educación física - IES JORGE JUAN / San Fernando

I.E.S. JORGE JUAN
EDUCACIÓN FÍSICA
APUNTES DE 1ª EVALUACIÓN
4º ESO
Encarna Grande Septién
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RECUERDO DE 3º ESO.
EL CALENTAMIENTO GENERAL
Sus fases son:
1ª Ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR.
2ª Ejercicios de DESPLAZAMIENTOS PARA AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDÍACA.
3ª Ejercicios de ESTIRAMIENTO PARA AUMENTAR LA ELASTICIDAD MUSCULAR.
Las articulaciones poseen un grado de movilidad que es dado por las características anatómicas de las
mismas. Las articulaciones del hombro y cadera poseen una forma redondeada que encaja en una cavidad, lo que les
permite hacer todos los posibles movimientos, al igual que la columna vertebral debido a la suma de las carillas
articulares entre cada una de sus vértebras.
Al comienzo de una actividad y sobre todo si la climatología es fría, para moverlas en toda su amplitud es
necesario lubricar nuestras articulaciones comenzando por movimientos sencillos y progresivamente ir ampliando la
movilidad hasta el máximo.
Cuando comenzamos la 2ª fase, sobrepasamos con frecuencia el límite de intensidad, es decir, nos
cansamos antes de comenzar la tarea más importante. Ese límite lo controlamos con el ritmo cardíaco, el cual debe
encontrarse en esta fase entre 120 y 140 pulsaciones/minutos. Si lo sobrepasamos mucho tiempo lo que haremos
es entrenar, no calentar; en cambio si nos quedamos por debajo, el riego sanguíneo será insuficiente y la musculatura
quedaría desprotegida para un posterior ejercicio más intenso.
Durante la 3ª fase alargamos la musculatura para evitar posibles lesiones musculares, aumentando la
elasticidad, con ello evitaremos posibles lesiones musculares, generalmente pequeñas roturas fibrilares por exceso
de contracción muscular. Es una fase fundamental, no solo antes de iniciar una actividad sino también después de la
misma, siempre hay que estirar la musculatura trabajada después de una actividad deportiva y además se
recupera mejor.
EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Cuando dirigimos el calentamiento hacia determinadas partes de nuestro cuerpo, buscando los movimientos
técnicos que vamos a precisar en el entrenamiento posterior, podemos decir que estamos haciendo un calentamiento
específico. Para ello realizaremos movimientos imitando el gesto técnico con el que vamos a entrenar. Si ese
entrenamiento es fundamentalmente aeróbico, nos centraremos más en ejercicios en base a la carrera y de carácter
global. Si por el contrario es una actividad sobretodo anaeróbica, prestarmos especial atención a la elasticidad
muscular estirando más, cuanto más anaeróbica sea la actividad.
CUALIDADES
FÍSICAS
Las cualidades físicas son aquellas que nos permiten realizar los distintos tipos de movimientos de una forma
fluida y eficaz o dicho de otra forma, son aquellas que determinan la condición física de un individuo.
Las cualidades físicas las vamos a dividir en:
A) Cualidades físicas básicas o condicionales: fuerza, velocidad, flexibilidad-elasticidad y resistencia.
B) Cualidades psicomotrices: percepción, coordinación, equilibrio, ritmo del cuerpo en el espacio-tiempo.
A la hora de practicar un deporte hay que analizar cuales son las cualidades físicas que posee la persona en
cuestión y cuales las del deporte elegido y en base a esto planear el entrenamiento.
Se llama "preparación física del deportista" a la educación de las cualidades físicas indispensables para la
práctica de un deporte.
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INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
El entrenamiento es el medio a través del cual se proporciona al organismo el máximo rendimiento personal.
Podemos establecer tres grandes líneas que son;
A. -La referida al ejercicio físico.
B.-La relativa al cuidado e higiene personal.
C.-La de la alimentación y dietas.
El entrenamiento físico es la realización sistemática de una serie de ejercicios o actividades con el fin de
mejorar y adaptar las funciones orgánicas a un rendimiento previamente fijado.
Durante el entrenamiento se van a producir en el organismo una serie de modificaciones que afectarán
a músculos, corazón, circulación sanguínea, órganos (pulmones, aparato digestivo...), etc..
NUNCA se debe terminar el entrenamiento completamente agotado.
En todo entrenamiento hay que tener en cuenta las CARGAS de trabajo aplicadas; para ello habrá que
considerar una serie de aspectos como son:
1.-Duración del esfuerzo (mts., kgr., etc.).
2.-Número de repeticiones.
3.-Intervalo entre las repeticiones (tiempo de recuperación).
4.-Acción durante el intervalo: descanso activo o pasivo.
5.-Número de entrenamientos por semana.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener la continuidad de un esfuerzo, el mayor tiempo posible, retardando al
máximo, la aparición del cansancio.
FACTORES BÁSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
-Tipos de fibras musculares: Las fibras musculares rojas son de contracción más lenta, tienen menos
fuerza, pero son más resistentes. Ej. predominan en el fondista.
Las fibras musculares blancas son más rápidas y más fuertes, pero se fatigan antes. Desarrollan acciones
explosivas. Ej. predominan en el saltador o velocista.
Resumen: Fibras rojas  lentas
Fibras blancas
 rápidas
 menos fuerza

más fuerza
 más resistencia
 menos resistencia
- Vías de obtención de la energía para el esfuerzo: Si la energía se obtiene directamente del músculo, es
más rápido pero se agota antes, de aquí se saca para los esfuerzos cortos pero intensos, esta se almacena en el
músculo, en forma de ATP. Si se obtiene de los ácidos grasos e hidratos de carbono circulantes en sangre, el
proceso es más lento pero tarda más en agotarse la fuente de suministro, de aquí se saca para los esfuerzos largos
pero poco intensos.
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TIPOS DE RESISTENCIA
- Resistencia aeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de leve o media intensidad durante un
tiempo prolongado. Para ello es necesaria la utilización de oxígeno, obtenido a partir de la respiración, con lo que
no se ocasiona deuda ni déficit de oxigeno a nivel muscular (la explicación es la siguiente: los órganos y los
músculos necesitan para su funcionamiento, del oxígeno que va por la sangre, cuando por el desarrollo del ejercicio,
el oxígeno que se consume es menor o igual al que va por la sangre, existe un equilibrio entre el consumo y el aporte
de oxígeno), tampoco hay producción de ácido láctico. En este caso la obtención de energía para las
contracciones musculares, se hace a partir de la oxidación de la glucosa que hay en las células y de los hidratos
de carbono y lípidos que se hallan en sangre circulante. El pulso debe estar entre 140-160 p/m. Los esfuerzos
deben ser mayores de 3 minutos.
-Resistencia anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo
posible. Este tipo de esfuerzo se realiza en ausencia de oxígeno, pues al necesitarlo urgentemente no puede
utilizar el de la respiración pues es insuficiente, (en este caso el organismo consume más oxígeno del que es
capaz de aportar, si comenzamos una actividad muy intensa desde el principio no dará tiempo a que nuestros
sistemas se adapten y por tanto no podremos mantener la alta intensidad del ejercicio con el poco oxígeno que ha
llegado) con lo que debe buscar una vía alternativa para la obtención de energía, sacándola de las reservas del
organismo, lo que provocar una deuda de oxígeno y un rápido y gran cansancio. Esta a su vez puede ser de dos
tipos:
* R. a. aláctica: Cuando se obtiene la energía a partir de las reservas musculares (ATP) y no existe producción
de residuos de ácido láctico. Ej. un sprint. Son esfuerzos cortos y muy intensos. El pulso se sitúa por
encima de las 180 p/m.
* R. a. láctica: La energía se obtiene de otras vías indirectas (a partir del glucógeno y la glucosa muscular),
produciendo residuos de ácido láctico. Son carreras fuertes que duran entre 1-3 minutos. El pulso está entre
160-180 p/m.
Cuanto mas intenso es el esfuerzo, mas rápidamente se inicia la formación de ácido láctico, y antes se
alcanza el punto de agotamiento. Pero en sujetos entrenados, se retrasa la producción de ac. láctico gracias a la
mejor utilización de la oxidación, al mejorar la capacidad de absorción de oxígeno.
¿Cómo sabré que tipo de resistencia estoy trabajando ? Muy sencillo CONTROLÁNDOTE TU FRECUENCIA
CARDÍACA. Si tu corazón se pone entre 140 y 160 pulsaciones/minuto, el esfuerzo es leve o medio y lo realizas
gracias a tu resistencia aeróbica. Si por el contrario el esfuerzo te provoca desde los primeros momentos unas
pulsaciones mayores a 160-170 pulsaciones/minuto, será para tu organismo un esfurzo intenso, estará trabajando
tu resistencia anaeróbica.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Distinguimos dos grandes grupos:
A) El método natural o continuo.
B) El método fraccionado.
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A) EL MÉTODO NATURAL O CONTINUO
1.-CARRERA CONTINUA
Como su nombre indica está basado en el entrenamiento mediante la carrera efectuada de forma
ININTERRUMPIDA, debiendo cumplirse además una serie de factores sin los cuales no tendría sentido el método,
estos son:
1-Intensidad constante (mantenimiento del ritmo constante).
2-Largo tiempo de permanencia.
3-Pulso estable: entre 140-160 p/m. como término medio.
El ritmo que podemos mantener puede ser: lento, medio, rápido, dependiendo de las condiciones físicas y
del nivel de entrenamiento de cada uno; pero es fundamental que se haga a RITMO CONSTANTE. Es un trabajo
puramente aeróbico.
PAUTAS DE TRABAJO: En tiempo – mínimo 15'
Máximo – sin límite (60' está bién)
En distancias – mínimo 3 Km.
Máximo – sin límite (15 Km. está bién)
2.-FARTLEK
Es contrario al anterior, se basa en la ALTERNACIA DE RITMOS y DISTANCIAS (carrera con cambios de
ritmos). Se alternan 3 ritmos de carrera: suave, aceleraciones y ritmo submáximo (casi velocidad).
Son movimientos de carrera continua pero variando constantemente el ritmo de esfuerzo, corriendo
diferentes distancias a distintos ritmos. P. ej. podremos entrenar fácilmente con este método aprovechando los
accidentes que nos presenta un terreno de montaña. Además este método tiene la ventaja de ser más distraído y
menos monótono que el primero.
El trabajo es de tipo mixto, es decir, que desarrolla tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
PAUTAS DE TRABAJO: En tiempo – mínimo 10'
Máximo – sin límite (30' está bién)
En distancias – mínimo 3 Km.
Máximo – sin límite (8 Km. está bién)
Los ritmos varían mucho dependiendo de cada uno pero puede servir como ejemplo 45'' suaves, 15''
aceleraciones medias, 15'' suaves, 10'' sumáximos. Comienza este entrenamiento cuando domines la carrera
continua.
3.-CUESTAS
Estas constituyen un método ideal para mejorar la capacidad de impulsión, mejorando la resistencia
muscular del tren inferior.
Se trata de correr sobre CUESTAS que presenten DISTINTOS DESNIVELES; un terreno ideal para ello son
colinas, grandes dunas, etc..
Al igual que el método anterior constituye un método natural de cambiar de ritmo, de forma que se intensifica
el esfuerzo en las subidas y se suaviza en las bajadas.
Las carreras cuesta abajo cortas (40m. aprox.), mejoran la velocidad de avance.
Las carreras cuesta abajo largas (60-200m. aprox.) y con poco desnivel mejoran la resistencia muscular.
Las carreras cuesta arriba mejoran la fuerza-resistencia.
Se aconseja correr con técnica correcta, pues la cuesta perturba la correcta ejecución de la carrera (pisar
bien sobre el metatarso, pies paralelos, no balancear los brazos por delante del cuerpo).
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4.-ENTRENAMIENTO TOTAL
Tiene su origen en el método francés de Hebert, que inspirado en el hombre primitivo sentó sus bases para
el entrenamiento.
Consiste en una mezcla de los sistemas anteriores (carrera continua, fartlek, cuestas) añadiendo además
ejercicios variados; por lo tanto abarcaría una amplia gama de ejercicios: carrera, marcha, salto, reptación,
cuadrupedia, lanzamientos, empujes, elevaciones, lucha, danza, etc...
Como noma general diremos que cada 5' de carrera o marcha debes realizar 5' de ejercicios de fuerza en
cada uno de los cuales estaremos 30''. Podemos usar árboles, troncos, piedras... para subir, saltar, gatear,
transportar, hacer equilibrios...
B) EL MÉTODO FRACCIONADO
Su base está en fraccionar el esfuerzo para que entre uno y otro exista recuperación y poder así realizar
más cantidad de trabajo.
1.-INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS
Se realizarán NUMEROSAS REPETICIONES a una VELOCIDAD RÁPIDA, para conseguir realizar los
mayores esfuerzos posibles durante el entrenamiento, y alcanzar velocidades próximas a las máximas que
pretendemos conseguir.
Los descansos deben permitir la recuperación con el fin evitar el exceso de acumulación de ácido
láctico, pero nunca serán completas es decir con RECUPERACIÓNES INCOMPLETAS, estas se controlan con el
pulso de forma que se termina el ejercicio alrededor de 170-180 p/m y se reinicia cuando está entre 120-140 p/m.
La base de este tipo de entrenamiento es:
1-ALTERNANCIA DE ESFUERZO-DESCANSO.
2-REALIZACIÓN A INTENSIDAD SUFICIENTE (para provocar modificaciones en el organismo).
Hay que tener presente en este método una serie de factores como son: La distancia a recorrer, el tiempo de
recuperación, el número de repeticiones, tipo de descanso, número de entrenamientos por semana.
Este método tiene importancia para el entrenamiento de todas aquellas especialidades deportivas que
requieran continuos cambios de ritmo p. ej. el fútbol.
2.-CIRCUIT TRAINING O ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Consiste en la aplicación de una serie de EJERCICIOS COMBINADOS y realizados de manera CONTINUA
destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo, los ejercicios pueden ser de lo más variado y diverso e ir de los
más simples de gimnasia general a los más complicados con aparatos (espalderas, cuerdas, balones,etc.).
Este método es útil para concentrar el trabajo en aquellas zonas más débiles o deficientes de nuestro
organismo y musculatura, o bien que deseemos desarrollar especialmente.
En este método trabajamos por GRUPOS, de forma que todos los grupos pasarían a realizar según un orden
previo establecido y durante un tiempo determinado, los ejercicios de las distintas estaciones. Tras un primer pase
hay un periodo de recuperación, que sería el intervalo de recuperación y se volvería a repetir de igual forma; se harán
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los pases que se considere conveniente. No deberá trabajarse en dos estaciones consecutivas el mismo grupo
muscular sino alternarlo por ej. si en la estación número uno hago ejercicio de piernas, en la dos lo haré de otros
músculos.
CRITERIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Para su desarrollo el ejercicio más habitual y efectivo es la carrera en sus distintas modalidades, aunque
también se puede desarrollar a través de distintos tipos de ejercicios. Una forma muy útil es por medio del conocido
FOOTING o también el AEROBIC.
Hasta los 14 años aproximadamente, debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica
mediante juegos de carrera. NO se debe trabajar a estas edades la resistencia anaeróbica (esto es referido a un
entrenamiento sistemático, pues es evidente que el niño en muchas ocasiones de forma natural va a entrar en
situaciones anaeróbicas).
A partir de los 15-16 años podremos iniciar el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
A partir de los 17 años se puede trabajar plenamente la resistencia en todas sus facetas, es decir tanto la
aeróbica como la anaeróbica. Es más saludable que se trabajen los dos tipos pues:
Si trabajas la resistencia aeróbica te aumentará el tamaño de tu corazón en volumen por lo que se envía
más sangre en cada latido
Si trabajas la resistencia anaeróbica te aumentará el tamaño de tu corazón en musculatura, pues las
paredes se harán más gruesas y mandará la sangre con más fueza.
El trabajo intenso y exclusivo solo de una de ellas, podría dar a la larga problemas de corazón.
FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD
FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de mover con amplitud los segmentos óseos y tendinosos que forman
parte de la articulación.
ELASTICIDAD: Es la capacidad del músculo para variar su forma (estirar y recuperar su forma).
Podemos definirlas a ambas englobadas bajo el nombre de MOVILIDAD, siendo esta la capacidad del
individuo para alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones musculares
correspondientes. Recordarás que la cadera, la columna vertebral y el hombro poseen máxima movilidad, a
diferencia del codo y la rodilla que solo pueden flexionarse y extenderse.
FACTORES BÁSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD
1.- Constitución: Referido tanto a la conformación ósea como a la muscular, que nos viene heredada.
2.- Edad: Se nace con un desarrollo máximo de esta cualidad y se va perdiendo con el paso de los años, por
ello debemos trabajarla para mantenerla y aún mejorar lo que se halla perdido.
3.- Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido al menor desarrollo de su masa muscular;
no obstante es totalmente compatible un gran desarrollo muscular y una gran flexibilidad fruto de un adecuado
entrenamiento.
4.-Clima y temperatura ambiental: Los días fríos y húmedos el músculo está más rígido por lo tanto
tendremos que tener más cuidado y hacer mayor número de este tipo de ejercicios.
5.-El calentamiento: Un buen calentamiento favorece la elasticidad muscular.
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6.-El estado emocional:
La motivación la favorece, el stress produce tensión muscular y es un factor
limitante.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El concepto de flexibilidad va íntimamente ligado al de elasticidad de forma que se tiende a nombrarlos bajo
el nombre común de MOVILIDAD.
Es la cualidad que nos permite mover las articulaciones consiguiendo realizar los recorridos con la mayor
amplitud posible. Si tenemos poca flexibilidad se puede deber a dos causas:
* Nuestras articulaciones tienen poca movilidad y por tanto su recorrido es muy limitado.
* Nuestros músculos son poco elásticos, con escasa capacidad para alargarse lo que nos impide hacer un
recorrido mayor.
De aquí se deduce dos factores de los que depende:
1-LA MOVILIDAD ARTICULAR: grados de movimiento de las articulaciones.
2-LA ELASTICIDAD MUSCULAR: Posibilidad que tienen los músculos de alargarse mas o menos.
Como regla general elegiremos, por un lado, aquellos movimientos que lleven a las distintas partes del cuerpo
a sus recorridos mas AMPLIOS posibles y por otra a aquellos que produzcan un ESTIRAMIENTO en el músculo,
realizando la acción contraria a la contracción muscular, es decir, si un músculo es flexor de una articulación. se
efectuarán movimientos de extensión p. ej.: como el cuadríceps al contraerse extiende la pierna, realizaremos una
flexión de la misma para estirarlo.
De forma general realizaremos ejercicios de: flexión, extensión, hiperextensión, abducción, aducción,
circunducción, etc. procurando alcanzar en cada movimiento la MÁXIMA AMPLITUD.
LOS EJERCICIOS PUEDEN REALIZARSE DE DOS FORMAS:
1.-Dinámica:
Cuando existe movimiento. Se realizan una serie de REPETICIONES de un mismo ejercicio comenzando los
primeros de forma más suave y relajada e ir progresivamente aumentando la amplitud del movimiento.
2-Estática:
Cuando no existe movimiento. En estos ejercicios se adopta una POSTURA EXTREMA que se mantiene
unos seg. y se abandona lentamente, una ejecución rápida puede dar lugar a lesiones.
A SU VEZ AMBOS TIPOS PUEDEN SER:
1.-Movimientos activos:
Cuando el movimiento se realiza por la propia acción muscular a voluntad del ejecutor.
2.-Movimientos pasivos:
Cuando el ejercicio se realiza con ayuda de un agente externo p. ej. un compañero.
activo
Se hace un número
determinado de
repeticiones
se mantiene la posición
Dinámico
Estático
unos segundos
pasivo
activo
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pasivo (más amplio)
El tener una flexibilidad exagerada podría llegar a ser perjudicial para la persona, siendo causa de
tendencias a luxaciones y ciertos problemas de columna, debido a la falta de tono muscular (excesiva laxitud), de
aquí la importancia de combinar los ejercicios de flexibilidad con los de fuerza; y al contrario, para no mermar la
flexibilidad debido a un excesivo desarrollo de masa muscular (excesiva rigidez).
Un sistema muy interesante de entrenar la flexibilidad es el:
STRETCHING
Consiste en estirar la musculatura mediante ejercicios estáticos en dos fases con una contracción entre
ellas. Se realizará de la siguiente forma:
1.- Se lleva al músculo a su máxima extensión, sin que aparezca dolor y se mantiene entre 10 y 30 seg.
2.- Desde esta posición se efectúa una contracción isométrica (sin movimiento) de 10-30 seg. y a
continuación hay una relajación muscular de 2-5 seg.
3.- Se estira nuevamente tratando de llegar más allá que la primera vez y se mantiene de 10-30 seg.
El estiramiento se hace buscando el punto doloroso inicial sin pasarse.
CRITERIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
La práctica exclusiva de los movimientos de una especialidad deportiva, trae como consecuencia un
acortamiento de los músculos que trabajamos más y a su vez una disminución de la flexibilidad corporal, por lo que
siempre debemos tener presente el desarrollo armónico de todo el cuerpo, con una gran variedad de ejercicios y no
únicamente los relacionados estrictamente con nuestro deporte. La hipertrofia muscular no está reñida con la
flexibilidad, en caso contrario se está haciendo un trabajo muscular defectuoso.
Además del problema que nos puede ocasionar en la vida cotidiana la limitación en la amplitud de los
distintos movimientos (peinarse, calzarse, abrocharse a la espalda, etc.)., puede dar lugar a diversos problemas como
son: deterioro de la coordinación, favorecer lesiones articulares y musculares durante la realización de movimientos
bruscos ya sean deportivos o cotidianos, favorecer las malas posturas y ser causa de dolores.
Un desarrollo muscular excesivo puede ser causa de limitación de amplitudes de movimientos, por el
propio contacto que ocasionan las partes blandas, p. ej. En la flexión del codo, un bíceps muy desarrollado limitará
este movimiento.
Al nacer es cuando se tiene la máxima flexibilidad y a partir de aquí va disminuyendo de forma lenta.
Antes de la pubertad niños y niñas tienen la misma flexibilidad, es a partir de aquí cuando se marcan más las
diferencias debido al mayor desarrollo muscular en el hombre. Por tanto es a partir de este momento cuando
conviene intensificar este trabajo,
con el fin de que no se produzca un descenso exagerado. Con un buen
entrenamiento se consigue mejorarla con rapidez.
No es conveniente realizar los ejercicios con rebotes, porque el músculo puede entender el rebote como un
peligro, contrayéndose bruscamente y produciendo una lesión muscular (tirón).
El músculo se estira hasta el punto donde aparece la molestia, manteniéndose en esa posición para
abandonarla lentamente, pudiendo repetirlo nuevamente.
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Una gimnasta rítmica es la máxima expresión de flexibilidad a nivel deportivo, como te habrás sorprendido
muchas veces. Todos los deportistas necesitan un altísimo grado de esta cualidad si quieren rendir a alto nivel, y tu
debes trabajarla si no quieres que tu sistema del movimiento se envejezca antes de tiempo, y si no recuerda a ese
familiar que tiene dolor en la columna o en las articulaciones, o fíjate tan solo en lo que te duele al intentar tocar tus
pies con las rodillas extendidas.
Esta es la cualidad PRIMERA QUE SE VA PERDIENDO y la que más problemas te dará si te olvidas de ella;
comprobarás como avanzas si practicas un poquito todos los dias.
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