Semana 5: ¡Ponga a trabajar sus músculos!

Semana 5: ¡Ponga a trabajar sus músculos!
¿Cómo conseguir la medalla esta semana? Complete 10 repeticiones de
un ejercicio de fortalecimiento en 3 grupos de músculos diferentes 2 o
más veces.
¡Nunca es tarde para empezar el fortalecimiento muscular! El
fortalecimiento muscular es lo que su cuerpo necesita para controlar el
peso, y luchar contra la osteoporosis y la perdida de músculo. Muchos
ejercicios de entrenamiento muscular se pueden hacer desde su casa, con
muy poco equipo.
La importancia del Fortalecimiento Muscular
 Incremente su estamina. A medida que se hace más fuerte, no se cansará tan fácil. Construir
músculo ayuda a tener más balance, lo que puede ayudarle a mantener su independencia en la
vejez.
 Controle su peso. A medida que aumenta la cantidad de músculo, su cuerpo empieza a quemar
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calorías más eficientemente. Entre más tonificados estén sus músculos, será más fácil controlar
su peso.
Haga sus huesos más fuertes. Poner estrés en sus huesos y fortalecer los músculos incrementa
la densidad de los huesos y reduce la osteoporosis.
Controle mejor enfermedades crónicas. El entrenamiento muscular puede reducir los signos y
síntomas de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el dolor de espalda, la artritis, la
obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Mejore la concentración. Algunas investigaciones demuestran que el entrenamiento muscular
ayuda a mejorar la atención en adultos mayores.
Fuente: mayoclinic.org
Consejos
Si apenas está empezando a entrenar físicamente y se está preguntando por dónde empezar, acá abajo
le tenemos una lista de los músculos y ejercicios que puede hacer para fortalecerlos.
 Abdomen (Estomago) - Abdominales, levantamiento de pierna, abdominales cruzados
 Bíceps (La parte de Adelante del brazo – Curl de Biceps)
 Deltoides (Parte superior de los hombros) - planchas, press de pecho, levantamiento de brazo
lateral
 Glúteos (Nalgas) – sentadillas, press de pierna
-Continúa en la siguiente página-
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Tendón de la corva (Parte trasera de la pierna superior) sentadillas, estocada, extensiones de piernas y curl de
piernas
Oblicuos (lados del cuerpo) – abdominales cruzados
Tríceps (parte trasera de los brazos) - pushups, extensión de
tríceps, dips en la silla
¿Cómo hacer los ejercicios?
 Para movimientos que se concentran en un área específica
del músculo puede ver en esta lista de videos de ejercicios
https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-main
 Esta información esta inglés, descargue el poster: A Workout at Work? ((en inglés)
 Para más información visite la página de consejos Tip Sheets.
Este activo de por vida
La guía de actividad física para los estadounidenses recomienda que los adultos hagan ejercicios de
actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días de la semana. Asegúrese de incluir los
grupos de músculos del cuerpo. Los ejercicios deben ser repetidos de 8-12 veces.
Recursos que le ayudarán:
Esta información está en ingles
Exercises You Can Do At (Or Near) Your Desk:
http://www.lifehack.org/articles/lifehack/29-exercises-you-can-do-at-or-near-your-desk.html
Office exercises:
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20047394
A Strength Training Program for Your Home:
https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/02/02/a-strength-training-program-for-yourhome