Principiantes

5k
Para
Principiantes
¿CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR
PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K?
La mayoría de las personas que posean una razonable buena condición (quizá
de hacer bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte) podría salir y correr 5
kilómetros sin mayor problema.
Quizá queden algo adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrán terminar
esta razonablemente bien.
Sin embargo, si ya has tomado la decisión de correr una carrera de 5k, seguramente
no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrás terminar BIEN. Aquí te
presentamos un programa de 8 semanas que te ayudará a llegar a la meta
sin problema. Asumimos que no tienes ningún problema de salud y que tienes
una condición física razonablemente buena, también sería importante que hayas
hecho en alguna ocasión reciente algo de caminata o trote ligero.
Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas
probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho cuidado de
no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una
carrera de 5k.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, sin
embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
DESCANSO: Es casi el día más importante del entrenamiento para
principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos
de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros
esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso,
si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los
días de Descanso no realices ninguna actividad física.
CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro
y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes
mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente
trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás
que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así
que no te presiones mucho.
CAMINATA/TROTE: Esta es una combinación entre caminar y
trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento
más intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente
se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera
cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente
vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma
carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario
y está perfectamente bien. Otra alternativa para estos días sería el
hacer algo de bicicleta, natación, elíptica, etc. Teniendo cuidado de
no agotarte en cualquier actividad que realices.
CAMINATA: Esta es una excelente actividad que muchos corredores
no toman en cuenta. En el programa se sugiere realizar una caminata
de entre 30 y 60 minutos el día siguiente a tu entrenamiento de
carrera larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas o
por cuanta distancia recorres. Si te sientes cansado, detente, respira,
disfruta del paisaje y continua cuando creas que estás recuperado. Si
60 minutos te parecen demasiados, empieza por 30 y cada semana
incrementa 5 minutos a esta caminata.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de
modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de
saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la
distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que
corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto
hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te
obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en
lugar de a entrenar.
5k
Para
Intermedios
Si ya has corrido algunas carreras de 5k, probablemente ya no te conformes con
“terminar”. Ahora quieres terminar con estilo, gracia y quizá mejorar tu RP (Record
Personal). A continuación te presentamos este programa que te ayudará sin duda a
lograr tu objetivo.
Estos son los conceptos que manejaremos y que deberás de entender bien
para mejorar tu RP en los 5k:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia),
sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es
suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu
nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la
velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el
tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que
te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre
es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia “rápido”.
¿Qué tan rápido es rápido”?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel
de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana
en los que solo “corres”. Si corres acompañado, durante esta sesión
no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el
quedarse “sin aliento”.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras
“largas”, las cuales serán desde 8 hasta 11 kilómetros. Despreocúpate
de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar
la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una
conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente
de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario
el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la
carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán
de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una
carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos
y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para
los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de
tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las
repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos
un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando
otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se
acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico
de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 1015 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te
toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de
enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento
con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante
la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar
el paso.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien
descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna
actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus
músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan
para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para
cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y
estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los
días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir
el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de
las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza
se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos
los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se
puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de
modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de
saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la
distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que
corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto
hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te
obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en
lugar de a entrenar.
5k
Para
Avanzados
Si tú eres uno de esos corredores de hueso Colorado que ha corrido infinidad de
carreras, desde 5k´s hasta medios o maratones completos, y que han llegado al
punto en el cual quieren desafiarse al máximo logrando su mejor tiempo posible en
un 5k, este es el entrenamiento que necesitas.
Para mejorar tu RP es necesario que mejores en dos aspectos de tu entrenamiento,
Velocidad y Resistencia, esto lo puedes lograr con: 1) corriendo mayores distancias,
2) corriendo más rápido o 3) haciendo una combinación de ambas. Para poder
sacar el máximo provecho a este programa es necesario que tengas ya el hábito
de entrenar, que lo hagas por lo menos durante 4-5 días a la semana durante el
último año y/o que corras semanalmente un promedio de entre 30 y 50 kilómetros.
Es importante que entiendas bien los conceptos de entrenamiento de velocidad, si
no cumples con estos requisitos” te sugerimos seguir el programa de intermedios.
Estos son los conceptos que manejaremos y que deberás de entender bien para
mejorar tu RP en los 5k:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia),
sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es
suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu
nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la
velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el
tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que
te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre
es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia “rápido”.
¿Qué tan rápido es rápido”?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel
de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana
en los que solo “corres”. Si corres acompañado, durante esta sesión
no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el
quedarse “sin aliento”.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras
“largas”, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate
de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar
el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una
conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente
de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario
el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la
carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán
de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una
carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos
y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para
los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de
tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las
repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos
un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando
otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se
acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico
de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 1015 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te
toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de
enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento
con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante
la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar
el paso.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien
descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna
actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus
músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan
para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para
cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y
estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los
días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir
el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de
las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza
se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos
los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se
puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de
modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de
saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la
distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que
corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto
hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te
obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en
lugar de a entrenar.
10k
Para
Principiantes
¿CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR
PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 10K?
La mayoría de las personas que posean una razonable buena condición (quizá de
hacer bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte) podría salir y correr 8-10
kilómetros sin mayor problema. Quizá queden algo adoloridos la semana posterior a
la carrera, pero podrán terminar esta razonablemente bien.
Sin embargo, si ya has tomado la decisión de correr una carrera de 10k, seguramente
no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrás terminar BIEN. Aquí
te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudará a llegar a la meta sin
problema. Asumimos que no tienes ningún problema de salud y que tienes una
condición física razonablemente buena, también sería importante que hayas hecho
en alguna ocasión reciente algo de caminata o trote ligero.
Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas
probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho cuidado de
no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una
carrera de 10k.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son
embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
DESCANSO: Es casi el día más importante del entrenamiento para
principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos
de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros
esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso,
si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los
días de Descanso no realices ninguna actividad física.
DESCANSO ACTIVO: En estos días podrás realizar cualquier otra
actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica,
patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una
actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que
se presenta en la carrera.
CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro
y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes
mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente
trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás
que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así
que no te presiones mucho.
CAMINATA/TROTE: Esta es una combinación entre caminar y
trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento
más intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente
se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera
cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente
vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma
carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario
y está perfectamente bien. Otra alternativa para estos días sería el
hacer algo de bicicleta, natación, elíptica, etc. Teniendo cuidado de
no agotarte en cualquier actividad que realices.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de
modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de
saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la
distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que
corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto
hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te
obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en
lugar de a entrenar.
10k
Para
Intermedios
¿Cómo definir a un corredor “intermedio”? Debes de entrenar un promedio de
5-6 veces por semana, corriendo entre 25 y 40 kilómetros semanales. Idealmente
que hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5k´s y ½
Maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de
ayudará a mejorar tu marca en los 10k.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son
embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia),
sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es
suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu
nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que
corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido.
Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir
platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para
los principiantes, así que no te presiones mucho.
RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia “rápido”.
¿Qué tan rápido es rápido”?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel
de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana
en los que solo “corres”. Si corres acompañado, durante esta sesión
no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el
quedarse “sin aliento”.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos un día el fin de semana realizar
las Carreras Largas, las cuales dependiendo del día podrán ser desde
8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratón). Despreocúpate de
la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar
la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una
conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente
de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario
el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la
carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán
de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una
carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos
y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para
los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de
tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las
repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos
un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando
otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se
acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico
de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 1015 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te
toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de
enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento
con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante
la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar
el paso.
CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan
mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas
carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y
tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera
que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa,
hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te
ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran
competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien
descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna
actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus
músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan
para los que vienen.
DESCANSO ACTIVO: En estos días podrás realizar cualquier otra
actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica,
patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una
actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que
se presenta en la carrera.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para
cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y
estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los
días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir
el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de
las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza
se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos
los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se
puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de
modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de
saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la
distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que
corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto
hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te
obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en
lugar de a entrenar.
10k
Para
Avanzados
¿Quién se puede considerar un corredor avanzado? Aquel corredor que
compite con regularidad en carreras desde 10k´s hasta medios maratones y
que desea mejorar su rendimiento. Debes de ser capaz de correr entre 30 y 60
minutos diarios, 5-7 días a la semana y comprender claramente los conceptos de
“entrenamiento de velocidad”. Si esto suena difícil o vas a competir apenas en tu
primera carrera de 10k, será mejor que sigas el programa para Intermedios.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son
embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia),
sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es
suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu
nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la
velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el
tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que
te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre
es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia “rápido”.
¿Qué tan rápido es rápido”?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel
de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana
en los que solo “corres”. Si corres acompañado, durante esta sesión
no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el
quedarse “sin aliento”.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras
“largas”, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate
de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar
el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una
conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente
de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario
el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la
carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán
de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una
carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos
y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para
los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de
tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las
repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos
un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando
otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se
acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico
de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 1015 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te
toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de
enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento
con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante
la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar
el paso.
CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan
mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas
carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y
tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera
que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa,
hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te
ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran
competencia.
3/1
ENTRENAMIENTO 3/1: Algunos días de Carrera Larga encontrarás
entrenamientos de 3/1, el cual significa que si en la última ¼ parte
de tu entrenamiento, te sientes aun con fuerza y aire para cerrar más
fuerte, lo hagas. Es decir, en esta carrera larga tendrías que correr ¾
partes suaves y el ultimo ¼ rápido para cerrar a un paso cercano al
paso que piensas llevar en la competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien
descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna
actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus
músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan
para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para
cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y
estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los
días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir
el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de
las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza
se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos
los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se
puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo
para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber
que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia
“aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un
excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos
más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de
que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.
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