Calificación sobresaliente

MÁSTER ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO
75$%$-2),1'(0È67(5
Revisión sobre el efecto del
entrenamiento de sobrecarga y pliometría y
la combinación de ambos sobre el
rendimiento en salto vertical.
Índice.
Abreviaturas y términos utilizados................................................................................................ 3
Resumen........................................................................................................................................ 5
Introducción .................................................................................................................................. 6
Métodos. ....................................................................................................................................... 9
Resultados. .................................................................................................................................. 12
Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. ................................................................... 12
Métodos de sobrecarga en jóvenes. ................................................................................... 12
Métodos de sobrecarga en deportistas de alto nivel. ........................................................ 13
Métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de
ejecución. ............................................................................................................................ 13
Los métodos pliométricos. ...................................................................................................... 22
Métodos pliométricos en jóvenes deportistas.................................................................... 22
Métodos pliométricos en deportistas de alto nivel. ........................................................... 23
Métodos pliométricos con volúmenes e intensidades moderadas. ................................... 23
La combinación de sobrecarga y pliometría. .......................................................................... 24
La combinación de sobrecarga y pliometría en deportistas de alto nivel. ......................... 32
La combinación de sobrecarga y pliometría en jóvenes deportistas.................................. 33
La combinación de sobrecarga y pliometría con volúmenes e intensidades moderadas y
alta velocidad de ejecución. ................................................................................................ 33
Discusión. .................................................................................................................................... 41
Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. ................................................................... 41
La pliometría. .......................................................................................................................... 45
La combinación de sobrecarga y pliometría. .......................................................................... 47
Conclusión ................................................................................................................................... 50
Aplicaciones prácticas ................................................................................................................. 51
Futuras líneas de investigación ................................................................................................... 52
Referencias.................................................................................................................................. 53
ANEXOS ....................................................................................................................................... 67
2
$EUHYLDWXUDV\WpUPLQRVXWLOL]DGRV
CAFD: Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
CMJ: salto vertical con contramovimiento.
CMJA: salto vertical con contramovimiento con swing de brazos o test de Abalakov.
CMJ carga: salto vertical con contramovimiento con cargas adicionales.
Cargada F: cargada de fuerza.
DJ: drop jump.
Dom: dominadas.
E.F.: educación física.
Extens: extensiones de rodillas en máquina.
Gem: elevación de gemelos en máquina.
Horiz: saltos horizontales.
Isquiot: isquiotibiales en máquina.
m: hombres.
p. public: pendiente de publicar.
PLIO: entrenamiento pliométrico.
Pso: ejercicio de psoas en máquina.
Resist: entrenamiento de resistencia.
RFD: producción de fuerza en la unidad de tiempo.
RM: Repetición máxima.
Saltos 1p: saltos a una pierna.
3
Saltos 2p: saltos a dos piernas.
SJ Salto vertical sin contramovimiento.
Sq: sentadillas o squat.
4
5HVXPHQ
2EMHWLYR El objetivo de este trabajo ha sido analizar la literatura científica existente
que investiga los efectos de un entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una
combinación de ambos en la altura del salto vertical, atendiendo especialmente al tipo
de test de salto utilizado.
0pWRGRV La búsqueda ha sido realizada utilizando las bases de datos MEDLINE,
PubMed y SPORTDiscus para identificar los estudios que evaluaron el efecto del
entrenamiento de la fuerza sobre el aumento del salto vertical.
5HVXOWDGRV Numerosos estudios realizados con el entrenamiento de sobrecargas,
pliometría o una combinación de ambos, han demostrado incrementos en la altura de
salto vertical. Sin embargo, algunos autores no encontraron mejoras significativas.
&RQFOXVLyQ La presente investigación sugiere la inclusión del entrenamiento de
sobrecarga, la pliometría o una combinación de ambos en un programa para incrementar
el salto vertical. Sin embargo, la combinación de ambos tipos de entrenamiento parece
ser la mejor solución para incrementar la altura en el salto vertical, sobretodo en alto
rendimiento deportivo.
5
,QWURGXFFLyQ
Las acciones de alta intensidad y corta duración tales como la velocidad en distancias
cortas o salto vertical son elementos presentes en el éxito en la mayoría de los deportes,
y por lo tanto debemos otorgarles un papel importante en la planificación de la
temporada (González-Badillo y col., 2015; Keiner y col., 2014; Hoff y Helgerud, 2004;
Latin y col., 1994).
Aunque
varios
métodos
de
entrenamiento
(incluidos
el
entrenamiento
de
electroestimulación y el entrenamiento vibratorio) han sido utilizados para incrementar
la altura del salto vertical, el entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una
combinación de ambos son los tipos de entrenamiento más usados por los profesionales
del deporte, así como los más analizados por los distintos investigadores.
La altura del salto vertical depende (González Badillo y Ribas, 2002) directamente de la
velocidad de despegue y ésta depende de la mejora de la producción de fuerza en la
unidad de tiempo (RFD) ante cargas ligeras (si el cuerpo no está en movimiento, por
ejemplo, en el caso de SJ), medias (CMJ o DJ) y altas (si añadimos cargas
suplementarias en cualquier tipo de salto). Por otra parte, se ha observado que cuanto
mayor es la velocidad negativa, hasta aproximadamente dos metros por segundo, mayor
tiende a ser el salto (González-Badillo y Marques, 2010). Por lo tanto, la mayor
velocidad en la fase excéntrica del movimiento favorece la altura del salto, siempre que
las velocidades se encuentren dentro de unos valores determinados.
Numerosos estudios realizados con el entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una
combinación de ambos han encontrado incrementos en la altura de salto vertical. Sin
embargo, algunos autores no encontraron mejoras significativas. Esto puede deberse a
que los efectos del entrenamiento pueden ser diferentes dependiendo de varios factores,
que incluyen el diseño del programa (tipo de ejercicios utilizados, duración del
programa de entrenamiento, frecuencia, volumen e intensidad), las características de los
sujetos (edad, sexo, la actividad deportiva o familiaridad con el tipo de entrenamiento
propuesto) y los métodos para evaluar los distintos tipos de saltos verticales.
6
Muchas combinaciones realizadas en cuanto a frecuencia de entrenamiento, tipos de
ejercicios, velocidad de ejecución, volumen e intensidad de entrenamiento han sido
descritas en las sucesivas investigaciones, sin embargo el programa de entrenamiento
óptimo aún no está claro. El objetivo de este trabajo ha sido analizar la literatura
científica existente que investiga los efectos de un entrenamiento de sobrecargas,
pliometría o una combinación de ambos en la altura del salto vertical, atendiendo
especialmente al tipo de test de salto utilizado.
La altura del salto vertical puede ser un factor determinante en el rendimiento deportivo.
Por ejemplo en el voleibol, los saltos verticales son fundamentales para tener un buen
rendimiento en el bloqueo, remate, colocación y saque (Papageorgiou y Spitzley, 2003;
Kenny y Gregory, 2006 ambos en Ziv y Lidor, 2010). De hecho, los jugadores de los
equipos con mejor ranking, obtienen mayores valores de salto que los jugadores que
militan en un equipo con ranking más bajo (Ziv y Lidor, 2010).
Algunos de los jugadores de fútbol de élite tienen unos valores de squat jump (SJ) de
40,4 cm y salto con contramovimiento (CMJ) de 64,8 cm. (Stolen y col., 2005 en Chelly
y col., 2009). Otros autores señalan valores de CMJ del orden de 42.9 ± 3.3cm
(Helgerud y col., 2005). Los jugadores de baloncesto de élite tienen valores de CMJ de
40,1 a 43,9 cm (Hoffman y col., 1991 en Khlifa, 2010).
Carmelo Bosco nos detalla varias de las marcas de CMJ de distintas selecciones
absolutas (Bosco, 1991 en González Badillo y Gorostiaga, 1995) como la selección
italiana de fútbol (41,8 cm), selección italiana de voleibol (45,4 cm) y la selección rusa
de voleibol (49,4 cm). Häkkinen y Mero (comunicación personal en González Badillo y
Gorostiaga, 1995), recogen por su parte otros datos complementarios: selección
finlandesa de velocistas (52 cm) selección finlandesa de saltos de esquí (54,2 cm) y
corredores de fondo (25,5). Como vemos, los deportistas que recorren distancias largas
presentan valores más bajos de salto vertical que otros deportistas.
Por otro lado, los valores de salto vertical pueden ayudar a tener una técnica más
eficiente. En un estudio de Smith et al. (1992, en Ziv y Lidor, 2010) se comprobó que
los jugadores con mayor salto vertical tenían una mayor eficacia en las acciones de
remate y bloqueo. Además el salto vertical es muy utilizado para estimar la fuerza
explosiva y evaluar la respuesta de los deportistas a los diferentes programas de
7
entrenamiento realizados (Marques y col., 2015). Shea (1983, en Álvarez-San Emeterio
y col., 2011) propone el CMJ como la mejor prueba para predecir el rendimiento
deportivo en la mayoría de los deportes.
González-Badillo y col. (2015) encontraron una relación de (r = 20.49, p = 0,001) entre
la altura del salto y la velocidad en 20 metros en jugadores de fútbol. Además, el
cambio en CMJ presentó una correlación positiva moderada pero significativa (r = 0,40)
con los cambios en la velocidad de ejecución en el ejercicio de sentadilla. Wisloff y col.
(2004) encontraron correlación significativa entre la repetición máxima en el ejercicio
de sentadillas con el tiempo de sprint en 10 m (r = 0,94; p<0,001) y con el tiempo de
sprint en 30 m (r = 0,71, p<0.01).
También se ha observado que en sujetos jóvenes hay diferencias entre entrenados y no
entrenados. Keiner y col. (2013) registraron los datos de 801 jóvenes de entre 9 y 19
años, de los que unos eran jugadores de fútbol de élite y otros eran jóvenes que no
practicaban deporte. Todos los participantes realizaron diferentes pruebas de salto,
resultando que había diferencias significativas (p < 0.05) de 3 cm en CMJ y de 2 cm en
SJ, favorables a los jugadores de fútbol. Bassa y col. (2012) realizaron otro estudio
similar sobre el rendimiento en el salto en niños y niñas prepúberes entrenados y no
entrenados con edades comprendidas entre 9 y 11 años. Para ello se hicieron pruebas a
sesenta niños y niñas, distribuidos en grupos de 15. Los niños entrenados presentaban 7
cm más en CMJ que los no entrenados, y las niñas 5,5 cm, con marcas de 22, 29 (niños)
y 21 y 26,5 (niñas).
8
Métodos.
La búsqueda bibliográfica ha sido realizada utilizando las bases de datos MEDLINE,
PubMed y SPORTDiscus para identificar los estudios que evaluaron el efecto del
entrenamiento de la fuerza sobre el aumento del salto vertical.
Para la búsqueda se han utilizado las siguientes palabras clave: (‘training methods to
improve vertical jump performance’, ‘plyometric training vertical jump’ ‘vertical jump
performance’ AND (‘soccer’ OR ‘volleyball’ OR ‘basketball’ OR handball’), ‘squat
training’ AND ‘CMJ’, ‘clean training’ AND ‘CMJ’). En las siguientes tablas podemos
ver los resultados de búsqueda:
Palabras clave PubMed
(clean training) AND CMJ
(squat training) AND CMJ
(vertical jump performance) AND sport
plyometric training vertical jump
training methods to improve vertical jump performance
Resultados
6
195
353
133
64
Palabras clave MEDLINE
(clean training) AND CMJ
(squat training) AND CMJ
(vertical jump performance) AND sport
plyometric training vertical jump
training methods to improve vertical jump performance
Resultados
4
190
402
139
48
Palabras clave SPORTDiscus
(clean training) AND CMJ
(squat training) AND CMJ
(vertical jump performance) AND sport
plyometric training vertical jump
Resultados
1
10
157
53
9
Los criterios de inclusión para este análisis han sido los siguientes: (1) los sujetos
habían sido elegidos de forma aleatoria, (2) los sujetos habían seguido un protocolo de
entrenamiento de fuerza de al menos cuatro semanas, (3) el protocolo de entrenamiento
había sido descrito completamente por los investigadores (4) los valores de salto
vertical habían sido medidos tanto al principio como al finalizar el protocolo de
entrenamiento, (5) los autores habían indicado que tipo de salto vertical se ha evaluado
(SJ, CMJ o DJ entre otros), (6) los estudios habían utilizado instrumentos de evaluación
de alta fiabilidad y validez, (7) los estudios habían sufrido una mortalidad experimental
mínima o inexistente.
En la siguiente tabla detallamos el proceso completo de búsqueda hasta la selección
final de los 127 artículos que analizamos en nuestra revisión bibliográfica:
Procedimiento de búsqueda
Artículos potencialmente válidos tras la
búsqueda en Pubmed.
Artículos seleccionados en Pubmed que
cumplen los criterios de inclusión
Búsqueda en referencias de otros artículos y
búsqueda en revistas relevantes.
Total de artículos que cumplen los criterios
de inclusión
Número de artículos
158
114
13 (cumplen los criterios de inclusión)
127
Se excluyeron los artículos cuya metodología de estudio no cumplía con los criterios de
inclusión específicos. Otros artículos se han obtenido a través de medios bibliográficos
adicionales tales como la bibliografía de artículos revisados, la búsqueda manual en
revistas científicas relevantes, además del uso y posterior análisis de la función “related
citations” de PubMed.
De todos ellos, 127 documentos han cumplido los criterios de inclusión. De estos
artículos, en 44 de ellos se ha realizado un entrenamiento de sobrecarga, en 43 un
10
entrenamiento pliométrico y en 40 un entrenamiento que combinaba la sobrecarga con
pliometría. Todo ello se puede apreciar con más detalle en la siguiente tabla:
Tipo de
Población
Población
Deportistas alto
Total
Entrenamiento.
adulta.
juvenil.
nivel.
Entrenamiento de
22
7
15
44
21
12
10
43
12
13
15
40
Sobrecarga.
Entrenamiento
pliométrico.
Entrenamiento de
Sobrecarga +
pliométrico.
Total
127
Hemos distinguido varios grupos para cada apartado:
-
Un primer grupo correspondiente a sujetos que han alcanzado el alto
rendimiento deportivo.
-
Un segundo grupo correspondiente a jóvenes que compiten normalmente en
alguna disciplina deportiva (excepto el artículo de Takai y col. (2013), realizado
con jóvenes reclutados en un centro de enseñanza) y tienen 17 años de edad o
menos (excepto en el apartado del entrenamiento que combina la sobrecarga y la
pliometría donde hemos incluido a dos grupos de futbolistas de 18 años filiares
de un equipo de primera división española).
-
Un tercer grupo del resto de la población que se somete a un programa de
entrenamiento y que suelen ser personas físicamente activas, en varios casos
estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o personas que
realizan actividad física de forma recreativa.
11
Resultados.
Los métodos de entrenamiento con sobrecarga.
Entendemos por entrenamiento con sobrecargas los tipos de entrenamiento en los que el
sujeto utiliza una carga superior al propio peso corporal en la ejecución de los
ejercicios. Para este tipo de entrenamiento se han utilizado máquinas y pesos libres. Los
resultados de diversos estudios consideran como más apropiados para incrementar el
rendimiento la utilización de los pesos libres (Anselmi, 2012; Fleck Steven y Kraemer,
2010; González Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1995; González Badillo y Ribas,
2002). Los ejercicios utilizados por la mayoría de los autores son los siguientes:
sentadilla profunda, semisentadilla, tijeras, CMJ con carga, cargada y sus variantes,
arrancada y sus variantes, peso muerto, push press, etcétera.
En las distintas investigaciones se ha observado que los métodos que utilizan la
sobrecarga pueden no producir mejoras (o incluso disminuir la altura del salto vertical
en porcentajes pequeños), o por el contrario, incrementar el salto vertical en valores de
hasta el 21,6% en CMJ en sujetos activos. En sujetos que han alcanzado el alto
rendimiento deportivo se ha disminuido la altura del CMJ en 0,5 cm y se han observado
aumentos de hasta 5 cm en jugadores de élite de balonmano. En jóvenes que tienen 17
años de edad o menos se han mostrado incrementos entre 0,2 y 3,9 cm.
Métodos de sobrecarga en jóvenes.
Una pequeña parte de los estudios realizados sobre esta temática se ha centrado en los
jóvenes y los efectos producidos por un entrenamiento de fuerza en el salto vertical. De
los 8 estudios analizados, en 7 de ellos participaron deportistas pertenecientes a distintas
modalidades deportivas, y uno de ellos reclutó niños estudiantes en un centro educativo.
En la totalidad de los estudios participaron sujetos de género masculino. El total de los
participantes en los distintos protocolos ejecutados con sobrecarga fue de 92 jóvenes
entre 13 y 17 años de edad
De estos estudios uno de los más interesantes es el de Christou y col. (2006) que
observaron mejoras de 3,9 centímetros en el CMJ y de 3,2 centímetros en el post-test
de SJ con 9 futbolistas de 13,8 años de edad media. Entrenaron dos veces a la semana
durante 16 semanas, con 2-3 series de 8-15 repeticiones, con intensidades comprendidas
entre el 55 y el 80% 1RM en los ejercicios extensión de piernas en prensa, extensiones
12
de rodillas en máquina y flexión plantar de gemelos. Santos y col. (2012), con 15
jugadores de baloncesto con una media de 14,5 años de edad, realizando 2-3 series de
10-12 repeticiones de prensa, extensiones de rodilla en máquina y curl de piernas
observaron incrementos de 3,1 cm en SJ y de 3,3 cm tanto en CMJ como en DJ,
entrenando dos veces a la semana durante un periodo de 10 semanas. Gorostiaga y col.
(1999), con 9 jóvenes jugadores de balonmano con una media de 15,1 años de edad,
realizando 4 series de 3-12 repeticiones entre el 40-90% de 1RM de semisentadilla y del
ejercicio de prensa de piernas observaron incrementos de 1,1 cm tanto en SJ como en
CMJ, entrenando dos veces a la semana durante 6 semanas.
Métodos de sobrecarga en deportistas de alto nivel.
Los mayores incrementos en el salto vertical con deportistas de élite se reflejan en
varios de los siguientes artículos. Loturco y col. (2013) observaron mejoras de un 6,9 %
en los resultados de CMJ en 11 jugadores de élite brasileños utilizando 4 series de
squat, con 4-8 repeticiones entre el 50-80% de 1RM. Barr (2012) encontró mejoras del
9,8 % en los valores finales de SJ con jugadores de rugby utilizando la sentadilla por
delante y por detrás, la cargada, la arrancada de fuerza y la cargada de fuerza,
entrenando tres veces por semana con un número de repeticiones entre 1 y 5 y entre el
60 y el 90% de 1RM. Hermassi y col. (2011) observaron un incremento en 5
centímetros tanto en el SJ como en el CMJ en 12 jugadores de élite de balonmano. Para
ello utilizaron la media sentadilla con 1-3 series de 3-6 repeticiones con cargas del 80 al
95%.
Métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad
de ejecución.
Varios estudios han utilizado métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades
moderadas y alta velocidad de ejecución. González-Badillo y col. (2015) aplicaron un
entrenamiento de fuerza de 2 sesiones por semana a un equipo de fútbol sub-16 y otro
sub-18, con una duración de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento de fútbol.
Además del entrenamiento de fuerza, los jugadores realizaron entrenamiento específico
durante 4 días a la semana y jugaron un partido oficial de fútbol a la semana. Se realizó
una batería de test al principio
de la temporada y después de 26 semanas de
entrenamiento. El principal hallazgo de este estudio fue que el equipo sub-16 y sub-18
13
igualaron e incluso superaron a los jugadores sub-21 (que no habían realizado
entrenamiento específico de fuerza) en los valores de salto vertical. Los jugadores sub
16 incrementaron 3,7 centímetros sus valores de CMJ utilizando para ello la sentadilla
realizada a la máxima velocidad posible con cargas que oscilaron entre el 75% y el
100% de la carga que se podía desplazar aproximadamente a un metro por segundo en
el test inicial, CMJ con carga, además de otros ejercicios como salto al banco, arrastres,
sprints o cambios de dirección. Los hallazgos realizados en este estudio son consistentes
con observaciones anteriores en las que un entrenamiento realizado con cargas
moderadas de sentadilla completa a máxima velocidad junto a cargada de fuerza, saltos
al banco, saltos de vallas y sprints produce igualmente mejoras significativas en el salto
vertical del orden del 5 % en sus valores de CMJ (Gorostiaga y col.,2004).
López-Segovia y col. (2010) utilizaron de la misma forma cargas moderadas (desde
45% de 1RM movilizadas a 1,20 m/s a 70% de 1RM movilizadas a 0,80 m/s) y un bajo
número de repeticiones por serie (4-8 repeticiones) en el ejercicio de sentadilla y CMJ
con carga en combinación con saltos verticales y desplazamientos con pequeños lastres
en futbolistas jóvenes sub 19, lo que produjo un incremento medio de 1,8 centímetros
del test de CMJ al finalizar las 15 semanas de dicho protocolo.
El incremento más notable en los valores de la altura de salto vertical (21,6% en SJ y
21,5% en CMJ), en sujetos activos pero no competitivos fue observado por GonzálezRavé y col. (2011), con hombres maduros competidores con una media de 63 años de
edad, realizando dos series de 4-8 repeticiones de ejercicios de piernas con cargas
elevadas y 2-3 series de 8-15 repeticiones de ejercicios de piernas con cargas bajas,
entrenando tres veces a la semana durante 16 semanas. Wilson y col. (1993) observaron
un incremento de 17,6% en los valores de CMJ en levantadores de pesas que realizaron
2-6 series de 6-10 repeticiones de CMJ con una carga de 30% de 1 RM del ejercicio de
sentadilla entrenando dos veces a la semana durante 10 semanas. Sin embargo, en otro
grupo que realizó el mismo protocolo de entrenamiento pero utilizaron el ejercicio de
sentadillas movilizando una carga del 80% de 1 RM sólo se observaron incrementos del
5,1% en los valores de CMJ.
14
Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Hartmann H.,
Schmidtbleicher
D. et al. 2012.
20 sujetos
físicamente
activos.
24
Sentadillas
Frontales
10
2
5
2-8
3
Hartmann H.,
Schmidtbleicher
D. et al. 2012.
20 sujetos
físicamente
activos.
24
Sentadillas
10
2
5
2-8
Hartmann H.,
Schmidtbleicher
D. et al. 2012.
19 sujetos
físicamente
activos.
24
¼ Squat
10
2
5
Manolopoulos
(en prensa).
20
jugadores
fútbol
amateurs
21,3
Prensa
Piernas
6
2
Tricoli, V. et al.
2012.
40 sujetos
físicamente
activos.
ST (n = 14)
23,6
Sentadillas
8
3
10RM a 4
RM
PT (n = 14)
30-60% 1
RM
%SJ
%CMJ
2
8*
7*
3
2
5
5
2-8
0
1
0
2
5
5-10
2,7
4-8
4-8
4a
10
6-8
cm
cm
DJ
cm
5
8
Berryman, N
Et al. 2010.
12 corredores
de fondo de
competición
provincial.
31
½ Squat
Alta
Velocidad
+ 95%
Potencia
Pico
8
1
3-6
8
Arabatzi, F
Kellis, E.
2012.
9 estudiantes
CAFD
20,3
Arrancada
Cargada
½ Squat
8
3
4-6
4-6
5,7
5,2
5
Arabatzi, F
Kellis, E.
2012.
9 estudiantes
CAFD
20,3
½ Squat
8
3
4-6
4-6
1
2
3
González-Ravé
JM.
Newton, RU.
Et al. 2011
16 hombres
maduros
competidores
63
Carga alta
Carga baja
16
3
2
2-3
4-8
8-15
Saez-Saez
de Villarreal,E
GonzalezBadillo, JJ
Izquierdo, M
Et al. 2011
Estudiantes:
9m
4w
20.4
Squat
7
3
3-4
3-6
2,0+
Saez-Saez
de Villarreal,E
GonzalezBadillo, JJ
Izquierdo, M
Et al. 2011
Estudiantes:
9m
4w
20.2
½ Squat
Balístico
7
3
3-4
2-6
3,0+
Rm
Kg %
22,8
%
16,6
%
1,5*
Ejercicios
piernas en
máquinas
21,6
21,5
15
Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga (2).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
%SJ
%CMJ
Saez-Saez
de Villarreal,E
GonzalezBadillo, JJ
Izquierdo, M
Et al. 2011
estudiantes:
10m
3w
19,6
CMJ carga
7
3
3-4
2-5
Wilson G.J.
Et al. 1993.
21,9
Squat
80%RM
10
2
2-6
6-10
2,4
23,7
CMJ cargas
30%RM
10
2
2-6
6-10
5
Rahimi R.
Et al. 2005.
15
levantadores
pesas
13
levantadores
pesas
11
estudiantes
1,9
6,8
5,1
6
15,2
17,6
19
Squat
Prensa
Extensión
rodillas
máquina
6
2
4
6-10
Lamas, L.
Tricoli, V
Et al. 2012.
14 jóvenes
físicamente
activos
24,2
Squat
30 a 60%
Grupo de
Potencia.
8
3
2-4
6-8
16
**
8
16,6
%
***
Lamas, L.
Tricoli, V
Et al. 2012.
14 jóvenes
físicamente
activos
22,5
Squat
8
3
1-4
4-10
13
**
5
22,8
%
***
Tricoli, V.
Et al. 2005.
12
estudiantes
E.F.
22
Peso muerto
Cargada de
potencia
Cargada y
envión
½ Squat
8
3
3-4
4-6
6
4
4-6
4
4
6
Hori N.
Et al. 2008.
10 sujetos
físicamente
activos
24,8
Sentadilla
30% RM
Con frenado
Excéntrico
8
3
6
6
5,5
2,7
Hori N.
Et al. 2008.
10 sujetos
físicamente
activos
23,7
Sentadilla
30% RM
Sin frenado
Excéntrico
8
3
6
6
3,5
1,3
Lyttle A.
Et al. 1996.
23,9
Smilios, I,
Et al. 2013.
11 sujetos sin
experiencia
fuerza
12 sujetos
activos
CMJ carga
30% 1RM
8
2
2-6
8
7,1
3,8
22,7
½ Squat
90% de 1
RM
6
2
4-6
3
3,1
2,7
Smilios, I,
Et al. 2013.
11 sujetos
activos
22,7
CMJ carga
Max pot- Pc
20-37% RM
6
2
4-6
5
3,9
3,8
Smilios, I,
Et al. 2013.
9 sujetos
activos
22,7
CMJ carga
Max pot +Pc
48-58% RM
6
2
4-6
8
3,6
3,3
Kubo K.
Et al. 2007.
10 jóvenes
sujetos
22
Squat
12
1-2
5
10
2,3
0,8
Wilson G.J.
Et al. 1993.
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
Rm
Kg %
2,0+
7,14+
Grupo de
Sobrecarga.
3,7
2,8
42,2
A
45
+74
kg
16
Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga (3).
Referencias
n
Adams K.
Et al. 1992.
12
levantadores
pesas
intermedios
Mihalik J.P.
Et al. 2008.
6 hombres
10 mujeres
jugadores
voleibol
Moore, E.
Et al. 2004.
8 hombres
y mujeres
jugadores
fútbol
Polhemus R.
Et al. 1981
13 hombres
15 mujeres
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
½ Squat
6
2
1-4
2-8
3,3
20,9
Squat
Tijeras
Peso muerto
4
2
6
6
5,1+
9,1
**
19,9
Squat
Gem
isquiotibiales
Cargada
colgante
Peso muerto
11
3
3
6
4,2
9
½ Squat
Cargada
6
3
5
5
5
5
3,3
6
3
4
6-10
5,42
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
Kg %
65-75% RM
Sankarmani B.
Et al. 2002.
20
jóvenes
mujeres
deportistas
20
A
25
½ Squat
Prensa
Extensiones
rodillas
máquina
40-100% RM
Arabatzi, F
Kellis, E.
Saez-Saez
de Villarreal
2010.
Rønnestad B.R.
Et al. 2012.
9 estudiantes
CAFD
20,3
Arrancada
Cargada
½ Squat
8
3
4-6
4-6
7 ciclistas
bien
entrenados
26
½ Squat
Prensa a
1 pierna
12
2
3
4-10
4,3
5,2
13
P< 0,05, (p <0.01).* (P < 0.0001)** (P < 0.001)*** (CMJ con swing de brazos) +, Gem: elevaciones de gemelos en máquina,
ST: (strong training) entrenamiento con 4 a 10 repeticiones por serie, PT: (power training) entrenamiento con cargas entre el 3060% 1RM, en prensa: pendiente de publicar, w: mujeres, m: hombres, E.F.: educación física.
17
Tabla II. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecargas en jóvenes.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
Yohei Takai
Et al. 2013
16
13,7
Squat sin
Carga
8
4-6
1
90
Chelly, MS
Et al. 2009.
11 jóvenes
futbolistas
17
½ squat
7 x70%RM
cal
4x 80%RM,
3 x85%RM,
2 x 90%RM.
Resist
Fútbol
8
2
3
2-4
3,1
2,5
Christou, M.
Et al. 2006.
9 jóvenes
futbolistas
13,8
Prensa
Extensiones
rodillas
máquina
Gem
16
2
2-3
8-15
3,2
3,9
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
1
%CMJ
%DJ
3,4
55-80% 1
RM
Kotzamanidis, C
Et al. 2005.
11 jóvenes
futbolistas
17,1
½ Squat
Isquiot
13
2
4
3-8
1,4
0,2
Gorostiaga EM
Et al. 1999.
9 jóvenes
jugadores
balonmano
15,1
½ squat
40-90% 1RM
Prensa
40-90% 1RM
6
2
4
3-12
1,1
1,1
Santos E.
Et al. 2012.
15 jóvenes
jugadores
baloncesto
14,5
10
2
2-3
10-12
3,1
3,3
Channell, B.T.
Et al. 2008.
11 jóvenes
jugadores
fútbol
americano
Prensa
Extensiones
rodillas
máquina
Curl piernas
Cargada de
fuerza
Push jerk
Prensa
8
+4ad
3
3-5
3-5
3
5-10
5-10
6-10
2,6
Channell, B.T.
Et al. 2008.
10 jóvenes
jugadores
fútbol
americano
Squat
8
+4ad
3
3-5
3-5
3
5-10
5-10
6-10
1,1
Peso muerto
Prensa
3,3
12
10
9,5
P < 0,05, Resist: entrenamiento de resistencia, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, Isquiot: isquiotibiales en máquina, ad:
adaptación al trabajo con sobrecargas, cal: serie de calentamiento.
18
Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
Hoffman, J. R.
Et al. 2005.
15
jugadores
fútbol
americano
NCAA
Division III
19,8
Squat CC-CE
5
4
4-5
4-10
2,3
4
4
4
3-5
61,7
A
64,0
4-5
3-6
4-5
4-10
3,5
4
4
4
3-5
61 a
64,5
4-5
3-6
4-5
4
3
3-12
3-12
3-12
4
1-2
4-5
4
3
3-12
3-12
3-12
4
1-6
CMJ carga
Arrancada de
fuerza
Cargada de
fuerza
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
5,9
2kg
137
A
139
Sq
Kg
%
6 ses fútbol
Hoffman, J. R.
Et al. 2005.
16
jugadores
fútbol
americano
NCAA
Division III
19,8
Squat CC
5
4
CMJ carga
Arrancada de
fuerza
Cargada de
fuerza
6 ses fútbol
Hoffman, J. R.
Et al. 2009.
Jugadores
fútbol
americano
NCAA
Division III
19,5
Squat
Peso muerto
Gem
Arrancada de
fuerza
15
4
1,5
63,6
A
65,1
Periodización
lineal
6 ses fútbol
Hoffman, J. R.
Et al. 2009.
Jugadores
fútbol
americano
NCAA
Division III
19,6
Squat
Peso muerto
Gem
Arrancada de
fuerza
15
4
1,9
59,1
A
61
Periodización
ondulante
6 ses fútbol
Hoffman, J. R.
Fry A.C
Kraemer W. J.
Et al. 1991.
9 jugadores
I División
americana
baloncesto
18,8
Squat
Cargada
Gem
5
3
4
4
3
5
5
8
Newton R.U.
Kraemer W. J.
Et al. 1999.
8 jugadores
NCAA
Division I
voleibol.
19
Squat
jumps
30,60,80% RM
Curl piernas
Extensiones
rodilla
máquina
8
4
6
6
15
15
-0,2
Ab
64,5
A
64,3
4,9
67,6
A
71,5
5 ses
voleibol
19
Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel (2).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
Newton R.U.
Kraemer W. J.
Et al. 1999.
8 jugadores
NCAA
Division I
voleibol.
19,2
Squat
Curl piernas
Extensiones
rodilla
máquina
8
4
3
6
15
15
1,3
68,1
A
69,4
4
4
4
4
0,13
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
1,3
0,9kg
145,8
A
146,7
Sq
Kg %
5 ses
voleibol
Da SilvaGrigoleto M.E.
Gª- Manso J.M
Et al. 2008.
11
jugadoras
voleibol
Superliga
22,7
Squat
Gem
4Ad
2Fm
Loturco I.
Et al. 2015.
12
jugadores
élite
brasileños
fútbol.
23,4
CMJ carga
4
2
6
4-8
0,4
0,2
Loturco I.
Et al. 2015.
11
jugadores
élite
brasileños
fútbol.
24,1
Squat
4
2
6
4-8
2,3
-0,5
Loturco I.
Et al. 2013
16
jugadores
élite
brasileños
fútbol.
19,1
Squat
30-60%
RM
6
2
4
4-8
7,1
6,7
Loturco I.
Et al. 2013
16
jugadores
élite
brasileños
fútbol.
19,1
Squat
50-80%
RM
6
2
4
4-8
4,5
6,9
Hermassi, S.
Chelly,M. S.
Et al. 2011.
12
jugadores
élite
balonmano
22,1
½ Squat
80-95%
RM
8
2
1-3
3-6
5
5
Ronnestad B.R.
Et al. 2008.
6
jugadores
élite
noruegos
fútbol.
14
jugadores
élite
noruegos
fútbol.
22
½ Squat
7
4-6
39
A
44
2
43
A
48
1,6
4-10
29
A
31
1,2
32,3
A
33,9
1,8
37,1
A
38,3
39,3
A
41,1
Ronnestad B.R.
Et al. 2008.
½ Squat
10
2
2
3-5
3
181
A
198
kg
19%
*
20
Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel (3).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
Ronnestad B.R.
Et al. 2008.
8 atletas
nórdicos
nivel
nacional e
internacional
pruebas
combinadas
19
Squat
12
2
3-5
3-8
Barr M. J. 2012.
31
jugadores
rugby
canada.
20,8
Squat
Front
squat
Cargada
Cargada y
Arrancada
de fuerza
16
3
Balsalobre-Fdez
C. et al. 2013
7 atletas de
alto nivel en
400m vallas
21,7
Bartolomei, S.
Hoffman, J. R.
Et al. 2014.
10
jugadores
fútbol
americano
liga
italiana
20
jugadores
fútbol
profesionales
26,2
10 Jugadores
fútbol
americano
NCAA Division
III
19,3
Wong, P-L,
Wisloff, U.
Et al. 2010.
Hoffman, J. R.
Et al. 2004.
24,6
6090%1RM
Sentadillas
salto
máxima
potencia.
Squat
Prensa
Extens
Curl
piernas
½ Squat
1-5
cm
CMJ
cm
4,7
51,9
A
56,7
8
2
5
8
-0,2
15
1
5
3-10
1,3
3s
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
Kg %
8*
12%
*
9,8
**
21%
FSq
20%
Clean
2,3*
47,1
A
48,4
8
2
4
6
2,5
Ab
63,5
A
66
15
4
4-5
4-5
3
6-10
6-10
8-10
6,8
3-5
5
3-5
6-8
CMJ carga
Intervaltraining
½ Squat
Peso
muerto
Gem
Cargada y
arrancada
Front
squat
SJ
44,2
A
51,0
175
A
197
kg
P< 0, 05, ( p < 0.01)*, (p<0,001)**, Ab: CMJ con swing de brazos, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, 3s: tres días a la
semana de entrenamientos de sobrecarga incidiendo en el tren superior, Sq: sentadillas o squat, Extens: extensiones de rodillas en
máquina, ses: sesión.
21
Los métodos pliométricos.
Los ejercicios pliométricos se caracterizan por comenzar con un rápido estiramiento de
la musculatura (fase excéntrica) seguido a continuación de una rápida contracción (fase
concéntrica). Los tipos de ejercicios que se realizan en un programa pliométrico de los
miembros inferiores serían el CMJ, DJ, saltos con piernas alternadas, vallas, saltos al
banco y saltos al aro entre otros (Markovic, 2007).
Las investigaciones han mostrado que los métodos que utilizan la pliometría
incrementan el salto vertical entre 1 y 8,73 cm en sujetos activos y entre 0,4 y 7,3 cm en
sujetos de alto rendimiento deportivo. En jóvenes que compiten en alguna disciplina
deportiva y tienen 16 años de edad o menos este tipo de entrenamiento ha incrementado
la altura del salto vertical en unos valores entre 1,2 y 27,6%.
El incremento más notable en los valores de la altura de salto vertical en sujetos activos
pero no competitivos se refleja en varios de los siguientes artículos. Rahimi y col.
(2005), observaron mejoras de 8,2 cm en los resultados de CMJ con impulso de brazos
en 13 estudiantes de 19 años, utilizando para ello de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones de
saltos realizando el ejercicio de tijeras, saltos tocando el aro de baloncesto y DJ con
alturas entre 40 y 75 cm. Sáez de Villarreal y col. (2008), encontraron mejoras del
17,48% en los valores finales de CMJ con 9 estudiantes universitarios de 21 años de
edad utilizando el ejercicio de DJ con alturas comprendidas entre los 20 y 60 cm,
entrenando cuatro veces por semana durante siete semanas, con 6 series de 10
repeticiones.
Métodos pliométricos en jóvenes deportistas.
Michailidis y col. (2013) observaron mejoras de un 27,6% en el CMJ, 23,3% en SJ y
15,9% en DJ, utilizando de 2 a 4 series de 5-10 repeticiones de los ejercicios de salto al
banco, vallas y DJ con alturas entre 10 y 30 cm, entrenando dos veces a la semana
durante 12 semanas con 24 futbolistas de 10 años. Kotzamanidis y col. (2006)
observaron mejoras de 8 cm en los resultados de SJ en 15 jugadores de fútbol de 11,1
años de edad realizando 60 a 100 saltos a una pierna y saltos con dos piernas utilizando
alturas entre 10 y 30 cm e individualizando el número de series y repeticiones,
realizando dicho entrenamiento dos veces a la semana durante 10 semanas. Sheppard y
col. (2009) observaron mejoras de 2,7 cm en los resultados de CMJ en 7 jugadores de
22
la selección australiana de voleibol junior realizando 5-7 series con 5 repeticiones de
saltos asistidos (reduciendo el peso corporal en 10 kg) tres veces a la semana durante 5
semanas.
Métodos pliométricos en deportistas de alto nivel.
Khlifa y col. (2010) desarrollaron un programa de pliometría durante la 10 semanas en
el periodo de pretemporada con dieciocho jugadores de un club de primera división de
baloncesto de Túnez, entrenando dos y tres veces por semana (realizando además un
entrenamiento de baloncesto durante 90 minutos, seis veces a la semana, y disputando
un partido amistoso el fin de semana). Los jugadores (n = 9) que realizaron sólo el
entrenamiento pliométrico mejoraron el resultado de CMJ en 3,1 cm (7%), teniendo
unos valores de 44,1 en el pretest y de 47,2 cm en el post test al cabo de las 10 semanas.
Otros jugadores (n = 9) realizaron entrenamiento pliométrico con cargas adicionales,
usando chalecos lastrados con el 10-11% de la masa corporal e incrementaron el CMJ
en 5,3 cm (9,9%, desde 43,69 a 48,99 cm). Brown y col. (1986) encontraron mejoras del
11,2% en los valores finales de CMJ (5,5 cm, desde 49,4 a 54,9 cm) y de 12,5% en los
valores finales de CMJ con impulso de brazos (7,3 cm, desde 59 a 66,3 cm) con 23
jugadores de baloncesto junior de élite americanos de 15 años de edad, utilizando 3
series de 10 repeticiones de DJ con una altura de 45 cm y entrenando tres veces por
semana durante 12 semanas. Ozbar y col. (2014) observaron mejoras de 7 cm en los
resultados de CMJ (desde 39,8 a 46,8 cm) en 9 jugadoras de fútbol de segunda división
realizando 4 a 5 series con 5 a 15 repeticiones de los ejercicios de vallas, saltos laterales
y saltos a una pierna una vez a la semana durante 8 semanas.
Métodos pliométricos con volúmenes e intensidades moderadas.
Sáez de Villarreal y col. (2008) realizaron un entrenamiento pliométrico con estudiantes
universitarios de educación física, utilizando frecuencias de entrenamiento y volúmenes
de saltos distintos para cada grupo. El grupo que utilizó el programa moderado en
cuanto a volumen de saltos se refiere (2 días a la semana, 840 saltos) obtuvo mejoras
similares (11,09%) a las del grupo que realizó el doble de saltos (4 veces por semana
con un total de 1680), que mejoró un 17,48%. Sin embargo se observó una mayor
eficiencia del grupo que entrenó con menor número de saltos (0,014% de mejora por
cada salto realizado frente al 0,011%). Trajković y col. (2012) observaron incrementos
en el CMJ de 3,25 cm (desde 44,84 a 47,09 cm) en tan sólo 6 semanas en jugadores
23
altamente entrenados de la liga de plata serbia utilizando volúmenes e intensidades
moderados. En este entrenamiento de pretemporada se utilizaron 30 minutos de
ejercicios específicos de salto (distintas situaciones repetidas de bloqueo y remate) y a
continuación se procedió con el entrenamiento técnico-táctico de voleibol.
La combinación de sobrecarga y pliometría.
Los resultados de las investigaciones encontradas muestran que los métodos que
combinan la sobrecarga y la pliometría incrementan el salto vertical entre 2,3 y 14,4 cm
en sujetos activos, entre 0,7 y 6,08 cm en sujetos de alto rendimiento deportivo y entre
0,1 y 8,4 cm en jóvenes que compiten en alguna disciplina deportiva y tienen 18 años de
edad o menos.
Uno de los incrementos más notables en los valores de la altura de salto vertical en
sujetos activos pero no competitivos fue observado por Rahimi y col. (2005) con
catorce estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que incrementaron
el CMJ con swing de brazos 14,4 cm entrenando dos veces a la semana durante seis
semanas. Los ejercicios utilizados fueron la sentadilla, la prensa de piernas y las
extensiones de rodillas en máquina realizando de 3 a 4 series con 6-8 repeticiones
además de DJ (40-75 cm), tijeras, saltos al máximo intentando tocar el aro y saltos
pliométricos consecutivos utilizando varios plintos, realizando 3-4 series de 4-7
repeticiones de cada ejercicio de multisaltos. Loturco y col. (2013) observaron un
incremento en los valores de la altura de salto vertical de 39,1% en CMJ, acompañado
por el aumento en un 26,1% en los valores de 1 RM en el ejercicio de squat en 15
soldados con una media de 20 años de edad, realizando una serie de 3-8 repeticiones de
squat, una serie de 4-6 repeticiones de CMJ con carga y una serie de 4-8 repeticiones de
CMJ saltando a un banco con una altura de 40cm, entrenando tres veces a la semana
durante un periodo de 9 semanas.
Adams y col. (1992) dividieron a los sujetos en tres grupos y les midieron la altura de
salto tanto al principio como al final de un protocolo de entrenamiento. El grupo que
trabajaba con sentadillas incrementó la altura de salto 3,3 cm, el grupo de multisaltos
3,8 cm y el que combinó los dos métodos de entrenamiento 10,7 cm.
24
Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Arabatzi, F
Kellis, E.
Saez-Saez
de Villarreal
2010.
9 estudiantes
CAFD
20,3
Vallas
Saltos
1pierna
½ Squat
8
3
4-6
4-6
4,2
4,6
Young W.B.
Et al. 1999.
Sujetos 1 año
experiencia
entrenam.
salto
Pre: 13n
Post: 11n
19
A
34
DJ
Máxima
Altura
6
3
4-5
6
1,9
(-)
1,3
Young W.B.
Et al. 1999.
Sujetos 1 año
experiencia
entrenam.
salto
Pre: 13n
Post: 5n
19
A
34
DJ
Máxima
Altura y
Minimo
Tiempo de
Contacto
6
3
4-5
6
0,8
(-)
1,9
Saez-Saez
de Villarreal,E
GonzalezBadillo, JJ
Izquierdo, M
2008.
Estudiantes:
9M
3F
20.5
Multisaltos
7
3
4-8
5
1,7+
Berryman, N
Et al. 2010.
11 corredores
de fondo de
competición
provincial
29
DJ 20, 30,
40cm
8
1
3-6
8
2**
Saez-Saez
de Villarreal
Et al. 2008.
12 jóvenes
estudiantes
CAFYD
23,1
DJ 20cm
DJ 40cm
DJ 60cm
840 DJ/sem
7
2
2
2
2
10
10
10
11,09
Saez-Saez
de Villarreal
Et al. 2008.
9 jóvenes
estudiantes
CAFYD
21,8
DJ 20cm
DJ 40cm
DJ 60cm
1680 DJ/sem
7
4
2
2
2
10
10
10
17,48
Wilson G.J.
Et al. 1993.
13
levantadores
pesas
22,1
DJ
20cm a
80cm
10
2
2-6
6-10
1,3
Gauffin, H.
Et al. 1989.
29
futbolistas
divididos en
tres grupos
21
Saltos a 1p
Saltos a 2p
Sprints 10 m
10
2
72
3,8
++
Gauffin, H.
Et al. 1989.
29
futbolistas
divididos en
tres grupos
21
10
2
66
3,6
++
Chelly M.S.
Et al. 2010
12
futbolistas
19,1
Saltos a 1p
Cinturón 5kg
Saltos a 2p
Cinturón 5kg
Sprints 10 m
Vallas
DJ 40-60cm
8
2
10
1
5
A
10
cm
cm
3,7
DJ
cm
%SJ
%CMJ
14,1
14,6
7,2
%DJ
10,3
3
25
Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (2).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Chelly, MS.
Et al. 2010.
12 jóvenes
jugadores
fútbol
19,1
Vallas 40-60cm
DJ 40 cm
8
2
5-10
4
10
10
3
1
36
A
39
40
A
41
1025
3-6
3-7
10
5-8
30m
517
2-7
1-3
10
1-4
30m
Luebbers P.E.
Et al. 2013.
Luebbers P.E.
Et al. 2013.
Fútbol
19
Jóvenes
deportistas
Saltos
verticales
4
3
DJ
Bounding
Saltos
horizontales
19
Jóvenes
deportistas
Saltos
verticales
7
3
DJ
Bounding
Saltos
horizontales
cm
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
1,9
2,8
2,6
4
%DJ
5-15
30m
10
30m
Markovic, G
Et al. 2007.
30
jóvenes
estudiantes
CAFYD
20,1
Sprint 10-50m
10
3
3-4
3
10*
7,4*
15,6
*
Markovic, G
Et al. 2007.
30
jóvenes
estudiantes
CAFYD
20,1
Vallas 40-60cm
DJ
10
3
5-10
4
10
10
10
**
7,4**
14,2
**
Impellizzeri F.
Et al. 2008.
18
futbolistas
amateur
25
Saltos
verticales
4
3
1525
3-6
3-5
10
5-8
8-10
1525
3-6
3-5
10
5-8
8-10
DJ
Bounding
Saltos
horizontales
1,8
5,5
*
3,5
2,4
5-15
10
Césped
Impellizzeri F.
Et al. 2008.
19
futbolistas
amateur
25
Saltos
verticales
4
3
DJ
Bounding
Saltos
horizontales
5-15
10
Arena
Mirzaei B.
Et al. 2014.
10 jóvenes
sin previa
experiencia
20,7
DJ 45cm
6
2
5
20
6,8
16,2
Mirzaei B.
Et al. 2014.
10 jóvenes
sin previa
experiencia
21,2
CMJ arena
20cm
6
2
5
20
6,4
13,5
26
Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (3).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
Mc Clenton L. S.
Et al. 2008.
6 chicos
4 chicas
estudiantes
CAFYD
21,3
DJ 50100cm
6
2
2-4
4-10
Arazi H.
Et al. 2008.
7 jóvenes
sin previa
experiencia
20,2
DJ 20 cm
6
2
5
20
8**
Arazi H.
Et al. 2008.
7 jóvenes
sin previa
experiencia
20,5
DJ 45 cm
6
2
5
20
12*
Makaruk H.
Et al. 2014.
12 jóvenes
deportistas
estudiantes
CAFYD
22,2
Vallas 40100
Salto al
banco
Triple salto
Saltos 1p
6
3
4-8
3
6,1**
38,9
A
45
Adams K.
Et al. 1992.
12
levantadores
pesas
Intermedios
DJ 51114cm
6
2
3
6-10
3,81
Rahimi R.
Et al. 2005.
13
estudiantes
19,7
DJ 40-75cm
Tijeras
Tocar aro
Plintos
repetidos
6
2
3-4
3-4
3-4
2-4
6-8
6-8
6-8
4-6
8,73+
Chimera N.
Et al. 2004.
9
jugadoras
fútbol y
hockey
18
A
22
DJ 45 cm
6
2
2040
3060
1
Saltos
Laterales
2
Tijeras
2
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
%DJ
2,15
5,8
4070
Gheri D.
Et al. 1998.
7
4 hombres
3 mujeres
19
CMJ
12
2
2-4
8
1,8
1,65
2,4
Gheri D.
Et al. 1998.
11
5 hombres
6 mujeres
20
DJ 40 cm
12
2
2-4
8
3,2
2,13
2,7
RamirezCampillo R.
Et al. 2015.
19
jugadoras
fútbol
amateur
22,4
Verticales
Vertical 1p
Laterales
Lateral 1p
6
2
2
5-6
RamirezCampillo R.
Et al. 2015.
21
jugadores
fútbol
amateur
20,4
Verticales
Vertical 1p
Laterales
Lateral 1p
6
2,7
2,3+
2
2
5-6
2,3
3,3+
27
Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (4).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
%DJ
Váczi M.
Et al. 2013.
12
21,9
Multisaltos 6
2
2-6 5-10
4
futbolistas
amateur
3º Hungría
p < 0,050, * (p<0.001), ** (p<0.01), Dom: dominadas, saltos 1p y 2p: saltos a una y dos piernas, (-): Valor negativo en el post-test
con respecto al pre-test en los valores del salto vertical, CAFID: Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, m: sexo masculino, w:
sexo femenino.
28
Tabla V. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en jóvenes.
Referencias
n
E
Entrenamiento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
Michailidis y
Fatouros, IG.
et al. 2013.
24
jóvenes
futbolistas
10,6
Vallas
Salto
al banco
Escalera de
agilidad
DJ 10-30cm
12
2
2-4
5-10
3
5
4
5
3
4
4
4
3
10
3
10
3
10
3
3
3*
60
A
100
8
0,4
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
% CMJ
% DJ
23,3
27,6
15,9
60-120 saltos/s
Futbol 3 s/sem
Chelly MS.
Et al. 2015.
14
jóvenes
futbolistas
11,9
10m
0.3 m vallas
20m sprint
0.4 m vallas
30m sprint
0.3 m DJ
40m sprint
50m sprint
10
3
Kotzamanidis
C. 2006.
15
jóvenes
futbolistas
11,1
Saltos 1 p
Saltos 2 p
10-30cm
10
2
Meylan, C.
Et al. 2009.
14
jóvenes
futbolistas
13,3
Vallas
Escalera de
agilidad
8
2
2-4
6-12
RamírezCampillo, R.
Et al. 2014.
38
jóvenes
futbolistas
13,2
DJ
20 a 60 cm
7
2
2
10
4,3
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
8
jóvenes
futbolistas
12,8
Saltos verticales
Saltos
horizontales
Saltos
Verticales 1p
Saltos
Horizontales 1p
6
2
2
5-10
16,6+
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
10
jóvenes
futbolistas
11,6
Saltos verticales
Saltos
Verticales 1p
6
2
12
5-10
9,7+
15,7
3
5-10
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
10
jóvenes
futbolistas
11,4
Saltos
horizontales
Saltos
Horizontales 1p
6
12
5-10
5,9+
12,1
3
5-10
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
10
jóvenes
futbolistas
11,2
Saltos verticales
Horiz.
Veticales 1p
Horiz. 1p
6
2
4
4
2
2
5-10
5-10
5-10
5-10
12,3+
17,1
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
54
jóvenes
futbolistas
14,2
Saltos verticales
Saltos
horizontales
Saltos
Verticales 1p
Saltos
Horizontales 1p
DJ 20cm
6
2
4
5-10
7,4
12,2
4
5-10
4
5-10
4
2
5-10
10
2
2**
3**
2,6
4,4
24h descanso
entre sesiones
29
Tabla V. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en jóvenes (2).
Referencias
n
E
Entrenamiento
Sem
Ses
Ser
Rep
RamírezCampillo, R.
Et al. 2015.
57
jóvenes
futbolistas
14,1
Saltos verticales
Saltos
horizontales
Saltos
Verticales 1p
Saltos
Horizontales 1p
DJ 20cm
6
2
4
5-10
4
5-10
4
5-10
4
2
5-10
10
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
% CMJ
% DJ
3,8
8
12
48 h descanso
entre sesiones
p < 0,050, * (p<0.001) ** (p<0,01), +( CMJ con movimiento de brazos), (1p y 2p) Saltos a una o dos piernas, Dom: dominadas,
Horiz: saltos horizontales, ses: sesión, sem: semana.
30
Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
Ronnestad B.R.
Et al. 2013.
8 saltadores
1 saltadora
nórdicos/a
de esquí
nivel
internacional
22
CMJ
CMJ carga
DJ
Saltos
simulados
24
2,6
1,6
3-5
4-10
0,4
Trajković N.
Et al. 2012.
16
jugadores
alto nivel
voleibol
22,3
Saltos:
Bloqueo
Remate
30min
6
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
3
44,8
A
47,0
17,1
9
jugadoras
fútbol
segunda
división
15
A
22
Matavulj, D.
Et al. 2001.
11
jugadores
alto nivel
baloncesto
junior
15
A
16
DJ 50cm
6
3
3
10
4,8
Matavulj, D.
Et al. 2001.
11
jugadores
alto nivel
baloncesto
junior
15
A
16
DJ 100 cm
6
3
3
10
5,6
SedanoCampo S.
Et al. 2009.
10
jugadoras
primera
división
española
fútbol
22,8
Vallas 60 cm
DJ 50 cm
12
3
1224
5
5
23
jugadores
alto nivel
baloncesto
junior
15
Brown M.E.
Et al. 1986.
8
2
DJ
40cm
Vallas
Saltos
laterales
Saltos 1p
8
1
5
A
10
10
5
4
4
10
39
A
44
42
A
46
4-5
5-15
7
39,8
A
46,8
90 a 220
Saltos/ses
20 a 60cm
Saltos
Horizontales
DJ 45 cm
%DJ
2,8
12
jugadores
alto nivel
balonmano
selección
junior
Ozbar, N.
Et al. 2014.
Vallas
40-60cm
cm
1cm
42,7
A
43,7
Voleibol
Chelly M.
Et al. 2014.
CMJ
3,3
4,5
5-10
12
3
3
10
5,5
49,4
A
54,9
11,2
7,3+
59
A
66,3
12,5+
31
Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel (2).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
Sheppard J. M.
Et al. 2009.
7
jugadores
selección
australiana
voleibol
junior
18,0
Saltos
Asistidos
-10 kg
5
3
5-7
5
2,7
FernándezFernández J.
Et al. 2015.
8
jugadores
tenis
nivel
internacional
16,9
Sprints 1520 metros
Salto al
banco
Vallas
Escalera
agilidad
Sprint
resistido con
gomas
Saltos
verticales
8
2
3-4
5-6
3-4
3-4
3-4
12-15
12-15
12-15
0,9
41,7
A
42,6
3-4
12-15
15
25
10
3-5
5-8
3-6
10
10
5-15
id
id
Khlifa, R,
Et al. 2010.
9
jugadores
baloncesto
profesional
1ª división
Túnez
23,5
10
2-3
Saltos
horizontales
Bounding
Drop jump
SJ
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
%DJ
2
3,7
5,3
9,9
12,2
2,2
3,1
5,8
7
Baloncesto
Khlifa, R,
Et al. 2010.
9
jugadores
baloncesto
profesional
1ª división
Túnez.
23,1
Idem con
Chalecos
10-11%
Masa
Corporal
10
2-3
P<0,05, * (p<0,01), ses: sesión, +: CMJ con swing de brazos, Saltos 1p: saltos a una pierna.
La combinación de sobrecarga y pliometría en deportistas de alto nivel.
En sujetos de alto rendimiento deportivo Nuñez y col. (2008) han observado
incrementos en los valores de SJ de 6,08 cm, realizando un entrenamiento de 24
semanas con dos sesiones semanales con 16 jugadores profesionales de 3ª división de la
liga española con una media de 28 años de edad. En la rutina de entrenamientos se
realizaron 6 series de 6-8 repeticiones de varios ejercicios de sobrecarga combinadas
con 6 series de 4 repeticiones de saltos horizontales y 4 series de 4 repeticiones de
saltos verticales. Marques y col. (2003) observaron incrementos de 4,8% en los valores
de CMJ en 12 jugadores de balonmano que realizaron un entrenamiento de dos a tres
sesiones semanales durante 12 semanas. Los deportistas ejecutaron 3 series de 3-6
repeticiones con una carga del 70-95% de 4 RM de media sentadilla, 3 series de 6
repeticiones de CMJ con carga, 3 series de 5-6 repeticiones de salto al banco y 3-5
series de 30 metros de sprint. González-Ravé y col. (2011) observaron incrementos de
32
5,81, 5,59 y 5,65 en los valores de CMJ com swing de brazos, CMJ y SJ
respectivamente realizando un entrenamiento de 24 semanas con 3-4 sesiones semanales
con 10 jugadores de Superliga española con una media de 27,4 años de edad. En la
rutina de entrenamientos se realizaron 3 series de 6 repeticiones con un 70% de 1 RM
de media sentadilla, 3-4 series de 3-5 repeticiones con una carga comprendida entre 4090% de 1 RM de cargada de fuerza, 3 series de 5 repeticiones con un 45% de 1 RM de
cargada colgante combinadas con 8 series de 3 repeticiones de 5 metros de sprint y 3-4
series de 5-10 repeticiones de multisaltos variados.
La combinación de sobrecarga y pliometría en jóvenes deportistas.
En jóvenes Cheng y col. (2003) observaron incrementos en los valores de SJ y CMJ de
8,4 y 6,8 cm respectivamente, en 8 jóvenes jugadores de baloncesto con una media de
17,1 años de edad, realizando un entrenamiento con tres sesiones semanales durante 8
semanas. Los deportistas ejecutaron 4 series de 10 repeticiones de media sentadilla y
extensiones de rodillas en máquina (ambos ejercicios con una carga equivalente al 50%
de una 1RM), además de 3-5 series de 3-10 repeticiones de varios tipos de multisaltos.
Freitas y col. (2015) observaron incrementos de 4,6 cm en los valores de CMJ con
swing de brazos en 10 jugadores de voleibol con una media de 15,8 años de edad que
realizaron 4 series de 8 repeticiones de sentadillas y 4 series de 6 repeticiones de CMJ
con carga, 3-4 series de 6-8 saltos laterales y 4 series de 6 repeticiones de segundos de
triple. Todos estos ejercicios se realizaron en dos sesiones a la semana durante 4
semanas. Sáez de Villarreal y col. (2015) observaron incrementos en los valores de CMJ
con swing de brazos y de CMJ de 5,4 y 3 cm respectivamente, en 13 jugadores de fútbol
de un equipo filial de 1º división española con una media de 15,3 años de edad,
realizando un entrenamiento con dos sesiones semanales durante 9 semanas. Los
futbolistas ejecutaron 2-4 series de 6 repeticiones de media sentadilla además de 2-4
series de 6-10 repeticiones de varios tipos de ejercicios pliométricos tales como saltos
verticales y saltos horizontales.
La combinación de sobrecarga y pliometría con volúmenes e intensidades
moderadas y alta velocidad de ejecución.
Al igual que ocurre con el entrenamiento con sobrecargas y con la pliometría cuando
uno de los dos se utiliza por separado, cuando el protocolo de entrenamiento los incluye
de forma conjunta, es posible alcanzar buenos resultados con un programa de
entrenamiento con volumen e intensidad moderados. Sáez de Villarreal y col. (2015)
33
examinaron los efectos de un programa de sobrecarga y pliometría con volumen e
intensidad moderados durante 18 sesiones (9 semanas) con 26 jugadores de fútbol con
edades entre 14 y 15 años de un filial de primera división española. Los ejercicios
utilizados fueron la media sentadilla, saltos verticales, saltos a tijera, saltos laterales,
segundos de triple y skipping, además del correspondiente entrenamiento específico de
fútbol. En todos los ejercicios se utilizaron de 2 a 4 series con 6-10 repeticiones. Al
terminar las 9 semanas se observó un aumento en el CMJ de 3 cm (9,4%).
34
Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Lyttle A.
Et al. 1996.
11 sujetos sin
experiencia
fuerza
23,8
½ Squat
DJ 20 a
60 cm
8
2
1-3
1-2
6-10
6,7
5,6
Arabatzi, F
Kellis, E.
Saez-Saez
de Villarreal
2010.
9 estudiantes
E.F.
20,3
Arrancada
Cargada
½ Squat
8
3
4-6
4-6
4,3
5,2
Saez-Saez
de Villarreal,E
GonzalezBadillo, JJ
Izquierdo, M
estudiantes:
10 m
4w
19.4
Squat
½ Squat
CMJ carga
CMJ
Multisaltos
7
3
3-4
3-6
3,7+
Moore, E.
Et al. 2004.
7 hombres
y mujeres
jugadores
fútbol
20,6
Squat
Gem
Isquiot
Multisaltos
11
3
3
3
3
1-3
6
6
6
1030
2,8
Adams K.
Et al. 1992.
12
levantadores
pesas
intermedios
½ Squat
50-100% 1
RM
6
2
1-3
2-8
10,67
2-3
4-10
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
4-7
4-7
4-7
4-7
6-8
6-8
6-8
DJ 51114cm
14
estudiantes
18,9
DJ 40-75cm
Split
Tocar aro
Plintos
Squat
Prensa
Extens
6
2
Chirosa L.J.
Et al. 2002.
15
soldados
ejército de
tierra
22
½ Squat
70% 1 RM
multisaltos
8
3
15
soldados
ejército de
tierra
22
9 sujetos
medianamente
activos
21,2
Kijowksi, KN.
Et al. 2015.
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
Kg
%
Multisaltos
Rahimi R.
Et al. 2005.
Chirosa L.J.
Et al. 2002.
cm
7
14,4+
6,6
4,83
5,6
3,59
3
4+
6-8
Contraste
en
la serie
½ Squat
70% 1 RM
multisaltos
8
3
6-8
Contraste
en
la sesión
Squat 90%
1 RM
DJ 40cm
4
2
3
3
5
6
35
Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría (2).
Referencias
n
Polhemus R.
Et al. 1981
13 hombres
15 mujeres
Kyrolainen H.
Et al. 2015.
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
½ Squat
65-75% RM
6
3
5
5
Cargada
65-75% RM
5
5
DJ
3
10
13
hombres
físicamente
activos
24
DJ 20-70cm
CMJ carga
30-60%RM
15
2
Loturco, I,
GonzalezBadillo, JJ
Et al. 2013.
15 soldados
20
Squat
CMJ carga
CMJ 40cm
9
3
1
1
1
3-8
4-6
4-8
Trícoli V.
Et al. 2005.
12
estudiantes
E.F.
22
½ Squat
8
3
4
6
6a
10
4-6
4
3-4
3-4
3-4
6-8
6-8
6-8
3-4
3-4
3-4
3
4-7
4-7
4-7
3-6
20
jóvenes
mujeres
deportistas
vallas
½ Squat
Prensa
Extens
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
Rm
39,1
26,1
%
Kg %
7,62
7
5-6
Vallas
20
a
25
cm
5-6
DJ 40 cm
Sankarmani B.
Et al. 2002.
5-6
SJ
6
3
2,3
4
7,97
30-75% RM
DJ
SJ tijeras
Tocar aro
Plintos
P<0,05, +: CMJ con swing de brazos, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, Isquiot: isquiotibiales en máquina, Extens:
extensiones de rodillas en máquina, m: sexo masculino, w: sexo femenino.
36
Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en jóvenes.
Referencias
n
E
Entrenamiento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
Ferrete, C
Requena, B
2014.
11
jugadores
filial
1º división
fútbol
8-9
Squat
Saltos
Sprint
Saltos con
Peso
26
2
2-6
3-5
3-5
2-5
4-8
5
20
4-6
Buchheit, M
M-Villanueva, A
2010
8
jugadores
fútbol
élite
14,5
Squat
10
1
4-6
var
5,2
Buchheit, M
M-Villanueva, A
2010
7
jugadores
fútbol
élite
14,5
10
1
2-3
5-6
2,5
Sáez- Villarreal
Suarez-Arrones
2015
13
jugadores
filial
1º división
fútbol
15.3
9
2
2-4
6
A
10
3
5,4
+
cm
CMJ
cm
DJ
cm
%SJ
% CMJ
%Rm
6,72
Saltos
unilaterales
Saltos al
banco
Saltos
horizontales
Vallas
Escaleras de
agilidad
Sprints
Fútbol
Squat
Sprint
15-20m
Fútbol
1/2 Squat
Saltos
verticales
Saltos
horizontales
Triple
Skipping
9,4
15,5
+
10
20
m
Fútbol
G-Badillo, JJ
Et al. 2015.
G-Badillo, JJ
Et al. 2015.
Lopez Segovia
M. et. al. 2010
Gorostiaga EM
Et al. 2004.
17
jugadores
filial
1º división
fútbol
sub16
14,9
Squat(a)
CMJ carga(b)
Salto al
Banco
COD
Sprint(c)
Fútbol
26
16
jugadores
filial
1º división
fútbol
sub18
17,8
Squat
CMJ carga
Salto al
Banco
COD
Sprint(c)
Fútbol
26
19
jugadores
filial
1º división
fútbol
sub19
8
jugadores
fútbol
18,4
Squat (e)
½ Squat (f)
CMJ carga(b)
CMJ
Desplaz carga
15
17,3
Squat (g)
Cargada de
Potencia (h)
Salto al
banco
Salto vallas
Sprints
11
2
2-4
3-4
4-8
4-6
3
3-5
3-5
5
10s
1
2-4
3-4
4-8
4-6
3
3-5
3-5
5
10s
1
1-2
2-8
1-3
1-7
2-6
2-5
4-6
4
4
4-5
1
2
2-3
2-6
3-4
3-4
3-5
3
1
5-8
4
2-5
2
3,7
2,9
1,75
5,1
37
Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en jóvenes (2).
Referencias
n
E
Entrenamiento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Cheng C.
Et al. 2003.
8
jóvenes
jugadores
baloncesto
17,1
½ Squat
50% 1RM
Extens.
8
3
4
10
8,4
6,8
3-5
3-10
41,2
A
49,6
46,7
A
53,6
FrancoMárquez F.
Et al. 2003.
22
jugadores
fútbol
14,7
2-3
4-8
3
6
1
1
5
6-12
3-5
3-4
Kotzamanidis
C.
Et al. 2005.
12 jóvenes
futbolistas
17,0
4
3-8
1
4-6
Alves J.
Et al. 2010.
9 jóvenes
futbolistas
Alves J.
Et al. 2010.
Freitas V. H.
Et al. 2015.
Wong, P-L.
Et al. 2010.
Varios tipos de
multisaltos
Squat
45-60%
6
2
CMJ
2º de triple
COD 10”
Sprints 20m
½ squat
Isquiot maq
13
2
Sprints 30m
8 jóvenes
futbolistas
10
jóvenes
jugadores
voleibol
28
jóvenes
futbolistas
17,4
17,4
15,8
13,5
½ Squat
85% 1RM
Extens.
80% 1RM
Gemelos
90% 1RM
Sprint 5m
Saltos
DJ 60cm
½ Squat
85% 1RM
Extens.
80% 1RM
Gemelos
90% 1RM
Sprint 5m
Saltos
DJ 60cm
Squat
CMJ carga
Saltos laterales
2º triple
½ squat front
½ squat back
Peso muerto
Cargada de
Potencia
CMJ carga
Vallas
DJ
6
1
6
cm
cm
DJ
cm
%SJ
%CMJ
%Rm
3
2*
1,86
5,1
0,1
3,8
1
1,1
*
6
6
6
1
8
3
6
2
6
6
4
3
12
2
4
4
3-4
4
3
3
3
3
1
8
3
8
6
6-8
6
10
6
6
5
3
3
3
5
8
5
4,6+
3,3+
Sarabia J.M.
Et al. 2015.
11
15
½ squat
6
2
3-6 Max 2,7
1,2
jóvenes
60% 1 RM
pot
jugadores
SJ
tenis
CMJ
nivel
nacional
P<0,05, (+): CMJ con swing de brazos, a: % de la carga que movilizamos aproximadamente a un metro por segundo en el ejercicio
de sentadillas, en este estudio entre el % utilizado fue de 80-105, b: 40-70% de la carga con la que saltas en este ejercicio 20 cm, c:
repeticiones de 20 metros de sprint, e: carga movilizada desde 0,8-1,2 m/s, f: 90-120% de la carga movilizada a 1 m/s, g: 20-52 kg,
h: 16-28 kg, s: segundos, Extens: extensiones de rodillas en máquina.
38
Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel.
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
Ramos Veliz, R
Requena, B
Et al. 2014.
27 jugadores
waterpolo
nivel
nacional.
20,4
Press banca
Squat
Press militar
18
2
3-4
3-4
3-4
6
6
8a
10
4-8
3-4
3
3
4-8
4-5
5
20
Pull-ups
CMJ carga
CMJ
Abd
Waterpolo
SJ
CMJ
8,6
26,4
Squat
Tijeras
CMJ carga
CMJ
Abd
Waterpolo
16
2
3-4
3-4
3-4
3-6
4-8
6
6
5
5
20
2,4
Mujika, I,
Santisteban, J,
Castagna, C.
Et al. 2009.
10
futbolistas
filial
1ª división
española
18,1
½ Squat
Gem
Pso
Multisaltos
Sprints
7
1
1
1
1
4
4
2
2
44,6
A
46.6
Fry, A.C.
Et al. 1991.
14
jugadoras
voleibol
EE UU
19,6
Squat
Tijeras
Gem
Cargada F
12
4
3
3
3
3
3-12
10
10
1-5
3,3+
2-5
2-5
3-5
3-6
2,3
45,2
a
47,5
2
5
1,4
1-5
1-5
43,1
A
44,5
3-5
4-6
2
2
5
5
½ Squat
85-110%
K a 1 m/s
Cargada F
41-76% RM
Multisaltos
45
2
%Rm
44,7
A
48
Salto al
banco
Vallas
DJ
31
%CMJ
6,9
21 jugadoras
waterpolo
primera
división.
15 jugadores
balonmano
nivel
internacional
%SJ
2,3
Ramos-Veliz, R
Suarez-Arrones
Et al. 2015.
Gorostiaga E.M
GonzalezBadillo, JJ
Et al. 2006.
DJ
Resist
Balonmano
Los Arcos A.
Et al. 2014.
Ronnestad B.R.
Et al. 2008.
8
jugadores
profesionales
2ª B fútbol
19,6
8
jugadores
élite
noruegos
fútbol.
23
½ Squat
70-76% RM
8
2
Multisaltos
½ Squat
Vallas
Saltos 1p
7
2
2,7
3,4
0,7
39
Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel (2).
Referencias
n
Edad
Ento
Sem
Ses
Ser
Rep
SJ
CMJ
Carvalho A.
Et al. 2014.
12
jugadores
balonmano
División
Honor
Portugal
21,6
Prensa
Extens
Gem
Squat
Tijeras
12
3
2-3
2-20
2,24
34,56
A
36,8
1,52
38,68
A
40,2
3
12
16
jugadores
profesionales
3ª División
España
28
6,08
Nuñez V.
Et al. 2008.
Multisaltos
10
jugadoras
voleibol
División
Honor
Portugal
25,3
Marques M.
Et al. 2006.
12
jugadores
balonmano
alto
nivel
23,1
9
Jugadores
fútbol
1ª Division
Suecia
23,4
Saez-Saez
de Villarreal
Suarez
Arrones, L
Et al. 2015.
10 jugadores
Waterpolo
Primera
Division
Nacional
GonzálezRavé , JM.
Et al. 2011.
10
jugadoras
voleibol
Division
Honor
España
24
2
Saltos
horizontales
Saltos
verticales
Marques M.
Et al. 2008.
McGawley
K.
Et al. 2013.
Varios
Ejercicios
Sobrecarga
½ Squat
CMJ carga
Salto al
banco
12
½ Squat
12
70-95% 4RM
2
2-3
6
4
4
4
3-4
3-8
1,34
37,58
A
43,66
3
3-6
%CMJ
6,1
3,8
3,8*
3
3
6
5-6
5
2-3
3
2
2
5
6-10
5
3
6
6
3
3
3
10
15a
25
24
3-4
3
6
3-4
3-5
3
5
8
3-4
3
5-10
%Rm
11,5
**
4,8
***
36,82
A
41,62
3-5
Saltos
horizontales
CMJ cargas
CMJ
6-8
%SJ
34,22
A
35,56
CMJ carga
Salto al
banco
Sprints 30m
Cargada
Squat
Gem
6
4
45,96
A
49,95
3,92+
52,74
A
56,66
DJ
2,9
42,3
A
45,2
2,4
6,7
***
Waterpolo
27,4
½ Squat
70% RM
Cargada F
40-90% RM
Cargada
colgante
45% RM
Sprint 5m
multisaltos
5,65
5,59
5,81+
P<0,05, * ( p< 0,01), ** ( p< 0,0001), *** ( p < 0,001), Abd: abdominales, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, K 1 m/s: carga
que movilizamos a un metro por segundo, Resist: entrenamiento de resistencia, Pso: ejercicio de psoas en máquina, Cargada F:
cargada de fuerza, Extens: extensiones de rodillas en máquina, +: CMJ con swing de brazos.
40
Discusión.
Los métodos de entrenamiento con sobrecarga.
Los resultados de 41 de los 43 artículos analizados en este apartado nos muestran que el
entrenamiento con sobrecargas provoca un aumento significativo de la altura de salto
vertical. La mejora de rendimiento en los test de salto podría deberse a los incrementos
en fuerza máxima obtenidos con el entrenamiento de sobrecargas, ya que se ha
observado una correlación positiva entre el incremento en salto y la fuerza máxima en
varias investigaciones. Silva y col. (en prensa), en una revisión de la fuerza en el fútbol
pendiente de publicar en la revista Sports Medicine, señala que un aumento de 24,4% 1RM
en sentadilla, resulta en un incremento del 6,8% en CMJ en futbolistas de élite. De igual
forma, un incremento de 21,8% 1RM en sentadilla mejora la marca en 6,8% en SJ. Adams
y col. (1992) observaron mejoras notables en el salto vertical (3,3 cm en 6 semanas) en
jóvenes universitarios que tenían poca experiencia en el entrenamiento de fuerza
utilizando tan sólo el ejercicio de sentadilla. Esto sugiere que en sujetos con poco
historial de entrenamiento se puede mejorar el salto vertical utilizando solamente el
ejercicio de sentadillas.
Muchos de los estudios analizados utilizan la media sentadilla (Hermassi y col. 2011,
Hartmann y col. 2012, Berryman y col. 2010, Arabatzi y col. 2012, Tricoli y col. 2005,
Polhemus y col. 1981 Sankarmani y col. 2002), sin embargo algunas investigaciones
han demostrado que la sentadilla completa es más eficaz para la mejora de los índices
de salto vertical que otros tipos de sentadilla. Uno de estos estudios es el de Hartmann y
Schmidtbleicher (2012), donde han encontrado que la sentadilla profunda es más eficaz
en la mejora del salto vertical y la velocidad en distancias cortas que realizar el cuarto
de sentadilla.
Aunque algunos de los artículos analizados utilizan ejercicios realizados en este tipo de
máquinas (Rahimi y col., 2014; Bartolomei y col., 2014; Mihalik y col., 2008; Christou
y col., 2006; Santos y col. 2012), se ha observado que los ejercicios multiarticulares
tienen mayor eficacia a la hora de conseguir nuestro objetivo (Anselmi, 2012; Fleck
Steven y Kraemer, 2010; González Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1995;
González Badillo y Ribas, 2002), ya que en la ejecución del salto vertical se utiliza la
41
articulación del tobillo, rodilla, cadera, columna y hombro, con lo cual no tiene sentido
entrenar las distintas articulaciones y músculos por separado (como se hace de hecho
cuando utilizamos las máquinas de musculación). Por tanto, según los autores citados,
es probable que los sujetos que realizaron estos programas de entrenamientos con
máquinas de musculación hubieran obtenido mejores resultados si hubieran incluido en
sus protocolos de entrenamiento ejercicios multiarticulares, tales como la sentadilla y la
cargada.
Hasta en 10 protocolos de entrenamiento de los que recogemos en este apartado de
entrenamientos realizados con sobrecarga se utilizan la cargada y la arrancada, tanto de
forma conjunta como separada, observándose en todos los casos incrementos en la
altura del salto vertical (Hoffman y col., 2005 y 2009; Barr 2012; Arabatzi y col., 2010
y 2012; Hoffman y col., 2004; Tricoli y col., 2005). Estos resultados pueden deberse a
que los factores determinantes del rendimiento en arrancada y cargada pueden ser
comunes en parte con el salto vertical, ya que los ejercicios de arrancada y cargada
experimentan una flexión-extensión rápida de rodillas en la transición de la primera fase
del tirón a la segunda, lo cual se puede asimilar a un movimiento de salto con cargas
adicionales. Esto significa que la dinámica de los ejercicios de la cargada y arrancada es
muy parecida a la del salto vertical (González Badillo y Ribas, 2002). Por tanto
mejorando la fuerza de las piernas a través de la práctica de los ejercicios de arrancada y
cargada es razonable pensar que podría producirse un efecto positivo sobre la capacidad
de salto. Por otra parte esta asociación entre estos dos tipos de rendimiento ha sido
observada en distintos estudios en los que se han encontrado relaciones positivas
significativas entre ambos tipos de rendimiento. Nuzzo y col. (2008) encontraron
correlaciones significativas (p < 0.05) entre 1RM relativa al peso corporal en la cargada
de fuerza y los resultados en los distintos valores de CMJ (r= 0,64). Hori y col. (2008)
observaron que existían correlaciones significativas entre 1RM en cargada de fuerza
colgante relativa al peso corporal y los valores de CMJ (r = 0,51; p< 0,01), en 29
jugadores semiprofesionales de fútbol australiano. Carlock y col. (2014) observaron
correlaciones de 0,72 y 0,76 entre la cargada y arrancada relativas al peso corporal y el
CMJ.
Además de lo indicado anteriormente, debemos considerar que en estos ejercicios se
puede movilizar una gran carga a altísima velocidad, por lo que tienen la ventaja de que
podemos trabajar en la zona de máxima potencia con grandes cargas. Con estos
42
ejercicios, alcanzamos la máxima potencia con valores próximos a 1 RM,
aproximadamente con 87% de 1RM para la cargada y con 91% de 1RM para la
arrancada (González-Badillo 2000). Los resultados tan importantes en salto vertical
obtenidos por halterófilos de alto nivel ha sido uno de los aspectos principales por el
cual se ha investigado tanto acerca del gran potencial que tienen los ejercicios olímpicos
en el incremento del los valores de salto vertical (Verkhoshansky, 2013). Estos
ejercicios son utilizados con éxito por muchos preparadores de deportistas de alto nivel
que destacan o han destacado en el ámbito internacional como velocistas olímpicos
(Bompa, 2004, Cometti, 1997), deportistas campeones del mundo en deportes de
combate olímpicos y campeones de Grand Slam de tenis (Anselmi, 2012), saltadores de
altura de nivel internacional, jugadores de nivel nacional en Estados Unidos en
baloncesto (Baechle y Earle,1995) y fútbol americano (Fleck y Kraemer, 2010).
Además, algunos estudios como el de Hoffman (2004), sugieren que los ejercicios
olímpicos podrían proporcionar un mayor incremento en el salto vertical que el
entrenamiento de sobrecarga tradicional en jugadores de fútbol americano universitario.
Para aumentar el salto vertical mediante trabajo con sobrecargas, la mayoría de los
autores pretenden como uno de los objetivos principales aumentar progresivamente la
repetición máxima (1RM) en los ejercicios que tienen una correlación importante con el
CMJ o SJ, tales como la sentadilla, la cargada y la arrancada entre otros (Carlock y col.,
2004). Esto lo realizan de tres maneras: utilizando para ello cargas altas del orden de 85-
100 de 1RM (Hoffman y col., 1991; Da Silva-Grigoletto y col., 2008; Hartmann y col.,
2012; Wilson y col., 1993; Lamas y col., 2012; Tricoli y col., 2005; Smilios y col.,
2013) cargas bajas entre el 30-50% de 1RM (Tricoli y col., 2012; Hori y col., 2008;
Takay y col., 2013; Lyttle y col., 1996) o cargas moderadas movilizándolas a una
velocidad aproximada de un metro por segundo (González-Badillo, 2015; Gorostiaga y
col.,2004; López-Segovia y col.,2010).
La aplicación de cargas elevadas (mayores o iguales a 85% de 1RM) llegando hasta el
fallo muscular o finalizando la serie una repetición antes a que se produzca el fallo
muscular, puede no ser la forma más adecuada para aumentar la altura de salto vertical,
ya que en dos de los estudios no se han observado mejoras significativas con este tipo
de entrenamiento (Hoffman y col. 1991; Da Silva-Grigoletto y col. 2008). Además Wilson
y col. (1993) observaron un incremento de 17,6% en los valores de CMJ en
levantadores de pesas que movilizaron una carga de 30% de 1 RM del ejercicio de
43
sentadilla (CMJ con carga). Sin embargo, en otro grupo que realizó el mismo protocolo
de entrenamiento pero utilizaron el ejercicio de sentadillas movilizando una carga del
80% de 1 RM sólo observaron incrementos del 5,1%. Los incrementos en la altura del
salto vertical observados por otros autores (Hartmann y col. 2012, Lamas y col. 2012,
Tricoli y col. 2005, Smilios y col. 2013) que han aplicado este tipo de cargas a distintos
sujetos, ponen de manifiesto la necesidad de más investigaciones que traten este punto.
Aunque los estudios anteriores han utilizado cargas altas para incrementar el
rendimiento en salto vertical, sin embargo, es posible obtener mejores o idénticos
resultados utilizando pocas repeticiones y cargas moderadas (50-65% de 1RM), con
series de ejercicios que terminan con un margen amplio antes de llegar al fallo
(González-Badillo y col., 2015). En la mayoría de las especialidades deportivas, bastaría
simplemente
con
realizar
la
mitad
de
las
máximas
repeticiones
posibles
(González Badillo y Ribas, 2002). Una de las desventajas de realizar un entrenamiento
para la mejora del salto con carga pesada (3-6RM) durante la temporada competitiva en
los deportes de equipo, es que este tipo de entrenamiento produce una fatiga excesiva
(Draganidis y col., 2013), que no permite a los jugadores realizar de forma correcta el
entrenamiento técnico-táctico con balón, prioridad en este tipo de deportes durante el
periodo competitivo. Por ello, utilizar un protocolo de entrenamiento que incluya pocas
repeticiones y cargas moderadas puede ser la elección durante el periodo de
competición en los deportes donde se requiera además mejorar los valores de salto
durante la temporada de competición (González-Badillo y col., 2015; Gorostiaga y
col.,2004; López-Segovia y col., 2010).
Tan solo en dos de los 43 artículos analizados en este apartado no muestran mejoras
significativas en el salto vertical tras la realización de un protocolo de entrenamiento
con sobrecargas (Hoffman y col. 1991; Da Silva-Grigoletto y col. 2008). Una de las
razones podría ser que se aplicaron cargas muy elevadas (mayores o iguales a 85% de
1RM), ejecutándose el ejercicio a una velocidad mucho menor que la propia del salto
vertical. Además en el estudio de Da Silva-Grigoletto y col. (2008), sólo se aplican dos
semanas de un entrenamiento de fuerza máxima, tras cuatro semanas de un entrenamiento
previo de adaptación, lo cual pudo ser insuficiente para que se produjeran mejoras significativas
en el rendimiento. Aunque los autores en el estudio de Hoffman y col. (1991) sugieren que no
se produjeron mejoras significativas en el salto debido a que sólo entrenaron cinco
semanas, no se puede descartar que también esto se debiera a la utilización de cargas
44
excesivas. Lo cual no significa que también los resultados podría tener relación con la
muestra de sujetos que estaban muy entrenados en saltos y habituados a saltar en su
especialidad deportiva como es el baloncesto.
De los resultados de este apartado relacionado con la sobrecarga y el salto se deduce
que no se puede en estos momentos descartar ninguna alternativa de entrenamiento
como válida para la mejora del salto. Uno de los factores más relevantes en la
justificación de estas discrepancias puede estar en las características muy dispares de las
muestras utilizadas en la aplicación de los entrenamientos, especialmente en relación
con la edad y la experiencia en el entrenamiento de fuerza. Pero también habría que
considerar como algo muy relevante la posible discrepancia entre las cargas
programadas y las realizadas. En este sentido, la metodología de los estudios analizados
presentan algunas limitaciones. En la mayoría de los estudios se realizó un test de 1RM
o una estimación de la repetición máxima con una carga menor para programar la carga
de trabajo posterior a utilizar en el protocolo de entrenamiento. Este tipo de prueba
requiere una gran experiencia de los sujetos, y podría suponer un riesgo innecesario y
estrés para los atletas. Tampoco aseguramos con este procedimiento que la 1RM medida
sea la real (González- Badillo y Sánchez- Medina, 2010), por lo que el entrenamiento
podría realizarse con cargas diferentes a las programadas. La introducción de nueva
tecnología (transductores de posición lineal, codificadores rotativos, acelerómetros, etc.)
permite la medición directa de muchas variables cinemáticas y cinéticas, que pueden ser
más ventajosas para evaluar la dosificación del entrenamiento de fuerza y explicar con
mayor precisión a qué tipo de cargas se deben los efectos producidos.
La pliometría.
Los resultados de 38 de los 39 artículos analizados en este apartado nos muestran que el
entrenamiento con pliometría provoca un aumento significativo de la altura de salto
vertical. Estos datos son consistentes con los de las revisiones de Markovic (2007) y
Sáez de Villarreal y col. (2009), en donde la mayoría de los estudios analizados
observaron que el entrenamiento pliométrico incrementó el salto vertical.
En algunos estudios se ha observado que los métodos pliométricos producen un efecto
más positivo sobre el CMJ que sobre el SJ (Meylan y col., 2009; Khlifa y col.,2010;
45
Michailidis y col., 2013; Ramirez-Campillo y col., 2015; Wilson y col., 1993). Sin
embargo en otros estudios ocurre lo contrario (Chely y col., 2014; Gheri y col., 1998).
Los investigadores han utilizado muchos tipos de saltos en los entrenamientos que
aparecen en nuestra revisión. Ramírez-Campillo y col. (2015) realizaron un estudio con
jóvenes futbolistas y los dividieron en tres grupos, uno que realizaba saltos horizontales,
otro que realizaba saltos verticales y el último grupo que realizaba una mezcla de los
dos tipos de salto. El grupo que realizó saltos verticales y horizontales fue el que mejoró
más, concretamente en un 12,3%, lo cual sugiere que sería recomendable incluir los dos
tipos de salto en un programa que pretenda incrementar la altura del salto vertical. Otros
de los ejercicios que podríamos introducir en un programa para aumentar el salto
vertical podría ser el sprint. En el estudio de Markovic y col. (2007), tanto el
entrenamiento con sprints como el entrenamiento pliométrico realizado con distintos
tipos de saltos mejoran de forma significativa el rendimiento en SJ (15,6 y 14,2%) y en
CMJ (10 y el 6%) respectivamente. A la vista de estos resultados, el entrenamiento de
sprint a corto plazo produce efectos similares o incluso mayores que los del
entrenamiento pliométrico convencional (Markovic y col., 2007).
Mientras que una frecuencia de entrenamiento de 2 o 3 veces por semana han sido
utilizadas en la mayoría de las investigaciones, se han observado mejoras significativas
en el rendimiento del salto utilizando tan sólo una sesión de entrenamiento pliométrico
por semana (Ozbar y col., 2014; Berryman y col., 2010). Sin embargo, en estas dos
investigaciones los sujetos no tenían una experiencia previa importante con este tipo de
entrenamiento, por lo que la utilización novedosa del entrenamiento pliométrico podría
ser la causa de estos incrementos utilizando tan solo una sesión semanal.
Los efectos del entrenamiento pliométrico son muy diferentes dependiendo de las
características de los sujetos, el nivel de entrenamiento, la edad, el tipo de deporte
practicado y la experiencia que tenga el sujeto con este tipo de entrenamiento. Para
mejoras a largo plazo en sujetos que se inician en un programa de fuerza, las
investigaciones recogidas en la revisión de Beattie y col. (2014) indican que un
entrenamiento de fuerza máxima puede ser inicialmente el método más apropiado para
mejorar la fuerza máxima y la fuerza reactiva. Estos autores no descartan el uso
progresivo y gradual de los ejercicios pliométricos en combinación con dicho trabajo de
fuerza máxima en sujetos sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza y jóvenes,
46
para obtener los mejores resultados. Además indican que para los atletas con
capacidades altas de fuerza puede ser necesario poner un mayor énfasis en la pliometría
para obtener nuevas mejoras en el rendimiento.
Tan sólo en el estudio de Young y col. (1999), de los 39 estudios analizados, se observa
un resultado en salto vertical inferior tras realizar un entrenamiento pliométrico. La
medida en SJ decrece en 0,8 cm, en sujetos con un año de experiencia en
entrenamientos de este tipo, tras 6 semanas de protocolo. Según estos autores, la causa
podría ser que fuera necesario aplicar un mayor estímulo de entrenamiento a estos
sujetos, prescribiendo más ejercicios en su entrenamiento, ya que sólo realizan el
ejercicio de DJ, además de programar un protocolo de mayor duración.
En resumen, los resultados de estas investigaciones parecen indicar que sería
beneficioso introducir algunos ejercicios de saltos horizontales y de sprint, en
combinación con los ejercicios pliométricos que utilizan el salto vertical tales como el
DJ o los ejercicios de vallas
La combinación de sobrecarga y pliometría.
Desde hace varios años, numerosos autores han recomendado la utilización de varios
métodos de manera simultánea desde las primeras etapas de la planificación del
entrenamiento (Verkhoshansky, 2000; Cometti, 1997). De los 40 artículos analizados en
este apartado 38 nos muestran que el entrenamiento con sobrecargas combinado con la
pliometría provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical.
El elemento común entre los programas que consiguen grandes incrementos en el salto
vertical es la integración en el programa de entrenamiento de ejercicios que trabajan con
cargas importantes (sentadilla y ejercicios olímpicos) junto a otros ejercicios realizados
con cargas más livianas (CMJ con carga, sprint y cambios de dirección resistidos o con
pequeñas cargas) o realizados con cargas equivalentes al propio peso corporal (SJ, CMJ,
DJ y todo tipo de ejercicios pliométricos, incluidos los sprints y los cambios de
dirección). Barr (2012) observa grandes mejoras en deportistas de alto nivel utilizando
en su programa de entrenamiento los ejercicios olímpicos y sus variantes combinados
con ejercicios pliométricos del tren inferior. Saez-Saez de Villarreal y col. (2009),
indican que las combinaciones de estos dos métodos son más eficaces para mejorar el
salto vertical que la utilización de cualquiera de estos métodos por separado.
47
La naturaleza polifacética de los factores del rendimiento del salto vertical hace que un
enfoque de entrenamiento mediante un método mixto sea más eficaz que su
entrenamiento mediante un solo método, ya que se desarrollan más componentes del
salto vertical (Newton y col.,1999). Chu (1991) en Ebben y Watts (1998) hace hincapié
en la importancia de combinar el entrenamiento de sobrecarga con el entrenamiento
pliométrico, argumentando que el entrenamiento de sobrecarga es el contrapunto ideal
de la pliometría. Además, este tipo de entrenamiento puede ser el más adecuado para
aquellos deportistas que han alcanzado valores de rendimiento muy elevados (Ebben y
Watts, 1998).
Una de las formas de integrar el entrenamiento de sobrecarga y el de pliometría es el
entrenamiento complejo o de contraste. Este tipo de metodología utiliza un ejercicio de
sobrecarga, y antes de que transcurran 30 segundos, introduce un ejercicio pliométrico
(Ebben, 2002). Un ejemplo de entrenamiento complejo incluiría la realización de una
serie de sentadillas seguida por una serie de SJ (Ebben, 2002; Chirosa y col., 2002).
Algún estudio reciente sugiere que el entrenamiento complejo puede ser más eficaz para
la parte superior del cuerpo (Evans et al., 2000 en Ebben, 2002). Otro estudio sin
embargo observa una mayor eficacia para la parte inferior del cuerpo (Radcliffe y
Radcliffe, 1999 en Ebben, 2002) y estos mismos autores observan además mejores
resultados para los hombres que para las mujeres. En el estudio de Chirosa y col. (2002)
los sujetos que realizan el entrenamiento complejo (llamado por estos autores
entrenamiento de contraste en la serie) muestran los mismos resultados en los valores de
salto vertical que los sujetos que el entrenamiento de contraste en la sesión al final de un
programa de entrenamiento. Sin embargo estos últimos tardan varias semanas más en
alcanzar los mismos valores. Ello puede ser debido al mayor estímulo de entrenamiento
que produce el entrenamiento de contraste en la serie, el cual podría provocar una
adaptación más rápida (Chirosa y col., 2002).
Aunque según la mayoría de los autores, los métodos que combinan pliometría con
entrenamiento de sobrecarga suelen ser los más favorecedores para aumentar el salto
vertical, Sáez Sáez de Villarreal y col. (2011) no han observado demasiada diferencia
entre un grupo que realizó dicho trabajo (sentadilla completa, medio squat balístico,
CMJ con carga y pliometría), con respecto a otros grupos que han realizado medio squat
balístico a máxima velocidad y CMJ con carga. Por otra parte varios estudios que
48
examinaron el efecto del entrenamiento complejo en niños y mujeres sugieren que el
entrenamiento complejo no fue superior a otros programas como el entrenamiento de la
fuerza mediante sobrecargas (Faigenbaum et al., 1999; y Zepeda González, 2000 ambos
en Ebben, 2002). Esto sugiere que es necesaria una base de fuerza para que el
entrenamiento complejo sea más eficaz (Ebben y Watts, 1998). Estos hallazgos son
consistentes con Beattie y col. ( 2013), que recomiendan utilizar en las primeras etapas
de formación un entrenamiento de sobrecarga e introducir en etapas posteriores los
ejercicios pliométricos.
En el estudio de Loturco y col. (2013) se incrementaron los valores de la altura de salto
vertical en un 39,1% (CMJ) al cabo de 9 semanas. Tales resultados se pueden deber a
que los 15 sujetos que participaron en el experimento no tenían experiencia en este tipo
de rutina de entrenamiento.
De los artículos analizados en este apartado, en tan solo dos de ellos (Ronnestad y col.,
2008; Alves y col., 2010) el entrenamiento con sobrecargas combinado con la
pliometría no provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical. Alves y
col. (2010) aplicaron cargas muy elevadas (85% y 90% de 1RM), ejecutándose los
ejercicios con sobrecarga
a una velocidad muy baja. Además sólo se aplica un
entrenamiento a la semana, lo cual pudo ser insuficiente para que se produjeran mejoras
significativas en el rendimiento. Ronnestad y col. (2008) y Alves y col. (2010) no
encontraron mejoras significativas en los resultados de CMJ, pero sí lo hicieron en los
valores de SJ, lo cual parece indicar una disminución en los valores de RFD en acciones
de alta velocidad tras la conclusión del programa de entrenamiento.
49
Conclusión
La presente investigación sugiere la inclusión del entrenamiento de sobrecarga, la
pliometría o una combinación de ambos en un programa para el salto vertical. Aunque
los métodos más utilizados son el entrenamiento de sobrecarga y el entrenamiento
pliométrico, una combinación de ambos parece ser la mejor solución para incrementar
la altura en el salto vertical, sobretodo en alto rendimiento deportivo.
Es importante tener en cuenta que las adaptaciones neuromusculares y los efectos
alcanzados con el entrenamiento en el salto vertical son dependientes de multitud de
variables tales como las características de los sujetos (sexo, edad), el nivel de
entrenamiento, la actividad deportiva específica, el estar o no familiarizado con los
distintos métodos de entrenamiento, la experiencia previa del atleta en el entrenamiento
de la fuerza, la duración del programa de fuerza, la precisión en la dosificación de la
carga, la velocidad de movimiento de la barra, el volumen de entrenamiento, la
intensidad y la carga prescrita, así como la especificidad de los ejercicios realizados.
50
Aplicaciones prácticas
Las aplicaciones prácticas vienen derivadas de las conclusiones y por tanto consistiría
simplemente en aplicar la metodología sugerida como más eficaz. Por tanto sería
recomendable que los entrenadores y preparadores físicos utilizaran el entrenamiento
que combina la sobrecarga y la pliometría para incrementar la altura en el salto vertical,
sobretodo en alto rendimiento deportivo. Además, en caso de realizar el entrenamiento
de fuerza para la mejora del salto vertical durante el periodo competitivo, deberíamos
programarlo utilizando un bajo volumen de series y repeticiones y movilizando cargas
moderadas a máxima velocidad. A la hora de programar el entrenamiento se debería de
tener muy en cuenta las características de los sujetos.
51
Futuras líneas de investigación
Más investigaciones serían necesarias para determinar los mecanismos fisiológicos que
explican los efectos producidos por los distintos métodos de entrenamiento y su relación
con los cambios en el salto vertical. Aunque una combinación del entrenamiento de
sobrecarga y el entrenamiento pliométrico parece ser la mejor solución para incrementar
la altura en el salto vertical, no está claro en qué proporción se debe usar uno y otro
método ni su correcta planificación de estas sesiones en la semana de entrenamiento.
Por tanto deberían realizarse investigaciones con un control riguroso del volumen y la
intensidad y las características del salto utilizando distintas combinaciones de ambas
variables que permita determinar la relación entre la magnitud de ambas de manera
independiente y combinadas con el rendimiento en el salto. Del análisis de los estudios
se deduce una cierta deficiencia en el control de las cargas utilizadas, por tanto en las
próximas investigaciones habría que mejorar la precisión en la valoración y control de
las intensidades de las cargas aplicadas para poder conocer la relación entre el grado de
esfuerzo y el rendimiento en salto.
52
Referencias
Adams, K, O’shea, JP, O’shea, KL, and Climstein, M. The effects of six weeks of squat,
plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res 6:
36–41, 1992.
Álvarez-San Emeterio, C, Palacios-Gil Antuñano, N, López-Sobale, AM and GonzálezBadillo, JJ. Effect of strength training and the practice of alpine skiing on bone mass
density, growth, body composition and the strength and power of the legs of adolescent
skiers. J Strength Cond Res 25(10): 2879–2890, 2011.
Alves, JMVM, Rebelo, AN, Abrantes, C, and Sampaio, J. Shortterm effects of complex
and contrast training in soccer players vertical jump, sprint, and agility abilities. J
Strength Cond Res 24(4): 936–941, 2010.
Anselmi H. E. (2012). Cantidad de calidad. El arte de la preparación física. Barcelona:
Editorial Autor- editor.
Arabatzi, F, Kellis, E, and Saez-Saez de Villarreal, E. Vertical jump biomechanics after
plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. J
Strength Cond Res 24: 2440–2448, 2010.
Arazi H, Mohammadi M, Asadi A. Muscular adaptations to depth jump plyometric
training: Comparison of sand vs. land surface. Interv Med Appl Sci.6 (3):125-30. 2014.
Baechle, TR and Earle, RW. Essentials of Strength Training & Conditioning.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Bachero-Mena, B and González-Badillo, JJ. Effects of resisted sprint training on
acceleration with three different loads accounting for 5, 12.5, and 20% of body mass. J
Strength Cond Res 28(10): 2954–2960, 2014.
Barr M. J. The effect of a 16 week weightlifting style program on changes in body
mass, strength and countermovement jump in university football players. J. Aust.
Strength Cond. 20(1)24-30. 2012.
Bartolomei, S, Hoffman, JR,Merni, F, and Stout, JR. A comparison of traditional and
block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res
28(4): 990–997, 2014.
Bassa, E, Patikas, D, Panagiotidou, A, Papadopoulou, S, Pylianidis, T, and
Kotzamanidis, C. The effect of dropping height on jumping performance in trained and
untrained prepubertal boys and girls. J Strength Cond Res 26(8): 2258–2264, 2012.
Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on
performance in endurance athletes. Sports Med. 44(6):845-65. 2014.
Berryman, N, Maurel, D, and Bosquet, L. Effect of plyometric vs. dynamic weight
training on the energy cost of running. J Strength Cond Res 24(7): 1818–1825, 2010.
53
Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.
Buchheit, M, Mendez-Villanueva, A, Delhomel, G, Brughelli, M, and Ahmaidi, S.
Improving repeated sprint ability in young elite soccer players: repeated shuttle sprints
vs. explosive strength training. J Strength Cond Res 24(10): 2715–2722, 2010.
Carlock, J.M., S.L. Smith, M.J. Hartman, R.T. Morris, D.A. Ciroslan, K.C. Pierce, R.U.
Newton, E.A. Harman, W.A. Sands, and M.H. Stone. The relationship between vertical
jump power estimates and weightlifting ability: A field-test approach. J. Strength Cond.
Res. 18(3):534–539. 2004.
Carvalho A, Mourão P, Abade E. Effects of Strength Training Combined with Specific
Plyometric exercises on body composition, vertical jump height and lower limb strength
development in elite male handball players: a case study. J Hum Kinet. 8;41:125-32.
2014.
Channell, BT and Barfield, JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on
vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res 22(5): 1522–1527,
2008.
Chelly, MS, Fathloun, M, Cherif, N, Amar, MB, Tabka, Z, and Van Praagh, E. Effects
of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior
soccer players. J Strength Cond Res 23(8): 2241–2249, 2009.
Chelly, MS, Ghenem, MA, Abid, K, Hermassi, S, Tabka, Z, and Shephard, RJ. Effects
of in-season short-term plyometric training program on leg power, jump- and sprint
performance of soccer players. J Strength Cond Res 24(10): 2670–2676, 2010.
Chelly MS, Hermassi S. and Shepard R. Effects of in-season short-term plyometric
training program on sprint and jump performance of young male track athletes. J
Strength Cond Res 29(8): 2128–2136, 2015.
Ching-Feng Cheng, Lien-Chieh Lin y Jung-Charng Lin. Effects of Plyometric Training
on Power and Power-Endurance in High School Basketball Players. Annual Journal of
Physical Education and Sports Science 41-52. 2003.
Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ. Effects of Plyometric Training on
Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. J Athl Train. 2004
Mar;39(1):24-31. 2004.
Chirosa,L.J.; Chirosa,I.J.; Requena,B.; Feriche,B. y Padial,P. Efecto de diferentes
métodos de entrenamiento de contraste para la mejora de la fuerza de impulsión en un
salto vertical.REVISTA MOTRICIDAD. Número 8, páginas 47-71.2002
Christou, M., I. Smilios, K. Sotiropoulos, K. Volaklis, T. Pilianidis, and S.P.
Tokmakidis. Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent
soccer players. J. Strength Cond. Res. 20(4):783–791. 2006.
Chu, D.A. Jumping Into Plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics, 1992.
54
Cometti, G. (1997a). Los métodos modernos de musculación. Paidotribo. Barcelona.
Cometti, G. (1997b). Pliometría. Inde. Barcelona.
Da Silva-Grigoletto M. E., Gómez-Puertoa J. R, Viana-Montanera, B. H. BeasJiméneza, J. B. Centeno-Pradaa R., Meleroa C., Vaamondeb D.,. Ugrinowitschc C y
García-Manso J. M. Efecto de un mesociclo de fuerza máxima sobre la fuerza, potencia
y capacidad de salto en un equipo de voleibol de superliga. Revista andaluza de
medicina del deporte, 1(2), 51-56. 2008.
Draganidis, D, Chatzinikolaou, A, Jamurtas, AZ, Carlos Barbero, J, Tsoukas, D,
Theodorou, AS, Margonis, K, Michailidis, Y, Avloniti, A, Theodorou, A, Kambas, A,
and Fatouros, I. The timeframe of acute resistance exercise effects on football skill
performance: The impact of exercise intensity. J Sports Sci 31: 714–722, 2013.
Docherty, D, Robbins, D, and Hodgson, M. Complex training revisited: A review of its
current status as a viable training approach. Strength Cond J 26: 52–57, 2004.
Dowling, JJ and Vamos, L.1993 en González-Badillo,J.J. and Marques, MC.
Relationship between kinematic factors and countermovement jump height in trained
track and field athletes. J Strength Cond Res 24(12): 3443– 3447, 2010.
Ebben WP. Complex training: a brief review. J Sports Sci Med. 1;1(2):42-6. 2002.
Ebben, WP., Jensen, RL, and Blackard, DO. Electromyographic and kinetic analysis of
complex training variables. J Strength Cond Res 14: 451–456, 2000.
Ebben WP. y Watts P. A Review of Combined Weight Training and Plyometric
Training Modes: Complex Training. Strength and conditioning journal; 20(5):1827.1998.
Faigenbaum, A, Kraemer, W, Blimkie, C, Jeffreys, I, Micheli, L, Nitka, M, and
Rowland, T. Youth resistance training: Update position statement paper from the
national strength and conditioning association. J Strength Cond Res 23: 60–79, 2009.
Fernandez-Fernandez, J, Sanz-Rivas, D, Kovacs, MS, and Moya, M. In-season effect of
a combined repeated sprint and explosive strength training program on elite junior
tennis players. J Strength Cond Res 29(2): 351–357, 2015.
Ferrete, C, Requena, B, Suarez-Arrones, L, and Sáez de Villarreal, E. Effect of strength
and high-intensity training on jumping, sprinting, and intermittent endurance
performance in prepubertal soccer players. J Strength Cond Res 28(2): 413–422, 2014.
Fleck Steven J. y Kraemer William J. (2010). Cómo optimizar el entrenamiento de
fuerza: Diseño de ejercicios de periodización ondulante. Madrid: Arkano Books.
Franco-Márquez F, Rodríguez-Rosell D, González-Suárez JM, Pareja-Blanco F, MoraCustodio R, Yañez-García JM, González-Badillo JJ. Effects of Combined Resistance
55
Training and Plyometrics on Physical Performance in Young Soccer Players. Int J
Sports Med. 16. 2015.
Freitas VH, Nakamura FY, Andrade FC, Pereira LA, Coimbra DR, MG Filho. Precompetitive physical training and markers of performance, stress and recovery in young
volleyball athletes. RBCDH. 17:1-31. 2015.
Fry, A.C, Kraemer W.J., Weseman C.A., Conroy B.P., Gordon S.E., Hoffman J.R.,
Maresh C.M. The Effects of an Off-season Strength and Conditioning Program on
Starters and Nonstarters in Women's Intercollegiate Volleyball. J. Appl. Sport Sci. Res.
5 (4):174-181. 1991.
Gauffin, H., J. Ekstrand, L. Arnesson, and H. Tropp. Vertical jump performance in
soccer players: a comparative study of two training programs. J. Hum. Movement
Studies 16:159-176, 1989.
Gehri, D.J., M.D. Ricard, D.M. Kleiner, and D.T. Kirkendall. A comparison of
plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy
production. J. Strength and Cond. Res. 12(2):85-89. 1998.
González-Badillo, J.J. (2000). Bases teóricas y experimentales para la aplicación del
entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes. 5(2): 3-14
González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E. 1995, Fundamentos Del Entrenamiento
de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Inde.
González-Badillo, J.J., E.M. Gorostiaga, R. Arellano and M. Izquierdo. Moderate
resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low
volumes during a short-term training cycle. J. Strength Cond. Res. 19(3):689–697.
2005.
González-Badillo, J.J., M. Izquierdo, and E.M. Gorostiaga. Moderate volume of high
relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high
volumes in competitive weightlifters. J. Strength Cond. Res. 20(1)73–81. 2006.
González-Badillo,J.J. and Marques, MC. Relationship between kinematic factors and
countermovement jump height in trained track and field athletes. J Strength Cond Res
24(12): 3443– 3447, 2010.
González-Badillo, JJ, Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Abad- Herencia, JL, del
Ojo-López, JJ, and Sánchez-Medina, L. Effects of velocity-based resistance training on
young soccer players of different ages. J Strength Cond Res 29(5): 1329–1338, 2015.
González Badillo JJ, Ribas J. 2002. Bases de la programación del entrenamiento de
fuerza. Barcelona: Inde.
González-Badillo, JJ, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Gorostiaga, EM, and
Pareja-Blanco, F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench
press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci:
14:772–781, 2014.
56
González-Badillo, JJ and Sanchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of
loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31: 347–352, 2010.
González-Ravé , JM, Arija, A, and Clemente-Suarez, V. Seasonal changes in jump
performance and body composition in women volleyball players. J Strength Cond Res
25(6): 1492–1501, 2011.
González-Ravé , JM, Delgado, M, Vaquero, M, Juarez, D, and Newton, RU. Changes in
vertical jump height, anthropometric characteristics, and biochemical parameters after
contrast training in master athletes and physically active older people. J Strength Cond
Res 25(7): 1866–1878, 2011.
Gorostiaga EM, Granados C, Ibañez J, González-Badillo JJ, Izquierdo M. Effects of an
entire season on physical fitness changes in elite male handball players. Med Sci Sports
Exerc.38(2):357-66. 2006.
Gorostiaga EM, Izquierdo M, Iturralde P, Ruesta M, Ibáñez J.Effects of heavy
resistance training on maximal and explosive force production, endurance and serum
hormones in adolescent handball players. Eur. J. Appl. Physiol. 80:485–493, 1999.
Gorostiaga, EM, Izquierdo, M, Ruesta, M, Iribarren, J, Gonzalez- Badillo, JJ, and
Ibanez, J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in
young soccer players. Eur J Appl Physiol 91: 698–707, 2004.
Gourgoulis, V, Aggeloussis, N, Kasimatis, P, Mavromatis, G, and Garas, A. Effect of a
submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond
Res 17: 342–344, 2003.
Gullich, A and Schmidtbleicher, D. MVC-induced short-term potentiation of explosive
performance. New Stud Athl 11: 67–81, 1996.
Harries SK, Lubans DR, Callister R. Resistance training to improve power and sports
performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis.J Sci Med
Sport. Nov;15(6):532-40.2012.
Helgerud, J, Rodas, G, Kemi, OJ, and Hoff, J. Strength and endurance in elite football
players. Int J Sports Med 32: 677–682, 2011.
Hermassi, S, Chelly,MS, Tabka,Z, Shephard, RJ, and Chamari, K. Effects of 8-week inseason upper and lower limb heavy resistance training on the peak power, throwing
velocity, and sprint performance of elite male handball players. J Strength Cond Res
25(9): 2424–2433, 2011.
Hoff, J and Helgerud, J. Endurance and strength training for soccer players:
Physiological considerations. Sports Med 34: 165–180, 2004.
Hoffman, J.R., Cooper J.,Wendell M. and Kang J. Comparison of olympic versus
traditional power lifting training programs in football players. J. Strength Cond. Res.
18(1):129– 135. 2004.
57
Hoffman J. R., Fry A.C.,Howard R., Maresh C.M., Kraemer W.J. Strength, Speed and
Endurance Changes During the Course of a Division I Basketball Season. The Journal
of Strength and Conditioning Research, 5(3),1991.
Hoffman, J. R., N.A. Ratamess, J.J. Cooper, J. Kang, A. Chilakos, and A. D.
Faigenbaum. Comparison of loaded and unloaded jump squat training on
strength/power performance in college football players. J. Strength Cond. Res.
19(4):810–815. 2005
Hoffman, JR, Ratamess, NA, Klatt, M, Faigenbaum, AD, Ross, RE, Tranchina, NM,
McCurley, RC, Kang, J, and Kraemer, WJ. Comparison between different off-season
resistance training programs in Division III American college football players. J
Strength Cond Res 23(1): 11–19, 2009.
Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. A., Kawamori, N., McGuigan, M. R., & Nosaka,
K. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping,
sprinting, and changing of direction?. Journal of Strength and Conditioning Research,
22(2), 412-418. 2008.
Hori N, Newton RU, Kawamori N, McGuigan MR, Andrews WA, Chapman DW,
Nosaka K. Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric
braking. J Strength Cond Res.22(1):54-65. 2008.
Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Effect of
plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting
ability in soccer players. Br J Sports Med. Jan;42(1):42-6. 2008.
Jensen, R and Ebben, WP. Kinetic analysis of complex training rest interval effect on
vertical jump performance. J Strength Cond Res 17: 345–349, 2003.
Keiner, M, Sander, A, Wirth, K, and Schmidtbleicher, D. Is there a difference between
active and less active children and adolescents in jump performance? J Strength Cond
Res 27 (6): 1591–1596, 2013.
Keiner, M, Sander, A, Wirth, K, and Schmidtbleicher, D. Long-term strength training
effects on change-of-direction sprint performance. J Strength Cond Res 28(1): 223–231,
2014.
Khlifa, R, Aouadi, R, Hermassi, S, Chelly, MS, Jlid, MC, Hbacha, H, and Castagna, C.
Effects of a plyometric training program with and without added load on jumping
ability in basketball players. J Strength Cond Res 24(11): 2955–2961, 2010.
Kijowksi, KN, Capps, CR, Goodman, CL, Erickson, TM, Knorr, DP, Triplett, NT,
Awelewa, OO, and McBride, JM. Short-term resistance and plyometric training
improves eccentric phase kinetics in jumping. J Strength Cond Res 29(8): 2186–2196,
2015.
58
King, JA and Cipriani, DJ. Comparing preseason frontal and sagittal plane plyometric
programs on vertical jump height in high-school basketball players. J Strength Cond
Res 24(8):2109–2114, 2010.
Kotzamanidis, C. Effect of plyometric training on running performance and vertical
jumping in prepubertal boys. J. Strength Cond. Res. 20(2):441–445. 2006.
Kotzamanidis, C., D. Chatzopoulos, C. Michailidis, G. Papaiakovou, and D. Patikas.
The effect of a combined highintensity strength and speed training program on the
running and jumping ability of soccer players. J. Strength Cond. Res. 19(2):369–375.
2005.
Kubo K, Morimoto M, Komuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T.
Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump
performance. Med Sci Sports Exerc. 39(10):1801-10. 2007.
Kyröläinen H, Avela J, McBride JM, Koskinen S, Andersen JL, Sipilä S, Takala TE,
Komi PV. Effects of power training on muscle structure and neuromuscular
performance. Scand J Med Sci Sports.15(1):58-64. 2005.
Lamas, L, Ugrinowitsch, C, Rodacki, A, Pereira, G, Mattos, ECT, Kohn, AF, and
Tricoli, V. Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and
jumping movement pattern and performance. J Strength Cond Res 26(12): 3335–3344,
2012.
Latin, RW, Berg, K, and Baechle, T. Physical and performance characteristics of NCAA
Division I Male basketball players. J Strength Cond Res 8: 214–218, 1994.
López-Segovia, M, Palao Andrés, JM, and González-Badillo, JJ. Effect of 4 months of
training on aerobic power, strength, and acceleration intwounder-19soccerteams. J
Strength Cond Res 24(10): 2705–2714, 2010.
López-Segovia, M, Palao Andrés, JM, Wong P. and González-Badillo, JJ. Changes in
strength and aerobic performance by concurrent training in under-19 soccer players.
INTERNATIONAL SPORTMED JOURNAL. 15:123-135. 2014.
Los Arcos A, Yanci J, Mendiguchia J, Salinero JJ, Brughelli M, Castagna C. Short-term
training effects of vertically and horizontally oriented exercises on neuromuscular
performance in professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):480-8.
2014.
Loturco, I, Pereira, LA, Cal Abad, CC, D’Angelo, RA, Fernandes, V, Kitamura, K,
Kobal, R, and Nakamura, FY. Vertical and horizontal jump tests are strongly associated
with competitive performance in 100-m dash events. J Strength Cond Res 29(7): 1966–
1971,2015.
Loturco I., Pereira L.C., Kobal R., Zanetti V., Gil S., Kitamura K., Abad C.C. and
Nakamura F. (2015): Half-squat or jump squat training under optimum power load
conditions to counteract power and speed decrements in Brazilian elite soccer players
during the preseason, Journal of Sports Sciences,33(12):1283-92.2015.
59
Loturco, I, Ugrinowitsch, C, Roschel, H, Lopes Mellinger, A, Gomes, F, Tricoli, V, and
González-Badillo, JJ. Distinct temporal organizations of the strength- and powertraining loads produce similar performance improvements. J Strength Cond Res
27(1): 188–194, 2013.
Loturco, I, Ugrinowitsch, C, Tricoli, V, Pivetti, B, and Roschel, H. Different loading
schemes in power training during the preseason promote similar performance
improvements in Brazilian elite soccer players. J Strength Cond Res 27(7): 1791–1797,
2013.
Luebbers PE, Potteiger JA, Hulver MW, Thyfault JP, Carper MJ, Lockwood RH.
Effects of plyometric training and recovery on vertical jump performance and anaerobic
power. J Strength Cond Res. 17(4):704-9. 2003.
Lyttle A., Wilson G, Ostrowski K. Enhancing Performance: Maximal Power Versus
Combined Weights and Plyometrics Training. The Journal of Strength and Conditioning
Research 10(3). 1996.
Makaruk H, Czaplicki A, Sacewicz T, Sadowski J. The effects of single versus repeated
plyometrics on landing biomechanics and jumping performance in men. Biol Sport.
31(1):9-14. 2014.
Mangus, BC, Takahashi,M,Mercer, JA, Holcomb, WR,McWhorter, JW, and Sanchez,
R. Investigation of vertical jump performance after completing heavy squat exercises. J
Strength Cond Res 20: 597–600, 2006.
Manolopoulos K, Gissis, I, Galazoulas G, Manolopoulos E., Patikas D.,Albert
Gollhofer, A, Kotzamanidis C. The effect of combined sensorimotor-resistance training
on strength, balance and jumping performance of soccer players. J Strength Cond Res
(en prensa).
Markovic, G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical
review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355. 2007.
Markovic, G., I. Jukic, D. Milanovic, and D. Metikos. Effects of sprint and plyometric
training on muscle function and athletic performance. J. Strength Cond. Res. 21(2):543–
549.2007.
Marques, M.C. and J.J. González-Badillo. In-season resistance training and detraining
in professional team handball players. J. Strength Cond. Res. 20(3):563–571. 2006.
Marques, MC, Izquierdo, M, Marinho, DA, Barbosa, TM, Ferraz, R, and GonzálezBadillo, JJ. Association between force-time curve characteristics and vertical jump
performance in trained athletes. J Strength Cond Res 29(7): 2045–2049, 2015.
Marques, MC, van den Tillaar, R, Vescovi, JD, and González- Badillo, JJ. Changes in
strength and power performance in elite senior female professional volleyball players
during the inseason: a case study. J Strength Cond Res 22: 1147–1155, 2008.
60
Matavulj, D., Kukolj, M., Ugarkovic, D., Tihanyi, J., & Jaric, S. Effects of plyometric
training on jumping performance in junior basketball players. Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness, 41(2), 159-164. 2001.
Mathews, MJ, Mathews, HP, and Snook, B. The acute effects of a resistance training
warm-up on sprint performance. Res Sports Med 12: 151–159, 2003.
McBride, JM, Triplett-McBride, T, Davie, A, and Newton, RU. The effect of heavy- vs.
light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength
Cond Res 16:75–82, 2002.
McClenton LS, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD. The effect of short-term VertiMax
vs. depth jump training on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 22(2):3215. 2008.
McGawley, K and Andersson P. The Order of Concurrent Training Does not Affect
Soccer-Related Performance Adaptations. International Journal of Sports Medicine;
34(11). 2013.
Meylan, C and Malatesta D. Effects of in-season plyometric training within soccer
practice on explosive actions of young players. J Strength Cond Res 23(9): 2605–2613,
2009.
Michailidis, Y, Fatouros, IG, Primpa, E, Michailidis, C, Avloniti, A, Chatzinikolaou, A,
Barbero-A´ lvarez, JC, Tsoukas, D, Douroudos, II, Draganidis, D, Leontsini, D,
Margonis, K, Berberidou, F, and Kambas, A. Plyometrics’ trainability in preadolescent
soccer athletes. J Strength Cond Res 27(1): 38–49, 2013.
Mihalik JP, Libby JJ, Battaglini CL, McMurray RG. Comparing short-term complex
and compound training programs on vertical jump height and power output. J Strength
Cond Res. 22(1):47-53.2008
Mirzaei B, Norasteh A, Saez de Villarreal E, Asadi A. Effects of 6 weeks of depth jump
vs. countermovement jump training on sand on muscle soreness and performance.
Kinesiology 01/2014.
Moir, GL, Mergy, D, Witmer, CA, and Davis, SE. The acute effects of manipulating
volume and load of back squats on countermovement vertical jump performance. J
Strength Cond Res 25(6): 1486–1491, 2011.
Moore, E.W.G., M.S. Hickey, and R.F. Reiser II. Comparison of two twelve week offseason combined training programs on entry level collegiate soccer players’
performance. J. Strength Cond. Res. 19(4):791–798. 2005.
Mujika, I, Santisteban, J, and Castagna, C. In-season effect of short-term sprint and
power training programs on elite junior soccer players. J Strength Cond Res 23(9):
2581–2587, 2009.
Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K. Effects of ballistic training on preseason
preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc.31(2):323-30.1999.
61
Noyes, FR, Barber-Westin, SD, Smith, ST, and Campbell, T. A training program to
improve neuromuscular indices in female high school volleyball players. J
StrengthCond Res 25(8): 2151–2160, 2011.
Núñez VM, Da Silva-Grigoletto ME, Castillo EF, Poblador MS, Lancho JL. Effects of
training exercises for the development of strength and endurance in soccer. J Strength
Cond Res. 22(2):518-24. 2008.
Nuzzo, J.L., McBride, J.M., Cormie, P., & McCaulley, G.O. Relationship between
countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of
strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 699-707. 2008.
Ozbar, N, Ates, S, and Agopyan, A. The effect of 8-week plyometric training on leg
power, jump and sprint performance in female soccer players. J Strength Cond Res
28(10): 2888– 2894, 2014.
Pareja-Blanco, F, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Gorostiaga, EM, and
Gonzalez-Badillo, JJ. Effect of movement velocity during resistance training on
neuromuscular performance. Int J Sports Med, 35: 916–924, 2014.
Pérez-Gomez J, Calbet JA. Training methods to improve vertical jump performance. J
Sports Med Phys Fitness.53(4):339-57. 2013.
Polhemus R, Burkhardt E, Osina M, et al. The effects of plyometric training with ankle
and vest weights on conventional weight training programs for men and women. NSCA
3:13–15. 1981.
Rahimi R, Behpur N. The effects of plyometrics, weight and plyometric – weight
training on anaerobic power and muscular strength. Physical Education and Sport Vol.
3, No 1, pp. 81 – 91. 2005.
Ramírez-Campillo, R, Burgos, CH, Henríquez-Olguín, C, Andrade, DC, Martínez, C,
Álvarez, C, Castro-Sepúlveda, M, Marques, MC, and Izquierdo, M. Effect of unilateral,
bilateral, and combined plyometric training on explosive and endurance performance of
young soccer players. J Strength Cond Res 29(5): 1317–1328, 2015.
Ramírez-Campillo, R, Gallardo, F, Henriquez-Olguín, C, Meylan, CMP, Martínez, C,
Álvarez, C, Caniuqueo, A, Cadore, EL, and Izquierdo, M. Effect of vertical, horizontal,
and combined plyometric training on explosive, balance, and endurance performance of
young soccer players. J Strength Cond Res 29(7): 1784–1795, 2015.
Ramírez-Campillo, R, Henríquez-Olguín, C, Burgos, C, Andrade, DC, Zapata, D,
Martínez, C, Álvarez, C, Baez, EI, Castro-Sepúlveda, M, Peñailillo, L, and Izquierdo,
M. Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on
explosive and endurance performance in young soccer players. J Strength Cond Res
29(7): 1884–1893, 2015.
Ramírez-Campillo, R, Meylan, C,Alvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Martínez, C, CanasJamett, R, Andrade, DC, and Izquierdo, M. Effects of in-season low-volume high62
intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer
players. J Strength Cond Res 28(5): 1335–1342, 2014.
Ramírez-Campillo, R, Meylan, CMP, Álvarez-Lepín, C, Henriquez- Olguín, C,
Martinez, C, Andrade, DC, Castro-Sepúlveda, M, Burgos, C, Baez, EI, and Izquierdo,
M. The effects of interday rest on adaptation to 6 weeks of plyometric training in young
soccer players. J Strength Cond Res 29(4): 972–979, 2015.
Ramos Veliz, R, Requena, B, Suarez-Arrones, L, Newton, RU, and Sáez de Villarreal,
E. Effects of 18-week in-season heavy resistance and power training on throwing
velocity, strength, jumping, and maximal sprint swim performance of elite male
water polo players. J Strength Cond Res 28(4): 1007–1014,2014.
Ramos-Veliz, R, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, Feito, J, and Sa´ez de
Villarreal, E. Effects of in-competitive season power-oriented and heavy resistance
lower-body training on performance of elite female water polo players. J Strength Cond
Res 29(2): 458–465, 2015.
Requena, B, González-Badillo, JJ, Sáez de Villareal, ES, Ereline, J, García, I,
Gapeyeva, H, and Pääsuke, M. Functional performance, maximal strength, and power
characteristics in isometric and dynamic actions lower extremities in soccer players. J
Strength Cond Res 23(5): 1391–1401, 2009.
Rixon, KP, Lamont, HS, and Bemben, MG. Influence of type of muscle contraction,
gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. J. Strength
Cond Res 21: 500–505, 2007.
Rønnestad BR. Seasonal changes in leg strength and vertical jump ability in
internationally competing ski jumpers. Eur J Appl Physiol. 113(7):1833-8. 2013.
Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. High volume of endurance training impairs
adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J
Appl Physiol. 112(4):1457-66. 2012.
Rønnestad BR, Kojedal O, Losnegard T, Kvamme B, Raastad T. Effect of heavy
strength training on muscle thickness, strength, jump performance, and endurance
performance in well-trained Nordic Combined athletes. Eur J Appl
Physiol.112(6):2341-52. 2012.
Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. Short-term effects of strength and
plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J
Strength Cond Res. 22(3):773-80. 2008.
Rønnestad, BR, Nymark, BS, and Raastad, T. Effects of inseason strength maintenance
training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res 25(X): 000–000,
2011.
Sáez de Villarreal, E , Kellis, E, Kraemer, WJ, and Izquierdo, M. Determining variables
of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis.
J Strength Cond Res 23(2): 495–506, 2009.
63
Sáez de Villarreal, E , González-Badillo JJ, Izquierdo M. Low and moderate plyometric
training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high
frequency. J Strength Cond Res. 22(3):715-25. 2008.
Sáez de Villarreal, E, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, and Ferrete, C. Effects
of plyometric and sprint training on physical and technical skill performance in
adolescent soccer players. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2015.
Sáez de Villarreal, E, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, and Ramos Veliz, R.
Enhancing performance in professional water polo players: Dryland training, in-water
training, and combined training. J Strength Cond Res 29(4): 1089–1097, 2015.
Sáez Sáez de Villarreal, E, Izquierdo, M, and Gónzalez-Badillo, JJ. Enhancing jump
performance after combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric
training alone. J Strength Cond Res 25(12): 3274–3281, 2011.
Sankarmani B, Sheriff S.I., Rajeev K.R., Alagesan J. Effectiveness of plyometrics and
weight training in anaerobic power and muscle strength in female athletes.
INTERNATIONAL JOURNAL OF PHARMACEUTICAL SCIENCE AND HEALTH
CARE. 2, VOLUME 2. 2002.
Sánchez-Medina, L, Gonzalez-Badillo, JJ, Perez, CE, and Pallarés, JG. Velocity- and
power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med
35: 209–216, 2014.
Santos, EJAM and Janeira, MAAS. The effects of plyometric training followed by
detraining and reduced training periods on explosive strength in adolescent male
basketball players. J Strength Cond Res 25(2): 441–452, 2011.
Santos, EJAM and Janeira, MAAS. The effects of resistance training on explosive
strength indicators in adolescent basketball players. J Strength Cond Res 26(10): 2641–
2647, 2012.
Sarabia JM, Fernandez-Fernandez J, Juan-Recio C1, Hernández-Davó H, Urbán T,
Moya M. Mechanical, hormonal and psychological effects of a non-failure short-term
strength training program in young tennis players. J Hum Kinet. 7;45:81-91. 2015.
Scott, SL and Docherty, D. Acute effects of heavy preloading on vertical and horizontal
jump performance. J Strength Cond Res 18: 201–205, 2004.
Sedano Campo, S, Vaeyens, R, Philippaerts, RM, Redondo, JC, De Benito, AM, and
Cuadrado, C. Effects of lower-limb plyometric training on body composition, explosive
strength, and kicking speed in female soccer players. J Strength Cond Res 23(6): 1714–
1722, 2009.
Sheppard JM, Dingley AA, Janssen I, Spratford W, Chapman DW, Newton RU. The
effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball
players. J Sci Med Sport. 14(1):85-9. 2011.
64
Silva J. R., Nassis G.P., Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on
highly trained players. Sports Medicine (en prensa).
Smilios, I, Sotiropoulos, K, Christou, M, Douda, H, Spaias, A, and Tokmakidis, SP.
Maximum power training load determination and its effects on load-power relationship,
maximum strength, and vertical jump performance. J Strength Cond Res 27(5): 1223–
1233, 2013.
Smith, JC, Fry, AC, Weiss, LW, Li, Y, and Kinzey, SJ. The effects of high-intensity
exercise on a 10-second sprint cycle test. J Strength Cond Res 15: 344–348, 2001.
Stodden D, Galitski H. Longitudinal effects of a collegiate strength and conditioning
program in American football. Journal of Strength & Conditioning Research 24:23002308. 2010.
Stolen, T, Chamari, K, Castagna, C, and Wisloff, U. Physiology of soccer: An update.
Sports Med 35: 501–536, 2005.
Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, H Mori, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H.
Effects of body mass-based squat training in adolescent boys. J Sports Sci Med.
1;12(1):60-5. 2013.
Trajković N, Milanović Z, Sporis G, Milić V, Stanković R. The effects of 6 weeks of
preseason skill-based conditioning on physical performance in male volleyball players.
J Strength Cond Res.26(6):1475-80. 2012.
Tricoli, V., L. Lamas, R. Carnevale, and C. Ugrinowitsch. Short-term effects on lowerbody functional power development: Weightlifting vs. vertical jump training programs.
J. Strength Cond. Res. 19(2):433–437. 2005.
Váczi M, Tollár J, Meszler B, Juhász I, Karsai I. Short-term high intensity plyometric
training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum
Kinet. 28;36:17-26. 2013.
Verkhoshansky Y.V. Superentrenamiento. Paidotribo. Barcelona. 2000.
Wilson, G. J., Newton, R.U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1993). The optimal
training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.
Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, J, Jones, R, and Hoff, J. Strong correlation of
maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer
players. Br J Sports Med 38: 285–288, 2004.
Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason
concurrent muscular strength and highintensity interval training in professional soccer
players. J Strength Cond Res 24(3): 653–660, 2010.
Wong, P-L, Chamari, K, and Wisløff, U. Effects of 12-week onfield combined strength
and power training on physical performance among U-14 young soccer players. J Strength
Cond Res 24(3): 644–652, 2010.
65
Young, WB, Jenner, A, and Griffiths, K. Acute enhancement of power performance
from heavy load squats. J Strength Cond Res 12: 82–84, 1998.
Young WB, Wilson GJ, Byrne C. A comparison of drop jump training methods: effects
on leg extensor strength qualities and jumping performance. Int J Sports Med.
20(5):295-303. 1999.
Ziv G, Lidor R. Vertical jump in female and male basketball players--a review of
observational and experimental studies. J Sci Med Sport. May;13(3):332-9. 2010.
Ziv G, Lidor R. Vertical jump in female and male volleyball players: a review of
observational and experimental studies. Scand J Med Sci Sports. 20(4):556-67 2010.
66
ANEXOS
Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga. ……………………………………………..
15
Tabla II. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en jóvenes………………………..
18
Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel……….
19
Tabla IV. Incrementos en la altura del salto vertical con entrenamiento de pliometría………………….
25
Tabla V. Incrementos en la altura del salto vertical con entrenamiento de pliometría en jóvenes….
29
Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel…………
31
Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría………………………..
35
Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en en jóvenes.
37
Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel……..
39
67