secuencia No 4 - Curso Yoga

Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
Secuencia 4:
Flexiones de columna.
Numero de asanas: 16 + una variante
Duración propuesta: Entre 36 minutos y 1 hora 8 minutos.
Descripción general.
Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 9) y luego pasamos a
sedentes (10 – 14) e invertidas (15 – 16) para terminar con shavasana (asana 17). Como se ha explicado antes, las
piernas dan la posibilidad de extender la columna, pero en esta secuencia comenzamos centrando nuestra atención
en ella (dando por sentado que los efectos de las anteriores secuencias ya están presentes) Los costados del torso
deben extenderse en equilibrio con las piernas, en especial la pierna posterior en las asanas 3 – 6.
Una vez sentados, Hay que enfatizar la compacidad de la pelvis y las piernas para poder desafiarlas con la potente
extensión que vendrá en janushirshasana y paschimottanasana (asanas 13 y 14). Aunque ya se hayan practicado
antes, el centro de atención en la extensión de la columna en esta secuencia, les aporta una intensidad y
profundidad mayor.
Durante las asanas invertidas hay que hacer un buen espacio en el pecho a través del giro y la acción de los brazos,
equilibrando esto con la extensión de las piernas hasta sentir una extensión agradable de la columna.
Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la sensación
de libertad interior. (asana 17
Beneficios de la secuencia
Esta secuencia aprovecha lo obtenido en las anteriores para soltar y extender los ligamentos de las vértebras y dar
una profunda sensación de libertad y espacio en la mente producto de la extensión de la médula espinal.
Secuencia que refresca, suaviza y recupera a través de la extensión de la cara posterior del cuerpo. Esta secuencia y
la anterior son como dos mitades complementarias. Genera estabilidad y tranquilidad en la mente. Permanencia e
introversión. Potencia el sistema para-simpático trayendo una sensación de confort y aceptación del momento
presente.
Especial para momentos de alteración y/o ansiedad. (No significa que sea la única manera de practicar cuando se
tienen brotes de ansiedad).
Ficha de la secuencia.
•
Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y
dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la
secuencia de práctica.
Nombre, Modulo
y numero.
duración
notas
30 seg- 2
min
Buscar la línea
vertical lateral.
Distribuir el peso en
ambas plantas de los
pies
homogéneamente.
Elevar el tronco
desde los costados.
2
Urdhva
Hastasana,
módulo 4,
postura 1
30 seg-1
min dos
veces
Extender los brazos y
los costados del torso
como una única pieza
usando los hombros
como elemento de
unión a través de su
correcta conexión.
Elevar el pecho y la
cabeza.
3
Utthita
Trikonasana,
módulo 1,
postura 2.
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Extendiendo las
piernas, buscar la
máxima extensión de
los costados del torso
y abrir la pelvis.
No
1
Tadasana,
modulo1, postura
1
Imagen
4
Utthita
Parshvakonasana,
modulo1, postura
3
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Fortalecer la pierna
de atrás. Extender la
columna
manteniendo
equilibrados
5
Parshvottanasana
. Módulo 1
postura 6
30 seg- 1
min por
lado
Estabilizar la pelvis y
la pierna de atrás
para extender con
fuerza los costados
del pecho.
6
Parshvottanasana
. Módulo 1
postura 6
(variante)
1 min por
lado
Reforzar la acción
anterior usando los
brazos como en
Uttanasana.
7
Prasarita
Padottanasana,
modulo1, postura
7
1 min dos
veces
Mantener una fuerte
acción de piernas.
Extender los costados
y el pecho con ayuda
de piernas y brazos.
1-2 min una
o dos veces
Mantener una fuerte
acción de piernas.
Extender los costados
del tronco con ayuda
de los brazos sin
colapsar el cuello
30 seg-1
min dos
veces
Extender la columna
en sentido de la
pelvis dando ritmo de
acción a brazos y
piernas.
8
Uttanasana,
modulo1, postura
8
9
Adhomukha
Svanasana,
módulo 4,
postura 9
10
11
12
13
14
15
Parvattasana en
Virasana, módulo
2, postura 1
Baradvajasana I,
módulo 2,
postura 6
Baddhakonasana,
módulo 3,
postura 3.
Janushirshasana,
módulo 3,
postura 5.
Paschimottanasa
na, módulo 3,
postura 6
Sarvangasana.
Módulo 5 postura
2.
1-3 min
Compactar la pelvis y
los muslos. Extender
fuerte los costados
del torso y los brazos.
1 - 2 min
dos veces
por lado
Compactar y sujetar
la pelvis, absorber y
girar el abdomen,
torcer el dorso
usando los
hemitórax. Extender
los costados.
1–2
minutos
Crear espacio entre
las rodillas internas
sin perder la
extensión de los
costados del torso.
1 – 2 min,
dos veces
por lado.
Rotar y flexionar la
columna sobre el eje
de la pierna. Hacer
énfasis en la
extensión del costado
del torso
correspondiente a la
pierna extendida
1 - 3 min
Compactar las
piernas y la pelvis.
Mantener los
fémures en contacto
con la pelvis al
extender la lumbar
fuera de esta.
3 – 5 min
Mantener peso en los
codos y girar bien los
brazos. Mantener la
pelvis compacta y el
coxis dentro.
Extender las piernas.
16
17
Ardha Halasana,
módulo 5,
postura 1.
Shavasana,
módulo 3,
postura 3
3 – 5 min
Mantener las piernas
activas como las de
Adhomukha
svanasana, alejar los
muslos de la cara
mientras giran fuerte
los brazos.
5min -10
min
Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental.
Relajar el pecho y
observar la
respiración.