las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la

LAS NUEVAS METODOLOGÍAS
DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA, LA RESISTENCIA,
LA VELOCIDAD Y LA FLEXIBILIDAD
Riccardo Mirella
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
ÍNDICE
Presentación .............................................................................................9
CAPÍTULO 1
Los mecanismos energéticos...................................................................11
1.1
1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.2
1.2.1
1.2.2
1.2.3
1.3
1.3.1
1.3.2
1.3.3
1.4
1.4.1
Las vías energéticas ....................................................................11
Vía anaeróbica alactica. Hidrólisis de la fosfocreatina.................13
Vía anaeróbica lactica. Glucólisis anaeróbica .............................13
Sistema aeróbico. Glucólisis aeróbica.........................................14
Las fibras musculares .................................................................16
Características fisiológicas..........................................................16
Características morfológicas y metabólicas.................................17
Clasificación de los tipos de fibras musculares ...........................17
Actividad física y variaciones musculares....................................20
Influencia de la inactividad sobre el músculo .............................20
Influencia del entrenamiento de fuerza sobre el músculo ...........20
Influencia del entrenamiento de resistencia sobre el músculo.....21
La fatiga muscular .....................................................................23
Causas de la fatiga muscular ......................................................24
CAPÍTULO 2
Metodología y programación del entrenamiento ...................................25
2.1
2.2
2.3
La programación a corto plazo...................................................30
La programación a medio plazo.................................................31
La programación a largo plazo ...................................................35
3
CAPÍTULO 3
La fuerza .................................................................................................45
3.1
3.1.1
3.1.2
3.1.3
3.2
3.3
3.4
3.5
3.5.1
3.5.2
3.5.3
3.5.4
3.6
3.6.1
3.6.2
3.6.3
3.6.4
3.6.5
3.6.6
3.7
3.7.1
3.7.2
3.7.3
3.7.4
3.7.5
3.8
3.9
3.10
3.11
3.12
Factores que favorecen el aumento de la fuerza ..........................45
La puesta en marcha ..................................................................45
El trabajo preliminar..................................................................46
La información .........................................................................48
El aumento de la fuerza .............................................................48
Clasificación de la fuerza ...........................................................52
Métodos para el desarrollo de la fuerza .....................................56
Otros estudios sobre el desarrollo de la fuerza ............................78
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza absoluta........................78
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza rápida...........................80
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza explosiva ......................82
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza resistencia.....................83
Combinación de los métodos ....................................................84
El circuito..................................................................................87
El microciclo .............................................................................88
El macrociclo.............................................................................88
La ficha de entrenamiento .........................................................90
Los tests utilizados .....................................................................90
Consejos prácticos .....................................................................91
La aplicación del método combinado en algunos deportes........92
La experiencia en el fútbol .........................................................92
Hipótesis ...................................................................................93
La semana..................................................................................93
Los circuitos ..............................................................................93
La práctica.................................................................................94
La experiencia en el béisbol......................................................110
La experiencia en el baloncesto ................................................115
La experiencia en el voleibol ....................................................119
La experiencia en el esquí.........................................................122
La experiencia de un programa de entrenamiento general........126
4
3.13
3.13.1
3.13.2
3.13.3
3.13.4
La experiencia en la rehabilitación ...........................................130
El circuito cardio-fitness ..........................................................131
El test ......................................................................................132
El circuito de rehabilitación.....................................................133
Resultados ...............................................................................137
CAPÍTULO 4
La resistencia ........................................................................................141
4.1
4.1.1
4.1.2
4.1.3
4.1.4
4.1.5
4.2
4.3
4.3.1
4.3.2
4.3.3
4.4
4.5
4.6
4.7
4.8
Factores que condicionan la resistencia ....................................142
La fuerza resistencia.................................................................147
La velocidad resistencia............................................................148
La resistencia de corta duración (RCD) .....................................148
La resistencia de media duración (RMD)...................................149
La resistencia de larga duración (RLD) ......................................149
Capacidad de resistencia y umbral aeróbico.............................153
Métodos para el desarrollo de la resistencia..............................154
El método continuo ................................................................155
El método interválico ..............................................................161
El método de la carrera con variación
de la velocidad de C. Bosco .......................................................166
El método de competiciones....................................................172
El entrenamiento en altura .....................................................172
La preparación específica de la resistencia ................................174
El método de la reducción de las pausas...................................174
Endorfinas y actividad de media o larga duración....................175
CAPÍTULO 5
La velocidad y la rapidez.......................................................................179
5.1
Métodos de desarrollo de la velocidad de reacción ...................183
5
5.2
5.2.1
5.3
5.4
5.5
5.6
5.7
Métodos de desarrollo de la frecuencia del movimiento...........186
La barrera de la velocidad ........................................................188
El entrenamiento de la fuerza en el desarrollo de la velocidad ..190
Métodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad corta
(mecanismo anaeróbico-aláctico) ............................................191
Métodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad larga
(mecanismo anaeróbicoláctico) ...............................................192
El entrenamiento interválico en el desarrollo
de la resistencia específica ........................................................194
Observaciones generales ..........................................................195
CAPÍTULO 6
La movilidad articular y el stretching ...................................................197
6.1.
6.2.
6.3.
6.4.
6.5.
6.6.
6.7.
6.8.
La clasificación de la movilidad articular o flexibilidad............199
La evolución de la flexibilidad .................................................201
Los factores que limitan la movilidad articular.........................201
Los husos neuromusculares .....................................................204
Los órganos tendinosos de Golgi .............................................205
Cómo se practica el stretching .................................................205
Las normas del stretching ........................................................208
La influencia del calentamiento y del stretching
sobre la fuerza..........................................................................210
CAPÍTULO 7
La evaluación de las capacidades condicionales....................................213
7.1
7.2
7.2.1
Clasificación de las distintas actividades deportivas..................219
Tests que analizan la adaptación cardiovascular al esfuerzo.......221
El IRI test ................................................................................221
6
7.2.2
7.2.3
7.3
7.3.1
7.4
7.4.1
7.4.2
7.5
7.5.1
7.5.2
7.6
7.6.1
7.7
7.7.1
7.7.2
7.7.3
7.7.4
7.7.5
7.7.6
7.7.7
7.8
7.8.1
7.8.2
7.9
Test en el cicloergómetro .........................................................223
Test en el tapiz rodante ............................................................226
Test que mide la velocidad pura...............................................228
Test de los 30 metros ...............................................................228
Test que mide la potencia anaeróbica-aláctica ..........................229
Test de los 60 metros ...............................................................229
Test ida y vuelta (test navetta) ..................................................230
Tests que miden la capacidad anaeróbico-aláctica ....................230
Test de los 300 metros .............................................................230
Test suicidio ............................................................................231
Test que mide la capacidad anaeróbico-anaeróbica
intermitente ............................................................................233
Tests de las carreras repetidas ...................................................233
Tests que miden la resistencia aeróbica.....................................234
Test de Cooper ........................................................................234
Test de Conconi ......................................................................236
Test de Léger ...........................................................................240
Yo-yo test................................................................................242
Test en “8”...............................................................................246
Test de Mognoni o de los “6 minutos”.....................................248
Test de Mader..........................................................................250
Tests que miden la potencia de las extremidades inferiores.......251
Test del salto de longitud .........................................................251
Ergo jump-test de Bosco..........................................................252
Otros tests ...............................................................................253
Bibliografía...........................................................................................255
7
PRESENTACIÓN
Urbino permanece en mi corazón. Urbino es una pequeña ciudad donde todo
es particular: el olor de la primavera, el color del cielo, pero, sobre todo, el transcurrir del tiempo se mide de una forma particular.
He tenido la suerte de asistir al Isef en esta magnífica ciudad estudiantil, pero
el motivo fundamental por el que todas, o casi todas, las semanas intento volver es
por mis chicos. De hecho, hace más de diez años que ejerzo como asistente en el
Isef de Urbino y les aseguro que no hay nada más gratificante que transmitir mis
propias experiencias a chicos deseosos de aprender.
Es principalmente por este motivo por el que he decidido escribir este libro, para permitir que los chicos del Isef salgan de la universidad con las ideas lo más claras posible y para proporcionarles una forma de asomarse a un nuevo mundo con
ejemplos un poco más concretos de lo habitual.
He sido afortunado por haber podido trabajar en diversas disciplinas deportivas y he pensado en divulgarlas sin secretos absurdos o creyendo haber hecho el descubrimiento del siglo, sino exponiendo las virtudes y los defectos de las experiencias
vividas, de forma que aquellos que piensen replantear ciertas metodologías no cometan los mismos errores.
Además, he tratado de recoger todas las metodologías nuevas que siempre han
sido aplicadas con éxito en diferentes deportes para acercarme a todos los compañeros que trabajan a tiempo completo en los campos de juego, pero que por este
motivo no pueden asistir a los congresos que les podrían poner al día con puntualidad.
Con la esperanza de que el Isef, que finalmente se ha convertido en facultad
universitaria, sea sólo el primero de los grandes y positivos cambios que nosotros,
todos los profesores de educación física, deseamos, les saludo y les deseo una buena
lectura.
Riccardo Mirella
9