7º Macrociclo / Periodo Agonístico 6º Mesociclo CALIDAD EXTREMA ZZZ(VFXHOD&XOWXULVPR1DWXUDOFRP Rutina de: PERSONAL TRAINER : CALIDAD MUSCULAR + RABBIT STARVATION ATENUADA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO 5 dias Hipertrofia + 2 dias Reposo DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES A1+B1+C1+D1+E1 - A2+B2+C2+D2+E2 DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible CICLOS A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O Z.CRITICA PESO (kg) PECHO AXILA ABDOMEN SUPILIACO PIERNA ESCAPULA TRICEPS 1º CICLO RABBIT STARVATION 2º CICLO RABBIT STARVATION 3º CICLO RABBIT STARVATION CONDICIÓN PSICOLOGICA Optima Buena Normal Negativa Muy Negativa AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor PH 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como % FAT PESO A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O D2 E2 O O D2 E2 D2 E2 O O D2 E2 O O D2 E2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO A1 - FEMORALES y SÓLEO - Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: 2º 3º (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET Series PESO MUERTO Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg Rep. Series cada ejercicio) Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg Series Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos GLUTE HAM RAISE Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series 4 minutos LEG CURL TUMBADO Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series 4 minutos PESO MUERTO RUMENO Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series 4 minutos CALF MACHINE SENTADO Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 12 Rep. ?X Kg Set System 12 Rep. ?X Kg 12 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO B1 - PECTORAL y ABDOMEN - Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: 2º 3º (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET Series PRESS BANCA Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg Rep. Series cada ejercicio) Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg Series Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos APERTURAS HORIZONTAL Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos PRESS INCLINADO 30º Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series APERTURAS INCLINADO en SUPERSERIE con PRESS MANCUERNAS INCL. Warm Up: 4 minutos 4 minutos Set System ?X Kg 4 minutos Set System 6 Rep. ?X Kg Set System 6 Rep. ?X Kg 6 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series DRAGON FLAG en SUPERSERIE con CRUNCH INVERTIDO Warm Up: 4 minutos 4 minutos Set System ?X Kg 4 minutos Set System MAX Rep. ?X Kg Set System MAX Rep. ?X Kg MAX Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO C1 - DORSAL y GEMELOS - Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: 2º 3º (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET DOMINADAS SUPINAS Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: cada ejercicio) Series Rep. Set System ?X Kg Series cada ejercicio) Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg Series Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos DOMINADAS AGARRE ANCHO Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos ELEVACIONES LATERALES 90º Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series PULL DOWN en SUPERSERIE con REMO BARRA T Warm Up: 4 minutos 4 minutos Set System ?X Kg 4 minutos Set System 6 Rep. ?X Kg Set System 6 Rep. ?X Kg 6 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series 4 minutos DONKEY CALF Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 12 Rep. ?X Kg Set System 12 Rep. ?X Kg 12 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie ……………………… Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO D1 - CUÁDRICEPS y OBLICUOS - Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: 2º 3º (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET SQUAT cada ejercicio) Series Rep. Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg Series cada ejercicio) Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg Series Rep. Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos LEG EXTENSION Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 8 Peak Contraction Set System Rep. Kg ?X 4 minutos 8 Peak Contraction Set System Rep. Kg ?X 8 Peak Contraction Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos PRENSA 45º Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos WALKING LUNGE Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 8 Rep. ?X Kg Set System 8 Rep. ?X Kg 8 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos SIDE BEND Set System Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: ?X Kg 4 minutos 4 minutos Set System 12 Rep. ?X Kg Set System 12 Rep. ?X Kg 12 Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO E1 - HOMBROS y BRAZOS - Método TRI-SERIE + SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: 2º 3º (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET ejercicio) Series Rep. Series ejercicio) Rep. Series Rep. PRESS MILITAR SENTADO en TRI-SERIE con Set System en TRI-SERIE con FONDOS PARALELAS Warm Up: Set System 8 CURL CON BARRA ?X Kg Set System 8 ?X Rep. Kg 8 ?X Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos ELEVACIONES LATERALES en TRI-SERIE con Set System en TRI-SERIE con JALÓN DE TRÍCEPS Warm Up: Set System 8 CURL BANCO INCLINADO ?X Kg Set System 8 ?X Rep. Kg 8 ?X Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos PRESS MANCUERNAS en TRI-SERIE con Set System en TRI-SERIE con PRESS TRÍCEPS TRAS NUCA Warm Up: Set System 8 CURL MARTILLO ?X Kg Set System 8 ?X Rep. Kg 8 ?X Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie …………………………. Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO A2 - FEMORALES y SÓLEO - Método REST PAUSE Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'': 2º Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5 Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra vez todas las repeticiones posibles. SERIES & REPETICIONES TARGET (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS! en cada ejercicio) Series 3x Rep. Series + Max (20'') Kg Rep. Rep. Rep. Series Rep. tipo tiempo 5 (20'') 3x + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: Rep. 5 (20'') PESO MUERTO Marca barra …………………………………………… 3º + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series GLUTE HAM RAISE en SUPERSERIE con 4 minutos 4 minutos 3x 6 3x 6 Kg Rep. Kg Rep. 3x + Max (20'') 3x + 5 (20'') 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 5 (20'') PESO MUERTO RUMENO Marca barra …………………………………………… + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 5 (20'') Kg Rep. + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos LEG. CURL 4 minutos STRIPPING Marca barra …………………………………………… 2x STRIPPING 2x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 5 reps Kg Rep. 5 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos CALF MACHINE SENTADO Marca barra …………………………………………… STRIPPING 3x 10 reps STRIPPING 3x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos Kg Rep. 10 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo Rep. ENTRENAMIENTO B2 - PECTORAL y ABDOMEN - Método REST PAUSE Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'': 2º Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5 Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra vez todas las repeticiones posibles. SERIES & REPETICIONES TARGET (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada ejercicio) en cada ejercicio) Series 3x Rep. Series + Max (20'') Kg Rep. Rep. Rep. Series 5 (20'') 3x + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: Rep. 5 (20'') PRESS BANCA Marca barra …………………………………………… 3º + 5 (20'') 2x + Max Kg Rep. Rep. Rep. 5 (20'') + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series APERTURAS HORIZONTALES en SUPERSERIE con 4 minutos 4 minutos 4 minutos 3x 6 3x 6 2x 6 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 3x + Max (20'') 3x + 5 (20'') 2x + 5 (20'') 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 5 (20'') PRESS INCLINADO Marca barra …………………………………………… + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 5 (20'') Kg Rep. 5 (20'') + Max Kg Rep. + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos ELEVACIONES FRONT. SUPINAS Marca barra …………………………………………… STRIPPING 2x 6 reps Kg Rep. 4 minutos STRIPPING 2x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos 6 reps STRIPPING 1x + 3 Descargas Kg Rep. 6 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos CRUNCH INVERTIDO Marca barra …………………………………………… STRIPPING 3x 10 reps Kg Rep. 4 minutos STRIPPING 3x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos 10 reps STRIPPING 2x + 3 Descargas Kg Rep. 10 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO C2 - DORSAL y GEMELOS - Método REST PAUSE Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'': 2º Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5 Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra vez todas las repeticiones posibles. SERIES & REPETICIONES TARGET (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada ejercicio) en cada ejercicio) Series 3x Rep. Series + Max (20'') Kg Rep. Rep. Rep. Series 5 (20'') 3x + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: Rep. 5 (20'') DOMINDAS SUPINAS Marca barra …………………………………………… 3º + 5 (20'') 2x + Max Kg Rep. Rep. Rep. 5 (20'') + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos DOMINADAS AGARRE ANCHO Marca barra …………………………………………… STRIPPING 2x 5 reps Kg Rep. 4 minutos STRIPPING 2x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos 5 reps STRIPPING 1x + 3 Descargas Kg Rep. 5 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series ELEVACIONES LATERALES 90º en SUPERSERIE con 4 minutos 4 minutos 4 minutos 3x 6 3x 6 2x 6 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 5 (20'') REMO con BARRA T Marca barra …………………………………………… 3x Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: Kg + Max (20'') 5 (20'') 3x + 5 (20'') + Max + Max Rep. Rep. Kg 5 (20'') 2x + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos DONKEY CALF Marca barra …………………………………………… STRIPPING 3x 10 reps Kg Rep. 4 minutos STRIPPING 3x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos 10 reps STRIPPING 2x + 3 Descargas Kg Rep. 10 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo ENTRENAMIENTO D2 - CUÁDRICEP y OBLICUOS - Método REST PAUSE Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'': 2º Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5 Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra vez todas las repeticiones posibles. SERIES & REPETICIONES TARGET (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS! en cada ejercicio) Series Rep. Rep. Series 5 (20'') SQUAT Marca barra …………………………………………… 3x + Max (20'') Kg Rep. Rep. Rep. Series Rep. tipo tiempo 5 (20'') 3x + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 3º + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series LEG EXTENSION en SUPERSERIE con 4 minutos 3x 4 minutos 6 Peak Contraction Kg Rep. 3x + Max (20'') 3x 6 Peak Contraction Kg Rep. 3x + 5 (20'') 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 5 (20'') PRENSA 45º Marca barra …………………………………………… + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 5 (20'') Kg Rep. + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos 5 (20'') WALKING LUNGE Marca barra …………………………………………… 3x + Max (20'') 5 (20'') 3x + Max Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos Kg Rep. + 5 (20'') + Max Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos CRUNCH POLEA ALTA Marca barra …………………………………………… STRIPPING 3x 10 reps STRIPPING 3x + 3 Descargas Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 4 minutos Kg Rep. 10 reps + 3 Descargas Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series POSES 4 minutos tipo 4 minutos tiempo tipo tiempo Rep. ENTRENAMIENTO E2 - HOMBROS y BRAZOS - Método REST PAUSE Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'': 2º Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5 Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra vez todas las repeticiones posibles. SERIES & REPETICIONES TARGET (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada ejercicio) en cada ejercicio) Series PRESS MILITAR SENTADO Marca barra …………………………………………… 3x Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Kg Kg Rep. Kg Rep. 3 minutos 3x Kg POSES 3 minutos 5 (20'') + Max (20'') + Max Rep. 4 minutos 3x Kg 3 minutos 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. 4 minutos 2x Kg 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. 4 minutos 2x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas 2x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas 1x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 3 minutos 3x Kg 3 minutos 5 (20'') + Max (20'') + Max Rep. 4 minutos 3x Kg 3 minutos 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. 4 minutos 2x Kg 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. 4 minutos 2x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas 2x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas 1x STRIPPING 5 reps + 3 Descargas Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series 4 minutos Rep. PRESS FRANCÉS Marca barra …………………………………………… Kg Rep. Kg Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 2x Rep. 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. STRIPPING 5 reps + 3 Descargas FONDOS PARALELAS Marca barra …………………………………………… 4 minutos Series 1x Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series Kg Rep. STRIPPING 5 reps + 3 Descargas CURL CONCENTRADO Marca barra …………………………………………… 3x Rep. 5 (20'') + 5 (20'') + Max Rep. 2x Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Series STRIPPING 5 reps + 3 Descargas CURL con BARRA Marca barra …………………………………………… Rep. 2x Diametro …………………………… Pesas …………………………………… Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie Tiempo de pausa entre series Rep. 5 (20'') + Max (20'') + Max Rep. 4 minutos PRESS MANCUERNAS Marca barra …………………………………………… 3º 3 minutos tipo 3 minutos tiempo tipo 3 minutos tiempo tipo tiempo