabajar los contenidos siempre de la misma manera y de forma aburrida para los alumnos. En definitiva y con relación al desarrollo del proyecto, tengo que destacar que gracias a diferentes autores como médicos, investigadores o doctores en ciencias de la actividad física y el deporte, y a sus aportaciones sobre la musculatura isquiosural tales como su concepto, patologías que puede ocasionar, consecuencias de su mal estado en la práctica deportiva o 63 programas de entrenamiento para su mejora, he podido elaborar esta idea. Una idea que se centra en la enseñanza del conocimiento y la mejora de un músculo cuyas características suponen que sea de gran importancia para el cuerpo humano, y todo esto a través de un programa de actividades lúdicas y alternativas, en mi opinión poco común y creo que inexistente. 7 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Andújar, P., Alonso, C., y Santonja, F. (1996). Tratamiento de la cortedad de isquiosurales. Selección, 5(1), 37-48. Ayala, F., y Sainz de Baranda, P. (2008). 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Realización de un test de distancia dedos-planta. Anexo 5. Realización de un test de distancia dedo-suelo. 69 Anexo 6. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco desde bipedestación. Anexo 7. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco y una pierna adelantada. 70 Anexo 8. Estiramiento isquiosural con una pierna elevada a la altura de la cadera. Anexo 9. Estiramiento isquiosural con apoyo en la pared. 71 Anexo 10. Estiramiento isquiosural en decúbito supino con flexión coxofemoral. Anexo 11. Estiramiento isquiosural en decúbito supino con cuerda. 72 Anexo 12. Estiramiento isquiosural en sedentación con apoyo de una pica. Anexo 13. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco en sedentación. 73 Anexo 14. Estiramiento isquiosural desde sedentación en un banco. Anexo 15. Estiramiento isquiosural con apoyo de rodilla en el suelo. 74 Anexo 16. Cuestionario para la autoevaluación del propio docente. Proyecto de innovación: Propuesta metodológica para la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Sesión nº: Fecha: Actividad: ¿Realizo las actividades programadas? ¿Son adecuadas para la consecución de los objetivos propuestos? ¿Se adaptan características a las de los alumnos? ¿Aprovecho el tiempo? ¿Aprovecho el espacio? ¿Son claras las explicaciones? ¿Me comunico bien y doy información y feedback suficiente? ¿Motivo a los alumnos? Organización y control del aula. Problemas surgidos: Valoración de la sesión: 1 2 3 Observaciones: 75 4 5 6 7 8 9 10