nociones sobre alimentación y nutrición # 0 # introducción. # 1

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NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
# 0 # INTRODUCCIÓN.
Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético (metabolismo en reposo,
actividades laborales, cotidianas, deportivas, etc.).
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas ingeridas y metabolizadas.
Cuando se practica actividad física el gasto energético se incrementa por lo que la dieta tendrá que ser la
adecuada para satisfacer las necesidades calóricas.
# 1 # TERMINOLOGÍA.
- Hambre: condición fisiológica.
- Apetito: deseo psicológico de comer.
- Nutrición: combinación de nutrientes necesarios para poder vivir.
- Dieta: nutrición e hidratación.
# 2 # TIPOS DE NUTRIENTES.
- Hidratos de carbono: son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables. Están constituidos
por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Existen los de absorción rápido (simples) y los de absorción lenta
(complejos).
. Simples: glucosa (uvas, miel, higos, ...) y levulosa (frutos ácidos, cerezas, ...).
. Complejos; sacarosa (caña, remolacha, ...), lactosa (leche), maltosa (cebada), almidón (tubérculos, cereales y
leguminosas) y celulosa (en los vegetales).
- Grasas: representan al nutriente más energético. Están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno.
Se clasifican en saturados (abundantes en el reino animal, por ejemplo: tocino, mantequilla, ...) y en insatrurados
(monoinsaturados y poliinsaturados). Son abundantes en el reino vegetal y reciben el nombre de aceites, por
ejemplo: aceite de oliva, cacahuete, almendra, ...). El nutriente será más recomendable cuanto mayor sea la
proporción de los insaturados y dentro de estos mayor la proporción de monoinsaturados.
- Proteínas: es el principio inmediato manos importante en cuanto a aporte de calorías. Están
constituidas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Están formadas por cadenas de aminoácidos y
existen dos tipos. Esenciales (hay que ingerirlos, ya que, el organismo no puede sintetizarlos) y no esenciales (el
organismo puede fabricarlos). Dentro de los esenciales tenemos: Fenilalanina, Leucina, Isoleucina, Lisina,
Metionina, Treonina, Triptófano y Valina. Los alimentos que contienen este tipo de proteínas son: huevo, leche,
trigo, arroz, patatas, leguminosas, ...
- Sales minerales: son sustancias necesarias, en proporciones muy pequeñas, para el organismo.
Consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. Son importantes principalmente: calcio, hierro,
sodio, potasio e iodo. Las encontramos en la leche, el queso, el agua, la carne, las legumbres, los pescados, ...
- Vitaminas: son también necesarias en cantidades pequeñas. Nuestro organismo las recibe
principalmente de los alimentos vegetales y animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. Se dividen
en hidrosolubles (B1, B2, PP, C, B6, Ácido pantoténico, Ácido fólico, B12 y H) y en liposolubles (A, D, E y K).
Con una dieta equilibrada se cubren las necesidades vitamínicas. Un exceso (liposolubles) puede tener efectos
tóxicos para el organismo.
- Agua: es el principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. En
condiciones normales se debe beber 1,5 litros de agua y el resto (1 litro) vendrá contenido en los alimentos que
comamos.
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- “Fibra”: no es un nutriente. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, harinas integrales y
cereales. Su principal misión es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos.
# 3 # FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES.
A) Nutrientes energéticos: a estos nutrientes se les conoce como “principios inmediatos”. Aportan la
energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. Estos nutrientes son
principalmente los hidratos de carbono y las grasas. Secundariamente las proteínas.
. 1 gramo de HC .................... 4 Kcal.
. 1 gramo de G ...................... 4 Kcal.
. 1 gramo de P ...................... 4 Kcal.
B) Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los
tejidos. Estos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos de
carbono.
C) Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. Son
principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas.
# 4 # GRUPOS ALIMENTARIOS.
.
Grupo 1: huevos, carnes y pescados.
.
Grupo 2: leche y productos lácteos.
.
Grupo 3: materias grasas.
.
Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar.
.
Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas.
.
Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas, ...).
20,0%
10,0%
20,0%
50,0%
(% de energía total que deben proporcionar los diferentes grupos de alimentos).
# 5 # PORCENTAJES.
A) Distribución de los nutrientes:
. Hidratos de Carbono .............................. 60%.
. Grasas .................................................... 25%.
. Proteínas ................................................ 15%.
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B) Número de raciones:
Huevos
menos de 4 por semana
Carne
3 veces por semana
Pescado
4 veces por semana.
Lácteos
2 - 4 raciones al día
Materias Grasas (aceite, aceitunas,...)
3 - 5 cucharadas al día
Cereales, Pan y Galletas
diariamente
Legumbres
3 veces por semana
Tubérculos
diariamente
Azúcar
diariamente con moderación
Hortalizas
diariamente
Verduras
2 raciones por día
Frutas
2 al día, una de ellas rica en vitamina C
Bebidas
diariamente
C) Distribución calórica:
. Desayuno ............................................... 20%.
. Comida .................................................. 40%.
. Merienda ............................................... 10%.
. Cena ...................................................... 30%.
D) Ingestas recomendadas de energía:
EDAD
SEXO
3-5
6-9
10 - 12
V-H
V-H
V-H
V
H
V
H
V
H
V
H
V
H
13 - 15
16 - 19
20 - 40
41 - 59
60 - 70
ENERGÍA KCAL
ACTIV. LIGERA
2400
2200
2700
2100
2700
2100
2500
1900
2200
1700
ENERGÍA KCAL
ACTIV. MEDIA
1700
2000
2300
2700
2500
3000
2300
3000
2300
2800
2100
2400
1900
ENERGÍA KCAL
ACTIV. FUERTE
3200
3000
3600
2700
3600
2700
3300
2500
-
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E) Pesos óptimos:
ALTURA
(Sin zapatos en M)
HOMBRES
(Peso sin ropa en Kg)
MEDIA
ÍNDICE
OBESO
1,45
1,48
1,50
1,52
1,54
1,56
1,58
1,60
1,62
1,64
1,66
1,68
1,70
1,72
1,74
1,76
1,78
1,80
1,82
1,84
1,86
1,88
1,90
1,92
55,8
57,6
58,6
59,6
60,6
61,7
63,5
65,0
66,5
68,0
69,4
71,0
72,6
74,2
75,8
77,6
79,3
81,0
51-64
52-65
53-66
54-67
55-69
56-71
58-73
59-74
60-75
62-77
64-79
65-80
66-82
67-84
69-86
71-88
73-90
75-93
77
78
79
80
83
85
88
89
90
92
95
96
98
101
103
106
108
112
MUJERES
(Peso sin ropa en Kg)
MEDIA
ÍNDICE
OBESO
46,0
42 - 53
64
46,5
42 - 54
65
47,0
43 - 55
66
48,5
44 - 57
68
49,5
44 - 58
70
50,4
45 - 58
70
51,3
46 - 59
71
52,6
48 - 61
73
54,0
49 - 62
74
55,4
50 - 64
77
56,8
51 - 65
78
58,1
52 - 66
79
60,0
53 - 67
80
61,3
55 - 69
83
62,6
56 - 70
84
64,0
58 - 72
86
65,3
59 - 74
89
# 6 # ASOCIACIONES ALIMENTARIAS Y CONSECUENCIAS.
ASOCIACIONES ALIMENTARIAS
CORRECTA
ERRÓNEA
Pan
Pasta
Arroz
+
Pasta
Pan
+
Legumbres
+
Verduras
Carne-Pescado
Fiambre-Huevo
Queso
Pasta
Pasta
Fiambre-Huevos
Condimentos
grasos
(abundantes)
Carne-Pescado
Fiambre-Huevo
Quesos-Leche
Legumbres
Leche-Legumbres
Quesos
Fiambre-Huevo
Carne-Pescado
Verduras
+
Arroz
Carne-Pescado
Carne-Pescado
Fiambre-Huevo
Queso-Legumbres
Yogur-Frutos Secos
Leche
Yogur
Pan
TOLERABLE
+
+
Pasta
+
Frutas ácidas
+
Pan o Tostadas
Leche
Pan
Pasta
Arroz
+
Condimentos
grasos
(moderación)
Fruta
+
Dulces
Té - Café
+
Dulces
Carne-Pescado
Fiambre-Huevo
Queso-Legumbres
Estofado
Arroz
Pan
Dulces
+
Dulces
Legumbres
+
Queso
+
Pasta
+
Arroz
Yogur
+
Arroz
Carne-Pescado
Fiambre
Huevo
Queso
Frutas
+
Arroz
Dulces
Carne-Pescado
Huevo-queso
+
Legumbres-Frutos Secos
Frutas
Dulces
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BEBIDAS
TIPO
EN LAS COMIDAS
Leche y Batidos a base de leche.
D: difícil digestión.
D: desaconsejado.
A: aconsejado.
OTRAS SITUACIONES
A: entre comidas y fuera de los
entrenamientos (1 hora después de los
entrenamientos).
Zumos de Fruta.
D: puede provocar fermentaciones; hace que Igual que en el caso anterior.
la comida resulte pesada.
Centrifugados de Frutas y/o Verduras (jugo A: de verduras, de verduras y frutas A: antes, durante y después del
limpio).
aciduladas, sin edulcorar.
entrenamiento.
Bebidas gaseosas.
D: Cargadas de sacarosa (demasiado ácidas). T: después del entrenamiento.
Vino y Cerveza.
T: comida mixta.
A: antes de las comidas, en pequeñas dosis.
A: comida básica proteica (carnes o huevos).
A: como en el caso de los centrifugados, con
Agua corriente y Agua Mineral.
A:
adición de zumo de limón, jugo de uvas,
manzanas, ciruelas, etc.
A: como en el caso del agua, aconsejada
Agua con gas.
T: puede provocar hinchazón.
sobre todo en épocas de calor.
Té y Café.
T: Té ligero, Café después de comer.
A: Té ligero + jugos como en el caso del
agua.
Caldos y Sopas de Verduras.
A: al principio de la comida.
T: tolerable.
CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES ALIMENTARIOS
GRUPOS ALIMENTARIOS
Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres.
Hortalizas, Frutas azucaradas y ácidas.
Frutas oleosas, Leche y derivados.
Cereales y derivados.
Condimentos grasos.
Alimentos y Bebidas dulces.
Bebidas alcohólicas.
EXCESO
CARENCIA
Sobrepeso,
Gota,
Hiperuricemia,
Hiperazotemia, Hipercolesterolemia (carnes
grasas, entrañas, huevos) y Arteriosclerosis.
Meteorismo.
Aporte reducido de proteínas nobles
(aminoácidos
esenciales).
Posible
reducción de la resistencia inmunitaria.
Estreñimiento, Aporte vitamínico y
mineral reducido.
Sobrepeso,
Gota,
Hiperuricemia,
Hiperazotemia,
Hipercolesterolemia
y
Arteriosclerosis.
Sobrepeso, Hipertrigliceridemia.
Sobrepeso, Hiperlipemia, Hipertrigliceridemia,
Hipercolesterolemia y Arteriosclerosis (grasas
animales).
Sobrepeso,
Arteriosclerosis,
Diabetes,
Dermatitis
seborreica,
Dispepsia;
Hipertigliceridemia, Caries dentales.
Náuseas y Vómitos, Gastritis, Úlcera gástrica,
Hepatitis
crónica,
Cirrosis
hepática,
Insuficiencia cardíaca.
Fragilidad ósea.
Menor eficacia física.
No comprobado.
Sin consecuencias.
Sin consecuencias.
# 7 # CONSEJOS.
. alimentación equilibrada = incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en porcentaje óptimos. Es
decir, dieta variada en alimentos y suficientes en cantidades en función de la edad, el sexo y el gasto
energético.
. repartir en varias comida las necesidades energéticas. (Desayuno - 8 mañana; Comida - 1 mañana;
Merienda - 5 tarde; Cena - 8 tarde).
. ingerir alimentos en buen estado, preferentemente los naturales.
. en la comida debe haber un buen primer plato, pan y fruta (no sustituir por dulces).
. masticar bien los alimentos.
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. combinar correctamente los alimentos te ayudará a: una digestión más fácil y un mejor control del
peso.
. evitar los excesos: grasa, sal, azúcar, alcohol, ...
. no consumir con exceso bebidas durante las comidas.
. en el caso de realizar actividades deportivas:
. no practicar deporte inmediatamente después de haber ingerido alimentos. (Debe pasar al
menos 3 horas).
. incrementar el consumo general de Hidratos de carbono si se desarrollan actividades de
resistencia o de proteínas si se desarrollan actividades de potencia.
. hidratación suficiente.