PDF Clase ZC Balancín - Docendo Discimus Tribal

Las Curvas
Y, X, Z
Técnica 5
11 de marzo de 2015
Módulo de Técnica
con Nuria Gallego
ZC
La curva Sagital
ZC - Balancín
•
Es la curva que se genera al rededor del eje
sagital. Imagina el volante de un coche,
siempre gira en torno a un eje y no se
desplaza de lado a lado cuando quiere girar
el coche.
•
Lo llamamos Balancín por el recuerdo que
nos trae al sube y baja (el juego de parque
infantil).
ZC en la Cabeza
•
Rotación de la cabeza al rededor del eje sagital.
Contramovimiento automático.
•
El movimiento resulta del estiramiento y la tensión
de los músculos laterales del cuello.
ZC en el Torso
•
El movimiento surge de la contracción y
extensión de los músculos laterales del
tronco, en concreto los oblicuos, como
en la horizontal solo que ahora no hay
cambio de peso de lado a lado.
•
Los hombros siguen el movimiento
pasivamente, no suben ni bajan de
manera activa.
ZC en la Pelvis
•
Rotación de la pelvis al rededor del eje sagital.
¡¡¡Sin movimiento complementario automatizado!!!
•
Para realizarlo con la pelvis tenemos que partir de la base de que las rodillas
tienen que estar flexionadas (las dos).
•
Mientras una rodilla se flexiona, la otra rodilla se estira, pero no hasta el
máximo.
•
La cadera se alza sobre la pierna estirada, mientras la otra cadera se baja
sobre la pierna que se flexiona simultáneamente.
•
Los dos movimientos deben de ser combinados de tal forma que inician y
acaben en el mismo tiempo.
ZC en la Pelvis
•
Posición especial de esta curva porque no hay contramovimiento
simultáneo automático en la pelvis.
•
El contramovimiento debe de ser realizado mediante las piernas y las
rodillas.
•
Hay que tener cuidado de no compensar el movimiento con el
cuadrado lumbar.
•
Si se realiza con estos músculos no se aísla bien el movimiento de la
pelvis porque sin querer se mueve el tronco.
Suhaila
Salimpour
Clan
Salimpour
Clan
Salimpour
Gluteo Medio
Gluteo
Mayor o Máximo
Gluteo Inferior
Gluteo Medio
ZC en la Pelvis
•
A esto hay que añadirle la musculatura de los glúteos:
1. El lado de la pelvis que quieres que suba ha de contraer ese
gluteo, si quiero que suba el lado derecho contraigo el
gluteo derecho.
2. El hecho de utilizar los gluteos hace que se libere presión de
la rodilla ya que es un músculo mucho más grande que los
que rodean la rodilla, así tu cuerpo, en concreto tus rodillas
no padece tanto rozamiento.
ZC en la Pelvis
FALLOS Y SOLUCIONES
1- Horizontal simultánea: balancín descentrado, no cambiar el peso de una
pierna a otra, mantenerlo en los dos pies y en los talones, usar los gluteos.
2- Balancín de pelvis muy pequeño: revisar la flexión de rodillas (NO se pueden
usar los talones)
3- Vertical simultánea: seguramente haya estirado las dos rodillas y está
trabajando desde la extensión y no desde la flexión, revisar el plie.
4- Si hay twist: revisar la postura de los pies y rodillas.
5- Si en el torso se mezcla con la horizontal: recordar que solamente hay que
contraer los oblicuos si peso de lado a lado, recordar el volante del coche.
Ejercicios ZC Torso
1- Lateral down left
A. Desde la zona neutra contraigo la musculatura del oblicuo izquierdo haciendo que
suba el lado derecho del torso y luego la relajo lo más rápidamente posible (no subir
el hombro)
B. Trabajarlo de lento a más rápido (siempre relajando del todo el músculo)
2- Lateral down right
A. Desde la zona neutra contraigo la musculatura del oblicuo derecho haciendo que
suba el lado izquierdo del torso y luego la relajo lo más rápidamente posible.
B. Trabajarlo de lento a más rápido
Ejercicios ZC Torso
3- Ambos lados
A. Trabaja el ejercicio uno combinado con el dos lados, siempre parando en la zona
neutra, siempre relajando después de contraer.
B. Trabaja ahora directamente la contracción de una musculatura y después de la otra
sin que se relaje en el neutro (cuidado con lo hombros no usarlos para subir)
Ejercicios ZC Pelvis
1- Solo glúteos
A.
Desde la zona neutra contraigo el gluteo derecho y luego lo relajo lo más rápidamente posible (ahora
vamos a intentar usar lo menos posible las rodillas) Y lo trabajamos de más lento a más rápido hasta
llegar al shimmy.
B.
Desde la zona neutra contraigo el gluteo izquierdo y luego lo relajo lo más rápidamente posible( lo
mismo que en el derecho)
C.
Luego alternamos la contracción del derecho y el izquierdo pero relajando siempre en el centro.
D.
Por último contraemos un gluteo y otro pero sin relajar en el centro, de esta manera obtenemos el
balancín completo.
2- Con rodillas
Trabaja el ejercicio anterior pero con ayuda de las rodillas y verás que la amplitud es mayor.
Ejercicios ZC Pelvis
4- Dobles
Contrae dos veces seguidas cada gluteo, siempre relajando en el centro, y relajando totalmente
el músculo.
5- 3/4 Estático
Contra gluteo derecho - izquierdo - derecho y en el tiempo 4 relaja en el centro y luego empieza
en el otro lado.
6- Caminando
A. donde pongo el peso sube la pelvis y se contrae el mismo gluteo.
B. donde pongo el peso baja la pelvis y se contrae el gluteo contrario (intentar no usar los
oblicuos ni el cuadrado lumbar).
Ejercicios ZC Torso y Pelvis
1- En sentidos contrarios
A. cuando contraigo gluteo derecho a la vez contraigo oblicuo derecho haciendo que baje el
lado derecho del torso, es como si las costillas y la cadera se quisieran encontrar.
B. cuando contraigo gluteo izquierdo a la vez contraigo oblicuo izquierdo haciendo que baje el
lado izquierdo del torso.
2- En el mismo sentido
A. cuando contraigo gluteo derecho a la vez contraigo oblicuo izquierdo haciendo que también
suba el lado derecho del torso.
B. cuando contraigo gluteo izquierdo a la vez contraigo oblicuo derecho haciendo que también
suba el lado izquierdo del torso
3- En cadena
Ejercicios ZC Torso y Pelvis
A. contraigo oblicuo derecho, gluteo derecho, oblicuo izquierdo, gluteo izquierdo.
B. ahora empezamos por el gluteo derecho, oblicuo derecho, gluteo izquierdo, oblicuo
izquierdo.
C. oblicuo izquierdo, gluteo derecho, oblicuo derecho, gluteo izquierdo.
D. gluteo derecho, oblicuo izquierdo, gluteo izquierdo, oblicuo derecho.
4- En equilibrio
Trabajar 1, 2 y 3 manteniendo el peso en una sola pierna.
5- Caminando
Trabaja 1, 2 y 3 caminando, teniendo en cuenta que siempre que cambies el peso no tiene que
coincidir con el momento de balancín en la pelvis, también puede coincidir en el torso.
Ejercicios ZC Torso y Pelvis
6- Combinatoria
torso
pelvis
1
2
3
4
1
1/1
2/1
3/1
4/1
2
1/2
2/2
3/2
4/2
3
1/3
2/3
3/3
4/3
4
1/4
2/4
3/4
4/4