ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR

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ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
Se conoce una actividad cardiovascular como aquella que presenta las siguientes características
Con movimientos cíclicos de manera continua.
Por mas de 5 min.
A una intensidad no mayor del 85% de la FC máxima.
BENEFICIO DEL EJERCICIO
EJERCICIO AERÓBICO
• Beneficios para la salud.
•
Reducción de la presión arterial.
•
Disminución del colesterol total.
•
Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
•
•
Disminuye los síntomas de anciedad,tension y depresión
Incrementa la capacidad aeróbica
•
Incrementa la función del corazón
•
Incrementa la tolerancia al lactato
•
Disminuye la frecuencia cardiaca basal
•
•
Incrementa el gasto cardiaco
Incrementa el consumo máximo de oxigeno
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Incrementa la densidad capilar el fluido sanguíneo
•
Incrementa la capacidad pulmonar
•
Incrementa la movilización y utilización de las grasas
•
Reduce todas las causas de mortalidad
•
•
Incrementa la capilarización del músculo
Potencializa la irrigación periférica
FRECUENCIA E INTENSIDAD
Población
Frecuencia
Principiantes
3 veces x semana ( 55 al 65 % de su FC
1as 6 semanas)
Intensidad
máxima
Progresión Fisiológica 3 a 4 veces x semana 65 al 75 % oxidación
y mantenimiento
de grasa
Mejora Cardiovascular
75 al 85%
ENTRENAMIENTO AEROBICO
•
Modo o Tipo: es el aparato cardiovascular a ocupar (Caminadora, Bicicleta, EFX, Arc Trainer, Step Mill,
Cross Robics, etc.)
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Duración: Tiempo (Hrs, min, seg.)
•
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Intensidad: (% de Trabajo de acuerdo a la formula de Karvonen o de la Frecuencia Cardiaca Máxima)
Frecuencia: Los días que se va ha realizar la actividad (Lunes y Martes o Jueves y Domingo)
FORMULA DE KARVONEN
•
Es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo.
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220220-EDADEDAD-RCR*% intensidad + RCR
•
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220220-4040-80=100*.70=70+80=150 pxm
220220
-4040-80=100*.80=80+80=160 pxm
Métodos de entrenamiento
Métodos
Intensidad
Duración
VO2 Max
Sustrato
Baja y Media
30' - 2hrs
50 - 75%
Incrementa
Metabolismo de
capacidad
las Grasas
aeróbica
Media
20' - 60'
80 - 85%
Cambios
5' - 10'
60 - 90%
5' - 10'
60 - 80%
Método Continuo
Uniforme
Extensivo
Método Continuo
Uniforme
Intensivo
Método Variable
Fartlek
Entrenamiento en
Circuito.
Mezcla Aeróbica
Método
Fraccionado
Trabajo
-
Descanso
de 50'
20' - 10' - 20'
energética
de
Carbono.
Carbono.
50 - 70%
Grasas
60 - 75%
Grasas
Carga o Estimulo
o 2' - 15'
Pausa
70 - 80%
recuperación
Entrenamiento de Carga
intervalos
Hidratos
Hidratos
20' - 50'
Intensidades
-
de Potencializa la vía
Carbono.
-
Descanso
Cortos 15'' - 60'' 80
-
Medios 1' - 7' 70
Largos 8' - 15' 60 - 69%
Hidratos
de Mejora
Elevada
v
Duración Larga
2' - 15'
60 - 80%
aeróbica
Muscular
Entrenamiento
para Triatlón
de Mejora
Carbono.
de
79% Carbono.
Grasas
y/o
Hidratos
de
Carbono.
de
la
Resistencia
95% Hidratos
Extensivos
la
Resistencia
Entrenamiento de
Intervalos
Aeróbicos
No es aburrida
y/o resistencia
Grasas
Baja y Media
Variedad
Hidratos
Beneficios
Estimulo
Hipertrofico
Mejora
Resistencia
la
y la
Velocidad
Entrenamiento de
Intervalos
Anaeróbicos
Alta
30'' - 4'
85 - 100%
Fosfato
2' - 4'
70 - 95%
Fosfato
Velocidad
y
Potencia Aeróbica
Intensivos
Repeticiones
Alta Pausa de
recuperación es
completa
100
Velocidad
ppm.
ENTRENAMIENTO ANAEROBICO
•
Análisis de Necesidades: (evaluación)
•
Selección del Ejercicio: (multi- articulares, ejercicios específicos)
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•
Frecuencia del Entrenamiento: es el numero de sesiones, día(s), samana(s), meses o año(s).
•
•
Orden de los Ejercicios: de acuerdo a los objetivos
Peso y Repeticiones: tomamos en cuenta el 1RM.
•
Volumen: cantidad total de trabajo de puede cuantificar en tiempo, repeticiones.
•
Periodos de Descanso: en minutos o segundos
RM vs. Reps
% 1RM
Número
reps.
100
1
90
4
85
6
75
10
65
15
estimado
de
Conceptos Generales:
Generales
•
Formas de expresión de la Fuerza.
•
Sus formas de expresión podríamos resumirlas en:
•
•
Fuerza máxima
Fuerza velocidad (veloz)
•
Fuerza resistencia
•
La “Fuerza” _definida como capacidad de producir tensión, se expresa en distintas formas:
•
•
desarrollando una tensión de igual magnitud que la resistencia externa (estática)
desarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica)
•
desarrollando una tensión que cede (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica)
•
de la combinación de tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión de tensión auxotónica
Efectos del Entrenamiento Muscular
•
Específicos
•
Aumento de la Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)
•
Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting")
•
Aumento de la Densidad ósea
•
Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
•
Aumento de la Síntesis proteica
•
Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica
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•
•
Generales
Aumento del Metabolismo Basal
•
Aumento del Peso Corporal Magro
•
Disminución del Peso Graso
•
Aumento de las Reservas de Sustratos
•
•
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
•
Aumento del Rendimiento Cardiovascular
•
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
•
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina
•
Repeticiones máximas
máx imas (RM)
•
Repeticiones óptimas (RO)
•
Estos conceptos van a permitir al ENTRENADOR ajustar la carga (el peso en cada ejercicio) en función
de la percepción local de fatiga.
•
Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares
presentan la imposibilidad de continuar.
•
Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de
fatiga local.
La Organización de los Ejercicios
•
1) Alternada por segmentos
•
•
2) Localizada por articulación
a) Agonista-antagonista
•
b) Completa
•
3) Sucesión por grupos musculares predominantes.
Diseño del programa de Fuerza
El diseño en un programa específico tendrá diferentes variables:
•
Volumen
–
•
•
repeticiones
– series
Intensidad
–
Carga o peso
–
Momento o velocidad del levantamiento
Periodos de descanso
–
Frecuencia del entrenamiento
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PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA
Meta
de
entrenami
Carga
Repeticiones
Series
(1RM)
de
ento
Fuerza
reposo
85%
6
2-6
+
Hipertrofia
65-
< 65
2-5
min.
6-15
3-6
85%
Resistencia
Periodo
30-90
seg.
>15
2-3
<
30
seg.
•
Las Variables Interdependientes
•
El valor de la carga (la intensidad)
•
•
El número de series
El número de repeticiones de cada serie
•
La velocidad de ejecución
•
El ordenamiento de las series y los ejercicios
•
El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro)
•
•
El tiempo de recuperación entre series (macro)
El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar
•
La frecuencia semanal de las sesiones
•
El ciclo del proceso de entrenamiento
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