Capacidades fisicas importantes en el rugby

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA VELOCIDAD
Prof. Juan Casajús *
La velocidad es una de las capacidades físicas más
importantes dentro de la preparación de un deportista. Aquí
se presenta un apropiado programa de trabajo para el
desarrollo de la aceleración y la velocidad, debiendo
preveer siempre la edad del sujeto y el tiempo que ha
realizado actividad física en forma constante. Antes de
empezar cualquier entrenamiento físico y deportivo es
recomendable realizarse un examen medico, una actividad de
mínima intensidad puede crear un riesgo.
El tiempo de entrenamiento estará en función de las otras
capacidades físicas (fuerza, resistencia, etc.) y se debe
saber cual es la velocidad máxima alcanzada (mediante un
testeo previo), cuantos dias por semana se desea entrenar y
con qué medios se cuenta (un campo de deportes, un
gimnasio, una pista de tartán, ropa y calzado adecuado,
etc.)
Analizaremos un entrenamiento dividido en dos periodos de
igual tiempo, hipotéticamente de cuatro semanas cada uno.
Esto permitirá dos ciclos de dos semanas en cada periodo o
fase.
FASE UNO, aquí los objetivos son el desarrollo general de la
fuerza y la resistencia. Las cargas serán incrementales
cada semana (fácil, medio y fuerte), permitiendo la última
semana una recuperación activa. Esta puede ser una
metodología, logrando 3 semanas de trabajo y permitiendo en
la cuarta semana la recuperación y el nuevo testeo de forma
de ajustar el programa aumentando el nivel de trabajo. El
tiempo entre cada pasada de resistencia en las sesiones
pueden estar entre los 15 y los 20 segundos los 100 metros.
Semana 1: aquí se pueden planificar trabajos de fuerza
general, 5 km. de trote, 2x4x150mts., 2x3x200mts., 2x3x250
mts. con recuperación de 2 minutos entre repeticiones y 5
minutos entre series. Domingos descanso.
Semana 2: en esta semana pueden realizarse trabajos de
fuerza general, 5 km. de trote, 2x4x200mts., 2x3x250mts.,
2x3x350mts.
con
recuperación
de
2
minutos
entre
repeticiones y 5 minutos entre series. Domingos descanso.
Semana 3: 5 km. de trote, 2x4x250mts., 2x3x300mts., 2x3x400
mts. con recuperación de 2 minutos entre repeticiones y 5
minutos entre series. Domingos descanso.
Semana 4: Testeos de Fuerza, Test de Cooper y Test de 400
mts. Domingos descanso.
Prof. Juan Casajús - 23/09/04 - [email protected]
Los ejercicios de fuerza general deben estar presentes a
esta altura, recomendando a los menores de 15 años los
entrenamientos de fuerza en circuito.
Dentro de la Fase Uno deben incluirse ejercicios de
movilidad, de acondicionamiento general en el tronco y
miembro superiores, ejercitaciones especificas de piernas,
y cada sesión debe incluir técnica de carrera en la pista
realizando 6 pasadas de 50 metros, concentrándose en la
técnica, no la velocidad y permitir recuperarse entre cada
pasada. Realizar este trabajo antes del de resistencia.
FASE DOS:
los objetivos son el desarrollo especifico de la
fuerza, la resistencia específica y la velocidad. En este
ejemplo nuevamente la carga se incrementa progresivamente y
en la cuarta semana se permite la recuperación y el
monitoreo de las mejoras. El ajuste en esta cuarta semana
permite observar las limitaciones; aquí la velocidad de las
pasadas de velocidad deben ser calculadas según los datos
registrados durante la evaluación del deportista.
Semana 1: trabajo especifico de fuerza, resistencia
especifica 3x3x40mts. al 90% del esfuerzo con recuperación
de 2 min./Rep. y 5 min./serie, 2x3x30mts. al 100 % del
esfuerzo con recuperación de 5 min./Rep. y 10 min./serie,
2x3x20mts. al 100% del esfuerzo con recuperación de 5
min./Rep. y 10 min./serie. Domingo descanso.
Semana 2: trabajo especifico de fuerza, resistencia
especifica 3x3x50mts. al 90% del esfuerzo con recuperación
de 2 min./Rep. y 5 min./serie, 2x3x40mts. al 100 % del
esfuerzo con recuperación de 5 min./Rep. y 10 min./serie,
2x3x30mts. al 100% del esfuerzo con recuperación de 5
min./Rep. y 10 min./serie. Domingo descanso.
Semana 3: trabajo especifico de fuerza, resistencia
especifica 3x3x60mts. al 90% del esfuerzo con recuperación
de 2 min./Rep. y 5 min./serie, 2x3x40mts. al 100 % del
esfuerzo con recuperación de 5 min./Rep. y 10 min./serie,
2x3x30mts. al 100% del esfuerzo con recuperación de 5
min./Rep. y 10 min./serie. Domingo descanso.
Semana 4: trabajo especifico de fuerza, Test de cambio
lateral de dirección, Test de fuerza elástica, Test de 30
mts.
Los ejercicios de fuerza especifico deben estar acorde con
la demanda del deporte que se realiza. Nuevamente aquí cabe
el comentario para jóvenes menores de 15 años y la
recomendación de realizar circuitos de fuerza.
En esta Fase debe incluirse: ejercicios de movilidad,
generales para tronco y miembros superiores, ejercitaciones
especificas de velocidad, en la sesión de campo incluir
6x50mts. corriendo a la velocidad requerida y que permita
una correcta técnica. Esta debe permitir un mejor
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desarrollo de la fuerza, se debe guiar a los deportistas a
aprender estas técnicas, cuanto más jóvenes mejor.
El gran desafío cuando uno debe preparar jugadores para
jugar al rugby es lograr un equilibrio entre velocidad,
fuerza, resistencia y fuerza resistencia. Estas valencias
deben estar integradas y ser entrenadas progresivamente.
Aislando una capacidad por mucho tiempo va en detrimento de
la performance general.
La consulta, la práctica, la experiencia y el estudio
correspondiente son las únicas formas de desarrollar un
efectivo y eficiente programa de entrenamiento. Esto es
planificar, testear las diferentes capacidades de los
jugadores, poner en práctica lo planificado y seguir el
rendimiento de los jugadores en los partidos.
Prof. Juan Casajús. Profesor Universitario en Educación Física (UNLP) Docente de PostGrado en la Universidad Favaloro - Docente en
establecimientos educativos - Preparador Físico de jugadores de Primera
División de Fútbol y Rugby - Postgrado en marketing deportivo - Postgrado en
entrenamiento deportivo (Cuba 1999)- Preparador Físico del Plantel Superior
del Club de Rugby Los Tilos. y colaborador del staff de PF de Seleccionado de
Buenos Aires. Disertante sobre preparación física en la Copa del Mundo de
Rugby Australia 2003. E-mail: [email protected]
Prof. Juan Casajús - 23/09/04 - [email protected]