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Manu el Pamba Pem ández l oan Rodr íguez Ba rnada Xavier Brunet Pamies Bernard o Requena S ánchez la electroesti m u I ación J'JJ[,I¡' l ... Electroestimulación: entrenamiento y periodización Ap licación práctica al fútbol y 4 5 deportes Manuel Pamba Fernández Joan Rod ríguez Barnada Xavier Brunet Pámies Bernard o Requena Sá nchez I'AH II 1 1I,I',L''> para el entrenamiento con electroestimulación ..5 1. Introducción 2. Evolución delautilización dela electroestimulación en el deporte 3. La ley fundamental de la electroestimulación 4. Características del impulso óptimo 4.1 . Forma de la corriente 4.2. Duración del impulso eléctrico 4.3. Forma de compensación del impulso 4.4. Tipo de generador 5. Contracción voluntaria o eletroindudda 5.1. Puesta en acción preferente de las fibras rápidas (1)........ . .. ...... .. ....... ... ...... Quedan rigurosamente prohibidas, sin laautorizad60 escitade los titulares del cqJyfKjlf, bajo las seroooes estabeodes en las 1fryes,Ia reprOOtKooo pardal o total de esta rora por cualquier medio o procedimiento, comprendidos lareprografía y eltratamiento íntomatc o.y ladistribución deejemplares de ella mediante alqu ~er o pésterro públicos. Dsero cubierta: David Carretero e 2004, Manuel Pombo remerdez Joan Rodriguez Barnada xsver Brunet Pamies Bernardo secuena Sánchez Editorial Paidotribo Consejo deCiento, 245 bis, l. ' l. ' 08011 Barcelona Te!.: 93 323 33 l1-Fax: 93 453 5033 http://www.p<lidotribo.com E-mail: palocuboepadotrco.com Primeraedición : ISBN: 84-8019-776-5 Fotocomposición: Editor Servce. S,L. Diagonal, 299 - 080 13Ba rcelona Impreso en tspanepor Sagrafic 5.2. Mayor cantidad de trabajo en una sesión 5.3. Entrenamiento en un rég imen de competición 5.4.la capitalización en fibras rápidas 5. 5. Mejora de la resistencia aeróbica 5.6.Ventajas de la contracción con electroestimulación 6. Parámetros para la programación de un entrenamiento 6.1. Frecuencia del impulso 6.2.Tiempo de contracción 6.3.Tiempo de reposo entre contracciones 6.4. Repeticiones PARl E2 Aplicación práctica y periodización del entrenamiento con electroestimulación 1. Introducción " """ ..,,",, 7 9 11 15 15 16 16 19 21 22 25 ,26 26 27 28 31 .33 .36 37 .38 41 43 • ElEmOESTIMUlAClÚN ENTRENAM IENTO y PER IOOI1ACIÚN 2. Adaptación anatómica y resistencia aeróbica muscular 2.1. Programas de adaptación , 2.2. Progra mas de resistencia aeróbica 3. Hpertroña muscular _, . "" 4. Fuerza máxima .. ... . ..,," 4.1. Entrenamiento simultáneo " 4.2. Prog ramas conc éntrcos 4.3. Prog ramas exc óntrcos ,, o ..45 .46 .51 59 65 71 .74 80 S. Conversión a potencla.; , '"' ,., 87 5,1 Programas de fuerza explosiva _ _ 87 5.2. Programas ptorn étocos _ _ , _ 92 6. Conversión a resistencia muscular _ _..,., 97 7. El fenómeno fisiológico de la potenciación 103 7 1. lntroducción , , 103 7.2, Mecanismos implicados en la potenciación "" " 104 7.3. ¿Cómo medimos la potenciación? 106 7.4. Efectos principales de la potenciación , 107 7.5. Ejemplo de aplicación de la potenciación en jugadores de balomano 110 8, La eiect-oesurrclecó n en el programa de entrenamiento del futbolista , _.. 121 8.1 Introducción a los modelosde preparación tísica en el fútbol ' '.' ' 121 8.2. La electroestimu'ación en la preparación flsica del futbo'sta 125 8,3. Modelos de entrenamiento de elecucestlmcacíón en el fútbol 129 147 9. Ejemplos para 45 difere ntes espeCialidades deportivas 10. Mapa corporal de la ubicación de los electrodos para la elect-cestim claoón 177 o Bases para el entrenamiento con electroestimulación 1 PARTE I 1. Introducción En la actua idad se está emoeza-ooa Incorpora' a los entrenamentos de cu alquier deportista una nueva técnica: la electrcesurroladón neuromuscular (EENM). Como cualquier método de entrenamiento que se utiliza por prn-era vez, se corre el riesgo de no med ir bien las ca rqas, la frecuencia de losentrenamientos, losdescansos entre sesiones, entre grupos musculares. etc. Con este l.brc queremos aportar una gJía práctica para que eldeportista y el entrenador conozcan perfectamente los diferentes parámetros de la electroestímutaclón y sepa n interpretar qué están hacenca cuando están ut.íizando un prcq-arra de fuerza, uno de h pertrofia, uno de capilarizaci6n, etc.; en qué momento de la temporada es mejor ufi'iza- un p'og'a-na u otro; de qcé manera se debe cornb'na- dentro de la sesión deentrenamiento, y todos los catos que necesita el enírenadorpara prog ramar los entrenamientos. A lo largo oellbro proporcionaremos ejemplos de ut I zación de los diferentes p-cq-amas y enos críerentes morrentos dela ter-po~ada de un deportista, asi como de la combinación detrabajo voluntario y electroestirnuladón (hay muchas maneras de hacerlo), y rond-emos ejemplospa ra d ferentes deportes. En definitiva, intentaremos que el entrenador y el deportista sefamiliaricen con esta técnica de entrenamiento yque sepan qué estánhaciendo y por qué, y de igual manera que se planifican unas series de 1.000 metrosa unaspulsacionesdeterm inadas y con un desca nso concreto, o se levantan unoskilogramosen el gimnasio repartidosen unas series y repeticionesconcretas, sea posible programar un entrenamiento de fuerza máxima, incorporando la electroesnrnuladón a la sesión deentrenamiento. 7 PARTE ELECTROESTIMULACIÓN ENTRENAMIENTOYPERIODIZACiÓN De este modo, expondremos una introducción sobre lasbasesfisiológicasde laelectroestimulación pero sin aburrir confórmulasmatemáticas ni leyesde electrofisiología , ya que no es esto lo que se pretende, sino disponer de un libro eminentemente práctico y deconsu lta. I 2. Evolución de la utilización de la electroest imulación en el deporte Hasta hace pocos anósla EENM era una técnica utilizada sobre todo por losfisioterapeutas, que la empleaban para recu perar múscu losatrofiadosdespuésde largosperíodosde inactividad (despuésde unaoperación, un tiempo con escayola, etc) y en otrasaplicaciones terapéuticas, pero sin un objetivo de mejora del rendimiento. Estatécn ica se em pezó a utilizar como métododeentrenamiento en la antigua Unión Soviética. En la década de 1960, en laAcademia de las Ciencias del Deporte de Moscú, bajo la dirección del profesor Kotz, la EENM dio a éste una gran popularidad entresus deportistas, Losresu ltados fueron muy espera nzadores, a veces incl uso demasiado espectaculares... En algún caso se lograron mejorasde fuerza en un deportista del 35% en 3 se manas, lo que pa rece improbable. Másbien se supone que sería de alrededor del 5·10%, lo que ya sería considerable. Después fue utilizada también en paísesdel Este como la Repú blica DemocráticaAlemana con bastante éxito. La EENM tuvo unos años de importante aplicación, pero, debido a una tecnología deficiente, los deportistas eran sometidos a auténticas sesionesde tortura, motivo por el cual no tuvo una rápidaexpansión. En un capítuloposterior abordaremos los diferentes tipos de impulso y cómo debeser el impulso óptimo. En 1979 el fisiólogo McDonnel1(1), que hacía numerososestudiossob re los mecan ismosde la limitación del rendimiento muscular, todavía consideraba la EENM como: "imposible de aplicar a ca usa de losaltosvoltajes necesarios y a la imposibilidad de realizar contracciones tetánicas". Afortunadamente los progresos de la electrónica y la llegada de losmicroprocesadores han permitido ca mbiar rad icalmente la situación. Actualmente se pueden encontrar electroestimuladares de alta calidad que producen contracciones muy potentesy 8 9 I ElECTROEITlMULACIÓN ENTRENAMIENTO YPERIOOlZAClÓN cómodas, aunque hay queir con cierto cuidado, ya que los electroestimuladares no son aparatos que hacen adelgazar por sí solos ni muchas delascosasque se prometen en cierto tipo depu blicidad. PARTE I 3. La ley fundamental de la electroestimulación A finales de los años 1980, con la aparición de la electroestimuladón decalidad y portátil. se empiezan autilizar algunos aparatosmédicos, más concretamente algunosprogramas que tenían estos aparatos para ganancia de fuerza y fuerza explosiva. con el fin de queel deportista los incorpore a su rutina de entrenamiento, igual que el entrenamiento depesasvoluntario, En el año 1996 apa rece el primer electroestimulador pensado para el deportista, con los programas ideados para sus necesidades (Compex Sport 1, Compex S.A, Ecublens. Suiza). Lógica mente fue el deportista decompetición el primero en utilizarlo y actualmenteexisten aparatos para todas las personas con los programas adaptados al deportista de competición, al deportistadeocio o a quien quiere estar enbuena condición físicacon el único objetivo de encontrarse mejor. REFERENCIAS 1. McO<rreI (1 979). Direct stirntAatKx1 of thead1iXt<Y poIIicis in mano} PhysioJ 300.2-3. 10 Comohemos comentado con anterioridad, no explicaremos las fórmulas matemáticas de las leyes de la electrofisioloqla. ya que no es el objetivo deeste libro, aunquesíadjuntamos la bibliografíanecesaria paraquien quiera conccertas yprofundizar másenel tema. Cuando hacemos una contracción de forma voluntaria, el cerebro emite una orden, que se llama potencial de acción. Ésta se propaga a gran velocidad a10 largo del nervio motor, invirtiendo lapolaridad delas células que atraviesa. Al final del recorrido. graciasa un neurotransmisor (la acetilcolina), lainformación seencaminaal interior dela célularnuscular y desencadena una sacudida muscu lar. La electroestimulación es una técnicaque consiste en producir potencialesdeacción (PA) sobre lascélulasexcitables (nerviosaso musculares) a través de un impulso eléctrico haciendo lomismo que hace el cerebro. Desdeprincipios del sigloXX se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitación de las células nerviosas y musculares por impulsos eléctricos. Estas leyes fueron descubiertas y comprendidas por los eminentes fisiólogos franceses lapicque yWeiss (1,2). quienes log raron, gracias a ingeniosas experiencias, poner en forma matemática la relación entrelacantidad de corriente y la duración necesaria de laaplicación de ésta para provocar excitaciones en los nervios motores. Más recientemente, Hill (3) permitió una comprensión todavía mejor del fenómeno. Sin embargo, teniendo en cuentalosmediosdela época, únicamente se poca esperar obtener una respuesta muscular débil, asociada adolores violentosy quemaduras. Electroestimular una fibranerviosa se resume, pues, en reducir en un punto de la membrana el potencial de reposo hasta un valor medio de unacorriente eléctrica aplicada sobre la piel. la primera cuestión que se 11 ElECTROESTlMUlACIÓNENTRENAMIENTO YPERIODIZACiÓN PARTE plantea. por supuesto. es la elección de la corriente estimulante. ¿Que tipo de corriente vamos a utilizar? Evidentemente debe utilizarse un solo tipo decorriente: la que es capaz de reducir el potencial de reposo hasta el valor umbral y que es la más cómoda para el deportista. Dicho de otra manera, los parámetros eléctricos de esta corriente tienen que ser mínimos: ¡SU Intensidad. suenergía y suduración han de ser lo más débiles posible! Por lo tanto necesitaremos, para encontrar las características de la corrienteóptima, conocer la ley fundamental a la quedebe responder. A finales del siglo XIXy principiosdel XX unos célebresfisiólogos llamados Weiss, Hoorweg, Du Bois Reymond y Lapieque. gracias a notabies experiencias y tras intensas discusiones, pudieron encontrar la ley fundamental de la electroestimulación y su expresión matemática. Las experien ci as que llevó a cabo Weiss le llevaron a constata r que para obtener una estimulación no es tanto la forma de la corriente lo que importa, sinola cantidad decorrienteen untiem po determ inado. O dicho de otra manera, si se aporta lacantidad de corriente necesaria para alcanzar losvalores umbrales deexcitación, estos valores son comparables para cualquier forma de impulso eléctrico de la misma duración total. Q= I x t id can~ decarga eII!ctrica (Ql ptopvrciooada ¡xx lIIiI roffienle et'dJXa de iIlfM5id.Jd (1) enIn ~ ~ (fJ esel producto de laiIlfensdad porel timpa. Q (Cantidad decorriente necesaria paraakanzar el umbral de estimlJlaci6n) (Tiempo de la aplicación) De estas experiencias, Weiss deduce que existe una relación lineal entre la cantidad de carga necesaria para alcanzar el umbral de estimulación y la duración de aplicación de corriente(fig. 1). O.21llS Figura I 12 I Lapicque, electrofisiólogo más conocido que Weiss, no es que encontrase una nueva ley dela electroestimulación. sino que realizó numerosos experimentos que confirman la fórmula fundamental. Él postuló otra fórmula matemática para extraer los coeficientes reobase y cronaxia. a los que les da unsignifICado fisiológico. Lapicque desarrolló la ~ fÓfmu!a fundamental". obteniendo la re/aciónentre la intensidad dela corriente y la duración durante la que hace falta aplicar aquélla paraobtener la estimulación. Éstaes una relación de forma hiperbólica entre la intensidad de la corriente y laduración del impulso quese expresa por su fórmula I =~ +i t derivada de lafórmula fundamental de Weiss. Lapicque postu la que, aun que la aplicación de la corriente sea infinita (t =00), se necesita un mlnimo de intensi dad para provocar una estimulación, a la que llamamosrecbase (Rh). La reobase corresponde efectivamente al coeficiente i de la fórmula deWeis, que tiene lasdimensionesde una intensidad eléctrica. Lapicque da el nombre decronaxia a la duración mínima durante la cual hace falta aplicar una corriente en que la intensidad sea eldoblede la reobase para obtener la estimulación. De hecho, él se da cuenta de que la cronaxia esuna constante temporal que caracteriza la excitabilidad de un tejiGráfica 1 do (gráfica1). La cronaxla se puedecalcularmatemáticamentea partir de lafórmula fundamental de Weiss. Cuando seleccionamos en los electroestimuladores actuales la zona de aplicación, lo que estamoshaciendo es seleccionar la cronaxia, que se adaptaa unosgrupos musculares o a otrospara obtener mayor precisión y comodidad. Hay aparatosquecalculan automáticamente la cronaxia II I PARTI ILICTROI5TIMULACIÓN: INTRINAMII NTO YPIRIO DIZAC IÓN REFERENCIAS I 4. Características del impulso óptimo 1. Lapirque L. (1909), Dé finition expérimentale de l'exdtabilité . Soc Biologie 77, 280-83. 2. Weiss G. (1901). Sur la possibilitéde rer ore comparable entreeuxles appareils serva n! a l'exdtation électrique. ArchItal 8io135, 413·46. 3 Hill (1936), Excitation and Accommodation in Nerve. 1. Physio/ 1936, 305-53. 4. Rigaux P, Guía Práctica Compex 2. Manual Compex 2, 15-8-1 990. 5. Physiolog ieTome 11: le Systeme n €N € UX et Musele. Charles Kayserédt. Flammarion. 6. Lapicque L. La Chronaxieel ses applications pt wslolcqques. Herrnann s Cie., Paris, 1938. 7. Irnich W The cbronaxe time and itspractical importanee. Pace 3 (1980), 292-301 8. Colin F Cccrs de Physioloqie Huma ine. Tome 1. Université Libre de Bruxelles. 9. Guyton, AL Ied ). t raté de Physiolog ie Méd icale. Doin. 10. Meyer P Physiologie uomene. ze editen, Flammarion Médecine Science. I 4.Uormadela comente A lo largo de la historia se han utilizado muchas formas de impulsos. Nos preg untamos qué intensidad mínima debe tener un impulso para que desencadene un potencial de acción, qué forma debe tener, duran te cuánto tiempo de aplicación, etc. Hay diferenteselementos ateneren cuenta, Nuestra intención será siempre minimiza r la energía eléctrica, es decir, utilizar el me nor tiempo e intensi dad posibles para co nseg uir una mayor superficie de excitación. Como Q I . t, el rectá ngulo es, daramente, la forma de imp ulso ca paz de aportar la ca ntidad de cargas Q con el mínimo de intensidad I (fig. 1). = -- - s, Q = 5, ------/ = - -- - s, 5, -- - - - - - -- S3 = 5, Figura 1 14 15 I ELECTROESTIMULACIÓN ENTRENAMIENTO y PERIODIZACiÓN Con impulsos de una forma distinta al rectángulo, hace falta, para aportar la misma cantidad de cargaseléctricas, utilizar intensidades maselevadasque son menos cómodaspara el paciente, Por eso el rectángulo será la forma en la quetendremosuna mayor superficie con unos parámetros eléctricos mínimos. Con cualquier otra forma, deberemos aumentar la intensidad, el tiempo, o ambos, para conseguir el mismo reclutamiento de fibras. • 4.2. Duracióndelimpulso eléctrico El segundo factor que debemos minimizar para tener una estimulación lo más cómoda posiblees la energía eléctricaW (W = F . t . R) donde I es la intensidad dela corriente, t su duración de aplicación y Rla resistencia de la piel. La energía elé<:tricd que pasa a la piel y los tejidos es mínima cua-do laduracióndel impulso rectangular es igual al valor de la rrcnaxia. Por esta razón, a principios de siglo los pioneros de laelectrofisioloqia escogieron lacronaxiacomo valor característico deexcitabilidad deun tejido, independientemente de las variaciones dela resistenciadela piel. Por lo tanto, la duración del impulso rectangular deberá, para reducir la energía eléctrica al mínimo, ser igual a la cronaxia de la estructura nerviosa que se va a excitar (como hemosvisto anteriormente). PARTE I se consigue que la media eléctrica sea nula, la corriente está compensada y se elimina cualquier riesgo de polarización, por lo que lo podrá utilizar todo el mundo (aunque se lleve cualquier elemento metálico, prótesis, pieacings, etc.) sin riesgo de quemadura ni de dolor eléctrico. Entonces, una vez determinado quela forma positiva hay que compensarla con una negativa, vamos aver, a travésde diferentes experiencias, cuál esla mejor forma de compensareste rectángulo positivo. Experiencias realizadas por diferentes equiposhan comparado la eficacia de la corriente deimpulso compensada por una curva con la eñcada de la misma corriente de impulso compensada por un rectángulo (fig. 2). comparación entre laeficacia Es decir: - de - y de '- Figura ] • 4J Formadecompensacióndelimpulso Cuando se quiere producir una excitación, se envía un impulso rectangular con una duración igual a la cronaxia de la estructura nerviosa que se desea estimular, Tanto si hablamos de electroestimulación antálgica como de excitomotora, debemos enviar más de un impulso, y si éstos no están co mpensados, generarán una polarización. Si aplicamossobre la piel esta corriente, corremos el riesgo de prod ucir quemaduras y dolor, además de una ionización en personasque lleven material de osteosíntesis. Pa ra que esto no suceda, debemos co mpensar el impulso, es decir, hay que enviar un impulso negativo del mismo valor que el positivo. Así, 16 se hademostrado claramente quecon todos los parámetros idénticos (duración del impulso, frecuencia, intensidad eléctrica, etc.) la fuerza de la contracción muscul ar es másgrande cuando la corriente del impulso está compensada por un rectángulo que cuando está compensada por cualquier otra forma. Por eso, si utilizamos unrectá ngulo para compensa r el impulso positivo, obtendremos una mayor eficacia, es deci r, para una misma intensidad eléctrica, reclutaremosun mayor número de fibras muscula res. Por eso no es de extrañar que cuando utilicemos unelectroestimulador que trabaje co n el impu lso óptimo, con una menor intensidad se aprecie una mayorcontracción muscu lar, Así, unelectroestimulador de alta calidad a una intensidad de 50 miliamperios(mA) reclutará una cantidad de fibras 17 I HECTROEITIMULAC IÓN ENTRENAMIE NTO y PE RIODIZAC iÓ N PARTE I determ inada, y con un electroestimula dor de menor calidad tend remos que llegar tal vez a 75 mA para conseguir el mismo trabajo muscular(intensidades muchomáselevadas). Por lo tanto la mejor forma para conseguir una estimulación cómoda y eficaz es trabajar con la forma deimpulso quevemos en la figura 3. . .~ :;'" ! " - - ...... ,... mm - ~ M. "r L. /" ¡-- . ++ - :- "" o. - :.... ' .__ .- .- -=-1- : -:-:: - - : ', - I\. ,• ¡ J • ~ - - Figura3 L "- ~- - - - - jc,lt - la forma del impulso es muyimportante y sólo se puede analizar con un osciloscopio. Casi todas [as marcas de electroestimuladores publicitan ·, ·, --;.. · · ! que utilizan el impulsoóptimo, que acabamos de describir, pero hemos analizado diferentes impulsos de aparatos actualmente en el mercado y hemos observado que hay muchas marcas de electroestimuladores que no poseen el impulso óptimo e incluso pueden llegar a ser peligrosos para la persona que losutiliza. ~ :(=±-. t ···.··. ······¡···I······· ········· h I - ... f.; -=J\ ~1 Figura 4. Impulsos de aparat05 ana llzad05. 18 • 4.4. Tipodegenerador I lN-I-L''''','', '-, ".,.,,' ," 1+ Así que. vistosestos impulsos deaparatos Que circulan por el mercado. no hay que creerse todolo quese dice. I Un generador de tensión nas da una diferencia de potencial controla ble entre sus extremos; el valor de la intensidad que suministra no depende de él, sino de la impedancia del ci rcu ito al que se conecta, por lo que su va lorno escontrolable. Un generador de corriente nos permite controlar cuál es la corriente quesuministramosa un circuito. Un generador de co rriente estáformado por un generador de tensión en paralelo a un a impedancia variable, de manera que controlamos la impedancia total del sistema, fijando de esta manera la intensidad de salida a nuestro antojo. 19 I PARTE EU CTROESTIMULACIÓNENTRENAMIENTO y PER IODIZAC iÓN Se debe utilizar siempre un generador de corrienteconstante, nunca un generador detensión por lassiguientes razones: • 5. Contracción voluntaria o electroinducida El primer punto demostrado por Weiss es la importancia de la cantidad de cargas eléctricas aportadas por la corrientede esti mulación; esta cantidad de cargassólo se puede controlar por un generador de corriente. • Dadaslasva riaciones que se producen en laresistencia de la piel, sólo un generador de corriente perm ite trabajar en las condicionesesta bles y rep roducibles. • Si se quiere trabajar con un cierto tipo de impulso eléctrico, sólo un generador de corriente permite mantenerconstante la forma del impulso al atravesar la piel y los diferentesteji- En este apa rtado veremosladiferencia entre la estimu lación voluntaria y la estimulación mediante un electroestim ulador (figura 1). dos. TRABAJO VO LUNTARIO 1l'1 Fig lJra 1 Sepuedever cómo, en unaacción voluntaria, el cerebro envía un impu lso eléctrico que va hacia la médula espinal y de ahí hacia el nervio motor. Esto no seproduce en la electroestimulación, ya que se rá el elec- 10 11 I PAliE ELE CTROESTIMUIACIÓN ENTRENAMIENTO y PERIOD IZAC iÓN troestimulador el queenviará el impulso eléctrico directamente al nervio motor, a través de los electrodos, que deberemos colocar justo encima del punto motor. Para resumir. diremosqueen la estimulación voluntaria (EV) nos encontramoscon el funcionamiento dedosvías, eferente y aferente. y en la electroestimulación, únicamente con una,la aferente. En ambos casos, el resultado será unasacudidadel músculo (la suma de estas sacudidas producirá la contracción muscular), pero a continuación analizaremos las diferencias, ya que la sacudida producida tiene ciertas diferenciasque será interesanteanalizar: 11 FT (1<0) 5T I \.1.Puestaenacción preferente de lasfibrasrápidas(1) jt) los deportistasQue practcan deportes en loscuales la fuerza yla ve· Iocidad son determinantes para su rendimiento, se ven obligados a trabajar con cargas muyimportantes yefectuar contracciones de unaintensidad superior aun 80% desu fuerzamáxima. lasfibrasrápidas(FT) son reclutadas en último lugar en una contracción voluntaria, es decir, que lasfibras lentas (Sn son reclutadasprimero y lasrápidas solamentecuando la contracción se aproxima al máximo. Todo el que quiera progresar en fuerza se ve obligado a utilizar unas cargasmuy pesadas. Éstas imponen un estrés muy importantea lasarticulaciones y al sistema cardiovascular, agotan física y psíquicamente al deportista y le exponen a riesgos de accidentes musculares u osteoarticulares. Es bastante frecuente que los deportistasde estasespecialidades tengan molestiasenlaespalda, en las rodillas, problemasdedesgastedecartílago, de menisco, etc., y todo por realizar ejercicios como lassentadillas con pesos cercanos asu repetición máxima (1RM). El reclutamiento de lasfibrasen EENM sehace desde la superficie hacia la profundidad y no en función de lanaturaleza de las fibras. Asf, cuan do se efectúa una contracción en EENM a un 50% del máximo, cierto número de fibrasrápi dasvan atrabajar mientrasque ése no seríael caso en la EV La EENM permite evitar riesgos ligadosalas ca rgas pesadas, pero además hace trabajar durante más tiempo las fibrasrápidasque una contracción voluntaria de lamisma intensidad. En la figura 2 podemos ver la respuesta de una fibra rápida (en 30 ms) yuna lenta(en 100 ms) tomadasaisladamenteuna de otra. 11 100 ms f igura 2 En la figura 3 se puedever cuál es larespuesta elemental cuando se estimulael cuádriceps. (1<0) (ti Figura 3 I ElECTROESTIMUlACIÓN ENTRENAM IE NTO y PERIODIZACiÓN PARTE Si se comparan lasdosfiguras, cabeidentificar con claridad un componente rápido y unolento. 10 quecorrobora el hecho de que los dos tiposde fibra han respondido a la excitación. Como hemos comentado, el papel de la intensidad es determinante. por eso también lo hemos analizado. En la figura 4 se muestra la evolución de la señal obtenida aumentando la intensidad desde 5 hasta 47.5 mAde intensidad. ,,'_ ''-''_".,",,':M -_'",-',M,-'.-'T.,-"._,,,I~'i'c-~'-."'=-"'i-'-''-~,,-,, '' = =-=-''; - ''C-''::¡''r='''''''''' 1 1,5 - ,, ~ • ! i i : ,: r YIsI Jl , ¡ o , A' DI ; j ".=~J . . . : j i !-.-.l'o", ······\r·········T·.. 'i:/ ~' ..•.·~ ¡. ..1\ , . i - 9.5 ...... - ¿l'O ..... - ~§ 47.5_ 1 ..•. ••••. •.•..• •: : . ••• • • 1o,s ! '<L.---L. ·, ¡...- .;......o'i:-·~··T !: !: 0.05 0.1 !~ ~. .~~ 0.15 0.2 0.25 I I 5.2.Mayor cantidadde trabajOenunasesión la fuerzaexplosiva es uno delos aspectosdel rendimiento deportivo que se sabe desde hace muchotiempo que puede ser mejorado específicamente con laEENM. Durante un gesto explosivode salto o delanzamiento, lasmotoneuronas descargan inicialmente sobre las fibrasa frecuencias elevadas de 80 a 100 Hz. Este nivel de activación se mantiene durante un periodo muy corto de tiempo (menosde 1segundo) y el ritmo de descarga de las motoneuronasse reduce muy rápidamente si el sujeto mantiene una contracción máxima. De esta forma, en los entrenamientos voluntarios eltiempo que permanecen lasfibrasentrenándose a un alto nivel es muycorto. Con la EENM. lafrecuencia programada continua, mientras dura y se repiten las contracciones, impone a las fi· bras un altonivel deactividad. Gracias a esto, los progresos dela fuerza explosiva van a reg istrarse rápidamente con la EENM, ya que el tiempo de entrenamiento delas fibras a un alto nivel de actividad es netamente superior al que se puede alcanzar enun entrenamiento voluntario. -..,. ········T········· 0.1 0.35 o, ~ 1.... [11 f ig ul il 4 Se puede apreciar que la señal se descompone siempre en una señal detipo rápido y otra de tipolento, lo que certifica que desde una intensidad muy baja(comoson 5 mAl ya se está estimulando la fibra rá pida. Ta mbién sepuede ve r qu ecuanto mayor es laintensidad, mayor es la fuerza desarrollada, lo que demuestra que másfibras reclutadas hay; de ahí la importancia de utilizar una intensidad máxima cuando entrenamoscon electroestimulación, paraque tra baje la mayor cantidad posible de fibras. 24 15 PARTE ELECTROE íTIMU LACIÓN:ENTRENAMIENTO YPERIODIZAC iÓN Comoen menos tiempo vamos a conseguir el mismo resulta do, el deportista tendrá mástiempo de dedicación a la técnica desu deporte. pudiendo mejorar así la coordinación y la transferencia específica, lo que repercutirá en su beneficio yen los resultados en su especialidad deportiva. • 5.3.Entrenamiento enunrégimen de competición La EENM permite entrenar las fibras musculares en un régimen de funcionamiento que es el solicitado en competición. La fatiga muscular con el esfuerzo se define como una disminución dela potencia máxima decontracción (potencia como cantidad detrabaje porunidad detiempo) ligada, poruna parte, a uncomponente central y oeurológico (fatiga central) y, porotra, a un componente periférico (fatiga muscular), El componente central ínterveoe un 40% en el proceso delafatiga, yel componente periférico,un60%. El estrés psíquico ligado a la competidóny a la motivaoón del atleta por ganar influye considerablemente en la fatiga central y, por contra, no tiene efecto sobre el componente periférico. Así, durante una competición el componente central de la fatiga está reducido, y lasmotoneuronasdescargan sus excitaciones sobre las fibras musculares de manera mássostenida que en el entrenamiento. las fibras son incapaces de seguir paralelas a la demanda del sistemanervioso central, ya que en el entrenamiento no han trabajado de este modo. la EENM permite que lasfibras musculares trabajen en un ré· gimen más elevado (con mayores frecuencias de descarga de las motoneuronas) que eldeportista no puede mantenerhabitualmente en el entrenamiento. De esta forma, gracias a un entrenamiento apropiado en EENM, cuando durante una competición el estrés va a reducir la fatiga central, el deportista mejorarásu rendimiento porque sus fibrasmuscularesesta rán preparadas para el régimen de funcionamientoque se les requerirá en la cornpetdón Mejorará en la competición porque esas fatigascentral y periférica habrán sido mejoradas. I 5.4. Lacapllarización enfibrasrápidas Otro aspecto particu lary ventajoso dela EENM, que ha sidorevelado portratados debiología, esen efecto la "capilanzadón". 16 I Hudlicka (2) hademostrado queestimulando un músculo a bajasfrecuenc as se produce un desarrollo de la red de capilares sanguíneos prioritariamente alrededor de las fibrasrápidas, algo que no se produce en el entrenamiento voluntario. Este fenómeno está ligado al hecho de que las fibras rápidas sólo funcionan habitualmente en contracción vojuntara a frecuencias muyelevadas de tetanización y nunca a bajas frecuencias de menos de 10 Hz como se puede imponer en EENM. Este desarrollo de los capilares está inducido. como ha demostrado igualmente l-ludlicka, por el fuerte aumento del flujo sang uíneo provocado IXX laestimulación. Trabajosposteriores han permitido establecer características de la estimulación (frecuencias) que en el hombre van a aumentar elflujo sanguíneo máximo(3). Se puede disponer de esta forma delas bases necesariaspara realizar programasdecapilarización yobtener las fibras rápidas con una red de capilares más densa alrededor de ellas. Esta superficie de intercambio másgrande les permite ser más resistentes a los esfuerzosintensos. • 5.5.Mejora delaresistencia aeróbica En el entrenamiento de resistencia aeróbica podríamos decir simplemente quenecesitamosaumentar el consumo máximo de oxígeno. Éste depende de dos factores: de la cantidad deoxígeno que puede ser aportada a los músculos (función del flujo cardíaco y de la concentración de oxígeno en sangre arterial) y de la capacidad de las fibras para consumir ese oxígeno. El entrenamiento voluntarioen resistencia aeróbica desarrolla estosdos aspectos:a lavezel flujocardfacoy las enzimasoxidativas del músculo. Se ha constatado en cardiologfaque lospacientes afectados de descompensación cardíaca (quesufren un déficit de la función del corazón responsable de una disminución del flujo sa nguíneo) están limitados en losesfuerzos poruna debilidad desus músculos para consumir el oxígeno que les es aportado por el flujo arterial, Así pues, podemos pensa r que en un deportista de resistencia aerób ica la limitación del consumo de oxígenoestá más relacionada con el poderoxidativo delasfibrasque con su flujo ca rdíaco. Por otra parte, el poder ox idativo de lasfibras musculares transformadasexperimentalmente en fibras lentas por la estimulación esel dobleque en losmejoresdeportistasde resistencia (4). 17 ElICTROESTlMUlACIÓNENTRENAMIENTO YPERIODIZACiÓN Posteriormente explicaremos cómo utilizar los programas de resistencia aeróbica. I 5.6.V~nta!as de lacontracción cone1eetroestimu1ación Aparte de las cinco diferencias Que acabamos de ver que se producen en la contrecocn muscular, existen unas ventajas adlconales CUd,. do se realiza un entrenamiento con EENM, q..e es interesa -ne tener en cuenta Reforzar Jos mUsculos sin tener efectos hipertróficos nefastos sobre la paredcardíaca En los últimos años. lospracticantesdeactividades en las que la resis- ~e'"lCia aercbca deserr peña U1 :J2~1 fu....camental (e( listas. maratanianos, etc.) están incorporando Josentrenamientos defuerza en su activi. dad diaria. Además de hacer largos kilometrajes y mejorar el consumo de ox"geno, la potencia y la res sterxia ce los cuádiceps son temb én fundamentales. Basta para darse cuenta deello observar losdemarrajes brutalesque se suceden hoy en d'a en lascarrerascidstastanto en llano corro en montaña. o cómo algL;nas rreretones se ceceen al escr nt después de poco más de 2 horas. En estas cond.cones, la ganancia de fuerza en los ruádr'ceps rned'ante la musculación se ha hecho fundamental no sólo durante los meses Invernales. sno tal'lbién a lo largo ce toda la temporada. Hay que tener en cuenta que la musculación clásica presenta, además de los problemas ce espalda, dos mconven entes mavo.es: la musculación propicia lafatigageneral y la tendencia a producir una hipertrotia de la pared cardíaca, como en los halterófilos, que disminuye el volumen de expolsión y en consecuencia el flujo cardíaco del que tienen tanta necesidad estos deportistas. Este último punto se explica porque estos deportistasven d'smnur su rendimientoen carrera cuando hacen mucha musculación en sala. Por este motivo, primero los deportistasde alto nivel y actualmente la gra n mayoría de los practi cantes de estasespecialidadeshan reemplazado la rnuscolaaón clásica por la EENM. ,8 PARTE a Por ejemplo, en el ciclismo moderno el concepto de entrena miento consiste en trabajar el corazón y la técnica en la bicicleta y en hacer la musculación a travésde EE~ M de calidad con proc-a-nas adaptados. Mer.os resiones, menos fattga y mayor trabajo téoico En los deportes en los que la fuerza máxima y explosiva es un elemento fundamental pa ra el rene rriento, como el esq ui a1;:Jino. nad-e puede pasar s.n la EENM. Esta técnica ha rnoditcado el esquema ce entrenamiento. Estos deportistas, para trabajar la fuerza y la fuerza explosiva, están00 igadosen el er,trena'Tl:emo de mrscu'ecón c 'á s ~o a ...tilizar cargas enormes y, en consecuencia, corren un elevado nesgo de lesión a corto y sobre todo a med io y largo plazo, ya Que los desg astes suír.dos acona-an su vida depo'1iva. Cerno ve-nos en la m acen. esta cargaacabaproduciendo lesiones. Casi todos los cerones han incorporado la EEI\lM a sus entrenamientos; por ejemplo, en el vale·bol los entrenamentes traumáticos de pliometría y de musculación con carqas pesadas han sido recueces en provecho de los entrenamientos con EENM. Las 'esiones, conse« .eu errerue. han dismimndo, y con 'asventajas particula res de la EENM que ya hemos Visto, los equipos italianos están ali neando jugadores con 11 0 cmde detente vertical . La tendencia es aplica rlo cada vez másya que la mayoría de estos deportistas tienen serios problemas de cartílago que pueden acabar con sus carreras deportivas. ¡g I ELECTROESTIMULAC ION ENTRENAMIENTO y PERIODIZAC ION Menor fatiga general (psíquica y física) Al rea lizar lassesiones de musculación voluntaria, au menta conside- PARTE I 6. Parámetros para la programación de un entrenamiento rablemente la fatiga general, tanto psíqu ica co mo física Esta fatiga nos va a limitar el tiempo de entrenamiento total y, por lo tanto, el tiempo de entrenamiento técnico, en este ejemplo, esquia ndo. Elconcepto de entrenamiento en esquí alpino es hoy el de compleme ntar la muscula- ción clásica por EE NM presentando de esta manera menos fatiga con el fin de dedicar más tiempo al entrena miento técnico sobre los esquís. Actualmente, los esquiadores imponen co n la EENM a sus cuádriceps una ca ntidad y una ca lidad de trabajo muscu lar su periores a las anterioresy, aún así, pueden dedicar mástiempo al trabajo técn ico. Otros deportes que también utilizan la musculación, como la natación, empiezan a recurrir a esta técn ica desde que los estudios han demostrado su utilidad para la mejora del rendim iento del nadador (5) , En este capítulo explica remos cuá les son los parámetros que debemos tener en cuenta cuando queremosprogra mar un entrenamiento. Como hemos visto, el eleme nto básicoes el im pulso eléctrico(proveniente del cerebro o del electroestimulador) que provoca rá una excitación de lasmotoneuronas, dando éstasla orden a lasfibras a travésde la placa motora, Las fibras tienen una resp uesta, que se conoce como sacudida (119. 1). REFERENCI AS 1. Duchateau F. (1 997), Motor unit recruitment arder during voluntaryand electrically induced contractions. Exp Brain Res 114,117-23. 2. Hudlicka (1 990). The role of bloodflow and/or muscle hypoxia in capillary growth in cbroncalb stmolated test rnusdes. pf!ügersArch417, 67-72, 3. Rigaux, P(1995). Influence de lat réq uence destimulation neuromusculaire électrique de lajambe sur le débit erté rel férnoral. J Ma!dVascu (Paris) 20: 9-13. 4. Henriksson (1986). Ch ronicstimulation of mammalian muscle: changes in enzymes of six meta bolcs pathways. Am J Physlo/ 251(Ce!physio/ 20) C614-32 , 5. Cometti (1 995), Electrical stimu lation and swimming performance , Med Sci Sport Exerc 27, 1671-76, MÚSC ULO ESTIMULA DO -<> Resp ues ta mecánica ele me n ta l = sacudida Figura 1 Cada vez que enviamos un impulso eléctrico, se produce esta excitación y, consecuenteme nte, la sacudida. Para conseg uir una contracción,vamosa vercómo responden lasdiferentesfibras que tene mosante un impulso eléctrico y cómo se producirá su contracción. lO JI ELECTROE5T1MULACIÚN ENTREN AM IENTO YPE RIODIZACIÚN El descubrimie nto de numerosos tiposde fibras, para lelamente a las dos principales (lentas y rápidas), ha permitido mejorar considera blemente la natura leza de los programasde estim ulación e introducir nivelesdiferentes en el senode losprogramasdefuerza , defuerza exp losiva, de fuerza resistencia y de resistencia aerób ica. Así, hoy en día podemos distinguir hasta 8 tiposdistintosde fibras: 1, IIA, IIB, IIAB, Ile. 110, 11M, II? Todas estas fib ras tienen unas características diferentes que corresponden a variacio nes dentro de la natura leza del rendimiento. Se disting ue, por ejemplo, un tipo de fibra 11M que se encuentra en los múscu lospa rticularmente fuertes y rápidos, por ejemplo en la mandíbula de los primates (1). Estas fibras tienen frecuencias de tetanización todavía más elevadas que las ráp idas clásicas y funcionan a gra n velocidad como nuestrosmúsculos oculares, capaces de mover muy velozm ente losojos. Estas fibras son lasde mayor fuerza y velocidad, responsab les de lo que se llama comú nmente fuerza explosiva . Se puede sospechar su presencia en los cuádriceps de los " ma rcianos " capaces de correr 100 metros en menos de 10 seg undos. Por otra pa rte, se ha medido en estos atletas velocidades de conducción de los potencia les de acción sob re las fibras musculares que corresponden a frecuencias de tetan izaci6n de estas fibras superrápidas. Por este motivo los progra mas de estimulación queson aplicados hoy en día con éxito en la mayo ría de losvelocistas dealto nivel utilizan estas frecuencias. El progreso con la EENM en este tipo de atletas ha empezado a ma nifestarse de una forma más cla ra cuan do se han empleado este tipo de programas llamados de "fuerza explosiva" y"pliométrices", que utilizan frecuencias elevadas. 32 PARTE A continuación veremos la diferencia de respuesta entre losprincipales tipos defibras(gráfica 1). Tipo I Tipo 11 a Tipo 11 b F~ F[U F ~ F~ 30 100 ms Tiempoderespuesta: 100 ms. Momento demáxima tensión: 30 ms. 20 50 ms Tiempo derespuesta: Sürns. Momentode máxima tensión:20 ms. 15 30 ms Tiempo de respuesta: 30 ms. Momento demáxima tensión: 15 ms. Tipo 11 M 10 20 ms Tiempo de respuesta: 20ms. Momento de máxima tensión: 10 ms. Gráfica 1 Ten iendo en cuenta esto, 105 pa rámetros que debemosconocer para determina r la naturaleza del tra bajo que queremos realizar en un entrenamiento son: • • • • Frecuencia del impulso Tiempo decontracción Tiempo de reposo Repeticiones I 6.1. frecuenCiadelImpulso La frecuencia del impulso (FI) es el núme ro de veces que se repite el impulso en un seg undo. Esta frecuencia se expresa en hercios(Hz). Si utilizamos una frecuencia de 15 Hz, el lo significa que se envían 15 impulsos por seg undo al músculo; si hablamosde 70 Hz, el músculo recibe 70 impulsospor segundo(y respondecon 70sacud idas). En esteejemplo, 70 sacudidas porsegundoson tantas, que una sacudida se su ma a la 13 I ElECTROESTIMUlACION ENTRENAMIENTOy PERIOO IZAC ION PARTE anterior, por lo que antes de que acabe una ya ha empezado la otra, con lo que se produce lacontracción muscu lar (contracción tetánica), Cuanto máselevada sea la frecuenci a(dentro de unos límites) mayoresserán la fuerza y la potencia, Así se comprende que un programa de fuerza explosiva necesite una frecuencia más elevada que un progra ma de resistencia aerób ica. En la gráfica 2 vemosdos ejemplos (1OY25 Hz). "" "" .. FI H. I sistencia, pero, como veremos a continuación, dependerá del nivel de la persona el que utilicemos frecuen cias másaltas. Fibras rápidas: Su tetanización empieza a los 33 Hz y acaba hacia los 66 Hz. Hemos com entado que se utilizan frecuencias de hasta 150 Hz (en programas muy concretos); esto es porque las frecuencias que acabamos deexpresar son las de una persona sedentaria. En deportistas y, más aú n, en deportistas en los que la fuerza y la velocidad son determinantes, se utilizan estasfrecuenciasmáselevadas, ya que responden a esas frecuen cias de trabajo. También hay que tener en cuenta que con frecuen ciasmásaltasse alcanza la fuerza máxima en menos tiempo. A continuación citamoslosefectosde lasdiferentesfrecuencias: FUE RZA MUSCULAR Frecuencias (Hz) 1 a 10 Efectos Relajación, aumento del riego sa nguíneo y de la segrega ción de enoorfnas I'--- ----''I'-----'f-- --'I'-----:>¡.'......'.,.l FI =10 Hz FI = 25 Hz ~ ~ - ~ ~,----- u-- lJ lf-Jlf-Jlf-J u-l -l - J 10a 20 Mejorade la resistencia aeróbica muscular (capacidad oxidaüvadel músculo) 20 a 50 Mejoradel tono muscular, de ladefinición muscu la r y de la firmeza muscular (efectos estéticos y primerasfasesdela rehabi litación) 40 a 70 Mejoradelascapacidades lécñcas del rrúsculo y aumento del volumen muscular 70 a 120 Mejorade la fuerza máxima 90a 150 Mejorade la fuerzaexplosiva. elástica y reactiva Gráfica 2 Portanto, trad iciona lmente hablamos detres tiposdefi bras, que trabajarían a lassiguientes frecuencias: Fibras lentas: Su tetanización empieza a partir de 10Hzy alcanza el máximo a los33Hz. Hay quetener claro que se estimula siempre tanto la fibra rápida como la lenta, pero la frecuencia determ ina cuál de ellastrabaja. Másallá de esta frecuencia, la fibra lenta no tendrá ni más fuerza ni podrá proporcionar mástrabajo, ya que estará igua l detetan izada que a 33 Hz. Fibras mixtas: Su tetanización se inicia a los 20 Hz y finaliza hacia los 50 Hz. Son lasfrecuencias que utilizaremosen trabajos de fuerza re- 34 En un rápido resumen podemosdecir que cuanto más alta sea la [recr.ence, mayoresserán: • • • • • • La fuerza desa rrollada La velocidad decontracción La cantidad de trabajo La potencia máxima La fatiga muscular La tetanización 35 I ElECTRO ESTIM ULACIÓN ENTRENAMIENTOy PER IODIZAC iÓN PARTE I 6.2. Tiempodecontracción Acabamosde ver en el punto anterior que la suma de las diferentes sacudidasproducela contracciónmuscular. Lógicamente la fibramuscular se fatiga y no se puede mantener esacontracción tetánicade un modo indefinido, dependiendo del tipo de fibra que queramos trabajar y del tipo de entrenamiento que queramosllevar acabo elque la mantengamos máso menos tiempo. El tiempo de contracción se relaciona con la frecuencia del impulso. Cuanto más alta sea la frecuencia del impulso, menor será la duración de la contracción, ya que las fibras trabajadas (las rápidas) se fatigarán con mucha más rápidez. En cambio. cuando utilicemos una frecuencia baja. podremos mantener este tiempo decontracción durante un periodo mayor, pues estaremos trabajando fibras lentas, que tienen la capacidad de mantenerlacontracción muscular durante rNS tiempo. En el siguiente cuadro resu mimos los tiempos de contracción según las frecuencias utilizadasy el tipode entrenamiento que se desee conseguir. Frecuendas (Hz) 100a 150 Tiempos de contracdón medios (s) Tíemposde contrecdón ideales(s) , ,5 3 70a 100 ,,' 30a 70 5,8 8 10a 30 7a 10 8 4 Si se utilizan f recuencias muy elevadas (alrededor de 120-150 Hz), hay que reducir el tiempo de contracción, ya que corremos el riesgo de producir una fatiga eléctrica (se produce una saturación de potasio extracelular, aunque es un proceso que en pocos minutos restablece la normalidad) y de entrenar sin obtener ningún resultado. I 6.3.Tiempo dereposo entrecontracciones Una vez producida la contracción, que tendrá una duración aproximada de 3 a 8 segundos, según los programas utilizados como acabamos de ver en el apartado anterior, se producirá un reposo, que tendrá encuenta la frecuencia quese ha utilizado y los tiempos decontracción, para permitir a las fibrasun reposo y, asi, poder realizar la siguiente contracción en plenascondiciones. Si tenemos en cuenta los dos parámetros anteriormente comentados(frecuencia y tiempo de la contracción), parece claro que, cuando utilicemos frecuencias altas, debemos dar al músculo un reposo largo, ya que la fibra quetrabajaremos (la más rápida) necesitará un buen período de descanso, y cuando utilicemosfrecuencias bajas, impondremos al músculo unos reposos cortos, pues la fibra lenta es capaz de recuperarse muy rápidamente. En lasiguiente tablase muestran lostiempos dedescansoidealespara losdiferentes entrenamientos. Tipos de entrenamiento Fuerza y fuerza explosiva Debemostener en cuenta algunos puntos de interés pa ra que realmente programemos un tiempo de contracción correcto y no nos quedemos ni cortos ni la rgos. En entrenamientosexplosivos en principiantesesmejor utilizar tiemposde co ntracción máscortos para que el principiantese vaya ada ptando al entrenamiento, pero, de todas formas, si red ucimos mucho el tiempo de contracción, por ejemp lo 1 segundo, tam bién deberemos acortar bastante el tiem pode reposo , J6 I Tiempos de reposo (s) 15 a 35 Fuerza resistencia 4 a8 Resistencia aeróbica 1a5 Otro elemento importante en los períodos de recuperación esel que algunos electroestimuladores incorporan. Se puede decir que este tiernpo no es untiempo de reposo pasivo, sino que se estimula el músculo a una frecuencia baja (no rmalmente entre 1 y 5 Hz), produciendo así un 37 I ELECTROE STIMULACIÓN ENTRENAMIENTO y PE RIODIZACiÓN PARTE incremento del flujo so nguíneo en la zona estimulada, lo que hace que el múscu lo se recupere mejor entre contracciones y esté más preparado para lasiguientecontracción. Se puede hablar, por tanto, de un "reposo activo entre contracciones". I También asícom prenderemosmejor lasdiferencias entre losdistintos niveles que se pueden encontrar en losdiferentesprogramas (a vecesun mismo programa tiene 4-5 niveles; realmenteson cinco programas diferentes, ya que losparámetros son distintos). En la tablasiguiente resumimostodo lo explicado. • 6.4. Repeticiones Programas Por último, nos queda un elemento para medir la cantidad detrabajo quedebemos realizar: las repeticiones. Los parámetrosanteriores determinan, como ya hemos dicho, la naturaleza del trabajo, es decir, la calidadde éste. Pero debemosdeterminarcuántas repeticionesharemos de esa contracción que tendrá una frecuencia. un tiempo de contraeeón y unode reposo concretos. A connnueoón proponemos otra tabla para exponer el número de repetoorespara cada tipodeentrenamiento y el equivalenteen tiempo (en minutos). frecuencias Tiempos de reposo Repeticiones Objetivo contrecdén Descontracturar. relajar, aumeotar flUfO serqcoeo. etc. Tiempos de RelaJaóón 1a 10 Hz - - - Resistencia 10a20 Hl 8s 2s 220 "'~adela capacidad oxdawa eeóbca ...w" Fueua 4Oa70Hz 8s 4, 70 ressteroa Mep ra del metabolsno aneerooko láctico Tipo de entrenamiento Repeticiones medias Repeticiones óptimas Tiempo aproximado(min) fuerza explosiva 20a40 30 15 a 20 fuerza máxima 30a 50 40 15a 25 Fuerza resistencia 60 a 100 70 12 a 20 Resistencia aeróbica 200a 300 220 35 a 45 Con estecapítulo nose pretende quecada persona programe sus entrenamientos, porque losestimuladores de ca lidad ya tienen estos pa rá metros predeterm inados (aunque también hay modelos que nos permiten mod ificarlos), sino dar a conocer todos los parámetros que se modifican en los diferentes programas para comprender exactamente qué es lo que se está haciendo cuando decidimos realizar un prog rama defuerza explosiva, fuerza resistencia, etc. 38 Fuerza 70a 120Hl 4s 30s 40 fuerza ellPlosiva Ml'jora de la fuerza rráxirra máxima 90al50 Hl 3s 30s 30 Ml'jora de las memíestacores répdas de la fuerza REFERENCIAS 1. Rowlerson (1983). The ñbre typecomposñon ofthe first bra nchial arch rn usdes in carnívora are primates, J Muse/es Res ( el! Moti/4, 443-72. Manual deprogramación CompexSport- P(programable). Co mpex Médical SA, Suiza 2002. 39 N ru Q.J c c -o o """O u U C ro o -ro -o +-' '- - ::::J c o... U ro - -Q.J - E C N +-' -o- """O E ro Q.J U o c ro - o ''U Q.J u -+-' u V") -- Q.J <:( >-, o... o... '- +-' C Q.J +-' U Q.J Q.J - PARlE 1. Introducción E~ este capitulo vamos a exponer cómo podemos utiliza r la electroeltimulación para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza . Para ello hemos seguido la estructura de la temporada que Tudor O. Bompa propone en su libro Perlod'lación del entrenamiemo deportivo (Pa;dotnbo, 2' ed., 2004), Nos ha parecido que su estnztu radón es cla ra y a p,¡rtir de ah ! explicaremos cómose usa la EEN M para mejora, estas diferentes cualidades. Hay quedecir quero S€ debe tomar esta periodlzecón co mola ideal (ya quedependerá de mochos factores), sro que a partir deella explica mos cómo llevar a cabo un entrenamiento adecuado, sorce estru ctu ra latemporada de la siquiente rrarera: Primera tese adaptación anatómica Segunda tsse hipertrofia Tercera fase: fuerza máxima (wrta lase: wrwersiÓll a potencia Quinta tese: ronvervón a resistencia muscu lar En cada ca pítulo daremos ejemplos de enuenenentc con electroestimulilCKm y combinación de elewoestimulaciÓll y entrena miento voluntaro , y una vez desarrollados éstos, darHTlO\ ejemplos de ap licación en diferentes deportes y diversos momentos de latemporada Todos los ejemplos ex puestosdeben tomarse como orientaciones, ya que la individualidad de cadapersona es fundamental 11 2. Adaptací6n anatómica y resistencía aeróbica muscular CUil"ldo w prt'ltnCle mepl'''' la flll"Za de l61 deportista. h.Jy qUl' pIaIllfl(df la prepalaciOo ~e p"'a (,Jmr ioces la<> etapas do:> adapta:iOn ~ que el 't'fIdimlento sea el dewaOO en el nomerrto de la temoorada que nos ...terE'!lt. FU eIo se neo::esu ura pnmera fase oe adap-.a<1Oo ~ de loclai la<> estJIJ(lll'as {hUl'SO'>, tl'f'dmes. lIg.a~ etd alerttreroarTier'to, Para esta prmera f_ . en la que las o:arg.JS de tr~o Wl'<Y1 de me-mas a bai.JS. en las Que w e,erutará Lrl ni.mefo de repetirjmes eeeoc o:n desee-ses rorttJl" eic., el efl~to dJotarlO dá';il:o utd¡z.-n¡ es el entrl:'nilmiento en tirwto (c*fereotes l!Jetooor. enlazados en los que tr~ bs l1<11"1Oes 9"IJ'lOI rrusaJnsl fsl.) prrrera tese de iII(\,¡pl.JOOIt ~ para empez.:.- elenller.amierTto 'MI ~fOJS de aguiPtas lo para l!Jl'WTliLrllsl. Hay que tener en ruent.l que estos dolores ~'l"i ca lXJli6 a:ml ilgu¡etas se ¡nrlJ- (enalas 24-48 horas ~terlOft'S ;iI ejertioo fflla l'T"oiI'pÍOI de los ~ Las alJ.!¡et.JS se ~ de lJfl ~ de 105 rUleos ~ de aIguvs fI'\ZIll1.JS mu~iao'l"i comola (lI'iIl rcrese, lo que se t"olIl:luce en lI'l cierto l1m de -suf'lll'oento" de las filfas 1lUiCIllan-;, En e-eco. se CCln51a'll lI'IOS mootr~ en las fóil'i (0(1 una deg'adac:iOn de la eslruCtll'<1 l\1IlJOSCOpI(a (modtoe«iOn de las bardasZl(1). Seaotnte gener'*"erll' que estas -\e5o:rIes' ~bles son la «J<l'Ml del dolor. ~ alI1 CUoTdl el mKonSffi() exacto que las poexe 110 está del todo cLvu (2) Ü\a'> ~ se~ arorrp;i\oY de una mltraciórl nflamator.. 5r1 erIbargo.1a toma de arrllIrf\amat<nJ'> noest.... l.*leos pa--rece Q<Je 110 Irnt.l el ~ nI los dolores O). AdUilIrr>erte está ed- mm que las contracciones de t;po exco!'nt~o «((lit estJ"armento son m.)s productoras de -lesiones" Yde agujeta<. que tes mn- ~lJar) I ElECUOESTlUl..../,OOrt HiTAENAUEmO yPlR.iOOIlACOl 1'"dCCocrE'\ ~ (con arortJm~ muscular)14,S). Of ~ lT"iItr\il loma ~ ~ «l!"rtr<l(OOI'eS ~lricas. la { fNM erll'l entr(>fl(l'T1oel'lto l'D'Tlé':nco ¡:mduce rn.b ~ao; Q<Jl' la cceecocn d,¡nt..nl ocncérl-trica (6.n. l.os ~ muscwres y ~ ~~'l en ll"aOOn COllIa imE'<lSiddd de ~ coot'~ En la EENM la oceeoca de ~ conl'Mccoes y la lrfllQrtdnci-l de ~ Clguj(>tas ~ de la freclJt'!1C1<l de Id etlmulación utilizada (8), 01:' esta manera, los prooremas de entrenamiento oe fuerza con trec lJt'rlCias de t~tanizacl6n (ompl<'ta alredeóor de 100 Hz prOO.¡cffi más "9Ui<'t4s lJ.Il' kJ'i progr.vnas de resi~tl'llCia dl'róbica con IrecUfl)(ias de lE'tanozación parclitl al rMedor de 20 Iiz. Por lo QlJl' ~ a lan.J1lJ1"ai<'za de lao;contr~ aetualrTl('n!e podeo¡rlCK proporIl'f en orden ffi.'Ol'I't<' en ('l q..oe gI'fl<'Iidn las il9J)l'Ia'; voIunt.Jria • eoIectroestimulación iKImétriy • e~u!ntrica YOlunt.:lria • ronc:l!ntriQ • ~jmulaoción l'lcl!ntiXa • Yep"arel~~, • t.4etow las cwhdades COI1\fok;t:d(Os de los mÍl5CUlos • AUfTll'Ilto de los Inl~ celulales en los mÍl5CU1os sometldos a la estomula(iOn • Mejora de la rruc tccetulecón. • Como trabajo de base para apl i«lr otros programas, • Como r~ad",aci6n muso.:ular en p€f'>Or'l<lS sedentarl<lS o oeooes de un largo ¡)<'fi(Kkl de nact~ A ronMuaci6n mostralTlO'i un CUéldro(Or1 los p.lI~~ que Ile!'oen los progrirlilS que ~ ¡ Il'lIJOCilri" en lodos los wadros dellibm lOfl e¡etrlllos de los que ¡x¡det I(l!, eno:on- estoS progl'ilITIil5-.l.os rorrtlfes tr.. en diferentes eIectroe<aimlJadore'!. del rrerta<i:l. que nos pueden st'IV1r para (01 CJbteIMl de\,(O;Kjo. Así, df>bemos lene! en nenta que hay QU<'.r muy progfl'>ivamente en la apl,(acióll de la eJectrol'Stimuladón para no terer muchas ~as Programa< de adapl",ión y t¡<Jl' k tas noros Impro:9'l lacorrecta prOl}"eSlón l'n el emererrseo to de la fuerza En P'itl pnmera tese v.1mOS a Il'ltmWo:;ir dos lJpcI'; de I.'flt't'f\alT\ImlO Ir»DiI(iOO mu,",u¡'" COIlIa l'lectroP'illml&iloón Progr~ de~ que l'OGiI....iowl ~te ene.\,) p,wIe de la temporoJOlJ , A'OgrdmdS de 1l'SIS/l'l'lOI iJeffbc~ apjocables en esta tase Y QUe, además. peea muchos depon.s1as (de oepcoes d<' larga duración) Villl a see un eotrerameoto importante dentro de toda la terreo- reca ~ l)'OgI'iIlTIil5 !IE:'J'ofI1 .unos par~ ~ y IOflIos l)'OgI'ir mas ide,¡jes no léóoOif¡) noar la !l.'rTlDada, ~ t.lmbién para ~ per_ 'O'Ia5 q<Jl' llI.r'(a han ubI~ la EENMcorno ~ de l'I'~. ce .... Fre,uen'ia de trabajo Dur",ión de la ,ontr;>('ión DuróKión del ",poso 11).40 H1 ." S-t s s. ~ ,,- Rq>elKio ne< 21).~ - f .....Z A --~ , Ista es lIl'lil (O!<IPd del (Ont'enamie<1to en la quela EEf11.4 se debe u(jmas bien corno un metooo de adaplolCiOn para etapas postenores. En ésteses más poec bcsc utilizar otros métodos, comohemos «rremeoc antes, siendo el rná!. erooteue el E'Iltrenoltrllento E'Il crcuto. en el que se realLZa mcMrnoentos <Jl-"'I-'f~ no t.lt1 (";¡)<'(ífKOScomo COr1 la EENM. y!>t' Uabaj<Y1 g'ilI1des grl4Xl'iftlU5(~ ~'(Ol1lO5 yron ceceeos eones A<.J que el este perio<b de ~ hay qce _101 EENM mas roroo Ul metoOO que nos iI'flrlT~ a ~ a (OSIoJ t«na p.Ya pa5<1f ¡ "aba¡os posleoores má<; ere-ses SO"l ~ ~(omo un melado 11re<10 de l'nt~ pera el DeportrsId ZaI '., -- ...., _iOft . _ .. -...... --_z.",... - -, -_.en .- ........ ,,,,,O ,.... -~ ~ •<l/ilÓ'lCeps y • "'" o. ~ "'" i<q.tJCtJ/looOos y P"<b'oI ""'" "'" -.... ~ ~ , ,.,.., ""- --._" -- -_. ....... ...... """'" .. .... • ...."'" -".... ...., finnt•• en , • -~ ~." SerIa ct'lfIYeOIE'llte eneste pericxlo combinar la EENM con trabiljo<le- «cec oetese En estos ~en Joo¡ que se habla únic.lmenle deell><:troest,lnU1aoOn. no 'ioI' oce ei tenpo di:< progrOllTl<l. puesto QIR. al 110 combl'l,wlocon 0110sistema de trabi:f:l. las sescoes deben ser c(llT'4lletas, ya que ~ no ei fl.'SUllddo no seu a el oeeeoo porqUE' los Pilrámetros de 105 programas est.lr1 eo fuoo6n de la <ualidad qoe <;lO desea trabaiar: en cem00, CUilOdo rorrbnemos otro 1'I11~ tenlO. ~ que I.M seoroes de eIed!ol.>sllmulaoón no w.; redllzaremos enteras; en caso contrario, l'5tari.Ynos "repilienOo· ,,1 eotren<om ien lo y. en consecoenc a, sobfE'l"Otrer":'llionos • • ,......... .- OJ<IIIi"'" • nro""': &.~_ .. <milo .. 10 ¡ dm blto ". ." ,...,. ,...,. ~ -~ , ..", ¡o, ';> lrhp 11"11- 11Q-160W1' Si ros fijamos eo este ejerllllo, 'Il!fT()S qUE' basitamente se....~.lrI 'es ~ grirlÓeS F'tóiolrros re.lÚdf el rTR\lT'lO traboJto ~ los mÚ'iCUlos l-'I1 do<;~. l'fl lu9ar de l'fl tres; euceces descanwial'\'lOS mierwle'i y seceoc. Qued.Jria como l'ffi)(lS en el sigu'ente ~b • .... ..... ._. - •--.... _... -.... .--........ -- -."" .. ... Este ere-r1JO <,ería \ln I'Iltrl'Oallliento má'; aderuoldo llI"il este roomento de la temporada, ya que coo'tJlnafTlO5 el traoaJO il!'rotxo generalo el trabajo dl!'l0bir" muscular y la ada¡)t.106n a la ele<uM tlmulación ¡¡ara eY¡)iIS postP<iores Un ~ deOrru~o donde nose ~ f1(e'>IYO material poctia ser el si9uente: 1 ~ de bralO!i 2_ SCfJat con peso (()llCM'a1 3 arecs oe ce 4 Abdomir.al 5 5lbda di' estalón 6 luITW l'fl ~ 7. Re-oone-> de lfíceps l'fl ecaoi 8 Abdornin<ll 9 EIevacicn'S de OO'NIro 10"'" E,emp ( onaOO en la tTo\I'f\ SE">IC En este etef'1plo f1'\O'Jfilf~ ctmo poeeecs <o:rilinar un di,) de sntreramentc w n los do<; métodos. I El[ClROEITIMUlACl ÓN INTlENAM I[ NTOy PERIODIZACI ÓN Primer ejemplo 8 mln de iniciacioo mLJ,rular en eu" dricep' y sin de".nso un tiJ{u~o de 4 , 6 ejm:icio, {45 s de trabajo - 30 , de desean",¡l . Pr€'SS de bonca 2 112 sq Uill 3 Abdomonal 4 Remo ho rizontal 5 Split 6 AlHlomi nal 8 min de firmez a en do",, 1 PARlE I En este segundo ejemplo se puede V€r que hay un trabajo en circuito, peroya se busca una especrrccec en pectoral y dorsal, ya que, además de 10 5 ejercicios del circuito, donde se los trabaja dos veces, al acabar se añaden esos 10 minutos de eertrcestirnuladóo que hacen que el entren amie nto sea mucho más especifico, • 2,2.Programas deeseoa aeróbica 3 , 6 mln aeróbi"', No ~os f i¡aremos en la, I'LJ ISilclone, . El ritmo debe ser tómodo En este ejemplo vernos que, al combinar los métodos, se reduce el número deejercicios del circuito; si no, la can tidad de trabajOseria muy elevada. Ademas en este caso anadimos un trabajo aeróbico a pie altinal, por eso las ráferentes pertes de la sesión 00 son excesivamente lar. g~s, pero entre ellas no debe haber prácticamente pau sa Podl'mos de. or que los descanses los marcará el tiempo que tardemos en quitamos y ponemos loselectrodos Segundo ejem p lo DespU"' del calentam iento un ( ircujto de 4 x 6 ejc rcKios 145 , de traba¡O 15 , de de" an>r')' Como hemos dicho al empeza r este capitulo, éstos son prog ramas que tomamos como entrenamiento de los deportistasque practican espedalidades prolongadas a intensidades de medias a bajas, Los hemos incluido en este primer apartado de adaptación anatómica por sus ceraoe nstcas similares, pero los emplearemos a lo largo de toda la temporada Los objet ivos de estos programas son ' Mejorar el consumo de oxígeno. Mejorar 1<1 ressterxia aeróbica muscular. Aumento de los intercambios intram usculares Mejora de la micrcx:ircul<K:ión • Aumento de las en zimas ondatives. • • • • Programa.de R",i.ten<ia aeróbica Re0i5tencia oerobica 1, P,-ess de banca 2 Pr ~" ¡ra> mICa 3. Prensa de p;ema, A erob,co 4 Abertur<lS(pe<:lDral) 5 Remo vertical 6 Subir escalón EndlJlon(e 10 min de tonlfiu l(ión en pe<:tor. 1 10 mm de to n~ ica(lón en do",,1 20 mon " erób,,,,s a pie 'u. ves F""uen<ia de t rabaio Du ra<:ión <le la <ontracción I Q.-20 H, 7-' O, Du ración RepO'ticione. del "'1>0'0 '4 < 200-300 I099in9 Uno de lostemascontrovertido>es cómo nospuede ayudar la EE NM con la resistencia aeróbica, ya que hemos dicho que no hay un trabajo cerdovascula r antes hemos avanzado un poco el modo de hacerlo (capitulo5 dela primera parte), pero nos extenderemos un poco más. Los ~ a lJJ'E'flE'5 nteeesa ese tpc de programas 50'1105 que proKbColrl .K1""cades ~ (tnalil'las. ma-~ortidnos. E'SQI Joldores de foodo, 1'Id- ta meiora de flUe'Stra ~~ aeróbica podeI,~ baceia de ~ 1TIoTIe'.n: • mantenendo ~ mrsmo (ltmo dlJfilfll e un teeoc más proloogado o • aumentando la intensidad media del esfuerzo (p. ej., w locidad de c~rtra) scoe kJ d1s1anclil de Id prueba Pilfalel.Jr'I'lM1E' al 'eOChl'lll'fl10 bIomeI:ár'1ro (\a lTll.'JO' a de la técnca de lU'Wa espeoaih"f que tenerIo ~ CUl'f11a. Yd que twá dac1), q"" t.l~ ouestfO esfueuo mucho mas efKaz y E.'C onOO1ico, Yen defirll-tfva nos perm itirá rerldlr más, h.ly dos factores considerados 9ffil'r"lmente como los más impor1ilflles para la esererce -El \00, max. es ~ consumo máXimo de oxi gE'no por mloute y por kilogramo oe peso. A un volumen de oxigeoo determinado, correspo nde para toooet mundola mism a cccoucdOn de eoergia, QUl' es S kcal producidas por Colda lil ro de oxigeno consu'l",do. De este modo. ~ que escapaz de COOSUmlf iTW'¡ o.ígl'flo es tarTbén capaz de prodUCIf más _gi.J pata <lesplazat- su peso: por lo tiIfTtO, ¡es capaz de de5pla.zilf1o más lapido' El urTbral ar.aeróbco es la iI1:eo~ de esfuerzo ma.;mo por debato <le ta cual el rwei del 1ac\.ilIO en sangre no 5lJPl"a 4 mlT'lOM. lo tra:aremos l'f1 UO caortlAo posteriof dedicado <1 los progrilfT\oJS de h.I'IZa ~lenclil El \-O, f'Iá~ sefurdarreMa sobre todo l'f1 dos tectees • El transpone de olÓgl'nO N5ta los músculos • La ca pacidad de las t1tlfas rroscuiees para ccesue nr ese oxigero queesaportado por la sangre El transpol1e df oxígeno depende del flujo Cilrdaco y de la corr cl'flUilCión de lIJ(~ l'fl la saqe <1rterial LA mejlT<1 del f11,f) ceoecc se 00t.0er'e 9'ilOir; a los es!LeIZOS voIunt.ll'lOS de 1ilf9il cir.f(l(i6n Y de ,n1@flSIdad meda. que taerEf1 por et«to des.YroLIr el voloml'fl del COlaZófl (el vO<.rnen de ellp.l~ y 00 el espeo;ol' de I.l'ip.Yedrsl. iI5Í que pef<1 mepJf<1r ese <I\óll'ClO debemos salif a COf"e'r. momili ~ 00. r.addJ, I'IC., d...iIflte pe<iodos prolorlgados Y<1 rntE'llSidadl>s ro muyeeeoss. Como la HM.l prt.d.x:e sólo liI1 pequeIIo estrés CiI'drov¡sculilf ~I il\Jmento de la flE.'C uencia CiIIdi.l(.(l y de kJ presión artE'f<l1Slstólica {9}-, no tiene, por lo tanto. efectosob re la mejora del flujO cardía<:o. Para la concentración de onqeno en sarqre eneriel, la EENM tampoco uere efecto porque hace falla aumenlill el «oteooc de hernogIoona en sangre, un rt'SU~aOO q.Jl' sólo puede obtenerse con eslaroasen alt~ud elevada o por otros métodoS ((PO, trans'usiooes). Por el cont-are. la EENM puede aetuat' YJbre el SoegliflOO g'an faetOf """.,lt.'f ........, "" "" \00, r¡ ..... . loo ' ...... iol* 1 do: <"'....."" do: " Xiyo:oIU ele I.ls fibras muswlarM Se sabe eesoe tece muero tJempo ---y laspubIIcalxlnes 50bre este temI <;00 nur,."CSdI q... 1a EEtN poeoe t"iII1Stormar f,bra-; rápidas l'fl fibra-; lenta5 (10·121seeoe YCUiIfldo, daro est.i. seaplique un tiempo su/icieotemenle largo y que la l1ecuenciG de los impulsos eléctricos correspon daa la de d~ rga d~ potencia l de a<:coo de las motoneuronas que íreo en las fibras lentas (131. Uno de los aspectos distimivos entre fibras len tas y l ibras rápklas es la can~dad mucho más grande de enzirn.lS lIJ(!dal rvas de Las fibras lent.n: Con la tilE'f' 'Il"lCiOn del odgeno, e!otilS enzmas perm'll'f1 s.JCiJf enl'fg¡¡ de los ácidos g'ao;os Yde los t.dfatos de CiIfbono. la rnejOfa oel (()'lSlJ'fX) <le Olígeno po" las f b"as estom.lladas se elpiu por su (Ol'(l'f1IJ«iOf\ de E'I'llmiIS ~. Cen la EENI,4, así corro con ti l'f1\:ref1a1"1oenl d..I1\i1fll) de 'E'SISleocia eecoce, alJ'TlE"'lta ~ cootendo de lasf\'1llmas oludaLvas en s mCTRO¡lTIt.IU lAC,w ENTRENAMIENTOYIIRIODllA(Ii)N las f,bl'as musaAares pe esa fo<ma,losdeportJ5tas dl>~ dE'fébi- ca b~ entr@nao:.los(cidi'>las. maraloni.lllOS,etc)tll'nl'llunaCOO(ent,a_ ciOo de enzimas oxldativas en las fibr.Y., de sus cuádn:l'ps allfOX"'lladamente tres seces ~ a lade lossed!:o<rtanos (14). En esl.Jdlos tecos con oYIrn.*lo sorroelldos a un entrenarrien\o cm. niro lfl1enso CO'l EENM se llega a m,J¡p~ por S(Ois el rvveI audatM> oe sus f bfas. ll'lloendo los me¡ores all(>tas de esLlS ~ l.I'\il conCl'IltroKiOl'l de estas ertlJrIlo15 Wl 4O'llo m.\s ba¡a (15). Sr! lQOO'ar las Coteremas@fl\1l' losrr-úsclAos delos dflormles ~eros. las ..lllIItudes f~ ~ 50fl sufKier,tes como p.¡l'iI pens¡lf q.Jt> ~ lIfl ~ p,YiI la ~ dej pOOer GXda:M:l de lasftlras <» nuestros at.eus y ~ la EENM es l,A'1 medio pe-a ~otdl1o Tarnben hay que !ere" l'Il cJJl:'ntl que Ul'Iol \l'SÓl dr E(r#o1 se ap/IciI t1e' l,A'1 eooc muy ececsoo sobre ~ millc;uk:J5 y (1() sctUl' el co"JlSI10 de los museulos que rner...enen M lSl l"ifUE'rro deporwo, 1iI mepil de la c.:¡pacodad lIJldiItJva sea obtemda de Urt<l manera Iocaiizad.ly especllica sctJre los músculos (pJl' t'.ay<WTlOS elegido eurmular Esto, (pJl' p,¡ra a/9unas pescoes es li'l pllfl10 de conll'OYl'l'SI.l. §l' puede corJllil'ar con las pruebds de esfuerzo que se hacen ldnlo en Iaboratcro como en el campo que nos dan los valores d~ VO, max , q.Jt> tilmbien 'iOI'l muy l"ipedicos. Severá a un ciclista con lJ1 \(J, rM.. , claramente illenOl' ~ la pr~ de esüerzo se ha efectuado sobre ure cinta sj n flll en Iug.¡ r de sobre bicic leta y lo conlrario para un corredor Esta especiñcidad con el VD; m~" "'u ligada en parte al papd domln<lnte de ciertos músculos en el gesto depxtivo. Por Jo tamo, son los "músculos principales" los que determ inan ~ resultado del max v§l'f,l n estos "músculos prin cipales" los que habráqueestimula rde formal"Spe(Hica con los programas de resistencia _ (:t icil Ha)' mochas fOOT'lolS de comb<narelI'f11rer1ilmieflto de ressteroa aerooee COl'1la electfOt'SlJmoJaci6n y el enl1en.lmil'f1to l'C:Ounta!io. la r'llol~ de los depo<tt;tas que practICan esus aetMdadl'o; de larga dura00n. sotlfe todo los atletas, debido aj impacto contra el sllE'lo. suele... tenef e'ecoees por ~ de las d,fe<'E'Oles esUI,l(\",as k hallItuM que dura..te la terT..,aada el deportIstil Pfl'SE'OIe afecooJ1e'> corno ~ tl'tl:l ,,,,~ sob'eCMgas ~y~ etc. ~ pues, cb r.r*ar la EENM COClO 111 r'I1E'todo p,¡'iI c~. 1os r!lStTIOS obJetrIaS muscullJrl.-¡ S/f1 tl'llef lasmrsmas sobrecargas va, PARTE A contlnuaoórl veeros dlfeft'1ltei l']~ de scrcecoo de I pro- 9ramas de ressteoca iler6bCiI Ejemplos de e.. tren<wnienlo en este periodo ~ CDrl EENM urocarroerlP ...... -.....--- -...... ......... """'" ...... ...... ,- ,- ...-, T_ 1..._·.... b " ifoó.." -.., . ~ , -.. ' ..,. ClÜ..... tqde"" ~Sle es el l'jeml*J de un deport~ que prac1lCil deportes de Iarl)l d...aoórla PIl" como med,ao; marilloroes. ff\iIIalorleS, .~ tel as POPUlares. etc Vernos cómo elenlrl"nNl'll"nto prlroc,pa1 va destinado alcuáoi'oceps y ~ resldrlle emrenememc se corrbrt<l para los mUSCulosmport.rl!es de léI especlOlid.'ld. como 5Ofllos gernelos,lSQulOtob>ales y<jJteos. ytan~ l.I"l entret"klm ~n to espeofko para la filia atldortlmal, que es la respon~bIe de la correcta Iralll1rl isión de las fuerzas. ,,- ...... R OI ~" "", - ~, ~'" Miértole< C.pil..i. za<iOrl en Resl5t...o. f1e""", Y V'er. OI c..polari_ 1I< ~.t..,( i. ...obi<.... .-,., ..,01>0.., -.. ~, f'IE'"".. Y '''' .....'" -'"~ s,;" do 1""' 01 _ . ...'" ..'onU" _. -~ .11 .., Este 1"Jl'ITIPlo, en CiWllboo, c~ a undepo1r;t;¡ de 1arl)lllJ.. rilC.ÓO pefO de li'l deporte en d tuaI ~ parte Sl.4)erIOI" JIJe9iI un papE'I fundamental, cano ocurre en ~d9I.1SLlS de largil d1sunoa. en q..enes l"i muy ~te que l<Jd,¡¡ esta rno.ooAalU'a traba¡ acla SN capaz de ~ en per1Kla'i ~ hasta el fnJ de CiII"teIa " [l[ClROfSTrMLUC!O NENTRENAMIENTOYF'ERIOO ~AC.oo ..... ..... ..... _. --.. ..... _ . ....... ... -_. ....... -..... O~O ...- "'ÓOW .... '- --.. :.....,..... 4,),. "", -, "- .m Mil" Es int~le saber que muchos Cidistas, px comodld.xl , suelen aplicar las sescees de eIectroestim¡i<J(i(n ellCima de \,¡ bcoeta coceeda en el rodillo. Y,Y"l estimulan en la posociOn de {(Ifl\'fa, En este caso se aconsep hacer el mismo n~ de rortraccOOlll!'!O ( (Wl un pe oelame ~con el otro ESlO lo llafl'lTlOS ')IeITlpI'E' qlll' se drsp::llll}a de Ylapoéau!OTIoJtoco(sl no.laros.ase~ . -l- ..... ..... .... --.. ..... _. _... -_. ..... _. -_. _... -- -,..._. .......... - ........ ..... -..... a ,1(OI .~ ) ... Xlldt ~. ~ 1"ll_ . o~ ,~ h S.200 0- 1... , 1..., ~~. _O _O uo"".. 14JW'" "- -~ Como pcoencs ver, éste es un entrenam iento pete un atleta de mefondo, ne noc importante que P" mI!ro le haga liempre el entrenamiento voluntano y a continuación el entrenamiento con EENM. Si lo hicese al ~, la fatiga creada no permiMa tecer el entrenamie nto voluntario en rcrcccoes Al hacerlo de este medo. primero el €'f1tren<ll11ll'1lto voluntario y despues la EENM. el oecceste ccoscoe el mismo efecto rTlI.fSI:Uar deseado {(Wl estos Iilfgos kilonletra,es(aulTll"l1l;11' la capacidad ou:IatJva del mús{ lAc) y, lo T'Ns ~rt.ln te, lorwliza W. filXlCIO alq.Jno ((Illuael suelo, queenestos deportlStJ5 es la aJ\oa de numerosas escees lXJI so/:lfl.>carga. como pueden ser pe-osas, lendlllot6, etc Estas escoes liaran que elllepl:ros'.d deba oe-ere- Iao pr.ktoca dePor\rv.l, con la COI'ISJg...ente dí>lT1II1tI.:iOn de 'iU rendimoento, eo I ,. ELEC l ROt:\m i,lJ,(IONEN1AENAMf NTOyPEAroz¡,CK)N 3. ~ (T9761 I~ d 1-llird """"" "9.n1 m,ofltJ'i.lr dllJl4l'l""" n hNtM 2 ~ _ll"!r<wn jQn;I pe<>pIf. ~(M_ ) 16 eH-S1 F-. (1 9111~ A ~ "'JIttd ~ lI'O,Il(If --.rl\. ~ 1JelI}31 ';06.1 l ~l ( l999l.~tbf<;",_ ,l"d<P.; d""""~" ~n_ 4 nen IoWsaSpamf--. I999.... 3' lit 4-9 {19831- UlrOSllUl>Jt ~ ~ .... W ..... .... ~~(I!I'lIIl< _ WOl.-:ll:nl d 1'u'Iwt11JUÓ! I ...... So' 61 ! (l'}-112 5 ~ D J lho ~ d«Uflllo( """'oo:to::n ........ _0'III'ip1l> ~ QnIll: _ pafl. ~ J ~ ~ l• • 51 BI l53-9 G E""""I)!~ .... -.¡th~"" 6 lobN\I e .e_ 1 e _lo ........... ~ llamo9' ,., "I"'C'"""'" . - ) ~ 5~lnw<nMf<l l995o.v. 66 W lS 1·S e ehld R8 n u"pUooond~ _eo1O<lIO' ~"""'l~flo<tnc.II m,oll'''''lr!>oo do""9 f«ffiUO: A<li<n. " " - "" ,l"d<P.; 01 ....- dolnlIJt¡!' ,n tun.>ns. tII JSpam MI'd 1998 0<t; 19(1)4(i8.1) 9 . . . . P,llUJl:M ~o.la~ de""nUaIo:>~~ )O"'"'" "" led<'bl an_ l"""'''¡. } M.JI va.ru lQ. 9-1J, 1995 S],;--41; 1'l6'I ~ te O . >""l hME. ~AiUl n8. 2S 7·n Ig73 Wtor¡ "'.~ ~ J NaW"·-'B.<>b]y 141. 17,19, 191J o . 'I\ef KR TIleeHe<1d diff<orMl patl..ml of klnQ.torm1\",.. . 100 [)fl flf<lnq... 0.10 10 11 12 II ~S , loTtloo-a G J ~ lOI. Il",i"'. """trOCloio P"'P< I' ''' ,nd nlJ"'>' I '~ I II el " "" . , l..uuol r. " ".. ><-~~. PII'' '}"" Af,~ 393,11)4.10; 1981 14 J.in,,,,,, E., K ~I "" L, Muse",ilOaIlldloo lo .. lreml' H1d<• ...-.:. " .... "'1 10"""' 4et.1'i>yJd Sú>m 100, 3 11--24; 191/ IS Htr_oon L 0 1M. C""""' >limul.l\lon el ""'"""""'"" """"le: ~ In ~ of"" moM'ok pothwil'l" Am} P/>yld2S1 (Ct'! Pi'Iy.O 20j 614-32: .... • PAR TE 3. Hipertrofia muscular Esta es una fase de entren am iento que, al igual que alguna dé' las quecitamos en este libro, puede ser un paso más dentro de Id temporada o se conaerte a veces enel objetivo prm dpal de un deportista (p. ej., en cultunsmo). En la mayoría de los deporte, en los que se exige un rendimiento (no nos fijamos en la cuestión estética) se rá una etapa más a cubrir, dentro de su planificación de la temporada, para pasa r a trabajos posteriores, como veremos en los siguiente, capítulos . En cambio, en la actualidad hay muchas personas que buscan un aumento de volumen en algunas zonas, como e, el público masculino para desarrollar la parte superior del cuerpo (bíceps, pectoral, deltoides, etc.), dejando a menudo descuidad aslas piernas y creando ciertas descompensac iones, sín buscar una mejora del rendimiento, ya que les interesa má s ese aume nto de volumen que una ganancia de fuerza má· xima, explosiva . etc Hay que dejar muy ( I~ro que en la rn ayona de los casos no por ser mas "grande" SI:' tere una rreyor fuerza " aprovecha ble" para la especialidad del deportista en cuestión kí, 10\ obj¡,tivos principales de estos prog ramas son: • Aum€nto del volumen musc ular media nte los difere ntes rrecanismos que lo producen . • Mejorar la resistencia muscular, Veamo, cuá les serán 105paré rnetrcs de un programa de hipertrofia, mmm,TIMU lACoÓN ¡NTRE~A Ml ENTO YPfRIODilAO)¡ Programasde h ipe<tto fia Fre<uenOa Mbabajo Oura<io6r'lM la tonb...,<ión " .. 5().70 ~2 e-e , "•. ..........., PARTE ......... .. Duora<ión Repetit """" so-no Fuer,. """'"'<Iol ,~- 0e¡arI00 de l.Jodo o;j es M-.E.'fesatlle ~a unos depor1~ trabajaf lIliC<YT'IeI'le coo e rtetcco Cli:urisl.l 'o'IlIuot.vlO, lXlf la e5Cd!.J ad.lptaoón ~ ~ prOOoce, o SI Úric.l'f1t'fllf SIL' traba,arárl de ese modo los rrlJSCulo5 mir> tmport.r¡es en I.l fSpe("*lad, o ~ ~ m.1Is mmplejas de trab.:l~, etc, ya q.Je es una deasión 0l'I entrl'nador Y CIeplnsta la a~ dI.' los drferenll.'s metodos. d.YI.'rrwJs.lo!> elementos de f'I'I'.renalTOl.'rtto póll'd lraba¡ir de esta rJlaIIera coo laPlectroeslllllllilOón ~ de ~ losdferl.'ntes ¡ldrametros, Comentdrl.'mos dlgJ.:m de [as ~ntaJas de trabillolr con l.'ioedroestlrT1<llacoOn En estos períodos de trsbd¡o de hjpPl1rol~ muscular ~ <ar9<J'i totales que Ip.¡an: tiI el deportISta 500 muy elevddas. Apesar de noserca rgas m.l~ imas las que se mLJe'\'{'(1 1.'11 estos entrenamII.'Il105, ya que se >uele trabajar COO1 carg.J'i de emre el 65% 1 el 85% (~ ¡JOf(t'!1 tajes ooent.JIM:ls. puesto llJt' ~á de flUfJos faetorl.'S el que se tr~ coo ur(IS o con otnlSl, si que SIL' SU(O/p II.'vanldl' ~ W de lkqoI'TMJS rn"y eoIeva:io. kI qu@' impla ~ de5g.tl<t' e - • I lJCUiar Ypslqo..ico muy t'lt'vado, Por esoes muy Intt'fE'XInlt' poderapla la eeNM ee <3'.3 tese dt'l t'n1Jel'\lrriento, pues ~1.O"emOS <DI'lSIdt?rabit'ml'nteen ~ depcwtist;lliInlO I.l f.n.ga psíquica (pnnooal linrldl'ltt' f!f'I el entren.J'l\fllto) comoel desgas:t> a"-'OJar lXI' SOllrI.'ullIqaoón, ~ .,.,Ld\as veces nos tece ab<n:bndr Ior> f'I'I'~nwntos de aog.Sl tJ'UIX' musaiaJ. ya sealXI' l.Ila t('O(l,fIIbS, lXI' .... pIOblema artoCW', I~, etc. Otra de es venytas es el poc:lef tr~ Ia6"ZO'laS ofult's-. A mud\olS ce-so-es 'e CU!.'Sta ve<" e1 li~ eon ~ grupos I'IJU5CUIaIl.'S I'of t>¡e<, pIo, ~ hdbrtLlill 'o'l"I" (jUE' los gE'!' oeIos "(lO Cf\'(ff1 " o los eceos no l'r"ol!Pan p<lf nu:hiI var>edad de f;WfOOOS llUf les i1PlQue<nos, d Lrq.ll' ~ ~ de lfaba¡o, 'eoolloOOs, ~ de 1']OOJOÓ'1, CilfQo!!o, I.'k., o los gü!:OO'>, hna/r'1el1te, ~ pPrdrdo lague<Td {0<1 la Il'y de la grM.'dad " Iidn dGlbado Ct'ÓI."'OO. Con la ee t.M, CllIT'O ya te-ros dKh:> l'I'l caoajos eoteooes, el rOOutamll'~to es.póKi;I , es ITId'j<ll; es ~ trdbd¡a una c.Yltddd de fbd rr,a.; eIt>vildd qJl' cone!I.'Ot'end'T'lI."':o 1IOIun!Moo ~pr¡> QIR se utJicerllrIt~ elPv~ , SI' pceoe pnorila' PI l'Olrenarnento sobre las ftJras faptdas, 110 Ildy fdttga p!>ÍQuicd Yla sobreCdl"9'l df1lcl.fiIr oeeoeece. asi qlJt', ~M.t05 lodo:.J!, estos tscrc es. la COI1tra((iOn ePi grupomlJS(ulaf QIR QUt'l"emos rTII.'p"dI" (p "1, los gt>rTlI.'Ios) serámurj¡o más potente. seledi'ld 1 duradt'ra coe {0<1 PI entrenamento "OIontario. y los resultados oeseados serán más réooos y rTlt'jores la manera de comb'l"\drlo dentro de la sesión dependerá de dilerentes rectores con el fin de sacar el ma\'O'" provecho de este entrenamiento Ejt'mplos de entre namit'nto ton est e periodo {ll'mplo con [[NM UflI( A cont,f\UolOÓIl planll'd'llOS 1sema!\ol con ~ trabajo de EENM eo- camente I'odria ser pe!Íectd'Tlerlll.' unceo corto, e~ PI Q\Il' SIL' busca un camboo brusco en la rt;:.n.l, lo qUlt' permrte l8ltrOl1Jcir nlll.'Wl5 eont'{''\ame-tos qUE' seran aSImilados mept_ El deport rg se va hatMtuanclo a1l'1'll'enart"Ol'I'ltO. por lo q.ll' es irltert"sanIe intJmri ~ ocios qYl.' l'\I,ll'fl1"loil ClXturrbre y.. en rorse- coeooa. "l~O . iI mC ¡RO¡ mMUL~(I:JN ¡N1 REN~MI E N10 y P!:I:IOOOA( II)N 0_" .....- .-, - .- .---, 1-1 ..... '- lIipo.. tloIwo , ' _M ...... ...... ..."""'"", ....- ._" -~ llijwo bolwo ...... ....... ....... .... ,...... ...... , :.n.,•• C~ t't'mosdoch:l SIl'rTVf' a lo l.Ygo dellIbto. h.Jy ~ ITlolrlefdS de trOlba,.Jr las o teeues rr.anril"itoJOllr\es de la tuerza poi" ~ se recomienóoJ no ¡rtj,z.. inc.Jm>rte un II"+lodo. como ~ ~ 1'5ll' USO. o ej de tona ~ que sób!'dOajI' lPv.Y1toJndo PI'SOS. fIC., ya que eso ~ mM la~ del depati'>LJ. PoI" lo WlIO. lo odNI es CCln'Cnlr ~ pre d~tl'5 eetceos de ertrl'lloJlTloe<llO. lo que produora rroepre'i re- ...... Este puede ~ uo e¡ernplo para ....o jugador oe boJloncl'5to en una etdpa enlaqlJl' recenteconseg uir un incremento de volumen en kJ parte superior del cuerpo. ._ ......................... 5' -- ,"~ ., , -.........._ ~~ M""oin ,0. .,.,.. ......, ¡ n_,..,ro -~,;.;; ' ~ ~iptotrol.. '"' ._, .... .... Vitl .... ~t .. ...... """" -~ PARl! I llacla@laumento de "'ll..... men cltsNcIo en la oaoe 5lJpl'nOr del cuerpo {n (.oJ'T'boo, la parte I'lfenor se traba,.t cree-eme un ella (mol!lr;Oles). Y en este c.IO no se escecrca el entrenam ll'flto, ~a que se sceoe err/lXM teo e ceos ob,et~ \rnepJfa de! oe- lfr1 1e '<'fftJ(oJI. e':c ). Como en cdSi lodos 105 casos.l!'ste ~a ej enl-enamoenlo de.l1. pees10 que 1'5 en el que más prlMrl'oIO WC~ , En laiIllfOlb:<:ón de este ~ ya teros ce-enteco que en 105 en\rer.lmoerlOS de hiperu~ 1a. en 105 que el deportista ~e IOC rementa' la masa muscular. mo electrOl">tlmulaó6n sevan a COI&'gUI Jfl'SUltados sopreooenes. pues kJ cantKldcl de trol!Jajoquese puede hac:l"I' l'Il una \E'\.iOn deMecuoestim..... laóóo es muy su perior a kJ qceselogra en el emreoe memo voIuntario~, lo quees muy importante, sn el desgoste ostl'O<J rt lCulaJ queteren este upc de l"I'llrl"l'",m ienl os vol untar ios, A cOfl tinuaciOn proponemos 2 d'i1S di' entreneme nto. Prime, e emp lo 10 ffW1 de hi""",oofi"''' pt<1"'• • 2 • 1 S Pf"'" de ba nco I~""O<>· 1 mn, ~ .....~ 2 10 "'''' de hi""",n:>filo *" 00'10aI • 2 • 1S ......., '-iIofoU1 (""'LIP""ao:'l'l I ..... _odoId ""ul 3 2(/ ron de hi po'fttOfil ... """no<lP.; • 2 . 1S Pf""• .....,!Ado (~.O)O" 1 ...... _ _ lonto) Se ~a que hay una rTIdyO" illOdelOil en b~ ~ de ~ p,lf1f St4lPflOl'. en b Cllilol'5 se repite ~ ent~ dos '<@C1'5 poi" semana undia I'OltJntHoIO y ej otro ron te,*". Pl'flI orrOos clnl)(los • e mCTROEITIMUl4C16N: ENTREN4l,1l[NTOy P(R~ DiZACI()N Este prirnef ejemplo constituye un errtrenamiento Cffilrado en la parte superior Elentrena miento, para quienes nl/l1Ca han utiliZado EENM , puede perecepoco, PE"'O osaseguro que la cantidad de traoop quese bece en 20 mn de- h'Pf.tro1Lol (Sil"Il1P'f' eswoos hablandode un eecroestmuIadof de caIodid) es mucho ~ que en elent~to -.oluI1t.n'l , De este mOOo, aplondo coreo la EENM. cw..nos una fatiga mll'iC\Ja. elevadMTla y IN C61tiddd de trabajo@l'lOmll> (el múscubllrllede50,OOO a 60,000 impulsos), y, pc:l'i1enCln'11l'1lte. COl1 sólo 2 seres de 15 ecesccroes con mll'j po:;o pe50 laCWC}l'StÓfl CO!lSl'lJlda 1"> l'IIllOTle e ~ .atJle a la OOIlSe'glJda en un en1Jl>N..-olo úniúlmeflte IdlX'tnI. s.<¡- .,...,plo l. ls ... ~. I _ b of ... · ~aréIn 1 2 lS . . . . hi¡M>iI ~"'-Ol 1 (~• • • 1C' e ~ . pie< · _ _ iof'W, ..,~_ .4 .lO e . _ udeta oeIoco»:l..-u1 3 IS "'" de 14. Ir",.. "" ~ . 4 • 10 elew.......... l'e<l.P!'" raréln 1 1M\. ~ lcfUl 4 hl S. _ d e _ En f'S1f ~ .,.,,*,,~ de poemas.. 'l01'OS U'Ia COfl'br\a00n algo diferfl'\lf. ya QUi' ~ olCrel' ''' 'Ll algo el erlrenamoerto """'-"Ll-ioy ~~ .. ent~lOconEENM , Como es 1TI e-eeeml('fllO dOl' hipellIofli, ~ con el rrlsm;) orden, es dOOf, pm"Il'fO la EfI'iM YdfS¡xJlo!.el enlrt'l\o1mlento ~no , Ader<lás. paa ~~izar en ~e I'tl"l'pb, se afIaóe' 1TI eeeoc gIobiII. lo ~ har~ que Con!i>ga'OO'i el !mITO obletlO... n:ll'mento de volumen, pe-e trabajalldo ron rwy poco pe5O; iI5Í, la aP1JCULJOón no ~'ri' y al ¡foil siglJente ~ en petectes condlCior>es, PARTE 4. Fuerza máxima "En casitodos losdeportesserequiere tuerza , pero un tipodefuerza especifica . La fuerza mée ma oesen oere un papel importante, cu enco no determinante, en la creación de tuerza deportiva específi ca" (Bompa, Periodi,ziJeión del entrenamiento deportivo, ap. cit). Cada deporte ti ene unas oo:esidades determinadas de tuerza máxima que nos permiten obtener el rendimiento deseado. Para algunos deportista>, la fuerza máxima desernpeña un papel fundamental, por ejemplo, atletasde pruebas cortas, ciclistas de pista, esquiadores alpinos, jucocas. etc ;en cambio, para otros nose requiereun nivelde tuerza maXlma tan elevado (maratoniarlOS, participanteseI1 reíos deaventura, etc) Esto nos muesua queesta tase d¡>1 entrerementc tieneuna importa rlC ia muy distinta dependiendo de la especialidad deportiva Variarán las cargas, la coeoon de la fase, elnúmero de sesiones, etc Como ya hemos didlo, esta etapa de fuerza máxima oeoenoe también de cuál sea el entrenam iento que hemos hecho ante" riormente, ya que uno de los factores que determina nuestra capacidad para trabajar nuestra fuerza máxima esel diá metro muscular. Por eso la etapa de hipertrota debe tener en cuenta cuá l es el objetiVO final del deportista. I .·1 11 ElICTROEITlMUlACION: ENTRWAMIENTO y PERIODIZACION PARlE Losobjetivos pri ncipal"-'S de estos programas son: • Mejora de lafuerza dinámica má xima • Mejora de la fuerza lscrétrica máxima Veamos cuáles son los parámetros de un prog rama de fuerza m,l,ima Pro<¡ r~ ...... de Fue"" ,~" ma,im, '" '(FI) I ,~" ,~" ", (FI) '/ " Tiempo En las siguientes gr.lli· (as ocoerros ver reflejado lo que se pretende con el deportista, que básica mente se puede resumiren una mej ora de su fuerza m á~i ma En la primera vemos que el deportista tiene un nivel determInado de fuerl a máx ima antes de rea lizar un entrenamiento específico para mejorar esta capacidad (F l), Después de un período de aplicación de u ~ entrenamiento de fuerza máxima, que dependerá de la, casoesnos del ceoorusta, de la especia lidad, de los sistemas de entrenamiento utilizados, etc, el deportista verá mc rementad~ aqllÉ'lla, como ca be apreciaren lasequ nda gr,l- ñca (F2 ), fue,,~ ma.im. Fre''''''''i. delrabaio Duración de la contr . « ión Duración del re¡>oso Rol'"t rdo n.. 70-1 00 H, 04, 10-40 ' zo,o ,~" C OlKe o t r~o For ta~,iml..,to F""rlil m¡><Jma Ejemplos de entrenamiento en este periodo E¡emplo con H NM oncarrente Este prim erejemplo es el de un deportista aficionado que sól o tiene tiempo los fines de semana para montar en bicicleta de carretera. Entre se man a, el entrenamiento que hace lo reeliza excl usivamente con EENM, lo que le perm ite obtener los niveles de fuerza neceseres para mejorar SLI rendimiento poco a poco y "picarse' con sus compa ñeros de sajda ,~> ~ ~> F..... en lúminde q'm~os fu""" ,8 "'9uida de IO min" mjnde fu..... , apdar;. ""i'!l' n<i. ""io" ,en ruádri"p' I5quiot' ~a6 -, Miiro>l", Fu....' en Ju""'" ,- lOmirlde !.li ~ .I.rga IIJ."" . 8 .~~ "'9U~' de mmde IQ" ,n de "'pi";· fu"" ""i,I<OO. ,,,,ión Vifr"", ,encuadr<'p' Ilquiotil::<.ll>s -,~ , alida 1, '93 en ocdeta mmotíllf.lLv.CKlN ENTRENAM[NTO yPER OOZAC ÓN PARlE I Como seotscve en este ejem¡)o, la MIfIa esa d,\OÓda en 1 días Y se puede eoecer una manera de entrenar que hasta ahora no habíamos eecestc explic:it<lP'le<lte. que es la posobilidad de combonar (1,1(>'entes tcos de t'abajoen e' nvsmo 'J'~po muscular. El obJl'lMl pmo. .... .. . paI, comoya hemos deo, es la gananoa de fuerza mdx.rra pero ~ este CW-iI 1" 'Ie esta CO'l'lbnKiól'1 en la ~ hay t.na tefldenci;l Ilatia la fuerza IeSlSt@f"(ia Seria lna etapa l'f1 la QUE' \(' bJsU paI.lr poco a poco f$o1 gananw de fuerza rnoblnw h.J,oa Id""...za 't'SISter00J (qup se expIocará en un capt,jo postenor). 8;1;1 combinación el!' I']e;'. ecos ~a enc.¡mlnada a la mejora de la fuerza maXlma pa ra un jugador de voleiplaya. Sera una etapa pr('Viaa la transformación en fuerza explosiva y la me;ora del detente l'E'r1ica1. ...... .. ..... ..... -, ........ --do_d o _ . --._.-- .... ..... . ... -- - -,-- --~ ,-~ " 1- h .....rm • I ""~ 1...", _ .~- En tocos los ejemplos no se (()f)(r~ta n los entrenamientos volunteres, ya que en este libro no se p etenoe hablar de lasinfinItas posibilidades del entrenamemo vo luntario, \lOO de las posibilidades qlJE' tiene de con brese con la EENM. , En los entr\'fl¡¡'Tuefltos de fueq;¡ rnoblma, (l!j como e!l Os de fl.erz.iI exolosiva. el orden de los tipos deernrenarllento roesel rrwno queenel errtrer\aITIenlO de IHpertu<I. En estos en~ ,oeollOS (lVtmfía) hemas dd10"'" es P'l'ÍI'IÜ' en:renar pl'memCOIlIa EE'*'4 y desp..es de forma 'o<lI1SlIaniI, para <reY r.m prefa1J;la ~ 1l'IlIXrta111'. Si M enos b l'\'lISI'I"(I COI1 el en:rer.arrierllO de fuerza y fuerza ~ lo... tra:KTlOS en el Sl'}U ente ~), esta f~ ~ (JJIe homos ueaOO 110 lIOlO • El[mOl:~lIMULI{ION ENIRENAMIENIO y PERIOOIZACKlN perm itirá rN llIal" el eotre-eme nto voluntario I'MI en perfectas «odooroes, as; qUl' dejará ele le! -'l entrenam iento ele iuer:za y pasará a le! " otro tipo de enlrE'l1am ~lo·. con lo que estererrcs produoendo lfil sooeG1J903 en el musculo. pero adern.ls en unadirenrón que noes la dl.-i&Jd¡¡ Cuando ~ablaPTlO!> de este Ofden, no incluimos nl,.OGlla :ransleren: oa tscnce, que debf hacerse igual qUl' SI unlGlmeflle hicil\rK'lll'i Uf] ¡>n. treeemeracI'ClIurllano di.' fLlel7d rn.iool.:I res ell.l(tarr.enle oglJo3 ~ Que tienen 105 pdr ~Ollf:'t ros corledos (debe IPnl.'I''* en {uer 'l~ Que hay ml,M;hos ap"ratO'l en 1m cua l~ lQs p"rámetrO'l utilil adO'! -no tienen ningun sentidoj . En k;r; gluleo!i se aplec.,¡ ~ ut l<lac~ rN5 {{lrM'flCionaI (un programa POtero). y en los gemelos hay otra '1, ......, ~. u,...~ ... {~dt progI6N51'fl1a 3d .'!'>'IIo ~ 10 ,.."._ I •• ...r 1 8 1eDl'OOOi" • rwell 6 i..-.u.. ' _ ~ T,~_ ¡_ .-. 1.8 . '\O... .".. Pf5O<U¡IO"¡¡J _ ;¡-E""" " ~ ".................... i ...._ . , . . . . . . _ U'N) ... _-. 'JI"""b ".... """ -, 3010 .'10'1, 10 *""""",, " di! " - ~ ....... 3 , ~ """""" ... di! lJ..oI<u ....... ~ En el ~eps lE' puede Vl!f un entrenamiento en pifamide con la EE NM. Soempre QUl' haoIamo\. di.' plogIa'TlaS (como ee eee (d'JO toe- • Dentro de ese capiUJo dedocado a Id f uerza lÑXIT.,¡ ..,.. - - ~ d!o_~;m. port.anle e<1 los ff"todos dt en1~to Cotl t'WlS prt> !TU> fltrodu:J' {Ique ~dI.' Vl!f es lIll'Je'l'lPlOde...., posoble en~ e4llo ¡,~ 1I/llJ_ • 41. Er.trenarrie~:o 9 ' - ele f~ m.tu'I'Iill)Ode- conilnado PM~"'" a:lMa di.' prul'bas cortr!o (100 Y100m). En la rrosma sesoon hemos r.troclIodo d~E"'",'1.'S 1'Jl"I,¡pb dI.'~ . Como wrnos.. SIe'/TlPf!' se I\,)(e prme!O ('l en!Jlnllmll'fl1o 'IOIun~ y a cont>f1IJoJOÓ(I el l'f1\Tef1aJT1oenlO con EENM la o fcoeru qUP pm¡ero se hace ti lJabojo 'I'.b txpIosrvo Y posteoormenle el ee Iueria m.P: 'ra lo l\acemos peno¡ardo en eIl'clroe5umWdo<e<. unoI nurtl'a forma cIt vab.ajo ~ ~a ~ lIat:0jo ~ di.' ~~es l;OITbr\aCionI. di.' en1~1O ~ Y ~ hemos 'lIStO eje1llP1os de Ilabajo ~e con EEt-I.!, COlfbiNOOneS demro ele \a 'RSfl\aI ~ di.' los dosme«xlos.. trolbaj.¡lf el mismo musculo en la mlV'<J sesoon con lo!. dos ~ etc.. pero ah:Wa vamos al\abIat del v abajo simultaneo , I.'S dKI'. · surNr" la conV;IFCOOn 'I'OluntaN y la ~'oenimut.J6ón en UnoI contr;l((ÍÓn lllsten poqui5lo'lcJ!> prog'_ en el merudo que :erogan las rareett"lstUs oOe.1lI.'S para reallz.y !.'SIl' ent~. y.a que. silo hacemos con un progr<IIN de ~ muIaci6n "nOfmal". (()Ooemos oeto nesgo de 1eSIOn. Ha)' ~ dl'cir que esetipo di.' en1'e<liIl'WIltCl nolo puede .dizar - cualquier pe"'>Oflil. ~ que el dt>porJ5til debe t!.'1'8 ~ n""'" de fuen¡¡ ele'<.rl.l Yhaber trab.Jfildo con eIectroe5t,mo.AdclÓn ce rraoeea corroen-ciondl (en isometrld), pues l.'I rejutamemo espacial es muy elevado. Para teceros Uo1d oea gerE"a1. diren"O'i que I'l orden oe rl.'(lo.!tamiento E'S el sigllffite • L.J conUdl:OOn en la ~ menos fibra se recluta e\ la vok.ntaria. • Con la EENM en isometria ~ama; a lf'dutlr una (arlIJdad m~ queen l.'I (<1';0 anteo:;.r • y si "sumdma;" contracción vciun terta y HNM al rnsrrc tiempo, la cantidad de ¡obra que trobaja es mayor qlJl' en kJ5 dos que el cerebro no puede ma~ _ este lItrro de enWlde oceocees oe acÓÓ!1 , dar mas Imp::rnncia al ~Ieclloestimu\adof Así pues, en la pnmera contracción podemos estar trabejardo un 70% VO! untdrio y un 30% con la ele<tl'()l";tl'Tlu ación. yen la íJllI'T"Id repebcÓl\ al rees. EIo ros ce""te no esse mtados pcI" la fatJgol psíqli:a. ~no por la rnJSCIta!, cce apiI!Kf' mis t.1rde, SClbfe 1000 en b trabap¡ de Iuern m.uma, En la grafo. que ~ hemoS YISlO <Yl1l'1'OOll llellte (l'Il la pm-oera pete dellbro). se refle,a este descenso en el e<IYÍO de potenc...... a 100 Hz. Se trata de sHTlIJltanear las dos (ontracCK.l"es, la producida con el elecroestimolaccr y la volu ntaria, y se realiza en dos upos de acciones m~_ prereroscesos modo m,j¡, l}".fu:o, dilefl'M)S queoWldo ~ M"O\ un lrabap) de itoerla lTIáxrnol ",,*,otano, en el que elcerebro tr~ a WIOS 11(). 100 Hz, éste se ~a tat'9Jndo, como teros 'lISIo en la pnrT'IE'ra ~a ~ de t.n pa rte00 libro. Por tal moI"IO, los trabajos de fterza máxima se rencen a pocas recetccoes Ysees, ya QUl'. de lo contrario. deian de ser rnáximos para pasar a sersutrr.-'Pimos. Locce se hace alsmult.Jnear las dos con1fdl:ciones fyohl ltdRil .. ~) es. en e1lT1(1rT('1'to en 100111 k- - - - - - - - - - - - 10< 1"" rrrllÁ. b • &1 arocnes con dco't.lmefllOmusaAaf, en las que -b rno&ukls se {Cfllr,¡en y b punll7.. de n.eroón se <IpfO#NI'l. el ('lI-'fJX) muscular se "conc(Orl1la-; de '" el rombf@ deff>glml'l'\ roncen. trku " {Cometto. Los lI lt'rodos modernos de musculación Pa ro tribo, s- e í. 20011, • En scoc-es ecentrces. en I.ls que "el mlJ<.l:ukJ le ce uree pero lasirM'fClOrleS se ale)M1 ewesi. se excentran; de a~ e1l"1OO"tJ re de reogrmen e>dn tnco' (Corretti. ob otj . Las ve-ntajas de ~ de este modo las podemos~ en las sq oeotes : • Es mteresente pera deportistas de alto nivel que h~n utilizado muchossiltem<15 de entrenamiento ya QUit'rll"> me;oror l.l1 poco cuesta much:l coiese ioo oe trab;ljose introduce ~ eoectcooe 'iOiotaOOn ~. m.JY d 'id de CClrlIe',I"'- de otro modo. • El r«Iutamienlo e-spaóal es 1lJt)',JO'll(j.. mo Como ya l1errllY.. dido E'S la arri6n musuu- en la que eIledna'yuento de hbfas E'S m.l~ elevado, por lo que 1Jabil...-a un pon::enlilje de tlbrasmud10 ~yo<. o.• II • • El nivel de solio lilo 6n propiocept ivo seril lógicamen te rres elevadoiler»endo en cuent<I el ¡ul1Oante"or). • M~damos mo~imiento al tfabilJO de eledroesllrllulaoón, ilUnque hay Que saber que, dun trabél¡anclo en isomelfia, segana tuerza en todos bs angulas.. como le ha observado en el Iabo-ator o a I PARTE ELICT!o.e\TNlLIClON ENIRlfW,l U TOy PíRi:lll~ACÓl • <;P puede reeee- el tra~ oe tod.lla ~ muscular. 1."> de- rir. Yd!lO alS1amo5 un uabajoen un grupo musclAar ~. ;Klr ~ el Cl.ládnreps. ~ CfJl' pcoeros tr~ ITIIe"tras lIa(~1IIa (de la (fJt' hablaremosa continua06nl. En ce-bo, cuando utilice C3"l}<lS . ge<as, La ~ de mowTlIertto sera mas t'lNada, h.i6ta llegar a urt purtto en el qo.¡e la velocidad lefa m.ixma{rol cargas trMIf bol,asl- eeoe ~tadlla elato q..or eses prtq...-.a'i 'i6Io los I.l!ll<l*an persm.I!O muy entrenadas. pues el n~ dP du'.aOéfl lI1lJ'>OH es lfJJi eIN.D:l. En la l/tIkzaoón de estos lJIOCTamas es fu nclatnental respeLY los pet1odos de pausa qut If\iI'Q el ap.lfato. ya qUl'1."> r>e(e!0300 un p¡.ori)do de ~aoón entrecc-trecoooes debido a ~ el trabajo dE- o.na 11'pt'toci6rl es rmd10 mayor ~ que ~I se hace de rrareee vojunl.ll'iaúna- Fue-za fIll'fite Tarnlliéo hay que1_ en ruenta las«Yg<tS adoooalesque debe rn<J\Ief el cecotsta TrabajaretTlOS con eaeeotes portelltdj€'S de raesua repetición m.l.ima Veamos qué carecterütcas ceben tenerestos program.ll. porquelos peearretros serén dist intosa los habilu.lles. '" ." ~~ t_ ,~ ~. 1\. M • H Pro;¡ramaHOOCÉOlr(OS Como yahefrlo!¡ alIT\l'I1t.Jdo. ~ Pf09I- deslnJdos a S1multJoeaaiOO lIII&Ular concffill1C.a (con acort.lmIenlO musc.....) con i!I tJnol lTloiI contracrión mn EEM.4 Par,) hdl:l!'I'Io.lop" ll!IoQUe ~ es la fuerl.l m.)xjlf\il <If!I deportlStl. ya q lR ~IIOS piart. lOS ~ ruáI flca" kJo; ~ ee can)J igudll;fJe pilf<1 un ef1~1O con eecIJwslJmtAarnn. SI m ilJWdM q..oe utIllldmos t>enerl m paráml'tros CI::m.'d!J'¡, los programa'i "WII(é'ntncos· aLifan ¡..ogra'llildos 1'1'1 l@laclÓn con 1'SIll5 pofO'flliljes de 1RM (1 ,epeIlCiOl, 1'fIohmJ). 'kiI mosa CO!1It'1u.ri'ln los parametros pri~ QIIE' deOO1 tl'Ol.'f en nenta esos PfOC}'ama'i pala l lI11 u1tJo!.lf lasdos ccouecocoes. En la gr.lfi/:a se aprecia la reacoo entre la flJl'l'ld y la Vi'loc idad. Cuando el deportista trabolid con (argas máximas, su l'eIocidad de rnovimien to es lenta, occrurros decir que hasta ostererss, en ellTIOI'Tlento en que IIegLJe a su repetiOOn máxima. A partir ele ahl, si se sK¡ue añadiendo peso, éste sera SU penol a lo qo.¡e el deponsra roeoe ll?villltar Yel peso ~ \/E'OCl"ra. ent rando en lJI'\iI O'eIocidad ~t l'o'a Ofase elCéntrKa " Esto ros ,rtdI<a QUl'. ~ ~ COf'I'lbonar los dos tlJlO'i de auiéIn mll5C\Aar, YO/url1afJa .. HNM. los rellpos de conlra«JOn oetlen eilar ceseccs segJn 'es pomort.Jies de <a"gd qut ulJUa el Oepoi ll>tA l- I!rt furoéwt ese. apIIc.Y l.f'(IS teI'TJlQS de COrtl'iICOOn ~ ialrp; o mas - ce ruenocel depor!lSla redice repetrilrtes con cargas enlomo al GO70% de suma..mo, 105 ee-ccs de cmuaa:iOo dfbEon ser cortos. ya qce aquél tlrda,a peco Il(llTlpcl en ITlOYl:"l:'SOS kiloglamos (all\'dedof de t s por feJlI'ticiOn), En cambio, cuando tiene que haler Sl'r1('S con cargas cercanas al 100%, 105 t tempOS de conUacClÓr1 oebeo se, mas largos, pues el deportrsta realizara UI1 movimi('n to mas Ie!ltopara levantar esos kilog'aroo5 (Unol 3 1). Lóg icamente, en torcon de estos tiempos de ccrescoon aplica remos los tiempos de reposo y las repeticiones de los prcqrsrnes. "ecos estos porcen taje'; de carga deben correspor1 derse con es ruveles de 105 progra ~: es de<:ir, si encontramos un electroestimulador " I m mCESTJMLUCIÓN. ¡N¡REN,.W~NIO yPfROOllAOÓN PAirE el P'D9'~rna COIXéntnco rene 5 niveies, el rwel5 cceesooode<:.t a l.lS (~'9'J'i m:.tx,mao¡ (95.-100%). Yel n~ 1, ~ i;ls tiI'9<JS Mils be¡as (60-70%). CUilOdo l"ill'l'lOS ~do un triltlap ah'dedal dl'l100"'. la t-e(I.8'G) deo!' Il'l' la m.l<iIT\ol paI'~ ese too de l'nlrert<lfTlll'flt (100 Hz). el l>l'TfIl)O de conlr<lCOÓfl@jmastargo ldl'fllmOl' la ~ de tstel. Ol'3 s, el t>l'mpo de reposo m.i¡, 1argo piJf~ d!'¡a' 1'l'C\4ll'I'''' me,or al m<iso..io y ~ 1a SI'1JIl'l11e COl'lt'oko6n p...eda realil.Yse en ig..adad de c;ondicio:)res, y.J q.¡e, SI ilCOI".irn.J!> este '«lOSO, nos aceK&i<lmos m.i¡, eun tribitjo de' Iuefza 'l'SIStl'oC:i.l Yno ~ l.llO de tUl'<Zil ~ QtIt' es lo q>J(' se ~E'fIde. Ydebe haber pocas repelidones En cerco, ceroc nosVilIT'OS hacia el01'0 extreme> (porcPl'lLljes enue 60% Y70%), vemos que la frecuercia es mas bala 180Hz) y os nenpos de comr<lCCIÓfl más cortos, puesto que ellTlO\llmlffito es más rap PI'I el que do, hay menos reposo eotrecOIltr<lCciones yse realrzan mas repetic iones. Esto podna ser, gr0550 modo, un resu men de comodeben funcionar es pa,amelros en los progr~mas coocentncos. aurl que hay otro pará rretro que se debe leneren (uenl~ pera que no sea P"9rOS<lesta comb~oo LIs persorilS hab~uadas J ewewnemo (011 e/l'(\r(ll'St,mlAac:iÓll habf:.t~ pocMo ver que , CUdndo se producl'....a COI1tr(l«lOn. no l'Il"ll' de repeue (hay eIl!ctroest,~ ce maI.a caliddcl en los q.... esto no l'S d'iÍ, lo que ,mphca l.-l g_ nesgo de lesaórI; induso h.Jy otrosleOr.(a'1'll!me "buenos" l'I1los que es e t.efrllO de subida se puede lMu-- or a ¡¡O.O sl!), SIno que se poace de mafll"'a Pf'Ol1t'Srva. Normalrrl'f>< le !,as contracoones \Il'ne<l .... ue-cc de subida ee entre0,75 y 1,5 s esto se nece p,lI'a ewar a.alQ:.JOl'f poSIbIt leo\IOn "'u~r. Lls ese-es muscula-es como roturas de f tras, corrrecwes. 1!'1c., se pnxtucen en ,)((iOlles muyr.!podas. de no mas ce dos OKJTII<lS de 'Jl'9Uf'do (O) si. Al tl'fll'l' estO'i lil>mpos de ~, que como mirwno ~ enes tJl'rrpos de 0.1 s, se eeta (W qu;l'f riesgo de lesiOn musaAar. En el d~ bupYI'fI'os 1a lorma re una (ootr<lCciOfl de un PfOC7i1'11a ee fl.ll"r1a. \lernos que tarrboM h.Jy un eesceoso progresw t n los prog-.:.nas (()"IW'IXionaIes. En los P'09f¡trNS (orn:ent ric.os ~ tOffN de la Cl:lr'tracciOrl ~ ser dlfert'flte, ya que el depJftista ~ UJr9dS muy pesadas Yello 1~1CiI un nesgo mayor de le<.iOn. Debe existir sen pre un bempo de su bida progresivo para minimizar el riesgo de lesión. Ya hemos comentado os restar-tes parám etros. perodonde re.J lmente habrá diferencias será en el ti empo de ~jada di:' la romreccce En estos prog rama>, como vernos en el diblJl o, debe ser muy largo, ce unos 5 1, PJE'5 el oeoonete puede estar con un 90-100% de SU@<}il m:.txima, ysila(ontraccióndelelectroeslJ mulaoh' se detwese oe golpe. todo el peso soportado recaería de gclpe en ti deportts\d r-as "/ - - - - • --"-- - - - " " ~ 8O- 100H> Suporl garnos que un deportista mm el de la fotografla!'Slá levantando su t 00% de (,r-ga m:.txima, pero, pal'i1expresark:> grMicamente, t i peso esta scsteoéc ....60'11. 'o'OILf'larioy t i ocro40'" por laaccoo del " n ElECTRQtSTrMlAACiON mTRE NAMIENIOy PE R iOO~AC iON electroestlmulcJdof. s se detlen@der!'Pef1t@I.'I@lectroestimuJador, todo 1.'1 peso p.JSil r.l a ;er scocteoc ~untar iaml'fl te pc.- I.'I ÓE.'pCf1ista y ya hemos visto QLJe ~un t.Jriamel1t e es de la mareea QLJe menos fibra se cootrae, ~$Í Que OOm!' PI nesgo de lesión. En cambio, )j la cOO1r3(CQ1 progresivamel1te dUfa ~te S 5, lilC~jta 1.'1 fl!9'@'SOdelpesoala posición IllI(ial sin nnglin nesl}O oecece se PARTE ~ri ... 1- "" d6affOllodo (kgl "- so ~ ' ;,¡r~ .- , ~. so 6' ;er-.. "",- -- es as " " n "';~d .1 tl(omero de P"'9 ril ma re¡>etO<Ooo... "., -", ...... , ......., .~ . "," •a •e , ,s s En este t'~ 'IdmOS a VIl'l' ....-.a /\IMa de eotrl'!\3rr.enlO para cuédlU'05. E5 ~Ie~, este t'I'1~o '..lOcamente de rrare-a 1'OIunt.Y'oI debo:Xl a la ca~tdad dt' trabaJO {p.Je SUjXI'Il'. Se aoIica el rrétcoo tJojgafQ (l.I'Ia6tetr.anoa de ca~ pesadas-lgerao;) ypara Id Id" la CCWTll'ertWn del eifmplo su~ ~ t'l100'll. decarga rr.wmol deI~"l{IRM)es tOIH g " I ElECTAGtITlr.fJ LAO)¡ [N1 RfW, IoIIEN10 y PE~OO~A(I:1N PAUE y éste empezará ~ rl'dlzar lI\a a<.:olWl esce-trca (((lf'Il">1rirfOl'llto I'I'II"GC\áar); así. podemos dl'or lilrT1bI:-1 qie emp1eiduna VI'loodad ~rva En e punto anll'l'lOr reeos Vl'itO q~e al tr~bat<I· ron cargas ~ '" ~ OOO ~ del \TIOWf'Il'I'\to es 1e<1ta. ~ dl'Or Q'-'" detere-se. en ellIl(WI'll'nlQ l"fllp' el deport¡sta le9Je ~ lU lepe1IOÓO 'l'<1:<Jma. SI Sl'IJ.JII'llOS afladil'i'lllo pese 1q.Je ~ la carga ma>irTl'nOO it'nta. pelO end.rro:iOn cort-e- a I'm> 51 al\allilnos ~ peso, ellTlOYIfTlll'l1tO sera cada lIl'l rres Yl"Iol, ya QIJI' eldeportlSla no polta ag~allL1l ese IIlC~mento de peso. S!f1Ilil1canee, podemos deor c-e. nanto rres mcerenenos el peso por en- eesa urna de nuestra 1RM. m.íS lapido ser.! el movirroento \ 19l1dl qLJe los pr¡::q~ (OfICénlllCOS. ~ los NéI1lllCOS f'Sl.Yl ~ a SItTO.lnMeoJl uroa oKOOn ml&lllar. en este aso l'Il(éI1trio:a, es dl'or, (00 estJrarrJl'Oto ~r. ron In! (ootraoo6n «lfl ff NM. T~mboéo en este (.JIO hay que (OIl(l(e< ruál es '" f...erza lTIobwN del oep(l<1lSta p.lr~ pianlkilr la5 sescoes de enrenamemc fs omportante dedr qLJe estos e<1tll'l1ilmientos (eJc(l'ntncos) <;e uti__ zan má> como tr~bajo de tueruo p-<¡)loo> v~. es oece, qLll:' los tr~liIr OO1os en el >iguiente (apitulo. cero los exphcarros aqui por ser un trabajo simu lt.l n~. Como siempre, son el entrenador o el reportutaquones han de planifi<ar estas sesiones e<1 1'1momento idóneo de la temporada En la j,jgul!'nte gráfica observamos qoé es lo QIR lUCeOe «eooc un oeccoste supera su f<.ll'f'Za m.b.ima, es de< ~, i'ltent. ~ un pese Sl.fll'I'oor a Sll carga máxima En este raso el peso Vol a Vl'n(l'I' el oeccensta -.,... • C(mQ y~ hl'n'los ";;(0en los rm:.l1~ffldS cOIlCMtricos.los pon;enldjes de I:.alga qlJl' ViImOS ~ rro:lYef son los que 1TIoJR;dr~ los !estantes par~ rretrcs de la Contlil(COO con el electroestrmulallol En elle tipo de entreoame ntos le luele trdba¡ar coo porentejes qlll' generalmente van del 80% al 120%. Despuél se puede ver a deportetes muy entrenados que trabajan con cargas cercan as a su 150% de l RM. Hay que seber que éste es el e ureoem entc más agresIVO qlll' existe. por lo que no est.! al acerce de tocio el muodo (cuando hablamQS de estos porcent.ljes) Pof eso, oe ooc cceerros utilizarestos pro- 11 gralYlil5 de eie<:troe;tlmulaoón , SE' acO<llt'ja un orden de lItJlizdción prog'l'WO, que es els'gulE'r1te' • En pmner lugar hay qce hacer uo ocio completo de EENM en isomelria (mfOlmo de 6 sema'ld~), • En SE'gllndo lugar, ~ ocio cceoerc di' I.'l1trerloUnlenlo concéntri«l . H NM (rnln 'mode6~ ). • fnlImente, realTLnmOS enlll'Tldmll'l1lO e~(é ntric o. H NM df>I ejercICIO, la terma de la ronlracóÓTl tamb ién lefá muy importante. As! como PO es ('jeft~ ececewccs tl'Oia una pcesta l'O temiól1 nor· mal y una b.ljada muy progrl!'Slva, en k:lS ejercioos eecewcos >ucl'Cle io00 lo coetre-o La s..obKl.l será muy progre5lVa, lo qlJl'tacilMrá la coceeción l'O la pcl'>KlÓTl inic1<ll, Y~ descenso de la conUilOCión será flOffl"IaI. En el dobup de la ~,na 'il9Uoente puede speoerse cómo debe se e_tamen!e .,.na contracc,on en un programa excéntrico Esto t-...á qut el ~ flUl'da ~..lr;e SIl1 problemas a un Irab.J¡o musculilf muyeqgenle, ad!>máI. de i' q.JE'rT\iIflOOetaDon de lY\olf1E'I'a P'09lE5I<d ): oJSI, .J\II'I'IL¡r coeecterreote todo el trabao 1\"lIJSOJla<. Tel'llenoo l'Il CUE'f'ta la 91'fu anlenor. 00<..erv~ qlJl', ruando el depor'tlltl uaba,e con pon:~ baps (entre 80'11. y 100'II.), realizará ct'Il'Itraccio~ Plás IiIr~ ~ q..oe es c.JPo'l de~ esecese. en CiJm00 , ClWl!OrnáI Sl.{ll"l' el 100'II., mas corta Sl'Iá laconuacti:il'l del 00:. lrOl'StnUadof, ya ~ ell'llJltinlienlo Sl'I'á más rapiclo (flO será UpaZ de ~ el ~ por m.octlo ~). Estos pon:en~ romo tletms YISIO, deben ~ ct'Il'I los l'O\oIÑ'S de losPIOl1in\i1'i Ll f ~ o:nesponde a troJbalOs de fuena ~a (ya hemos (I)rYIerTtado QUl' SE' uWa E'f1 este ~ de l.'l1tren.Jmll'lllOl. ClJMllo mir; ..ra es la Ul'9il- más alUI es la frfcuencia y mas corta l"i lamntracOOn. poP'i el eesc '<'l'f'a r~lE' al deportisl.J. I.DI rest.Jn\es p.Ir.lrnel1cls detJlon estar enconsonanoa COI' esos (~ de 'f$XJICIWgos Yroces - s., par el contrcro, ut~~ pon:en~ ~ (80-9O"1ol lil f-eC\.IEI"Oil es mis baja (1 00 1'11, los lll'mposde mnuacOOn mas I¡wgos. ya QUl' el 'I'lCMI'l1Il'1l1o es m.is lento, n810I f"I)OSO entre contracciones y ~f ilfa l\acl'l' U'll'l'lt~lI.'l1to l'O(~' '(o.llOl'TTIaImen le SE' necE'Slta la colabcracm de Otra!. ~ (enuen.atb, compañeros. etc,). ~e el depc)111tl va a f _ un pese ~ al que puede 1l'lOYl'r, así que al(}JoE'r'l bl'roP que ol')'\Id.YlP l'I'l lafase (OIl(éf1tr>ca yen lacolocaoóo ha:rtiI la pos>::m inIoal (m l.Jl, kltogra~ lIl'fTlOS v.n:lS e,emplos), ÚfllCo1l'lll.'l1te f'IO SE' ne«'SII<1 oJYI,M!d SI SE' uab.l,<l con 1l\álJJ0l0h tJdrálJicas, I'IlI.Jl, qUE' el ceso ~ reguIiI rreddllle una prE'SIOn de los dedos Corro ~ cepctsta neces.ta ~ Ill"IIPOOe prl!pilfiICoOn hasta lapwciOn .,0iJI (le rea lZilCión e m mrnSTrMUlACION ENTR ENAMIENTO YPERIODIIA( ION Tí.mi>" de PARTt S.ri.. (001"<:06" 3·" Frecuen<ia 100-1Z0Hl 1''''r;'' Z' <el;" J' "";., 4'""ie 5' ''''ie C.rg. d"""rolk>da (kg) .,as W; m '" N",ol del progr"",. Número do repeti d o"",, Nivel 1 tu Nivel 2 Nivel 3 Nivel4 Nivel S ~ s s s Ya hemos dk ho que son unos entrenamientos muy exigentes y que se necesita la ayuda de compañeros para ejecutarlos. El oepomsta ueqe a tra bajar con porcentajes de hasta e1 117% de su peso mánmo, y por ello hay que tener mucho cu idado con este npo de entrena mientos musculares . Asi pues, nemos visto una nueva manera de combina r el entrenamiento volontano y la electrcestmulacco, lo que nos permite dar un paso más en el entrenamiento de ano nivel. Basta tener en cuenta qoe hay que lJtilizar programas que estén pensados para este too de entrenamiento. ya qlJE' un programa con\l!'ncional no t iene los parámetros adecuados para hacerlo. Únicamente <on que alguno deellos (frecuencia , tiempo de contracción, de reposo, d€ subida de la ccotreco-, de bajada, etc) no sea adecuado, es posible provocar ciertas lesiones Ejemplos de ent renamiento en este periodo En este caso toma rem os también como fuerza míximadel deportista 100 kg , lo. que f~cil, tará la co mprensión del ejemplo, como en el apartado anterior. Por ello realizaremos aquí un eiercico d€ la parte superior, que pued€ ser un entrenamento de pectoral en el ejercicio de pess de banca honzontal Aplicaremos un entrenam iento diferente, que será en pirá mide, incrementando en cada serie 105 kilogramos levantados y disminuyendo las repeticiones realizadas. s; PARlE 5. Conversión a potencia Ésta es una fase de una importancia ceptat ya que todo el entrenamiento realizado durante latemporada debe transform.¡ rse en la fuerza especifica que necesita el deportista pa rasu espedelldad De nada sirve mejorar la f uerza de forma general si esto no supone un beneficio directo sobreej rendimiento del deportista, Cada deporte tiene unas necesid ades diferentes, como hemos ido viendo, de fuerza máxima, fuerza explosiva, etc. Así que esta fase de conversión a potencia también diferirá mucho de unas escecíerceoes a otras. En este C<lpítulo ha blaremos sobre todo de la utilización de prog ramas de fuerza e<plosiva y pliométric05, cuáles son sus efectos, beneficios. ventajas. etc. Recordemos que parala mejora de la fuerza explosiva tambien utilizaríamos los entrenamientos excéntricos, de los que ya hemos hablado en el capitulo anterior. Los objetivos prir)(ipales deestos pop tamas son' • Mejora de la veloc idad a la que se consi glJl:' la fuerza máxima • Mejora de la velocidad decontracción. • Mejora de laelasticidad muscular • 5,1.Programasdefuerza explosiva Tal ycomo hemos dicho, estos pcqremas aprovechan todo el trabajo muscular anteriormente realizado (durante la primera fase de la temporada) para transformarlo en fuerza rápida, En la grafica souente apreciamos los resultados que el deportista obtendrá después de hacer un entrenamiento de fuerza explosiva; al - PARTE canzsra su tuerza má. im d en meros tiempo (f2) 'lIJE' antesde hacer es. te ocio de €'Ilt'e"ilm l€'llto (Fl) Como ve mos, el nivel de fcerze m~x;ma no >1' va a mod ificar, pero lo que >1' fu....", busca con estos enfrenamientos esque el oeccnsta eca-ce su fuerza máXJma en menos tiempo, es decir, que see •más rápido· en las ecoones mu sculares que va a desarrdlar. El imponente recordar qlJ!' los prog'amas de fuerza (F2) (fl ) Tiempo explosiva con EENM, si los combillamos dentro de la rrusma seson con emrenamento l'OIu ~ tario. es mejcx becerjos después pe-a no crear una la:,ga muscular qoencos rea lizar los eJE'rClCIOS voluntanos con la e.plos;vidad recesara, de lo COllt'arOO, estaremos perdiendo el ternpo y anacencc fatlQ" al teportista Veamos cuáles son los par~metros de un p'09,ama de fuerza expfosva. '\ P'og ram<>< d. ,"'=. eJ<{J/osi". f""'"""'ia dolra bajo D",aocOO de la Fue",o e¡;p!o¡lva 100-120 'l2 a, ,01>1""'00 E"'"~t Du,aoción dol "'PO'" '",", de pruebas cortas dura nte un periodo de 4 seman al, como hemos visto en el ejemplo de hoenroñs. para rom per elentrenamie nto habitual y provoca r un estím ulo diferente que haga proqresa r de manera más rápida Lóokerrente. las personas que utlloeen este prog rama deben haber tenido a'gún contacto con la EENM, ya que. siempezamos por un programo de fuerza explosiv" dirf.'C tamente, las consecuencias (en forma de agujetas, ,.) pueden ser tremendas Hemos oñadido !"mbién la progresl6n que cabria tener en estos 4 serrn nas de emren~mie~to con este mesoddo de EENM .. ..,. r e st e per iodo CJold"'"", f. • ' pI",;•• t 4' """"na 10 repellOOfll'S <le l S repeli'Oono\ de f...pl"'''. ¡ f. ex"""i" 3 f,• • pI"'i• • 1 f. • • plo.i. o ¡ f.•' ''''''''' 3 1, rroelK""'" de 1Q repoti(Oono\ <le 20 '"P"tOJllE'S <le 2, '"P"ticiorol>l <le f.•• pk>i;. , 3 f.•• pI"".a1 f. ..pi""•• t 1, " IIIo. i• • ¡ 15 repe¡"",mde 1Q repellO"""" de 10 repe ~ iones <le t. •• pl",;• • t f. . _pl",;•• t 1, e.p""i. a 3 20 '"P"tiooror>l de 1Q """"t""'"'" do 25 '<¡)<lo:;""'" do f. ",~, I. n ( i. 1 1, ""'l~n, i. t 1. "";'l."d. t IS r~de lO repel"""", de 20 fepet>;:iooes de t. •• pIos;'. 1 1, .. pI"'i.o 1 f. ~,pl"". a 3 20 'epe'JCOlE'S <le 20 repeOC","" do lS ..,>Pl ~i """, do 1. "";,_. 1 f. ~ >lrod a l l. ""~t.nc" 1 t¡quIO~ "'M r , -~ 1S repellO"""" d. 10 'ePI'1i<ior>e\ <le 2Q repellC.<JfIe$ de 1S '"P"tlciorol>l de (u.ldr~epI - l ' ' 'mana 1S "-'I"l~"''''' <le 20'e~ÓI! '- • • pI""" 1 1. e.pl"".o 1 di. G.moos d;o Ejemplos de entrenam iento e n t ' ..m.na """. R.J>"licOO.. '"~ i 25 repellO""'" de t. •• pk>i;' . 3 15 «po ll(ior>e\ r!e 1, ",,;,lenda1 1 5,epet"""", de t. ••pI"';' . 3 2S ''I'"li(''''''' r!e 1, ""~,,,nc"1 tS~rIe 1 ¡ """"tldo,,", de la """"""""'" <le 20 "'P"!"ion<>s <le f. .. pI",i•• 3 t. . ' p."i•• 1 f. .. pI"';o, 3 f, " p"'''' l 1S 'epet>00n05de ¡O r~<le 10 """"Ii(iones <le lS "'P'ti'io"'" de f. • • pI",;.. ) l. e_plOSivo 3 l. e . pio' i. o 1 t. e. p"" i• • 1 En este mesociclo se hace la prog resión de los oos tectores cáseos: Este seria un entrenam'emo de 3 dias a la semana de fuerza e _ plosiva en la parte inferior delcuerpo Pod ría ser valide para un aneta I • Id cont.dad de trebejo y • Id calidad flEC!iOl\ TIMLU(ION lNli ENAMllNJO VPfiKlDILACtON Si r10S fijamOS, ~ oúmem de ~1OOnt'S, es dlocir, la c.Yllidad oe traba,o, p.J!.il de 1S '~ E.'O la Pfimera se<l\ilnil, b que e<p.J...... a una canlldild de trao,¡jo ce 5.940 impulsm, alS 'E'pPt~E.'O la ú!tJtria SE'!'I<IIlol, QUt son 10.nS impulsos flO indota QUe l'll'fTIOS doblac:lo praetKMl'lE.'OIt' la c.Ylllddd de trdllap Y«nlO ~ "'-'rIlS pa>ilOOdt' borza t'Xllkrwa n~ 1,E.'O la cualel ~ FK.tlt' lOf impulsos por St'gundo tn et Pe<OOo de o:mac. 00n. a ~ ~ ~ 3, l'f1 la cual et nUaJo ~ ecee 111 ÍRlpukot por segundo, SEOli:l iIIi U'I ef'l ~ l'Iáse..pl::Mo, En la pmlt'fa p,ytt' del kwo po(\et1os t'f1COf1tr... ~ los d.;¡lOi t'I'l C\.Iolr1to a C6ll~ y I~ de tr'" Mucll.I$ ~ QUe 'i<l'1 ~ ljImnasIo 1'f1:r!' 5t'ITIana CClrIlbor'ldn el lr~ Il'MClAar, es dEn. hay" l'O'IilS qllt' les es mas COtnodo tr~r de maJll.'l"oil y hay otras que P~""E.'O Uoill),¡¡arlas (Of) otros JIIl'todo5. Asl. E.'O este t'/l"Ilplo Sl.pOOt'mos QUe url deportista que ~ Ion oe Sl'rII.YIa J~ al tt'rWs con sus amll}O'i y quiett' r'fll'JOr'oilf su t'.<p1osMd.K! t'rl ~ Silque, re,¡lizoilf~ un I"ntrl'lldmlE.'Oto 9t'fIE'ral t'rl modalidad "Olunt<!rlil y un t'rlul'I\d mlE'flto t'~1'O de la p.lrtt' ~IOI' con EENM u r¡,¡ "- .~. l n l~1 11'-"*,,1.... "- ."'~ ,.-- , .~ ,- f,• • ploo<•• ! o'""",,,,""ro f." ploojv. en: ilo r~ ..... rb.. L rM<l;.-li y ¡JI'(lor", 9""", .... ,. ~ """~ "- ." ... ... ~ En t'Slil ~. en los ees dEo e<1Uffiamltl'lto 'IOIuntaroo la ca- gil de trabaJO oe los '1'l4JOS musculares QUE' se va a lrabatilr al lid silJJiffllt' seria bata, ya que. si ro. ro se oMniLnJ bl(lrJ et ~1 0, Iia)o músculos QUe es IIIU)" mficiI t'!"lrl.'nilf dEo 10ITTIiI &Plostva amo PUt'derl ser los abdolllillall'S, que hemos II"troducido tn ese ~Io, ya QUt' son de vrt.!I ~ en et ~ de ~ Yl'n la fTIill'OI"'a de los golpes . Por lMI".o, podt'mos cmsQroilf otra aph(aOon iIIIpO"tK'te, QUe • es !'abilJdl ce lf\ilIlt'Ja t'xpbsNa los mwulos que es mllJ" dlfilil trabajar de manerall(lluntoil'ia. ya QUE! ba!;ta (Of) ull!iLlr prol]'il'I'il'i que U!111(t"1 lil'i tfl'(~ recesares , .. ,.. , AA..... '1,,,,,,,,,wI!o Tr....f...--.. l""t>iuo b \efloiorl tocIt1a h 10 . '>0% "'" Pf"O ""pora ~ "iol'bia"" ~'''''t <i<o ... "'P"kief. ¡ • ....,tri«> J • 6 ¡I<' .lt..narA con <lo! '1"'«10 il'tl'l'll)l') Ia>,..,..,., T' an. fe",ncia t"ni(. ~~~ h <l!-ntrito °0 " p"ticio<>e< + f_za e, plo. i•• , O"'IlI'tlcio<>e< . pliomet<i<o 6 r"P"\ll:lOIlI"I Tran, f...--io te<niu "''' I1<lndo las Sl'I'Il'S. es decir, !TIa dl! ent-ena-nento 'o'Oluntano y en e de EENM. " ay que reco<dar qlJE' los ~iotlllales COOSIltlJ)'l'fl uro de IIY.> grupos mUlCularE'S ooe cuesta trabajar de mareea exp io>iva y fir1illr'T1l'l1te, en bs mUlCulatura bestente dificil de trabaja¡ bl'll COO <.argas ~adas, se hace e:tc/uYY_ le eiectloesril'lltllaaOo pero en UN p'famide, en la QUe se «)Tbf\oln progriFldS ucéntricol. (\(' fuerl. e. plosiv. y p1iometricO'l cereos. • 5,2,Programas pliométflCQS la phometr¡'¡ "c!lflSi5te en aetJvoJ' un múlCiJo primero medanle una teseelCl!'ntrca paa ~r l'I'lII'9o..ocla. adivil" la taseCOIlCftllnca que si!M' de lorm.1l ~ur". Actá.la:i 'o ~ 'os fTIlóIogos 000 1.. iiI"l el coc esllfarnOento-aeor+..fl'lII'f'to" (GIIIes Cc.nen~ "la pi)metJi.l". ed. t()E) AY pues, ~ deCI que l.N acción phOll"lPtllC.a es un eececenam!eolO de d,fefl'fjles acCN)l)O;'S r'l1ulClllares y, lo Que es muy impol1ante, a unes veccoa ces determinadas, Cabe apreciar estas fase'; ' • f'nml'l'O I,nl acción e.céntrica ofll:a, Que nos PE"'m~e aclfflULlr ..........0 • PiIUSiI isomfotriu "'MUal ya ~ hay un momento de CiIfrboo, de palM in>taot:IfI&I, alles de lM1I'Ilf el mcMmientO, para pao;ar a la acoón >iqulentl', • Para flrlillizar con UrJa acción concMtric. muy potente, en la qu e se restituye estal"l1ergia ei.lsIKa 0 , El rllOYJ'I'\Ie!lto debE' ser muy f1lpldo, ya que, de 'o ecot-a-o, esliI enl!f9i.l eIistJca.KuTlLúd.J se 00pa en fOOflol de caloo Yel eecco ~ de lI'llf'f es.Y.> carilC~tJea!; pklrntotrU'; y se COIME'<tl' en 01'0 trabap> dlfl'lenl e la mayoria de a s pef'SOI'ldS ya conocen ylegur,¡ mente ha n re,¡ lirado ejercicios p/Iornetri cos. Se utiljzan mlKllo en estos periodos de la te»porada por SU eue esceotcdec al depone pr<liellcado, la traros/""efIClol que bE'l1en a la prácrJc.J deportiva y PQlqtJl' acentwn la puestaen for" ma del deport~ /'efono ttxb \Ol1'o'I'/ltajlS, Se "'ata de e;E"OClOS muy ag~ a l'lIYeI ~, tantoa corto, medo ylafgoplazo, ceeo. • Acorto ya que se ~ un periodO de reouraoon lar· go para QVI' el dl'pof1r..Ll """""'a a estaf so certectesConclKlOf"IE'S , puesestamos trabajando la, fibras mál rá pidas que tenern os, que se fatigan rápidamente y cuyo periodo de rl'Cuperaó ón es lar~, además dl! JXlI' las moM!5t~ O'>Il-'Olendlflll5ilS prodlJ(]l!as, oue 110 nos cle¡.Yl ~ar nuesua pracllCil deportNa con norr'OiIlIoad • A medio p~, ya oue es facil QOf ~ produzun II'SIOflI'S por sob'f'Cil"ga. desde penostlt1S hasta ploblemas De tendones. de ca.rtílago.ete • A la r~ plazo, ya que estos impactos que el depoi'ti';la va sufriendo p ooocen microlesl(lr'll'S que a<ortarán su vde oepomva. Por eso es hiblual que en Lof1 eoñco de fU'ebol 'os ~ j6wnes reali· Cfll 'os multrsMos <;in problema, pero kJs ve!('I'anos tengan que par.. o!efl9iWl ""'" hacer un ~.....,to iIIlf'l"l'ld!M> (P 1']-, (O'l ~":aci6n). De ahí quecon \;¡ electroesllmu laclón podamos com plementar este tipo de entrenemen to, evit,¡ndo elelevado roesgo de- lesión que e-ste a cortoy a Wgo pWo, pues muchas _es en el deporte de compellC06n 110 se tll!fll' en cuenLlla ",dadel c\epor1l;ta 'Jearnoo'¡ <tJáIe!, ~ las 'oIl'fIlata'I QIR tIl!fIl' la pliomeUia aolo<ada ron laek'atoi:'>LJ r",1aOOO ll'S¡)I'CtD alentrenamiento YOiunLYlO' • la cantidad de entrenamiento es m.x:ha mayor que en el entrena miento eol uotaro Ya hemos visto que en los trabajo, esooSMl'i el pmcipallirllltante ti a la fal'9d psíquica, Vk> mismosucede en el ""'1'('1'1(11"1 eoto plioT'é'.Jio:o. porque estalTl(lS lroba¡anOO las ~br.J'i ~ r.!ipda'i oue te<'WfIlOS. • Ll pa;bIodad de rndll\eOl'l' entrl'fl,)lllll'frtO\ De este ~ ~ tnco) e~ periodO'I de competición, ya que uno De kJs nesgosde la pliome1fia 'IOIuntana, C()fTQ hemos VISto, es el neo;go de 1e';ión que implica, lo que desaparece conla pl lometrl~ con EEN.M • Realizar entrenamientos plIorTll!trKOS en mÚSCUIM d,f,c, les de entrenar de este rr>Odo. Hay grupos musclJ,lIes f'I'l 'os Oue etueb;¡jo pIicn'élnco, aUIllP' lea ~, es facil De efeduoJ', .pero hay músctJk:t, en kJs ""'" es dtiol traba".. de este l'\"lOdO Asi. podef'no!; estimular kJs ~uIos Q1.I€ >ea'l .....as cOfllllicadOS. como \Oll kJs abdomif'lilles,lSQuiot!biales, pectoral, biceps, etc, e m(nOISl.MIJLI,(I~ !AA!¡ EMR!NAMI¡\ ' Oy P[RIODIZACION • Al ~ que !!l'llos l'(\t~ concPntroos, <'l trabaJO propioceptivoes rr~. p..e; trabo3¡.) unacantmd de Iblas f"loi;~ adern.M de l'5t.Y tr~.~ las fibrllS más rapidas que tt'OefllOS " _ 1 ' 1 $ > IH)·lSO ~z ~ tJ<1Sle<l act.ulrT>enle enun eIearoestlrllulador) los par6Tlel>os son'osS19L1l'flIeS- -- ,- , ,,, ''' bQ -~ <-- .1>.... DuJa<irM." ! ~,..,. tSO Hl " Ittl- ~ 1, (ontrl«Ú'~ Es muy rnportante saber CÓ'I1O debe ';l.'" Q cootracoón y ruaes son los pa<arnPtros, ya Que e tos programas son muy~ (de hecho -- I "" llra<"6c '" 101 roo.n<cu' ,,<9'I0IO. l·h , ~. po.oes. hemos ";';00 que E'S roov ITlpOIUflle la forma que tenga la cont,acoon para queel prograrra sea etecwc. Va que. ~ el resto de los par.vnetros lo sean. ~ no se produce La contrdCOÓfl de la forma Ó\ltlma, es posllIK' qte. adem.Is de estar perdierldo el 11l"fllXl. afIad"""'do m.h l~l lga musctJlar sn nlngún rl'SUltaclo. nos ieo;ioroerno'> M Hay que -explICar' 00 poco estos par.vnetros. Puede dar Q ';l."'r;a. Ción. a llegar a este ~to dellit:w. que cuento ~ sea Q trecuence. mejor se trab.l¡dr~ las libras 'áoidas. pero va hemo5 e.pl¡cado que no por Vlllilill' fre(L)erlcias más elevad.ls nos '1'OIverernos más rápidos· lo queesteeos hdciendoesutilil.l' las Irecueooas más altas de trabaJO que sehan enccoueoc enseres huma nos; esdecir, por util izar 200 Hz, la fi· bra nose cont'dl'r~ mds r~pido mtendr~ más fuerza. WlO qoca una fr..... Cl.lf'nc ia m.h baja va l'$tar~ desarrollando S!J rNXlmo n",,-,I de fuerza y de I'elocidad A5l que terocco te re senMo que -os eocooueros con programas coo hl'O.JellOas de más oe 150 Hz En cuanto a los 2 segUf1dos de cootrilCCión lo ccoeeos ef1tre comillas. Va que. como son f1ecuenc..-r; muvelevildas. ~ las puede mantener poquis'mo 1~. así que de esos 2 segcr.dos. el periodo qlJE' est.í a La fff(lJM(1oI mnllnd E'S 'llUV b-ee, apenas unas do!o'rIoIs de segundo. E'S decir. Q lrecuenoa ao..rnenta de<lt'Ode Q propia contracción AsJ'llrsmo. Q DE'l'dIente de la contracción ser~ muy ~a. para ~ a la la:se~. que hega a esos 111).150 Hz. porQ\Il' si f.Jele de 'l'pl'Il'-e iIatria nesgo de esce. Por tilI'ltO. un Pltl9'arrIoI p1onMlICO dtbe t _ ~ te lI'1d ((lIl!roJCOOll ~ la S9M"1e l'I\dI'll""a- • • fARTí 6. Conversión a resistencia muscular S'gliiendo la estructure de la temporada que hemos ulilizado, explicare mosfmelrrente cómo hacer un entrenamiento de fuerza resetentia o anaeróbico láctico. ~ \ta es una fase eo ta que ej oecotete busca adaptar todo el entreeementc rece anteriormente ytransformar esa fUPfza en resistencia muscular que le permita llevara cabo su especialidad deportiva sin problema alg" no Recordemos Que estarnos sigUIendo la ple rutcedón de una lemporada que Bornea propone en su I,bro. pero este entrenamiento seooeoe aphca r en otros momentos de la tem porada si secemos otra plardicaciOo y. en este periodo. teoetan cabida otros trabajos seg ún las espec ialidades. como puede serde resstenca aeróbica en Ciclistas y rrereicoenos. etc. El entrenamiento con estos progr,lmas tiene un objetivo claro Yes que eldeportista sea ca pazde mantener los niveles de fuerza recessnos para su especialidad durante ej tiempo recese-o para rendir al m~Xlrno sin teoe-descensos de rend.miento. Po resoelobjetivo princi pal ser~ : • Llevaralmaximodel deportista elsistema ereeeocc actcc • Mejorar la fuerza resmerca muscu lar Comohemos mencionado. el umb ralereeóbco es la intensidad de esfuerzo máximo por deb.3jo de la cual el nivel de lactato en sangre no supera los 4 mmoVl. En un esfuerzo más all~ de este umbral, elnivel de lactato aumenta r~pi damente. El sujeto entra en una zona anaeróbica. El nlVelde intensidad delesfuerzo S<' rranteodrá durante poco tiempo y el deportista se ·bloq uea r~" . o como sesuele decrr de un atleta de 400 metros: ·como clavado en larecIa final" Un sujeto no efllrer;ado o mal entrenado ve cómo su n¡~ de .k.do l.ktico en sangre (o mas exacta mente de lactato)sob repasa elumbralde m mOl:$TII.I UlAC ION (NTR ENAM I{N TO vPERI OOiZA(ION PARTE 4 mrT'IOlII Yse dspara por 1Il esfLll'flO qLJe apenas su pea al55% de su VO, m.lx.l1) o, mep- dicho, este ceoctste no aprovechar su Yo, máx, pues ellactato le bloque.¡ l'I1l'Slwzos que sobrep<lSe!1 ese55% El deport~tl quel'ntrena COIfectarre!1te esta cu.Jliditd l't'Ia cómo su ooUal an-obo:;o ~ desoIaz.iI a niveieos de esfuerzo ql.e corresponden a porce!1tl¡es rro::ho rl'iás ajes de su Ve, m,jx, pudendo I~ a valores (ef((IlOS iIl90'llI. L.ls C<1IJSClS eecses ceesta adapLJ06n no estío períectlrrenle dafa:s. petO el des.Jnollo oelosupllares iM\famll'.OJlares, asícomo el ilUmenlO de la taI\iI Y del nÚl'fl!'lO dE' 1n~lXOrld"ilS en es liIfas musruwes. lien(on InIJ'l ptobab1emente un papel irTlJorUInte Con el fuerte aaTEnto del A,..o sanguiroeo que 9"flI?'a la EENM se irdJcl' el des.lnullo oe caplares Intra'llllS(l.J!ares y ~ parbCul<rmell!l:' al~ de las ~brilS rapidas (2.3) Este fenóml'fJo dE' la Cilpil.1nzaciOn rÑCio'lalb con la EE NM asego.J'a l.I'la maycr SlJPl'I'fioe oe lfl1l'f(dmboo ewelas fibras y las.lfIl}'l', es ceo; l.I'liIlI'I'JOl' d'twe.l a lavez oe oxigl>- cceoe Exil tl'fl diferentes maneras de (ombina.- este tipo de entrenamiento; a ~I'S se realiza el entreremento I-'fl un Ofden Ipfl1T!€'ro EENM y despuéS IIOllJl1tarlO), pero LJrT'Ibien es posible (onsegJir efectos parec idos si se dphc..l al rees, por lo quedepender~ de las (argas que onlroduzcamos en los dos reos oe entrenamiento. Hay que tl'fll'J en ceota ql.ll', s' pr~ mero hacemos la EENM, no podt'emos e~ll}ir los mismos tiempos en ~ entll'f"\arl'l¡l'f1to que!l'alCl'l'lOS dE'Ipuéos; I-'fl c.lmbIO,si 11' hace al reés, codrerrlOS r"""z.¡r un entrenan'Ol'flto en el queaumente la "Gln1Jdad - de lfabajo, ailadiendo linicamer1e fafilj<l musculaf, ni psiqUlGl ... et culilr. no y glurosa. produoendo así. l'I1 tjt'Iooos conespondoentes ~ 100% oe su VD, m,h., UI"ICl produoo()n SIljll"--.c.a:~le rl'iás 0t'bII dE' lactato. De este modo aphc~ programas oeupoIarJZaCión d.l'olI1lt' UI'l liempolo sufJOentemenle largoprr!('IllCllJ'llfl1I'f~ para feOucr la pnxlu:ciOn de ácido ~o yse apkafia en los f!lÍS(lJos pn~de la espeoohdad -"', Asmosrrc:l,los progr.lfT1<lS que9l'flI'I'an una mCl)'Of ¡:rod.ni()n oe rae· tato 100 los de fuI'fla fl'i$eroa y seroln los pr<nopales l'Ill'Sl<l etapa YNmos cuales 100 los parolr'rE4fOS ee lJ'l programa dE' fUl'fla fI'SISlf'fl(oil. -~ /wtls cuyas espeoalidades ~ durac01esen!ff' lOs y 15 mino pero taonbim como trabajo com~tlro en 0ll0S deportes. por e,empIo, depa!es dE' eqUIpo como el MooI, en los qUf se prodlnrl ecccoes COftas, pero entazadas en e1liempo, ong¡nando asIl.1'li1 elevada producciOn de lactato. • Ejemplos de entJ'eNmiento en este peliodo Es é'.lf el entrenamoenlO de un deportl$l.l QUf Jlfac1lGl fI"(JOXlt.J,rH)ke y que SOlo puede montar en bIocleta los fWlI'I.de serna<Iol Durante la semana lI'alizará un 1'flI~1O con EENM poYiI ~ Ur\il bcer\il (oOO.oOn muscuw. ElEClROEI1IM LlACKl NENTRENAMIENTOVPER iOO~ACÓN .,- -- ,- -- .,- ,--TonifO<o<iOn • Jfiill_io r..... "'<uOdri;~ .... _. Mitt<oIn ,~. Jfiiltondo Jfiiltentio • Vle'''' TorwfitaciOn • PARTE ..... ~~. m ~ .... loalido '" m DI.' les ~ ejempl 05 que proponemos, el pnmerc. E.'I1 la misma seseo, comb llla entreosmentc de pil la y EENM, Y el sigu iente es exclLJSivarreore un trilbapde ~s . ,,"- Prime< .. En este ceso, además de'! t'fl1 ~0 pml:ipal. que sena el de pernl.>, tdmbOl!n se ~altz.a unentl'enarTle<1to <OOlplementario en atJdo. mil'loJ!es y lunWes, lo qUl' ~i1 a eY!ta'esa'> mo~l~ {fJe suelen leneI los <óstas Jl<I" la pWción que adoptan soll~ labcoeta Y mil'; airl ~ pra<t~ sób los irIes de ~ Este ejemplo ~ el de un treteta que esté n-alilanOO ~ entrl'namiefllO eloPl'df(O p.l'a me,oril la l .Jel"l<J l'e'SISleroa de la pa~ supenor, pem con trabajo especifJco sollrt' el ct:r..aI ron el oo,etM:> de mejorar la prueba de n.l!.l(1Óll. soro. -.-...... ......OPIo ..-. '- ~ EJ• • "'b ~ ~. _ .. $>rWI .... I:._ OP ~ "'-ICWv' - ..... '- ~:""' I ~te ~ d&nto el erll~to de ~ ~ queharia esedPport'SW l"'fo<ado aes:e ~ It9callll'flle, el tnJI je.ti! debe rMlUf toOO W ~to dPntJo de es1ilse<naoa (nataoól, cos-o, <.amo<a, (1(J. De lo <orb'aro, de poro 'e serwia ese trilb,¡jo ,. ~ el e¡emplo de ~ esceceeta de 400 metros de atlefismo, que podrianos decir QUl' e$ una de las espec,ahdades "ll!inas" en Q.ln- lO a laprodu::dón oe ecoe ectcc se ""f~, I orn~ ~ delQ"I ~ V " " " _ I ~ O ~ ~_ C()<Y'() U<1t>llOQI11lCp.l1 ele ~ _ fNIo~ - 8 mn di! ......~ <nt>~" " ~ ,(I)nlnJO((In - 1 dlXlfm.P!".rdo 10...... En ese e,er'lplQ verroo!i la <ontMl'IoJOlin pnmero de laEEr-N sobre el músculo 0Ul' l.'Il ese deportISta hemos <ttlSIClerado p~ncpal (por w lorMil de COlTel) ya contn.aolill se haceun entreroarroento sctco de <los _ ee 300 metros. con _ de 10m,n¡,tos entre~(s.i aiq.J01 h.I heIto ent"""lmentos ceeoccs, cono<erá w cbeul. lo ~ est.l'lW:lS ho1o!>o:lo e-; okrf"et'llar el rwel dellacta:o d.Jran:e los pri~ 8 mnJIos, por lo QUl' ell rabap poslern- tenclrá unrerécte- Iá<t ~ <0 1TVp QUl'Si no "-b ~ .os 'NIi2ado esapn-falJga ~ao6I'l En ellt"pldo eJl'!"Tlllo unll@portIstadeldrnsma espeoaldad lNíZa de 1cJl'W <Olltll'1arodo los dos teos de trabajO en <WMcepl' En...,a \eSIÓl'I1o ~ ta<rbotrl aceos ll'IIisaAos ~ el1t1l'r1afT'1erlt 1.6>.,_ 1 S.l" -- V~_ ) 8...,llt!urrl.............. ""~ cerowrcs. es¡,n@lllJ1'r\al'l'llentocentra<lOenldmusculatl.ra dela poerl'loJ, <01'1 un lrabajo espedhco el1 cuádr.<eps, lA) ~l leoElr os el mú5aJo ya fatM)ido con los eecccs YOIl'ltanos. SIlo tllCoesemos al-e- 10' I mmO¡\TIMULAC óN ENTRENAMIENTO YPERIOD1ZAClON vés, el trabajo \I(llunlilrio recre al final tendria unas carecterstcas di ferentes y no podr'""rT'IOS realizar una canlldad de entreoaml€!lto ten elevada CClI1l:) hacem:JS CQr1 8 m;nutos de eectrcesnrrctacco. 1 D...< lA _ _ "'E'Ildd _ ............ ..,.-..r..... ,r..-..¡ .. ..- .",",,- JAW~ol6_ 1 0)9. 19J'9 1, _d.>o. PruS 1tIe"*oI bb:o:l fbo ~ l'lJlde ~ .. QpIIory.,.,...... "~ llI""""" f",ouda ~M1I~1 7.67.71. 1990 3 b¡ouoPllc 01M ntUondPlo"-dP ,'_~_ ~ do lo jII'P'tJo .... .. . , ....... ft<ro. l loW \liIlI:\I lO. 9-13; 1995 IOl PARH 7. El fenómeno fisiológico de la potenciación • 7.l.Introducción En este ca pitulo intentarel1lO> e<plica r el meceosrro fisiológico de la poterdacon y sus bases bioqoimkas. y aportaremos un estudio realizado con jugadores de balonmano en el que se comprueba este fenó me- ce Está asum ido Que la activdad fsca previa puede influir en el turcorementc posterior del músc ulo IMba te y cols., 2000). En este sentido, la activación muscular precedente a la práctica de una actividad física puede tanto disminuir la ceceocec de rendimiento reuro muscua r -o rccocerco fatiga y entendendo ésta como una red ucción de la producción de fuerza (F) (Gibson y cols., 2001)-- como aumentarla . Este incremento dela Fdesarrol lada como resultado de unaactivaciÓ/1 previa se denomina pot enciación (Abbatey cols., 2000). Así, lafuerza decontracción es ma yor tras una brevetetania muscular Queantes de ésta. Este rc errento se derx>mir\l potenciación post etánlca (PI'T) Por 10 tanto, vamos a conseg uir dos efectos importantísimos' • Mejora de la fuerza explosiva (será má5rápido) • Atlorro en el sistema nervioso central (se cansará menos) En los se res humanosIa PPT puede ser inducida por: • Contracciones volantanas (Alway y ccs • 1987; Bela nqer y Quinlan, 1982; Belar'Jger y con. 1983; Green y Jooes. 1989; Houston y Grange, 1990; Petrella y con, 1989; Stuart y cois., 1988; Vandervoort y McComas, 1983), ¡lECIRDE III MULACOO ¡NTR¡NA MIENTO y PE RfOIl ~AC óN • flearoestimula<ión neuromLISCular (H NM) (K'a'up y Homwe. 1979; Ol~y CDS., 1998; OWry y «ss.. 1997, Yaflder,oo. 01"1 YMc<:omas, 1986). PARTE I cia<:.ón de la ealmodulina Asi, de tomasuces.. . a, la magMud de la losforkión de la CIM dependl'ril taoto de laactivación de la QClM, W- mo de la losla\dSd de la CIM (enzuna deslosfonladora de la CLM pene- a la ~ 1 oe las proleinas fosfa:asas (Decosl'e reoene • l I, M~IS.'TlOS impl cados enlax :eroaciérI u ~ de ~ ColdMa ligera de míosiniI fa M) ~ rume<osos ilt'9LJmer'ltos lU' ~ QUf l!I pcceso de' ~ de' la fosfOf1laoOn de la CIM ff9.lIal;b'a ~ y col., 1997). pol~ fl-"';ljy En ese proceso SI! observa lJ.IE' bs illCf!'l' ....,los de la concenl'a!:01 de Ca- C1(l5Ó. lico,debdoa laiberaciOn de Ca" por PI feliculo Solro:oplar m.ltico, pr<MXolr'l la lTIión de Ca' a la ca/mo:xi.Jllf\il AsimlSI'TlO, SI! compruptla que al ,. menos tres, y ~Iemen te cuatro, Ca' deben unirse a la calrroo ulira para ecwer la QC LM (Blumentahal y Stull, 1980; r oe y mil, 1985). Postenorrrente, el complejo Ca'lca lmodull f\il se une a la QC lM, provocando un ca mbio rontcxmaClonal en dicha quinaSil escceoo eco la COfT'lerSI6n de la forma nacl iva a la activa (SWl.'ef\(')' y col, 1993). la QUI1l.lSil aclivada fosforla un resoJuo especjf,(o de sefina en la poo;iOn oImll1Olermna; de la ClM (<oen1l.l-1Sen las f(¡,as de COI1tracooo ,.!pida de conep), pI'(IYO((Indo lTI trl(l('ffleflto del ritmo de IransiciOn alestado prodldor de fuerza de b; P'JE"1tl-"S cneaoos de mosina ~ y cok., 1993). Por el CllIlllano, UI\II dM'1f'IUOOn de laCOflCerltroJciOn del Ca" ctcseleo -debido a la recaptaoCn efedlJilaa por el rMiculo Silrcopl.lsrn&!icoProYOca l.I'\II desactrv.1ci6n de laQCIM por la di<oclól(ll)n del Ca", seg.... do de la ~ de la q~ a lrIa forma r.=t....a y su ciso- y css . 2000; Sweeneyy St.JI. 1990l Po" tanto, la (il'ltoCod de 'os'a:o "lCO'poIado a la CLM en el rnUscub ~ m está regda por la actMdad ~atJva de la OCIM y de la lO!>Iatasa de la Cl'" N~d<ltos ~ !.ln cOmo !.l utilidiOd del ni@canimIo de la poten6a6ón es signilitativame<rte rrwnifie'lt.1 en il(CIones din;imitas frent e a il(ciones de l ipo isornl!trlco Por tamo. se deduce que SI OSI lTIoJyOI" nUmero de puentes cruzados (Qltribuyer1 a la producción de IlIl'fla yJo ilCort.3mll'fllO SiltComérK:o (uaodo lasCLM están fostonledes, ef'lton<es,@i prcoosto de la losfor.... (ion en el músculo esqcer étco es 1.'1 de rTlOdIlicar las mtereccooes act.· na·mlOSin~ para prO'lOCar que 1.'1 músculo produKa más toeze YSI.' contrai ga más rapce rente (Grange y cce., 1993). El r uvel mccre ntaoo de fosfori lación de CLM se ere!' que ",duciria la PPT fTl€d i~ nte un incremento del número de puentes cruzados durante la fase de producc ión de F(CfOW y cols., 1982) y/o prclongilndo dICha fase para cad a pcente cruza do IAbbate y cos., 2(00). Los resu ltados ofrecidos por Abbate y «e. (2000) ""alan 1.'1 pnmer supuesto, ya que los efectos de la f'i'T, med idos medl(Nlte CUNas de potence. ñe -co mas prooJJl1Ciados a velocidades de acortamienlo e1eo<adas, en las que no es posoble que bs puentes cruzados pe1"marezcan en OSIestaOO gefIE'l"ador de Fdueote un periodo de te-npo plOlongado. En este seobdo, PMsule y mis.(2000)indio:.an que la foslorklOn de la CLM prow(il una rn.JyOr proporoón de puenles cruzados aalYOS de la flDra f!'lIMUlar en cualqU'l'l' acoón musc ular Ilrwada a cabo en estado "polen"ado" , por hacer mas senSIble el complep ~na al Ca'en la sigU'l'Ille contracción (Grar-ge y coll.., 1993; S.'.Cf1 e, y css.. 1993). . ELICJRO¡SI MULA CiO~ ¡ NTRE~AM I ¡ N l0 y PE! ODlZAO()N PAilI En esta ~a, t eeoe y cols, (1 9961>Ugll' fI'f1 q lJl' la fO';forilao6n de la CLM fac~rta un ca mbio cootormaciona l dé' las cabelal oe mto>ina, ha· coéOOOlas mas aet:esibles é' Ifl(femefllando la poo,ilJjl'dad de que imPf(l(· CI(lf"f!'f1 coo kl'i f~alTlE'Otos d~ ac;tl na a niveles bdjos de Ca otosórco, eslOes, nlYl'iPs bdjos de ac;t'~(l(i6n Para exprl">ar la m.Jl}"I1ud de .a POfl!eflCIaCi6n se t"T'piedn una seroe de Ol'I01ptOfl'l., o\l.l, Iffioendo ffi { Ul!'fl\a que I.E' miden ar;ciones ~tn cas. se oeeece que pi pa<AmPtro pmcipalmPnlP.na1ílado pa<a euantif.. tal la l'NC1' t-MI de la PPT l'!> la f ~ f"I.Wma (ff.4) Asl. SP gPOe"a una aco6n ~ nII>Urrw Yaislada pol' cada seee de estirrUos.los ~ ro.Jl'Vll'i p.v.lmetros ar>tes lllPflOOIIali:l ~ ul:Ic:an ffi!a CJ.6V<1 f· \lPfTIpo de cada \nJ de esas ecoo-es lSOmé1IaI (Fog 1) U prmer parámeun l'!> pi flIerv.JIo de bPmpo tr.nct.ofl'lOO eeoe ~ 00fl"I0efll.l a gene-I~ f I1aIl<lqo.oelaf !IOfTO(I{ncamálcma \oP~ (lfIM) E' IoP9L1'ldo ps pi r tertalode toeflllO lllJI' tI.na.rre dPIdP o:¡uP se alc.arua la ~ t\ast:l OUP, por la rpllliK"'n llIU!CIAar ~ COlrlE.a ti cese de la ac1Jvacól, se le9a a la "'lUid Oelvaiof de la FIM EstP ..,tl'fVdlo SP dl'IO t. 1ol ~ de ""''ixión medoo (lR l m , Aww!mo, ~ ~lP rros:rildo ~ TJt,.1 y Tll ll2 P5t.in lPlaocNdos coo los pnx~ di' Iibe.-~ ci6n de Ca par pi JPOOi) sarroplasmanco ~tp {OlN-y Y coIs-, 19971. ,¡ ; .....-c \. ... ......... -._ .. ....... ""'"" '9- •. \IIo<.I<noa.bl .... _.--- ",.-.....wr_.. ~ ID..... WAltlA("_ " 1'''11 _ ...... _ 1 ,~- TE )' .... ,OO~ Por otro lado, la medda usada para di&Tbir la cantidad dé' PO~('l1 · ciación obsé'l'lada es la ~aci6n (ratio) de poté'f1ClaCión (P' i?). esto es, el ~alor de la f lM tras una CMV o Ipta~ia muscular (P'), y por te-to. ('l1 "estado cciercecc". dividido pol' la f lM ('l1 é'Stado ro poteocedo(pr..... te~ o ceceoeoie de una CMV \SIeoYert y cos.• 1999). • UnaKOlomia del ~Ipma flf'f\'I:Mcentral. • Un <lU'TlPfl1O de la ~Iiad. El pr1lTIPf l'Iecto l'!> lA) KOl (IITlia del ~lPma ~ certral (SNQ flO!i pPI'm'tp obI_, CIlaf'(i) lNizamcl5 act~ ~ q.Je roeCPSrtal'l del miIICuIo ~ di' l..ern iJl1l" mP<ios {P 1']., en BOG- \ ,500 r-etros, en atIPWno, Pfl "lOO.f1\.-.bikp), l.f1 g.-ilÓ'J de fuerza mayor de P5t.J fUao l.Il mPnOf esf-m ~, En esta 9',)'0 SP p.IPÓt """ Pf"T'E'O CÓfT'(l se ~ la'i ~ de lr.J ttbta 1'() potPnaada (coIof \IP"dP) Y~ cómo b hao!n !al de una Ib'a potPnaada (color m¡ol SP l)JedpWf coo lJUI' dandad Pfl ti ""' I ~ a SO Hz ee la l7,)/u .,¡..... nor ~. al SI.mafW los ~ Y pnxkIol"\oP la ~ lTlI.l\ClU. la ~ de la H:lra cetenoada es mayor; cotere l.f1 mayor rWPI dP 1Ul!f· la aIgualdad oe envio oe IfT'p,Asos. es deOf, a la lT1I5tfIa ' re(Ul!flOol (SO tll ), PARTE En ~ deporte se maflffieru en qoe el dePOl1~ta teee un n~ de tuerlil m~ l'levildo a ogu.JIdad de eIlvio de potenciales de «ción, porlo que ~ m\l5W1o potenciado tendrá una mayor fuerza qoo I.'l no pot~ I nll'l'do t'Si!r.tens dld dLfante máI t ll'f11PO. retrasando la aparición de la tatiga fIl'l\'lOS(I caec. , En la siguoeorte grá'ica st' apre(1,) ron (\¡rodad esta I'CCJrlOrJia del SNC Se OOst'rva que a pan. de 10 Hz ereeza la letanizaOOn!'\IJSWar y CUolndo ~ a SO Hz (el e:empb de la gr.llic.l antl'fO'), Vl'I'I'lOS ~ d,'E"E'I"Oa de tceza QU@' ~ ('flIrt' Lf\ot fibra 1" erecto: .. ,par..... -..........--_ , ~.; ' :;~~ _.'!.~_ .. J_ ~ '"'....._ ~ ~omía del S""C~~ , 00"'" Si y otra que Vl'm05 QU@' 5Ua.'- de a 70 Hz (rwwlt'S ce fuerza rN:s E'IeI adu», lE' pl.Il'(Ie apreciar lllJl' "'ero' ' ' Esto dI!t'r'iuf:oWa QlIl' el nú5cOO potenciado lll!fI! IN respuestl mum.ls 'ápoda lllIl' el que re b ha sido En la práctica, el deporti'ita 'l'aila 'iU'i fl111- tI:ld<r.ia hay uN dill.'ll!OOa en la ft'SIlLlt'Sta de la f:bra ~m.J,'OI' en la fibra polt't'lCioldd), pero ~ se ha It."ducdo respecto a la Sltu.x:OO 01'1 - »mentcs. <KOllfll"¡ de tenoYsi seg Ulrfm subiffi do la frecoeoda y tornamos co mo ejemplo UI1<l «oneccon de fuerza máxima (100 Hz), vernos que no Moy un aumento de la fuerza Por lo tanto,este efecto se produce, como hemos comentado, ffi ni100 de ñeraa lnterredos Elte efecto de ecOl1omia delSNC SI' aprecia mejor si comparama¡ en dos toes. una poll.'nl:OOa y la otra no, ~ mismo ~ de tuerza Para CClOst'gllflo con la f,tlra no eceeoceda, elcerebro tendra QlIl' efW1ar l.fl niimelo de 'fl1)UlS05 detefminado; en cambio, paro QlIl' la ftua oote<toada llegue al memonMe! de 'ce c a, el ce<eblO lenota q.e _., muecs menos mouOOs por IE'gUndo, por o tdnto. se prcdll:et'StiI eccocrna delSNC . En la praet,(,J lo coe va a no:.Tel deportisU es QlIl' t'Il.l haoendo ';U ~ a la rroYT'lf r.tffiSldad (nadarDo. COl"'!' do. chut3"do. !'tc). pero se esl.l l~ rrodo rneroos. (00 lo cu.ll P\o'l'de st'l}IA rrwrte- duce esta ganat'lCia de fuerza y corre se aplica en la practica Si romparamos la respuesta de una fibra potenciada con una que no \o ha s;do. podemos ver: . ;;~ • . pot~ El segJndo electo e.e se produce es un • ( ' I!t' E'I no de la ex:l1os.MdoJd OeIlT'1isculo Un.:l f.bla no pol€'f"('oll!a ~ ';U fuerza J't'Iáu:na en ..., tiempo detefTllinado (unos 71) msl; en cambio. SI ia tb-a ha scc polfflCiada. alcanza su f.Jl"ZO I'l'IobIll'l.t en mud'oo fl11!t'OS tJl'rf"4Xl (uros . r-.. ",....... ...... ......,.. "'W "'b< po,... ..," j\ll'90, etc. mumo más rapodo (gr.tiica inferior). Otro aspecto muy Interesante a tener en (lienta es cOmo se pro- • Fuerza má~ima isorT>etrica: no varia Ésta es e«Ktamente la ......smaen l.IIa ftl'a. se haya potenaado o no. • fUl'l"Za conc:offltliQ¡ Se spsoa c1a'orTlE'nte ..., l'I'Iap ~n 10ce ne-za oooce-irca ffi lafuo potenc:iada respecto laq...oe no b ha 5ido • fueru euentrica E, ésta es ffi la q..e se PlRde _ mejor en .unenlo (orMlerabie de la fibra POll'l'GlcN reI4ll'cto a la roo potl"rlCioJda, r>duIo mayorqUl! en la fueru conc:éiltliQ¡ ,. mmOfSllMULACóN ENTRENAMIENTO YPERIOOllACIÓN PARlE Pof lo tloto, ~ \('f ro. pn:xjuce l'5t3 dIterencia ro la fUl.'lZ;l de \ni ~bra POIenoada yro la de Ur;l que no lo l\iI SIdo. Y lJ,Ie l'5t3 ganirOiIle pro. llo::, '" fuef1d COI iCé1~ n!TQ le 1 san toci.I ro ~ se l)l.I!de l\iIar \ni '4i<.1CÓ'l dfECl.J ala p'ok" (d trQ !I(d deocr'tNa. )'<1 ~ se tradJl;e ro IAJ l!lflO'a de laluma~.~~ ajll\f<'~t'5 lo ~ ~ al di>poi:r>::.l. es dea.lJ,Ie esa ""d)'CW ~ de la ftlra lapueda a¡ii(dr irInedlilt.wen:e enStJ~ de¡utrva A contlr"!UaClón VanlO'i a presentar reumJd.3rnI.>nte un e;emplo de apli(ilCiórl de la P?T sccreun gesto d'rJam lCO, rnu ltw til;u!ar y ejecutado medente una "'ciOn muscu lar voluntaria y cOrl(en t,il;a. Los ob¡etivOl I En fl<.lf'>'f ¡ndivid...os sarcs 1 varones, tocos eIos j~ de b.3lonmano pertenecientes a la D!vIsIón de Honor 8 m<&Ulif'l<l 1"liICion.ll, se ¡¡plicO el Pf09IolITIa ,ndueta de la PPT inc;lUldo en el mero:. del eececes~m ulador Compex Sport 34t (t.4eOCorrpex $A. Ecu~ ~. la magrvM de la PPT, ~ mroa-rte las v-v.ables poleoW m,).. )lima akanzada 1tiempo neusana para akamaria_le evdkJ6 me-dof1te la utII!ZaOÓI1 del dnam6rnetro 1ioc0"lU0l [)I¡Wi(o 3_0 ULML l+O, Madnd. EspafIal q.¡e perrnte IN¡Z". una medOOn difeda del esPoJOO (CUl\ni prl'(isI6rT dIfl'da de .e 0,2 mm) ieIaoonado (O'l el Derr.¡xJ (IrectoeI'Oo) 1 KHz) cbteniendo Ul datoc.Jda m~ ElI'l'lOWllll'<lIO ~ pa1'a SIJ an6lIsos se ce-cee por la ceocfl'OfIoJ(Ó'1 e.>lt'f ..... oe¡de l1ÍU'pS~ (6.lrcIa, 1999) se realzó sobre un p6rJIW de m'roRm (GervaSport fl1l'W'5S Equ ~. 8d«:eb- na. España). El ~ del pórtJ(o perfflllJl) una trayectona 'MticaI de la b.lrra de pl'Id'i (barra guiada) y; por tanto. un desplazaml€'Mo Vl'f1il:.al del acl'lpiadcJ' del sensor de Iuerno d~a. redUCll'f'OO el tfTOI de medId.l del dofIa'lÚllE'tro a un 0%. El rl"lOYImoento ConsIStió en el 0espI¡lz.r mente de la b.lr,a 9"" del pól'\l(O med'*1te ure ~ensiófl de ~ ((1I1os, rrwntr~e1 sutelO perm;n>(ia tumbado 5llpino sooe el bancode ev~iOn ycon los brazos perperxlictAdres al cuerpo. Pof otro lado. este Ill(MfflIento era practicado asidlldmente por los sujetos comouno de los moYImlt'l1tos bescos de su P'09ramil de rT!lJloCul",ión. quese propUSieron fueron' __ 1.__ "'o" .....•. ....,"'" _ .,'" lJIb<.,ltI '" lo ID10I 1 ,. 111 ... Ccmo y¡¡ hemos ~, l'I progIama util.lclo f"l' el ~r\Jdo cfuraoon de 3 mtr1 21 ~ Yque altema dlferl!ntes ffKuellOas de tetarlizll<i6n, Ouran~e la estJmulación, los Sl>Jetos se tUMbilfon enoecébto supino sobre ('1 bilnco ele musrulaoón, conambos pies a¡l)y ~ sobreel suelo Y las rodillas fleo:onacia'¡ aproxi'TWameote 90". los br~ se SItuaron en la pcr;i:Jón de ooo dl'I tI'n',mIeflto de ev-L>(iOn (folo \). {n Na dI5pos¡oón ar11C~ lo'i SUJE10I t...eron ~ <J progIrI.l ele EtNM ll'Iductor de la PPT. La l:wf a, l1.IilI'te la ar*1OÓ!1 de la EE NM. estaba f~ ¡a Yo pol' tanto, la acOÓl'l ll'lIN;lJIar induCIda eléctnca'Tll!f1:e fue de ti po pol' ~ompe. S.A, que:..ene UOiI ece..,,~ Por otro lado, se estlmuló med.aNe EENM eltriceps txaquial oe amM brazos de forma simult.l~ a InterlsiWdes de 35 Y66 mA oepen- dieoOo de las dlfereflCliIS en el \IIl1bf.-l del dolor "'1~to Niog.Jno ele rfos mostró 5i'lt~ SIgf'ofulIIIOS de ~, P*a la ruarrtfaoón cIe la Pl'T. t,as cwtro ~les oe f~1U tión. selig.¡oó elS1g<.oen1e prolocolo; t . Calenlaml{'flto estandafllddo, ¡g\lal al realizado en la ~ de fdmilianlaclÓO 2 Dos rnootos de repose tras l'I C<llenklmiffilo. toempo neceseoc cera la ub<ación del SlJIE'to err la posoci6n ~llórll (posociórr pr-. a,la e,ea.oM del rn::MMento de ~'y .....a la pr.~ de ~ a las sqJImles fasE'i del Pf{JtOCOlo 3 f'liliwl:l::w1 cIe la Prn.1l (~) Yel Tpl"Ib {TPO)en toStado ·no po!(on. cIoldo· los ~ efl'ttuaron l'I rrlO'olmll"l1to de rv.1kJao::ión Yante la resaeooa externa espec;ífic¿, (REO establecida en las sesK>nes de fam iliarización, la RH es ej peso en el que ceoa sujeto qeneró su potencia ma" ma Se rwlizaron tres rl'pl'lleiones ~ ITI(Mm ll"nto de evaluaclÓr1 con 30s de re<<JPl'I'aoon entre Yda "'tenlO A los SLfetos <;e les fl!C0ldó rfiterao.l""-"'te que cada UOiI de estas ~ ~~ debía fN'~ con un.J intensid.Jd 1If'\,). El mejor de los 1111'S f1tenl05 ~ cerno re'M'f"Qa la Pm.lx-- fUI! seleccoor.ado cerno valor de referenoil en estado no poteoclildo 4 Cirxo minlltos de reposo absoluto,esto II'S, 51' procuró qLJe los suJe10S reil l1<Jsen el menor número ele movimientos posible Olr * rante este I'llervalo de t erco. los MlIodo> fueton ~ ~ el ne eos txaquial en ambos bf~, la {olocao()n se rw'lZÓ 5Ob'l' kJs marcas dérmICas rea l izad~s en la Sl'S OO ele fami llilli· lación y, por tanto, la posic ión de los electrodos fue ~tK.l en sescoes 5, ""'" lr'ó.Icoór1 de la PPT ~te H N\1. SE> tomO como-eteeooa el valor de irltl'fllld.)d m.Wm.J toIerao.l por cada ~. obtenrdo en la sesbloe f~ . 6. fvolluac;i)n de la Prn.llYel Tpm.hen estado - pol~- .Inmedrat.tmer1te oeseoes de floakur el progr....-.a oe EENM ",ductor de la Pl'T, 51' \Ul,..;,) a ejecutaf el movimief110 de E'V,ilMCión ante la REE, Este 51' efect-.o en cada uno de los ~uienles mstaotes: 5 s (TI), 30 s {T2}, 60 srn), 180 s (T4) ~ 300 s 0'5), UI\! '/{' l fLl'laIilada la ~ flé<:tnca Asl, pol' ~, l!l'l el 11 se obtlMefO(l bs 'I<lIores PI -fE'fer,do ~ valor oe la f'M.b: en el 11- YTl'1 -ae fldoc.1 el valor ~ f!'I'na>; en c" ~e Tl - ; en el n . bs v~ P2yTP2, y as; ;..oc~e EntaOa uno de los "I'IOffient()S peestdblecidos duf;l:'lle el estado -polenc'ólllO- 0'1, n, TJ. T4 Y T5l,l'I movimiento de evanecóo se realiZÓ UN \Ola I'E'Z, de a~( qLJe 51' le ir forlTlolse reiteradarT'ente a cada sujeto (especia!mente d...-ante la aplICación de la EENM) sobre la necesidad de aplK.lr la lT\Aluf';¡I ",:ensiclad en cada una de lase,ecuoone'i L1s ~ rN1ladas Idn cada e,eruoOn del rI'IlIWlWfl1O de evito Por 00 lado, la 1'rT'..b: denoI.l elmayor valor de potenoa obtenido en lodo el fII(Mfl'lierlto. Y ~ ('.presa en vatIOS fN'!. Por otro, ~ Tpmálindo elllempo recesare para al0lnzaf el maero valor de poteoca y 51' e~resa en milisegundos (ms). Finillrlll"t'1e. el princIpal hallazg:l del presente estudiofue que, sobre <Jfl gestO oionámico cIe c.Y.kter m.......-tiCUW y generado [email protected].:eUn(l acOÓf1 ccn:éI'lJrca de caf.k1ef ~,lo'i dos paI.lone1"OS mecnos seleo:il;I'laOO (Pmáx YTpmak) t..-diHon .. mejorar ~ ~ uno de los sutetos ('5tUdiados tras la apIicadón MI progrlllTla de potciaciOn A\i, pol' e,enplO, el Tf'rn.l>; dsminuyO de forma SIglff.rcat1va l1.J. rante la evaluacoOo efectuada en el -estado potenoaoo-. MedOOt~ l'I analisOs factoria lde lavarianld se enc LJefltfd dlfcrenciilS signi ficativas Ip <: O,OS) en los vaklres adoptados por esta vari.Jble en todos ~ rTI()fTlefl\OS luaoórI han ~ la PrlW y el Tpm.h '" PAR1¡ m m O!Sl lt.1 ULAClON: ¡N1R¡NAt.lI¡Nl 0 yPERIODIZA(ION di! rreooco prl't'St3bIecIOOs (T 1 alos S S. 12 alos 30 s. B a los 180 s VTS a los 300 s) ('léase Tabla 1). alos 60 s. T4 .., '- eo I Por ene lado, "'l'doame L:Is pr.Jebds de cortrastes rll.asuJelOS se eOlTlJlObó la eostPnCia de unao'erenoa SICJfYf<a:1WI (p -c 0,05) entre ~ valor del TPm.b. en estaOO no potenoado (l'()) y el va/of del TPm.b. en ~ mcfTIl'l"ltO TI, T4 '" t '" e ,~ "" Y15 (\'éase labia 2) T.. bLo 2. v....es est.tcht>cos derrv.lclos de la pruMa de CQfltr~le "'lJ~ par .. la - . - . ~ M1I 'oe<otos~ ~ MMlY~ l1-m , , ,..", R~m T) - le 14 - 10 T>"1O , , , 19321,0 31!J6S.4 ~.6.0 '>2441,0 , '." '.0<>2 .'" ,.,., , , '" ,..,.l._ .._.. , _.. "'"'"l1l6dl''' +.... bI _ P , • ... .. _", __- • SignifiYciOn D,OIS (0) 4.41 6.21 8.86 0.037 1°) 0,018( °1 la figl.I'.. 2l1str.. l)'\ e,e.,.po ~tr.M:I de la evoIuoOn (ieI Tpm.iJ ~ado por ..., ~ en los llfl"tf'lleS rromenlOS de eo<aluaciOn pLnIcaoosen bststaOOs Oro poM"Ooldo- y 0poleno<lli::l 0 EstoiI ,,~fOC<l se ~.a SEIe:ooIoJdo porque cceoe con5Iderarse ~ ...a de la lendernl ~ por esw_loJbIe en todos los fIdMduJs. A<;, en ese caso, ~ Sll,e!O ~t;o un.J reducoOn ~ del Tpmá>: de ..., 6,3% 125 rm) en ti rromenlO TI (a los Ss del (l)IIlienro del -eseoc pceooe- _._ .. __....-.-. -_. -.. -...dII= .... --~ "'-- ....... -~- _ " " , .. lb lwmo _ _ _ O<M. 11\ I I ELECTiCEíTNUlA{ION ENTRENAMIENTOYPERKlDllAC!QN En cordJsiOn. y ~ pesar de que no se ten empleado lo'! med~ 1/0(:· "O::OS para l'Yidrnciar el me(NlMrO fisdóglco 1l!5¡Xlll5a~ ele latendencia ~ @filAda unode Io'l sujetos, este es. gener,y mas potene:.a (,ndICIOS de Sogmficawdild) y en l1'll"IlOS tee-po (s,igr'hcatrva en los roomen~ Tl, T4 'flS, P < O.OS), SÍ se puede concluir que IJ, apli<Mión del pl'09l'ama de poten6a6ón del e1u boestimuWdor ~. Sport ) wbre el tJi(eps braquial 'f KJbte el ~to de f'Ialua6ón ~ provocó una mejora de la ejKuciOn ~iu1 del go!'StO ~cionado Hacen falta mu:h.Js ~ ifMoI,~ en es1e SE'\"tdo p¡t"a ClOl' liI lnó..«i6rl l'XÓl}l'l'\il de la m se «(lII'oOl'f1a erl U'\a fT~ más pat"ol lamt;:¡ra del ~>('fItO 0ep0nM), re- " CilYit M.. AppoI t+.J. R...o: A _ "'Cltut,1 ~ ," ~~ ~L#Iol" J/VirJl ff'f'id 51 ~oIPW IlUl<Ie Et/f 1,5, 1988 lO ClolfR1 ~ fJIOIll"ll" "'....,...,..... .. ~ lIIIdCIe'> /'tiy'JtJI ~ 52: T29191.1 912 11 C"" J...... C_.. tol. FIttM J E.. JoG-ido W.F 11>o ....;aon al ~ - ...' p cHe fI"l"'dI's. Jl/I<J C/ltm 1lilt 2521·25)1. 1985 12 c_ "'J t.lT. Kull'IiWrd ~ ~ lI'fI05I" lr9"l et.... .. nnM~' ~ ....- ~ ...I!I!ft1Dd lIC!D"'I'O'" ""_.~ ~ 217 !I.l~ aH. 1962 13 ~ V. 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W . _ " tu'rwrl k """""" I />il(II""" &8 1 131·21J1< 2oca. 2S ~ It.lJ:mO l f',... ~ d ,...,.".U'ftS flIl"I>II rA N;M:ft 314 16(.-166, _. "" I u OtN:y OO. olopr K. loM OG ~ ~ 9f"ÓP' "" P"'I....... poW<ltlOllOl' .. ~ _ ~ o"J/'I>y¡01hInn«ri16.nH, 19911 48 OtN:yDD.~ (.S.DG l'o5ltNm::~rJ"""'~J _>1 ....'" """',.,....8l11l1·2138.19'11 ~ _ ~.E_J.(... C_af_,,""~~d ~.....,.." ~...., 16 1·170. 1999 j '""" Ao:II ~ tho' Jn¡ . ._.1O.Xl 50. " - "' . E..-.. J. L v ",,' H _ ",o..,." _ _ el pIotV""'" _"P'O"R PCIIl~lx'I'\iO'Wl """- bIJJ«J""",,1ll ~1_ P..... 8101, l.4o<R RL -..-...,.. !>2 ~ .. ..... -.. r _ ,.oO:tM ('\0;" ~,..... ,..t.-.sD'l __ ""JSde ""'J1'/rffd2S1 (1012.( l Q1 9. 1989 ~ Ttle o:fIa1 el _ p/Q¡IojlMO,,,,, ~ ~ rotb . ~ ~ tan lid C1IMl .NiO:79S I· 5l1JI J T. Cookt 1t0C!l1t~... el "'....-d 1'9'>4. T'I!l5 H P.... IR , 00fIl' G M , Hu.ofICJ H . Mol, R L 1'hoI¡tooryI6\..... of "'YO"" fO'9\J" tory Ioo;t>I <hao" "',mon.lt.. !~Io<lt """""" '" rNX,l!"'" -<eletal mus<if,.BiG(X>ysJ74 ]f>O.lf>S. I9'lll 54 Pl!ir.... R1, C"... rIgI;om O1\, V~ A A , P,I . OOO O H. C ~rt'IQfl nI ,wl1ch poWlUOt"" .. lI>r ~_ oI 1OO '"I ~ ~ ","", f!6 J I>WI Pny- "\eI " ..... SIl:39'>-399, 1989 SS Rdl.w< O,E.. T~ l,A.~S R ~¡l(U<I\l<I\O't"'¡rnp. '" liojI1 <twon ~m .. '. ~ JJUd! Am J ~ 273 0118-204.1\1')1 'i6 _O_E,._'RC"'-':'oI~_~"~""" (loo lIrat JUi'd1d ~ B(S): __'>O!I.lOOJ S1 ~D l. OowTloA, Kn¡ OS. I _ " ' - _ . - a r o .. _'iJ """ .........".~_~~70.1~1.1990 .. _ÚG.e-c:alIoIG. s.-OG ""~d_"""'''''p<Jll _ _ ...' .01-.: --....:l~....,....,_ \AbW.al MPdSoSporTlol-.: )1, ~ 5 ruT. 1m o;g _ O'i.ln;JI!'y M O . "'''7 kW. ~ MI ~ 1qIl""" ptlQlp~ .m lflf'I\t«lllt ~ al ¡......., \koIKiI1hIIdt Qn J I't.,.u &!J. " - d f;l;.9-'>4.1!lll8 '-"""1 HL ~ Jf "'-"olIO'l 01 ~ ~fttO tJr _ f9't "- ., , _ lkHUI "OJIdp ~'""'" Ior ......... IlOl1 01 ~ lO' . . .oct>on. """ _,IQd ""1M al 4 I~4 I8. 19'1ll 6 1 ~Hl. S<-nan 9 F, Sl" iT ~ 1i<,11 1cr-~a>" Iol'<tt'tt .. ". Wklled mL«lt: ~a> ...-.d 1"",,,01. Nrll P/l,wl (ti PI>¡sirJi 164: CH185~ (1095,1 9'1, 61. ¡,imbie M.H., ¡."h ~. M. ~ wderlY"Q lO. 1'.,ni"9 0«""1' wttl """,,,,,,,,,,,,<llar 0'i«1'1UI <j, mulatJon. /'tI'f' TIwr J I, 173-182. 1991 63 UIman LA , ~ BR, l.\oI:.iWA ~l<JI'l eN"'~"" ond ~ lJ(llOrtwtlOf' ., jotopod .. N'l.JI "'""" ~ An:/l 431881-7, "'1)(,""<1 .. ", 1" l' ElECTROEITIMUlAClÓN: EN1~ENAM IEN10 y tlilOO~A(IÓN ,- 64. Iubll'lan LA , Rao..... D,E" M.K1nt<>l1l 8.R. potontlOtlm ., .nrcVord " oINI Ah""". al mjO\if1l q,t <:!Ibin iIIld tw~d1 mUlCle c:... 1 1'ti'fS'Ol Phirrnocol 74]¡>H, 65. ~ LA, Rao.\Il!O DE , ~ 8 R A11I'<>JOt>On al m¡<Yl lo1J1 <!IIli1 ¡:flow horyLIlion.nd po<tTOI,nc ~lIon in OlrcVord ..* 1>1 ""-'Ido ~AJd, '~843-S I. 66 1991 "'ndo<ot:>:>om ~ . G1i11l9E' RW. ~ M t . ~n ~tio1..,nal'l<O'i ra~al kmo""" I'V'¡... ~ in !,a,I·lw!l<f\ ..... """'" AmJf'tyJoI268. ('>96-< 603. ,~ "'ndo<....... tA.A. ~crna.A.J. A~oI lhocono.fnlo ........ te ofltle """""9i""ocnomOSon:l IdMmiOides &6 J,I,pp 1'Itf'Id51. 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Islas son las «esteres más importantes dentro de la prepa ración Ilsic e actual, En lapreparación a largo plazo del futbolista, cuan do lasco rn peueones aún no son el objetivo pr.ncipal, la preparación física esta centrada en el incremento y el desarrol lo de las capac idades orgánicas y funcionales del joven lutbolist<l. Sin embarco, cuando este se inioa en unsistemadecompeticiones exigente, normalmente a partirde los 17 años, este concepto de e-n pbaoón y cesanol'o de Ias ceoecoaces funcionales se debe rornpatibilizer con un nuevo conce pto: la expenseo. Es:e nuevo corcepto trata sob-e las termas y métodos de elabcració n delentren amien to y la oreperecó n para que el deportista, entes y dUfilnle la competición, pueda desple~jilf lodo su potencial de rendimiento A p.lrt r de estas realidildes que conto rnan y cool'guran ~ reod,· miento deltutbolLsta en un período decom pet iciones tan lil rgo, la intervención dela preparaoCiÓl1 ñs ka puede quedar esmcaooa en las cua!ro áreas oue se observan en la figura 1, ce.oco 111 PARTE E~ w.Y.rO PREVENCiÓN eees dio liI pee- p,J"ao6n fiso se ~,tfán dlfel'e"tes rn".od::llogi.Js de t'fltrenamoenro CO'l Prepa ra<ión fisica d@ prev@nción de lesiones. En los científicos en la esnocs y préctca daria queda demostrado qaeo un período dt rornpeuoones ta'l en enso proyoca deseQu lbn:l5 entre la prf'piIraOón I)l'l'ltfal Yla espe<Jfoca dIol fulllo/isti! El ~~t ema dt competICiones l'Iev.l las (apacidades d oM' polra el reOOlm'!"nto Ista optll'TlililCión de rescececceoes más imponentes oculta al mlllllO tiempo la falta dee stlmuklción de otras variabll'5 o cepecoedes. Elta comprobado ciennñcamente que nuestro cuerpo debe mantener una In tegridad y un t>quMJflo f'Il tre IUI li<.l€'1T'1<)\ Yfunciones. El modelo de ptepilración fM;¡ l'f1 esa eea bUlC(l equil'brar las taJlol(idades c~ del orgarismo con las (pJE' no <¡Of1 ten irrl~tes p,J"a el reOOlm,I/'fllO E$l.l Ll rN de eqrJ6brio se ~fl'Ioa I'f1la pr.irtir.J l'f1 los lraOap; de pie¡Waoór1 lisa dIocompensao(ln y prE'Io C 00, dio desl'q.Ji11~a ~ articUi!Jl Y mw:tR. Son muy (OllOCidos los p,obIemas (M' peseeu la cc.6Jrvla ~a1 Y~ PtJl'den. l'f1 C6ta5 etlpas de la tenpora(ia. suprlll'llf o rebaJ<lr el n...el de lorm<l deportIVa ópbma dellulbo1irul. En esla área de preparaciórl lí'iica también ifldulmos todas 1<15 actIVidades que van a prt">'enlr las Ie-;IO/lE'S por sobfl'e'>llm ulaclOO de ras capacidades clave. Un períodode competiciones tan extenso provoca que cerl OS grupos musculares eleven exc~va mente su CapiK idad Esta elevación y el ;cobreuso OE'\Jrornu ~Cll lar y i!Jltiruli!ll durante tamos meses provocan uroa see de desajustes y lesione>. Relalar'l'105 la> mál lre.:lIl'Otes en el ItdloIrsta: \Obfecargas m~ OSll'Op.ltia dU'l,)rllJCa de pub~ tenrirrltlS. el e f'rl.owfv silJwIil:.a es'JUdurllJ 00 modelo de "'1"'" l'Iamienttl ~ pueda frenar el ~a lo Iiwgo dio la temporada de l'5te !(lO de ~. a Prepar¡Kión ~ de ~ A lo I.Igo De l,If\,) lE'm¡Kl"ilda es fTII1 roma! ~ 111 f utbofr¡¡,¡ pueda !e<Il'l' aIrp'la ~. Esto p-tMlGI una palada en el desanollo Yel ~terwllll'f"lo de la~ de reodmll'l'ttl El periOOo dio fl'IlO5O mllfJ'I' f1e9ollJVamente >Oln' las capal:iditdes fi>ica'> Ytéosces. Una Vl!l ~ este periOOo de reposo ha podiclo ayu. dar asoIllCionar la primera elapa de la reh.lbllitaci6n de la lesión, se oca un seg undo periodo en el que e<; imponante elevar gradua lmente la capacidad de rendimiento de esaesuuctura lesionada , inalterarel proceso de reeslr ucluracióo de la zcoa para pa<;ar f,r\il lmente a una terce1'a etapa en la ~ e deportista se ,ricia ero e en\fl.'f'larTJO.'lo con el grupo y traLlde alcanlar la forma deportIVa qaeo le perrnrtil CCI1'Ipe(lr con un alto grado de efocla y rt'f'IdomIer1O. la esuucturao6n Y pt;nflCaoór1 de la preparaoón IIlIC.l en esta etapa o:nI~ el C'SlIOO de la c~ de carga ~ elSI51ema neurtI'I'lUSOAa y art.all.Y de la zt:rIo) daII.nl en las t~ ~ de la f«Uperaoér1. CIWldo 5e ha perddo Uf'Iol lU'106o, la preparilCo6n ~SICa promuM!, a tr~ de d 'trentes me10d0k:w,¡loJ5 de entren.vnento. la roo:lucación y optJrnlaco6n de esas estructura'> y tercores. Es ebc- del prep;lI'adof fP<.ico saber eIeq.r las mejores rretococqes y med iOS de entreremento en cada etdlld, en coord inación con diferentes técnicos de eees eires como la fi>iott'fapia yla roeocna. PreparOKión mica !Nril el entrenamiento de desarrollo. Tanto las capaodades I)l'l'ltfales COO"O las espec:~1C<1'ii o;iguen Ir,,) linea estecé<JlCa ÓlI'allle UI\iI terrw.sace cc-oeeoeo. la met~actu;I' c~ 'o'de la lf<Tlloraoa en tres cecees ~atorio. de ~Illf'ei Y trarlSllono Se le ao;q¡a al per'Qdo ~aloA:> la f...-.co6n de eievar YoptImiza' las de ren(!moenlo. En el periodo de compelicoones la'> cacacdsces lisicas Deben manterer la forma deportrva con tas menores tluctueoores de rend imIento J,'iO>ible<; Finalmente, el periodo transitorio debe perm itir el restebeomentc de la capac idad de rendimiento del I ~!sta para la siguiente temporada Los oDJet,VQS de la preparación f ísica en el período pl"t'paratoflo o¡e centran en la elección de lo> mejores meoos y fllÍ'lodos de "'trenamlento para el OC'loanollo de las c.apoKidiKles Io;icas. b.M:as y espec~as del Iutbol<Sta A d11erencia del periodo pl"eparatOflO, '" el periodo de CompetlC~ se debe eslrueturi!Jl UI\iI eslsategoa p,J"a mantener la forma deportl'lla 6O~rna ceoecceoes lJ I ~ PARlE mC1ROEIWLl),(iON ENlREHAM'íNTO Pf.RIOOIZACÓf'I ousote los meses que dure ta ccenoetc o n y que pt>rmita al mismo tiempo I!i(ovadas dMSidddI'S conpetnwes. I'S CUi!odo un l!Q'Jipo complll! en tres torrees al mismo t.emoo. la 1!0000Ciófl de los med os y melOdos de enul!l\ilrniemo que pl'lT'litan eitr uetu'ar las dos>s de ma'ltl!nimlE'flto y de 'eruerdo de las pnncopa!es t<lP<lodadei f;sices bMicas y eip@(lfiuSeil!lprinc:palobfetl\'O El pe<iodo lJ~tono debepe'lTlU" que los Organos y f\6'OOl1l'S QlA' han Wo ~SE' ~ del esees produodo. Graoasa ese ~to,la capacioad de milf el renQlmento en la ¡J'6ri- oecu. ma1efTWada~~ada, ~acicin fisiu para l!Il'IltrMamiento 6e e xpa nsión . Emer>tlda CO"lO un ef~o. SlSU'Mático y onenlildo l\aoa l!I rend,"uento (r- meóa:amerlle arlei y eeeme la ~iOn), sobre las caraeterislJG!S de los Jugado ~ COl1 ~ ob,Il'IM:l de ayudarles a I!_¡nsar y 1!.o:p.YKII" laeapao1ad de rendomll'llto paa tener ex'to en la competocoOn. Esta op-~n z.acoOn de la dllo(ll:lSl(oOn al 'l'I'll,meeto SE' debe I'SIfUCturilf balo los SIguoenles parámelll)';' 1. P1anrflúJi elentl\'Oilo'1"liel1to lJv.,c;.¡ndo efectos retarOados a corto plazo que dyuden Y ~lan uN scteccrceosecco en el momento de laccrcetcco. 2. A~ad ir en Id planifocació:1 de Ial >esionei de entrendmie nto seSIOIIeI sdidonales en el cala de que los juqadores arrastren sobrecargas delciclo semana lde emrenamemc y tambien sobreca rgal de la estructure del setena de compl.'!IcÍOlles, que llOI'lTIéIlmen te presenta ura elevada frecuencia de utilil03cii'ln en el nemeo 3. Pre-sentar un rnoclelo de p eoeecon p¡lra el dl">ilfrollo del rend,moento, lo que llOI'malmente SE' denorMIoI calentamiento, COl1 losMedios y melados que fTleJOf ayuden a e~r y e_altar lascap,¡cidaaes que perrraurén alcanzar ele>lto oepoteo. 4 DesiIf'ollar una ~ dee~\ll!rIilrloento lJJl' pl'frr~a la re(~ao:in de lafatiga y las sobreGl<gas que ~a la CO'TIpeticoOn. Esta estrategia llO'i pern:e YO/ye. <l en!'e'w en Ur\ol SE'-Cl.8"Ól1efllXtal corta Ycon ~ c.1i1dad en laesumoJacilrl del ent~oef'to. ." • 82 la ~eclroestl mtlilCi6'1 en ~ preparacllX1fislca del futbolista La elearoesumuoo6n es o.na metlXlologi<l de entrer\olmiento q.¡e está introdLlOéndo';e en la preparao6rl del futOOllSld Plante.;¡ UN gran ptt'glXlY <l lOdo p-ofesx::nal que lt-Joe<<l '1'lIOolfSE' en este m/llodo de en~mlE'llto, tEs pcsbe des.Jndlilr todo el pott'nO<Il f''ilCO son un esfverto I'OllXlLlri:J ~ La actual ~ ceoeca pI'l!5l'flta da:os qt.e nos pem'lolen fltroducir este ~odo de entTenamlerlto como unoTras de los Q'-'l' se l\oY1 estado ulJizando testa ahora. Como todos los -retodos de ent-nento. 1Jerl' sus ¡:u'l1(l$1u«lt"S para ~ ~ des Y rnooieC:t. de prep.YilOÓIl Y~ debe t"StoJ1' <r1tl!9'ado en I!I mi)deIo qeneoal de prepa--ao6n YE'l"l/t'fIamIt'f110 del futooIis'.a En pmI('f lugar exoonaremos las((lrI(lusiones de losdr'erefl:l'S lfatld¡os de inYe';ugaci6n q..... ha, apIodo esW me1Odolog¡'¡ de entrl!na- moento all.nbol Asmismo. \al'lboen se aoahU'án las caracteris".oeas del entreoamoento por e~'éK,On y los teoetcos que SE' pueden obtener en ""aOón con la me,ora y el r\ilnterumoenlo del rerdmoento del futbol ,sla La eIectroestfll<Jaci6n como rnetodo de po1@rOéKlÓllmusa.l<lr(Mlrenamiento de la IL.Jel7,)) se inició en la déGlda de 1970. etliYldo vanos autores potrreo, Harre. Z3non. etc], con ddeft'!1tesrecncas y modelos de i nt~, llegaron a ccoaecees parc<lles soee 10'; beneficios Yel Increme nto de lailX"Ul t'!1 el mlÍ5CLllo del deportista. El modelo de entreneme mode la fuerza en el deportista de alto ni~ estacarartedzedo por la utilización de carga'> máximas, subrnaxmas y métocos de alto imp.¡cto como la pliometrid Estos modelos geroeran a cortoy medio plazo una sobrKarga muy eevsoe sobre la,estructuras tend l~, iTllJS(ulares yarticulares. Como alternativa , la eIectroestimuléKi6n eleva todos los perérrenos de la> ITlélnifestaeiones de la hJefu y no conlleva LI'\(I lObrecarga sobre las estneneas citadas smencrrente Hakkinen y cotaboradores dernclstraron en 1"1 expeomeoto (011 la eiectl'Ot'StJfll<Jaci6n del rn.isrulo dor;aI ancho en un peocc de 3 semaf\olS un IfI(rernento de l(Xlas ia'; rn.nfeo;taeiones de la fuerza pero sdIre lodo (40'10) de la /!Il(Rll-K:a 5etn"ict.bltocher cmsx*'r<l q..... la mcx!rf1CaCoOn de la l..ern rnáxtlna elcéOtntA f51a reIaciorlad<I conla fI..,erz¡¡ amoh..U del ~ El (OI'lOO'I'IoeI'!(l ~ más aet\Ial en relaci6n con los eft'ClOS poSM'OS de la electmestrnUaci6n sOOIl! jugadcWes de fUIbollo de!.l"fO- . ' I EL!(IROf.\IIMUlACIúN EN TRENAMIENT OYPERIOQIZA(IQN IkJ roo en ltali~ es autores M RI~l itl YM. Marella \l'f1 elar.o 1999. A rontlnuación se expore el moOeIo de l'Iltrenamienlo y las (OI1( ~ sobre I.J mepra del rerdeneotc cleI jog<ldor de fiJtbo/. PrOlocolo di! entre namie nto: • Ses \oerie'; poi" 5 repphciooes con 45 s de rl'l:upl'raoÓll emre las series y 15 s entre 'l'pI'toc:iorle!. te contracdOn indoodo'l tiene un perU de 1s de Xllidil, l.N rne-.et.l de 3 s y l.N (dÍd,l de I s, SI el ert \lel"lill'Tlle O de ~irnulaci6n se ~liM \e¡m del entrenarnoento de p'~'<t(i6n loo o tecoco. se!>l,¡1TId 1 <a ie de 10lepelJOOIlE'!> a 50 Hl con 25 s de <E'(l,4)efilliOn entre -soetcores, COO l.I1a con'JacOOn de 1 s de l.l ce, S soe 1'1'\('\0",.3 V1 S de (;1m • SOOn> el (uálh::eps. Se 1M l.N eeceece de 80 Hz, C!Of\aX>il de 160 ms, iott'llSldad que permte al atie\.luna <mtrdCCién al 60% (miNTlOI Oe la I'l'\oÍllma fuerza ~ se usan ~ c.YIiIIesuno~e reoo lEmJral. uno~ely.mo medial y uno ~ el vasto 'atKa/. El trabif:l totll es de 10 TIlftIIm po'" anJCtAaciOn. • ~ el trKl'pS SISal. (on una ~ de 100 Hz, atlfId.'.liI de 750 ms; It' 16M' dos CóII\aIes. uno ~ uda pati6n del ITlÚ'ruIc g¡r.;trotnerrio El lf~ lOtiIl esde SlTWlUtllS por artJru.aOOn. PARTE I • Todoo; los jLJg<Klores han OE.>sarroliildo su ennererruento oormal de prepa rac i6r1 física ytl!l:n ka y los pa rtidos arrastosos previstos en el calendilrio. • la sesión de ell!Ctroest.mU~ICm se desarrolló en los seis mcroodos de 1<1 pretempor<'ldl y seentT(1laM cada 48 horas. los rt'Sll~ados obtenodos son los Slgl.lleflt l'S: l. Peso corporal ~ hay diferencias sigJllil(dlNas entre el '71.4>0 de control y el de ~00ón Se ~ .ndicar que la eect/Oe'StII1'IuOOón en estos Slole1OS 00 es delE'l'rnmdnte sobre la pér dida de peso ni sobre la g'asa corporal. - HECTlIOI:STM'~ ~ '"""'" 1H 12•• -~ "'." - ,~ ~.- 1•. 1 2.51 'C.C7 >.ID • ~ e>plosNa se lItl Lló el test sqwr}lrp tsJl. Aroai2.Ytdo las ~ de • Dez JUl)itdores ~ de 1(¡tboI (dos aliKafltes. ooscenlfOCilrTIp!StlS. ses delensores), QI.Il' SlCJlIl'fOl'1 l'l prtq,)'l\j ee eecucl"itimu1aciOrl sobre el cuathceps • Cuatro porteros que de\.arroIIa'tlfll.l1 ~o de eect rcestimW060sobre elececs sural • ~nwn Jugadort's (atac¿lntes. centnx.lmPO%15 y de4l.'f\5Orl'Sl q.K' fUl'!Dl'l el g~ de control. en el QJl' nose ~ el {'f'!rl'ni:tmeoro de fll@(troest,moJaoOn. ,.,. los gn..pos. los I'l'SUltados sen los sq.jentes en rÑ06n coo IWnil?'ltO (CM» C(lI'IllilI'alldo los resultados de las medasde cada !#upose obse!v.l III I PARTE mCTRO!\T1MULACKiN ENTRENAMIENTO YPE RIOO ll ACIóN Estosautoresquieren rese'te- ffilasc~ OtSU lrilbaio las siguientes uestcoes. 1. La metodología de erl\ff'llaflElltO oe laelectn.Jlost,mlAaOón debe co'l5iderar';l' ~e(omo Uf'l modeb rt'Ia!. de enl"erl<t"...."to y nuncacorroo ~ ~uto de los derI.)s mocIe'os de entrlffl.lmierto de la tuerza. 1 . Por la poterOaiidad de 105 e'ectos sobre laluerza del lutbo1ista, puede ((lIlSlitwr una soluJór¡ 0ptnIa .J problema del m.Jfllenj.. moento de la ñe-za dLrarte lOdo fl U"'fX'Ol .no de ~ 3 Eso.e rnooeIo de entrer\o)moento es muy efaz para 105 p.¡gadores q.¡e tienen prooIem.ls en la(QIumr\a ~ebI'a1, las rOO,1tas Y 105 tobA:h. El ent-ewr- eoto oonsderado l'IT6oearnente "pocoagresM:l-. en el que se ut'Wf'l m~ nas de ~ Y la pliometrIa, puede ser sustotu do pOI este rrodekl menos " - e19'14lO do? ('iKtlOeStimlAaOón mejol6 un 10,5%, - e1gfl.4lO do? COf'ltrol mejoró ~ 4,6% • Iodoce de eld<.tlcidild. se utilizóla fÓfmula dellr1doce de elastICidad = [((MJ-SJVSJj . 100 y lo> rescnecos de las reeces de cada gn.po roeoo - elgru po de electroestmwlecón ITlI.'jorOun 39,2 %, - el gru po de control mejoró un 13,2%. • Ca paddJd JllJffOb ico·alád i( a se empleó el test de 15 5en la plataforma de contados, usando la SIguiente fOrmula al tura media el!' lo> saltos en 1Ss1C MJ, con la qie es posible e5tilblecer un indice de capacidad anaerObicÚ'" il ládica. los re5llllaOos de las medes de cada lJ upo flJefon: - elg'l4lO de eledroesti'TItJal:ión mejol6 Uf'l 31,6%. - elg'l4lO do? con\lOl mejoró l.-J 28,5%. A.5Irrwro, E'll e5te!rabillO se de5afroI:) l.IIa val()l'iIOÓf1 de la!lA>fza isolrWoca. ernJIltr~"Ililse valores más eltv.ldos en lamayoN de 'os lI'lc\udlnS en e19fl4Xl q.J@desalTtlllolar'K1Odologia del f'I'~ to de la e1KtJ~muliltiín. III .,- Fw\almer1te, e5lfllJOf1aflle de5tatar que e5Ia l"1l"todologia de eruel1amoen\O no puede ser aul0!JE'5tlOOada por el jugalbr. ya que pertleria toda valiclelcentñca . La eledlOeSumu lación es uno de 105 rredcs Pilra el iflCrememo de la fUf'l'l a y debe estar Incluida eo u prog rilrnación del eotrenam iemo general dEo! futbolista y ser gesliOnada por un técncc uahtkadc y competente. • 8J Modelos deentrenamientode electroestlmulación en el fútbol En este dPilrtado preseota reros e11J5O de la eledroeslJmulaclOn en los dlfere1'1te-. modelos de peoeeoon loo. . ...... 1.3.1, E\KbOb1:imul<tclón y preparación lisio de pmendón El eP.'ado..olnl'f1 de (~~ que existe en el f¡J1:d ecne' euge \W\iI plOgramaci6r1 00 eotrefia'T'ie!1to en la que la A!laci6rl ewela <arga del ff'\ll"erIaIlIelto y la de la lOl'~ SN Optima. En la tes- EL!mO(11IM UL~(IÓN ¡ ~lREN ~MI1NIO y P(W~Z~CIO N PAilE qurda de esta fl'laOón encontramos cuatro Pilrilrrel"O'; en eoI moclelo de rerd'ftien:o ';Ob'l' loo; QUl'podet ll7.>ac1uar paa OUE' eoI fultdsta ese en pl@na ' -nritad de foma deportrv.) ffl eoI rTK:rnf"l:O de la (lJIl'JletIOóO ~ P'itJ manera es po<.ible COf15f9.... ~ rwv,¡t6lal'S1rUC1l.1'a o ceceoclad 1<Si;olKnu est é ~ pe-~ arunuIadas erl el ocio de t'fll ""'<1m ienlCKompe! 00r1 , RKUPERACiON ACTNA Al fll\al¡zar la corceeooo, el f¡¡tbolostl pueoe inKiar con un P'OOTarn.l de eIectroest,moJaoOn la' ase rilo~ da oe la recuperación del estue-7o, tse progr;ma, pemne ex rementar la veIoOO,)d de Il!"itill:>ro"noento de la upoodad de esftRrm '1 debe ~ clespu(".¡ O!' ~ eoI ,ll9alb' de)l' pasar la a 15 mirutos de la lJr.WaoOn ce p¡trJdo. OESCONTRACTU'lANTE. La ieore de las san:~;r¡ res ooca preoornpetH:ión. Los medosderfSt1b'l"(j. moerto de la cap.3Odad de cargadE'I Ugal'llsrnD pU!'den SE'!' acelerados enl'e los dle<en:es er \JE'rlafTlll'f'!Os ycompeticiones. En esta eee cabe aploc.. dos tipos de entrenamoenlo ~. después de elfvadas ~qeno.-r; el" ~ ~ «n:l!nlric:o de la I'I'IUSCIUtura delln'n lIlÍenor. éste lfJl'da con l-" tcno "'uscWr elevado QLof d /ICujld los ¡:nl(es05 de "l'CIlpel"acÓl1. Un programa de ekoctl'l:lesllrnuiaooro Ol'scontrac\uranle PD5'b"'a una mejora cleI tono muscular, • E~timula6ón DESCQNTRACTUAANTE, Sebusca acelerar los procesos ele mejora reurcrnusculer de'>P~ del mcococ de eurerenemc antes de la ccrrceiccn. Cualquier sobrecarga acumulad a puede generar un incrementodel tono muscu lar y estoprovoca una descompen· s.aci6n en la zona artrom u>cu lar t ne so éore puede derivar l'f1 una 1esió'1 en la «srcetooo RESISTENCIA AERóB ICA Este Pf09'arn.l de ~fTlUlaciOn CCIIl5l'I¡lIrá lt"l 00...,"" no delllte!Carllbi:l ga'ie050 y de Iqo.iOOs ffl eoI múso..*J Los 2 li;n ¡l'l"IIOS a e (()rll)e\J:)ÓIl, la wr<r.eglil de la carga di' eeeera-nento busca aselpar los!1.'Ill':tneros de la sobre~ Un er:~o con l.'knoesurriJ.actll 24-48 hi;y;r¡ de la~ ~ la ~acón del crga-reeo .... afectar ni fabgaf lasf'SlTuCtur;r¡ l~ YoiIl'tlClAafe, a • Electroestimula(ión reguladora de la sobreta rga del micro· ciclo Alo largo de una temporada. 110 todos 105 mcocccs de entrenamiento se desa rrollan con las mismas condiciones climáticas nidel terreo no de juego, La prograrnac:i ón del en t rerl~m ien to debe regular como afectan estascondlCiooes la~dad de carga ytraW de regular la tatlga QUE' <XlqLiereeoljugadol_ Como se~en eoI9'~fico2. un microciclo en el qUE' se indlJ')'e programas de eIeruoesUllulación pera ex rernerru]r la ll'O.Ipel"aoOn ayuda a 'E'g,Jar la carga y la recuperación del ""'=. ames • Ek-l:troe5timulación poKompeti<ión El mwno ~ de caro ga lo ~a la COI'llllE'~OOn El limite de la cap.llClddd ce esflJl"ZD de todas lasestructurasdel UgatllllllO (OJ\5truye el a~o rfnclim'l'f1to de la COrl'petICOO, Tratar de rl.'(uper~ la capac"jao:l de esf<Je<ZO ffl el menor toempo posible es uno de los ob¡t>livos de los medios de ~tabieo::¡' mente delfutbolista , Actual menlf se compile tres veces a la semona Rl.'(uperar la ceoecdac de esfuerzo en 48 floras es cetermirante pare competir sin fatiga acumulada Diferenles trabajosoemnccs deSC riben que esta fatiga acumulada es uno y probablemente el más importante de los terrores que desencadenan las lesiones en los iLJ903 00res En este secto- de la fl.'(llperal:ión. la electroes~mu laciór1 oceoe utilizarse con dos prog'amas: DI ._. ._"'_ l h> o '*" 0'-"0_ _. ----.. ___o _ ,..~"'.., "'" 0'1. • ~ '4J'Cdod dt - CUTJ<I'O<le M dt 1lI ElECTROEITIMU LA( IÓN ¡NTRENAI.4I ENTO ~ ~ERIO D I¡A CI()N En el gráfico 2 se pueden observar dos mk rcodos con diferente capac idad de recu peraoón. El microciclo b int"9ra meédas de recuperación del esfuerzo con prog ramas adicionales. La capacidad de esfuerzo es elevada y podemos entrenar un mayor numerode diascon alta capacidad de esfuerzo. Se puedeimplementar un modelo deentrenam iento con electroestimulación para reg ular lasobreca rga del microciclo. Se utilizarla estos dos prog ramas : RECUPERACiÓN ACTIVA: cuandoel dimay el terreno dejuego incrementen el lndce de la carga de entrenamiento. DE5C ONTRACTU RAN11: ent renam ientos sobre las capacidades de vekcid ad y fuerza explosiva en condiciones c1imaticasy del terreno adversas. • Reequilibradora de la globalidad corporal Los ejercicios de entrenamiento que se desa rrollan sob re la base de una postura inadecuadatienden a ser ineficaces aca usa de lasdiferencias de tensión sobre los diferentes tejidos corpora les. Esto nos lleva en determi nadas circu nstancias a laacumulac ión detensión y a las consecuentes lesionesporsobrecarga. Asim ismo, la carga causada porel mantenimiento de la posturade la \/idacoti dianasomete determinadostejidos a una cargaexcesve y a una carga insuficiente a otros, produoendo un de>equilibrio entre la flexibilidad y laf uerza muscu lar. Es10S aspectos se obser\lan tanto en la postura estáticacomo en la post ura dinámica. Debemos busca r un equilibrio entre los múscu los tónico, y tascos Los músculos tónicos son los músculos estabilizad ores y son profundos Predomnantemente tienen ñbras lentas y mant ienen una contracción minima durante todo el dla Los músculos tascos. también denominados músculos del movimiento, son superficiales y trabaia n sobredos encuacones. y son los que desarrollan la fuerza, veloc id.ld y resisten cia en el deporte. La comb inac ión entreel exceso detono muscular (tónicos) y laflaccidez(fásicos) provoca un desequilibrio srtromcsculsr. Lo preparación tlsca general y la especifica estimulan desde diferentes modelos de carga estos múscu los. El entrenamiento con electroestim ulación puede proporcionar entrenamientos cortos e intensos sobre múscu los esoecñccs Varias son las patckqas que presentan los futbolistas. Sin emba rgo, el dolor lumbar m PARTE afecta a un porcentaje elevado de ellos durante su VIda deportiva . En la figura siguiente se puede analizar el fenómeno del sindrome ,nferior cruzado Los modelos de entrenami ento con elecírcestimuladón para losdiferentesmúscu los son lossigu ientes: rueae-resstenoe: programa usado para incrementar el tono muscula r de 105músculos fálicos. Capilarización: prog ra ma que ayuda a incrementar lo capacidad de esfuerzo de los múscu los tascos y tónicos Fuerza rnaorna-bipe rtrofis : programas ap licables e los músculos fáscos cuanoo existe un gran desequilibrio y se necesita elevar la fuerza de la estructura muscular y al mismo tiempo los factores nerviosos de la producción de la tuerza de ese mósrulo. Descontrectu-a y estiramientos : programas cesnnados a los dos grupos de músculos con el objetivo de mejorar la rapecided de estiramiento de las artkueccoes, con el consa bido efecto preventivo de este modelo de intervenco n Finalmente, a modo de resumen, en la tab la 1 se detallan los diferentes modelos de entrenamiento con electroestimuladón en el área de lo pre paración fisica de prevención. lJl ¡lECJRI)ES'I ~l.'J,O:l N ¡NTRlNAMlENlO PERúO~ACóN PART¡ y . ..' .' . r! .' , ,• 1, 1, ." ,, ¡r ! ¡ -1 . 1 , ~h ' . · ! • lE' Le t~ ., ~ --º )1 ,•, • ~l , bl · , , • o! .i I ~ i~ , , •• ,• g, s, e • •o !o -~ z " !~ ~ ~' • " el ~e ~ z ~ • 0 o, ~" • 1Ji i • o i ej .~ ,• • > ~ "" L¡ ~ y obigatoriedad > , • ¡ i ~:: " - -•, ~ 9 •o , ,-< o o u -z •• > " ~ -, ~. 2 s {; ~ - "" , {; ~ le o> ,~z -- Sh i@' ~ ., .,. :5~~ 8~\'/ ~ s - .0 ,,~ 5 - di '0 ~ , "' El aet..all'llIOlJll! de la rehilbll,~ Y ~ en el 'UtboI e; muy d~l'R"l1e del q... seea en el res-.ode los COf'letlos de ,eI'-3bhl.ri)rL de ~f reqUeorero un (00- I ¡ ¡ • , , • ,· -- ,, ,", i , J jª I ~ ~ción - , • 8.3.2 Electroes1imuliKión y preparación físicade " ~. < g \ e , o ¡ ~ I r..bY 1. p,~ dio l<><:1<:Ws ~ irI"'-'Jo!ol telllO @Il 1<1 ren.IDilitaOOn mt.y El futbolrsta:iene (Omo 00jeti000 ~ de esenne JtalP(""ar;@((JI1 la rrep; velocidad Y al m~ \ll!IIllO ((JI1 1<1 ~ 'Ie9J'ldad pos&, El preparaOOr Ji. 51(0 Y los 5l!"'\'IOOS "oMcos moritonzan este proceso q.e se (araetenza por l.fl eq~,bri:l ent~ la ~ de la reruperac:1ÓO tsce y la w loodad de la reeo.lC;loórl y 1'1 cesarro110 de las cepecceoes Ql!l! pem< lon integrar al jugador en el entll'l"li.lmll'nto del grupo Los objetivos de la rehabilitil( iÓl1 y rl!l'dUCiKión están "'" los ot:,eooos dio ~ <ql!SNO_ '>U ped llddos a numerosos facnx es, corro se observa en la labia 2, la ele<:tr~Iimulac:ión es una recr-ea qoe puede ser ,ntro(hlCida en el proceso de fE'E'dll((l(oOf1 Y re/lab,htaOón de un fu:boI sta Analllafemas Mndo es (011\/('11 ene y eco qué modelos pOO'@-mas If'lterYenor, T",,<Io"'" .¡t. ,..... _ _ ~ . _"U~I.I ~ 2 tII_ ' _ do.._do _ ~FMopo_._do;.~'.... __ • tilPlobOoo,......,........_..... ........_ , --.. _"""""""el .¡ 0!rtI> ~ loo allou b t _ 1OO""""""" • ~ do-j>N1. .¡ lo "'o"""""" ,..... '''''''''"' b) .. protKoOO (~, ~ t"T!""","",,, . . . - " <lopo<to _1 e,'>Ó"' bot", 01 "'l'io<""..... do o .., t""'~.., ~ roc_'",><\r1 pO""" 6 F'e"""alod.. 1'101 otIot. . ) MOl" '" IÓI' ;", rfn..." 1e.l' ;"""" 01 Coop<""'IÓI ' ) y ~..-¡ , "n i ,"'1O do l PrD9'oma el lompol"vU"¡ di dO< 00I0r Tipo rlo '"00 LWnl<.' o) ¡~ l""'tU"""I""" b)l«...... II'<~ • .¡Gf"'-""I.I_ 9 Cr>1docl J gradodo ~ 10-""" • fr",lua c»Il.n'" ........ T,podo~_J_ --_..... __ '¡-"'-do""..-.r""'~ ~''''"'~I bl ~ ".~ """""'" .. _ J 11 ho><hal':ln . ()TPOdo ••'_ _'F.~W -"'Y'O Ip "1 • ""''''''''''''''_ ..........-, ¡lECIRO¡STlMUlJI(IÓN ¡N1R[NAMI¡NTO y PERIOOI/ACKlN En lineas genera les el proceso de reo:;uperación se divide en tres fases: l ' fASE: fase de rescoesta inflamatoria 2' FASE: fase de recerecoo fibroblá$tica. 3' FASE: fase de ma du raci6n/remOO€lación Desde el roodelo de intervención del oreceaox tíSICO, estas 1'l'S fases se estnc nnan de una forma diferente: sin em bargo, dependen de los principios qenerales de la recuperación. Tambik1 seestructurantresfases, e-nlas cualesel ~o de intervenci6n oree sooeros analizar los tipos de ennewne ntc para cada fase: fAS El . tsta primera fase este dirigida porel cuerpomédico. la irltervención rM preparador uscc €'SIJ justificilda, ya que p....ede ayudar a quelosfenómenosde oesentrenamento nosea n excesivos durante es· l a primera fa~e _ Cuando el futbolista sufre una inmovilización de una cadena muscula r, se debe intentar que 00 se- oeserroue la atrofia muscular en losmw uk>s que no están ll'5iorlados. Para ello se pueden u¡~ lizar los progra mas de fuerza ressteroe. Al mismo tiem po, también puede habe r deteriore en los tartores nerviosos de esa cadena musco laf, El terórero fi'i~óg ieo del entrenamiento cruzado puede aj'\'dara PARTE fASE l En este morento se toma la decisión de incluir al jugador en el entrenerraento del grupo. A partir de este momento el modelo de prep.lración es especifico. El obJetil'O es alcanzar la mejor forma depor1iva pera competir con garantías de éxrto y seg uridad Paraela-rente al entrenamiento del grupo, se elevarán las capacidades específicas del futlxJl ista Para este obeteo podemos utilizar los sig uientes modelos de electl'C.leStirrulaóón: • Fuerza máxima' incremento de la coordinación intramuscular y la sincronización de las fibras • Fuerza excéntrica : elevolCión de la fuerza máxima excéntrica, mLJY importante en ciertos gestos del futbolista. • Fuerza explosiva: elevación de la relacl6n (ratio)teerza-tie rn po. aspecto imprescindible en el futoo actual, • Pliometría : optimilación del ciclo esteerneoro-ecortarneoío de la musculatu radel tren inferior. A moóode resumen, en la tabla 3 se presenta n los modelos y objetivos de la electroestimulaoón en la reeooceocn y rehabilitación del futlxJIista mantener dichos Iactoesen la lOO" lesionada FASE 2, Cuando eljugador estáen «nccores de oeserroner una ae- traded fiska general, ~ pepareoce ñsko debe intentar roo su metecologia de entrenamiento elevar las cepacoaces ffsica<; básic(l$ jstes cepecceces fisicdS sonta resistencia, la fuerza y la fle,ibiliddd, Estas capaodaces de rencmentc son la, que perm,tlrán po>teriormente conseguir el modelo de rendimiento especifico l a eecncestrrolecón debe ser ubhzada ron estos prog ramasde entrena miento en esta fase: • Fuerza ressteoce : «crerrentc de la ressíerca muscular local deróbc s. • Ca pilarización: apertura funciona l de los capilares e ircem emc del neqo sa nguírleO • Resisterxla _óbiea : fll('¡or-a de la diferenciaarteri<M'oosa local, • fuerza-h,P€rtrolLac «cremento de la estr--=tura y los ta tces flerVI050S 8.3,]. Electroestimulación y preparación 'isita de desarrol lo Este modelo de inteM"nción es el más importante en el periodo prepatatonoo de preternporada El objetivo es elaborar un modelo de fuerla es¡:¡eo:::ífica para el t ipo de rend imiento ~ futbolista. Ya que estarnos presentando los esoecros fundamentales de la fuerza ~ fútbol. aclaramos inicalrrente que ros basamos en el modelo presentado en este libro Dicho modelo es el del autor neo- Bompa Siguiendo las directrices de la construcción de la fuerza de este autor, en una preteroporada de un equipo de fútoo la etectroestimueoón serla utililada de la siguiente fo ~ Periodo pff'paratorio gM4!ra/ El obietlllO prirx,pal es incrementar la capacidad de las estructuras neuromusculares para permite una pos- m ClROf SlIMULAC IÓN. ENTR ENAMIEN TO YPERIODIZAC iÓN ,, O o •• Z •• i" , ~ o ~ ! z él " •~ ., o, 5 O O O e " Q ~ ~ .e ~ O O~ ¡:: o .~ "t¡ • "• ~, « Z ~ •O o ' I ~ -g o, '""" • rrentare. • Fuerza-hipertrofia Acompa ñando al entrenam iento de fuerza di· ná mica general, este tipo de elertrcestm uladón permite una ve· kxidad de dpsarrollo dela estructu ra muscu larmás elevada • < ~ 2 .8 , a 2 u "0 · "o ,2 g;~ " ~ o j ! o • Fuerza resste-ce. Pa ra lelamente al entren am iento de la fuerza resistencia dinámica, se aplicará entrenamiento, de fuerza resistencia en músculos específicos Icuéoriceps. abdominales). • Cepfanzaoón. Aco mpaáardo el ent renamiento de la mejora de la resistencia aeróbica, se utilizarán en trenam ientos de capitalización para aumenta r las carga, sin generar tatqa articular ni liga- "o e 2o s ~ ,•o ,'" " e o ¡ 1• •s5 •• , " a ~ ~ • • o ":2"' 0; " ~ " 1l" " o tenor intensificación del entrenamiento especnco. Es fundamental en esta fase reconocer la importancia de la adaptación anatómica Losprograma, a utüzar en esta fase son lo>siguientes' " u o ~ PARTE su Z ~ o• ~ < < u ~ ,~ a: "•-c o e e z ", ~• "5s: sz U • < O " " ~ ~ ~ x • , " 'i "•e, • 3: Z ~ O X •• ~ " X •.s: o Periodo p~rat orio especi fico Co nseguir transferir las adaptaciones genera les hacia un mod elo específico de rendimi ento es el objetivo deeste periodo. Se construye un rendimiento espectccmodificando la preparación general por la preparación especifica Los programas de electroestmulación que se utiliMán en esta fase son programas que buscan ecnvar el desarrollo de eualidade> determinantes en el éntc del juego del futbolista Los programas so n: • Fuerza máxima. Iste programa es el mejor sustituto del entrenamiento con pesas. Tradiciona lmente el entrenamiento con sobrecargas hagenerado un alto estrésen lasestructuras articu lares , La electroestimulación tieneel beneficio de elevar la fuerza máxima si n generar estré-s articular. En muchos casos también puede ser un entrenami ento complementario al de fuerza máxima dinámi· ca Se debe valorar la sob reca rga sobre los jugadores y eleqir la mejor metodología El objetivo de este prog ra ma es incrementar el recuter e mc detodaslas fibras del músculo y al msmo tiempo SIncronizarlas, • Fuerza explosiva, Este programa se utilizaria en el músculo euád ri· ceps Este músculo es el único que va a soportar los movimientos I EL! mC(SlIM Ul~crON PARTE WIRENAM I(NIO yPH IODllA(IÚN esceotccs de golpeo, rnementar ,on la e1ectfO(>Stimuld(ión la fU!''f101 e~ oI pe«note l'!1tll.'Oamlt'lllos CCI105 e inten'ilh, y eses ~ deben \l:'Oef >u tran'iterl'fltia <l 105 mOYU'llOl.'I'tos escect~ de golpeo Por el:I l"ite enlfl'l1amief'\o se con¡,~ ~ en ~ rees: una "UCJ en la q.Je <;l' del.Jrda 1oI"""')ot')l mukl(lÓfl y uroa fmal para tr<IlSferir las ga"Iiln(l,)S l'l@'rVIos.JSoImmovirTlll1"tos esceotcos del lli!bol. 00-. · ~~ Y ~ de ~ ~ ~as ~ <;l' ~~ ron el t'l'l'I rll'flOf m el fútbol ~ en el uso del ocio estrarrEnl~ de la rl'IlIStU.nura del tren ..,fern El entrena'l1l1!!1'1to piometri(O es el más efJcaz poYa mep-. la poll.'fltia yEf(oJO.l ~ de este cce. SIn Pmb.J'go. todos los m.r nuaIes de eorrerameoto ~ ¡R'il'f'l.ln los nesgas del alto estrés a'llCular de esfe ~erto . lA eectroest 'TIlAaci6n nos pese-ta un ffitrer\ilrTllento muy IrIIl.'rM p,J'a las fIbras de COIltrilCOÓll ftlpKla Yun estrés artICUlar biIp El uso de este programa oece ser opl'l'dlivizado de la r'l'l5fn<IlQfma q~ el programa de fuerza e.ploW.l. Deber les encadenar eenoe un sectOf de entreneesemo il(jIYO para COll';\ru ~ 1.'1 puente entre los factores nPfVio. sos y los rrocecsde aetrvación de ta mllS(ul.ltura eolos gl'SIOS ('Sdel ¡(¡tbol. cenccs Periodo competitivo En el fútbol la liga dura 10 fTlI'5I'5. Una vez Que hN OOI alcanzado cierto nivel deforma deportiva para competir, el objetivo celentre na mento \1' traslada al manTenimIen to de la capacidad de rendImiento, Mantener durante 10 rreses esta capacidad 1'5 uno de los desafíos mas importantes para un prepa rador ñscc Debe existir una rÑCoOr1 eoue l.l estlmuliK: iOn de las cilPdCidades y la cptif'llILlOón de la capacidad para mmpetir. Ningun eweramentc semanal debe II1tetíeoir efl la ceoacdsc de rendomll'l11o dl'l s-gUll'llte partido. [)l.'t)1do a este aspecto básico de la construccoOr1 dl'l entter\illllll'nto del futbolIsta. se debe blHiJr un esbmul.Ki6n óptima para cada Ullil de- l.lsceceoceoes duranTe estos 10 meses, En este- apartado oeteeos 'e!enr a lo<; lectores todos bs esnecssob'e la !'E'd1JC(J()rl dell!'ntren.l'mento y la ~idil 01' adaptJCión del orgarwno De la mISma forma tarrb@onl'5lmport.Jnle .....a1llarlamiJYOn'adelosesludIosloObrelafel;t. cón entre la COfTlpPtioOn Y ti P'I'\iII'tefllmll'fllO de liIIS capacidad!'5 di> rl'OÓl/Tliento. PI)' todo> estos ascectos.jcs mocleIo$ de efllfenamiffilo (on elEoclroestlmulación lendlánen este PE"'lodo el obJetlVQ de man:eI'IE'f las rapeodaces. tos modelo<; de entfE'flil""l"l10 pueden sef los sigUoE'I'les • fuerM resste-ca perrritJrá m.Yllenl'l' li tuerza Je5lStenci.l musokr de la; múscIJ:ls mM. mpol'Urll~ • f ... erxa m,i(ima: para marrtenef los 1.w;t0ll'S nef'IlO5OS SIf'llener QLIl' recurrrr a 1"M'l'f\iII'TlII!'ftos cce genl!l'l'l'l ur¡¡¡ elevada sol::IfEca'ga rrtl,&Wr y ilftlC\Aal. l.leleCtR:leSt m~ esla r'Tll'p' ce- "'" ocss • fueqa expkMa de rt(1Jl'ftlo ~a l'Sld (apao1;ld ~ se debl' ~ un ~ de carga en ti QUl' se pul.'dan trans'e'W bs eeccs aos rrcosos de.KtMdild ~ del futtxtsta • PlIometr\a prog'arra de l'IoKtl'Ol!StJrnulaoOr1 muy l't1GlZ. Mal'1ll'ne lo<; factores lll'IWI'>O"i dE'I cdo de l'Stlramll"1to-aeortarnento del tn!rl irneriof si'lll'nef ~ ~ lilClUras oe scbl'C4ga articular. Sil'mpre o:Ielll' Sl'f utihzado tilia en ti coe esteroos recuperedos oel partido anll'rior y ro ti que no exsta IX'S'biIdad de arumular lat,º" para ti partido ';ig...eete. 8.3.4. Electroestimulación y prl!flaradón fisica de expansión Prepa ra rse para la conpencco es optimizar el Intervalo de tiempo tecnológic:o-fur"lCional (1'f1 tl lI'1'1tido del uso oe los med IOS adecuados para influir en el estado de forma del deportISta) y organizatiYo (en ti Sl'f'tido di> la op\JrT'izadón lerrp:lfall'f1la adopclÓf'l de dichas medidas, de forma quese hagan compatiJle<; ((ll'1t1 cai@odanode la competO:'ln~ que esU directamente reIar;iooadocon la ccrcetcon Es rele\Iarte ~4la Importar1Cl<l l,I'l modelo de entren<merto q.¡e perm ta al jugador expresar en la ~ locIas sus capacidades 01100%. Pd"a corsegl-W este ob,eWo se deberl aseg....... ~ cw(jí. 00fIe'S y los medios Ql.l' perlTllt.lf1 q.JI' el ~ e>q)aOdil su ~ de ~o. En la tabla -4 SI' puedef1 observar las dr'1"('!'l(Ii3S Y bs oe .-rbtos de I!1t~. I PARlE ELECTROESlIM UlAClÓN: ENIRENAMIWTO y PERIODIZACiÓN sO A,moni za<i6n T,..nsfo,JOa{i6n de los ""Iui, ifo< de ","dimienfo •w I Expresión ópt ima de l reoo imien to en la <ompetl ción de lodo, lo, requ i,;fo< de ",,",,,imiento Z w • En el ;mb,o (oodooon,1 En01 ámbito psiqUlCO En " Iámblto técnico E4>ansoón del re" d,mieoto + ..-+ Exp<lo,iiln del Opt>mi:a'i6n de l ,;,"'ma fun<iona l lO<OO1oto r <-+... rend,miento Conceptos de la preparación inmediata a la competición ¡" ""lu,a de du ' a,ión óptima para la ada ptación y OI'I"nila<ión =~ '.J Dominanda oilerente de ~,de entrenam"oto .J loteg" cióo de laprep<lr"ión a ~ colllpeti(ióo en la< etilp<l' de~ ("'rlpel><ión :.J Prep" rocióo de~ tom¡l€'t>cióo 'llISIJda al opodei<Japt,ciónde lo> deportirtils U Preparacoón de~ Comp<~~iórl , tr~' de1., "'''"' de",,"'petición ¡:Wel'lil~ U Pr"flOrociOO de 1,cOO1petieiOO medió"te el !apeoog lo' t"""") ~ P",porilcil:<l de l' cOO1 pellciórl poreotre""miento con y"" cOO1peti(oo", :.J Prep<lración del. (onlpetición eo altura eneo"",ion ron «l maras ¡' ,perb.)r~" . " ilicial", U Preporaaóo de 1" competición mediame el entre..mlent(] de mOOehzacióll. """oda o o o "• w º "~ ~~ <O , ~ •" .O 0 o ¡2 "'" <~ ,"o •• . u w~ . • w ~ w :.J (o mpodoentrroamiento U OaSlkación del tiemp" U (~ Io demenstruación U ChfT\ilextremo U Diogrióstico de rendimiento compleio lo:ji,tiCd AjuM (ont"''''') del boorntmo Ade<:LJil(ión • 1, o rg , n ~¡¡( i oo del entreo,m;"oto, utrhL<lCióIl de 1,l.", rmmermnJal Adoptil(ión u . corrc puedeayudarla electroestimclación aexpendir elrend im ien· to en elpartido de fútbol ) En primerlug arcescronrcs elentrenamiento que se va a des.J rrollar 24·48 horas antes de la com petición. Este tipo de mCTROEITlio'JlACOl E ~T i[NA I,lI[ NTO vfEitoD iZACtfj ~ ~ ajU5f.lOo <J PIlr'lOllQ blOlOgoco de la ~ eoo""", ... sao6rI de los depOO~ energétICOS El e->tren.rloento debe buIc.Y la recupeo-ao6n y ~ mismo te-ce la ~ de los swral05 ~.I'ot ello, la fNoOo en:n- Ia urga y el desc.J'1SOer. e'itolelr treea-nemcs es ¡j,ll'fl'rte la eIl'croes::il"lJiaoOn tier'e dos prcgrill'\3S que permiten nlWTlenW los feoó'nenos de ~pensaciOn de los depOOtos erergMl(Q- fllflClOI'\o1leo¡' • Recuperación aetrv" ~nera un irlcremento de la recuperaclOO del rrc rococ semanal de entrenamiento. Este tipo de programas es ideal 24 horas an tes de la rompeudón. • Resi,tencia aeróbica 48 hora, antes de la competición, un entrel'dmet1lO.Je(óbiCo aumenta la capacidad energética del organiSmo y al m.smo toernpo se ~me la sobrecarga articula' que se >. •• -- '"n ~~ '.!, ~~ ~~ á8 !je'Haria COi"l ~ en\fe"lalfTlierto <lCWo. Otro aspecto, YR'IIIf dl?l:erm!'lilnll', del re"lOinwnto de! partJdo es ~ (,)ent.lfnll'fllo. Es una unr:Iad rI'lI':.oo1Jk'lgit:.l que l'SIabie(e lascondOores óptimal para tfI'ldir ~ m.lxIrm. la electroesllmulacióro ~l<Il.Il progr;ma C\J')")S teoesoos esténe;opliuJdos en ese li bro. que (orll'lementa y ~ miyno tiempo eleva la Cdlidac! del calentomiento del partido, den tro del cual debe ser unlizecc este prog rama. Todo calentamll-'nto, según la rnetodo loqe actual, está estructurado en cuatro fases. la pnmera condiciona un incremento de la temp¡>ratura, la segunda crea una O\Itrnización de los mtisculos iJ9OrWstas. la tercera perm ite incremen tar la <dPilCodad escectca ce-ael juego Yla cuarta opt,mila la reacll'l'ldad La ~ .....lación de pocerriación se flduye al flf\ill del calentamento. Cua"ldoIos J~~ al'll!StlWJO, ~ed'iPO roen de 10 mnutos antes de voNer alcampo Pil',) IflIWr elpartido. b en este bre\(o :ll'Ó:ldO de IItfTllO ~ seutnla este ¡:lf{qirlol. Su dUfación es de 3 MnJI05 Yno rnerfJe<e. M los ~tes objetMls r:le est.l fase Este Ilrograma perm te un l1icio de partJdo MIJCtlo ml:s ~ Y con unas sensaciones ~lares Op~mas No es:;¡mos tralando de deor que el jugador mejore susocies futboIlsll(ilS, sino {pJE'SUS conoccres para optimi,¡arel renchmiento son mejores. ,. ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ z ~ n - e, > Z • ~ O m n ~ hi 8- - 2 ~ ~ ir q-i .> hf • • o~o ~ > - • ~~ f ~i~ O - -• -s 2 ~'~~ ~ an~ - •n > ~~ ~ O m §~ • f'REPARACÓN PARA El f'ARTOO •o <~ ~ ~ " ~ m m Q m ~ _ O ;¡i3 '0 c ¡; m lZO m m -e z m ñ • I ElECTROE ITlMlJLA( ()N ENTi¡NA~IENTO - y PlilQOIIACION lIIUOGURA; ( omom ú. ""'\IDI"'" 8 S- R. l ........ "'"'" di ~ """"_ "" Mílin>, 1600lDG l ~l!Of\ll,,,,,,,,,,,,,,,, oel"""""""'......-.:llftnosp(wtlOOG W!L-'< l ~IOS ~~ -.... Sptl, 1998. lbc.1I!I1onO l~ mear. P.do1nlIo, }(I)¡I AIWV l"eIel:lIost. . . . -.... 'JOCOde"""" Ed ~ lOOO ..... tqlIu L:.~ ~....--.., lP'"1Ml ~ 1998 _ . (00IlI 0 "-9"de .. UmI, .... <lop:<1I! l'aoXclib::l, S'ed , 200t Iv» " L:" """"'" <loII!<nI """"'*" il'<: ...,...l 200J Tho ' - _ .. ....... _ ~ T ~oI--.;t1" ~It lI.d!t'ny. T99l IoIoilM T ~T ~ .... _ _ <l!gctT_PIdo1lOl.2-e<l ,2C()$ R ~"',,~ WIOl n,¡...:!CO _ _ og ~ _ K,roroa.. 1990l lJ1 u . ~" s..~ i>4dOObl.2000 ( ""'""" G 1.00 """"""_ ,... ~ ""1IO"érI. PI'dclIoCIo. l"ed . 2001 lO PARTE 9. Ejemplos para 45 diferentes especialidades deportivas 00_ la intención en este <apitulo esdar UI'lo)S o..en~!JeI8;P; sotire ewles son bs ~ má'; 'fI'4XlI1alltes qR hay cce trabajar en Iil'i espeoalodades depoftvas má5 hocUl"l1l€'S y qué- p'OgraMaS son ITds re- Como cada deportISta E'S d,Ierl'rll'. hay CM tOlTlo1llSE." este cap;tulo corno unas ecceeeeeoc-es a Sl'9~. qlll' d~ués d!'beo ,e; adapta' a lasceeoestces de cada Pl"SO"a p..-a lJll' ';N lo má5 e'ecec posibIl'. I'odetlOS poner fll'tt"'lllo de la ~nal de 1.500 ln':!OS de unos ~ cercees Comprten en fila doce a!le"~. y len l'Odo prádJcar'r'oente las m6moJ5 ~ lIaoendo la ml\l1llJ pl\.lebd. una'> cariKIeristJc.l5 ñscas y fis¡olOglcas p.nodIJs. seopo qR t>acen doce eol~1OS drll'ft'l1tes.1UQUl' cada ln) tJene SI.s p.ar1.w~ Mi q.JI' ~ caca e-o debe ~ toel.Ma mas en ~ ac:!aptAci6n ~ delen:Jl'~. En (UM110 a bJ, mClSculos i~ en los deportes. hay Q'Jl' terte'l" en Cl.Ief1t.1 c-e se rnerroot\olf..... 1os má!. import3nleo; en ras diie- rentes ~oc:lades d@pOf!l'las.yaq.,eencacl.1geslo inteM!'oeninfll'lClad ele músculos qo..e no vamos a OPliIllat. puesto qLA' no es el obteto de este Iob'o A veces veremos qlll' un dfopomSt.l de una especlollodad explosva pu' a te-e como trabaJO comp~'III'flla'oO un en1'enarrienlO de ¡""". za 'l.'SIs:eoc,a ase nos IIldlCa qlll' wg.J.arren1e algunos de los m~s rulos SKundancrs los debe trabaWasi(abdomU'IóI'1"S, Iu-nbe-es. etc.). aunque no lospt",roc,paIes. Ta'llblén oepende<A de e e-tos mor-enes de La lemparada que se centre oes en un "PO de I"rltrenarlll'lltoo en "'. ElECTROE STIMULACIONENTRENAMIENTO y PE RIOD~A(XlN PARTE • 9HTLETIIMO.VelOCIdad . 92.ATLETIIMOMedlO fonoo Mu.w'" '"'....W ." "'intipa'" So<und",'" CoádfnP$, gltMos, ~ 1000000Iboil;" ¡lJ;¡(l(¡m~ ~ ..... oneos, pe<lOr.( dOOai-m, Ent ....,. m ~nt oJ Pf09"'"'''' Jl'nntipa! .....,.,.~~ l«und><io I'um.",..... C""'P" '''''lMio ..oleo, lo.. ""'""'" [n1l'<'<l.... i""'01 ..""9'....... JI'n",¡pa.... C~<'P' , 9~, So<und...... ~ ...,.,..,." Pl"~ ;I;leo, pt<1orll , clo<\aI 000>0, ¡ioo; aI11l'r"" ~ *- C.........,... ,tano ....,.~ <¡e1Tl!'Ioo. isqU KllilJiall'l l'vn3 "",.lO'f'lO' ~-""LI ..., .... --.. ...... • 9.3. AR!lISMO foroo .~ ( nt rft>Om.... toI ~,- -P"n"pa! Cuaap¡..9Ul!O'>.~.~ ~ lrWo:>. fII'!'l"l"CI'. ge"'eIos. PK1O'il_.'l<'lO.1toII_ 1""·.....- . I CO..... h '.......... -- - 1- - C~oj.ot=~""- (.._101 1 hinti;:Il ~,- - *- ~ u _ fvlfn ..... ,,_~ -...-.... TW\'<,~-.. ¡:«1D'lII. doNl _ ""'-"U - _ ..io C_..........Wio F.....-zlI~..... ,.!t"m .... F...... """'.... ~ ElEm OE ITll.olJ lACOO. ENTRENA MIENTO Y' E RIOO~A(I ON PARTE --I~ -- ...... (~<'P'.IJI"I'I"(JI.. oq..ocIIiINIft. I PfO)r" - . - . .....l>RI. P"'Il"fOS, sdfo. d<rI.lI_.ltw1_, E~ oI ~~ """"" ........... 1*>"_~ 0:0 e""" ' . ..,,_ ~- .""",-.-. • 9,6,ATLETISMO, Salto de altura ""';'"ulo. ._- Enl"",am ioonlOI P ~ II<¡ paI ... mundario. I'f"",;pol *~- • 9.7.ATLETISMO,lanzamiento d€ peso CuOdrup., I)emoiOl, «quKll 1blalf\, ¡¡leteo M""ulo. \.e,undarios Abdornir\aIe¡., ilJm baroo<, ~ iO/eo, tiboal ~"" -- F """,, e ~•. (lkJrrttroco -~ P,¡"" ipal... CuOdli<"P\, pe<tor.l, glUteo Abdom~ lurrbar"" pero.," "" gerrelo>, tlb..l ....tf<ior, lloQ\J<l1b""", dc<saI ancho, ~,dI'torde$, tnp<, 1l"f'l'OO ....'- Em.....m.. "'OI --Principal h.eru~~«> ~~~ ElfmOEíTII.tUlAC ~N : ENTRE NAI.t~N'O yP[RIODilACION 'A RH • U ATLETISMO.lanzamientode jabalin a "'''".Ies I Pril'Ki.,..~ St<~od.rics (~<_ PK!OI'' ' o1l>doo"WI.II torrbo"" ~ tbIJI.,t""",. I\<:l''l'll:lial!\ ~~ ~leO, Int.............loI ,,",'- """" ,,.., ~~ (om""-,,,,,, ....- ,- ........ ipMoo. f_... ....,.....~ ,-- ,-~ ¡'CIK e, - . ~ ~ , _ ~- --.. Coo ..... "..... - ~ delt",de,. u¡,peoo dio It "'It'O 'IO"'lb. uwl tK-. !lla¡z,-..os 1.J.I~ <bllO iI'"Ohl. iI'\IlrQ, ,-- '""",.-... plcnHrco ,-~ - 1- - . .. ,- I .. 1I """""tOe<.1I'1ceps. -.q.;.tfO.~, ........... ~' L~~ í'0 <b'woTClO. i.u'OIo'<l. !ItlIOI "'t8U, , ,,",' - (~po<\lJOIi. I'uno .._ ...... oHIiro F~""""" ..... ~ m mOm ll.lUlACóN ENTR¡ NAt.l I[NlO Y'ERIOOIlA[II'JN PAiTE • 91l BALONMANO p,.,le • 91I.BAlONCESTO --...... -- "- "'" t "_ (~ ~ _ ... <t:oW..-chQ. ~ ""'" M "", ~ loo ~~1JUDI.~ ~UlI!O 1OI Unbno. tIlIOfOO ~- ~- f -""Ll ~lpiI::Imt,,,,, (.......1',...,...... ,~ - ~ ,io r il .... -- ("_101 I "'-ipoI 1- • 9.12. 8AlO~MANO. E""IOO MilK Ulo. pn"<i~I ... s.. cund. no. (uaa rUp' , flI'<tor" , '''lU'otlb''' 'e>, g€'f'l1i!lo> M""ulo. pn>I}f....., ~- COIIrpIeo...... 1Otio P n"';po~ DeltC>de<, t rK ~p " gl" too. ""'Mm, trlp""io. So<unda rOo< .>;t"""".. Pl'i",i~ 1 fuE.><M '4*>< ~" piomP~ co ,-- f Jl!fli) fI\!uo'l\a --...... C~ ....",..... 1J"fl"OO. """'" """" *.. DeIlo<:lei, "QI!(IIIj; :rI<OP>. ~ 1.....0-.. Ilio:f$l>. """"'" Y..,..,.... e> do' ¡¡¡ ~ ~. ~~lpiao'lft'lCD ""'"~ • 914 BOXEO dor;.¡l ,,""'o,obdon>Odies, blcep ~ I~,,)r~ , y de l. rI"\OI"IO EnloeMmi... 1<>I I OoIto,de>. b~"P', trlc:. p" pro"" I, obdoml""'",. ruádr~"P' . trap""'" I,.¡ u"'t,b'''''l, giutro. lumbares. t>icep', fIexore., ~,tenso~ d. ~ m2l'JO, ~ . dor",...mo Enl......mil!ntol PO'09roma> . _ -F>rin<ipal fum.l .~ I ~ Ol ~- hte<a~ m PMIE • 9.15.CIClISMO. Cnie'a ........ SE<."nd. 'io ---- Compleme ntarlo FIJ"",a m,lXlm. Prin<ipaIos ~l n_ lo/ """'ipal prI>IJf...... C~oplo.~~"'" .... ,.".-. ~ En, ,,,,,,,m..nloJ prog'."" "'''''''r'JC' oerOb'''' • 9.16. C1CUSf,(), (arees. l?S¡Jímer -- ...... ln_lO! "",,' I C~~<I<.t<'OS ~ ~ ""- """",,,b*!.. Fue<~-"'>I SE<.""d.rio f "",~ ~./plirJrnMriol Comple_ nt. no Res"tendoo ... rObI<ll • 9. 1 J.((usMO ~" I 'm ---- - .~- (~gemob.~OOOIJ _ WUJI<. tr""'-"-'"' En' _ _ Complemfl1'Mlo ... ~ ........ ....-. "","'..ro. pec\(OaI ~ !o«P<. ' JI!.<U ~ / ~'m ,~ - Fue", mao...... ...... "., ...... i c~ ~ ~""" ;"""" _ -~ Un-.dcno TC"O;l.¡WIrO'. ~- ""","""" bocepo. ~ Pri",if'31 r"""" """'tffGI 5"""00";0 Fu",,, mó, im. Complementa'lo F"'-"Z. "pIo;WI. 1piIornttr,co :J"""'" • 919CUlTURiSMO Mú« ulos Principal•• • 9.20.ESCALADA Todo, Mus<ulo. Secundar i", Ent'enamiento ! programa. p" ", ipal h Jl''''' """ t""".III'Pe1rof,. So<und. rO" Fue'" ma.,,,,, Comp lementa rio Fue",. ",pio<~. ¡ phomi<tnco Enl", namient ol progr.mo, <'<t.""'' ' Principal.. D"""I • """",, b~p', 1fl" Q"" de la maoo, gemelos. dellold<>s Se<und.,¡.,. Aboc"r-"".I"',lurm.res, penoral, ~ ape<io, <u.\dr'll;ep$, 9'lr""" Principal F""'"'" "" ,:""".. Se<und;orio Fue"" I""''''' ComplemenWK> RE.'S isteocia .",,)bica ¡""""" • 9.2USQul ALPINO.Gigante MÚl<ulo. Pr¡", ¡poi", SK undar io, ClIádll,eps, l"lu'o!,b'. Ies, glÚl<'O\ A!>do"''','''' I<YTJOO'",. pea",.. , deltold<>s, tric"P'. traproo. tibldl antertO/, <IooaI 00p;, 9"">eio' ¡ nlr.n.m ie nto / programa, Prindp;ol Fuerzo 0'1;'1"""" Secundario Fuerza má',m.¡ I Comp lementa rio ¡ ....'" .,pIoI,," I pI~",o aod1o, m CTRomIMUlACIóN: ¡N1RENAMlfNIO yP(RIODILAC IÚN • 923. ESQUiNÁUTICO Mu"ulol Entre".miemol programa. Prin<ipal", CAd"''''', <,¡jut"". bt.ps. too,",y ..1..,,,,,,,, de l. mano, 00."'1,n<l1o $@<und<loo. A::domi...IO"I, iu""",re<, pe<!0I'1. deltoide<, 1""'P', trape<:io, 9ffil"1os. isquiotioiao<'! Pri"<ipal F"",," m.l" ma $@<undario Fue,," """1"",0. Compl.m.nt>rio "''''. " pi""'" pl""""tria • 924,fúTBOL (ver capítuloespecífico) • 921 ESQUiDEFDNDO Mu"u lo, MU",ulo, Prin'ipal", Culd,,"DS. glúleo>, do",,1 oroeOo S",uOOorio, A:ldomnoles, lu"'hart';, pe<10,.1. deI'~ , I"<PP'. ~ ape< io, 1'001'et"rior, bi<:tps, 9""",1'" Entrenomi"nlOI programa. Prin,ipal ..nl01 progroma. ~nlren.m I Prin,ipak>. $""undario< lumb""" Q"d0rol, o:Ir:>r>aI ar><Oo Principal Fuer" "",«.",i. $@<unci.lrio FOO'Zo """""".I p~ria Complementario Fu"", má,ima Re\lsten", ,,",oo,ca \.e<.undario 'IJ..., a r""':"""ia Complement.rio Fu.." ml.."ma Culod""'P'. glúteo>. 9"""'101, lSqutOtJllIiIies, abdo<rin..... '61 ElE mOm lMU lAC ÓN lNHE NAMllNTOyPl RIO DilA(ION PARTE • 925 GOlf .~ - *~ ..--- ...... Coo..... _.1MD • 927 HOCKEY SOBRE HIERBA OoNI.nIn po"<lO<oIl..wem~ De ~ ~1h" ',,"H " " .....-.o. tlUpI" !II<ql>. ~ fJl!<liJ~I~ -~ --~ • 926. HAm ROfl~ M"""lo. Prin< ip.lles !I<o<undonos ....iMlo! P'OII,a",", 1il _... -,-- ........ -- C_gMeo¡, ~ ~"""" Pto:1foll.~"Il' ..... ~1b<JrH1 fJ:1eI'I:IOIH do lo ",,"",. do~ ~ 1011:",.. "iIPK'O ,",,'- COO....... ..."IMD -- Plincipillo>s Dor'S ~1 Secunda,,,,, "'bdominalPS, fl. """, V.-.t.",o,"" do l. ~~Ipicrnr.ri;¡ • 928 JUDO Cuadna>ps, gl"I"". trapeoo, <leIloode';, lumbil"", bicep' . i>q ui<Jt i"", ~, p«!0I.1, l'i<ep, Do",," ' 1'1<110, Mil" um _",al..,¡Io>o<es , ro,""",", .. la IT\OI'IO ~_ I I'fin<ip.ll Fue'ZiI ~ 1 ¡:Iomelrta *- Ft.e-z.l ........ CoonpIoo_ilMIo -~ ancho.¡uldna>ps, bkeps rnal'lO, UnbarH, tr""", ,,,. p«!OIai, 1~ Enln!n.mieoto! pJO!lfa..... _.... ".,,~ CofnI>lo'o .....1MD I_~ ! ~ _cip.1 Fu!<l. mAo,, ,,, ElíCTROl STIMUl.l.C ~N ¡Nli[NAMI¡N10 y l ¡iI OD ~ACKJN PAin • 929 KARATE CorIi;te .- ..--. ...- ...... ~ Ent....-.itntol (0.. ;:10 _ ,.... I • 931. MOTOCICUSMOEnduro ,.,.. 'rUoP<.~~~ .... ,.,.. Ablbnroo .... lIlnOI reto, "Cl'''' """" .- I'rin<ipoo'" ""'~ ""'- - ""'- ,-...... ......,.... oJ. ~1"IiI'IO .~~ - . . Ior-bl.... fli'l1<Y~ . !:1<"",- 'r~ honl_/ pI_ (~~~, I Entt--mol ,",,'- IrIPfOD. cllnio reto. t W il"'!eflCll COI' ......' ........ llo',,* iOil ilf'OlXil • 930 KI!! BOARD "' ,,>cu los Pnn'ip"'" CuOdocep' , bJ<:(,PI, /Io,ore, y M e n"", do> ~ Sotund.."" Entr\!<l....;emol Pt;ncjp.ll P'OII' il"'ilS S«ul>tlilno Cot......... ~ mano, d"",I.",h<) Abdomina"', lomba..., pt'ttOI,( o.ttOllle>. 1I1('-'P'. IfODWO. !l""'"1",. OQIJootb""'" ,--- ft.e 'Ll ~'ill plo:rne\IIa iI I PARlE lLEC1ROEíIIMUL),CKl N:EN Ti ENAMIENTO YPEi lOOlZA( ION -........ - • 933 ", MOUNT~~BI KE D""", • 932 MQTIXICUSMO.Ve!roIad ...... ( n_ ~ fOOo''''. lltUl.'S y _ l l t La ........, ~ ~"""'., O!t<ld!<. _ _. dorwI ""'lIO, ...... --,- c~ 9lJ1""'- ~ f """", 1 ~doLa ........ - . ............on.. '""" """"'. ~ ~~~D::.oI~ """ -~ ~ """ -~ (onoplo:_ ntMIO -~ ( n ~ oI ~- ,- ~ ~ (00, ~ , . , .. • 933 MOUNTAtl-8Kf. CIOIWJUIII/y .~ . (nl",,,..m ;'nlo1 prog.ama. -'PI'CIO''' l'rin<ipoIts CWd"XE'P'- Q!n'!Ios, ~ _I;loO.. l.!<una..nos A.lIdo-n........ Iu~. dorwI eee, 1\=<1'5 y""""""'" di' La .......... ~ ~ 1001_ . ~l_ Pri"'i",,1 .....rza fl'IISl"""", S.cundario F""rza ~"'"" Compl.....nt.'io Re>"1e110a ..róbo<a ,,"'<iD ~"""" /~Q """"~ - ,. 1lJ PAR[¡ • 934 N ~TAC IÚN CrO ,,00:11; ._~ -- En ~ oI -....... 1- ......... Comploo•..,.UI'oo • ll<nao ~ ~1"'" ~....-... __ r - pockf" <UAd~ :H:ldes, Ir """00 rr'a\lS c....... _ . Entren. mientol prog.. ..... ! -~ ......... CooijH¡ .... .UI'oo ~~ OOoo..~ ..... ~ .... ---.~-_ --.~ ...dinM,""_ -- -~ 1 "'$fOU ~ • 936. ~RAGOISMO ENAGUAI TRANQUIlAS Pn<Kipales Dorsal 'rlCl>o, glwa, Socund.no. Abdom.",I.~ b<'"P~ 11""".. Y "'t""""'" de lamano, P'<torll, cuádn<f'po. deltOide\., tropl!Cio, tri<ops "'u"ulo< Ium"'''''. Principal F"",,,, ""'SI""". S«un<lario _...,. -ot>a C""Il'ior'''''tano ,....-- - ....... -~ • 9.34 . , NATACÓ'HrO ¡crOO "'ilsrulo, 935 PA]N~ E .~ ,~dI'1I1"\lf11). I . ~~ Plin'ipa.... DorIaIancho. bIc'DS. abdominales. lumba"" SI!Cund•• "" l,.p.oo. trf' "DS. pe<:toral. fle"""", ..,.""''''' di' la Entren.mientol prog....... Principal -~- Fvel'll m""" ""'tna -~ ~~Ip~ ¡L(C1RmSTlMUlA(IÓN [NTR(NAMI[NTOy ~[ RIOOllACIÓN • 939 SNOWBOARO.Hal pipe • 937. REMO Mu" ulos Entrenamiento! p'ogramas Prin,ipale, CLJá,j,keps, biceps, dorsolancho S<KundariM Glúteos, lumbores, "bdominales, f\e, ore<y ", t_ore\ de l. mano,i>quK>tibi, 1es "'incipal Fue". má'im. S<Kunda,,,, Fue,," r.,<SIenei. Complementario Fue'" .<pIOSl\la! p1iomémw ~n lrenamiento! programas M",,-ulo, Entrena miento! programa, Princ ipales Culdncep,. glúteos S<K"ndari".; Lumbore" Principal fuerza ",pl"'i" I pliométrko Se, undario fuer" Complementario fue", ,,,,d enci' Prin'ipale' C u á d r ~eps , Se<undari".; Bíceps, gemel"" trkeps, abdom ,nale>, I"", bore" pe<toral. deltoicje,. trapecio Prinu p. 1 fue" . secundario Fue" a mó,ima Complementa,io Fue". ''''''tenaa "bdo m'nale~ i>quK>tiblale, ml~"", • 9411 SQUASH • 938 RUGBI 314 Mu"ulos PARl! "'in,ipole, Cuádrkeps, bicep' S<Kuooar"" Glúteos, lumbar"" abdominales, isquiotibi. le" 'I"fTlel05, pector.LtropeCK>, U1ceps. deltoides, oc.liIl "ncho "'in,ipal Fuerzareo' !<'neia S<Kunda,,,, Fuerzae¡oplosi" ! pl il>rl'l<'trko Complementario Fuerzamáxima Mús<ulos ~n lre n.miento! programa, dorsol, nello, glUteo, e'Dl a'~J I pliométrico 111 ElfCJR Ol STIMIJlACION, ¡NTR [ NAM~ Nl0 y PE R'OD ~AC ON PARTI • 944 TR~nóN • 941. SU ~ -~~ ~~- "'-_....... ..--- --........ - c. - - !IÜ'..... CDo......"... ,_ ~-""Ll ' " ' _ EI'Il_ ""'" <......,..- ~- ~......,.. ~ l pb' .., ' iOl ", j¡. ~ . ~ ..- -........ Coo.¡¡Mo ...., , _ -- I ~..:ro.a.la'~ ~ .riIns. ..... gII....... w.,OI b.l!eos. ~ D!'CtI"IJI, _ ~ ~. ,LII"D........ ~ _ ". lOfÓllU • 942. TAEKl\\lNDO E~1f<orI.lIn¡.'llol PJ09,a..... Pr~ ~- ~~9""'fIco.~ -' Ab<bro"..... ~ 'OCrlO,~~ kl_ . bk:"fI', ';;leos Pr.n<ip. 1 Fuerza ex ~ l pliomtI n <c S« "~dano Fuerz. ~ ton<ia Com~om"' 1a r'" Fue". m;j, im. • 94lTENIS --...- - .........._. M",,:ulos pnrxipal.. I i'l'ctc<oI. OCN ntlo, Mlj'o:tIl> _~ gI.rto<:ls. ~bw .... U~ lKfV>.~~kl_ Eftl" " ' - 'IOI .... !«undano fo......,.....,."."./~,,<o ~ Coto~h'N"_ m • 945.VOlflBOl PlAYA 0_- --.. -- ....... ... Pri. . . . . . O.a'h...... por..... o ord>D ~~g"""~ :rl<ec>s. 'lf"I"'b, ~ lfilP!OO f nt.......,lOI f.... ....",..., ~.;co fI.ono...a:..... I C""",IoIlWl'_ ~ 1 ea,... T. ~zar;iOtl""..-w> 2 C~G ) • C_G U~KlE dtp:owl"" P.odnrt>o lmml!loclo<"Wto'(JI"""'oo_'_ GOr..... e....M>J. J_.~~Ir¡ f..nioo'nentosdel~ ee lituo<.. Klf. S e _ G'.... J. ","";oyploi.'Qo(M 'deI~<Ifl>ctlM> P..ootrtIO6 ........-ea I ["bto.'k lID W ~ ibo , 1ocJ'iiI J lI'I'ItJó:lIDc} deI _ _ dtI>o _ hololrb>. ~y 8 ~ 10 bXl"*"' ... -........ M<o ~_ !lo5cc C. 11I Um ~ "aóJll to ~ "" " " " . . - (~Soc<1.jl C"""'" S.A """,,~ y a " ~ 'C ~ u ~ ~ - e -~<> ~ Q1 ... . - -e 1~ " E ti~'"5 ª'h SH a"ii i ~ :E ci ~ • E3 • ~ ~ ~ -e e -e ... • ~ 0 -~ I~ • , 00 ~ , • ~ ~ E§ ~ • , E3 • ~ e , ~ ~ ~ r • --"• e E'l , E'l , a• a• ~rn , ~ , ~rn , m ~~ ~~~rn ¡ , B e E'l , ~ , ~rn i~ ~~[]J ~~~

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