Calentamiento_resistencia_y_flexibilidad

¿Por qué calentar?
Porque nos prepara físicamente para la actividad. Hacer que los músculos y
articulaciones alcancen la temperatura y movilidad necesarias. El aumento del riego
sanguíneo permite que lleguen más oxígeno y nutrientes a la musculatura. La
respiración capta más oxígeno para que sea transportado a la sangre.
También nos prepara mentalmente. El sistema nervioso necesita activarse para
poder concentrarnos mejor y coordinar los movimientos de forma adecuada.
Mejora la capacidad general del organismo para responder a situaciones que
requieran atención y esfuerzo, de forma que nuestro rendimiento será mayor.
Y evita el riesgo de lesiones. Si no calentamos, el riesgo de lesión aumenta.
Hay que hacer de él un hábito para toda la vida como actividad previa a cualquier
práctica deportiva, pues a medida que te haces mayor el organismo tiene más dificultades
para adaptarse a un esfuerzo intenso y corre más riesgos de padecer lesiones.
La duración del calentamiento varía en función de…
Temperatura ambiente. Cuanto más frio hace, más intenso debe ser el
calentamiento, porque el cuerpo debe alcanzar una temperatura adecuada para no
sufrir lesiones. Si hace mucho calor el calentamiento puede ser más suave ya que el
organismo no necesita producir energía para calentar los músculos y las
articulaciones.
Tipo de actividad que se va a realizar. Si la actividad que vamos a realizar es muy
fuerte (ej. Carrera de velocidad), el calentamiento deberá ser más largo e intenso
que si la actividad es suave (ej. Carrera continua).
Condición física del practicante. El calentamiento debe adaptarse a las
características personales del que lo realiza. El de un deportista que vaya a realizar
una competición puede durar 30-40 minutos. Para realizar una actividad normal,
como una clase de E. Física, será suficiente con un calentamiento de 10-15 minutos.
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Efectos del calentamiento
-
Aumenta el riego sanguíneo. El corazón bombea más cantidad de sangre para
así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los
músculos.
-
La respiración se hace más frecuente, de esta forma llega más oxígeno a los
músculos que lo necesiten.
-
Mejora la coordinación de los movimientos.
-
Se alcanza un mayor nivel de concentración.
-
Se eleva la temperatura corporal.
-
Disminuye el riesgo de lesiones.
¿Cómo se debe calentar?
-
De forma ordenada. Debemos recorrer las distintas zonas corporales por orden
(ej. De abajo arriba: tobillos, rodillas caderas, tronco, brazos y cuello, así no
olvidaremos ninguna.
-
Debe ser progresivo. Es importante comenzar de forma suave e ir aumentando
la intensidad poco a poco.
-
Tiene que ser global. De esta forma activaremos todos los mecanismos de
nuestro cuerpo para poder rendir adecuadamente.
-
Suficientemente. La duración del calentamiento de los deportistas de élite
calientan oscila entre los 30 y los 40 minutos, pero a tu edad y para la realización
de una sesión de clase, éste debe durar entre 5 y 10 minutos.
Tipos de calentamiento
Diferenciamos dos tipos de calentamiento:
Calentamiento general. Este calentamiento es válido para cualquier tipo de
actividad físico-deportiva y en él se incluyen ejercicios destinados a la puesta en
marcha de los grupos musculares más importantes y a todos los sistemas del
organismo.
Calentamiento específico. Se realiza siempre tras un calentamiento general y es el
encargado de preparar específicamente a la musculatura y los sistemas implicados en
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una modalidad deportiva concreta o una sesión concreta, mediante movimientos
relacionados con las actividades a realizar.
El calentamiento y las lesiones deportivas
Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta más
adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesión.
Podemos reseñar la importancia de calentar, pues un alto porcentaje de las lesiones
deportivas se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. Mejor evitar la
lesión, pues además del dolor y la rehabilitación, la parte dañada pueden no recuperarse del
todo y darte molestias durante largo tiempo.
Actividades a incluir.
A continuación proponemos un orden de realización de ejercicios de calentamiento
que puedes seguir para programar tu propio calentamiento:
1. Ejercicios de movilización corporal o también llamada movilidad articular,
donde ponemos en marcha las principales articulaciones del cuerpo.
2. Actividades areóbicas moderadas, mediante las cuales ponemos en marcha el
sistema cardiovascular y respiratorio (por ejemplo, carrera de mínimo 3´).
3. Estiramientos, lo que logra la activación del aparato locomotor (buscando la
mejora de la coordinación intra e intermuscular que ya hemos mencionado).
4. Para la realización del calentamiento específico incidiremos más en aquellas
zonas específicas que vamos a utilizar durante la sesión además de incluir
ejercicios específicos de la actividad deportiva, que estarán relacionadas con
las actividades específicas a realizar durante la sesión.
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La actividad física es una herramienta de salud en cualquier etapa de la vida.
Un estilo físicamente activo se asocia a una mejora en el estado general de salud.
Las personas sedentarias tienen mayor riesgo de padecer ciertas patologías como
las
cardiovasculares,
hipertensión
arterial,
cáncer,
diabetes,
obesidad,
osteoporosis…
Así, nombramos a continuación algunos de los principales beneficios de la
práctica de ejercicio físico:

Mejora la forma y la función cardiovascular, evitando la fatiga y reduce
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mejora el estado de ánimo, ayuda a eliminar el estrés emocional y las
tensiones, alivia y previene la depresión, reduce la ansiedad, mejora la
autoestima, mejora la calidad del sueño y produce sensación de
bienestar general.

Normaliza los niveles de glucosa en sangre.

Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida
de peso y al mantenimiento del mismo.

Mejora la absorción de calcio en los huesos, mejora la densidad ósea y
previene la osteoporosis.

Ayuda a mantener un estilo de vida independiente (incrementa la
capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales).

Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y
puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con
dolor.
Para mejorar tu salud has de trabajar tu fuerza, resistencia y flexibilidad.
¡¡Vamos a ver cómo puedes mejorar estas dos últimas!!
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Definición
“Capacidad del deportista para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible,
cualquiera que sea su intensidad, sin la pérdida de rendimiento”.
“Capacidad del deportista para resistir a la fatiga”.
Tipos de resistencia
Podemos diferenciar dos grandes tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica. Tal y como puedes imaginarte, en este tipo de resistencia
utilizamos el oxígeno para obtener energía.
Las actividades que podemos realizar para desarrollar la resistencia aeróbica son
actividades de baja intensidad y larga duración.
La duración de los esfuerzos debe oscilar entre los 45´ y las 2 horas.
Resistencia anaeróbica. Dentro de este tipo de resistencia diferenciamos dos
subtipos, que son:
o
Resistencia anaeróbica láctica. Tal y como su nombre indica, el resultado de
las reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestro cuerpo a través del
trabajo de este tipo de resistencia da como resultado la producción de
Ácido Láctico.
Los esfuerzos son más intensos que en el anterior tipo de resistencia y la
duración es menor (entre 30” y 3 minutos).
o
Resistencia anaeróbica aláctica. Al contrario de lo que ocurre en el anterior
tipo de resistencia, en este no se produce Ácido Láctico.
Del mismo modo que con el anterior tipo de resistencia, la intensidad es
mayor que en el trabajo de la resistencia láctica y la duración menor (menos
de 20”).
Sistemas para el desarrollo de la resistencia
Para el trabajo de la resistencia podemos utilizar 4 sistemas principales:
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Método continuo. El estímulo aplicado se lleva a cabo de forma continua, sin
interrupciones ni pausas. En función de si el ritmo es constante o variable
distinguimos entre método continuo constante ó variable.
o
Método continuo variable o también llamado Fartlek. En él se combinan
diferentes velocidades pero siempre sin pausas.
o
Método continuo constante. Se trabaja a través de la carrera continua.
Método interválico. Se incorporan pausas y número de repeticiones; así, podemos
aumentar el volumen e intensidad en la sesión. La recuperación entre series no es
completa, de forma que los parámetros cardiovasculares y metabólicos no alcancen
los valores de reposo.
Método de repeticiones. Consiste en la realización repetida de una misma
distancia/tiempo con una recuperación completa entre ellas. La intensidad es
máxima ó submáxima.
Método de competición. Este método presupone la propia actividad competitiva.
Se trabaja adaptando las diferentes situaciones de competición, bien sea
facilitándolas o dificultándolas.
Circuit training. Se trata de un método mixto. Consiste en un trabajo en circuito
agrupando de 6 a 12 estaciones, pudiendo realizarse varias veces. Un circuito
puede dirigirse al desarrollo de la resistencia o del resto de las cualidades físicas en
función de sus características.
Modificaciones en el organismo con el trabajo de resistencia
El correcto trabajo de la resistencia provoca cambios en el organismo, los cuales mejoran tu
rendimiento y, como no, tu salud. A continuación te explicamos los más importantes:
Aumento del tamaño del corazón
Aumento de la efectividad del músculo miocárdico.
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Descenso de la frecuencia cardíaca basal y de la frecuencia cardíaca para una
intensidad dada.
Disminución de la presión arterial, entre otras razones por la disminución de
ácidos grasos adheridos a las arterias, los cuales dificultaban el paso de la
sangre.
Aumento de la capilarización y dotación mitocondrial, lo cual favorece la mejor
utilización del oxígeno y de los sustratos.
Mejor recuperación entre esfuerzos, es decir, nuestras pulsaciones vuelven antes
a las pulsaciones de reposo.
En cuanto al sistema respiratorio hemos de destacar un aumento de la superficie
alveolar y, en consecuencia, de la capacidad pulmonar y de la capacidad de
difusión.
Aumenta también la fuerza de la musculatura torácica, lo cual provoca una mayor
eficiencia de la respiración.
Del mismo modo que ocurre con la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria
disminuye para una misma intensidad y también la frecuencia respiratoria de
reposo, lo cual se relaciona con el aumento de la capacidad pulmonar.
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Definición
La flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de
articulaciones. Ser flexible en la parte superior del cuerpo no significa que se sea flexible en
la parte inferior..
Podemos decir que la flexibilidad es la unión entre la movilidad articular y la elasticidad
muscular.
Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones.
Elasticidad muscular. La elasticidad muscular es la propiedad de los músculos de
recuperar su forma después de haber sido deformados. Similar a lo que puede
suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la
acción de una fuerza, recuperan su estado natural.
Principios del entrenamiento de la flexibilidad
1.
El entrenamiento de la flexibilidad debe ser parte de un calentamiento general del
cuerpo.¡¡¡Los estiramientos realizados en el calentamiento nunca deben llegar a la
elongación máxima!!!. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y
lentamente, y prestando especial atención al estiramiento de la musculatura
implicada en la actividad posterior.
También se plantea que la realización de los estiramientos en el calentamiento
se deben realizar de pie únicamente y los que se realizan al final de la sesión se
pueden realizar de pie, sentados, arrodillados, acostados...
2.
Los programas de entrenamiento de la flexibilidad deben desarrollar desde las
partes más generales del cuerpo (articulaciones principales del cuerpo), a las más
específicas del deporte.
3.
Los programas de flexibilidad deben seguir el principio de sobrecarga aumentando
el grado de estiramiento del músculo, y aumentar el tiempo dedicado al trabajo de la
flexibilidad.
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4.
El ejercicio de flexibilidad debe hacerse bilateralmente, ambas partes del cuerpo y
tanto sobre los flexores como sobre los extensores, abductores y adductores,
rotadores internos y externos…
5.
Incorporar variedad al entrenamiento de flexibilidad con la utilización de diferentes
secuencias de ejercicios y diferentes técnicas de flexibilidad.
6.
Comenzar siempre por el lado menos flexible.
7.
¡¡¡Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda (evitar los
tan comunes arqueamientos de la espalda o “chepa”)!!!.
8.
¡¡¡No debes sentir dolor en el estiramiento!!!, El dolor es una alarma que indica el
límite permitido. Se debe sentir una sensación de tensión cómoda, nunca
insoportable.
9.
No retener la respiración mientras se hace el estiramiento, sino utilizar la respiración
para aumentar la relajación y avanzar en el estiramiento.
Cuando un compañero/a ayuda en el estiramiento
éste debe realizar las ayudas firmes.
Métodos para el desarrollo de la resistencia
Para el trabajo de la flesibilidad podemos utilizar múltiples métodos. A continuación
explicamos los más importantes:
Estático: en este estiramiento el sujeto que realiza la acción mantiene una posición
determinada. A continuación vamos a detallar 4 diferentes técnicas para trabajar la
flexibilidad:
 Técnica de relajación: consiste en alcanzar una posición y mantenerla de 10
a 60 seg.
 Técnica de extensión-contracción de la musculatura antagonista. Utilizando
la misma acción anterior, se incorpora, a su vez, una contracción isométrica de
la musculatura antagonista.
 Técnica de contracción-relajación-estiramiento. Se realiza primeramente
una contracción de tipo isométrico mantenida de 15 a 25 seg. en la
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musculatura que queremos estirar y después de una relajación de 2 a 12 seg.
se estira esta musculatura durante unos 20 seg.
 Técnica de extensión-contracción-extensión-contracción antagonista. Esta
técnica compleja se la conoce con el nombre de Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP). Existen muchas formas de desarrollarlo, la más
conocida de ellas es la realizada en tres fases:
o
Estirar de 10 a 15 seg. la musculatura que deseamos estirar.
o
Contraer esta musculatura isométricamente durante 10”.
o
Al mismo tiempo que se aumenta la extensión anterior, se contrae la
musculatura antagonista durante 10 seg. Como consecuencia de esta
contracción última se activan los órganos tendinosos de Golgi
mejorando la inhibición de los husos de la musculatura que se estira.
Cada ejercicio puede repetirse hasta 3-4 veces.
Dinámico: Existen numerosos autores que afirman que este tipo de estiramiento
pueden ofrecer un resultado más notable y más rápido, pero que pueden acarrear
problemas a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso a largo plazo y es por ello que
no los vamos a analizar en mayor profundidad.
Cuando se hacen correctamente los estiramientos pueden hacer algo más que
simplemente aumentar la flexibilidad. Entre otros beneficios del estiramiento se
encuentran los siguientes: mejora la habilidad para aprender y realizar destrezas,
contribuyen a la relajación física y mental, reducen los riesgos de lesiones en
articulaciones, músculos y tendones y reducen la tensión muscular.
Modificaciones en el organismo con el trabajo de flexibilidad
El correcto trabajo de la flexibilidad provoca cambios en el organismo, los cuales mejoran tu
rendimiento y, como no, tu salud. A continuación te explicamos los más importantes:
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Mejora tu control postural por mejora de la coordinación de agonistas y
antagonistas.
Aumento de la elasticidad muscular-articular.
Mejora los procesos de recuperación y regeneración.
Previene la aparición de lesiones.
Mejora la coordinación de movimientos.
Tendrás un mayor conocimiento de tu cuerpo, puesto que mejora tu capacidad
de propiocepción.
Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
Aumenta tu capacidad de concentración.
Para poder trabajar tu flexibilidad correctamente has de conocer la musculatura de tu
cuerpo.
Musculatura del cuerpo humano
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