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Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte
Vol. 7; nº 24, Marzo de 2014
Ordenamiento de los ejercicios de fuerza en una sesión
de entrenamiento físico.
Lic. Renda, JM
Lic. Educación Física (UNSAM), Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N°1)
Rep. Argentina, Buenos Aires 2014
[email protected]
Resumen
Todos los planes de entrenamiento de la aptitud muscular
presentan un diseño similar en el cual pueden destacarse dos
aspectos prioritarios: los ejercicios a realizar y el sistema de
entrenamiento a desarrollar con cada ejercicio. Ahora bien,
cada uno de esos ejercicios pueden ordenarse o secuenciarse
de manera diversas y cada una de ellas nos brindarán
estímulos diferentes hacia el organismo con vistas a una
adaptación específica. El objetivo de este artículo es brindar
una guía práctica sobre las características de cada
ordenamiento y sus beneficios.
Abstract
All training plans muscular fitness have a similar design in
which two priority aspects can be highlighted: the exercises
performed and the training system to develop with each
exercise. However, each of these exercises can be ordered or
sequenced in various ways and each will give us different
stimuli to the body for a specific adaptation. The aim of this
article is to provide practical guidance on the characteristics of
each system and its benefits.
Palabras clave: ordenamiento, fuerza, circuitos, series y
repeticiones.
Keywords: sequence, strength, circuits, sets and repetition
1
Introducción
Todos los planes de entrenamiento de la aptitud
muscular presentan un diseño similar en el cual pueden
destacarse dos aspectos prioritarios: los ejercicios a
realizar y el sistema de entrenamiento a desarrollar con
cada ejercicio. Los ejercicios de fuerza constituyen las
unidades de entrenamiento con las cuales contamos para
inducir a una adaptación estructural y funcional del
organismo, siempre a partir de una coherente carga de
entrenamiento con relación al interés de nuestro/a
alumno/a. Sin embargo, los objetivos perseguidos en un
plan de entrenamiento de la aptitud muscular pueden
verse afectados según el ordenamiento que el entrenador
realice de los ejercicios seleccionados.
En este artículo analizaremos los diferentes
ordenamientos (u organización) de los ejercicios de
musculación tomando en cuenta las características
propias del grupo poblacional al cual pueden ser
recomendados. De todas maneras, es menester
comprender que no todos los ejercicios son iguales y
que depende de los objetivos planteados la selección de
los mismos.
ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACIÓN
El ordenamiento es la forma de secuenciar los ejercicios
de musculación de acuerdo con el objetivo propuesto
en una sesión o en un plan de entrenamiento.
Según Nacleiro Ayllón, F. (2005) los ejercicios de
musculación pueden ser organizados en tres formas:
1. Series y repeticiones
2. Organización circular o Circuitos
3. Agrupamiento de series
Analizaremos a continuación
pertinentes a cada una de ellas.
las
características
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Vol. 7; nº 24, Marzo de 2014
1.
Ordenamiento en “SERIES Y
REPETICIONES”
En este caso se procede a completar todo el sistema de
entrenamiento de un solo ejercicio para luego pasar al
siguiente (Bompa, 2004). De esta manera
seleccionaremos un número necesario de ejercicios para
trabajar la musculatura de una zona corporal
determinada y realizaremos cada ejercicio por separado.
Por ejemplo, si quiero ejercitar la musculatura de los
miembros inferiores puedo confeccionar la siguiente
rutina de trabajo a partir de tres ejercicios:
Sentadillas
Secuencia horizontal
4 x 8 x 1min 30seg
Prensa 45º
Sillón de cuádriceps
3 x 8 x 1min
2 x 10 x 1min
En este caso se llevarán a cabo cuatro series de ocho
repeticiones con un minuto y medio de pausa entre cada
una de ellas en el ejercicio “sentadillas” (secuencia
“horizontal”) para luego pasar al siguiente ejercicio
(prensa) en donde se realizará el total de series
planteadas con sus respectivas repeticiones y pausa. El
mismo procedimiento se repetirá a lo largo de todos los
ejercicios que planteen este tipo de ordenamiento.
Esta manera de organización de las rutinas de trabajo en
el salón de musculación es muy común y pueden ser
aplicables a cualquier individuo independientemente
del género, edad o nivel de condición física.
Cabe destacar que dicha organización busca concentrar
los ejercicios por grupos musculares o sector corporal
sin generar alternancia de los mismos. De esta manera
el trabajo físico tiende a ser más localizado sobre una
zona corporal para luego poder pasar a otro sector.
La selección de los ejercicios dependerá del interés
perseguido por el alumno/a. sin embargo, existen
algunos criterios a tener en cuenta a la hora de llevar a
cabo la selección de los ejercicios utilizando este
ordenamiento. Según Earle y Baechle (2000) los
ejercicios poliarticulares básicos se deberían realizar al
inicio de la sesión mientras que los monoarticulares al
final. Igualmente Kraemer (2002) sugiere que los
ejercicios de mayor dificultad técnica y mecánica se
realicen al inicio del entrenamiento con vistas a que la
fatiga no vaya a perjudicar la ejecución técnica
pudiendo provocar mayor riesgo de lesión. En este
aspecto Bulatova y Platonov (1998) sugieren iniciar
las sesiones con ejercicios orientados a los grupos
musculares más grandes para luego pasar a los más
pequeños.
En el ejemplo citado, la selección de ejercicios respeta
la lógica de ordenamiento explicada. De esta manera el
primer ejercicio (sentadillas) es poliarticular básico
seguido por un poliarticular complementario (prensa
45º) y terminando con un monoarticular (sillón de
cuádriceps).
Así como dijimos, la selección de un ejercicio
poliarticular al inicio del trabajo nos brindará la
aplicación de mayores cargas con vistas a un alto
reclutamiento de Unidades Motoras favorecido por la
ausencia de fatiga sobre el Sistema Nervioso Central.
Los ejercicios siguientes serán elegidos según el interés
principal del alumno/a.
IMPORTANTE: En el caso de un sujeto sedentario y de
edad avanzada probablemente se siga un criterio
diferente en donde se alternarán los diferentes grupos
musculares con pausas entre ejercicios a fin de asegurar
una correcta recuperación de los grupos musculares
ejercitados. En este caso podríamos colocar diferentes
ejercicios asociados a zonas corporales disimiles, por
ejemplo miembros inferiores, brazos, abdomen,
miembros inferiores, hombros, espalda y así
sucesivamente.
En caso que nuestro alumno posea un nivel de
condición física mayor podremos adoptar el criterio
antes citado en donde llevamos a cabo diferentes
ejercicios abocados a la misma zona corporal de
manera consecutiva con pausas entre ellos.
2. Ordenamiento en CIRCUITO
Una de las formas más comunes de entrenar las
diferentes capacidades físicas, entre ellas la fuerza
muscular, tanto en el ámbito deportivo como en sujetos
de vida activa
es por medio del entrenamiento en
circuito. El mismo consiste en secuenciar diversos
ejercicios de diferentes grupos o sectores musculares sin
pausa entre ellos. De esta manera llevaremos a cabo una
secuencia vertical en donde realizaremos una serie de
cada ejercicio para, luego de una pausa de recuperación,
realizar la segunda serie de los mismos o diferentes
ejercicios.
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Las ventajas que presenta la ordenación de ejercicios en
circuitos son muy variadas, analicémoslas:
El entrenamiento en circuito puede no exacerbar la
presión arterial en reposo o ejercicio, y puede tener
efectos beneficiosos. Harris KA, Holly RG (1987)
utilizaron una muestra de 26 sujetos masculinos con
hipertensión límite (140/90 a 160/95 mm Hg) que
participaron en un programa de entrenamiento en
circuito con pesas durante 9 semanas para evaluar su
eficacia y seguridad. La presión arterial en reposo y la
frecuencia cardíaca se midieron en condiciones
normalizadas antes y después de cada sesión y en varios
lugares en el circuito. Los sujetos fueron evaluados
antes y después del entrenamiento. La fuerza del cuerpo
(miembros superiores e inferiores) aumentó el 12,5 y el
53%. El peso total levantado por circuito aumentó en un
57%. La masa corporal magra aumentó 2,2% (64,0 a
65,4 kg) y el espesor de pliegues cutáneos disminuyó.
La resistencia cardiovascular según evaluación de
consumo máximo de oxígeno con ejercicio de
ergometría de brazos aumentó un 21,1% (1,9 a 2,3
L/min-1), y un 7,8% según la evaluación de consumo de
oxígeno máximo en cinta (40,9 a 44,1 ml/ kg-1 /min-1).
La Frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial
sistólica no se modificó. La presión arterial diastólica se
redujo de 95,8 a 91,3 mm Hg. Todos los cambios fueron
significativos (p< 0,05). Por lo tanto, el entrenamiento
de circuito de peso puede provocar notables mejoras en
la fuerza muscular y moderadas mejoras en la
y
la
resistencia
Asimismo se observaron mejorías no solo en sujetos
sanos sino también en individuos con cardiopatías
previas. De esta manera Kelemen, M. y Cols. (1985)
llevaron a cabo un trabajo de 10 semanas utilizando un
circuito de entrenamiento de la fuerza con 40 sujetos
(35 a 70 años) que padecían enfermedad arterial
coronaria documentada. Los individuos habían
participado en un programa de rehabilitación cardíaca
supervisado por un mínimo de 3 meses antes del
estudio. La muestra fue dividida en dos grupos: uno de
control y otro experimental ambos con 20 sujetos cada
uno. El grupo de control se dedicó a llevar a cabo un
plan de actividad física de caminata / trote y un
programa de voleibol recreacional, mientras que el
grupo experimental llevo a cabo un circuito de
entrenamiento para la fuerza muscular y el mismo
trabajo de caminata y trote. El grupo experimental
aumentó significativamente el tiempo de la cinta 619 a
694 segundos, mientras que el tiempo de cinta del grupo
de control no había cambiado. La Fuerza en el grupo
experimental aumentó en un promedio de 24%, mientras
que no hubo ningún cambio en los individuos del grupo
control. De esta manera, concluyen los autores, el
entrenamiento en circuito para fuerza parece ser seguro
para brindar aumentos significativos en la fuerza de
resistencia aeróbica y músculo-esquelético en
comparación con el ejercicio tradicional (trabajo físico
aeróbico de metodología continua de baja intensidad)
utilizado en programas de rehabilitación cardíaca.
Resultados similares fueron encontrados por otros
autores en base al trabajo en circuito con individuos que
presentan afecciones cardiovasculares (Butler, Richard
M. DO; Beierwaltes, William H. PhD; Rogers, Felix
J. DO; 1987)
Por ejemplo:
Sentadillas
Remo bajo
Press de pecho plano
Bíceps con mancuerna
Press de hombros
Crunch Abdominales
Tríceps con polea alta.
Secuencia vertical
Los entrenamientos en circuito fueron siempre una
metodología muy utilizada y estudiada. Ortíz Cervera,
V. (1999) establece que el entrenamiento en circuito
implica una cantidad de 10 a 20 series con 12 a 15
repeticiones con bajas resistencias (40 a 60% de 1RM)
siendo la duración de las series de 30 a 40 segundos con
pausas de 15 a 30 segundos. El beneficio de este tipo de
ordenamiento no solo se vincula al trabajo de la fuerza
muscular sino también a las adaptaciones de diferentes
aspectos del organismo, como ser el descenso del
porcentaje graso, aumento de la resistencia muscular
(Orquín Castrillón, F.O; Torres-Luque, G.; Ponce
De León, F; 2009) y de la resistencia general aeróbica.
La forma de organización de los entrenamientos en
circuito con acento en la fuerza muscular, resistencia
muscular y general, se puede diseñar también sin la
utilización de pesos externos, por ej.: en la clase de
educación física.
composición
corporal
cardiorrespiratoria.
4 x 8 x 2 min
De esta manera el primer ejercicio será seguido por el
segundo sin pausa entre ellos y éste por el tercero y así
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sucesivamente hasta completar todo el circuito (tríceps
con polea alta). Una vez concluido el último ejercicio se
habrá completado la primera serie. Como hay que
realizar cuatro series se llevará a cabo una pausa de
recuperación para volver a iniciar la secuencia vertical
de los ejercicios.
La pausa de recuperación puede ser hecha de manera
pasiva o activa dependiendo del objetivo y nivel de
entrenamiento del sujeto. En la actualidad existe la
tendencia de realizar las pausas de manera activa.
En base a esto, Kisner C. y Colby, L.A. (2005)
establecen que los objetivos de realizar dichas pausas
son:
a. Impedir la acumulación de sangre en las
extremidades mediante el uso continuo de los
músculos para mantener el retorno venoso.
b. Prevenir los desvanecimientos al aumentar el
retorno de la sangre al corazón y el encéfalo a
medida que decrece el gasto cardíaco y el retorno
venoso.
c. Mejorar el período de recuperación con la
oxidación de los desechos metabólicos y la
sustitución de las reservas de energía.
Esta manera de organización de las rutinas de trabajo en
el salón de musculación puede ser aplicable a cualquier
individuo independientemente del género, edad o nivel
de condición física.
El objetivo principal es brindar al alumno/a una mayor
resistencia muscular general al mismo tiempo que
provocar adaptaciones cardiovasculares y respiratorias
en el sujeto entrenado gracias a la alternancia de
ejercicios en el ordenamiento.
Con vistas a realizar la anotación del entrenamiento en
circuito se escribe el listado de los ejercicios a realizar
de manera vertical y luego se los engloba en un corchete
o llave a fin de dar a entender el ordenamiento.
Tipos de entrenamiento en circuito:
Como dijimos, en la actualidad se ha puesto muy de
moda esta modalidad de entrenamiento tanto en la
preparación física como en la calidad de vida o Fitness.
De todas maneras debemos tener en cuenta que la
conformación de la sucesión de ejercicios y
adaptaciones morfo fisiológicas del organismo van a ser
diferentes según las características de la carga de
entrenamiento a llevar a cabo y las características
propias de los ejercicios seleccionados.
Existe una gran cantidad de maneras de conformar un
circuito de entrenamiento, sin embargo con vistas a los
objetivos del presente curso vamos a citar 3 tipos de
circuitos:
2.1. Circuitos generales
2.2. Circuitos en bloques
Antes de analizar los diferentes tipos de circuitos,
debemos tener en cuenta que cualquiera de ellos puede
ser utilizado para entrenar a nuestros/as alumnos/as
independientemente de su edad, sexo y nivel de
condición física. Sin embargo debemos tener muy en
cuenta las variables antes mencionadas (factores
condicionantes clase 2) en base a la conformación de la
carga de entrenamiento que vamos a dosificar en dichos
circuitos.
Analizaremos a continuación los diferentes tipos de
circuitos:
2.1. Circuitos generales:
Los circuitos generales consisten en realizar de 6 a 12
ejercicios para diferentes segmentos corporales sin
pausas entre ellos. Este tipo de forma de organización es
ampliamente utilizada y es aplicable para el
entrenamiento de cualquier
alumno aunque
comúnmente se recomienda a individuos sedentarios o
principiantes debido a que favorece el entrenamiento de
los diferentes grupos musculares en períodos cortos de
tiempo y con un importante factor cardiovascular
debido al trabajo físico general que propone.
Ejemplo:
Sentadillas
Remo bajo
Press de pecho plano
Bíceps con mancuerna
Press de hombros
Crunch Abdominal
Tríceps con polea alta.
4 x 8 x 2 min
En este caso se realizan cuatro series del circuito con
ocho repeticiones en cada ejercicio y sin pausa entre
ellos. Al finalizar cada serie el sujeto cuenta con una
pausa de dos minutos para iniciar la próxima serie. La
resistencia a vencer en cada uno de los ejercicios debe
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ser evaluada previamente y debe ser ajustada a la
capacidad del sujeto de mantener la técnica de los
ejercicios correctamente y que no sea afectada
negativamente por la fatiga muscular.
2.2. Circuitos por bloques:
Los entrenamientos en circuitos por bloques combinan
el trabajo con sobrecarga y el ejercicio aeróbico con
movimientos cíclicos. El trabajo con sobrecarga está
representado por tres ejercicios con un ordenamiento
específico en donde el primero de ellos debe aplicarse
sobre el tronco o los miembros superiores (MMSS), el
segundo sobre la zona media y el último sobre los
miembros inferiores (MMII). Posterior a este último
ejercicio se desarrolla un trabajo aeróbico con una
duración de 3 a 5 minutos.
Ejemplo:
1er bloque
Extensiones de brazos
Abdominales
Estocadas frontales
Trote
10
20
10
5 min.
X 2 series
2do bloque
Remo con banda elástica
Ejercicios oblicuos
Subidas al banco
Trote
10
20
10
5 min.
En este ejemplo se desarrollan dos bloques de trabajo
con ejercicios diferentes y es importante observar que
no se desarrolla pausa entre los bloques. La cantidad de
series a trabajar por sesión dependerá del tiempo del
trabajo aeróbico y del nivel de condición física del
individuo, pero podemos establecer un parámetro de 3 a
4 series (en caso de realizar el bloque aeróbico de 3
minutos se podría llegar a 6 series).
3. Ordenamiento a partir del
AGRUPAMIENTO DE SERIES
Otra de las variantes que se puede utilizar para la
confección de un plan de entrenamiento de fuerza
muscular es ir agrupando dos ó más ejercicios que
involucren el mismo grupo de músculos asociados a un
sector corporal o acción motora (tracción o empuje).
Este ordenamiento no es recomendable en individuos
sedentarios que recién se inician en el trabajo de
musculación debido principalmente a la fatiga física que
conlleva realizar más de un ejercicio sobre el mismo
sector muscular sin brindarle al tejido muscular una
pausa de recuperación. Asimismo existe un mayor estrés
sobre los tejidos conectivos que envuelven las
articulaciones involucradas al ser sometidas por más
tiempo a tensiones mecánicas contra resistencia
pudiendo provocar dolor muscular. En sujetos con más
experiencia en el trabajo de la fuerza muscular es
posible introducir este tipo de ordenamiento como
estrategia de entrenamiento para el aumento de la masa
muscular y la resistencia a la fuerza muscular.
El objetivo prioritario de este ordenamiento es generar
mayor trabajo muscular localizado sobre una zona
corporal con vistas a incrementar la actividad
metabólica del mismo y el vaciamiento de sus reservas
energéticas. En base a esto último debemos recordar los
contenidos sobre las fuentes energéticas del tejido
muscular en base al metabolismo glucolítico
(anaeróbico láctico) por el cual el desdoblamiento de las
reservas de glucógeno muscular, producidas a lo largo
de las contracciones musculares, generan un incremento
en la presencia de acidez intramuscular y un mayor
reclutamiento de las unidades motoras con vistas al
mantenimiento de la tensión muscular para culminar las
repeticiones. Dicho aumento de acidez intramuscular,
acompañado por el aumento de la temperatura corporal,
la estimulación adrenérgica y el gasto energético
elevado,
favorecerá
la
respuesta
hormonal
incrementando los valores en sangre de la hormona del
crecimiento (Cuadrado Sáenz, G; Pablos Abella, C;
García Manso, J.; 2006). Asimismo la utilización de
las reservas de glucógeno muscular produce un
vaciamiento (en mayor o menor medida) del mismo en
el tejido muscular solicitado durante el trabajo físico
que favorecerá un aumento de la Glucogenogénesis
posterior.
Tipos de agrupamiento de series o ejercicios
Dentro de este tipo de ordenamiento existen diferentes
maneras de agrupar series o ejercicios. Analizaremos a
continuación dos de ellas que conforman los modos más
tradicionales:
3.1. Superseries
3.2. Triseries
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3.1. Superseries
Las superseries son ordenamientos clásicos para el
entrenamiento de la resistencia muscular y tienen su
origen en el culturismo. Consisten en la agrupación de
dos ejercicios del mismo grupo o acción muscular de
manera continua con mínima pausa entre ellos (5 a 15
segundos). La cantidad de series que se suele utilizar
para este ordenamiento ronda las 3 ó 4 vueltas por
superserie con pausas entre 1 a 2 minutos dependiendo
el nivel de condición física del sujeto y la carga a
desplazar de cada ejercicio. Es importante destacar que
este tipo de ordenamiento solo debe ser aplicado a
sujetos con nivel intermedio o avanzado, descartando a
los sujetos sedentarios.
Los ejercicios de musculación se pueden clasificar de
diferente manera y cada uno tiene características y
objetivos diferentes. Así
podemos confeccionar
diferente tipos de superseries según los ejercicios
utilizados. A continuación se enumeran algunas de las
combinaciones posibles:






Ejercicio Poliarticular básico + Ejercicio
monoarticular
Ejercicio monoarticular + Ejercicio
Poliarticular básico
2 Ejercicio Poliarticulares complementarios
2 Ejercicio monoarticulares (o Poliarticulares)
con diferente incidencia de la gravedad
2 Ejercicio monoarticulares (o Poliarticulares)
antagónicos
Ejercicio Poliarticular básico + Ejercicio
monoarticular
El objetivo de esta combinación es utilizar el ejercicio
poliarticular para desplazar mayor peso y poder reclutar
un numero mayor de UM, con vistas a ser utilizadas y
agotadas (principalmente las tipo IIA) durante el
ejercicio monoarticular localizado.
Ejemplo: (Press de pecho x4 + Aperturas con
mancuernas x12) x 4 (Figura 2)

Ejercicio
monoarticular
Poliarticular básico
+
sector corporal para luego seguir con un ejercicio
poliarticular, y por ende, mayor cantidad de fibras
musculares que colaboren con el movimiento. Esta
combinación debe ser realizada por un individuo de
mejor nivel de rendimiento en comparación a la
explicada anteriormente debido a que el agotamiento
localizado puede traer consecuencias en la correcta
coordinación y ejecución del segundo ejercicio.
Ejemplo:
(Camilla de cuádriceps x10 + Sentadillas x8) x 4

2 Ejercicio Poliarticulares complementarios
En este caso debemos observar el recorrido articular que
provocan los músculos involucrados en cada segmento
corporal para cada ejercicio. Si queremos trabajar la
musculatura del dorso, el principal músculo a trabajar
pueden ser el Dorsal Ancho y el Trapecio, de esta
manera podemos colocar los siguientes ejercicios:
Dorsales Al Pecho Con Polea Alta + Remo Bajo
Durante el primer ejercicio los músculos dorsales
extienden la articulación del codo hasta que la barra se
detiene delante del tórax de nuestro/a alumno/a de
manera tal que la extensión no se completa. El segundo
ejercicio tiende a complementar al primero y continúa la
extensión del hombro más allá en relación con el primer
ejercicio.

2
Ejercicio
monoarticulares
(o
Poliarticulares) con diferente incidencia de la
gravedad.
En este caso estamos hablando de dos ejercicios que
trabajan los mismos músculos, pero en donde la mayor
palanca en contra de la gravedad se encuentra en
diferentes ángulos articulares.
Ejemplo: (Curl de bíceps con barra parado x 10 + Banco
Scott x 10) x 3
Ejercicio
Esta variante (también llamada pre-fatiga) tiene por
objetivo agotar o fatigar, con un ejercicio bien
localizado, las fibras musculares de un determinado
En el primer ejercicio el momento de mayor palanca en
contra de la gravedad se encuentra a 90º de flexión del
antebrazo sobre el brazo, en cambio, en el banco Scott
la mayor palanca se encuentra en un ángulo de flexión
aproximado de 45º. Otro ejemplo puede ser realizar los
vuelos laterales desde posición parada y luego con un
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ángulo de 45º del tronco en relación con el piso o
directamente recostado en el piso. Es importante
destacar que todos los ejercicios monoarticulares para la
articulación del hombro deben ser llevados a cabo con
poco peso debido a la posibilidad de sobrecargar en
demasía el músculo supraespinoso (principalmente) y
demás músculos monoarticulares pertenecientes al
manguito de los rotadores.

2 Ejercicio monoarticulares (o
Poliarticulares) antagónicos.
Esta seguramente es la combinación más clásica del
ordenamiento en superserie. Consiste en llevar a cabo
una serie para un grupo muscular seguida de otra serie
para su antagonista. En caso de realizarla con ejercicios
Poliarticulares podemos tomar como eje para la
selección de los ejercicios la relación existente con el
movimiento que realiza, por ejemplo, podemos llevar a
cabo una serie con movimientos de tracción seguida
inmediatamente por un ejercicio de empuje.
3.2. Triseries
Están conformadas con tres ejercicios seguidos para un
mismo sector muscular. Este ordenamiento es propio de
los entrenamientos de hipertrofia muscular y solo debe
ser empleado por sujetos muy bien entrenados y con
experiencia en el entrenamiento de sobrecarga. Como
abarca la unión de tres ejercicios consecutivos para un
grupo muscular la pausa entre series es mayor y la
cantidad de series es menor comparándola con las
superseries.
En este caso uno de los ordenamientos con mejor
resultado es comenzar con un ejercicio poliarticular con
vistas a un buen reclutamiento de UM, seguido por un
ejercicio complementario poliarticular que posee menor
reclutamiento y terminar la serie con un ejercicio
monoarticular con vistas a fatigar las fibras musculares
reclutadas.
Ejemplo:
(Sentadillas con barra atrás x 4 + Prensa 45 x 8 + Sillón
de cuádriceps x 12) x 3 (Figura 5)
Cometti, G. (2005) agrega otra variante en donde
propone realizar una Triseries con dos ejercicios donde
uno sea poliarticular y otro monoarticular. Iniciaría la
Triseries con el ejercicio poliarticular seguido del
monoarticular y se repite el poliarticular realizado
anteriormente.
Ejemplo:
Press de pecho + aperturas de pecho plano + press de
pecho
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