facultad de ciencias del deporte

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE
DOCTORADO EN RENDIMIENTO DEPORTIVO
Curso:
“METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”.
Trabajo Práctico
Programa de Entrenamiento de Fuerza-Velocidad en atletas juvenil
y júniores
Alumno:
Paulo Paixão Miguel
Profesores:
Dr. José Maria González Ravé
Dr. Jose Manuel Garcia Garcia
TOLEDO
Abril de 2008
INTRODUCCIÓN
Como sabemos, la fuerza es una capacidad física esencial en el rendimiento de
cualquier actividad deportiva. En el caso de las carreras, especialmente las de velocidad
corta tiene sido estudiada y demostrada su importancia en el rendimiento (Hennessy &
Kilty, 2001; Mero, 1987, citado por Badillo & Gorostiaga, 1999; Vittori 1996; Manou et
all, 2000; Locatelli, 1996; Bosco, 1994; Donatti, 1996). Además en las carreras de
velocidad prolongada algunos estudios han demostrado como esta capacidad puede ser
determinante (Numella et all, 1994; Costa, 1996; Miguel e Reis, 2004). En la carrera de
400m lisos parece que presenta mayor importancia la capacidad de producir y mantener
niveles de fuerza a lo largo de mucho tiempo. Harre e Leopold (1987) sugieren que en
las pruebas de velocidad prolongada y medio fondo corto la resistencia a la fuerza es la
base de mantenimiento de fuerza rápida del movimiento cíclico, lo que se presenta
como un aspecto determinante en el resultado deportivo.
Dependiendo de los autores, las sugestiones de entrenamiento para la mejora de
la fuerza y potencia muscular son varias (Kawamori y Haff, 2004). Para las carreras de
velocidad y mediofondo corto, nos parece interesante el trabajo pliometrico tal como lo
sugieren Bosco (2000) e Verkhoshansky (1999) y además los ejercicios con cargas
bajas movidas a la máxima velocidad, incluyendo saltos y que le llaman balísticos
(Kawamori y Haff, 2004; Stone y colls, 2003). La combinación de estos ejercicios con
el gesto técnico de la especialidad deportiva, en esto caso la carrera a una velocidad
elevada, tiene sido propuesta por diversos autores Cometti (2001), Donatti (1996) e
Miguel e Reis (2004).
En esto sentido, en lo presente trabajo hemos levamos a cabo y desarrollado un
programa de entrenamiento de fuerza que se ha constituido por 2 secuencias de
ejercicios de fuerza y velocidad, que incluyen saltos con y sin pesas e carreras de
velocidad – le llamamos secuencia de fuerza velocidad y al cual Locatelli (1996) le
llama de ejercicios asociados. Se han aplicado los entrenamientos durante 4 semanas, a
atletas juveniles y júniores a los cuales tenemos acceso.
El objetivo del trabajo es comprobar la eficacia del dicho programa de
entrenamiento con respecto a la fuerza explosiva.
Además debemos mencionar que este trabajo se inserta en el curso de
Metodología del Entrenamiento Deportivo, integrado en el programa de 1º año del
Doctorado en Rendimiento Deportivo impartido por la Universidad de Castilla-laMancha en la Facultad de Ciencias del Deporte.
MATERIAL Y MÉTODO
POBLACIÓN Y MUESTRA
La muestra ha sido constituida por:

11 atletas portugueses voluntarios;

Edades – 17 a 20 años;

Especialidad deportiva – velocistas (4), vallistas (2) y mediofondistas (5);

Nº total de entrenamientos a la semana - 5 a 6
DISEÑO
En este estudio se han cogido 2 grupos, un experimental y un de control.
Una vez que en la evaluación previa los velocistas han tenido los mejores
resultados (en el teste CMJ), hemos hecho un bloqueo separando los que tienen la 1ª e
3ª marcas para el grupo de control e los restantes para el grupo experimental. En los
mediofondistas hemos cogido uno para el grupo experimental y los restantes para el
grupo de control. Por lo que hemos tenido:

Grupo Experimental: n=5; 2 velocistas, 2 vallistas y 1 mediofondista;

Grupo Control: n=6; 2 velocistas y 4 mediofondistas
El siguiente esquema presenta el diseño de entrenamientos y testes.
Gr.Exp.
Semanas
0
Ev.Pre.
Gr.Cont.
Ev.Pre.
1a4
Trat.- Seq.Fça-Vel
4semanas
5
Ev.Pos2
6
Ev.Pos3
7
Ev.Pos4
Ev.Pos2
VARIABLES
Variables dependentes:

Fuerza explosiva, expresa en cm y obtenida a partir de la elevación del c.g. en el
teste CMJ (salto en contramovimiento);

Fuerza reactiva, expresa en watts/kg obtenida a partir de la Potencia conseguida
en el teste de 7 saltos reactivos (con ayuda de brazos y rodillas extendidas);

Resistência a la Fuerza explosiva, expresa en cm y obtenida a partir del resultado
del teste 15”CMJ (15 segundos de saltos en contramovimiento);
Variables independientes:

Entrenamiento de Fuerza
– sequência de exercícios de Fuerza velocidade
realizados durante 4 semanas (12 sessiones);
MATERIAL Y INSTRUMENTACION
Para la realización de los testes de Fuerza y elevación del c.g., se ha utilizado
una plataforma de Bosco – Ergojump system (Bosco system, Globus, Italy) y el
respectivo receptor y software (Ergo tester).
Figura 1 – Receptor Ergotester y el Tapiz Ergojump de Bosco
La fiabilidad del instrumento ha sido previamente demostrada (Miguel y Reis,
2004).
El calculo de la Potencia mecánica en el test de reactividad se ha hecho por la
formula de Bosco-Vittori (Gallozi, 1996):
W= 19,86 x Tv
Tc
donde Tv es el tiempo de vuelo y Tc el tiempo de contacto
DESCRIPCIÓN DE LA TAREA
Protocolo
Entrenamiento de Fuerza – Secuencia de Fuerza velocidad
Basada en las sugerencias de Cometti (2001), Donatti (1996) y Miguel e Reis (2004):
Secuencia 1:
 5CMJ (saltos de contramovimiento)
 10 Step-up salto (saltos alternados con barra 20kg y apoyo en un cajón 25cm)
 60m (carrera rápida)
 5CMJ
Figura 2 – Step – up con salto alternado y barra
Scuencia 2:
 7 Saltos Reactivos (con ayuda de brazos y sin flexion de rodillas)
 15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg)
 150m (carrera rápida)
 7 Saltos Reactivos
 CMJ
Figura 3 – Saltitares com barra (no lugar – con y sin cambio de apoyo)
La evolución de la carga de trabajo ha sido progresiva conforme la tabla número 1:
Tabla 1 – Evolución del nº de secuencias y de saltos ó contactos con y sin peso a lo largos de las
sesiones de entrenamiento
Semana
1
2
3
4
sessión
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Sec.1
2x
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
2x
3x
2x
Sec.2
2x
2x
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
3x
2x
total
total
total (m.)
contactos cont.Peso carrera
50
50
420
50
50
420
50
50
420
50
50
420
50
50
420
60
60
480
65
65
570
50
50
420
60
60
480
65
65
570
75
75
630
50
50
420
Avaliación en el Ergojump
La secuencia de testes, conforme las indicaciones del autor (Bosco, 2000), há
sido hecha de manera que los mas fatigantes se realizasen en el final. Es la siguiente:
-
CMJ (figura 4), con 3 ensayos intercalados por una pausa de 2 minutos, siendo
cogido el mejor resultado alcanzado;
-
Teste de 7 saltos reactivos (figura 5); e
-
15” CMJ (figura 6).
Figura 4 – Sequência fotográfica del Teste CMJ
Figura 5 – Sequência fotográfica del Teste da Reactividade (2 saltos iniciais)
Figura 6 – Sequência fotográfica do Teste de 15” CMJ (2 saltos iniciais)
La pausa entre cada teste ha sido hecha de modo que los sujetos pudieran
recuperarse para el siguiente, pero no demasiado larga para mantener su nivel de
activación. En este sentido, el tiempo entre los dos primeros testes ha sido 3 minutos y
entre el segundo y tercer teste los sujetos descansaban entre 4 a 5 minutos.
La supervisión de las pruebas ha sido hecho por lo mismo observador y todos los
saltos han sido filmados para comprobar su validad.
PROCEDIMIENTOS
Los entrenamientos han decorrido del 10 de Marzo a 4 de Abril. Los sujetos han sido
evaluados la semana antes y las 3 siguientes a los entrenamientos, de la siguiente forma:

Semana 0 – Evaluación Inicial;

Semanas 1ª a 4ª – Aplicación del Tratamiento/ entrenamiento
experimental;

Semana 5ª – Evaluación Final (nº2)

Semana 6ª – Evaluación Final (nº3 – solo grupo experimental)

Semana 7ª – Evaluación Final (nº4 – solo grupo experimental)
Durante la aplicación del tratamiento, los restantes entrenamientos consistían apenas de
carrera continua y flexibilidad de intensidad baja para recuperación activa, y además
ejercicios de fuerza general para fortalecimiento del tronco.
El grupo de control ha hecho sus entrenamientos específicos y los mismos ejercicios de
fuerza general para fortalecimiento del tronco.
Condiciones Previas a los Testes

Infra-estructuras e condiciones ambientales
Todos los testes has sido realizados bajo las mismas condiciones:

Mismo local y hora del día;

Sala coberta com temperatura amena;

Los sujetos utilizaran su equipamiento habitual (zapatillas de atletismo,
licras e t-shirt ó swet-shirt – igual en todas las sesiones de testes).

Calentamiento
Los sujetos han realizado su calentamiento habitual para una sesión de pliometria, es
decir, 8 a 10 minutos de carrera de intensidad baja seguida de algunos ejercicios de
movilidad general y flexibilidad intercalados con otros ejercicios mas dinámicos para
una adecuada activación. Para finalizar se realizaban algunos saltos idénticos a los
que se realizan en los respectivos testes.

Entrenamiento anterior
Los sujetos han recibido instrucciones para que en el día anterior y lo propio
día de los testes deberían reposar ó realizar apenas entrenamientos de muy baja
intensidad y volumen.

Conocimiento de los Protocolos
Todos los sujetos, exceptuando 3, conocían y ya habían realizado este tipo de testes.
Para esos tres, los testes iniciales han sido repetidos en el día siguiente.
ANÁLISIS DE LOS DATOS
Para tratamiento de los datos hemos recorrido a los seguientes programas
informáticos: Excel 2003 e SPSS para Windows – 15.0.
Se ha hecho una estadística descritiva com médias y SD.
Nota: Si pudéramos disponer de una muestra mas larga se utilizaria una Anova
de medidas repetidas para verificar diferencias entre los grupos. El grado de
significância seria de p< 0,05.
RESULTADOS
Los resultados medios de los dos grupos están presentados en la tabla número 2.
Tabla 2 – Valores medios de los dos grupos en salto de contramovimiento antes y después los
entrenamientos (CMJ.pre y CMJ.post2 – en cm); Potencia en el test de reactividad antes
y después (React.pre y React.post2 – valores en watt/kg) y; Resistencia a la Fuerza
explosiva antes y después (h15CMJ.pre y h15CMJpost2 – valores en cm)
Grupo Exp.
Média
SD
Grupo Cont. Média
SD
CMJ.pre
45,64
3,949
40,60
9,726
CMJ.post2 React.pre
46,86
72,05
3,532
5,731
40,30
61,12
9,115
7,579
React.post2 h15CMJ.pre h15CMJ.post2
71,84
37,16
37,88
8,722
3,501
3,038
61,20
31,75
29,53
4,09
3,968
3,115
El gráfico 1 y 2 presentan la evolución de resultados obtenidos en el CMJ y 15CMJ,
respectivamente para los dos grupos.
55,0
Grupo Experimental
Grupo Control
50,0
45,0
40,0
35,0
CMJ.pre
CMJ.post2
CMJ.post3
CMJ.post4
Figura 7 – Evolución en el salto de contramovimento (CMJ) del grupo experimental y el control
(valores en centímetros)
50,0
Grupo Experimental
Grupo Control
45,0
40,0
35,0
30,0
25,0
h15CMJ.pre
h15CMJ.post2
h15CMJ.post3
h15CMJ.post4
Figura 8 – Evolución en el test de resistencia a la fuerza explosiva (15CMJ) del grupo experimental
y el control (valores en centímetros)
El gráfico 3 presenta la evolución de los sujetos del grupo experimental en el test de
reactividad.
100
Sujeito1
90
Sujeito2
Sujeito3
80
Sujeito4
70
Sujeito5
60
50
React.pre
React.post2
React.post4
Figura 9 – Evolución de los valores de Fuerza reactiva de los sujetos del grupo experimental
(valores en watt/kg)
DISCUSSIÓN
El grupo experimental presenta mejores resultados en todos los testes
comparativamente al grupo control. Como el grupo experimental esta mayoritariamente
constituido por velocistas y estos atletas habitualmente presentan mejores niveles de
fuerza (Bosco, 1994) comparativamente a los mediofondistas eso podrá ser una de las
razones para las diferencias. Hemos separado dos velocistas para el grupo de control y
un mediofondista para el grupo experimental, de todas las formas eso no ha sido
suficiente. Lo ideal seria que pudiéramos separar los sujetos de forma aleatoria por los
dos grupos, pero eso no ha sido posible.
Los resultados del grupo experimental en el CMJ son muy similares a los que
Miguel y Reis (2004) han presentado en atletas júniores de la selección portuguesa de
400m, todos cerca de los 46cm. En ese trabajo, han hecho también un teste de
evaluación de la Resistencia a la fuerza, pero de 30CMJ y nosotros hemos hecho de
15CMJ. De todos los modos presentaran resultados de los primeros 15 segundos de
39,45cm para los mismos atletas. En el presente estudio el grupo experimental ha
obtenido valores entre 37,16 e 37,88cm en los varios momentos de evaluación.
Se ha verificado que casi no hubo mejorías de los sujetos del grupo experimental
en los tests desarrollados. Ni la semana siguiente ni en las demás. Algunos estudios
(McBrithe et all, 2002; Harris et all, 2000; Lyttle et all, 1996) en los cuales el tiempo de
entrenamiento ha sido bastante superior a lo del presente estudio, se han verificado
muchos progresos e mejorías en los niveles de fuerza y potencia de los atletas, no
obstante han sido escasas ó nulas las mejorías en el sprint. Young (2006) ha sugerido
que tal se puede deber a que en los dichos estudios los ejercicios han sido de tipo
bilateral. Nosotros hemos construido secuencias de ejercicios de tipo bilateral y
unilateral, pero quizás el tiempo de apenas 4 semanas no ha sido suficiente para más
desarrollo.
No evaluamos la velocidad ni la capacidad de sprint de los atletas antes y
después, pero por lo que hemos observado y de lo que hemos hablado con los
entrenadores, estos entrenamientos han producido una gran mejoría de los atletas en
dicha capacidad. Lamentablemente como no la medimos no podemos comprobar dichas
mejoras.
Spurrs, Murphy, & Watsford, (2003) han encontrado grandes diferencias
después 6 semanas de entrenamiento pliométrico con mediofondistas. En ese trabajo ha
sido determinado que ningún de los sujetos hubiera participado en algún programa ó
realizado entrenamientos pliometricos en los 3 meses que antecedieran lo estudio. Eles
han realizado 15 entrenamientos y nosotros 12, pero la cantidad de trabajo ha sido un
poco superior. En varias sesiones han realizado 180 saltos y en este estudio se han
hecho en apenas una sesión 150 batidas.
Además, de los sujetos que conseguimos para este estudio, algunos de eles
habían realizado entrenamientos de fuerza hasta unas 6 semanas anteriores dado que
venían del período de preparación e de competiciones de Invierno (estas hasta 3
semanas antes del inicio del estudio). Estos hechos pueden muy bien tener influenciado
los resultados e de ahí las no mejorías, una vez que los sujetos ya presentaban un buen
nivel inicial. De hecho, los velocistas que hemos colocado en el grupo de control han
empeorado en todos los tests, y en el grupo experimental hubo apenas un sujeto sin
experiencia de entrenamiento de fuerza que ha mejorado de 4 (teste de reactividad) a
11% (CMJ).
En el test de reactividad se han verificado grandes alteraciones en los resultados
(figura 8). Estas variaciones se pueden deber a mayor o menor grado de disponibilidad
del sistema neuro-muscular por fadiga ó non recuperación. Bosco (1994) habla de eso
pero para el CMJ. Debemos referir que aunque hemos pedido a los sujetos para que en
los días de test y anteriores no realizasen esfuerzos intensos y cargas elevadas, de todos
los modos sabemos que por sus actividades diarias y de clases practicas, tal no ha sido
posible, por lo que probablemente habría alguna fadiga en los tests después los
entrenamientos. Además, en las semanas de los terceros y cuarto tests se ha
interrumpido los entrenamientos de fuerza, pero los sujetos tuvieran que proseguir con
sus entrenamientos específicos, por lo que tal también puede tener su influencia a los
cambios verificados.
De todos los modos aunque algunos estudios y autores hablen de la importancia
de la reactividad (Vittori, 1996; Chelly y Denis, 2001) también Miguel e Reis (2004)
han verificado su non relación con el nivel deportivo de corredores de 400m, por lo que
esta capacidad sigue teniendo que ser mas estudiada a la hora de la comprendemos
mejor.
CONCLUSIONES
Con este estudio podremos concluir lo siguiente:
-
4 semanas de entrenamientos de 2 secuencias de fuerza velocidad no han sido
suficientes para este grupo de juvenil y júniores portugueses mejoraren sus niveles
de fuerza explosiva;
-
Los entrenamientos anteriores en la preparación de los atletas con vista a/e su
participación en competencias de invierno han sido muy próximos al estudio e
deberán tener influenciado los resultados (estancamiento por los atletas presentaren
un buen nivel inicial);
-
El test de reactividad ha sido el que ha presentado mayores discrepancias y cambios
Inter e intra sujetos del grupo experimental;
-
Los sujetos del grupo control han presentado resultados estables.
PROPUESTAS PARA FUTURAS INVESTIGACIONES
En futuras investigaciones debemos realizar lo siguiente:
-
Evaluar la velocidad y comprobar en que medida este entrenamiento de fuerza
puede tener influencias positivas;
-
Aumentar el número de semanas de entrenamiento;
-
Aumentar y variar las cargas de entrenamientos;
-
Si posible para varias cargas tener distintos grupos experimentales, lo que supone,
-
Aumento de la muestra;
-
Inicio del estudio después varias semanas sin entrenamientos de fuerza, ó entonces,
-
Disponer de varios grupos experimentales y comprobar las diferencias entre los que
vienen con y sin entrenamientos previos de fuerza.
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