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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LAS PERSONAS MAYORES
Gonzalo Cuadrado
Modificaciones estructurales y funcionales en relación con el aumento de la edad
Modificaciones del aparato muscular.
Ya en el momento del nacimiento, el número de fibras musculares es prácticamente el
definitivo; sucesivamente van aumentando de tamaño hasta los 20-25 años (hipertrofia de
crecimiento). Hacia los 40 años se empieza a producir una lenta y progresiva reducción
numérica, siendo sustituidas por tejido intersticial y graso alcanzando la máxima reducción
en edades más avanzadas (hipotrofia de la senectud).
Unas de las típicas modificaciones en el músculo esquelético producidas por la edad son:
disminución de la masa, del volumen, del peso; disminución del agua intracelular, rigidez y
dureza del tejido etc. Histológicamente se observa hipotrofia de la fibra muscular, aumento
del componente graso y aumento del tejido elástico y conectivo (fibrosis senil).
Desde el punto de vista funcional, se observa una disminución progresiva de la fuerza
muscular después de los 30-40 años. In particular se observa una reducción de la fuerza de
contracción. El tono muscular se va reduciendo lentamente hasta los 60 años en que esta
reducción se hace más rápida.
Modificaciones del aparato cardio-circulatorio
Con el avance de la edad, la forma, el volumen y el peso del corazón se modifican. La
presión arterial, tanto la máxima como la mínima aumentan progresivamente. La cantidad
de sangre expulsada en cada contracción y la expulsada por minuto se reducen
progresivamente. Los vasos grandes (aorta y sus ramas principales) pierden elasticidad y
distensibilidad.
Desde el punto de vista del trabajo cardíaco, con el aumento de la edad se reduce
netamente la capacidad contráctil del corazón para trabajos musculares intensos mientras
que para los trabajos ligeros no se ve comprometida o sólo ligeramente. La frecuencia
cardiaca como mecanismo de adaptación al esfuerzo, no aumenta tanto como en el joven.
El VO2máx, índice de la máxima potencia aeróbica disminuye con la edad, con una
progresión calculada en un 1% cada año, más en el hombre que en la mujer, más en el
sedentario que en el activo. En síntesis la diferencia de comportamiento con relación al
esfuerzo físico entre el joven y el anciano es que mientras en el primero se da un adecuado
aumento de O2, en el anciano el mecanismo de adaptación central (bomba cardiaca) es
insuficiente lo que reduce consecuentemente la forma física.
Modificaciones del aparato respiratorio
Con el avance de la edad el aparato respiratorio sufre modificaciones estructurales y
funcionales. Entre las primeras podemos resaltar las alteraciones de la caja torácica
(aumento de la cifosis dorsal, osificación de los cartílagos intercostales y la atrofia de los
músculos respiratorios), reducción de los capilares pulmonares etc.
Entre las modificaciones funcionales se encuentran, la reducción global de la actividad
respiratoria con disminución de la capacidad vital, lo que disminuye la posibilidad de aportar
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a las células una cantidad adecuada de O2, reduciéndose la máxima potencia aeróbica. Esta
reducción en sujetos sedentarios llega a ser del 50% de los 20 a los 75 años.
Modificaciones del aparato osteo-articular
El hueso, a cualquier edad, es un órgano, que desde el punto de vista metabólico, esta en
continuo cambio. El mantenimiento de su estructura depende de un equilibrio entre el
proceso de formación y el de destrucción, entre el aporte y absorción de sus componentes
minerales. La pérdida ósea en el varón es del 0,3-0,5% anual después de los 40 años. En la
mujer esta pérdida está evaluada en 0,7-1% a partir de esa misma edad y del 2-3%
después de la menopausia (60 años aproximadamente) lo que lleva emparejado un
aumento de la fragilidad de la trama ósea.
En cuanto a las articulaciones, el líquido sinovial se vuelve menos viscoso, y por tanto
menos protector, la membrana sinovial se hace más fibrosa y el cartílago pierde elasticidad.
La flexibilidad articular se reduce alrededor del 30% desde la edad media a la edad
avanzada.
Trabajo de las distintas capacidades motrices en las personas mayores
Trabajo de la fuerza
Al igual que las demás capacidades físicas, la fuerza puede verse mejorada de una manera
significativa mediante su trabajo en cualquier edad. El miedo a trabajarla en edades tardía,
se ha demostrado que era completamente infundado. En la bibliografía especializada se
pueden encontrar un gran número de trabajos que demuestran que, el entrenamiento
adecuado permite, a sujetos de cualquier edad, conseguir importantes ganancias respecto
al nivel de partida, inclusive, los trabajos de Frontera (1988), Román y cols (1993), Treuth
ycols (1994) y Drougth (1994) demuestran que se puede llegar a conseguir hipertrofias
musculares, incluso en sujetos de bastante edad (90 años), después de 8 a 12 semanas de
trabajo de fuerza.
Aniansson y Gustafson (1981) llevaron a cabo un programa de entrenamiento de 12
semanas de duración, 3 días por semana 25 minutos de trabajo, con sujetos de edad entre
69 y 74 años, realizando ejercicios de fuerza en el que utilizaban solamente el propio peso
corporal. La intensidad de los ejercicios se controló mediante la frecuencia cardiaca, 70% de
la fr. cardíaca máxima. Los incrementos de fuerza llegaron a ser del 9 al 22% a pesar de la
intensidad tan baja.
Frontera y cols. (1988) trabajaron la fuerza con sujetos con edades entre los 60-72 años,
que realizaron un entrenamiento de 12 semanas de duración y 3 días a la semana. El
protocolo consistía en 3 series de 8 repeticiones, en una máquina Nautilus, ejecutando la
repetición en 6-9 seg. Y recuperando entre cada repetición 10 seg y 2 minutos entre cada
serie. Las ganancias de fuerza fueron de un 107-227% para cada grupo muscular y la
sección transversal del músculo, medida mediante tomografía axial computerizada, aumentó
un 11%.
Charette y cols. (1991) efectuaron un trabajo con mujeres de entre 64-86 años consistente
en hacer 3 series de 6 repeticiones (2 seg). De duración la fase concéntrica y 3 la
excéntrica) con cargas del 65-75% de 1RM, para ejercicios que afectaban a las
articulaciones de la rodilla y la cadera. Los incrementos obtenidos fueron de un 28% en
extensores de cadera y rodilla y del 115% en los flexores de la rodilla.
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La importancia del entrenamiento de la fuerza en sujetos de mediana edad, es de interés
por su efecto sobre la mejora del tono muscular, pero en sujetos de más avanzada edad
(>60 años), los efectos del trabajo de fuerza también inciden, especialmente en la mujer,
para prevenir la desmineralización del hueso, evitando la osteoporosis.
Protocolo del entrenamiento de fuerza en la tercera edad
Un protocolo de estas características implica realizar los siguientes pasos:
•
•
•
•
•
Elaboración de un cuestionario de salud
Evaluación del nivel de condición física
Elección de los ejercicios
Determinación de las cargas de trabajo
Planificación del entrenamiento
Elaboración de un cuestionario de salud
No se debe iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, ni de cualquier otra cualidad, si
el sujeto hacia el cual va dirigido no cumple las mínimas condiciones de salud que eviten
cualquier accidente motivado por las exigencias propias del entrenamiento. Este axioma es
especialmente válido cuando se trata de personas con un bajo nivel de condición física y/o
tienen una edad elevada.
Una forma sencilla de llevar a cabo un cuestionario es realizar preguntas elementales
relacionadas con la salud las cuales sean fácilmente entendidas por el evaluado y cuyas
respuestas se puedan efectuar con un elemental sí/no. Como requisitos mínimos, el
cuestionario debe incluir preguntas relacionadas con el nivel de práctica anterior realizada
por el entrevistado, posibles precedentes de enfermedades cardiovasculares, estado de la
tensión arterial, posibles afecciones respiratorias, lesiones óseas, articulares y/o musculares,
operaciones sufridas u otras patologías (físicas o psicológicas) que puedan ser limitantes de
actividad física y especialmente de trabajo de fuerza.
En el caso de que exista el más leve indicio de alguna alteración, el entrevistado debe ser
enviado a un especialista que certifique la necesidad y/o idoneidad del sujeto para ser
sometido a un programa de mejora de la fuerza muscular. En ningún caso se deberá
plantear un trabajo de estas características si no se tiene una absoluta certeza de que el
mismo será beneficioso y nunca perjudicial para su salud.
Evaluación del nivel de condición física
En la bibliografía especializada se pueden encontrar muchas propuestas que permiten
evaluar la fuerza de poblaciones con edad avanzada y, de esta forma, conocer su nivel de
condición física y poder ajustar con precisión y sin riesgos las cargas de entrenamiento.
Westcott y Baechle (1998) proponen dos tests sencillos y fáciles de aplicar que van
encaminados a evaluar dos sectores opuestos de población: los adultos de muy bajo nivel
de condición física y los adultos con baja condición física y con experiencia en el
entrenamiento de la fuerza.
El primero de ellos, denominado leg squat test, consiste en imitar la acción de sentarse en
una silla. Para ello, el sujeto se colocará, con los brazos cruzados delante del cuerpo, de
espaldas a una silla que utilizará de referencia. En dicha posición, realizará acciones de
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sentarse a ritmo de cuatro segundos de bajada hasta llegar a rozar el asiento de la silla,
para posteriormente subir a ritmo de 2 segundos hasta completar la extensión de la rodilla.
El test terminará cuando el sujeto no pueda hacer un mayor número de repeticiones. Este
dato servirá para poder evaluar el nivel de condición física a partir de la siguiente tabla:
Valoración (repeticiones) YMCA leq Squat test (hombres)
Nivel
Edad 50-59 años
Edad 60-69 años
Edad 70-79 años
Bajo
12-14
9-11
6-8
Medio Bajo
15-17
12-14
9-11
Medio
18-20
15-17
12-14
Medio Alto
21-23
18-20
15-17
Alto
24-26
21-23
18-20
Valoración (repeticiones) YMCA leq squat test (mujeres)
Nivel
Edad 50-59 años
Edad 60-69 años
Edad 70-79 años
Bajo
6-8
3-5
0-2
Medio Bajo
9-11
6-8
3-5
Medio
12-14
9-11
6-8
Medio Alto
15-17
12-14
9-11
Alto
18-20
15-17
12-14
Fuente: Westcott y Baechle (1998)
Cuando nos encontramos con sujetos con buena condición física, es necesario emplear
criterios más específicos que permitan evaluar con mayor precisión los niveles de fuerza,
razón por la que proponen utilizar el test denominado leg extensión, el cual consiste en
valorar la fuerza máxima, a partir del 10RM, de la musculatura extensora de la rodilla en
una máquina de extensores de cuadriceps. El objetivo consiste en buscar la máxima carga
que el sujeto es capaz de mover diez veces seguidas, para lo que el evaluado comienza el
ejercicio con un peso equivalente al 25% del peso corporal, a ritmo de dos segundos de
subida y cuatro de bajada, con incrementos del 10% después de dos minutos de
recuperación. La valoración del test queda reflejada en la siguiente tabla:
Valoración (kilos) YMCA leg extension test (hombres)
Nivel
Edad 50-59 años
Edad 60-69 años
Edad 70-79 años
Bajo
<44
<39
<34
Medio Bajo
45-54
40-49
35-44
Medio
55-64
50-59
45-54
Medio Alto
65-74
60-69
55-64
Alto
>75
>70
>65
Valoración (kilos) YMCA leg extensión test (Mujeres)
Nivel
Edad 50-59 años
Edad 60-69 años
Edad 70-79 años
Bajo
<34
<29
<24
Medio Bajo
35-44
30-39
25-34
Medio
45-54
40-49
35-44
Medio Alto
55-64
50-59
45-54
Alto
>65
>60
>55
Fuente: Westcott y Baechle (1998)
Diseño del programa de entrenamiento
No cabe duda, que cualquier programa de entrenamiento que se elabore, debe cumplir,
entre otros principios, el de individualidad, lo que hace del programa un eficaz instrumento
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de trabajo personalizado basándose en las características funcionales y condicionales del
sujeto que lo utilice. En cualquier caso, existen una serie de criterios básicos que deben ser
observados a la hora de planificar un programa de trabajo destinado a poblaciones de edad
avanzada, los cuales detallamos en los siguientes puntos:
•
•
Nunca deberán emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la
integridad y seguridad de los ejecutantes.
La falta de movilidad articular aumenta con la edad de las personas, limitando
seriamente la motricidad inherente a determinadas articulaciones y grupos
musculares, razón por la que se debe incorporar acciones orientadas a la mejora de
dicha cualidad, además de eliminar aquellos movimientos que puedan forzar
innecesariamente dichas estructura (ejemplo: los press tras nuca, los jerk forzados,
etc.,).
•
La desmineralización, es otra de las características que se deben considerar a la hora
de trabajar con personas de edad avanzada. Cargas elevadas sobre estructuras
óseas débiles pueden ser causa de lesiones graves e innecesarias. Un ejemplo es el
efecto que tiene el cargar una barra sobre los hombres en personas de bajo volumen
muscular, en las cuales el peso descansa muy directamente sobre la apófisis
espinosa de las vértebras cervicales.
•
Se deben priorizar los ejercicios encaminados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento que se produzca un desequilibrio entre la
musculatura agonista y antagonista.
•
Principalmente, se deben incorporar acciones directamente relacionadas con la
actividad normal del sujeto, evitando en la mayor parte de los casos, acciones
demasiado estereotipadas.
•
El equilibrio es otro punto débil de la motricidad de muchos sujetos de edad
avanzada, razón por la que se debe reeducar antes o paralelamente al trabajo
realizado para mejorar el tomo muscular de estos sujetos.
•
Tampoco nos podemos olvidar del efecto que el trabajo de fuerza tiene sobre la
tensión arterial. La compresión vascular periférica y el incremento de la tensión intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la presión arterial, potenciando
el riesgo entre las poblaciones hipertensas,
•
Es recomendable ejecutar las rutinas de trabajo 2 a 3 veces por semana. Cada rutina
incorporará, al menos, un ejercicio para cada gran grupo muscular (piernas, brazos,
abdomen, parte alta del tronco y espalda).
•
En sujetos de buen nivel de rendimiento, se realizarán entre una y tres series por
ejercicio. El número de repeticiones más recomendable será del 10-12 RM.
Trabajo de la flexibilidad
Una de las características del envejecimiento es la disminución de los límites de movimiento
en las articulaciones: el estiramiento es probablemente el modo mejor para evitar, en parte,
que esto suceda.
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El estiramiento, mediante el cual se mejora la flexibilidad, es un importante anillo de
conjunción entre la vida sedentaria y la vida activa. El objetivo principal será la mejora de la
movilidad articular y de la flexibilidad mediante la reducción de la tensión muscular.
El estiramiento ha de ser una actividad relajante y no estresante. Nunca se ha de superar el
umbral del dolor: hay que estirarse disfrutando, no sufriendo. Es suficiente con alcanzar los
2/3 de las posibilidades de estiramiento del grupo muscular
Trabajo de la resistencia
Las actividades para el trabajo de la resistencia están representadas por aquellos ejercicios
físicos de duración prolongada (superior a los 5 minutos). Para que este tipo de actividad
pueda estimular de un modo adecuado el desarrollo de la resistencia, ha de implicar ha de
poner en movimiento una parte importante de la musculatura (al menos 1/6 de la masa
muscular total) y tener una intensidad cercana al 50% de la capacidad funcional máxima
(VO2máx).Una regla sencilla (que como todas reglas sencillas debe aceptarse con cierta
elasticidad) para determinar la intensidad del ejercicio es utilizar el ritmo cardíaco; este
debería ser:
RC de trabajo = 170 - edad
Esto significa que una persona de 50 años debería trabajar a un ritmo cardíaco dee al
menos 170 – 50 = 120 p.p.m.
No debemos identificar el trabajo de la resistencia, siempre con las tres actividades mas
clásicas, la carrera, el ciclismo y la natación, que aunque son tres actividades perfectamente
accesibles para las personas mayores, existen otras que al igual que las anteriores son
ideales para ellos como es el aerobic de bajo impacto, la marcha, el baile etc. Tenemos que
buscar actividades que se practiquen con facilidad, incluso con poco gasto, adecuadas para
todos y que proporcionen un bienestar físico y una mejora de la función cardiocirculatoria.
El trabajo de la resistencia, aeróbico, va a influir de manera provechosa en la presión
arterial y en el metabolismo, favoreciendo la reducción del exceso de peso y de las grasas
en la sangre (especialmente el colesterol y los triglicéridos).
Los sistemas mejor de trabajo son los continuos (extensivo y variable) y los interválicos en
forma de juegos o actividades en forma de circuitos.
LOS TEST EUROFIT PARA ADULTOS
Recomendaciones generales
La batería de tests
Los tests que se proponen son, todos ellos, mediciones válidas, homologadas y fiables de
dichas dimensiones. Aunque el orden de prioridad asignado a talo cual test (por ejemplo,
aptitud aeróbica en prioridad 1 y elementos de la aptitud motriz en la prioridad 2 ó 3) sea
válido por lo general, podrá modificarse ligeramente para sujetos o categorías específicas
(por ejemplo, ante enfermedades o pérdidas funcionales debidas a la edad). Quitando estas
excepciones, el orden de prioridad de los diferentes tests se corresponde bien con la
importancia relativa de las dimensiones de la aptitud en relación con la salud.
Los tests de prioridad 1 abarcan la medición de la capacidad aeróbica, de la resistencia
muscular del tronco y de la flexibilidad. Se añade la medición del equilibrio general, por su
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importancia para las personas de edad avanzada. Además, cualquier batería de tests
completa debe incluir las mediciones antropométricas, un reconocimiento médico y la
evaluación del nivel de actividad física.
Se proponen tres tests para evaluar la capacidad aeróbica: marcha a pie de 2 km, pedaleo
en cicloergómetro y carrera de ida y vuelta de resistencia en una distancia de 20m. Todos
ellos permiten conocer la capacidad aeróbica del sujeto. Y por tanto habrá que administrar
el test que mejor se adapte a las circunstancias.
Se advertirá que en la lista de prioridad 1 figuran dos tests de flexibilidad, respetando el
hecho de que el test que se administra más comúnmente -el de la flexión hacia adelante en
posición de sentado- no cuenta con unanimidad, y que en este ámbito pueden requerirse
otros datos distintos. Habrá que procurar, pues, elegir el test de flexibilidad que tenga más
probabilidades de suministrar las informaciones deseadas. El test de abducción del hombro
puede pasar a prioridad 1 en el caso de personas de edad más avanzada.
Se recomienda que en la batería de tests de prioridad 1 se prevean, como mínimo, los
elementos siguientes:
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•
•
•
un test de aptitud aeróbica,
un test de aptitud músculo-esquelética,
un examen antropométrico (como mínimo, estatura, peso, índice perímetro
cintura/caderas),
evaluación de la actividad física y reconocimiento médico.
Los tests de prioridad 2 miden la potencia muscular de los miembros superiores e inferiores.
Las relaciones entre estas dimensiones y la salud son menos evidentes que las de las
dimensiones medidas en los tests principales, pero como la movilidad de los miembros es
esencial para la vida de cada día, sobre todo en los individuos de mayor edad, estos tests
son útiles para completar las informaciones de los tests de prioridad 1.
Los tests de prioridad 3 son la dinamometría manual y el golpeo de placas. Son pruebas que
dan indicaciones más específicas en materia de salud, pues miden aptitudes importantes
para ciertos grupos especiales. Se recomienda administrarlos como suplemento a los tests
de prioridad 1 y 2 en función de las circunstancias concretas. Ambos figuran en la batería de
tests Eurofit para niños, y por consiguiente son importantes para los estudios de
seguimiento.
Todos los tests de la batería cumplen los criterios de validez, fidelidad, accesibilidad y
utilidad. La validez incluye tanto el criterio de validez general como el más específico de
validez en relación con la salud. Para que un test sea fiel, ha de poder ser repetido (testretest) y responder a los criterios de análisis interno de coherencia. Responde un test al criterio de accesibilidad si puede administrarse a amplios segmentos de la población, si no
plantea ningún peligro, si es práctico, poco exigente desde el punto de vista técnico y si
cuenta con valores de referencia. Es útil si está bien aceptado y tiene valor científico, entre
otras cosas. Los tests que componen la batería se han seleccionado porque, de entre los
tests disponibles, son los que mejor satisfacen a todos o a la mayoría de los criterios
señalados.
Algunos,tests se describen con más detalle, pero eso no es reflejo en absoluto de una
mayor importancia relativa. En este caso, hemos querido detenemos más especialmente en
los tests que son más delicados en su aplicación y/o menos conocidos.
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Condiciones generales de administración de los tests
El valor y la eficacia de los tests Eurofit dependerán en gran medida del rigor en los
procedimientos de su aplicación y en la capacidad del examinador para transmitir seguridad,
ánimo y motivación al sujeto que se somete a ellos.
El rigor de los procedimientos de aplicación depende de los factores siguientes:
•
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•
•
calidad de la selección y de la formación del personal;
coherencia en la organización, realización y orden de aplicación de los tests;
mantenimiento y calibrado del equipamiento;
claridad y concisión de los resultados obtenidos; -elección de un entorno propicio
para la administración de los tests.
Para asegurarse una actitud de cooperación del individuo que se somete a los tests, y su
empeño en obtener los mejores resultados posibles, habrá que procurar:
•
•
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•
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•
depararle una acogida amistosa y cuidar constantemente de que el ambiente sea
agradable y distendido;
prever unos minutos de conversación antes de comenzar las pruebas;
informar previamente al sujeto sobre la ropa que ha de llevar y sobre las normas
que ha de guardar en las horas anteriores a los tests en materia de comida, bebida,
consumo de tabaco y ejercicios (véase más adelante);
explicar con detalle la naturaleza, la duración y la finalidad de los diferentes tests;
darle confianza antes de cada test;
prodigar las palabras de ánimo necesarias y vigilar atentamente al sujeto durante el
desarrollo de las pruebas, sobre todo al final de los ejercicios de esfuerzo, especialmente en los tests de resistencia aeróbica y muscular;
comportarse constantemente de forma creíble: el examinador debe dar prueba de
profesionalidad, mantenerse sereno, arreglar con competencia y eficacia los fallos
del equipamiento y dar respuesta a las preguntas que el sujeto le formule.
Temperatura y ventilación
Evidentemente es imposible contar in situ con condiciones de temperatura, ventilación y
humedad uniformes, y más cuando las variaciones climáticas de un país miembro a otro’son
considerables. De todos modos, se desaconseja administrar los tests si la temperatura es
relativamente baja (menos de 15°), excepto las pruebas de marcha que pueden realizarse
incluso con frío siempre que se lleve la vestimenta adecuada y se realice previamente un
corto calentamiento. Tampoco son aconsejables las temperaturas superiores a los 25°. Con
ellas se corre el riesgo de’ falsear los resultados y además suponen un cierto peligro sobre
todo para sujetos obesos o ligeramente hipertensos. Igualmente, los días muy húmedos y/o
con índices muy altos de polución atmosférica no son indicado para los tests de aptitud
aeróbica.
Esfuerzo, alimentación, alcohol, excitantes y tabaco Como regla general, los sujetos deberán
evitar cualquier esfuerzo físico vigoroso en las 24 horas que preceden a la sesión de tests y
abstenerse igualmente de consumir alcohol, excitantes o tabaco. Respetar estas normas es
importante no sólo para la validez de los resultados, sino también para el confort y la
seguridad de los individuos durante los tests que exigen esfuerzo muscular.
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Secuencia en la administración de los tests
Conviene comprobar el estado de salud del sujeto antes de someterlo a una prueba que
exija un esfuerzo físico particular. El orden en que se administren los tests influirá en los
resultados, e incluso en la capacidad del sujeto para ejecutarlos. Es recomendable comenzar
por los tests más pasivos (por ejemplo, las mediciones antropométricas), seguir con los de
flexibilidad, equilibrio y rapidez de movimientos (si se han incluido en la batería), para pasar
luego a los de fuerza y resistencia musculares. El último test debe ser el que mide la
capacidad aeróbica. Antes de administrarlo, se procurará que el individuo se haya
recuperado suficientemente.
Evaluación de los resultados de los tests
Hay dos posibilidades: si el sujeto ya se ha sometido a la prueba antes, se pueden comparar
los resultados sucesivos. En caso contrario, se comparan los registros del individuo con las
normas de referencia de la población. Se prestará especial atención a los registros de los
individuos situados en el último quintil, y quizá también en el penúltimo. Es probable que los
resultados que entren en estas dos categorías reflejen deficiencias funcionales que pueden
o deben corregirse.
Descripción de los tests y medición de los resultados
Tests de prioridad 1
Aptitud aeróbica
Tres tests permiten medir la aptitud aeróbica: dos de rendimiento y uno de capacidad
aeróbica. Los tres han sido verificados estrictamente y corresponden a las diferentes
situaciones que pueden encontrarse.
Así, el test de marcha a pie de 2 km es el que mejor va para grupos de adultos no
homogéneos. Permite, en una sola media jornada, medir la aptitud aeróbica de un número
bastante elevado de individuos; y además, es bien aceptado y muy motivante. Por
añadidura, recurre a la actividad física más común, la marcha a pie. Como todos los tests,
hay que organizarlo y administrarlo bien, pero requiere menos conocimientos especializados
que la prueba con el cicloergómetro. Por lo general, se desarrolla al aire libre.
El test en cicloergómetro es probablemente la forma más precisa de medir la capacidad
aeróbica. Tiene también la ventaja de ser bastante objetivo, en el sentido de que ni implica
motivación particular ni juicio personal, en cuanto al ritmo de la progresión. Se trata de un
test submáximo que permite seguir permanentemente las reacciones y el estado físico del
sujeto. Proporciona datos íntegramente comparables y muy fiables para estudiar las
reacciones del organismo al esfuerzo progresivo y cuantificado. Por desgracia, exige un
equipamiento relativamente costoso y es de aplicación más lenta. Pero probablemente sea
el que mejor se presta a la evaluación individual durante una sesión de asistenciaasesoramiento.
La carrera de ida y vuelta ha sido evaluada también como test para adultos. Se ha mostrado
perfectamente adecuada para medir la aptitud aeróbica de los sujetos relativamente activos
que están motivados porque quieren mejorar su aptitud física para dedicarse a actividades
como, por ejemplo, un deporte de equipo. En comparación con otras pruebas de marcha o
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de carrera a pie (por ejemplo, la prueba de Cooper) presenta la ventaja de que no obliga al
examinador a determinar el ritmo de la carrera, puesto que éste viene ya regulado por una
señal sonora electrónica. Se trata, de todos modos, de un test de esfuerzo máximo. En este
sentido no es aconsejable para individuos sedentarios a partir de una cierta edad ni para
personas con dificultades de locomoción. Por otro lado, sin pretenderlo, pone de relieve el
rendimiento de los individuos que están en forma más baja y exige que se organice y
administre bien; pero no requiere ningún equipamiento costoso, Y, por último, puede
administrarse simultáneamente a varias personas.
Aunque todos los tests no exigen los mismos conocimientos técnicos o fisiológicos, los
examinadores deben demostrar, en todos los casos, la mayor competencia posible, vigilando
con especial cuidado la forma física de los sujetos que los realizan, para detectar
inmediatamente los casos de fatiga o incomodidad excesivas.
Se utilizarán los valores de referencia específicos de la prueba, si el registro del sujeto se
evalúa en comparación con una norma que representa la media de la población. Y así, los
valores de referencia no son los mismos para el test de marcha a pie que para el del
cicloergómetro. La primera referencia está sacada de una muestra de la población
finlandesa (véase páginas siguientes, evaluación de los resultados) y, la segunda, de una
muestra de la población sueca (tabla 3). Lamentablemente, no existe un valor de referencia
para la prueba de la carrera de ida y vuelta.
Test de marcha a pie de 2 km
Objetivo
La prueba de marcha de 2 km permite evaluar la capacidad aeróbica máxima (VO2máx)
mediante una marcha a paso rápido medida con instrumentos simples.
Contexto
La marcha es un ejercicio fácil y agradable que pueden practicar casi todos los adultos. Es
también un excelente medio de evaluar la aptitud cardiorrespiratoria. Resulta simple, eficaz,
exenta de peligro y bien aceptada. Una serie de estudios han demostrado que el test de
marcha presentaba todas)as garantías de fidelidad, validez y accesibilidad para evaluar la
aptitud física de los adultos con buena salud, salvo en el caso de que su VO2máx sea muy
elevado. La prueba está pensada para realizarse al aire libre. Es ampliamente utilizada y en
los lugares más diversos. Por añadidura, resulta muy motivante, incluso para sujetos
sedentarios.
Descripción de la prueba
El test consiste en una marcha rápida (en relación con las capacidades del sujeto) de 2 km
en superficie llana. El registro, expresado en predicción de VO2máx o en índice de aptitud,
se calcula en función del tiempo empleado en el recorrido, del ritmo cardíaco a la llegada,
del índice de masa corporal (kg/m2) y de la edad del individuo.
Preparación
Las temperaturas muy altas (superiores a 25°) o muy bajas (menos de 5°) pueden dificultar
el rendimiento, distorsionar los resultados de la prueba y perjudicar la salud de algunos
individuos. Habrá que evitar igualmente los ambientes húmedos y contaminados. El sujeto
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deberá llevar calzado deportivo o unas buenas botas de marcha. Es recomendable hacer
movimientos de flexibilidad de piernas y andar a zancadas lentas después de la prueba para
evitar las agujetas que son frecuentes tras una marcha rápida.
Desarrollo del test
El examinador entrega al sujeto una ficha de aptitud, en la que debe consignar nombre,
edad, peso y estatura, y responder a preguntas sobre eventuales contraindicaciones. Este
cuestionario permite determinar si el sujeto puede soportar la prueba y será también útil
para interpretar los resultados. Seguidamente, el individuo debe calentar durante unos
minutos (flexibilidad de piernas) y hacer una marcha de ensayo rápida sobre una distancia
mínima de 200 metros para encontrar su ritmo con ayuda del examinador. Si el test se hace
colectivamente, las salidas habrán de ser escalonadas (normalmente cada 30 segundos).
Los sujetos marcharán a paso rápido, pero con cadencia regular. El examinador vigila
constantemente cómo se desarrolla la prueba, para que los marchadores mantengan un
buen paso y un ritmo regular. Cronometra las llegadas al segundo y toma el pulso a cada
uno al franquear la línea de meta. En la ficha se registran la hora de salida, la de llegada, la
duración y el ritmo cardíaco. Con esos datos, una tabla y una calculadora de bolsillo o un
ordenador se calcularán los resultados.
Material
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Una pista que permita una marcha continua de 2 km (5 metros más o menos. Por
ejemplo, será válida una longitud de 500 m y el sujeto tendrá que recorrer entonces
dos veces ida y vuelta. La superficie debe ser horizontal, firme y sin desniveles.
Ficha y tarjetas de test
Cronómetro
Instrumento para medir el ritmo cardíaco
Señales para indicar los puntos de salida y llegada - Báscula
Calculadora, tabla u ordenador
Cálculos
El índice de aptitud se basa en la extrapolación del. VO2máx en mililitros por kilo de peso
corporal, teniendo en! cuenta la disminución del VO2máx con la edad, lo que arroja un valor
comparable a los valores de referencia por edades de los hombres y las mujeres estudiados
en Finlandia. Según esto, las fórmulas de-cálculo del índice de aptitud son los siguientes:
Hombres: 420-(min x 11,6 + s x 0,20 + RC x 0,56 + índice de masa corporal x 2,6)-edad x
0,2
Mujeres: 304-{min x 8,5 +s x 0,14+ RC x 0,32 + índice de masa corporal x l, l)-edad x 0,4
min = tiempo empleado (minutos)
s = tiempo empleado (segundos)
RC = ritmo cardíaco a la llegada (en pulsaciones/minuto)
Indice de masa corporal = IMC (peso corporal en kilos dividido por el cuadrado de la
estatura expresada en metros)
11
Edad = en años
Las ecuaciones de predicción del V02máx (ml-min-1-kg-l) son las siguientes:
Hombres: 184,9 - 4,65 x tiempo - 0,22 x RC -0,26 x edad - 1,05 x índice de masa corporal
Mujeres: 116,2 - 2,98 x tiempo – O22 x RC -0,14 x edad - 0,39 x índice de masa corporal
Tiempo = duración de la marcha en minutos y segundos (por ejemplo, 15 minutos 30
segundos = 15,5 min)
RC = ritmo cardíaco a la llegada (pulsaciones/minuto)
Indice de masa corporal = kg/m2
Edad = en años
Fuentes de errores
Las fuentes de errores más comunes durante la realización del test de marcha son las
siguientes:
•
•
•
•
•
no respetar las contraindicaciones
calentamiento y marcha de ensayo insuficientes
marcha demasiado rápida, demasiado lenta o de ritmodesigual
pulso tomado demasiado tarde a la llegada
el examinador utiliza en los cálculos un peso corporal erróneo (el indicado por el
sujeto),
Evaluación de los resultados
El índice de aptitud indica la categoría de aptitud de los individuos del mismo sexo
pertenecientes a los mismos tramos de edad (de 20 a 65 años).
-
<70 claramente por debajo de la media
70-89 ligeramente por debajo de la media
90-110 dentro de la media
111-130 ligeramente por encima de la media
13 claramente por encima de la media
Esta clasificación está basada en una muestra de la población finlandesa, Los límites de la
categoría “dentro de la media” se sitúan a una desviación típica de 1 por encima o por
debajo de la media; y las desviaciones típicas de las categorías “ligeramente por debajo” y
“ligeramente por encima” son de 2 puntos por debajo o por encima de la media
respectivamente,
Conviene recordar, a la hora de interpretar los resultados, que un sujeto que se somete a la
prueba por primera vez y que no está habituado a marchar rápido, corre el riesgo de
sentirse desorientado y, probablemente, su registro se halle ligeramente por debajo de sus
capacidades reales.
12
Test del cicloergómetro
Objetivo
Determinar la capacidad aeróbica máxima
Contexto
Generalmente el ritmo cardíaco se considera la variable más útil de los tests indirectos de
capacidad aeróbica máxima, porque reacciona de forma bastante lineal al aumento
progresivo de las cargas y del consumo de oxígeno, Normalmente alcanza su nivel más alto
cuando la intensidad del ejercicio provoca la capacidad aeróbica máxima. Los tests
predictivos permiten calcular por extrapolación el VO2máx a partir del ritmo cardíaco (o de
los ritmos cardíacos sucesivos, si se han efectuado varias pruebas) del individuo sometido a
una carga submáxima y del ritmo cardíaco máximo conocido (o estimado). Los tests
predictivos parten igualmente de la hipótesis de que la relación entre consumo de oxígeno y
potencia proporcionada se mantiene igual desde el principio hasta el fin del ejercicio para
todos los individuos.
El test del cicloergómetro es quizá el método más corrientemente utilizado para medir la
capacidad aeróbica. Aunque existen muchos protocolos, el objetivo es el mismo: o bien
aportar datos sobre la capacidad de esfuerzo físico a un ritmo cardíaco determinado (por
ejemplo, el protocolo CT 170 = capacidad de trabajo a 170 latidos por minuto) o bien conocer el consumo máximo de oxígeno. La cifra estándar de 170 latidos por minuto no es ya
adecuada para individuos de edad mediana o mayores, porque el ritmo cardíaco máximo
disminuye con los años. No existe ningún equivalente, corregido en función de la edad, del
protocolo CT 170 aplicable a adultos jóvenes (techo teórico del esfuerzo aeróbico), aunque
a veces se toma como base el 85% del ritmo cardíaco máximo, La multiplicidad de
protocolos se explica por las muy distintas exigencias de tiempo unidas a las circunstancias
en que se realiza la prueba y por las muy diversas características técnicas de los
cicloergómetros utilizados,
Carrera de ida y vuelta de resistencia
Objetivo
La carrera de ida y vuelta de 20 metros es un test de esfuerzo máximo realizado en sala,
cuyo resultado puede servir para establecer el índice de resistencia cardiorrespiratoria del
individuo o para determinar su capacidad aeróbica máxima (VO2máx).
Contexto
Sin llegar a ser tan universal como la marcha, la carrera es un tipo de ejercicio al alcance de
muchos adultos. Una carrera de 5 a 6 minutos indica la aptitud cardiovascular. La carrera de
ida y vuelta de 20 metros es un test que normalmente se hace para medir la aptitud
cardiovascular. Ha sido concebido de forma que se evite la subjetividad en la evaluación de
la rapidez de la carrera (mientras que dicha subjetividad se da forzosamente en los otros
tests de marcha o de carrera).
13
Descripción del test
El test de carrera de ida y vuelta es una prueba de aptitud cardiorrespiratoria que comienza
con una carrera a ritmo moderado (8 km/hora) y termina cuando el individuo no puede ya
aguantar el ritmo. El sujeto va y viene entre dos líneas que distan entre sí 20 metros (el pie
debe tocar la línea de llegada cada vez) a un ritmo cada vez más rápido marcado por una
señal sonora. La aceleración se realiza a una progresión de 0,5 km/hora por minuto Se le
pide al individuo que pare si dos veces seguidas no logra llegar a una línea situada a 3
metros del final de la pista o si se ve claramente que el esfuerzo es demasiado grande. El
test finaliza en el momento en que el individuo se para. El resultado obtenido es la cifra que
indica su resistencia cardiorrespiratoria. Es evidente que la precisión del test depende de la
aplicación rigurosa del criterio de parada. La duración de la prueba depende de los
individuos: mientras más en forma está el sujeto, más larga será.
Equipamiento necesario
•
•
•
•
•
Un gimnasio o un espacio suficientemente grande para disponer de una pista de
20m de largo
Una cinta métrica
Una cinta adhesiva para señalar los extremos de la pista
Un magnetófono, mejor si tiene sistema para regular el bobinado de la cinta
Cinta magnética con el protocolo registrado
Desarrollo de la prueba
Previamente hay que informar al sujeto de las normas en materia de alimentación, ejercicio
y consumo de excitantes. Se comprobará si está en condiciones de someterse sin riesgos a
un test de esfuerzo máximo para medir su capacidad aeróbica máxima haciéndole rellenar
un cuestionario médico. Hay que tomar algunas precauciones antes de administrar el test:
•
•
•
•
•
•
•
estudiar el protocolo del test (ver figura 2).
elegir el sitio donde realizar el test y prever por lo menos un metro de más tras cada
extremo de la pista (o sea, una longitud total de más de 22 metros).
el número de sujetos que pueden someterse al test simultáneamente es proporcional
al espacio disponible, teniendo en cuenta que la distancia entre cada individuo debe
ser por lo menos de un metro. Si el test se administra al mismo tiempo a varias
personas, es aconsejable darles un número que tendrán que llevar bien visible.
el suelo debe ser liso y no deslizante, pero poco importa el material de que esté
hecho si el test se realiza en sala. Se cuidará de que los individuos lleven calzado con
buena adherencia. Deben estar claramente señalados los dos extremos de la pista
de 20 metros.
comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Preveer un
sistema de sonorización bastante potente si el test se realiza simultáneamente con
un gran número de personas.
escuchar previamente el contenido de la banda sonora. Anotar los números que
figuran en el contador de la cinta para poder encontrar rápidamente las secuencias
importantes.
comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se utilizará el día del test. Para
conseguirlo, dejar un período de control de 1 minuto al comienzo y al final de la
cinta. Si la diferencia es de más de un segundo, hay que ajustar la velocidad de la
cinta o bien modificar ligeramente la longitud de la pista para obtener la velocidad
14
•
correcta (ver anexo 3, tabla 2). Hay que recordar que la cinta sonora tiende a
aflojarse con el uso.
Los sujetos deben estar de pie en la línea de salida y comenzar el test a la primera
señal sonora. Se les indicará que deben seguir el ritmo prescrito y no correr ni más
deprisa ni más despacio de lo que se les indique.
Resultados
El examinador anota el último largo de pista corrido íntegramente (con una aproximación de
media etapa) una vez que el sujeto se ha parado. También se puede calcular el resultado
contando el número de largos recorridos.
Cálculos
El VO2máx se extrapola de los resultados del test utilizando una ecuación de regresión.
Léger y Gadoury han establecido una ecuación de regresión para predecir el Vo2max a
partir de los resultados obtenidos por 53 hombres y Z4 mujeres de edades comprendidas
entre los 19 y 47 años. El Vo2max fue medido directamente durante una prueba de
esfuerzo máximo sobre tapiz rodante. Así sacaron la ecuación siguiente, que se aplica a
ambos sexos:
VO2máx (ml/kglmin) = 32,78 + 6,59 x (x = velocidad máx,)
Esta ecuación se ha formulado a partir de un número limitado de individuos, y por tanto
sólo debería aplicarse a la población en general a título transitorio.
Posibles problemas
La carrera de ida y vuelta es una prueba de esfuerzo máximo que exige una especial
atención a los casos de contraindicaciones. Por tanto, hay que asegurarse de que el individuo rellene el cuestionario médico y leerlo antes del comienzo del ejercicio. En caso de
duda hay que consultar a un médico. El test puede no ser conveniente para aquellas
personas que tienen problemas ortopédicos. Es probable que los individuos de más edad y
en baja forma física sean incapaces de correr suficiente tiempo (de 5 a 6 minutos) como
para que el examinador obtenga una indicación válida sobre su aptitud aeróbica.
Evaluación de los resultados
Hay que saber que las cifras relativas al VO2máx tienen una importancia limitada, como ya
hemos visto (porque derivan de una ecuación’ calculada sobre la base de pequeñas
muestras seleccionadas). El cálculo del VO2máx comporta un error de aproximadamente 4
ml/kg/min, que corresponde al error estándar de estimación (ESE). Esta es la razón de que,
por ahora, la mejor forma de evaluar los resultados del test de carrera de ida y vuelta de
resistencia consiste en comparar los resultados obtenidos por un mismo sujeto en dos
ocasiones consecutivas.
Aptitud músculo-esquelética - Fuerza muscular y resistencia-Abdominales
dinámicos desde la posición de sentado
Objetivo
Medir la fuerza muscular y la resistencia del tronco.
15
Contexto
La fuerza muscular del tronco es un factor importante para la movilidad general, para la
postura y para prevenir problemas dorsales y los que de éstos derivan. Los tests de abdominales clásicos, como el que figura en la batería de tests Eurofit para niños (el mayor número
posible de abdominales en 30 segundos) requieren un esfuerzo máximo y a veces agotador.
En este sentido no están exentos de riesgo para los individuos con bastante edad y/o en
baja forma física. Este test revisado, de tres niveles, debería poder aplicarse con toda
seguridad en todas las edades. Tiene además la ventaja de detectar a los individuos con
deficiencias funcionales. Por ello, desafortunadamente su capacidad discriminatoria se
encuentra algo comprometida, como veremos más adelante (evaluación de los resultados).
Descripción del test
El test abarca tres niveles (ver figura 3). El sujeto debe realizar 5 abdominales en cada
nivel.
Preparación
El sujeto debe ser informado del procedimiento que se va a seguir, y especialmente de la
posición de los brazos en cada uno de los niveles, así como de la posición inicial y final de
cada movimiento.
Contraindicaciones
Problemas dorsales y lumbares.
Desarrollo del test
En la posición inicial el individuo se encuentra tumbado boca arriba, con las rodillas
flexionadas a 90” y los pies sujetos por el examinador. Los cinco primeros abdominales se
ejecutan con los brazos extendidos manteniendo las palmas de las manos sobre los muslos.
Desde la posición de tumbado, el sujeto intenta levantar el tronco hasta tocar sus rodillas
con la punta de los dedos de ambas manos. Los cinco abdominales siguientes se ejecutan
con los brazos cruzados sobre el pecho. El sujeto intenta tocar los muslos con los codos,
partiendo siempre de la posición de tumbado. Para los últimos cinco abdominales, el sujeto
coloca los extremos de los dedos detrás de las orejas, y en esa posición debe levantar el
tronco e intentar tocar los muslos con los codos. Las tres series deben hacer. se
encadenadas. La pausa entre niveles no debe exceder del tiempo necesario para explicar el
movimiento siguiente.
Resultados
El examinador anota el número de abdominales realizados (de 0 a 15).
Material
Tapiz de gimnasia o colchoneta.
16
Posibles problemas
El individuo no vuelve completamente a la posición de tumbado entre cada abdominal o no
llega a tocar las rodillas o los muslos. En la serie tercera algunos sujetos tienen la tendencia
de separar las manos de las orejas. El individuo intenta hacer una pausa entre abdominales.
Evaluación de los resultados
Corno puede constatarse, el test no permite un análisis discriminatorio de la aptitud relativa
sobre el conjunto de la distribución por tramos de edad; simplemente revela un nivel de
aptitud bajo en los grupos de más de 30-35 años. Si se considera necesario un test
discriminatorio para sujetos jóvenes y/o en buena condición física, se puede aplicar una
prueba de número máximo de abdominales (por ejemplo, número de abdominales en 30
segundos: véase Eurofit para niños).
No se dispone de ningún valor crítico en relación con la salud. Los investigadores suecos
(Engstrom et al. 1993) han aceptado la cifra arbitraria de 5 repeticiones como el umbral
mínimo, por debajo del cual se considera que la fuerza muscular del tronco es insuficiente.
Tests de flexibilidad
La rigidez de ciertas articulaciones puede acarrear problemas músculo-esqueléticos, sobre
todo en torno a los hombros, la región lumbar y las caderas. Ahora bien, es sabido que los
ejercicios de estiramiento y flexibilidad reducen la incidencia de esas disfunciones. No es
posible evaluar la flexibilidad general sobre la base de un solo test, como por ejemplo el de
flexión de tronco adelante en posición de sentado, que sólo mide la flexibilidad de la espalda
y la elasticidad de los músculos posteriores del muslo. Conviene recordar que la flexibilidad
no es el objetivo de la mejora de la aptitud física en relación con la salud y que, en ciertos
casos, la hiperlaxitud puede ser incluso un factor negativo.
Flexión lateral del tronco
Objetivo
Medir la flexibilidad lateral de la espina dorsal a nivel del tórax y las lumbares.
Contexto
•
Los individuos con dolores en la espalda tienen frecuentemente una columna
vertebral bastante rígida. Existe una correlación comprobada entre la amplitud de la
flexión lateral del tronco y la salud de la espalda.
Descripción del test
En posición de pie, el sujeto debe flexionarse al máximo lateralmente, primero a la derecha
y luego a la izquierda.
Preparación del test
17
Marcar la ubicación de los pies, tal como se indica en la figura. El sujeto no debe ni girar el
tronco ni mover la pelvis. Hay que mantener los talones en contacto con el suelo.
Desarrollo del test
El sujeto se mantiene de pie, de espaldas a la pared y los pies sobre dos rayas paralelas, a
una distancia de 15 cm la una de la otra, trazadas previamente en el suelo
perpendicularmente a la pared. Los omóplatos y los glúteos deben estar en contacto con la
pared. Los talones se mantienen separados del muro justo lo suficiente para que el sujeto
pueda mantenerse cómodamente en posición vertical, con los brazos caídos a lo largo del
cuerpo. Con un rotulador el examinador señala en la cara externa de los muslos dónde tiene
que llegar la punta del dedo corazón de la mano derecha y, después, de la mano izquierda.
A continuación pide al sujeto que incline el tronco hacia un lado sin separar los omóplatos ni
los glúteos de la pared, deslizando la mano a lo largo del muslo lo más abajo posible y
manteniendo la posición durante uno o dos segundos. Con el rotulador marca en los muslos
del sujeto la posición final de la punta del dedo corazón y, finalmente, mide la distancia
entre las dos marcas en cada muslo.
Cálculo de la puntuación final
El resultado es la distancia recorrida por la punta del dedo corazón en el muslo durante la
flexión lateral. Se anotan los resultados de ambos, se suman y luego se dividen por dos
para obtener la puntuación media de flexión lateral. También puede registrarse, como índice
adicional, la diferencia el lado derecho y el izquierdo.
Material
•
•
Cinta métrica
Rotulador
Posibles problemas
Al inclinarse hacia el lado, el sujeto gira el tronco o desplaza lateralmente la pelvis.
Evaluación de los resultados
Para el test deflexión lateral no se dispone de ningún valor crítico en relación con la salud.
Por consiguiente, los resultados deben evaluarse a partir de los valores de referencia para la
población. Sin duda, los ejercicios que flexibilizan el tronco son indicados para los individuos
que han sacado mala puntuación. Por lo demás, una hiperelaxitud exagerada también
plantea problemas, porque aumenta los riesgos de problemas dorsales. En tal caso, el
individuo debería hacer más musculación de tronco para que su columna vertebral esté
mejor sostenida.
Flexión de tronco adelante desde la posición de sentado
Objetivo
Medir la flexibilidad del tronco y la elasticidad de los músculos posteriores del muslo.
Contexto
18
El test de flexión adelante desde la posición de sentado se ha escogido por dos razones
principales: forma parte ya de casi todas las baterías de tests existentes, y generalmente se
piensa que los sujetos que obtienen en él puntuaciones mediocres suelen tener problemas
con la espalda. De todas formas, los datos recientes aducidos en apoyo de esta hipótesis
están sometidos a controversia, como también, por lo demás, la validez misma del test para
medir la flexibilidad del tronco.
Descripción del test
El sujeto se sienta en el suelo, con las piernas extendidas, y procura estirarse al máximo
hacia adelante.
Preparación
Previamente el individuo deberá hacer algunos movimientos de calentamiento estándar si se
quiere administrar el test correctamente y que no conlleve riesgo alguno de lesión. Luego el
examinador pedirá al sujeto que ejecute el movimiento una primera vez sin forzar. El sujeto
deberá estar descalzo.
Contraindicaciones
Lumbalgias. La prueba debe interrumpirse si es claramente pesada para el sujeto o le
produce dolor en la espalda.
Desarrollo del test
El examinador hace una demostración de la prueba. El sujeto hace primero un ensayo y
luego ejecuta el movimiento dos veces con un esfuerzo máximo. Durante todo el ejercicio el
examinador, de pie aliado del individuo, le mantiene sujetas las rodillas para asegurar que
las piernas permanezcan en extensión. El individuo inclina lentamente el tronco hacia
adelante intentando empujar con la punta de los dedos lo más posible una regla colocada
sobre una plataforma graduada, iituada delante de él. Esta posición de estiramiento máximo
debe mantenerla durante unos 2-3 segundos sin rebotes.
Resultados
Las dos flexiones de esfuerzo máximo se consignan leyendo la superficie marcada
(redondeando al centímetro). Por ejemplo, si el individuo llega al plano vertical contra el que
se apoyan los pies, su puntuación será de 25; si lo sobrepasa en 7 cm, la puntuación será
de 32. Se registra sólo la mejor de las dos puntuaciones.
Nota
No todos los cajones para test de estiramiento tienen las mismas medidas que las indicadas
(por ejemplo, en el test Eurofit para niños, el plano vertical contra el que se apoyan los pies
corresponde a un registro de 15 cm). Como generalmente, los adultos son menos flexibles
que los niños, habrá que prever una plataforma de dimensiones distintas. Otros cajones de
test de estiramiento no tienen ni las mismas dimensiones ni la misma graduación.
Es evidente que esas diferencias tienen sus consecuencias a la hora de interpretar los
resultados del test. Por tanto, antes de utilizar el material, hay que verificar las dimensiones
del cajón y cómo está graduada la plataforma.
19
Material
Una mesa o un cajón de 32 cm de altura y 50 cm de longitud con un tablero horizontal de
45 cm de anchura. Este tablero de 75 cm de longitud, sobrepasa en 25 cm el plano vertical
donde se apoyan los pies en el frontal de la caja. El tablero está graduado de O a 75 cm. El
sujeto deberá empujar con la punta de los dedos una regla de unos 30 cm colocada sobre
esa superficie horizontal. (Para conseguir cajones para test de estiramiento, véase anexo 2).
Posibles problemas
El sujeto flexiona las rodillas y/o da rebotes al final del esfuerzo.
Evaluación de los resultados
No se dispone, para este test, de valores críticos en relación con la salud Aptitud motriz
Test de equilibrio sobre una pierna
Objetivo
Evaluar el equilibrio general del sujeto.
Contexto
El equilibrio es un factor importante de rendimiento físico general, y también de prevención
de riesgos de caída y accidentes diversos, sobre todo para las personas mayores
Descripción del test
Se mide el equilibrio general a partir de la capacidad de mantenerse en equilibrio sobre una
pierna en una superficie plana y firme, con los ojos cerrados. El examinador cuenta e
número de ensayos que el sujeto ha de hacer antes de llegan mantenerse en equilibrio
durante 30 segundos.
Preparación del test
El sujeto ha de estar descalzo. Durante toda la prueba debe utilizar una sola pierna (la que
él decida). Se permiten dos ensayos breves. Es correcto mover los brazos y la pierna libre,
pero no está permitido dar saltitos o desplazar el pie apoyado en el suelo.
Contraindicaciones
Artritis o dolores en las articulaciones de los miembros inferiores.
Desarrollo del test
Se pone en marcha el cronómetro desde el momento en que el sujeto se queda en
equilibrio sobre un pie, y se para en cuanto lo pierde; inmediatamente se realiza otro
ensayo.
Cálculo de los resultados
Se cuenta el número de ensayos hechos en 30 segundos.
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Si el individuo pierde el equilibrio 15 veces en los 15 primeros segundos o es incapaz de
mantener el equilibrio sobre una pierna, su puntuación será de 30.
Posibles problemas
Algunos individuos tienen dificultades para mantener los ojos cerrados durante 30
segundos. Incluso los hay totalmente incapaces de guardar equilibrio con los ojos cerrados,
de modo que mantienen los párpados entreabiertos. También hay algunos que tocan el
suelo con el pie libre; este gesto es una falta que se penaliza con un punto, pero no hay
que parar el cronómetro.
Material
•
•
Un cronómetro
Una superficie despejada, plana y firme
Evaluación de los resultados
Para este test no se dispone de valores críticos en relación con la salud
Tests de prioridad 2
Aptitud músculo-esquelética- Salto vertical
Objetivo
Medir la altura máxima del salto, que refleja la fuerza máxima, la potencia y la coordinación
de los músculos de las piernas.
Contexto
La fuerza muscular de las piernas es un factor fisiológico vital para la actividad general y la
salud, siendo su importancia aún mayor con la edad. Directamente no puede medirse más
que en laboratorio. El salto vertical constituye, por tanto, un test simple y administrable
sobre el terreno para evaluar este factor fisiológico.
Descripción del test
La altura del salto se mide con ayuda de una cinta métrica, uno de cuyos extremos se fija a
la cintura del sujeto mientras se deja que el otro se deslice libremente por debajo de una
regleta colocada en el suelo.
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Preparación
El test se le explicará minuciosamente al sujeto, quien deberá calentar durante unos minutos y
realizar uno o dos ensayos antes de comenzar el ejercicio. Deberá llevar calzado deportivo.
Contraindicaciones
•
•
Problemas en la columna vertebral y en los miembros inferiores.
Fuerte obesidad.
Desarrollo del test
El sujeto se mantiene de pie con las piernas ligeramente separadas encima de la regleta. El
examinador lee la cifra de la cinta métrica que coincide con el borde de la regleta. El sujeto
salta en vertical tomando impulso con los brazos. El salto ha de ser claramente vertical, para
volver a caer en el mismo sitio del suelo o unos centímetros desviado.
Resultados
La altura del salto se mide en centímetros. Se registra la mejor puntuación de los 2 ó 3 ensayos
realizados.
Material
•
•
Una cinta métrica fijada a la cintura del sujeto mediante un cinturón regulable.
Una regleta fijada al suelo.
Evaluación de los resultados
A la hora de la interpretación de los resultados se advertirá que el exceso de peso reduce la
capacidad de salto y que, consiguientemente, la puntuación obtenida mide la fuerza muscular
relativa más que la fuerza muscular absoluta del sujeto.
Suspensión con flexión de brazos
Objetivo
Medir la resistencia muscular estática de brazos y hombros.
Contexto
El test es similar al de suspensión con flexión de brazos de la batería de tests Eurofit para niños,
con una sola diferencia: la colocación de las manos en la barra debe ser en presa dorsal. Esta
posición es más fácil y permite a un mayor número de adultos lograr mejores resultados. Si
bien muchos sujetos son capaces de ejecutar el movimiento con las manos en presa palmar,
incluso ellos obtendrán mejores resultados con la versión más fácil. El test ha sido elegido
especialmente porque puede administrarse de modo uniforme a todos los adultos.
Descripción del test
22
El sujeto debe mantenerse en suspensión en la barra el mayor tiempo posible, manos en presa
dorsal y con los brazos flexionados. La altura de la barra ha de regularse para que puedan
realizar el ejercicio individuos de gran estatura.
Preparación
Previamente hay que explicar el test con detalle. El sujeto debe estar descalzo. Sólo tiene
derecho a un único ensayo.
Desarrollo del test
El sujeto se coloca bajo la barra y la agarra en presa palmar (palmas hacia él), pulgares
cerrados sobre la barra; la distancia entre ambas manos debe ser aproximadamente la misma
que la anchura de los hombros. El examinador le ayuda a levantarse hasta que el mentón
quede justo sobre el nivel de la barra. El sujeto procurará mantenerse en esa posición el mayor
tiempo posible sin apoyarse con el mentón. El test termina cuando los ojos del sujeto bajan por
debajo de la barra.
El cronómetro se pone en marcha en el momento en que el sujeto, ya sin ayuda, se encuentra
con el mentón a nivel de la barra. El examinador debe ayudar al sujeto impidiéndole que se
balancee y animándole. La barra debe limpiarse con un trapo antes de comenzar la prueba. Un
poco de talco en las palmas de las manos favorecerá un mejor agarre. Se puede utilizar un
banco o una silla para ayudar a los individuos de poca estatura a lograr la posición de salida
correcta.
Resultados
La resistencia se mide en décimas de segundo: por ejemplo, mantener la posición correcta
durante 17,4 segundos equivale a 174 puntos, y I minuto 3 segundos y 5 décimas, a 635
puntos.
Material
•
•
•
•
•
Una barra de metal de unos 2,5 cm de diámetro (barra de gimnasia, por ejemplo),
horizontal al suelo, situada a una altura que permita al sujeto agarrada sin saltar;
Un cronómetro;
Una colchoneta debajo de la barra; . polvos de talco;
Un trapo;
Un banco o una silla.
Posibles problemas
El individuo tiene que hacer esfuerzos considerables para colocarse en la posición de salida.
Puede reducirse el problema ajustando la altura de la barra y/o permitiendo que el sujeto se
suba en un taburete.
El sujeto se balancea demasiado (el examinador debe cogerlo para evitar las oscilaciones).
Evaluación de los resultados
Para este test no se dispone de valores de referencia o de valores críticos relacionados con la
salud y aplicables a una población adulta.
23
Abducción del hombro
Objetivo
Medir la amplitud del movimiento de abducción del hombro del
lado dominante o preferido.
Contexto
La abducción del hombro es el movimiento que permite alcanzar
objetos colocados por encima de la cabeza o por detrás de la nuca. La hipomovilidad de las
articulaciones del hombro limita el campo de las actividades cotidianas, sobre todo en las
personas de edad avanzada.
Descripción del test
El sujeto se mantiene sentado con la columna vertebral apoyada contra una guía vertical, con el
brazo elegido para el ejercicio extendido a lo largo del cuerpo. El sujeto tendrá que levantar el
brazo lo más arriba posible formando un ángulo de 45° respecto del plano frontal.
Preparación
El sujeto no llevará ni chaqueta ni abrigo, quedando libre el brazo con el que se realiza el
ejercicio.
Contraindicaciones
El test no deberá administrarse a individuos con antecedentes recientes de dislocación del
hombro o de intervención quirúrgica en esta zona. Si el problema afecta sólo a un hombro,
deberá elegirse para el ejercicio el otro hombro.
Desarrollo del test
La amplitud del movimiento viene representada por el grado máximo del arco trazado al elevar
el brazo a lo largo de un eje invisible situado a 45° aproximadamente respecto al plano frontal
del cuerpo. En posición de partida, el brazo se halla en reposo, a lo largo del cuerpo, con la
palma de la mano tocando el muslo. Deberá explicarse brevemente al sujeto el método de
medición que va a emplearse. Hay que remangarse hasta dejar el brazo al descubierto. La
correa del goniómetro se ciñe en el antebrazo, exactamente entre el acromion y el olécranon. El
goniómetro se fija a la correa, en la parte posterior del brazo. A continuación se explica al
sujeto el movimiento de abducción del hombro y se le hace una demostración.
El sujeto se sienta. Se sitúa de forma que apoye el centro de la espalda (la columna vertebral)
contra la guía vertical (por ejemplo, el canto de una puerta abierta). Tiene que mantener la
mirada fija al frente, los hombros horizontales y la columna vertebral apoyada en la guía. Una
vez que ha dejado caer el brazo junto a su cuerpo, el cero del goniómetro se hace coincidir con
la aguja en vertical. Entonces el examinador pide al sujeto que eleve lentamente el brazo hacia
la cabeza, lo más alto posible, siguiendo un arco oblicuo imaginario situado entre la parte frontal y lateral del cuerpo. La posición máxima alcanzada debe mantenerse hasta que el resultado
se registre en el cuadrante del goniómetro, con una aproximación de 2°.
24
Si el lado dominante presenta una herida o lesión, el test se administrará en el otro lado (el
hecho deberá anotarse). El sujeto debe realizar todos los movimientos sin forzar, y de manera
controlada y progresiva. El examinador debe comprobar la posición de partida del brazo, en
reposo a lo largo del cuerpo. Igualmente comprobará que la elevación del brazo se realiza
siguiendo un ángulo de. 45° y que la espalda se mantiene bien apoyada contra la guía vertical.
El procedimiento se repite (cuidando cada vez de que el goniómetro se ponga en cero) hasta
que se logren dos cifras que disten entre sí menos de 5°. Por lo general se realizan tres
mediciones, salvo’ que el resultado tercero supere al anterior en más de 5°, en cuyo caso se
realizará un ensayo más. Se pueden realizar hasta cinco ensayos.
Cálculo de los resultados
El examinador anota el mejor de los resultados dentro de los límites señalados
Material
•
•
•
Un goniómetro de gravedad provisto de una correa adaptable a todos los perímetros de
brazo.
Una guía vertical que sobresalga de la pared, provista de un testigo luminoso de
contacto para comprobar mejor la posición de la espalda.
Un taburete de unos 50 cm de altura.
Posibles problemas
Durante el ejercicio, se comprobará que los hombros se mantienen perfectamente horizontales.
El cuadrante del goniómetro debe fijarse bien antes de su lectura para no atascar su indicador.
Evaluación de los resultados
Los estudios preliminares con personas de una cierta edad muestran que una amplitud inferior
a los 120 grados impide realizar correctamente numerosas tareas diarias. Lasactividades de
recreo y deportivas exigen a veces umbrales más altos. Dado que la decadencia debida al
envejecimiento es normal, sobre todo en las mujeres menopáusicas, hay que mantener la
amplitud de los movimientos en los jóvenes adultos a fin de que esa inevitable disminución de
aptitud no llegue a niveles de incapacidad con el transcurso de los años.
Tests de prioridad 3
Aptitud músculo-esquelética-Test de dinamometría manual
Objetivo
Medir la fuerza de prensión estática de la mano.
Contexto
La mano debe tener la fuerza suficiente para ejecutar toda clase de gestos corrientes: abrir un
tarro o una botella, desconectar un enchufe, agarrarse al pasamano de una escalera etc. La
fuerza de la mano es también índice de la fuerza muscular general.
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Descripción del test
La fuerza de la mano se mide mediante un dinamómetro manual. La finalidad del test consiste
en apretar el instrumento lo más enérgicamente posible, y se repetirá dos veces. El sujeto
utilizará la mano de la que él se sirve habitualmente.
Preparación del test
El examinador explicará el test.y hará una demostración. Luego pedirá al sujeto que haga un
ensayo para que se familiarice con el dinamómetro. No se permiten movimientos favorecedores
del esfuerzo (como dar una sacudida con el brazo o con el cuerpo).
Contraindicaciones
Los hipertensos deben consultar con su médico antes de someterse a esta prueba, que, por
otra parte, se desaconseja pan individuos con problemas articulares en el brazo que se ha de
utilizar.
Desarrollo del test
El sujeto, de pie, sostiene el dinamómetro con la mano que utiliza más frecuentemente,
manteniendo el brazo ligeramente separado del cuerpo, y la pantalla del aparato mirando al
examinador. El brazo que sostiene el dinamómetro debe estar extendido. La empuñadura del
aparato se ajustará a la mano del sujeto, de forma que la segunda falange del dedo corazón
quede aproximadamente en ángulo recto. Por lo general, esta posición se adopta
espontáneamente por ser la que proporcione el mejor agarre. El sujeto hará una presión firme y
progresiva, para acabar apretando la empuñadura del djnamómetro con todas sus fuerzas. La
prueba se repite dos veces, haciendo una pausa de unos 10 segundos entre los ensayos.
Resultado
Se registra en kilogramos el mejor de los dos resultados obtenidos (grado de precisión: 1 kg).
Dado que la fuerza muscular y el grado de fuerza necesarios están relacionados bastante
frecuentemente con el peso corporal, es también útil expresar el resultado en relación con el
peso corporal (kg/kgde peso corporal).
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Material
Un dinamómetro manual graduado y provisto de una empuñadura ajustable
Posibles problemas
Para que los resultados del test sean óptimos, la empuñadura del aparato debe estar bien
ajustada a la mano del sujeto, sobre todo si ésta es muy pequeña o muy grande.
Los individuos que tienen tendencia a sudar las manos pueden tener dificultades en la ejecución
de esta prueba, y por ello deberá tenerse previsto un trapo.
Evaluación del resultado
Para este test no se dispone de valores críticos en relación con la salud.
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Aptitud motriz-Golpeo de placas
Objetivo
Medir la velocidad de movimientos repetidos de los miembros
superiores en la ejecución de una tarea definida y de semiprecisión.
Contexto
La coordinación y la motricidad de los miembros son componentes importantes de la destreza
manual indispensable para ejecutar la mayoría de los gestos cotidianos.
Descripción del test
Para medir la velocidad motriz de los miembros debe disponerse de una mesa sobre la que
se colocan dos discos de caucho. La altura de la mesa debe ser regulable. El ejercicio consiste
en golpear los dos discos, uno tras otro, con la mano que uno utiliza normalmente, efectuando
lo más rápidamente posible 25 movimientos de ida y vuelta.
Preparación del test
Se deberá explicar minuciosamente al sujeto el desarrollo del test. Puede preverse un
calentamiento general de unos minutos. La prueba es desaconsejable para individuos con
problemas articulares en el hombro, el codo o la mano.
Desarrollo del test
El sujeto se coloca de pie delante de la mesa, con la mano que menos utiliza habitualmente
colocada en el centro de la placa rectangular. Debe apoyar la mano de uso habitual sobre el
disco situado en el lado opuesto (por tanto, las manos están cruzadas). El sujeto deberá
entonces realizar, lo más rápidamente posible, 25 movimientos de ida y vuelta completos entre
los dos discos, pasando por encima de la mano colocada en medio. Tras una breve pausa el
test se ejecuta una segunda vez. Antes del test propiamente dicho, el individuo puede hacer un
ensayo con el fin de escoger la mano que mejor le convenga.
El examinador debe cuidar deque la mesa esté a la altura conveniente, es decir que llegue justo
por debajo del nivel de la cintura del individuo; poner en marcha el cronómetro a la voz de
“listo..,ya!”; que la mano colocada sobre la placa rectangular siga así durante toda la prueba.
Resultado
Se registra, en décimas de segundo, el mejor resultado de las dos pruebas.
Si en algún movimiento el disco no se toca, se añadirán idas y vueltas hasta completar el
número requerido de 25.
Material
Una mesa de altura regulable; dos discos de goma de 20 cm de diámetro, fijados horizontalmente sobre la mesa de forma que sus centros estén distantes entre sí 80 cm; una placa
rectangular (10 cm x 20 cm) colocada entre los dos discos, a la misma distancia de ambos; un
cronómetro.
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Posibles problemas
Los sujetos tienen a veces tendencia a deslizar las manos una sobre otra o a que ambas se
toquen, lo que no debe permitirse. A la primera falta, hay que advertirlo. Si se repite, debe
pararse la prueba y comenzar de nuevo.
Evaluación de los resultados
Para este test no se dispone de normas referidas a poblaciones concretas ni de valores críticos
en relación con la salud
BIBLIOGRAFÍA
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