ANIMALES SALVAJES
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Cómo utilizar este libro Todos los ejercicios de este texto deberían entenderse correctamente antes de su ejecución. Nuestro primer objetivo será «muscular, movilizar y flexibilizar, sin irritar». Para lograr este propósito debes intentar seguir estrictamente cada tabla. En un primer nivel intentaremos adquirir una buena base para afinar lo posible nuestro patrón postural, y en una etapa posterior combinaremos el aspecto postural con la aplicación más precisa de diversos ejercicios relacionados con algunos aspectos de nuestro swing. En cada nivel establecido puedes encontrar un porcentaje de dificultad creciente, pero siempre en una suave progresión que asegure el máximo progreso y el mínimo estrés en nuestra estructura. Haremos hincapié en la imperiosa necesidad de no rebasar los límites tolerados en cada momento por nuestra columna o articulaciones implicadas en cada ejercicio. OBJETIVOS 1. Reeducación postural. 2. Fortalecer y aumentar el control del centro (desde posiciones funcionales para el golf). 3. Intentar reducir desequilibrios musculares (identificar posibles áreas afectadas, estirar la musculatura acortada, fortalecer la débil). 5 Muscular, movilizar, flexibilizar, «sin irritar» El entrenamiento aplicado a la práctica del golf generalmente se asocia con explorar distintos ejercicios orientados a aumentar los rangos de rotación del torso y la flexibilización de los hombros y a potenciar la musculatura abdominal y los oblicuos. En la práctica un golfista medio realiza un número muy elevado de rotaciones, flexiones o extensiones en su columna, lo que significa que el estrés de su estructura puede ser elevado simplemente por el tiempo que invierte en el juego. Realizar un entrenamiento aplicado sin la suficiente orientación o sensibilización seguramente provocará un aumento del estrés que ya puede padecer dicho golfista. Esta observación la relacionamos con el fin de valorar la extrema importancia en cada deporte y su preparación física aplicada de «muscular, movilizar y flexibilizar, sin irritar». Este razonamiento nos hace recapacitar en la importancia que adquiere dentro del ejercicio respetar una serie de pautas, para reducir nuestro estrés muscular y articular. En esta línea, en cada ejercicio debe existir y cohabitar una extremada corrección postural en todos los escenarios de movimiento (disminuye el estrés en las articulaciones). Ningún ejercicio debe provocar dolor (realiza todos los ejercicios con lentitud y suavidad), y hay que utilizar un recorrido articular limitado y adecuado, ya que rebasando este recorrido podríamos obtener los resultados inversos a los deseados. Es importante descubrir qué parte en cada ejercicio te puede ayudar realmente a mejorar el swing; de esta forma relacionarás con extrema precisión tus necesidades con las distintas partes del entrenamiento en cada momento. Una buena preparación nunca aumenta el estrés en la estructura, sino que debe mejorar tu alineación además de equilibrar cada segmento del cuerpo. 7 OBSERVACIONES SOBRE EL MOVIMIENTO Una buena postura puede favorecer el movimiento. El ángulo óptimo entre la espalda baja y las piernas influye en el balance de caderas y hombros 10 PI LATES & GOLF ORGANIZACIÓN DEL MOVIMIENTO EN EL SWING STAND Pies alineados a lo ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas unos 20º. La columna se inclina por delante de la cintura unos 15º, manteniendo la pelvis en una posición neutra. El hombro derecho se alinea ligeramente más bajo que el izquierdo. La columna vertebral se alinea neutra en busca de un eje para rotar con la mayor precisión posible. La mirada orientada hacia la bola. El equilibrio de la posición nos debe permitir un ángulo óptimo en la columna. Frecuentemente se da un ligero desequilibrio anterior, lo que puede modificar el ángulo inicial durante el movimiento. El reparto del peso en los pies se sitúa ligeramente sobre la pierna derecha. Durante el set up es necesario emplear al máximo nuestro radar sensorial para lograr la combinación más equilibrada entre estabilidad y relajación. De este modo fluiremos de este estadio del swing al siguiente sin tensiones innecesarias. BACK SWING Esta fase del swing comprende un giro para los hombros sobre los 70º-90º, y una rotación de nuestra cadera cerca de los 45º. Durante esta parte del swing el 80% del peso de nuestro cuerpo descansará sobre la pierna derecha. Cuando el brazo izquierdo alcanza la línea horizontal, el brazo derecho se posiciona en rotación externa. En este momento el manguito rotador de este hombro debe estabilizarlo para iniciar el giro del torso hacia el blanco. En esta fase también podemos destacar la labor de los oblicuos, en la que el trabajo del oblicuo externo izquierdo se combina con la tensión del oblicuo interno derecho. Los erectores espinosos y los multífidos están también muy implicados en este proceso para generar la rotación a lo largo del eje de nuestra columna. Otra musculatura implicada en el back swing es la siguiente: • Isquiotibiales • Aductores • Trapecio inferior • Dorsal mayor • Serrato anterior PARTE I . O B S E RVAC I O N E S S O B R E E L M OVI M I E NTO 17 PI LATES & GOLF LA COLUMNA VERTEBRAL Dedicaremos un apartado especial a revisar la importancia de la columna vertebral en la práctica de este deporte por varias razones: 1. La salud de nuestra columna a la hora de iniciarnos en la práctica del golf va a marcar seguramente el nivel de satisfacción que el propio deporte nos va a aportar. En este punto, como referencia aclaratoria es indispensable señalar que una pequeña preparación previa o simultánea al inicio en la práctica nos puede ayudar tanto a disfrutar más, como a prevenir pequeñas molestias, especialmente en el supuesto de existir alguna debilidad en nuestra columna. 2. El golf, como se puede observar, es un deporte cuerpo-mente, aunque en su parte puramente física resulta un ejercicio muy asimétrico. Esto se debe a que siempre golpeamos por el mismo lado de nuestra columna. Además el gesto técnico, independientemente de que esté correctamente ejecutado o no, implica directamente a la totalidad de los segmentos que conforman la columna vertebral. No olvidemos que la bola se golpea bajo la inercia generada mediante una combinación de movimientos de rotación y torsión. En este apartado encontraremos varios aspectos que conviene tener en cuenta en lo que se refiere a los distintos rangos de movimiento que nos puede proporcionar la columna. En un primer vistazo encontramos tres curvas bien diferenciadas y con caracteres funcionales distintos. La columna lumbar soporta el peso del resto de la columna y por eso sus vértebras forman una estructura más fuerte. El movimiento más amplio que puede generar esta zona será de flexión y extensión, no tolerando demasiado bien los movimientos excesivos en rotación. La columna torácica tiene su mayor grado de movilidad en rotación y flexión. Los movimientos de extensión y flexión lateral están limitados por las costillas y la cintura escapular. La columna cervical en cambio tolera movimientos tanto de rotación como de flexión o extensión. PARTE I . O B S E RVAC I O N E S S O B R E E L M OVI M I E NTO 24 PI LATES & GOLF Lidera el movimiento del torso mediante el control del centro, e intenta notar la tensión en los oblicuos a través de la estabilización del eje de tu cuerpo. Mientras giras, tus oblicuos se contraen sinérgicamente: el oblicuo externo del lado por el que giras se contrae simultáneamente al oblicuo interno del lado contrario. La cadera es el motor del swing. El control del centro se asocia a un buen equilibrio entre movilidad y estabilidad durante el giro. Rotación externa Rotación interna Pectoral mayor Transverso del abdomen Oblicuo interno Oblicuo externo Una distorsión postural interfiere negativamente todo este proceso, y por ello el primer objetivo del programa físico para golfistas debe referirse a la reeducación postural. PARTE I . O B S E RVAC I O N E S S O B R E E L M OVI M I E NTO 36 PI LATES & GOLF IMPORTANCIA DE LA CADERA La articulación de la cadera es un elemento objeto de gran cantidad de estudios en la práctica de algunos deportes. Su funcionamiento se observa muy complejo debido al carácter tridimensional de todos sus movimientos. En la práctica del golf es un elemento al que se otorga un porcentaje de protagonismo diferente según la técnica de cada golfista. Mi observación al respecto me inclina a pensar que el desarrollo de la labor de la cadera en la organización del swing es tenida en cuenta por muchos golfistas profesionales, aunque en el terreno del aficionado sin pretensiones no goza de la suficiente atención. El objetivo de mi razonamiento se orienta hacia la reflexión sobre la importancia que tiene la correcta integración de la cadera en cada swing, siendo sobremanera importante tanto para el jugador profesional como para el aficionado. En este apartado me nutriré inevitablemente de mis 20 años de práctica en el mundo del karate (la cadera es considerada el motor de todas las técnicas de karate). En la etapa de documentación sobre algunos aspectos técnicos del swing, he podido repasar lecciones de profesores de golf con una reputadísima experiencia que directamente comparan el swing con determinados movimientos de karate, en los que destacan su extremada precisión y velocidad de ejecución. Efectivamente me sorprendió la perspicacia y la afinada capacidad de observación de estos veteranos profesores, de tal forma que su observación y mi experiencia sobre entrenamientos orientados a potenciar PARTE I . O B S E RVAC I O N E S S O B R E E L M OVI M I E NTO GOLF Y ANATOMÍA Un cuerpo equilibrado parecerá elevarse, siendo la pelvis la pieza angular en esta estructura 42 PI LATES & GOLF LA MUSCULATURA Y EL MOVIMIENTO Distintas posiciones de la pelvis En el supuesto de mantener una estática que revela algún posible desalineamiento, el swing se verá influido parásitamente por esta situación. El stand proyectará una distorsión más acusada de la desalineación postural casi con toda seguridad. Por el contrario, un stand bien organizado puede incidir muy positivamente en la calidad de nuestra postura habitual. Anteversión Retroversión Mejorar la alineación de tu postura puede elevar tu eficacia en el juego directamente. Recobrar tu alineación ideal será un primer paso ineludible para combinar eficacia en el juego con salud y bienestar. La pelvis está considerada en el entorno de Pilates como «el mango de la columna vertebral»: ésta es la razón por la cual será la protagonista de múltiples razonamientos. Neutra PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA 43 PI LATES & GOLF Musculatura lumbar El cuadrado lumbar es un músculo profundo e interno de la cintura. Su situación exacta se encuentra entre la última costilla y la cresta ilíaca, a la vez que se inserta también en cada una de las cinco vértebras lumbares. Sus funciones básicas son la flexión lateral del tronco y la estabilización de las últimas costillas flotantes en los movimientos respiratorios. También participa en la extensión del tronco cuando se contraen ambos lados simultáneamente. Una tensión anormal de este músculo puede provocar dismetrías en la cadera, pudiendo además ser la causa de molestias en la zona lumbar. Para un correcto equilibrio de la cadera es importante que el cuadrado lumbar mantenga una tensión equilibrada en ambos lados; por esta razón debe entrenarse con suma atención para no modificar el equilibrio entre los lados. Cuadrado lumbar Psoasilíaco Cuadrado lumbar Psoasilíaco El psoas es uno de los músculos que une la región lumbar con el fémur, por lo que su debilidad o exceso de tensión incidirán directamente en la salud de nuestra espalda baja. Nace en las vértebras D12 y L5, y desciende atravesando la pelvis para terminar en el fémur (trocánter menor). El acortamiento del psoas y del cuadrado lumbar es un problema común en numerosos golfistas. La sobreprogramación de esta musculatura puede dar origen a procesos dolorosos de la espalda baja. En estos casos el golfista recluta en exceso estos músculos en cada golpe, lo que le genera dificultad para lograr un movimiento fluido y natural. Generalmente la tensión que sufre la espalda baja en estos casos se puede adivinar simplemente observando el stand de la persona. PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA 44 PI LATES & GOLF Musculatura de las extremidades inferiores Las piernas se ocupan de mantener la estabilidad de base en el movimiento del torso. Deben disponer de suficiente potencial muscular para mantener el equilibrio sobre los pies durante todo el giro. Los cuádriceps e isquiotibiales mantienen la rodilla estable en una ligera flexión durante el stand, mientras que los abductores y aductores gestionan la inercia en la transferencia del peso de una pierna a la otra durante el movimiento. Los glúteos y obturadores participan en la estabilidad de la pelvis durante la transferencia del peso en el balance. Cuádriceps Aductores PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA 50 PI LATES & GOLF Back swing Durante el back swing la cintura escapular precisa ser correctamente estabilizada mientras rota. Esta labor es realizada por el trapecio inferior, el dorsal mayor, el manguito rotador, el deltoides y el serrato anterior. Toda esta musculatura se encarga del trabajo en los hombros, cuando el izquierdo rota internamente y el derecho lo hace externamente. En esta fase del back swing la cintura escapular rotará hasta los 90º aproximadamente. La rotación de la cadera se aproximará a los 45º , siendo este movimiento efectuado en un porcentaje muy elevado por los oblicuos, cuando la contracción del oblicuo interno derecho se combina con la tensión del oblicuo externo izquierdo. En esta parte del swing la mayor parte del peso descansa sobre la pierna derecha. Los isquiotibiales intervienen ayudando en la rotación de la cadera mientras que la región abdominal participa estabilizando la pelvis cuando el torso rota a lo largo de la columna vertebral. Este estadio del swing debería realizarse intentando descomprimir todo lo posible la columna durante la rotación. Trapecio Deltoides Redondo mayor Dorsal mayor Imagina que tu columna rota en forma de espiral, y «gira alargando la espiral». PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA 60 PI LATES & GOLF Cuando la alineación de la columna no es correcta, el movimiento será presa de tensiones parásitas tanto en la espalda baja como en los hombros. Como hemos visto, es posible afinar nuestra alineación cuando el centro es el protagonista de la organización del movimiento, pero además existen otros músculos profundos que recorren nuestra columna que pueden y deben complementar el efecto del centro. Los multífidos tienen un papel importante no sólo durante la alineación correcta, sino que también participan en todos los movimientos que generamos y provocan algún tipo de rotación entre nuestras vértebras. Son considerados además guardianes de la correcta gestión de las fuerzas compresivas que inciden en la columna. En una alineación similar a la que muestra la figura será muy difícil hacer que los hombros giren correctamente hacia el objetivo, la tensión en la espalda baja necesaria para sujetar el tronco durante el giro se verá incrementada, y por otro lado la inercia del movimiento tenderá al desequilibrio anterior sobre la bola. También es muy posible que los isquiotibiales trabajen de forma excesiva intentando mantener la estabilidad de las piernas durante la transferencia del peso. En resumen, el centro de gravedad cae demasiado adelantado sobre los dedos de los pies. Éstos son algunos efectos de una mala alineación, y evidentemente cada error en este terreno tiene o puede tener efectos distintos dependiendo del defecto en concreto. Podríamos razonar que una mala alineación se asocia a la falta de tensión en el transverso abdominal combinada con un hábito postural deficiente. El resultado será probablemente una tendencia natural al desequilibrio anterior o al desequilibrio en general durante el swing. En la figura se aprecia un exceso de flexión en la zona media de la columna, llamado «cifosis». Durante el stand este aspecto de la columna del golfista se podrá observar más acusadamente. En este caso concreto además es probable que durante el swing este jugador padezca una gran inestabilidad en su cintura escapular, lo cual se traduciría en un determinado porcentaje de pérdida de precisión durante el movimiento. La pronunciada curva lumbar que se manifiesta en la figura también nos podría estar revelando el desequilibrio existente entre los extensores de la columna y la musculatura abdominal. Este jugador posiblemente presente un exceso de tensión en su espalda (erectores de la columna cortos y fuertes con la musculatura abdominal débil, y el trapecio inferior, el serrato mayor y los estabilizadores de la cintura escapular también débiles). PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA 69 PI LATES & GOLF HOMBRO DERECHO Realiza las funciones de retropulsión, rotación externa, flexión y abducción. Una adaptación frecuente en caso de restricción en la rotación externa de este hombro puede ser la demanda de trabajo extra que sufre el codo. Una parte del movimiento que el hombro no puede asumir será extraída si es posible de la articulación del codo. El abuso de este mecanismo puede acabar lesionando el codo (epicondilitis del golfista). Este mismo codo en el golfista puede verse afectado igualmente al golpear la bola buscando aumentar su «efecto». Al hacerlo, rotaremos el antebrazo fuertemente hacia dentro (exceso de pronación). HOMBRO IZQUIERDO Realiza las funciones antepulsión, rotación interna, flexión, aducción. Las estructuras que se pueden ver más implicadas en el supuesto de que este hombro padezca una restricción en su movimiento son: la región cervical (musculatura que une hombro y cuello), la cintura escapular (musculatura que une la escápula con la columna vertebral y el húmero con la escápula) y la articulación del codo. La falta de flexibilidad en este hombro es un problema común para muchos golfistas y, frecuentemente, como consecuencia del mismo jugarán con este hombro demasiado elevado. Si la restricción en este hombro es muy evidente, es posible que además de elevarlo sea necesario elevar también el torso (pérdida del ángulo en el eje de la columna), todo en función de la amplitud de movimiento que demandemos. La tensión cervical puede ser igualmente fuente de algunas molestias en este esquema de movimiento. En este mismo problema podremos encontrar un hándicap más en la musculatura que une la columna torácica con la escápula y ésta con el hombro: «sensación de dolor bajo la escápula o directamente dolor en este hombro al final de la amplitud de movimiento». En jugadores diestros, éste suele ser el hombro más vulnerable debido a su condición de hombro líder en el movimiento. La compensación de un hombro izquierdo excesivamente rígido podrá ser solucionada igualmente mediante la demanda de trabajo extra en la articulación del codo (epicondilitis o codo del golfista). Una restricción en alguno de estos movimientos en los hombros durante el back swing primero podría alterar el movimiento de rotación en la columna, dependiendo de la capacidad de ésta para adaptarse. Segundo, en la articulación del hombro que padece la restricción podrá encontrarse una segunda compensación que obligará a éste a elevarse para completar el movimiento. El resumen de este problema en los hombros posiblemente nos muestre que en amplitudes de movimiento medias-altas nuestra región cervical puede sufrir tracción por la musculatura que es solidaria entre los brazos y esta parte de la columna. PARTE I I . G O LF Y ANATO MÍA PROGRAMA BÁSICO Sólo un cuerpo equilibrado en todos sus puntos se puede mover libremente 79 PI LATES & GOLF En un tercer nivel complementas todo el programa anterior, básico y nivel I aplicado, con un último nivel de ejercicios específicos más avanzados. Tu objetivo en esta fase final es recorrer un repertorio variado compuesto por una parte postural, otra siguiente física aplicada al swing y la última más orientada a retar o potenciar tu nivel de habilidad y propiocepción. Como compendio final del programa de entrenamiento, te proponemos dedicar la última etapa a maximizar tu nivel de habilidad, equilibrio y propiocepción. La tabla final de entrenamiento está compuesta por una gran parte de ejercicios básicos originales, otra parte con un primer nivel de ejercicios básicos aplicados al swing y finalmente un apartado con ejercicios orientados a optimizar tu radar sensorial. PARTE I I I . P RO G R AMA BÁS I C O 95 PI LATES & GOLF ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA Siéntate como muestra la figura aplanando la planta de los pies hasta la vertical, e inspira alargándote como si te estuvieses elevando por la coronilla hacia el techo. Exhala presionando el ombligo hacia la columna y realiza la flexión intentando mantener la longitud inicial en todo el movimiento. En este ejercicio puede resultarte difícil alcanzar la posición inicial. En este caso modifícalo sentándote sobre un soporte elevado para alinear tu espalda hasta la posición correcta. Realiza 6-8 repeticiones. El objetivo de este ejercicio es distribuir la flexión correctamente a lo largo de toda la columna. Observa si puedes completar el movimiento sin rotar las rodillas; no debes inclinarlas hacia el exterior o el interior. Además intenta conservar todo el espacio posible entre los hombros y las orejas. Al regresar elévate desde el centro empujando el ombligo hacia atrás y hacia arriba. Las vértebras lumbares se alinean justo antes de las dorsales y así hasta alcanzar la posición inicial. PARTE I I I . P RO G R AMA BÁS I C O 103 PI LATES & GOLF EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN PARA LA COLUMNA VERTEBRAL Aunque algunos de estos ejercicios no fueron creados por Pilates, los hemos incluido para intentar maximizar el rendimiento del programa. Aplicaremos todos los principios del método en cada movimiento descrito en este pequeño apartado. La idea de estos ejercicios es lograr una mejora en la amplitud útil de movimiento de la columna vertebral, siempre teniendo en cuenta que estás ante un programa básico de entrenamiento. Tu único objetivo será adquirir una mínima condición física para afrontar el programa específico con las máximas garantías de aprovechamiento. Concéntrate en la amplitud del movimiento de cada curva que creas en la columna sin exceder los límites tolerados por tu condición física actual. Este grupo de ejercicios debes realizarlos al final del programa básico. Es necesario que tu nivel de percepción del centro y del movimiento en la columna esté bien despierto antes de ejecutarlos. A través de esta mini serie para movilizar la columna, podrás ir entendiendo aún mejor la conexión que debe existir en cada swing entre el tórax y la pelvis. Al final de este trabajo dedica unos minutos para descargar la espalda en posición de descanso. PARTE I I I . P RO G R AMA BÁS I C O 104 PI LATES & GOLF FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA COLUMNA En este ejercicio podrás experimentar con la capacidad de la columna para organizar una extensión o una flexión. La columna de cada persona, debido a su patrón postural y al equilibrio muscular que lo soporta, puede disponer de mayor capacidad para realizar uno de estos dos movimientos. Es posible entonces que encuentres fácil realizar la flexión correctamente y difícil obtener una extensión equilibrada. En este supuesto deberías esforzarte en describir un arco con la columna uniforme entre las últimas vértebras lumbares y las primeras cervicales. Igualmente durante la flexión, aun teniendo la impresión de no dificultad, debes marcarte el mismo objetivo: tu columna necesita aprender a distribuir este tipo de movimientos sobre la totalidad de los niveles que la forman. Realiza 6-8 repeticiones. El objetivo de este ejercicio es distribuir correctamente el movimiento de extensión y flexión a lo largo de toda la columna. El movimiento de extensión se da en multitud de swing durante el juego. Este ejercicio puede ayudarte a reconocer el trabajo para gestionar la extensión de la columna con las costillas cerradas. Utiliza dos ciclos respiratorios para completar el ejercicio. Intenta eliminar la tensión en los hombros y el cuello para facilitar el movimiento de la columna. La mirada es la pista más fiable para orientarnos sobre la amplitud de nuestro movimiento: oriéntala hacia el techo durante la extensión, y al suelo en la flexión. Utiliza un punto de referencia en ambos casos para afinar todas las repeticiones. La parte más difícil de movilizar durante la extensión es generalmente la torácica. En este movimiento debes vigilar la conexión de las costillas para no realizar el gesto únicamente con la zona lumbar. En la flexión probablemente encuentres más dificultad para movilizar tu columna lumbar, así que presiona profundamente el ombligo hacia la columna para articular más eficientemente las vértebras lumbares. PARTE I I I . P RO G R AMA BÁS I C O 108 PI LATES & GOLF PROGRAMA BÁSICO DE ENTRENAMIENTO (ESTOS EJER ADECUADO PARA AFRONTAR UN PROGRA Cien - pág. 81. Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. Elevación lateral - pág. 98. Extensión de la ccolumna sentado - pág. 104. Rodar hacia arriba - pág. 83. Balance con piernas juntas - pág. 93. Patada lateral - pág. 99. Flexión de la columna sentado - pág. 104. PARTE I I I . P RO G R AMA BÁS I C O Círculos con una pierna - pág. 85. Cruce alternativo de piernas - pág. 94. Flexión lateral - pág. 100. Desplazamiento lateral de la caja torácica - pág. 105. NIVEL INTERMEDIO Cuando las estructuras funcionan correctamente, el equilibrio se forma sin necesidad de crearlo 113 PI LATES & GOLF En este primer nivel, intentaremos crear una memoria muscular que nos facilite «mantener el ángulo de la columna» mediante ejercicios que integran más precisión en la alineación para el movimiento. Abordaremos distintos planos de movimiento para afinar el sistema propioceptivo. Intentaremos mejorar la alineación durante el movimiento. Un segundo objetivo será intentar dominar cada movimiento desde el centro: integrar éste como motor del swing para que los golpes sean más precisos. «La precisión del swing» se puede incrementar cuando el movimiento del cuerpo es liderado por el centro. Intenta generar una organización consciente del swing. Aprender a golpear con el centro genera potencia desde la cadera y aumenta el efecto muelle del swing, así evitarás golpear sólo con la fuerza de los brazos y hombros. El trabajo físico aplicado en este nivel puede además favorecer un mayor control de las inercias. Así la transferencia del peso en las piernas durante el movimiento es más eficaz cuando la coordinación y la interrelación entre el torso, la pelvis y las extremidades inferiores están bien conectadas. Este apartado puede aumentar igualmente la fluidez. El sistema sensorial gobierna al sistema muscular y ambos perfectamente sincronizados permiten movimientos eficaces, económicos y confortables, es decir, «Movimientos bien tolerados por nuestra estructura». PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O 126 PI LATES & GOLF TEASER Para encontrar la posición inicial correcta, debemos estirar intensamente nuestras piernas bien juntas y a una altura que permita una espalda baja segura. Los brazos parten de detrás de la cabeza para orientarse en la elevación hacia los pies como atraídos por un gran imán. Toma aire dirigiendo los brazos hacia delante. Exhala hundiendo el ombligo y elevando fluidamente el tronco hacia los pies. Para bajar exhala de nuevo manteniendo las piernas en el aire bien estiradas. Realiza 4-6 repeticiones. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la zona abdominal mientras articulas y estabilizas la columna. Antes de iniciar la elevación, aprieta y alarga tus piernas como si se tratase de una plataforma por la que vas a trepar para elevarte. Evita esta posición en la pelvis El movimiento debe mostrar fluidez, equilibrio y control. La velocidad para ejecutarlo debe permitir una buena organización de las escápulas y de cada zona de la columna. Mantén los hombros lejos de tus orejas y la columna bien apoyada sobre el sacro. PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O 144 PI LATES & GOLF PREPARACIÓN AL GIRO SENTADO Siéntate sobre una silla y coloca un palo a la altura de los hombros con los brazos cruzados y pegados al torso. Inspira alargando la columna y exhala cerrando las costillas. Realiza tres o cuatro ciclos respiratorios intentando profundizar la sensación de alargamiento. Realiza estos cuatro ciclos respiratorios de la siguiente forma: inspira en cuatro tiempos (cuenta hasta cuatro mientras expandes la caja torácica lateralmente) intentando no elevar los hombros, sobre todo en la fase final de la inspiración, y exhala de forma continua hasta quedar completamente sin aire en los pulmones. Imagina los pulmones como dos globos llenos de aire al inspirar y exhala dejando sin aire completamente esos globos. En la columna vertebral la flexión lateral y la rotación son movimientos acoplados. Por esta razón es imprescindible dominar estos acoplamientos para mantener el ángulo en la columna durante el swing. De forma general diremos que siempre que efectuamos un movimiento de rotación se puede acoplar otro de flexión lateral. Insp..1..2..3..4 Exha.................4 PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O 150 PI LATES & GOLF ROTACIÓN CON ÁNGULO EN LA CADERA Siéntate sobre una silla que te permita apoyar la planta de los pies completamente en el suelo, inclínate sobre las rodillas, y pon el brazo inferior como muestra la figura mientras el brazo superior rota externamente elevándose bien estirado. Profundiza el movimiento de rotación en la columna torácica evitando apoyar el mentón en el hombro. En este ejercicio, además de practicar la rotación manteniendo el eje, trabajarás la posición de los hombros en cada parte del swing. El apoyo de la cadera en la caja debe realizarse sobre los isquiones. De esta manera tendrás pistas claras sobre el crédito de movimiento real que te cede tu columna torácica para este movimiento. En este ejercicio intentaremos trabajar la rotación del torso combinada con la rotación interna y externa de los hombros. La amplitud del movimiento no debería ser máxima. Concéntrate en integrar eficientemente la alineación más correcta posible. Cuanto mayor sea la sensación de alargamiento y alineación en la columna, mejor distribuida podría estar la rotación del torso sobre su eje. «No te inclines hacia el suelo al rotar.» Gira manteniendo lo más alineado posible tu eje, cabeza (occipital), escápulas y sacro, mientras tratas de alinear los dos hombros en el mismo plano. PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O 179 PI LATES & GOLF SWING EN EQUILIBRIO Realiza 4-6 repeticiones. El objetivo de este ejercicio es lograr en equilibrio un swing con la alineación correcta y el peso bien distribuido. Esta clase de ejercicios sobre superficies inestables suponen el final del proceso de entrenamiento en este contexto. El equilibrio, la propiocepción sobre el balance en la base de apoyo y una buena organización del movimiento deben cohabitar para hacerte posible un buen swing sobre una base verdaderamente inestable. Es posible utilizar otros muchos elementos similares al rolo, que nos garantizan un efecto similar, pero creo que éste reúne todas las condiciones para retar en su justa medida esta clase de ejercicios. Cuando el movimiento no se realiza rotando un solo eje, tu columna además de rotar se inclina, y en este supuesto los rolos se inestabilizan y no te permiten mantener una buena base de apoyo. No debes progresar hacia entrenamientos sobre base de apoyo inestable si no gozas de un buen nivel en cuanto a equilibrio. Comienza sobre el rolo con movimientos suaves y bien organizados. Nota que, cuanto más contraes el centro, mejor equilibrio aparece en el movimiento. Cuando la alineación de la columna no es correcta, dentro del swing aparecen diversas compensaciones. Intenta en este ejercicio obtener la mejor alineación posible. Recuerda que la parte superior del cuerpo debe mantener el ángulo en la columna, ya que esto es imprescindible para generar potencia. Por otro lado la correcta distribución del balance te asegura una buena consistencia durante todo el swing. Cuando tu alineación es correcta y el centro está bien fuerte, la base de apoyo puede mostrarse verdaderamente estable. Casi podrías realizar un buen swing a velocidad real sin demasiadas incorrecciones, aunque el proceso será más rentable si divides el swing en partes y las trabajas independientemente. Finalmente, con la suficiente habilidad tu creatividad será la protagonista en esta fase. PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O TABLA DE EJERCICIOS COMPLETA Entrenamiento Posiciones finales Estiramientos 184 PI LATES & GOLF 1. Cien - pág. 81. 2. Rodar atrás - pág. 116 5. Rodar como una pelota - pág. 87. 6. Estiramiento de una sola pierna - pág. 89. 8. Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. 9. Balance con piernas juntas - pág. 93. 4. Círculos con una pierna - pág. 85. 7. Doble estiramiento de piernas - pág. 90. 3. Rodar hacia arriba - pág. 83. 10. Cruce alternativo de piernas - pág. 94. 13. Estiramiento de columna - pág. 95. 11. Lado lado III - pág. 142. 14. La hamaca - pág. 122. 16. Elevar la parte superior de la column - pág. 96. 12. Estiramiento de isquiotibiales - pág. 119. 15. La sierra - pág. 124. 18. Extensión de cadera - pág. 97. 17. Preparación al nadador con thera band - pág. 129. PARTE IV. N IVE L I NTE R M E D I O EL GOLFISTA SÉNIOR Fuertes o débiles, tensos o laxos, podemos vernos afectados por un tono muscular mal distribuido 195 PI LATES & GOLF DOLOR DE ESPALDA EN LA PRÁCTICA DEL GOLF El dolor de espalda no es un problema que se asocie específicamente a la práctica del golf, pero en este deporte por sus peculiares características se da en numerosas ocasiones durante la temporada de juego. Si bien es preciso hacer hincapié en la imperiosa necesidad de aconsejar siempre en estos casos la visita al médico, vamos a intentar despejar algunas dudas sobre el mecanismo o los mecanismos más frecuentes que nos conducen a padecer una crisis de estas características. Independientemente del deporte que se practica, existen estadísticas que señalan que uno de cada cuatro individuos que visitan al médico lo hace a causa de un dolor en la espalda. Además, de este estudio también se extrae el dato indicativo de que el 90% de la población sufrirá al menos un episodio doloroso en la columna a lo largo de su vida. Se ha razonado con una sencilla pero eficaz lógica sobre el mejor modo de abordar este problema. Evitar que aparezca parece la mejor solución, y a través de sencillas medidas de atención o cuidado para nuestra columna se puede reducir el riesgo notablemente. En la práctica del golf se podrían establecer como causas principales de episodios dolorosos las siguientes: • Desgaste o erosión de componentes mecánicos en la columna. • Contracturas en la musculatura paravertebral. Definitivamente, será muy probable que en casos puntuales se den otros motivos que induzcan a sufrir un dolor de espalda, pero como pequeño resumen de todos los posibles motivos únicamente señalamos estos dos supuestos. Si existe una erosión de las articulaciones vertebrales, es de obligado consejo prestar la debida atención siguiendo todas las pautas señaladas por nuestro terapeuta. En el segundo supuesto, en el proceso que da lugar a una contractura como fuente del dolor, simple- mente podemos intentar explicar de modo general cómo minimizar los riesgos. Evidentemente un período de descanso en su justo momento puede atajar eficazmente todo el episodio. Con esta sencilla medida podríamos evitar padecer la etapa más grave de la lesión. Por contractura muscular se entiende la contracción persistente e involuntaria de un músculo, y puede ser causa o consecuencia del proceso doloroso. La contractura podrá aparecer siempre que se le exija al músculo un trabajo superior al que puede realizar, bien en intensidad o en duración en el tiempo. Un ejemplo pueden ser las contracturas que surgen de malos hábitos posturales, donde los desequilibrios en la columna favorecen que determinados grupos musculares estén trabajando constantemente. Una musculatura débil igualmente sometida a movimientos repetitivos en el marco del swing puede responder de la misma forma: se contractura para poder proteger la estructura ante la agresión que le supone la repetición continuada de este movimiento. En un swing poco cuidado o falto de madurez, pueden aparecer movimientos bruscos que sobrepasan la amplitud tolerada por la columna. Este aspecto no sólo favorece la contractura, sino que además puede lesionar directamente otros elementos. Así pues se le reconoce a cada grupo muscular, en función de su situación respecto de la articulación, una labor determinada. Los multífidos, por ejemplo, parecen obedecer a la labor imperativa de proteger los ligamentos que sostienen el sistema vertebral, de forma que en un cuerpo bien entrenado, en el supuesto de un exceso de trabajo, primero se lesionará el sistema muscular, y si persistimos en aumentar el esfuerzo lesionaríamos ligamentos e incluso determinadas partes de la mecánica vertebral. Por consiguiente, cuando la programación muscular es insuficiente, la lesión probablemente afecte directamente a nuestros ligamentos o vértebras simultáneamente al sistema muscular, lo cual será causa de una lesión mucho más importante. PARTE V. E L G O LF I STA SÉN I O R 200 PI LATES & GOLF EPICONDILITIS DEL GOLFISTA La epicondilitis en el ambiente deportivo se conoce más comúnmente como codo del tenista o codo del golfista. Se trata de una inflamación en los tejidos de las inserciones que se ubican en esta región del codo (epicóndilo medial - epicóndilo lateral). Para comprender el origen y la problemática de esta lesión tendremos que tener en cuenta que en el codo se insertan muchos de los músculos más implicados en la funcionalidad de la mano. En la parte externa (epicóndilo lateral) del codo se insertan los músculos responsables de la extensión de la mano y de los dedos, mientras que en la parte interna (epicóndilo medial) lo hacen el grupo de los flexores y pronadores de la mano. Nuestra mano puede realizar los siguientes movimientos: dan numerosas acciones cotidianas que nos pueden provocar o acercar a esta lesión. En el caso del codo del golfista podemos enumerar algunos detonantes de este problema, como que la acción de los flexores y pronadores de la mano se produce de forma repetida cuando intentamos girar la muñeca para dar el efecto a la bola o que en el supuesto de impactar repetidamente con el palo en la hierba durante el down swing podremos encontrar microtraumatismos en el antebrazo o en el codo, que podrían suponer el detonante del dolor en la parte lateral interna del codo. Epicóndilo lateral • Flexión • Extensión • Rotación • Pronación - supinación Extensor cubital del carpo La irritación y el dolor en la parte lateral externa del codo frecuentemente se relacionan con el denominado codo de tenista, o epicondilitis humeroradial. La inflamación puede ser provocada por movimientos repetidos o microtraumatismos. Los movimientos repetidos de extensión de la mano pueden provocar dolor y, aunque durante el swing se da este tipo de movimiento, será difícil distinguir el verdadero origen del problema, ya que nuestra mano se moverá hacia la extensión en un elevado numero de actividades cotidianas, como por ejemplo al usar el ratón en el ordenador. En otras ocasiones el dolor se puede ubicar en la cara lateral interna del codo. Este caso parece más frecuente entre los golfistas, por lo que se le suele denominar codo del golfista o epicondilitis humerocubital. La inserción conjunta del grupo de flexores y pronadores de la mano es el tejido que se encuentra irritado. La acción de apretar en la mano cualquier objeto se realiza bajo la contracción de este grupo muscular, por lo que igualmente que en el caso anterior se PARTE V. E L G O LF I STA SÉN I O R Extensor común de los dedos Radio 202 PI LATES & GOLF PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA GOLFISTAS SÉNIOR El objetivo de este programa es complementar la práctica del golf, intentando mantener nuestro cuerpo en unos niveles adecuados de condición física. En los jugadores sénior es muy necesario tener en cuenta este aspecto. Mediante este sencillo programa podrás disfrutar más de tu tiempo de juego mientras alejas todo lo posible el riesgo de lesión. Debes realizar un mínimo de cuatro repeticiones y un máximo de seis en cada ejercicio. En todo caso antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es necesario informar a tu médico. Si padeces osteoporosis es aconsejable que practiques siempre bajo la supervisión de un profesor certificado, e igualmente en cualquier otra situación similar que te haga dudar, opta por entrenar en un centro especializado. 1. Cien - pág. 81. 4. Estiramiento de una sola pierna - pág. 89. 7. Lado lado III - pág. 142. 10. Flexión lateral - pág. 100. 2. Rodar atrás con thera band - pág. 114. 3. Círculos con una pierna - pág. 85. 5. Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. 6. Balance con piernas juntas - pág. 93. 8. Elevación de la parte superior de la columna - pág. 96. 11. Elevación lateral - pág. 98. PARTE V. E L G O LF I STA SÉN I O R 9. Extensión de cadera - pág. 97. 12. Patada lateral - pág. 99. EL GOLFISTA INFANTIL
