preparacin fsica aplicada
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PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA BLOQUE ESPECÍFICO FEDERACIÓN DE BALONCESTO DE CASTILLA LA MANCHA CURSO DE ENTRENADOR DE PRIMER NIVEL PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ INDICE APARTADO PÁGINA 1. INTRODUCCIÓN 3 2. ÁNALISIS DE LAS EXIGENCIAS FÍSICAS DEL BALONCESTO 3 ‐ 4 3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 4 ‐ 5 4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 5 – 6 5. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 6 – 7 6. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 8 – 9 7. ORDEN DEL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN UN ENTRENAMIENTO 9 8. ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES PSICOMOTRICES O COORDINATIVAS 9 9. FASES SENSIBLES Y METODOLOGÍA 10 10. ENTRENAMIENTO INTEGRADO 11 – 12 2 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ 1. INTRODUCCIÓN. En primer lugar y antes de analizar las exigencias físicas que presenta el baloncesto, es necesario conocer qué son las capacidades físicas y las capacidades motrices. Cuando hablamos de capacidades físicas básicas nos referimos a la parte cuantitativa del movimiento. Y principalmente nos referimos a cualidades como la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Pero a su vez dentro de cada una de estas capacidades encontramos diferentes tipos de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Sin embargo, no todos los tipos son determinantes para el rendimiento en baloncesto. Por ello, se analizará las capacidades que debemos trabajar para mejorar dicho rendimiento. Por otro lado, al hablar de las cualidades coordinativas o motrices nos referimos a la parte cualitativa del movimiento. Fundamentalmente, hablamos de cualidades como la coordinación y el equilibrio. Cualidades coordinativas= Coordinación y Equilibrio 2. ANÁLISIS DE LAS EXIGENCIAS FÍSICAS QUE PRESENTA EL BALONCESTO. Para determinar el tipo de esfuerzo que realiza el jugador tenemos que conocer los siguientes datos: - Las distancias recorridas en un partido por cada jugador, sumadas a las de su sustituto, están cercanas a los 6000 m. - La intensidad (velocidad a la que se recorren estas distancias varia en función del puesto específico del jugador, así como por el tipo de juego desarrollado y necesidades estratégicas del equipo. - La FC (frecuencia cardiaca) media es una variable con la que se mide la intensidad. El 65% del tiempo en que el jugador está en pista, su FC media es de 165 latidos por minuto, lo que supone estar por encima del 85% de ka FC máxima. Sólo la FC baja al 70-75% en periodos de actividad leve más amplios, como en los tiros libres. - La mayoría del tiempo de partido el balón en juego no supera los 40 segundos de duración, sin que exista antes un tiempo sin balón de duración similar. - Las acciones técnicas que se dan en los 1 contra 1, contraataques, etc, precisan saltos (entre 55 y 83 en función del puesto específico), aceleraciones, paradas, 3 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ cambios de dirección, etc. Es decir, la aplicación especifica de la fuerza para estos gestos, además de un alto grado de coordinación. En conclusión, el baloncesto es un deporte en el que se suceden esfuerzos intermitentes con distinta duración e intensidad, y frecuentes intervalos de recuperación con acciones de media o baja intensidad, lo que hace que la FC osciles entre 160 y 190 pulsaciones/minuto. Por lo tanto, cuando planifiquemos los entrenamientos tendremos que tener en cuenta estas consideraciones. 3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Las características del baloncesto expuestas anteriormente (duración, variabilidad de las intensidades, ejercicios y descanso), hacen que el mejor método para el desarrollo de la resistencia requerida (la del juego) sea el propio juego. Los métodos más adecuados de los que están sistematizados son los siguientes: - Método continuo variable. - Método interválico intensivo con intervalos cortos. - Método interválico intensivo con intervalos muy cortos. - Método continuo extensivo. - Método continuo intensivo. Veamos con algo de detalle las principales características de cada método: MÉTODO DURACIÓN % DE VELOCIDAD FRECUENCIA CARDIACA CONTINUO VARIABLE 30-60 min. 60-90% 140-180 p/m INTER. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS 15-60 seg. 90-95% INTER. INTENSIVO CON INTERVALOS 8-15 seg. 90-100% VOLUMEN DESCANSO Muy variable 3-4 series de 3-4 repeticiones cada uno 2-3 min. entre repeticiones y 10-15 entre series Muy variable 50-120 metros 2-3 min. entre repeticiones y 10-15 entre 3-4 repeticiones 4 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ MUY CORTOS 3-4 series CONTINUO EXTENSIVO 30-120 min 60-80% 125/160 p/m CONTINUO INTENSIVO 20-60 min 90-95% 140-190 p/m series Los tres primeros son idóneos para desarrollar la resistencia de juego en baloncesto, sin embargo, los dos últimos se pueden utilizar en algún momento de la temporada, tras periodos de lesiones y en jugadores jóvenes. El método continuo variable es adecuado para el entrenamiento de la técnica. Cuando trabajas resistencia no es recomendable interrumpir para correcciones. 4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Hay muchos tipos de fuerza (fuerza máxima, reactiva, explosiva,…) pero nos la interesa la FUERZA ÚTIL O ESPECÍFICA que es aquella que se aplica cuando el jugador realiza una habilidad propia del deporte. Ejemplo: saltar con una pierna en una entrada, o con dos piernas desde parado para coger un rebote, o la que necesita para acelerar, decelerar, cambiar de dirección lo más rápido posible, etc. - Fortalecimiento general. En formación, consideramos especialmente importante el trabajo de la musculatura central del cuerpo (músculos de la cintura pélvica, abdominales y espalda), como el eje fundamental para el trabajo posterior de musculación. Sin un buen tono muscular en la zona central del cuerpo el riesgo de lesión se multiplica exponencialmente. De hecho una musculatura abdominal y lumbar bien desarrollada reporta los siguientes beneficios: - Absorbe los impactos producidos por saltos, rebotes o ejercicios pliométricos, a la vez que potencia y garantiza el éxito en éste tipo de acciones. - Estabiliza el cuerpo de forma que los brazos y las piernas pueden realizar cualquier tipo de movimiento teniendo como soporte a esta musculatura. - Forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las piernas y los brazos. - Proporciona una presión intra-abdominal que mantiene la musculatura abdominal estable y reduce el estrés de la zona lumbar. - Colabora en los movimientos respiratorios, especialmente durante el ejercicio. - Colabora en la ejecución de una adecuada postura corporal. 5 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ - Metodología del entrenamiento de la fuerza en baloncesto. En equipos de categorías de formación, la forma más utilizada para trabajar la fuerza, por su organización del tiempo y recursos son los circuitos, que se pueden plantear así: MODELO DE CIRCUITO. 1. Duración/repeticiones: Entre 20” y 1’, o entre 8 y 40 repeticiones 2. Intensidad. Esfuerzo con el que se puedan realizar de 12 a 50 o más repeticiones máximas (75 a 25% o menos). 3. Descanso: Entre 10” y 1’ entre estaciones, y de 1’ a 3’ entre circuitos. 4. Estaciones: De 4 a 10. 5. Vueltas al circuito: De 2 a 4. 6. Ejercicios: De todo tipo. 7. Medios: Ejercicios con cargas, auto-cargas, por parejas, saltos y lanzamientos, con implementos (gomas, balones lastrados, etc). 8. Organización: Evitar, en la medida de lo posible, trabajar el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. 9. Frecuencia: Entre 1 a 3 veces semanales 5. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. El baloncesto se caracteriza por ser un deporte con elevados requerimientos de velocidad (aceleraciones en los contraataques, cambios de ritmo en los 1c1, etc). De hecho, esta cualidad física está tremendamente relacionada con el “estado de forma”. El entrenamiento de la VELOCIDAD ÚTIL para el jugador de baloncesto estará orientado a la mejora de su capacidad técnica y táctica; es decir, a que se desplace más rápido en la pista cuando corre en una transición, cuando defiende; a que mejore su eficacia en un 1c1, lo que requiere percepciones adecuadas, decisiones rápidas, y ejecuciones precisas y veloces. Por ello los tipos de velocidad que se manifiestan en baloncesto son la velocidad de reacción y la velocidad específica (velocidad gestual y velocidad de desplazamiento). 6 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ - Metodología del entrenamiento de la velocidad en baloncesto. Veamos las principales consideraciones con respecto a la carga de entrenamiento de velocidad: La intensidad debe ser máxima por lo que se recomienda que los descansos estén entre 1 y 4 minutos, entre repeticiones para acciones con una duración de hasta 8”, y entre los 2’ y los 10’ entre series. Estos descansos serán activos suaves (ejercicios de tiro posicional) para que los jugadores no se queden fríos y de facilite la recuperación de sustratos energéticos (fosfágenos). El número de repeticiones no es alto dentro de cada serie (entre 3 y 4), así como el número de series (3 ó 4). Hay que considerar que si se reducen los períodos de descanso y se aumenta el volumen de entrenamiento para simular una situación de juego, cambia el estimulo de entrenamiento: se entrenará la resistencia anaeróbica. En cuanto a la organización, referida a la sesión, el entrenamiento de la velocidad se debe situar al comienzo de la sesión, tratando de alejarlo de situaciones de fatiga. Dentro de la semana, se debe de utilizar en días en los que no exista un alto grado de fatiga. Se suele hacer casi al final de la semana, porque para su recuperación se necesita unas 24 horas. No se recomienda su desarrollo en pretemporada. Los ejercicios a utilizar pueden ser de dos tipos: o Los genéricos (típicos de atletismo), que tienen su utilidad a principio de temporada y, sobre todo, con jugadores jóvenes durante toda la temporada para el desarrollo de la coordinación, tan necesaria en nuestro deporte. o Los específicos (técnico-tácticos), que son más motivantes y, por su naturaleza, integran todos los tipos de velocidad, aunque cada ejercicio desarrolle más una que otra. Consejos con respecto a la mejor forma de entrenar la velocidad en categorías de formación: o La utilización de la competición es un buen recurso para que se alcance la máxima intensidad. o Es preferible la utilización de varios ejercicios por sesión para mantener la motivación del jugador, y con ello la intensidad, que uno sólo con mayor número de repeticiones. o Sin suficiente descanso no se entrena la velocidad. o Los ejercicios competitivos y la variedad motivan. 7 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ 6. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. La finalidad de su entrenamiento es prevenir lesiones músculo-tendinosas y para facilitar la recuperación muscular tras el entrenamiento de otra capacidad. Su entrenamiento comienza especialmente temprano pero habrá que incidir en él con el comienzo de la pubertad, que será cuando se podría apreciar más pérdidas de ésta según se va produciendo un desarrollo muscular. Es importante prestar especial atención al desarrollo de la flexibilidad de la musculatura postural (lumbar, isquiosurales, adductores de cadera, abductores de cadera – glúteos principalmente) y de la musculatura agonista en los saltos y desplazamientos típicos del baloncesto (los ya mencionados y los flexores de cadera – psoas-, los extensores de rodilla –cuadricéps- y flexores del tobillo –gemelos, etc.-) - Metodología del entrenamiento de la flexibilidad en baloncesto. Los métodos se pueden clasificar en dinámicos (con movimiento) o estáticos (se adoptan posiciones y se mantienen). Entre los principales tenemos: MÉTODOS DINÁMICOS DINÁMICO ACTIVO 30 segundos ó 20 repeticiones. En los métodos dinámicos, es necesario realizar un calentamiento previo y realizar las primeras repeticiones suavemente para no provocar ningún daño DINÁMICO PASIVO 30 segundos ó 20 repeticiones. Ejercicios con rebote gracias a la ayuda de un compañero MÉTODOS ESTÁTICOS ESTÁTICO ACTIVO 10-15 seg. de estiramiento sencillo y 10-15 seg. de estiramiento “evolucionado” (se mantiene la posición de máxima amplitud sin dolor) ESTÁTICO PASIVO De 30 seg. a 1 min. ayudándose de la gravedad, de forma que se adopte una posición y se mantenga sin ayuda externa ESTÁTICO PASIVO FORZADO FNP (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA) 20 a 30 seg. con la ayuda de un compañero - Estiramiento estático activo durante 10” - Contracción isométrica del músculo (5-10”) - Estiramiento activo/pasivo forzado durante 10-15” 8 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ Lo habitual para el desarrollo de la flexibilidad es trabajarla como parte integrante del calentamiento, en el que se utilizarán tanto métodos dinámicos activos como estáticos activos, en las vueltas a la calma tras los entrenamientos o partidos, en los que se utilizarán métodos estáticos activos y pasivos (la musculatura está cansada), y en sesiones de recuperación en fases competitivas, en los que se utilizarán métodos estáticos y el FNP. 7. ORDEN DEL TRABAJO ENTRENAMIENTO. DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN UN 1º. VELOCIDAD 2º. FUERZA 3º. RESISTENCIA ANAERÓBICA 4º. RESITENCIA AERÓBICA Esto no quiere decir que se tengan que desarrollar todas ellas en la misma sesión. Una cosa es que se pongan de manifiesto en el juego, y otra es que planteemos tareas para pretender desarrollar todas las capacidades en la misma sesión. De hecho, para evitar interferencias y mejorar el efecto de entrenamiento, se recomienda separar en días distintos las sesiones de fuerza y resistencia. Y en caso de trabajarse el mismo día primero se realizaría el trabajo de fuerza y posteriormente el de resistencia. Con respecto al desarrollo de las capacidades físicas, en función de los objetivos de entrenamiento, la fuerza puede estar antes que la velocidad si el volumen no es elevado y se da suficiente descanso al sistema nervioso. 8. ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES PSICOMOTRICES O COORDINATIVAS. Su entrenamiento puede tener una orientación genérica para mejorar la base psicomotriz del jugador (coordinación dinámica general y equilibrio), por lo que está orientada a los jugadores jóvenes, y especialmente de los más altos o de crecimiento más rápido por su mayor dificultad para la coordinación, o puede tener una orientación específica, que estaría totalmente relacionada con el entrenamiento de la técnica y la táctica propia del baloncesto. El entrenamiento de las cualidades psicomotrices se puede realizar conjuntamente con el entrenamiento de las capacidades físicas, como es el caso de la velocidad (de hecho, se manifiesta conjuntamente), y también gracias a situaciones específicas del propio juego, en las que se exigirá al jugador la percepción y decisión de situaciones específicas, por lo que podrá desarrollar capacidades dependientes de estos mecanismos (capacidad de orientación, de cambio, de ritmo). 9 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ 9. FASES SENSIBLES Y METODOLOGÍA. FASES SENSIBLES PREMINI-MINI INFANTIL-CADETE JUNIOR-SENIOR Resistencia aeróbica R. Aeróbica R. Aeróbica Flexibilidad Flexibilidad R. Anaeróbica Fuerza-Resistencia Fuerza-Resistencia Flexibilidad Coordinación Coordinación Fuerza resistencia Velocidad de reacción Velocidad de reacción Fuerza explosiva Propiocepción Velocidad de desplazamiento y gestual Fuerza máxima Propiocepción V. Reacción V. Desplazamiento gestual y Propiocepción INCOMPATIBILIDAD Resistencia anaeróbica Fuerza máxima Fuerza explosiva R. Anaeróbica F.Máxima F.Explosiva METODOLOGÍA Resistencia: Métodos continuos (el propio juego) R. Aeróbica: M.Continuos Fuerza: autocargas, fortalecimiento general (abdominales, lumbares…) Fuerza: Pesas… Pliometría, M. Interválicos Resistencia: Todos los métodos. Flexibilidad: Todos los métodos Flexibilidad: M. Estático activo (sólo 10-15 seg de estiramiento sencillo) Coordinación: R. Anaeróbica: 10 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ 10. ENTRENAMIENTO INTEGRADO. La falta de tiempo de entrenamiento en equipos especialmente de formación, o de clubes locales, así como la ausencia de preparadores físicos ha generado la necesidad de realizar un único entrenamiento en el que se pongan en liza todos los aspectos entrenables (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos) realizándolos en la cancha y con el balón como principal argumento. VENTAJAS. 1. Altamente motivante por la utilización del propio juego, del balón. 2. Máxima especificidad de la carga, por lo que obtendremos una máxima transferencia de las capacidades a las situaciones reales del juego. 3. Máxima rentabilidad en el aprovechamiento del tiempo de entrenamiento. 4. Es un medio idóneo para llevar a cabo el “entrenamiento en estrés” que busca que el organismo del deportista se encuentre en un estado similar al que se encuentra en el transcurso de los partidos (fatiga física y mental). Es una forma de trabajo encaminado a minimizar el descenso de la eficacia en la finalización de los partidos, como consecuencia del cansancio acumulado. INCONVENIENTES. 1. Mayor dificultad para controlar las cargas y, por tanto, de conseguir los objetivos y de individualizar el entrenamiento. De ahí, la necesidad de marcar los tiempos de trabajo y descanso del entrenamiento. 2. Aumenta la descompensaciones posibilidad de aparición de sobrecargas musculares y a consecuencia de la repetición de estereotipos técnicos. Esto conlleva la necesidad de un trabajo específico de fuerza y estiramientos para evitar dichas sobrecargas. 3. La consecución de los objetivos físicos depende y se encuentra supeditada al dominio técnico de cada jugador, que, en caso de no ser suficiente, comprometerá la continuidad de los ejercicios y, por tanto, los resultados que con ellos se obtienen. Por lo tanto, siempre que se busquen objetivos de preparación física tendrá que ser a 11 PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA ESTHER M ª MARTÍNEZ NÚÑEZ través de ejercicios que dominen y nunca de ejercicios nuevos o tácticos que requerirán un mayor tiempo de descanso. 4. Hay capacidades físicas que no se pueden desarrollar suficientemente con este entrenamiento específico, como es el caso de la flexibilidad o fuerza máxima (que requerirán de un trabajo específico previo). 5. Exige al entrenador un conocimiento profundo sobre todos los factores que determinan el rendimiento y una coordinación muy grande con otros entrenadores (preparador físico, siempre que dispongamos de ellos). 6. A pesar de los gestos técnicos están automatizados, se podrían producir errores en las ejecuciones técnicas como consecuencia del cansancio. 12
