Ver/Abrir - Universidad Pedagógica Nacional

PROPUESTA METODOLÓGICA PARA MEJORAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN
UNA POBLACIÓN DE 17 A 23 AÑOS DE EDAD DE GÉNERO MASCULINO BASADA EN
LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TRADICIONAL Y ALEMÁN.
CARLOS ANDRÉS AMAYA GUACANEME
UNIVERSIDAD PEDAGOGICA NACIONAL
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES
SUTATENZA
2015
PROPUESTA METODOLÓGICA PARA MEJORAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN
UNA POBLACIÓN DE 17 A 23 AÑOS DE EDAD DE GÉNERO MASCULINO BASADA EN
LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TRADICIONAL Y ALEMÁN.
Trabajo presentado para optar al título de
Licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación
CARLOS ANDRÉS AMAYA GUACANEME
Trabajo dirigido por
Mg. LEONARDO ANDRÉS AGUIRRE CARDONA
UNIVERSIDAD PEDAGOGICA NACIONAL
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTE Y RECREACIÓN
SUTATENZA
2015
Nota de aceptación
____________________________
____________________________
______________________________
Firma jurado N° 1
_____________________________
Firma jurado N° 2
_____________________________
Asesor del proyecto
8 de Septiembre de 2015
Dedicatoria
A Dios, orientador supremo
que ha sembrado en mi corazón
persistencia, compromiso, paciencia
y dedicación para culminar con una
de las más importantes metas a nivel
personal y profesional.
A mi familia por su
permanente compañía y apoyo
incondicional, en el caminar por la
vida. A mis amigos que con alegría y
entusiasmo hicieron que este trabajo
se llevara a cabo.
Agradecimientos
En el transcurso de esta investigación se contó con la ayuda, apoyo y colaboración de personas
con conocimiento significativo que enriquecieron este trabajo, quienes estuvieron presentes
realizando aportes con las cuales se fortaleció el mismo.
A la UNIVERSIDAD PEDAGOGICA NACIONAL, que me brindó una formación
integral y enriquecedora contribuyendo a la orientación profesional enfocada a licenciatura en
educación física recreación y deportes.
Al Mg. Leonardo Andrés Aguirre Cardona, docente de la Licenciatura en Educación
Física, Deporte y Recreación asesor del presente trabajo, por su constante apoyo y gestión
durante el proceso.
A cada uno de los docentes orientadores de las diferentes materias de la carrera por sus
valiosas enseñanzas y aportes para la investigación y mi formación integral.
FORMATO
1. RESUMEN ANALÍTICO EN EDUCACIÓN – RAE
Código: FOR020GIB
Versión: 01
Fecha de Aprobación: 10-10-2012
Página 6 de 126
Tipo de documento
1. Información General
Proyecto de investigación
Acceso al documento
Universidad Pedagógica Nacional. Biblioteca Central
Título del documento
Propuesta metodológica para mejorar la hipertrofia muscular basada
en los métodos de entrenamiento tradicional y alemán.
Autor(es)
Carlos Andrés Amaya Guacaneme
Director
Leonardo Andrés Aguirre Cardona
Publicación
Bogotá. Universidad Pedagógica Nacional. 2015, pág. 126.
Unidad Patrocinante
Universidad Pedagógica Nacional - Colombia
Palabras Claves
Hipertrofia muscular,
entrenamiento.
propuesta
metodológica,
métodos
de
2. Descripción
Trabajo de grado para optar al título de Licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación de
la Universidad Pedagógica Nacional, cuyo objetivo es estructurar una propuesta metodológica
para optimizar la hipertrofia muscular en una población de 17 a 23 años de edad de género
masculino basada en los métodos de entrenamiento tradicional y alemán en el municipio de
Suesca Cundinamarca.
El problema surge de la preocupación por las prácticas inapropiadas de entrenamiento en los
gimnasios de la región, la falta de personal calificado y el interés de los sujetos por obtener
resultados de óptima calidad en su proceso de trabajo de la hipertrofia. Dicha propuesta se
estructura dentro de un manual de entrenamiento basado en los métodos tradicional y alemán que
ejemplifica un trabajo organizado para la optimización de la hipertrofia muscular.
3. Fuentes
Se hizo consulta de varias referencias bibliográficas, de las cuales las más relevantes son:
Alcocer Diaz , E. (31 de Mayo de 2008). Grupo Plaza de deportes, Avalos, C. A. (2013).
gymhuatulco.wordpress.com, Internet en el aula LUDOS. Proyecto Ludos: Educación Física en
E.Primaria. MEC y CCAA, Coy, H. C., Mahecha, J. M., Lugo, E. C., & López, G. M. (2007).
Competencias Y Estándares Para El Área De Educación Física, Cucural, M., Fernandez, I., Parra,
V., & Varo, P. (2007). Fundamentos y puesta en práctica de la temporalidad y su implicacion en el
curriculo de educacion fisica, García, J. (2014). Nukemuscle Fitness, Nutrición y Salud, IICEFS, I.
I. (2013). iicefs.org/es/, Jiménez, E. G., Cadena, E. R., & Ortega, M. O. (1998). Molina, S. V.
(2015). physicaltrainingsport.com, Peña, D. F. (2014). PROPUESTA METODOLOGICA PARA
EL MEJORAMIENTO POSTURAL. Poliquin, C. (07 de Julio de 2014). Vitónica, alimentacion,
deporte y salud. Polo, S. (23 de Diciembre de 2013). Entrenamiento.com, Quintana , R. (05 de
septiembre de 2013). Entrenamiento.com, Rodríguez, A. L., Maura, V. G., & Guterman, T.
(septiembre de 2001 a 2005). efdeportes.com, Ruiperez, J. T. (2014). método alemán de
entrenamiento, Vallodoro, E. (14 de Noviembre de 2008). Entrenamiento Deportivo.wordespress,
Versesoto, C. V. (2013). Repositorio digital Universidad Tecnica de Ambato.
4. Contenidos
El trabajo está conformado de la siguiente manera: Introducción, Problema, Pregunta de la
investigación, Justificación, Objetivos, Marco Referencial, Antecedentes, Marco Conceptual,
Marco Legal, Marco contextual, Metodología, Tipo de investigación, Diseño de la Investigación,
Población, Muestra, Instrumentos de recolección de información, Implementación, Análisis y
Discusión De Resultados, Conclusiones, Propuesta Metodológica (Manual De Entrenamiento),
Conclusiones, Bibliografía, Anexos.
5. Metodología
Teniendo en cuenta la problemática específica del proyecto es pertinente enmarcarlo en la
investigación descriptiva, pues tal como afirma Cazau (2006), estos estudios buscan seleccionar
una serie de conceptos o variables y se mide cada una de ellas independientemente de las otras,
con el fin, precisamente, de describirlas. Es posible que de alguna manera se integren las
mediciones de dos o más características con el fin de determinar cómo es o cómo se manifiesta el
fenómeno. Pero en ningún momento se pretende establecer la forma de relación entre estas.
De acuerdo con los objetivos planteados, es el investigador quien señala el tipo de descripción que
se propone realizar. Es así, como en este proceso se busca mejorar la hipertrofia muscular,
describiendo de manera concreta el método de entrenamiento que incluye el modelo tradicional y
alemán dentro de la propuesta metodológica que conlleve a tal fin.
Se planearon y desarrollaron actividades coherentes que incidían principalmente en el desarrollo
de la investigación cuya información fue recogida mediante el TEST 1 RM y la valoración
antropométrica. La población seleccionada fueron 6 usuarios del Gimnasio EL OLIMPO del
municipio de Suesca Cundinamarca, a quienes se aplicó la metodología propuesta y cuyas edades
están en el rango de los 17 años a los 23 años. Una vez analizada toda esta información, se realizó
el planteamiento de la propuesta metodológica contenida en un manual de entrenamiento basado
en los métodos de entrenamiento tradicional y alemán.
6. Conclusiones
Este proceso tuvo una duración de 12 semanas, que a su vez estuvo dividida en 3 periodos, los
cuales constaron de 4 semanas cada uno respectivamente, donde se implementó una propuesta que
buscaba optimizar los rendimientos de ganancia muscular tras tener que ejecutar 2 métodos de
entrenamiento, impidiendo al músculo hacer una grabación de los mismos ejercicios ejecutados en
las sesiones de trabajo.
No solo constaba de la aplicación de métodos de entrenamiento variados, sino también de rutinas
de trabajo intermusculares, es decir, seleccionar ejercicios para 2 músculos y trabajarlos de una
manera consecutiva, de tal forma durante el tiempo de descanso entre serie y serie no estuviera el
sujeto quieto, sino que estuviera realizando el ejercicio siguiente.
Así las cosas, se observa que el incremento de volumen muscular fue el esperado en todos los
casos, pues aparte de la sesiones de entrenamiento, se manejó una dieta y unas sugerencias de
descanso para optimizar los rendimientos, y de esta manera se alcanza la meta que se trazó al
inicio del proceso.
Se observa entonces que los resultados obtenidos abren las opciones de ofrecer este modelo de
entrenamiento que brinda la posibilidad de lograr los objetivos trazados en los gimnasios a las
personas que encaminan su interés en el incremento de la masa muscular, y acabar con las tediosas
rutinas realizadas en los gimnasios de la región como se conoció al indagar por las formas de
entrenar y aumentar la masa muscular. Este aspecto es un verdadero logro a nivel personal y
académico, pues comprobar un supuesto a partir de algún trabajo realizado es satisfactorio.
Elaborado por:
Carlos Andrés Amaya Guacaneme
Revisado por:
Leonardo Andrés Aguirre Cardona
Fecha de elaboración del
Resumen:
08
Septiembre
2015
TABLA DE CONTENIDO
1.
RESUMEN ANALÍTICO EN EDUCACIÓN – RAE ......................................................................... 6
2.
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................ 13
3.
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA .......................................................................................... 16
3.1. Pregunta de investigación .................................................................................................................. 17
4.
JUSTIFICACIÓN ............................................................................................................................. 18
5. OBJETIVOS ......................................................................................................................................... 20
5.1. Objetivo General ................................................................................................................................ 20
5.2. Objetivos Específicos ......................................................................................................................... 20
6. MARCO REFERENCIAL .................................................................................................................... 21
6.1 Antecedentes ....................................................................................................................................... 21
6.2 Marco Conceptual ............................................................................................................................... 22
6.2.1 Hipertrofia Muscular ........................................................................................................................ 23
6.2.1.1 Principios básicos de la hipertrofia muscular............................................................................... 24
6.2.1.2 Tiempo bajo tensión: ..................................................................................................................... 25
6.1.1.3 Estrés metabólico: ........................................................................................................................ 25
6.2.2 Condición Física del Individuo ........................................................................................................ 26
6.2.3 Propuesta Metodológica ................................................................................................................... 27
6.2.4 Método De Entrenamiento Tradicional ............................................................................................ 28
6.2.5 Método De Entrenamiento Alemán .................................................................................................. 29
6.2.6 Relación entre los dos métodos para estructurar el modelo de entrenamiento .................................. 30
6.2 Marca legal ......................................................................................................................................... 31
6.3 Marco Contextual ............................................................................................................................... 32
7. METODOLOGÍA ................................................................................................................................. 33
7.1 Tipo de investigación .......................................................................................................................... 33
8.2 Diseño de la Investigación ................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
8.3 Población ............................................................................................. ¡Error! Marcador no definido.
8.4 Muestra ............................................................................................................................................... 35
8.5 Instrumentos de recolección de información ....................................................................................... 36
8.5.1 Protocolo de valoración del 1RM……………………………………………………….36
8.5.2 Valoración antropométrica………………………………………………………………39
8.6 Implementación .................................................................................................................................. 40
9.
ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE RESULTADOS .............................................................................. 42
9.3 Análisis
general…………………………………………………………………………………………………..…56
10. CONCLUSIONES .............................................................................................................................. 60
11.
PROPUESTA METODOLÓGICA: MANUAL DE ENTRENAMIENTO ................................... 61
12.
RECOMENDACIONES ............................................................................................................... 68
13.
BIBLIOGRAFÍA ........................................................................................................................ 121
ANEXOS ................................................................................................................................................ 123
LISTA DE TABLAS
Tabla 1. Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas.………………………………………………29
Tabla 2. Diseño longitudinal de panel…………………………………………………………..36
Tabla 3. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 1……………………………………….....44
Tabla 4. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 2.………………………………..………..46
Tabla 5. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 3.………………………………..………..47
Tabla 6. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 4..………………………………..……….48
Tabla 7. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 5………………………………...………..49
Tabla 8. Medidas Pre test, control y Post test Sujeto 6………………………………..…….…..50
Tabla 9. Valoración 1 RM final…………………………………………...………………...…..52
Tabla 10. Valoración 1 RM final………………………………………………………………..53
LISTA DE FIGURAS
Figura 1: Comparación Evolutiva Sujeto 1…………………………………………………….45
Figura 2: Comparación Evolutiva Sujeto 2…………………………………………………….46
Figura 3: Comparación Evolutiva Sujeto 3…………………………………………………….47
Figura 4: Comparación Evolutiva Sujeto 4…………………………………………………….48
Figura 5: Comparación Evolutiva Sujeto 5…………………………………………………….49
Figura 6: Comparación Evolutiva Sujeto 6…………………………………………………....50
Figura 7: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto1………….………………….…….....51
Figura 8: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 2………….……………………… ....52
Figura 9: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 3………….……………………….. ...53
Figura 10: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 4………….……………………… ...53
Figura 11: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 5………….……………………… ...54
Figura 12: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 6………….………………………....54
13
2. INTRODUCCIÓN
La popularidad del entrenamiento referido a la hipertrofia muscular en los gimnasios ha crecido
notablemente, por lo cual se proponen diferentes maneras de realizarse, pero en varias ocasiones
se da de manera improvisada y descuidada; conllevando a la obtención de resultados nulos,
parciales o temporales con consecuencias físicas derivadas de estas malas prácticas. Estas
situaciones persisten pues no se cuenta con personas especialistas en este campo, que llevan a
cabo rutinas faltas de un método, pedagogía y planificación necesaria para la consecución óptima
de los objetivos de los sujetos involucrados. Por ésta razón,
este proyecto presenta una
investigación acerca de una metodología adecuada para mejorar la hipertrofia muscular con base
en los métodos de entrenamiento tradicional y alemán en el municipio de Suesca.
En función de todas estas circunstancias, la investigación estuvo dirigida entonces a
resolver este problema ¿cómo mejorar la hipertrofia muscular en una población de género
masculino de 17 a 23 años a partir de la aplicación de una propuesta metodológica basada en los
métodos de entrenamiento tradicional y alemán en el municipio de Suesca Cundinamarca?
Entendiéndose la hipertrofia muscular como el aumento del tamaño de la fibra a partir un
estímulo repetitivo con un orden lógico y estructurado de un plan de entrenamiento, se tiene en
este sentido, el planteamiento de objetivos que sirvieron de guía para el proceso de la
investigación, en primera instancia como objetivo general: Estructurar una propuesta
metodológica para mejorar la hipertrofia muscular en una población de 17 a 23 años de edad de
género masculino basada en los métodos de entrenamiento tradicional y alemán. En el mismo
orden se constituyeron como objetivos específicos: Articular los métodos de entrenamiento
tradicional y alemán para romper la memoria muscular durante las sesiones de entrenamiento,
14
aplicar un plan de entrenamiento de hipertrofia para romper la memoria muscular, valorar el
progreso de los sujetos que desarrollan las rutinas planteadas en el plan de entrenamiento,
diseñar un manual de entrenamiento con la propuesta metodológica estructurada ideal para la
hipertrofia muscular para optimizar los rendimientos en las rutinas dentro de los gimnasios.
El proyecto se inclinó por un tipo de investigación descriptivo, porque sirve para conocer
un tema, profundizar sus características, luego describir las variables involucradas, para obtener
resultados y finalmente explicar la temática abordada a lo largo del estudio. Así mismo, la
investigación se encuentra dentro del diseño longitudinal de panel.
Se planearon y desarrollaron actividades secuenciales para el desarrollo de la
investigación, inicialmente la información fue recogida mediante el TEST 1 RM. La población
seleccionada fueron
6 sujetos de género masculino, cuyas edades están en el rango de los 17
años a los 23 años. Una vez analizada toda esta información, se realizó el planteamiento de la
propuesta metodológica contenida en un manual de entrenamiento basado en los métodos de
entrenamiento tradicional y alemán.
La Importancia de esta investigación radica en el desarrollo de
un manual de
entrenamiento como herramienta que muestre un rendimiento adecuado en las rutinas de la
hipertrofia muscular en los gimnasios, facilitando la labor del entrenador y contribuyendo a un
desarrollo integral de los participantes. Con este proyecto dada su impacto se benefician: la
comunidad del municipio de Suesca al contar con un gimnasio en el cual se dé un tratamiento
correcto al entrenamiento de la hipertrofia; además de las personas y establecimientos que den
uso a la propuesta metodológica permitiendo su conocimiento e implementación de una manera
adecuada, fácil y motivadora.
15
El presente escrito se encuentra distribuido de la siguiente manera: Introducción,
Justificación, Problema, Pregunta de la investigación, Antecedentes, Objetivos, Marco teórico,
Metodología, Análisis y Discusión De Resultados, Conclusiones, Propuesta Metodológica
(Manual De Entrenamiento), Conclusiones, Bibliografía, Anexos.
16
3. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
Por muchos años se ha trabajado el entrenamiento de la hipertrofia muscular en los gimnasios del
municipio de Suesca y sus alrededores, con el fin de obtener un aumento de la masa muscular y
ganar fuerza, aspectos difíciles de manejar y llevar a resultados exitosos, pues dicho
entrenamiento no cuenta con una metodología estructurada, adecuada y pertinente, que se
fundamente en conceptos claros y tareas definidas que rindan cuenta del propósito que se está
buscando.
Si bien es cierto, la realización de algunos trabajos en estos gimnasios ha permitido que se dé
algún tipo de incremento en los dos aspectos mencionados, cabe aclarar que están ligados a otras
condiciones como los hábitos alimenticios, la ingesta de batidos de proteína, la disciplina de los
sujetos o la condición física de cada persona; pero se evidencia que estos resultados no perduran
en el tiempo, además se generan consecuencias negativas derivadas de la ejecución errónea de la
técnica del movimiento, así mismo como la inadecuada carga de trabajo que afectan la salud al
no reflejar una metodología acorde para el entrenamiento de la hipertrofia muscular que de
resultado y a su vez genere bienestar mejorando la calidad de vida de los sujetos involucrados.
Otro factor que incide en el rendimiento negativo de la hipertrofia es la falta de entrenadores
profesionales en el área del deporte en gran parte de los gimnasios de la provincia, pues quienes
lo hacen trabajan desde su experiencia y hábitos en el gimnasio, pero pasando por alto la
preparación, principios básicos y fundamentación teórica que se requiere para llevar a cabo un
entrenamiento responsable; implementando rutinas sin estructura metodológica clara, que
muestre el conocimiento, proceso, diferenciación y pertinencia de los diversos métodos de
entrenamiento para la hipertrofia muscular, dando paso a la deserción de los practicantes de esta
17
disciplina que al no ver sus expectativas cumplidas deciden interrumpir su práctica y retirarse del
gimnasio en busca de otras alternativas a su necesidad.
Lo mencionado anteriormente es resultado del trabajo hecho años atrás en los gimnasios de
Suesca y producto de la información obtenida a partir de observaciones no estructuradas
realizadas a los individuos que practican el levantamiento de pesas en la región. Esta situación
muestra que es necesario empezar a re-direccionar la manera en cual se está realizando el
entrenamiento de la hipertrofia muscular en los gimnasios, por lo cual se quiere dar respuesta a
este problema con el diseño y aplicación de una propuesta metodológica que incluya un proceso
de entrenamiento para mejorar el rendimiento de la hipertrofia muscular a partir de los métodos
tradicional y alemán.
3.1. Pregunta de investigación
¿Cómo mejorar la hipertrofia muscular en una población de género masculino de 17 a 23 años a
partir de la aplicación de una propuesta metodológica basada en los métodos de entrenamiento
tradicional y alemán en el municipio de Suesca Cundinamarca?
18
4. JUSTIFICACIÓN
Gran parte de los procesos que se inician en los gimnasios en torno al tema de la hipertrofia no
tienen el éxito que se espera ni se consiguen los resultados que aquellos simpatizantes de la
disciplina desean, pues como se evidencia en las mayoría de éstos centros no se cuenta con
personas formadas académicamente, sino que son conocimientos y aprendizajes empíricos. A
partir de la encuesta (ver anexo…) realizada a las personas que están buscando un incremento de
su masa muscular en los gimnasios cercanos al municipio de Suesca, se determinó que estos
sitios carecen de metodologías que optimicen el rendimiento, principios pedagógicos y
planificación de unas rutinas adecuadas que puedan dar cuenta del direccionamiento de los
objetivos a conseguir.
Actualmente se evidencian casos de practicantes de la hipertrofia, quienes por motivación
personal han querido hacer un trabajo de pesas como ellos le llaman, en los gimnasios de algunos
Municipios visitados, y se ha encontrado que una vez iniciado el proceso empiezan a perder el
interés debido a la utilización de una metodología carente de estructura, la cual genera varias
consecuencias entre las cuales sobresalen: dolor muscular, dolor articular, poco aumento en el
volumen de su masa muscular, nulo seguimientos del proceso, falta de explicación detallada de
las rutinas entre otras. Estas impresiones son aspectos mencionados frecuentemente por los
mismos asistentes a los gimnasios que acuden con el fin de incrementar su masa muscular a la
espera de un trabajo de calidad.
Este conjunto de factores no son vistos con la importancia que se necesita, pues si un
entrenador realiza un trabajo dentro de un gimnasio, debe tener la plena seguridad que está
asumiendo una responsabilidad importante, contando con el conocimiento de los intereses,
19
necesidades y gustos que tenga cada individuo, así como también, tener claro el funcionamiento
del cuerpo humano, cómo reacciona éste ante estímulos, determinar un bio-tipo, indagar sobre el
estado de los mismos, antecedentes, patologías, saber los métodos de entrenamiento y en qué
momento se deben aplicar, evaluar el rendimiento del trabajo y estar pendiente de una evaluación
periódica con el fin de evidenciar los cambios que el practicante desea encontrar.
Debido a esto, se debe dar inicio al re-direccionamiento de los conceptos básicos en el
tema de la hipertrofia muscular dentro de los gimnasios del entorno del municipio de Suesca,
empezar por comprender como se da el aumento del volumen muscular, qué es un método de
entrenamiento, cuáles y en qué momento se deben aplicar los métodos correctos, cuando se
buscar aumento de la volumen muscular, ejecutar un buen gesto técnico, saber cómo tomar los
tiempos de descanso entre serie y serie, y a su vez, entre rutina y rutina; conocer desde un
principio cual debe ser su alimentación.
Igualmente, es importante ser rigurosos en el seguimiento periódico para determinar
evaluar y calificar el proceso, estableciendo unos tiempos determinados para hacer cambio en los
planes de entrenamiento, pues el estancamiento del aumento muscular se debe a que realizando
siempre las mismas rutinas de levantamiento de pesas se crea una memoria en el musculo
llegando al punto de no tener ningún efecto la realización de las contracciones musculares.
En consecuencia, es imperante plantear y dar aplicación a una metodología adecuada que
permita mejorar las condiciones en la cuales se dan los procesos de hipertrofia muscular en los
gimnasios de la región, brindando una herramienta que permita suplir la necesidad existente y
dar solución a esta problemática.
20
5. OBJETIVOS
5.1. Objetivo General
Estructurar una propuesta metodológica para mejorar la hipertrofia muscular en una población de
17 a 23 años de edad de género masculino basada en los métodos de entrenamiento tradicional y
alemán.
5.2. Objetivos Específicos
 Articular los métodos de entrenamiento tradicional y alemán para romper la memoria
muscular durante las sesiones de entrenamiento.
 Aplicar un plan de entrenamiento de hipertrofia muscular para romper la memoria
muscular en la población objeto de estudio.
 Valorar el progreso de los sujetos que desarrollan las rutinas planteadas en el plan de
entrenamiento.
 Diseñar un manual de entrenamiento con la propuesta metodológica estructurada para la
hipertrofia muscular con el fin de mejorar los rendimientos en las rutinas dentro de
los gimnasios.
21
6. MARCO REFERENCIAL
6.1 Antecedentes
En relación al problema planteado, se encontraron los siguientes estudios que dan apoyo a la
investigación a realizada desde el manejo de parámetros que permiten obtener mejores resultados
en el manejo de la hipertrofia.
A nivel
internacional se
encuentra el proyecto “Los tipos de entrenamiento y su
incidencia en la obtención de resultados en la condición física de los alumnos del Gimnasio
Fuerza y Figura del Cantón Quito” (Versesoto, 2013), cuyo objetivo se basa en fortalecer los
conocimientos básicos acerca del acondicionamiento físico y determinar cómo inciden los tipos
de entrenamiento que ayudan a fortalecer la obtención de los resultados deseados en la condición
física de quienes acuden. Es una investigación cualitativa de carácter descriptivo, que concluye
con las explicaciones de los aspectos incidentes en el contraste de las prácticas llevadas a cabo en
un gimnasio.
Por otro lado, en México, García (2014) desarrolla una iniciativa denominada
“Implementación del método alemán en la hipertrofia muscular” que implementa el método de
entrenamiento Alemán 10 x 10, teniendo como objetivo desacostumbrar el cuerpo a las rutinas
de volumen utilizadas comúnmente, con el fin de obtener un rendimiento considerable en el
aumento de su masa muscular. El análisis de la aplicación de este método muestra como el
entrenamiento suele tornarse monótono desde la perspectiva del sujeto que lo ejecuta, ya que al
realizar la rutina debe hacer 100 repeticiones del mismo ejercicio, con la misma carga y volumen
22
de trabajo, por lo cual el investigador concluye mostrando variables a estas rutinas como
producto de su investigación.
Se encuentra además la investigación realizada por Brad Schoenfeld (2011), uno de los
investigadores con mayor conocimiento acerca del entrenamiento de hipertrofia muscular
titulado: “Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación en el entrenamiento de la
fuerza”. Su objetivo es revisar exhaustivamente la literatura
sobre los mecanismos de la
hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento, para el cual traza una metodología basada
en la investigación explicativa, planteando en sus resultados una serie de aplicaciones prácticas
basadas en la teorización del trabajo de la hipertrofia muscular.
Es importante aclarar que en el momento de indagar lo referente a los antecedentes del
presente estudio, no se hallaron a nivel nacional y local investigaciones formales en torno al tema
de la hipertrofia muscular, existen algunos artículos de aficionados del deporte y amantes de la
disciplina que exponen su experiencia personal pero sin estructura investigativa y teoría seria de
la misma.
6.2 Marco Conceptual
El entrenamiento de la hipertrofia en la actualidad es de los más demandados teniendo en cuenta
las exigencias modernas dadas por la importancia de la imagen corporal, la salud y el deporte.
En muchos gimnasios existe un alto número de personas que entrenan sin un orden establecido,
la mayoría de las veces sin control de las acciones realizadas, a la deriva sin ningún tipo de
23
programación. Para contrarrestar esta problemática, se hizo necesario aclarar las diversas teorías
y conceptos de obligatoria comprensión en el proyecto de investigación
6.2.1 Hipertrofia Muscular.
La Hipertrofia Muscular suele ser un término generalmente complejo utilizado en el campo de la
ciencia de la salud, sin embargo puede resultar fácil comprender cuando se teoriza, se explica y
se practica; para hacerlo sencillo y comprensible la Hipertrofia se entiende como un crecimiento
de la masa muscular.
En un espectro más amplio, la hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un
determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo
constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo y se
debe al crecimiento de las mismas células del músculo: las fibras musculares.
Las fibras musculares, como cualquier célula del cuerpo, contienen fluídos
y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las
miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas
unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de
los músculos.
Hipertrofia también se le conoce con el termino al desarrollo muscular
mediante el cual un atleta o fisicoculturista utiliza distintas técnicas para el
aumento del tejido muscular que se base en entrenamiento físico intenso de
contracciones musculares repetitivas, una dieta enfocada a la recuperación, a
las fibras dañadas y en algunos casos el uso de esteroides anabólicos.
(Avalos, 2013)
24
6.2.1.1 Principios básicos de la hipertrofia muscular
Es importante conocer las variables que intervienen en un entrenamiento y cómo se podrían
optimizar, son procesos claves para aumentar las ganancias musculares. Existen diferentes
causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias
musculares. Las más frecuentes de acuerdo con Polo (2013), son los siguientes:
- Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y
al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es
más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
- Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita
utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento
muscular.
- Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra
muscular predominante. Las personas difieren mucho en cuanto a
composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un
atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su
organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
- Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con
frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
- Puede no estar ingiriendo suficiente proteína.
- Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este
caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de
entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
- No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una técnica
pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.
- Volumen y calidad de entrenamiento
Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son
la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra, aumentos a nivel muscular a partir de
25
las seis semanas. Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y
que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas. (Polo, 2013)
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear
una rutina eficaz, conforme a los planteamientos de Polo (2013):
6.2.1.2 Tiempo bajo tensión
Se debe enfatizar el tiempo que dure cada serie si se quiere fomentar la hipertrofia. No se trata de
hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en
subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias
metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la
disminución del proceso de descomposición de la misma.
Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y
proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado. Actualmente se piensa que
la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar
las ganancias de músculo.
6.1.1.3 Estrés metabólico
Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de
descanso entre series (entre 30 y 120 segundos). El estrés metabólico produce citoquinas, las
cuales son las responsables de activar las células satélite.
26
El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y
con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir
determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas
repeticiones. (Polo, 2013).
6.2.2 Condición Física del Individuo.
Para elaborar un buen plan de entrenamiento es vital conocer la condición física del sujeto, es
decir, si parte de cero o ya posee un nivel físico que permita desarrollar más
rápidamente mejoras musculares. Para personas que padecen algo de sobrepeso y quieren perder
esos kilos de más, el tipo de entrenamiento ideal será el cardiovascular acompañado de algunas
sesiones de tonificación muscular. Si por el contrario la persona quiere ganar masa muscular y su
peso está por debajo de lo recomendable, no se aconseja entrar directamente en una fase de
hipertrofia, sino que en este caso la tonificación irá antes para evitar posibles lesiones musculares
(ruptura de fibras, sobrecargas).
El objetivo en relación con la condición física, se debe establecer una meta. El tiempo en
que se cumpla este objetivo irá en función del número de sesiones a la semana que se quiera
trabajar, así como la ambición del entrenado. Otro factor que juega un papel imprescindible en
este tipo de entrenamientos, es como lo menciona López, (2013) la motivación, que permitirá día
a día avanzar hacia el objetivo propuesto y no desistir en el intento. Consecuentemente los
resultados, tarde o temprano, se hacen visibles. Por supuesto, la alimentación será igual de
importante que el entrenamiento en la hipertrofia.
27
6.2.3 Propuesta Metodológica.
De acuerdo con lo planteado por Peña (2014), una propuesta metodológica se entiende como un
proceso en el que se planifica, del modo más adecuado al contexto, los sujetos y propósitos
trazados de cada uno de los elementos a trabajar, es decir, aquellas acciones que se van a realizar
en particular para, finalmente, realizar una evaluación y reflexión sobre la puesta en práctica de
ello y posterior análisis de los resultados.
De igual manera, Molina (2015), menciona que dentro de la estructuración de una
propuesta metodológica se debe tener presente la organización y la secuenciación de las distintas
variables de entrenamiento que serviría para optimizar los resultados perseguidos y prever
posibles incidencias a lo largo del proceso de preparación de los sujetos teniendo diseñadas
posibles alternativas que ayuden a resolver situaciones que se salgan del plan establecido.
Por un lado la Planificación sería la manera mediante la cual se “estructura el proceso,
atendiendo a aspectos más globales, como objetivos, técnicas y métodos así como evaluación y
control” (IICEFS, 2013). La Programación, por otro lado sería, la siguiente fase del proceso,
en el cuál a partir del objetivo que se ha propuesto, se determina su orden y distribución en el
tiempo basándose en los criterios específicos de la teoría del entrenamiento.
Por último en la periodización se “secuencializa y temporaliza los contenidos”, teniendo
como puntos de referencias cuatro variables claves, como serían, la frecuencia, volumen,
intensidad y densidad, que además se condicionan. Dejándose como última fase de la
estructuración, “la prescripción, donde se concretarán las dosis del entrenamiento”. (IICEFS,
2013)
28
6.2.4 Método De Entrenamiento Tradicional.
Este método constituye la forma de trabajar la hipertrofia muscular teniendo en cuenta que el
aumento de masa muscular se debe la recuperación y sobrecompensación del contenido de
proteínas en el músculo. Esto se logra con diferentes ejercicios anaeróbicos, levantando cargas
pesadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que se puede realizar una repetición
completa). Uno de los métodos más utilizados es el conocido como Trabajo Extensivo con
Cargas Elevadas:
Tabla 1. Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Series
Ejercicios
Frec/Sem
70 – 85%
8 – 12
2–4
4–6
6 – 10
Lenta
2–4
Fuente: Sergio Polo, 2013, Entrenamiento.com
“Como es sabido todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4
veces por semana debido al desgaste de los músculos. Esta rutina se ejecuta cuatro veces por
semana durante 12 semanas, al terminar la rutina se verá un gran aumento en tu masa corporal.”
(Polo, 2013). Se empieza a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden
establecido con las repeticiones y series indicadas:
Lunes: Pecho y Tríceps
Martes: Espalda y Bíceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.
29
6.2.5 Método De Entrenamiento Alemán.
“El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de
volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de
halterofilia”. (Poliquin, 2014). El método alemán de entrenamiento para desarrollar el volumen
muscular también se conoce como método Cometti o 10×10. Consiste en seleccionar y realizar
un ejercicio general por cada grupo muscular que se desea trabajar. Al decir general, lo que se
pretende plantear es que abarque la mayor parte de la musculatura.
Por ejemplo, si se elige el ejercicio de extensión de cuádriceps para realizar esta
metodología de entrenamiento se está cayendo en un error ya que no representa un ejercicio
general y por tanto el objetivo que tiene esta metodología de entrenamiento no estará sirviendo
para nada. Sin embargo, la selección de un ejercicio como la sentadilla si representará una
elección acertada ya que este ejercicio permite trabajar la totalidad de la pierna, aunque sea de
forma indirecta.
Los ejercicios generales y que se amoldan a este sistema de entrenamiento del volumen
son: pectoral: flexiones de brazos, press de banca, press de banca con mancuernas, press
superior; dorsal: dominadas, remos; pierna: prensa, sentadillas, splits; bíceps: flexión en banco
scott, flexión con barra lisa de pie, flexión en barra z; tríceps: flexión en paralelas, press francés,
press banca agarre cerrado; hombro: press militar, press militar de pie, press arnold…
La ejecución de este método de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza y el
volumen muscular se desarrollará haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una (10×10). Todas
estas series y repeticiones se llevarán a cabo con el mismo ejercicio.
30
El peso seleccionado para la primera serie tiene que mantenerse durante la ejecución de
las 10 series. Es decir, que no se puede modificar en ningún caso la carga, debiendo ajustar la
carga inicial al estado de forma en el que nos encontremos para poder fatigar la musculatura y
que los estímulos que se realicen sean beneficiosos.
Cabe aclarar que cuanto más se bajen el número de repeticiones y de series, más se
estará cerca al trabajo de fuerza. Mientras que cuanto más se prolonguen el número de
repeticiones y el número de series más se estará desarrollando la fuerza-resistencia.
Es importante aclarar que a pesar de la simpleza que presenta este método, llegando a
parecer algo rudimentario y básico, no es así, muchas veces el cuerpo se encuentra estancado en
entrenamientos monótonos que están llevando al sujeto a abandonar la práctica de fitness por no
conseguir los objetivos. Esta metodología tal como lo afirma Ruiperez (2014) y García (2014),
podrá ser utilizada para evadir este sentimiento de estancamiento cuando se produzca y aunque
parezca lo contrario, podrá ayudar a mejorar.
6.2.6 Relación entre los dos métodos para estructurar el modelo de entrenamiento.
A partir de lo anterior, se puede hablar de la aplicación de un modelo de entrenamiento de
hipertrofia muscular, con el fin de romper las tediosas rutinas de trabajo que se realizan en los
gimnasios y que en la mayoría de los casos no están dando los resultados que se esperan, pues el
interés de los practicantes siempre va a ser el aumento de volumen muscular, y como se sabe con
el pasar de los días y las constates repeticiones y ejecución de los mismos ejercicios, el musculo
empieza a crear una memoria de las órdenes dadas por los estímulos y respuesta
neuromusculares, situación que desemboca en un acostumbramiento del musculo y el sistema
31
nervioso a las mismas acciones que provocan un estancamiento del crecimiento o incremento del
volumen muscular.
Por esta razón una nueva metodología ofrece la posibilidad de tener una planificación
para un tiempo determinado donde se persigue un objetivo específico el cual es mejorar el
rendimiento del incremento muscular mediante la aplicación de dos métodos de entrenamiento,
que permiten fraccionar la periodización del trabajo, teniendo siempre presente que se busca
romper las rutinas de los métodos ejecutados en los gimnasios, y posteriormente evidenciar y
demostrar la viabilidad de la propuesta planteada.
6.2 Marco Legal
Para el desarrollo del presente proyecto, es importante tomar como referente la reglamentación
del deporte, la recreación y el aprovechamiento del tiempo libre, (ley 181 del 18 de enero de
1995), para lo cual es clave mencionar que “el aprovechamiento del tiempo libre es el uso
constructivo que el ser humano hace de él, en beneficio de su enriquecimiento personal y del
disfrute de la vida en forma individual o colectiva. Tiene como funciones básicas el descanso, la
diversión, el complemento de la formación, la socialización, la creatividad, el desarrollo
personal, la liberación en el trabajo y la recuperación sicobiológica.” (p.18)
De igual forma, en la misma ley, en el título IV, capitulo I, se plantea en sus artículos 15
y 16, que el deporte “es la específica conducta humana caracterizada por una actitud lúdica y de
afán competitivo de comprobación o desafío expresada mediante el ejercicio corporal y mental,
dentro de disciplinas y normas preestablecidas orientadas a generar valores morales, cívicos y
sociales.” (p.21). Así mismo, en relación al deporte aficionado, que se relaciona directamente
32
con el contexto en el que se desarrolla el proyecto, se puede decir que “es aquel que no admite
pago o indemnización alguna a favor de los jugadores o competidores distinto del monto de los
gastos efectivos ocasionados durante el ejercicio de la actividad deportiva correspondiente.
(p.22).
Relacionado a lo anterior es clave dar mención a lo concerniente al deporte formativo, a
lo cual la ley 181 descrita previamente dice que “es aquel que tiene como finalidad contribuir al
desarrollo integral del individuo. Comprende los procesos de iniciación, fundamentación y
perfeccionamiento deportivos. Tiene lugar tanto en los programas del sector educativo formal y
no formal, como en los programas desescolarizados de las Escuelas de Formación Deportiva y
semejantes.” (p. 21)
6.3 Marco Contextual
Corresponde a 48 usuarios del Gimnasio EL OLIMPO del municipio de Suesca Cundinamarca,
que asisten regularmente de lunes a viernes a realizar sus sesiones de trabajo con el fin de darle
cumplimiento a sus objetivos personales, siendo 6 los sujetos a los cuales se les aplicó la prueba
y seguimiento de la implementación de la metodología de entrenamiento y sus respectivos
métodos de hipertrofia muscular; cabe mencionar que más del 50% de los usuarios son de género
femenino y que sus intereses van encaminados a la pérdida de peso, darle solución a algunos
temas de salud y finalmente mejorar su calidad de vida.
El restante de los usuarios que acuden, por el contrario lo hacen con el fin de incrementar
significativamente su volumen muscular, y sus sesiones de entrenamiento están basadas en
33
métodos de hipertrofia muscular, es decir, se hace una aplicación de ejercicios por semanas que
ofrecen la posibilidad de lograr sus objetivos.
7. METODOLOGÍA
La investigación es un proceso riguroso, cuidadoso y sistematizado en el cual se busca resolver
problemas, de manera organizada garantizando la producción de conocimiento o de alternativas
de mejoramiento a procesos de formación. Para lo cual es de suma importancia enmarcar la
presente investigación en un tipo y diseño de investigación especifico.
7.1 Tipo de investigación
Teniendo en cuenta la problemática específica del proyecto es pertinente enmarcarlo en la
investigación descriptiva, pues tal como afirma Cazau (2006), estos estudios buscan seleccionar
una serie de conceptos o variables y se mide cada una de ellas independientemente de las otras,
con el fin, precisamente, de describirlas. Es posible que de alguna manera se integren las
mediciones de dos o más características con el fin de determinar cómo es o cómo se manifiesta el
fenómeno. Pero en ningún momento se pretende establecer la forma de relación entre estas.
De acuerdo con los objetivos planteados, es el investigador quien señala el tipo de
descripción que se propone realizar. Es así, como en este proceso se busca mejorar la hipertrofia
muscular, describiendo de manera concreta el proceso de mejora y el método de entrenamiento
que incluye el modelo tradicional y alemán dentro de la propuesta metodológica que conlleve a
tal fin.
34
7.2 Diseño de la Investigación
De igual manera, se plantea un esquema longitudinal de panel, en el cual, de acuerdo con
Hernández Sampieri (2010, pág. 160), los mismos sujetos participantes del estudio, son
evaluados, medidos u observados en los distintos momentos que plantea el estudio como tal, que
para el caso del presente estudio, se realizan tres aplicaciones de test y mediciones
antropométricas con los instrumentos que se mencionan en el siguiente apartado. En el siguiente
cuadro se esquematiza el diseño longitudinal de panel estructurado para el estudio:
Tabla 2. Diseño longitudinal de panel aplicado al presente estudio.
Fase 1
Semana 1
Medición Test
1RM
Semana 2
Fase 2
Semana 3
Semana 4
Aplicación método tradicional
Medición
antropométrica
Semana 5
Medición
antropométrica
Semana 6
Fase 3
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Medición
antropométrica
Aplicación método alemán
Aplicación método tradicional
Medición Test
1RM
Fuente: Elaboración propia.
7.3 Población
La población con la que se adelantó el estudio para la aplicación del modelo que permita
aumentar significativamente el volumen de la masa muscular a partir de la aplicación de dos
métodos de entrenamiento para la hipertrofia, está conformado por 6 sujetos de género
masculino, usuarios del Gimnasio EL OLIMPO del municipio de Suesca Cundinamarca, que
asisten regularmente de lunes a viernes a realizar sus sesiones de trabajo, cuyas edades están en
el rango de los 17 años a los 23 años. Sus características de biotipo son algo similares, aunque no
hay del todo regularidad en sus condiciones físicas, motoras, cognitivas, académicas ni sociales.
35
Entre los criterios de selección de la población participante del estudio se encuentran; la
edad teniendo en cuenta que la práctica de esta disciplina está dada por la iniciativa y preferencia
de los sujetos por lo cual no es posible homogeneizar un único rango de edad, los roles
desempeñadas por cada persona que favorecen el óptimo desarrollo del entrenamiento pues al
gimnasio acuden personas cuya ocupación implica cambios de turno laboral, lo cual no favorece
los tiempos de descanso necesarios para las sesiones de entrenamiento.
En cuanto el nivel socioeconómico de los sujetos, es pertinente mencionar que es un
factor que determina en buena parte la evolución del proceso en cuanto se refiere al incremento
de la masa muscular, pues al no tener el dinero necesario para acceder a suplementos dietarios
propios del ejercicio, se hace un poco más complejo y demorado evidenciar el objetivo trazado
del mismo para darle cumplimiento a las expectativas.
7.4 Muestra
Para el desarrollo de este proyecto se utilizó el muestreo no probabilístico intencional, donde los
sujetos son elegidos a juicio del investigador teniendo en cuenta el conocimiento que se tiene de
la población, sus características y la naturaleza de los objetivos de la investigación. Así mismo,
los sujetos participes de la investigación se seleccionan con relativa facilidad, porque están
disponibles, obedeciendo a los propósitos de la investigación, no mediante un criterio estadístico.
Esta situación se traduce en la facilidad para llevar a cabo el proceso teniendo en cuenta
las condiciones particulares de este estudio pues las personas que constituyen la muestra son 6
sujetos que asisten al gimnasio regularmente, quienes tienen interés por aumentar su masa
36
muscular y su fuerza a través del trabajo de la hipertrofia muscular; además de prestarse como
voluntarios para el desarrollo del proyecto.
7.5 Instrumentos de recolección de información
Se acude a técnicas específicas en la recolección de información, tomando como instrumento
fundamental el TEST 1 RM y valoración antropométrica.
7.5.1 Protocolo de valoración del 1RM.
La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede
ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre
de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo. A esta
intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola
repetición. (Vallodoro, 2008)
De acuerdo con Quintana (2013), en su artículo, la aplicación del TEST 1RM es la más
viable y eficaz forma de llegar a conocer la fuerza máxima y de esta manera darle comienzo a un
plan de entrenamineto dependiendo cual sea el interés particular; hay que ser claros en darle
cumplimiento paso a paso a la formulación del protocolo con el fin de obtener los resultados
necesarios.
Para la aplicación del del TEST 1RM se inicia con un calentamiento que comprende un
tiempo de 8 minutos a 10 minutos, así mismo, deben realizarse ejercicios aeróbicos de baja
intensidad, dinamicos pliometicos. De acuerdo con Samuel (2011), es recomendale realizar
ejercicios estáticos de calentamiento, trabajar flexibilidad, ya que estudios realizados han
37
demostrado los efectos negativos que tienen éstos sobre la produccion de fuerza máxima, pues el
estiramiento disminuya el nivel de fuerza que produce el musculo.
A continuación, se explica el protocolo basado en la recopilacion realizada por Quintana
(2013), que se aplica cuando el deportista cumpla con los siguentes requisitos:

Nivel técnico de ejecución intermedio o avanzado en los ejercicios que componen el test
del 1RM.

Experiencia previa en el ejercicio físico que asegure una forma física adecuada para el
soporte del estrés neuromuscular que supone la prueba.

Ausencia de cualquier tipo de lesión, secuela o molestia que pueda interferir con la
prueba, o lo que es peor, provocar un lesión de mayor gravedad.
Dado que la prueba del 1RM supone un estímulo de una intensidad elevada para
músculos, tejidos conectivos y articulaciones, se recomienda utilizar pruebas de fuerza
submáxima como el 3RM o el 6RM en sujetos con poca experiencia y/o nivel técnico, pues si se
usa en estos sujetos el 1RM disminuirá la fiabilidad de los resultados.
A la hora de seleccionar los ejercicios, se debe tener en cuenta los siguientes factores:
-
Deben elegirse ejercicios básicos y multiarticulares y no complementarios, pues el control es
mayor cuando actúan los grupos musculares grandes y varias articulaciones.
-
No realizar ejercicios unilaterales, aunque participen grandes grupos musculares y varias
articulaciones, pues suponen una carga demasiado elevada y desigual que puede provocar
lesiones y/o un falseamiento en los resultados de la prueba (más fuerza en la pierna derecha
que en la izquierda, por ejemplo).
38
-
Realizar ejercicios de peso libre y no en máquinas, que puedan falsear los resultados, como la
variabilidad entre las marcas de las máquinas o el número de poleas que puedan utilizar.
-
No utilizar ejercicios que causen una fatiga temprana en los estabilizadores, como por
ejemplo sucede con el remo con barra, que aunque a primera vista puede resultar idóneo para
medir la fuerza máxima del tren superior, sería muy difícil de mantener la postura idónea de
ejecución con el paso de las series al verse fatigados los músculos estabilizadores de la zona
lumbar.
De acuerdo con Samuel (2011):
-
El sujeto debe realizar un calentamiento adecuado, descrito en el artículo anterior sobre el
1RM.
-
Realizar una primera serie con cargas que permitan hacer con facilidad entre 5 y 10
repeticiones.
-
Dejar un minuto de descanso.
-
Ajustar una carga que permita hacer entre 3 y 5 repeticiones, aumentando el peso un 5-10%
para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
-
Dejar 2 minutos de descanso.
-
Ajustar una carga que permita hacer 2 o 3 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el
tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
-
Dejar 2-4 minutos de descanso.
-
Aumentar la carga añadiendo un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren
inferior.
-
Pedir al sujeto que haga un intento de 1RM
39
-
Si el sujeto consigue hacer una repetición con la técnica adecuada, se dejan 2-4 minutos de
descanso y se vuelven a repetir los pasos 8 y 9. Si, por contrario, falla en su intento de hacer
una repetición, se dejan 2-4 minutos de descanso y se baja la carga un 2,5-5% para el tren
superior y un 5-10% para el tren inferior, repitiendo a continuación el paso 9.
-
Como se ha podido ver, los aumentos de peso son mayores para el tren inferior que para el
tren superior debido a que en los ejercicios de peso muerto y sentadillas trabajan mayor
número de grupos y masas musculares que en el press de banca y press militar, por lo que
soportan un peso más elevado en la prueba del 1RM. En cuanto al número de series a
realizar, lo ideal es determine el peso correspondiente a 1RM en un número máximo de 5
series, debido al agotamiento que éstas producen sobre el sistema neuromuscular. Hay más
métodos para hallar el 1RM, como la estimación mediante tablas de una prueba de 10 RM,
pero no tiene la misma eficacia y veracidad que la comentada anteriormente, aunque sí se
recomienda realizar en aquellos sujetos sin la suficiente técnica y/o acondicionamiento físico
que requiere la prueba del 1RM. Esperamos haberos resuelto las dudas acerca de la
realización de una prueba de fuerza máxima como es el 1RM, no obstante esperamos
vuestros comentarios, dudas y sugerencias para futuros artículos acerca de la pasión que
tenemos en común: el ejercicio físico.
7.5.2 Valoración antropométrica
Mediante la valoración antropométrica se determina específicamente el tamaño del musculo y
segmento corporal en la fase previa a la aplicación de la propuesta metodológica.
La toma de mediciones antropométricas durante cada fase del desarrollo de la propuesta
metodológica permite evidenciar el trabajo de hipotrofia muscular, reflejando los cambios del
40
sujeto en su apariencia física. Para ésta tarea se estructura una ficha donde cada sujeto permite
conocer sus cambios en las 3 tomas realizadas, de igual manera, se cuenta con una cinta métrica
para la toma de medidas y una báscula donde se toma el peso de cada sujeto.
7.6 Implementación
La propuesta se da con el inicio de la aplicación del test 1RM, el cual es implementado en los
planes de entrenamiento deportivos y en los gimnasios con el fin de desarrollar la fuerza como
eje transversal de cualquier de disciplina, además de la resistencia e hipertrofia muscular, ya que
da la oportunidad de conocer cuál es la resistencia máxima a la fuerza de los individuos al
momento de iniciar tareas con miras al alto rendimiento deportivo.
En este caso, la idea en la cual está enfocada ésta propuesta, es la hipertrofia muscular,
y conociendo a plenitud cual es el protocolo de la prueba o test se procede a someter 6 sujetos
con características de biotipo similares, excepto la talla, y predominando el bajo porcentaje de
masa muscular.
La metodología aplicada en éste test fue la de someter a los 6 sujetos, quienes hacen
parte de la población universo de asistentes al Gimnasio del Municipio de Suesca, a realizar una
ejecución de diferentes ejercicios con un buen gesto técnico, con el fin de conocer la fuerza
máxima de éstos y de esta manera dar inicio a la aplicación del modelo de entrenamiento
propuesto.
En primera instancia, se hizo la ejecución de varias repeticiones solamente con las
barras y equipos utilizados en la aplicación de la prueba con el fin de perfeccionar el gesto
técnico de los individuos para que al momento de aplicar el test con peso la ejecución fuese
41
ideal, iniciando la prueba se arrancó con poco peso cada ejercicio, dando tiempos de descanso de
3 a 5 minutos con el fin de darle el tiempo de recuperación al musculo para realizar la siguiente
ejecución con más peso, y al mismo tiempo hacer las respectivas correcciones y explicaciones de
la ejecución del mismo. Posteriormente se organizan en orden los ejercicios y se selecciona la
ejecución.
42
8. ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE RESULTADOS
A continuación se presentan los resultados obtenidos durante el proceso de aplicación de los
métodos de entrenamiento, teniendo en cuenta en un primer momento la valoración
antropométrica y en un segundo momento la valoración del test 1RM, en este sentido, se
muestran los resultados de acuerdo a lo realzado por cada sujeto.
8.1 Análisis de resultados valoración antropométrica
Para el análisis de esta valoración se muestran los resultados de la valoración inicial (pretest),
seguido de la medición de control y luego la medición de salida (postest), seguido del grafico
para observar la evolución del sujeto como tal.
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 1
Tabla 3. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 1
SUJETO 1
Semana 1 peso: 62kg
Semana 4
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
Pre test
Control
55
92
29
28
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
Hombro
Glúteo
34.3
88
Cuádriceps
Gemelos
47
33
Fuente: Elaboración propia.
peso:63.6kg
Semana 12 peso:67.2kg
Post test
56
94
31
29.5
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
Hombro
Glúteo
35.5
90.5
Hombro
Glúteo
37
92
Cuádriceps
Gemelos
49.3
34
Cuádriceps
Gemelos
52
34.5
59.5
98
34
33
43
Figura 1: Comparación Evolutiva sujeto 1
Fuente: Elaboración propia.
Teniendo como punto de partida una medicion antropometrica, y el resultado de la
aplicación de un test, se evidencia la evolucion en medidas del aumento muscular, una vez
aplicado el modelo de entrenamiento para hipertrofia que se da en 3 periodos. En la semana 4 se
ve reflejado un minimo incremento en medidas, pero es en la semana 12 en la cual se finaliza el
proceso y se hace un ultima toma de medias, que pone en evidencia que los incrementos de masa
muscular fueron significativos tras la implementacion de las rutinas
de entrenamiento. Cabe resaltar que exinten varios factores adicionales que facilitan un optima
respuesta alincremento muscular como lo es una dieta elevada en proteina, granos, fruta,
carbohidratos ybatios de proteina y aminoacidos en polvo, ademas de un buen descanso entre
sesiones de entrenamiento y 8 horas de sueño.
44
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 2
Tabla 4. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 2
SUJETO 2
Semana 1 peso: 57.6kg
Medición
antropométrica
Espalda
Pre test
Semana 4
peso: 57.8kg
Control
57
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
87
27.5
27.5
Hombro
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
Semana 12 peso: 60kg
Post test
58.5
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
89
28.8
28.5
Pecho
Bíceps
Tríceps
92.5
31.5
33
33
Hombro
34.3
Hombro
36
85
45
30.5
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
86
47
31
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
88
49.5
32
Fuente: Elaboración propia.
Figura 2: comparación evolutiva sujeto 2
Fuente: Elaboración propia.
61
45
De igual manera en éste caso se pone en evidencia que tras ser sometido este sujeto a la
aplicación de test y medidas antropométricas, realizar los mismos ejercicios y contar con unas
condiciones similares de entrenamiento, dieta y descanso, se observa incrementos del aumento
de la masa muscular, siendo ésta la respuesta al plan de entrenamiento y sus variables para
conseguir los objetivos que estaban a la expectativa. Las variables se sabe que son los métodos
de entrenamiento, la dieta y el descanso.
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 3
Tabla 5. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 3
SUJETO 3
Semana 1 peso: 67.1kg
Medición
Pre test
antropométrica
Espalda
53.5
Pecho
88
Bíceps
29
Tríceps
28
Hombro
36
Glúteo
93
Cuádriceps
49.7
Gemelos
31.5
Fuente: Elaboración propia.
Semana 4 peso: 68.4kg
Semana 12 peso: 75.1kg
Medición
Control Medición
Post test
antropométrica
antropométrica
Espalda
54
Espalda
57
Pecho
89
Pecho
91.5
Bíceps
30.5
Bíceps
34
Tríceps
29
Tríceps
31.4
Hombro
36
Hombro
38
Glúteo
93.5
Glúteo
95
Cuádriceps
51
Cuádriceps
53.5
Gemelos
31.5
Gemelos
32,8
46
Figura 3: comparación evolutiva sujeto 3
Fuente: Elaboración propia.
En cuanto a este caso no hay muchas diferencias, los planes de entrenamiento, dieta y
descanso son variables que no están sujetas a sufrir modificaciones, ya que para el grupo muestra
se hace una aplicación general de las rutinas. Algo que sí cabe resaltar es que 3 de los músculos
trabajados no sufrieron cambios en sus medidas antropométricas en el primer periodo de
entrenamiento el cual corresponde a las 4 primeras semanas. Los otros 5 músculos trabajados
sufren cambios en su condición de volumen.
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 4
Tabla 6. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 4
Fuente: Elaboración propia.
SUJETO 4
Semana 1 peso: 60.3kg
Semana 4
Medición
antropométrica
Espalda
Pre test
54
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
92.5
Bíceps
peso: 61kg
Control
Semana 12 peso: 75.1kg
Post test
54
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
94
Pecho
91.5
27.5
Bíceps
29
Bíceps
34
Tríceps
26.5
Tríceps
27.5
Tríceps
31.4
Hombro
32.7
Hombro
33.5
Hombro
38
Glúteo
90
Glúteo
90
Glúteo
95
Cuádriceps
47.8
Cuádriceps
49
Cuádriceps
53.5
Gemelos
33
Gemelos
33.5
Gemelos
33.8
57
47
Figura 4: comparación evolutiva sujeto 4
Fuente: Elaboración propia.
En este caso se encuentra que las medidas antropométricas se mantuvieron estables en
algunos músculos durante las primeras 4 semanas de entrenamiento según lo muestra la tabla
número 7 al igual que el caso anterior. El tema de incremento en la primeras cuatro semanas no
es algo que hace pensar que se está ejecutando bien o no las rutinas planteadas dentro del
gimnasio, corresponde a que no todos los sujetos tienen la misma afectación de ejercicio y no
obedece en todos los casos a temas como la dieta, del descanso entrenamiento.
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 5
Tabla 7. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 5
SUJETO 5
Semana 1 peso: 45.4kg
Semana 4
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
49
79
26.5
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
23.5
Hombro
Glúteo
31.5
82
Pre test
peso: 46.8kg
Control
Semana 12 peso: 51.5kg
49.5
81
28
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Post
test
55
85
31
Tríceps
25
Tríceps
28.5
Hombro
Glúteo
32
82
Hombro
Glúteo
34
84
48
Cuádriceps
Gemelos
40
28
Cuádriceps
Gemelos
41
28.5
Cuádriceps
Gemelos
44
29.5
Fuente: Elaboración propia.
Figura 5: comparación evolutiva sujeto 5
Fuente: Elaboración propia.
Siguiendo con el sujeto 5, que al descubierto, fue uno de los dos casos en el que se refleja
un incremento de la masa muscular desde que se da inicio al proceso en todas las medias
antropométricas tomadas en los 3 periodos de entrenamiento. Es satisfactoria la respuesta al
ejercicio pues tabla y la gráfica en todos los casos va en incremento, aclarando que sus
condiciones son similares en cuanto se refiere a variables como plan de entrenamiento, dieta y
descanso.
49
Análisis de resultados Valoración antropométrica sujeto 6
Tabla 8. Medidas Pre test, control, Post test Sujeto 6
SUJETO 6
Semana 1 peso: 65.7kg Semana 4
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Pre test
peso:66.8kg
Control
54
93.5
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
30
Tríceps
Hombro
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
Semana 12 peso:70kg
55
95
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Post
test
57.5
98
Bíceps
31
Bíceps
33.3
28
35
94.5
Tríceps
Hombro
Glúteo
29.5
35.5
95
Tríceps
Hombro
Glúteo
32
37
97
50
35
Cuádriceps
Gemelos
51
35.5
Cuádriceps
Gemelos
53.5
36
Fuente: Elaboración propia
.
Figura 6: comparación evolutiva sujeto 6
Fuente: Elaboración propia.
50
Este es el segundo caso donde se observa claramente los resultados progresivos de
medidas antropométricas en tabla y grafico que tuvo el sujeto 6, y como se menciona
anteriormente no todos los sujetos tienen la misma respuesta al ejercicio, aun cuando las
condiciones y variables sean similares pues la dieta, el descanso y los entrenamientos están
dados en la misma media para el grupo muestra.
8.2 Análisis de resultados Valoración Test 1RM
En relación al test 1RM, se muestran dos cuadros explicativos que muestran los resultados en
cuanto al peso levantado por cada sujeto en cada grupo muscular valorado. La primera tabla hace
referencia a los resultados obtenidos en la aplicación inicial del test, y la segunda tabla se enfoca
en los resultados obtenidos en la aplicación final o de salida del test como tal
51
9.2 Análisis de resultados Valoración Test 1RM
Tabla 9. Valoración 1 RM inicial
SUJETO ESPALDA
Peso
PECHO
Peso
HOMBRO
1RM
1RM
50lbs. Press
en 55lbs. Press militar
banco plano
tras nuca
con barra
Peso BICEPS Peso TRICEPS Peso
1RM
1RM
1RM
50lbs. Barra Z 30lbs.
Copa
35lbs.
1
Remo con
Mancuerna
2
Remo con
Mancuerna
45lbs. Press
en 50lbs. Press militar
banco plano
tras nuca
con barra
50lbs.
Barra Z
35lbs.
Copa
3
Remo con
Mancuerna
55lbs. Press
en 60lbs. Press militar
banco plano
tras nuca
con barra
55lbs.
Barra Z
40lbs.
4
Remo con
Mancuerna
50lbs. Press
en 45lbs. Press militar
banco plano
tras nuca
con barra
45lbs.
Barra Z
5
Remo con
Mancuerna
6
Remo con
Mancuerna
45lbs. Press
en 55lbs. Press militar 55lbs.
banco plano
tras nuca
con barra
55lbs. Press
en 65lbs. Press militar 50lbs.
banco plano
tras nuca
con barra
Fuente: Elaboración propia
PIERNA
Peso 1RM
Prensa
190lbs.
35lbs.
Prensa
210lbs.
Copa
35lbs.
Prensa
220lbs.
40lbs.
Copa
40lbs.
Prensa
250lbs.
Barra Z
45lbs.
Copa
50lbs.
Prensa
230lbs.
Barra Z
45lbs.
Copa
45lbs.
Prensa
190lbs.
52
Tabla 10. Valoración 1 RM final
SUJETO
ESPALDA
1
Remo con
Mancuerna
2
3
4
5
6
Remo con
Mancuerna
Remo con
Mancuerna
Remo con
Mancuerna
Remo con
Mancuerna
Remo con
Mancuerna
Fuente: Elaboración propia.
Peso
1RM
90lbs.
90lbs.
105lbs.
95lbs.
85lbs.
100lbs.
PECHO
Press
banco
plano
barra
Press
banco
plano
barra
Press
banco
plano
barra
Press
banco
plano
barra
Press
banco
plano
barra
Press
banco
plano
barra
en
Peso
1RM
125lbs.
con
en
con
PIERNA
Copa
Peso
1RM
70lbs.
Prensa
Peso
1RM
230lbs.
Barra Z
70lbs.
Copa
65lbs.
Prensa
250lbs.
140lbs.
Press
militar tras
nuca
85lbs.
Barra Z
75lbs.
Copa
80lbs.
Prensa
270lbs.
110lbs.
Press
militar tras
nuca
60lbs.
Barra Z
65lbs.
Copa
80lbs.
Prensa
290lbs.
110lbs.
Press
militar tras
nuca
75lbs.
Barra Z
65lbs.
Copa
85lbs.
Prensa
270lbs.
120lbs.
Press
militar tras
nuca
70lbs.
Barra Z
70lbs.
Copa
85lbs.
Prensa
250lbs.
con
en
TRICEPS
Barra Z
Peso
1RM
70lbs.
70lbs.
con
en
BICEPS
Press
militar tras
nuca
con
en
Press
militar tras
nuca
Peso
1RM
75lbs.
130lbs.
con
en
HOMBRO
53
En la tabla de resultados del test 1RM, pone en evidencia que tras 12 semanas de
entrenamiento para la hipertrofia muscular, el aumento dela fuerza fue bastante significativo,
sobrepasando en algunos casos hasta más del 100% de peso levantado de algunos sujetos que
hicieron parte de la aplicación de un modelo de entrenamiento con el fin de tener un aumento de
la masa muscular
Figura 7: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto1
Fuente: Elaboración propia
Mediante ésta grafica se puede observar una clara apreciación del incremento de la fuerza
de sujeto tras una toma inicial de que nos presenta el color azul, y una tomar al finalizar la
intervención que es de color rojo donde resalta que los niveles de fuerza aumentaron.
54
Figura 8: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 2
Fuente: Elaboración propia
Esta grafica es interesante demostrar que un musculo sobresale en el incremento de la
fuerza, aumentando en 80 libras de peso al final de la intervención en relación a la muestra
inicial.
Figura 9: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 3
Fuente: Elaboración propia
El trabajo de hipertrofia con los sujetos muestra que al mismo tiempo que se aumenta el
volumen muscular se incrementa la capacidad de musculo para elevar el nivel de fuerza tal y
55
como se sigue evidenciando en las gráficas obtenidas de las comparaciones de una primera
prueba o test al inicio y una segunda al concluir la intervención a los sujetos.
Figura 10: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 4
Fuente: Elaboración propia
Retomando los cuadros comparativos anteriores se refleja que los incrementos de la
fuerza han sido similares y que es de aprovechar estos niveles de fuerza, pues le están dando la
opción al sujeto de ir en un constante ascenso en el levantamiento de pesas y por ende aumentar
los volúmenes musculares.
Figura 11: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 5
Fuente: Elaboración propia
56
Como se muestra en este Figura, los músculos que menos tienen aumento de fuerza son
el hombro y la pierna, pues de acuerdo con la planificación del método de entrenamiento, éstos
solo se trabajan una vez por semana razón por la cual tienen éste comportamiento.
Figura 12: Aumento de la fuerza en el test 1RM. Sujeto 6
Fuente: Elaboración propia
Para finalizar el análisis de los gráficos que nos muestran el proceso evolutivo que se da
una vez terminada la aplicación del método de entrenamiento para hipertrofia muscular, damos
por hecho las rutinas de hipertrofia muscular no inciden exclusivamente en el aumento del
volumen muscular, sino también en un incremento de la fuerza que permite al individuo levantar
más peso en sus rutinas llegar al objetivo mucho más rápido.
57
8.3 Análisis general
Al finalizar la aplicación de la propuesta del modelo de entrenamiento para la hipertrofia
muscular son varias la conclusiones obtenidas, puesto que no solo se consigue el objetivo de
aumentar el volumen muscular, sino que paralelo a esto los sujetos desarrollaron la condición
física de la fuerza..
En este sentido, se puede afirmar que después de la aplicación de los métodos de
entrenamiento en el tiempo planteado, se obtuvieron resultados positivos en dos frentes:
1. Hipertrofia muscular: Se da con la ejecución de las repetitivas sesiones de trabajo en
el gimnasio, implementando un modelo que contiene 2 métodos de entrenamiento las
cuales están estructuradas dentro de unos principios pedagógicos como lo es el
aprendizaje por modelamiento, ya que el entrenador explica por medio de ejemplos
tanto gráficos como físicos, la manera correcta de ejecutar cada movimientos de los
ejercicios de la rutinas de entrenamiento y una vez apropiado el gesto técnico se
procede a realizar un test que indica la fuerza máxima que puede producir cada
individuo. De esta manera se implementa cada método de entrenamiento en las
rutinas diarias en el gimnasio.
Desde el punto de vista fisiológico la explicación de acuerdo con algunos
conceptos existentes tanto en libros como en internet su define como el aumento del
tamaño de las células musculares que incrementan el volumen de las fibras, y no
como se supone en la mayoría de los conceptos populares o imaginarios colectivos
que las fibras se rompen, ya que al darse este caso nos remitimos inmediatamente al
58
concepto de hiperplasia muscular que consiste en la división celular desencadenada
por la máxima tensión que puede producir el musculo al momento de soportar una
carga.
Los factores determinantes que inciden el en optimo incremento del tamaño del
musculo, son una dieta rica en proteína, aminoácidos, fruta y carbohidratos, así como
el buen hábito de descanso.
Aunque la única variable que se manipula directamente por parte del entrenador es la
rutina en el gimnasio, se infiere que las otras 2 variables (dieta-descanso), fueron
atendidas con la importancia que se requería, lo cual nos proporciona los óptimos
resultados que se esperaban al finalizar el proceso de aplicación del modelo que tuvo
una duración de 12 semanas.
2. El segundo factor que se das es el incremento de la fuerza, pues al no tenerla
contemplada dentro de los objetivos perseguidos, surge a partir del incremento de
peso levantado en el gimnasio en cada segmento muscular de los sujetos, ya que
después de la aplicación del test 1RM, se obtiene un peso específico del cual se saca
un porcentaje de acuerdo con la teoría de los métodos de entrenamiento para
hipertrofia. A partir de este porcentaje se hace un aumento en cada sesión de trabajo
que permite ampliar el umbral de fuerza máxima producida por el musculo al
momento de someterlo a tensión o contracción.
Lógicamente en éste caso también juega un papel importarte la manipulación
directa de los métodos ya que se incrementa progresivamente las cargas y volúmenes
59
de trabajo, así mismo como la dieta y el tiempo de descanso tanto en sueño como en
trabajo entre sesiones de entrenamiento.
60
9. CONCLUSIONES
Este proceso tuvo una duración de 12 semanas, que a su vez estuvo dividida en 3 periodos, los
cuales constaron de 4 semanas cada uno respectivamente, donde se implementó una propuesta
que buscaba optimizar los rendimientos de ganancia muscular tras tener que ejecutar 2 métodos
de entrenamiento, impidiendo al músculo hacer una grabación de los mismos ejercicios
ejecutados en las sesiones de trabajo.
No solo constaba de la aplicación de métodos de entrenamiento variados, sino también de
rutinas de trabajo intermusculares, es decir, seleccionar ejercicios para 2 músculos y trabajarlos
de una manera consecutiva, de tal forma durante el tiempo de descanso entre serie y serie no
estuviera el sujeto quieto, sino que estuviera realizando el ejercicio siguiente.
Así las cosas, se observa que el incremento de volumen muscular fue el esperado en todos
los casos, pues aparte de la sesiones de entrenamiento, se manejó una dieta y unas sugerencias de
descanso para optimizar los rendimientos, y de esta manera se alcanza la meta que se trazó al
inicio del proceso.
Se observa entonces que los resultados obtenidos abren las opciones de ofrecer este
modelo de entrenamiento que brinda la posibilidad de lograr los objetivos trazados en los
gimnasios a las personas que encaminan su interés en el incremento de la masa muscular, y
acabar con las tediosas rutinas realizadas en los gimnasios de la región como se conoció al
indagar por las formas de entrenar y aumentar la masa muscular. Este aspecto es un verdadero
logro a nivel personal y académico, pues comprobar un supuesto a partir de algún trabajo
realizado es satisfactorio.
61
10 PROPUESTA METODOLÓGICA:
MANUAL DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA HIERTROFIA
MUSCULAR
INTRODUCCIÓN
Al dar inicio a un plan de entrenamiento se debe evaluar la condición física y de estado de
ánimo de sujeto, con el fin de determinar cuáles podrían ser los pasos a seguir. Cuando el sujeto
se encuentra en óptimas condiciones y su interés es el de la mayoría de los asistentes al gimnasio
de género masculino, y éste interés que por lo general es el común denominador de los jóvenes
en cuento se refiere al tema de incremento de masa muscular, entonces se da inicio al proceso
con la aplicación de una prueba o test utilizado como herramienta que me permite conocer cuál
es la fuerza del sujeto y así determinar el plan de entrenamiento adecuado para satisfacer sus
intereses.
En este manual se pretende facilitar la vía por la cual se puede llegar a utilizar un plan de
entrenamiento lógico y estructurado donde se accede con facilidad a conocer cómo aplicar el test
1RM, con el fin de planificar las rutinas conociendo de antemano con los porcentajes con que se
debe empezar, entonces se avanza en esta aplicación.
62
OBJETIVOS
1. Promover un modelo de entrenamiento para la hipertrofia muscular que contenga 2 métodos
diferentes de hacer rutinas.
2. Explicar los métodos de entrenamiento para dar claridad a la ejecución de las sesiones de
entrenamiento para la hipertrofia muscular.
3. Difundir un manual de entrenamiento con los métodos para hipertrofia muscular, explicando
paso a paso la ejecución de cada rutina.
4.
Evaluar el proceso individual de cada sujeto que aplica el manual de entrenamiento para
hipertrofia muscular.
CONDICIONES DE USO Y SEGURIDAD
Al iniciar las sesiones de entrenamiento se debe tener en cuenta algunos aspectos de seguridad
como:
 Desarrollar las sesiones de entrenamiento con la implementación adecuada (sudaderas,
pantalonetas, camisetas, camisillas, tenis,).
 Retirar del cuerpo objetos como anillos, cadenas, manillas, pulseras, pirsisg, relojes.
 Se recomienda tener un reloj cerca de usted con el fin de cronometrar los tiempos de
calentamiento y descanso entre cada serie de trabajo ya sea con pesas o con su propio
peso corporal.
63
 Verificar que los bancos y material de trabajo se encuentren en buenas condiciones para
ser usados, bajo ningún caso de debe utilizar éstos si presentan averías o faltan partes en
su estructura para un óptimo desempeño.
 Asegurar bancos, barras, mancuernas chalecos, discos de peso, cuerdas Tera band,
mosquetones, cintas de TRX, guayas, poleas, anclajes, así como bandas trotadoras,
bicicletas spinning, elípticas entre otras.
 Portar siempre un envase con líquidos para la hidratación o agua, toallas y vendas
elásticas.
 Tener hábitos da asepsia limpiando con alcohol cada objeto o herramienta utilizada.
 Portar en todo momento documentación personal como cédula de ciudadanía y carnet de
seguridad social.
METODOLOGÍA
La forma en que se plantea la realización de las sesiones de entrenamiento para hipertrofia
muscular se divide en 3 partes de la siguiente manera:
1. Parte inicial, la cual consiste en escoger del manual 3 ejercicios para cada musculo a trabajar
dependiendo del día, teniendo presente que por cada sesión de entrenamiento la rutina es de 2
músculos para hipertrofia. Seguido de esto se realiza un calentamiento con una duración de 10
minutos donde se da la opción de hacer spinning (bicicleta estática), elíptica, banda trotadora,
saltar laso.
Finalizado esto, se realiza movimientos de articulaciones, dependiendo del segmento
corporal que se desea trabajar en la sesión.
En ningún momento se debe hacer estiramiento muscular antes de iniciar el levantamiento de
pesas, ya que de acuerdo con estudios realizados, el musculo disminuye la capacidad de producir
mayor fuerza.
2. Una vez seleccionados 3 ejercicios por cada uno de los 2 músculos a trabajar la hipertrofia, se
procede a ejecutar las acciones respectivas de cada ejercicio, teniendo en cuenta que las rutinas
64
son de ejecución intermuscular, es decir, primero se realiza una serie de 8 repeticiones del
musculo A que en éste ejemplo es pecho e inmediatamente se hace la primera serie de 8
repeticiones del músculo B que para el ejemplo de rutina viene siendo el tríceps.
Así las cosas, teniendo la ejecución seguida de series para los 2 músculos de hipertrofia, se
procede a tener un descanso de 1 minuto; pasado el tiempo de descanso, o sea 1 minuto, se
realiza la segunda ejecución de las series de cada musculo, se toma nuevamente el descanso de 1
minuto, repetimos la tercera serie de cada musculo, se vuelve a descansar 1 minuto y finalmente
se realiza la ejecución de la cuarta serie de cada musculo.
Terminado éste primer ejercicio de hipertrofia muscular, se avanza en la ejecución del
segundo ejercicio, teniendo en cuenta que se aplica la misma dinámica que en la primera serie y
de esta manera se llevan a cabo la ejecución de 4 series, cada una de 8 repeticiones, por cada
músculo.
3. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento del día, se realiza estiramiento muscular, se
hace la ingesta de un alimento rico en carbohidratos y calorías, una barra de chocolate, bocadillo
y si suplementa la dieta alimenticia con batidos de proteína y aminoácidos es recomendable
tomarla una vez finalizado el entrenamiento.
Se recomienda hacer la ejecución de ejercicios para los 2 músculos en la misma
planificación de hipertrofia que contengan el mismo principio como lo puede ser trabajo con
barras, poleas y mancuernas para los músculos de la sesión de entrenamiento.
De igual manera la explicación de los métodos de entrenamiento debe ser leida y comprendida
para llevar a cabo una buena realización de las sesiones de entrenamiento de que encuentran a
continuación.
65
RUTINAS PARA HIPERTROFIA
El desarrollo de las sesiones de entrenamiento de hipertrofia se lleva a cabo haciendo rutinas
intermusculares, es decir, seleccionamos un ejercicio para pecho y paulatinamente realizamos la
ejecución de un ejercicio para tríceps, es así como se le da el tiempo de descanso a un musculo
mientras se ejercita el otro; siempre teniendo en cuenta que cada musculo debe descansar entre
90 segundos y 120 segundos.
Cada rutina de entrenamiento debe contener como mínimo tres ejercicios para cada musculo.
Todas las rutinas se realizan de la misma manera, un ejercicio para musculo 1, e inmediatamente
otro ejercicio para el musculo 2.
Para dar inicio al proceso se debe tener claro que haremos la aplicación de dos métodos
de entrenamiento con el fin de obtener un aumento en el volumen muscular en el menor tiempo
posible. Los métodos a aplicarse serán el tradicional
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Series
Ejercicios
Frec/Sem
70 – 85%
8 – 12
2–4
4–6
6 – 10
Lenta
2–4
Y el método Alemán 10 X 10
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10
son:
La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes)
utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no
66
realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o
positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-02, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los
ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM (¿sabes cómo se calcula?
puedes verlo en este post). Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo
tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas
sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar
las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.
¿Cómo es una rutina 10 x10? Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye
ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10).
Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1
+ descanso + B2 + descanso).
67
Fuente: www.vitonica.com
La puesta en marcha de estos métodos se aplica de la siguiente manera:
El tiempo de aplicación es de 12 semanas, que a su vez se divide en 3 fases teniendo un tiempo
de trabajo en cada una de éstas de 4 semanas; así las cosas, en la primera fase de trabajo que
corresponde a las semanas 1, 2, 3 y 4, se aplica el método tradicional.
Posteriormente en la segunda fase de trabajo que corresponde a las semanas 5, 6, 7 y 8, se aplica
el método Alemán 10 X 10.
Para finalizar el cronograma de actividades en la tercera fase que corresponde a las semanas 9,
10, 11 y 12, se retoma el método tradicional.
68
A continuación se ilustran los ejercicios propios de cada rutina:
LUNES Y JUEVES: Sesiones de entrenamiento para los grupos musculares de pecho y tríceps.
MARTES Y VIERNES: Sesiones de entrenamiento para los grupos musculares de espalda y
bíceps.
MIÉRCOLES: Hombro y pierna.
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
11. RECOMENDACIONES
Se recomienda que la aplicación de esta propuesta de entrenamiento para conseguir aumento de
la masa muscular, sea adoptada y ejecutada por sujetos que hayan sufrido un estancamiento a
causa de los malos hábitos y practicas inadecuadas en los gimnasios, ya que como quedó en
evidencia al inicio del proceso, los trabajos en los gimnasios no son orientados por entrenadores
expertos o con formación académica acorde a las labores y exigencias que se presentan en
lugares como estos, sino que por el contrario implementan actividades desorganizadas sin un
orden estructurado y orientado a cumplir con las expectativas de sujetos interesados en cambiar
su apariencia física.
Este trabajo cuenta con la aplicación de un 2 métodos de entrenamiento para la
hipertrofia muscular, con un orden establecido de ejercicios y una estructura metodológica
acorde con los interés de aquellos que acuden al gimnasio en busca de un aumento de su masa
muscular, y de paso una ganancia de fuerza, tema que resalta en los resultados de la aplicación
de la prueba 1RM, que pone al descubierto avances significativos de la fuerza.
121
12. BIBLIOGRAFÍA
Alcocer Diaz , E. (31 de Mayo de 2008). Grupo Plaza de deportes. Recuperado el 03 de Octubre
de 2011, de http://efescolaryliceal.wordpress.com/2008/05/31/programa-de-educacionfisica/
Avalos, C. A. (2013). gymhuatulco.wordpress.com. Recuperado el 03 de Junio de 2015, de
gymhuatulco.wordpress.com:
https://gymhuatulco.wordpress.com/tecnicas-deentrenamiento-para-ipertrofia/
CCAA., M. y. (2005). Internet en el aula LUDOS. Recuperado el 07 de 10 de 2011, de Proyecto
Ludos:
Educación
Física
en
E.Primaria.
MEC
y
CCAA.:
http://recursostic.educacion.es/primaria/ludos/web/pr/pr.html
Coy, H. C., Mahecha, J. M., Lugo, E. C., & López, G. M. (2007). COMPETENCIAS Y
ESTÁNDARES PARA EL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA. Antioquia: Universidad de
Antioquia.
Cucural, M., Fernandez, I., Parra, V., & Varo, P. (2007). Fundamentos y puesta en práctica de la
temporalidad y su implicacion en el curriculo de educacion fisica. Barcelona:
Universitario.
García, J. (2014). Nukemuscle Fitness, Nutrición y Salud. Recuperado el 02 de Junio de 2015, de
Nukemuscle Fitness, Nutrición y Salud: https://www.youtube.com/channel/UCoWgDCIjexjEvQTn_c5d0Q
IICEFS, I. I. (2013). iicefs.org/es/. Recuperado el 07 de Junio de 2015, de iicefs.org/es/:
http://iicefs.org/es/
Jiménez, E. G., Cadena, E. R., & Ortega, M. O. (1998). Monografias.com. Recuperado el 03 de
octubre de 2011, de http://www.monografias.com/trabajos15/educ-fisica/educfisica.shtml
López, J. F. (2013). sportadictos. Recuperado el 04 de Junio de 2015, de sportadictos:
http://sportadictos.com/2013/10/entrenar-hipertrofia
Molina, S. V. (2015). physicaltrainingsport.com. Recuperado el 08 de Junio de 2015, de
physicaltrainingsport.com:
http://physicaltrainingsport.com/es/articulos/planificacionprogramacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia1793?utm_source=newsletter&utm_medium=2015-06-08
Peña, D. F. (2014). PROPUESTA METODOLOGICA PARA EL MEJORAMIENTO POSTURAL.
Recuperado el 05 de Junio de 2015, de repository.unilibre.edu.co:
122
http://repository.unilibre.edu.co/bitstream/10901/7664/1/PenaSanchezDanielFelipe2014.p
df
Poliquin, C. (07 de Julio de 2014). Vitónica, alimentacion, deporte y salud. Recuperado el 02 de
Junio
de
2015,
de
Vitónica,
alimentacion,
deporte
y
salud:
http://www.vitonica.com/musculacion/rutina-10-x-10-entrenamiento-aleman-de-volumen
Polo, S. (23 de Diciembre de 2013). Entrenamiento.com. Recuperado el 09 de Junio de 2015, de
Entrenamiento.com:
http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/principiosbasicos-de-la-hipertrofia-muscular/#ixzz3UV0gy4md
Quintana , R. (05 de septiembre de 2013). Entrenamiento.com. Recuperado el 06 de Junio de
2015, de Entrenamiento.com: http://www.entrenamiento.com/musculacion/test-del1rm/#ixzz3hNrfunjM
Rodríguez, A. L., Maura, V. G., & Guterman, T. (septiembre de 2001 a 2005). efdeportes.com.
Recuperado el 03 de octubre de 2011, de http://www.efdeportes.com/efd82/gimef.htm
Ruiperez, J. T. (2014). Método alemán de entrenamiento. Recuperado el 03 de Junio de 2015, de
uworkfit.com: http://www.uworkfit.com/entrenamiento/volumen-v-metodo-aleman/
Vallodoro, E. (14 de Noviembre de 2008). Entrenamiento Deportivo.wordespress. Recuperado el
05
de
Junio
de
2015,
de
Entrenamiento
Deportivo.wordespress:
https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/11/14/test-de-1-rm-repeticionmaxima/
Versesoto, C. V. (2013). Repositorio digital Universidad Tecnica de Ambato. Recuperado el
Lunes de Junio de 2015, de Repositorio digital Universidad Tecnica de Ambato:
http://repositorio.uta.edu.ec/bitstream/123456789/5858/1/Ramos%20Viviana.pdf
123
ANEXOS
Anexo 1: Tabla Valoración 1 RM inicial y final
SUJ
ETO
ESPALD
A
Peso
1RM
PECHO
Peso
1RM
HOMBR
O
Peso
1RM
BICEP
S
Peso
1RM
TRIC
EPS
Peso
1RM
PIERN
A
1
Remo con
Mancuern
a
Press en
banco
plano con
barra
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
2
Remo con
Mancuern
a
Press en
banco
plano con
barra
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
3
Remo con
Mancuern
a
Press en
banco
plano con
barra
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
4
Remo con
Mancuern
a
Press en
banco
plano con
barra
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
5
Remo con
Mancuern
a
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
6
Remo con
Mancuern
a
Press en
banco
plano con
barra
Press en
banco
plano con
barra
Press
militar
tras nuca
Barra
Z
Copa
Prensa
Peso
1RM
124
Anexo 2: Tabla Medidas Pre test, control y Post test por cada sujeto
SUJETO
Semana peso: kg
Semana
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Pre test
peso: kg
Control
Semana peso:
Medición
antropométrica
Espalda
Pecho
Bíceps
Tríceps
Tríceps
Tríceps
Hombro
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
Hombro
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
Hombro
Glúteo
Cuádriceps
Gemelos
kg
Post
test
125
Anexo 3: Encuesta
Nombre: ________________________
Edad:
________________________
Tiempo de entrenamiento: __________
Sabe que es la hipertrofia muscular? ____________________________________
__________________________________________________________________
Sabe cómo se trabaja?_______________________________________________
__________________________________________________________________
Conoce métodos de entrenamiento para aumentar el volumen muscular?_______
Cuáles y como se trabajan? ___________________________________________
__________________________________________________________________
Cuáles fueron sus objetivos con los que inició su trabajo en el Gimnasio?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Ha cumplido con esos objetivos? _______________________________________
Con que frecuencia entrena en el Gimnasio? _____________________________
Como son sus rutinas para aumentar el volumen muscular? __________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________
Cree que el aumento del volumen muscular se da únicamente con el trabajo de rutinas
en el gimnasio?_______________________________________________
Que factores cree que inciden en el aumento del volumen muscular dentro del
Gimnasio? ________________________________________________________
__________________________________________________________________
Sabe de suplementos dietarios o productos que contribuyen al aumento del volumen
muscular? ________________________________________________
Cuántos y
126
cuáles?
_________________________________________________
__________________________________________________________________
Cree que estos son efectivos? _________________________________________
Ha hecho uso de alguno de estos productos? _____________________________