Estiramientos Deportivos

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ESTIRAMIENTOS
¿Qué son?
El estiramiento es un movimiento controlado, que se realiza una
vez el músculo está caliente que sirve para orientar las fibras
musculares en la dirección optima para el movimiento.
Hay que acordarse también de estirar las articulaciones, y sus
componentes que recordemos que se estiran siempre en su posición
extrema.
¿Por qué es importante estirar?
Porque objetivamente:
• Evitan lesiones
• Mejoran el rendimiento deportivo
• Facilitan la recuperación.
¿Cuándo debemos hacerlo?
Aunque científicamente no está muy estudiado el mejor
momento para realizar los estiramientos, actualmente el acuerdo
entre la mayoría de los profesionales que se dedican al deporte es el
siguiente;
1. Realizar ejercicios de movilidad articular, una carrera muy
suave un rodaje corto de 5 a 7 minutos,
2. Estiramientos, para preparar la musculatura
3. Entreno principal
4. estiramientos post-entreno 5-15 minutos, No cayendo en
el error de estirar solamente la parte con la que creemos
que entrenamos, en bici y carrera no solamente usamos
las piernas y en natación no solo usamos los brazos.
Los estiramientos debemos realizarlos siempre después de una
carrera, cosa que normalmente no hacemos, siempre en el entreno
como hemos descrito anteriormente y es muy recomendable en los
días de descanso de entreno realizar una sesión de estiramientos de
al menos 15-20 minutos ya que mejoraremos el rendimiento
deportivo y evitaremos muchas lesiones.
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¿Cómo? Global o analítico:
Global.- Donde se estira una cadena muscular completa
Analítico.- Donde se estira o se intenta estirar un músculo mas
específicamente.
En principio los estiramientos para preparar la musculatura
deben ser mas globales y los estiramientos post-entreno tienen que
ser de ambos tipos, analíticos y globales.
NUNCA SE REALIZAN CON REBOTE, el tener el músculo en una
posición máxima y rebotar podemos sobrepasar el punto de
resistencia elástica del músculo, y por tanto que se rompa, ya que en
el punto final del rebote no hay control. Además se produce un reflejo
de contracción (miotático) que impide que el músculo se relaje y
alcance el punto de estiramiento.
¿Hasta dónde estiro? ¿Me tiene que doler mucho?
¿Cuándo paro?
Tenemos que estirar el músculo hasta notar una ligera
molestia, pero nunca hasta sentir un dolor extremo, ya que
podríamos sobrepasar su resistencia y sufrir una rotura muscular,
lesión que nos puede tener, en función de su gravedad, mucho
tiempo apartados tanto del entrenamiento como de la competición.
¿Cuánto tiempo?
Este es el principal error de los deportistas, “hoy no tengo
tiempo para estirar”.
Debemos contar el tiempo de estiramiento como tiempo de entreno,
porque lo es.
El estiramiento correcto debe realizarse durante 1 minuto
dividiendo 30 segundos hasta el tope (sin dolor) y otros 30 segundos
sobrepasando el tope (notando bien el estiramiento sin compensar
con otros músculos). Se deben repetir 3 veces.
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¿Solo o en pareja?
Siempre es mucho mejor realizar los estiramientos con un
compañero, primero por la exigencia del estiramiento, el punto de
dolor que nosotros mismos aguantamos cuando nos autoestiramos
siempre es menor, además es mucho mas efectivo si el compañero
conoce las técnicas correctamente.
Fase de recuperación activa
Los deportistas que conocen esta fase conocen de su
importancia en el rendimiento, los que no deberían tenerla muy
encuenta.
Es importante después de un entrenamiento de alto desgaste o
una competición no realizar un reposo absoluto, excepto en pruebas
de ultraresistencia, como maratón o carreras de bici de mas de 200250 Km./día. Lo más recomendable siempre es dar un paseo corto
30-35 minutos a un ritmo suave, realizar unas sesiones de
estiramientos, y si es posible recibir un masaje.
También es recomendable baños de agua muy fría y masaje
con hielo.
No es recomendable caer en el error demasiado de una
mentalidad anticuada de pensar en el reposo como mejor método
para reducir acido láctico, o reorientar las fibras musculares tras una
competición, además de un perjuicio en el mecanismo muscular y
metabólico post-competición que se adaptará a un periodo de reposo
y lo exigirá.
A continuación os mostramos una tabla de estiramientos individual y
por parejas.
Ante cualquier duda podéis ver nuestra web, llamarnos por teléfono o
visitarnos en las clínicas.
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