ACTIVIDADES DE CONTROL DE FC

ACTIVIDADES DE CONTROL DE FC
1.
El tiempo que la frecuencia cardiaca/minuto tarda en volver a sus valores normales
tras un esfuerzo indica la adaptación cardiaca al ejercicio y se puede averiguar con el test
de Ruffier - Dickson.
a.i.1. De pie, halla tu frecuencia cardiaca/minuto en reposo (este valor será P0).
a.i.2. Realiza 30 sentadillas durante unos 45 segundos a ritmo medio. Justo después de
terminar, mide tu frecuencia cardíaca en 15 segundos (el resultado x 4 y tienes P1).
a.i.3. Transcurre 1 minuto y vuelve a tomarte el pulso durante 15 segundos (x 4). El resultado
de frecuencia cardiaca/minuto será P2.
a.i.4. Por último, con estos datos aplica la siguiente fórmula:
(P0+P1+P2)-200/10
EXCELENTE
0
MUY BUENA
1a5
BUENA
5 a 10
SUFICIENTE
10 a 15
MALA
Más de 15
Resultado y valoración:
P0 =
(P0+P1+P2)-200/10 =
P1 =
P2 =
2.
Averigua tu Frecuencia Cardiaca Máxima para tu edad.
CHICOS: FCMAX = 220 – EDAD =_______________=______
CHICAS: FC MAX = 226 – EDAD =_______________=______
Ahora utilizando tu FCMAX, calcula cual es tu frecuencia cardiaca minuto para las diferentes
zonas de intensidad de trabajo.
Zona 1: Aeróbica suave
Entre 50-60% de la Fc Max.
Zona 2: Aeróbica Moderada
Entre 60-85% de la Fc Max.
Zona 3: Anaeróbica
+ 85% de la Fc max.
A continuación relaciona los datos de Fc - % intensidad obtenidos mediante esta gráfica.
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
Ppm/%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
ACTIVIDADES DE CONTROL DE FC
En base a las actividades de resistencia que hemos desarrollado en clase, rellena los
siguientes apartados:
3.
SESIÓN 1: CARRERA CONTINUA Y JUEGOS AERÓBICOS
¿Eres capaz aguantar corriendo de forma ininterrumpida durante 10´?
ACTIVIDAD 1: Carrera continua 10 minutos.
ACTIVIDAD 2:
ACTIVIDAD 3:
a) Tanto si lo has conseguido resistir los 10 minutos sin detenerte, como si no lo has
¿Puedes justificar a qué se debe?. Utiliza los apuntes para responder.
SI o NO
PPM:
PPM:
PPM:
conseguido.
b) Teniendo en cuenta el número de pulsaciones por minuto obtenido, ¿a qué % de intensidad has
trabajado en cada ejercicio? y por tanto, ¿a qué zona de trabajo pertenecen cada una de las
actividades?
-
Actividad 1:
-
Actividad 2:
-
Actividad 3:
SESIÓN 2: CIRCUITO AERÓBICO.
ACTIVIDAD 1: ¿Eres capaza de realizar el calentamiento sin detenerte?
SI o
PPM:
NO
ACTIVIDAD 2: Circuito de resistencia aeróbica: 1 serie x 8 ejercicios x 1 min. de trabajo
Tras desarrollar el 4º ejercicio mis pulsaciones son…
PPM:
Tras desarrollar el 8º ejercicio mis pulsaciones son…
PPM:
a) Según tus pulsaciones, ¿en qué zona te encontrabas durante el calentamiento?. Además, señala
la zona de trabajo (zona aeróbica suave, moderado o anaeróbica) .
b) Como habéis podido comprobar, se puede mejorar la resistencia aeróbica mediante ejercicios
que impliquen la participación de grandes grupos musculares. Según el resultado de tus
pulsaciones, ¿sobre qué zona has trabajado?.
c) Diseña un circuito con 8 ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica. Recuerda incluir
ejercicios o actividades que impliquen el movimiento de la mayor parte del cuerpo como por
ejemplo: saltar la comba. Represéntalo mediante dibujos.
ACTIVIDADES DE CONTROL DE FC
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
SESIÓN 3: EL RITMO DE CARRERA 60%.
ACTIVIDAD 1: Carrera continua 3.150 (10 vueltas) al 60% de FCMAX.
El 60% de mi FC MAX se establece en….
Al 60% tardo en dar una vuelta (1 vuelta = 120m)
Me tomo las pulsaciones durante la 4ª vuelta y tengo…
Me tomo las pulsaciones durante la 7ª vuelta y tengo…
Me tomo las pulsaciones tras finalizar la 10ª vuelta y tengo…
PPM:
Tiempo:
PPM:
PPM:
PPM:
a) Anota en la siguiente gráfica tus valores de frecuencia cardiaca/minuto en las vueltas 4 , 7 y 10.
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
Ppm/
vueltas
1º
Vuelta
2º
Vuelta
3º
Vuelta
4º
Vuelta
5º
Vuelt
a
6º
Vuelta
7º
Vuelta
8º
Vuelta
9º
Vuelta
10º
Vuelta
b) ¿Has conseguido correr al 60% de tu FC MAX? --- SI o
NO . Justifica tu respuesta, y
además en caso negativo, señala ¿ por qué no lo has conseguido?.
ACTIVIDADES DE CONTROL DE FC
SESIÓN 4: AEROBIC.
ACTIVIDAD 1: Sesión de Aeróbic de 45 minutos.
Tras el Calentamiento (8´) mis pulsaciones son…
Durante la Parte Principal (30´) mis pulsaciones son…
Al finalizar la parte principal mis pulsaciones son…
Tras la vuelta a la calma (7´) mis pulsaciones son…
a) Teniendo en cuenta tus valores de frecuencia cardiaca, señala
trabajado en cada una de las 3 fases del aeróbic?.
-
Calentamiento:
-
Parte principal:
-
Vuelta a la calma:
PPM:
PPM:
PPM:
PPM:
¿dentro de qué zonas has
b) Si hacemos una media entre las 4 tomas de frecuencia cardíaca, puedo señalar que he trabajado
la resistencia ______________ o zona ______. (Media = P1+P2+P3+P4 /4).
SESIÓN 5: EL RITMO DE CARRERA 70%.
ACTIVIDAD 1: Carrera continua 3.150 (10 vueltas) al 70% de FCMAX.
El 70% de mi FC MAX se establece en….
Al 70% tardo en dar una vuelta (1 vuelta = 120m)
Me tomo las pulsaciones durante la 4ª vuelta y tengo…
Me tomo las pulsaciones durante la 7ª vuelta y tengo…
Me tomo las pulsaciones tras finalizar la 10ª vuelta y tengo…
PPM:
Tiempo:
PPM:
PPM:
PPM:
a) Utiliza la gráfica de la sesión 3 y en “color rojo ” anota tus valores de frecuencia
cardiaca/minuto en las vueltas 4 , 7 y 10.
b) ¿Has conseguido correr al 70% de tu FC MAX? --- SI o
NO Justifica tu respuesta, y
además en caso negativo, señala ¿ por qué no lo has conseguido?.