En forma y sin salir de casa

salud
En forma
y sin salir de casa
Los expertos recomiendan practicar ejercicio físico de forma regular
durante un mínimo de 30 minutos al día y 3 veces por semana
E
l efecto del sedentarismo en
nuestra salud es muy conocido:
sobrepeso, obesidad, riesgo cardiovascular, etc. Según los expertos de la
Fundación Española del Corazón, es
fundamental practicar ejercicio físico
de forma regular. La fórmula: hacerlo
durante un mínimo de 30 minutos al
día, 3 veces a la semana (siempre teniendo en cuenta la edad, el estado de
salud y si se ha llevado a cabo antes
alguna actividad).
En los último años, muchas personas
se han sumado a la moda del running.
Aunque es una buena opción para ponerse en forma, no hay que hacerlo de
cualquier manera. Es importante saber qué hacer, de qué forma y en qué
dosis para evitar riesgos innecesarios.
Para el especialista José Miguel del
Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, el ejercicio físico tiene las mismas
pautas de prescripción que los medicamentos: “En general, se aconseja ponerse en forma para correr, no
correr para ponerse en forma. Es un
matiz muy importante. Parece que la
carrera, al ser un gesto motriz básico
y natural, está al alcance de cualquiera, pero, en la sociedad actual donde
la mayoría de las personas tienen trabajos sedentarios, se suele presentar
una muy deficiente capacidad muscular para soportar estos esfuerzos sin
riesgos de lesión”, advierte Del Castillo, también vocal del Colegio Oficial
de Licenciados en Educación Física y
en Ciencias de la Actividad Física y
del Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid).
Físico, resistencia,
fuerza y flexibilidad
Del Castillo asegura que, si el objetivo
es ponerse en forma, hay que combinar las cualidades físicas, la resis-
44
tencia, la fuerza y la flexibilidad. Se
puede dejar a un lado la velocidad,
como no prioritaria desde el punto de
vista de la salud.
Un ejemplo de programa para personas activas durante tres meses podría
ser el que se muestra en la tabla situada junto a este texto.
Para trabajar la parte cardiovascular,
lo idóneo es empezar con dos horas a
la semana e incrementar, cada mes, 20
minutos. Para principiantes, lo mejor
es que las sesiones sean sin impacto y acompañarlas con un programa
de fuerza. Es habitual que aparezca
la fatiga en personas que se inician,
pero no por limitación cardiorrespiratoria, sino por fatiga muscular. Si se
hiciera carrera en alguna sesión y la
condición física fuera baja, es recomendable mezclar marcha y carrera
de forma alternativa.
El programa idóneo
Para Del Castillo, el programa idóneo
para estar en forma debe empezar
con un calentamiento previo, continuar con ocho ejercicios muy concretos y finalizar volviendo a la calma
con los estiramientos.
Para el calentamiento previo, se mueven todas las articulaciones y se realiza una activación cardiorrespiratoria
suave, al menos durante 10 minutos,
para mejorar el rendimiento y, sobre
todo, para evitar lesiones.
Después, los ocho ejercicios son:
Ejercicio de empuje del tren superior (espalda, pecho, hombros,
abdomen y brazos): fondos en el
suelo, también conocidos como
flexiones de brazos.
MES 1 MES 2MES 3
PROGRAMAMétodoCircuito de fuerza
DE FUERZA
general (20 min.)
Entrenamiento de
fuerza (30 min.)
Entrenamiento de
fuerza (30-40 min.)
2
2
PROGRAMAMétodoContinuo
CARDIOVASCULAR
Continuo
Variable
Volumen
semanal
2h
2h 20 min.
2h 40 min.
Frecuencia
ideal aconsejada
3 sesiones x 40’ 4 sesiones x 30’
3 sesiones x 45’
4 sesiones x 35’
4 sesiones x 40’
Frecuencia2
semanal
FLEXIBILIDAD
Ejercicio de tirón del tren superior:
dominadas deslizantes en el suelo
(elevar el cuerpo partiendo de una
posición de reposo con los brazos
totalmente estirados) o remo horizontal con goma elástica anclada.
Ejercicio de cadena anterior del
tren inferior (piernas, muslos y
glúteos): sentadillas (flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo manteniendo la
espalda recta y volviendo a la posición erguida), utilizando distintas
modalidades, como la clásica, “sumo” (con las piernas separadas más
allá del ancho de los hombros y las
puntas de los pies abiertas hacia
afuera), “búlgara” (la pierna trasera
queda apoyada -en una silla- a la
altura de la rodilla del otro pie),
“sissy” (inclinando el torso hacia
atrás doblando las rodillas hacia
adelante), etc.
Ejercicio de cadena posterior del
tren inferior: como el “peso muerto
con mochila” o la “zancada atrás”,
dos ejercicios multiarticulares con
gran impacto metabólico y gran
transferencia deportiva.
Ejercicio de core anti-flexión lateral: plancha lateral con apoyo
de antebrazos (mantener el cuerpo elevado y estirado sobre el an-
A diario
tebrazo). El “core” es el grupo de
músculos situados en el tronco y la
cadera, como el diafragma, el suelo
pélvico, los abdominales, los músculos erectores espinales, espalda
y cadera, entre otros.
Ejercicio de core anti-rotación:
rotación cintura con goma elástica
anclada.
Ejercicio de core anti-extensión:
plancha frontal boca abajo con apoyo de antebrazos.
Ejercicio cardiovascular con ejercicios complejos variando las series:
“burpees” (conjunto de ejercicios de
cuerpo entero: en cuclillas, extensión de piernas hacia atrás, flexión,
en cuclillas y salto), “escalador”
(boca abajo y con los brazos extendidos, se simula el movimiento
de escalar), zancadas en salto, “la
estrella” (de pie y moviendo los
brazos y las piernas, se representa una estrella), “skipping” (carrera
simulada en el sitio), etc., combinados con ejercicio cardiovascular
más suave.
Cuando se llega al final de la sesión,
Del Castillo recomienda realizar estiramientos durante 20-30 segundos,
estáticos y suaves al finalizar.
www.consumer.es
45