Apuntes de Educación física 1ª evaluación

Apuntes de Educación física
1ª evaluación
La condición física se define como el conjunto de capacidades
que reúne el ser humano para realizar cualquier tipo de actividad
física.
El nivel de condición física de cada persona viene determinado
por el nivel de desarrollo de las 4 capacidades físicas básicas
que posee el ser humano: resistencia, fuerza, flexibilidad y
velocidad.
Las capacidades físicas básicas (CFB) constituyen el punto de
partida de todo movimiento y nos ayuda a medir el estado físico
de una persona. Es decir, saber si alguien está en forma o no.
Gracias a ellas, podemos saber lo resistente que somos, lo rápido
que podemos correr, la fuerza que tenemos y lo flexible que puedo
llegar a ser.
Una buena condición física te permite realizar muchos y
diferentes ejercicios sin cansarte demasiado.
La condición física depende, en gran medida, de tu herencia
genética, pero puedes mejorarla practicando ejercicios para
desarrollar cada una de las capacidades físicas.
El calentamiento* también es fundamental para rendir al máximo
y evitar lesiones.
Recuerda que:
CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
El cuerpo posee:
Como:
Resistencia
Flexibilidad
Velocidad
Fuerza
CAPACIDADES
FÍSICAS COMPLEMENTARIAS
Coordinación
Equilibrio
Se dividen en:
 aeróbica
 anaeróbica












dinámica
estática
desplazamiento
reacción
movimiento
estática
dinámica
dinámica general
óculo manual
óculo pédica
estático
dinámico
Agilidad
La resistencia es una capacidad física que le permite a una
persona aguantar y soportar un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible.
Esta cualidad la practican tanto los deportistas que la necesitan
para llevar a cabo sus respectivos deportes como aquellas
personas que les gusta practicar ejercicio físico para mantenerse
en forma.
La resistencia es la base de los deportistas que practican deporte
de fondo. Estos son algunos ejemplos:
- Ciclistas de fondo.
- Corredores de maratón.
- Nadadores de fondo.
- También la deben ejercitar todos los deportistas que
quieran “aguantar” bien el esfuerzo durante todo el
partido, sin ver perjudicado su juego, como los
jugadores de fútbol, balonmano, baloncesto,…
TIPOS DE RESISTENCIA:
Para entender como se clasifica la resistencia debemos saber que
la clave es la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. El cuerpo
humano lo utiliza para realizar sus funciones. Sin oxígeno, no es
posible la vida. También es fundamental en la práctica del
ejercicio físico. Según las características de este último, el
oxígeno que nuestro organismo asimila, puede ser o no suficiente.
Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia:
 Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un
esfuerzo de baja-media intensidad durante un tiempo
prolongado, y la energía se obtiene en presencia del
oxígeno. El principal factor limitante será el agotamiento.
 Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un
esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible
“en ausencia de oxígeno”, es decir, que el oxígeno que llega
a los músculos que están trabajando es insuficiente, por lo
que iremos cayendo poco a poco en el agotamiento. Son
aquellos esfuerzos en los que trabajamos a máxima
intensidad durante muy poco tiempo (14-15 segundos
aproximadamente).
¿CÓMO PODEMOS CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL
EJERCICIO?
El corazón está en permanente funcionamiento. Si colocas la
palma de la mano en el lado izquierdo de tu pecho sentirás un tictac periódico que es tu pulso cardiaco. A tu edad, en reposo, lo
normal es que tengas entre 90 y 100 pulsaciones por minuto. Y
tras acabar de hacer carrera continua entre 140 y 160 pulsaciones
por minuto Es importante que sepas controlarlas.
Con la actividad aumenta el ritmo cardiaco, pero debes tener en
cuenta que haciendo ejercicio, y con el tiempo, irás bajando tu
número de pulsaciones. Hay algunos deportistas, como ciclistas,
nadadores, que, en reposo, tienen muy pocas pulsaciones,
alrededor de 40.
Esto sucede porque, a través del entrenamiento y del ejercicio, el
corazón aumenta de tamaño y en cada latido bombea más sangre,
disminuyendo la frecuencia cardiaca.
Si queremos controlar nuestro esfuerzo debemos aprender a
tomarnos las pulsaciones. Podemos encontrarlas en cualquier
arteria de nuestro cuerpo que sea superficial, y la podemos notar
aplicando encima de ellas las yemas de nuestros dedeos. No se
debe utilizar la yema del dedo pulgar, pues podemos confundir las
pulsaciones de la arteria con las del propio dedo.
Las arterias más utilizadas para este fin, son las siguientes:
 Arteria carótida, situada al lado
del cuello.
 Arteria radial, situada en la
muñeca, más abajo del nacimiento
del dedo pulgar.
Las pulsaciones deben medirse en 1 minuto, pero para evitar que
en ese minuto halla alteraciones en el cálculo, puedes tomarlas en:
-30’’ y multiplicando después por 2
-15’’ y multiplicando después por 4
-10’’ y multiplicando después por 6
-6’’ y multiplicando después por 10
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
Mediante el trabajo de la resistencia se consiguen las siguientes
mejoras en tu organismo:
 Aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son
los encargados de transportar el oxígeno.
 Aumento del tamaño del corazón, aumentando la capacidad
interna y el grosor de sus paredes.
 Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
 Aumento de la capacidad respiratoria.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA?
Para saber como mejorarla debes tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
1. TIPO DE EJERCICIO: cualquiera que sea de tu agrado y
que permita trabajar buena parte de la musculatura del
cuerpo, por ejemplo: ir en bicicleta, practicar la natación,
correr, patinar, caminar, excursionismo, montañismo, etc.
2. INTENSIDAD: moderada, sin provocar mucho cansancio.
3. DURACIÓN: para mejorar la resistencia los esfuerzos
deberán ser de larga duración, de más de 20 minutos hasta 2
horas.
La flexibilidad es la capacidad que te permite realizar
movimientos amplios gracias a la elasticidad de los músculos y a
la movilidad de las articulaciones.
La flexibilidad está condicionada por dos componentes
fundamentales:
 Articulaciones: son las uniones entre los huesos y permiten
que el esqueleto pueda realizar los movimientos.
 Músculos: son los encargados de producir los movimientos.
Tienen la capacidad de contraerse y estirarse, permitiendo
así movimientos más extensos.
La flexibilidad se entrena en todos los deportes, pues es
fundamental para realizar correctamente los movimientos y
también porque evita lesiones en nuestros huesos, músculos y
articulaciones.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad:
 Dinámica: la practicamos cuando estamos realizando un
movimiento buscando la máxima amplitud de una
articulación y el máximo estiramiento muscular. En la
flexibilidad dinámica hay un desplazamiento significativo e
importante de una o varias partes del cuerpo.
 Estática: la practicamos cuando no hay movimiento
apreciable. Se trata de adoptar una posición determinada y a
partir de ésta buscar un grado de estiramiento que no debe
llegar al dolor y que deberá mantenerse durante unos
segundos.
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene
un doble efecto en nuestro organismo:
1. Por una parte hace aumentar el recorrido de las
articulaciones.
2. Por otra parte, aumenta la capacidad de elongación de los
músculos, tanto del tendón como de las fibras musculares.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?
Debes tener en cuenta que cuando naciste eras muy flexible, pero
a medida que creces vas perdiendo flexibilidad, es decir, es una
cualidad involutiva. Por eso es muy importante trabajar esta
capacidad a lo largo de toda la vida. Su trabajo continuado
favorece que esta involución se haga más lenta, más suave y no
tan pronunciada.
Por lo tanto, si queremos desarrollarla debemos realizar ejercicios
de estiramientos (ejercicios donde mantenemos la postura con la
que conseguir alargar un músculo o grupo de músculos). Para
realizar un estiramiento de manera adecuada debes avanzar
lentamente hasta sentir tensión en el músculo, NO dolor,
mantener la postura durante unos 6 segundos y relajarte volviendo
a la postura inicial poco a poco.
En general, las chicas son más flexibles que los chicos. Es
conveniente que realices ejercicios de estiramiento después de
una actividad fuerte. Así tus músculos recuperan su longitud y se
relajan.
La velocidad es la capacidad que te permite realizar una serie de
movimientos en el menor tiempo posible.
Casi todos los deportes tienen especialidades en las que la
velocidad es la cualidad más importante. Fíjate bien en estos
ejemplos: 100metros valla en atletismo, 50metros libres en
natación, el “esprinter” en ciclismo, etc.
TIPOS DE VELOCIDAD:
Podemos encontrar tres tipos de velocidad:
 Velocidad de desplazamiento: capacidad de una persona
de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Por
ejemplo: carrera de 100m en atletismo.
 Velocidad de reacción: es la capacidad de responder lo más
rápido posible a un estímulo determinado. Por ejemplo: la
salida de una carrera de 100m libres en natación.
 Velocidad de movimiento: es la capacidad de realizar un
movimiento o gesto lo más rápido posible. Por ejemplo:
lanzar un balón con la mano o la estocada con el florete en
esgrima.
¿CÓMO INFLUYE EN EL ORGANISMO?
El trabajo de la velocidad produce una serie de cambios en
nuestro organismo:
1. El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los
músculos mucho más rápido y estos, por lo tanto, pueden
contraerse de una manera más veloz.
2. Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima
velocidad), una hipertrofia muscular (aumento de la
musculatura empleada).
3. Aumenta las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos
y rápidos.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA VELOCIDAD?
La velocidad incrementa paralelamente al desarrolla de la
persona. Debemos recordar que la fuerza muscular determina un
mayor grado de velocidad. Por ello, mientras la fuerza vaya
mejorando, es posible mejorar igualmente la velocidad. El nivel
máximo de velocidad se alcanza alrededor de los 20 años.
Después va decreciendo, conforme se van deteriorando los
sistemas nervioso y muscular.
La velocidad de reacción y de movimiento se puede trabajar
para mejorar realizando movimientos con la mayor rapidez
posible, respondiendo a un estímulo (auditivo, visual o táctil) que
puede ir variando.
La velocidad de desplazamiento se puede mejorar de tres
formas:
- Sobrepasando la barrera de velocidad (corriendo cuesta abajo).
- Mejorando la fuerza muscular (corriendo cuesta arriba).
- Mejorando la coordinación de los movimientos (técnica).
La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia, de forma
estática o dinámica, gracias a la contracción muscular.
Todas las capacidades físicas básicas se basan en la fuerza, pues
si no hubiera fuerza no habría movimiento. La fuerza está
íntimamente ligada al músculo o a la capacidad de contracción
muscular.
La fuerza muscular se utiliza es casi la totalidad de las acciones
de la vida cotidiana (levantar, empujar, etc), y por supuesto, en
infinidad de prácticas deportivas y juegos (tirar fuerte a portería,
el culturista al levantar peso, el karateca al lanzar una patada, etc).
TIPOS DE FUERZA:
En función de cómo se manifiesta externamente la fuerza,
podemos distinguir dos tipos de fuerza:
 Fuerza estática: se produce cuando un grupo muscular
desarrolla una tensión para tratar de vencer o resistir una
resistencia sin producir movimiento externo (empujar una
pared).
 Fuerza dinámica: se produce cuando un grupo muscular
desarrolla una tensión para tratar de vencer o resistir una
resistencia produciendo movimiento externo. Este tipo de
fuerza es la más importante dentro del deporte.
Existen tres clases de fuerza dinámica:
- Fuerza máxima: es la máxima fuerza que uno es
capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión
máxima para vencer una oposición muy fuerte
(halterofilia).
- Fuerza explosiva: trata de realizar un movimiento de
fuerza pero a máxima velocidad (salto de altura).
- Fuerza-resistencia: cuando hay que hacer cualquier
movimiento de fuerza pero durante bastante tiempo
seguido, y de forma continuada (remo, piragüismo,…).
¿CÓMO INFLUYE EN EL ORGANISMO?
El trabajo y el entrenamiento de la fuerza produce rápidamente
efectos en nuestro organismo. Esto permite que podamos
mejorarla, con rapidez, si la trabajamos de una manera regular y
planificada. Pero, ¿qué sucede en nuestro organismo para que se
produzca este aumento de fuerza?
Fundamentalmente cuatro cosas:
 Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto
del tamaño del músculo. A este fenómeno se le llama
hipertrofia muscular.
 Aumenta el tamaño de los tendones.
 Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban
inactivas.
 El músculo aumenta sus reservas de energía.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA FUERZA?
El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual. El incremento
de forma natural más importante se consigue entre los 12 y los 18
años. El máximo nivel de fuerza se consigue entre los 25 y los 35
años. Luego va decreciendo progresivamente.
Para trabajar las distintas formas de fuerza se pueden hacer
diferentes tipos de ejercicios:
- EJERCICIOS DE AUTOCARGA: son ejercicios en
los que el peso que hay que vencer es el propio peso
corporal, siendo la forma más elemental de trabajar la
fuerza-resistencia (flexiones, abdominales, sentadillas,
etc).
- EJERCICIOS POR PAREJAS: son ejercicios en los
que el peso que se tienen que vencer es el de otro
chico/a. El compañero puede actuar como oposición,
lucha, tracción, etc. Facilitando o dificultando la
ejecución de un gesto. Es importante que los
integrantes de la pareja sean aproximadamente del
mismo peso y estatura.
- EJERCICIOS CON APARATOS SIMPLES:
podemos utilizar aparatos simples como pueden ser
pesas pequeñas (mancuernas) o balones medicinales
para trabajar la fuerza-resistencia.
- CIRCUITOS DE FUERZA: podemos preparar
circuitos para trabajar la fuerza resistencia utilizando
para ello ejercicios de autocarga, ejercicios por parejas
o bien ejercicios con aparatos simples. En estos
circuitos podemos utilizar además ejercicios
combinando métodos estáticos con dinámico