BULK - solidsupply.cl

welcome to the MUSASHI
Las siguientes páginas contienen todo
La información que veras a continuación
lo que necesitas saber acerca del
sobre los Atletas Australianos, se ha
crecimiento muscular, consejos de
obtenido de los principales entrenadores
nutrición y planes de formación.
y preparadores físicos de Australia, los
que han llevado a estos atletas a los
El Libro de BULK contiene información
sobre:
nutrición
Ganador de Masa 101
La Calculadora de Musashi BULK
Alimentos para Aumentar
Consejos de nuestra nutricionista
Musashi de alto rendimiento
Consejos de Murray Graham - Campeón de
Musculación Natural
Consejos de Alex Corvo - entrenador de fuerza y
acondicionamiento físico del club Melbourne Storm
Preguntas frecuentes
entrenamiento
Programa de entrenamiento de 12 semanas BULK de
de Graham
Murray
Graham
Murray
Estudio del
delcaso
casode
deJoel
JoelWilkinson
Wilkinson
- Gold
Coast
Soles
Estudio
- Gold
Coast
Suns
Jugador
Jugador
de
la AFLde la AFL
Agenda de Entrenamientos
Estudio del Caso de
de Justin
Justin O'Neill
O'Neill –– Jugador
Jugadordel
delMelbourne
Storm
de la Storm
NRL de la NRL
Melbourne
suplementos
BULK
Masa
BULK Proteína
Proteínapara
paraganar
ganar
Masa Muscular BULK
BULK Fórmula masa muscular avanzada
Fórmula
masa
muscular
avanzada
BULK Carga de Creatina
BULK
Go de Creatina
BULKOn
Carga
BULK On the Go
primeros lugares.
NUTRICIÓN
La construcción y el tamaño del musculo no se trata sólo de
levantar pesas en el gimnasio, no importa lo duro que entrenes
si no tienes una alimentación adecuada, si no tienes una
alimentación balanceada, solo estás perdiendo tu tiempo.
La calculadora
BULK
de Musashi
Para ganar masa muscular se necesita tener más energía (Cal)
de las que se quema a diario - en otras palabras, lo que necesitas
es sobre-alimentar tus músculos. Esto no significa comer
alimentos procesados o comida chatarra, solamente hacer un
esfuerzo consciente para consumir proteínas, carbohidratos y
CALCULADORA
EDAD
grasas de manera equilibrada.
21
Proteínas &Carbohidratos
El entrenamiento constante crea resistencia y hace que las fibras en los
músculos estén entrenadas para someterse a largos periodos de
entrenamiento y evitar el catabolismo y logras el crecimiento del músculo
(anabolismo).
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reconstrucción del tejido
que ayuda a estimular el crecimiento y desarrollo muscular.
Los carbohidratos son almacenados en el músculo como glucógeno, una
cantidad insuficiente de glucógeno dará lugar a la fatiga temprana y
también aumentar el riesgo de la degradación muscular.
A menudo puede ser difícil ingerir grandes cantidades de alimentos sólidos,
además de no tener el tiempo para preparar comidas nutritivas para
obtener los niveles adecuados de proteína y carbohidratos necesarios
para construir la masa muscular. El BULK RANGE de MUSASHI ® ha sido
formulado para favorecer el consumo de la dieta ayudando a conseguir
los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para ayudar a sus
músculos a recuperarse y crecer, y te ayudará a lograr el objetivo de
aumentar la masa.
Asegúrate de fijar una meta realista, el aumento de peso
recomendado es apuntar a subir de 0,5 a - 1kg por
semana. Para saber cómo llegar a tu objetivo,
debes utilizar las herramientas que Musashi pone a
tu disposición como la calculadora, para
entregarte la cantidad de proteínas,
carbohidratos y Cal. Que vas a necesitar
sobre una base de alimentación
diaria.
Cada consejo está diseñado
específicamente para cada
persona según su deporte, la
carga de entrenamiento y su
propio cuerpo.
La construcción de estos
objetivos y la creación de
tu dieta deben realizarse por
un Nutricionista deportivo.
PESO KG.
70
NIVEL DE ACTIVIDAD
ENCUENTRA LO QUE NECESITAS
PARA CRECER
Cada día tu cuerpo requiere de una
cantidad específica de energía
(calorías) para cumplir con sus
necesidades básicas de energía. La
tasa metabólica (RMR). Para
aquellos que buscan aumentar la
masa muscular tendrá que
sobrealimentar sus músculos. Utiliza
la tabla y el gráfico a continuación
que te ayudará a determinar la
cantidad adecuada
de proteínas, quizás esto requiera
de un esfuerzo importante.
Simplemente introduce tu edad,
peso y nivel de actividad en la
Calculadora BULK de MUSASHI ®
disponible en: www.musashi.com.au
/ productos / BULK
para determinar la cantidad
específica de Cal. Y proteína que
necesitas para lograr el crecimiento
que buscas.
Para calcular aproximadamente kJ
y proteínas por comida dividir el total
por el número de comidas
recomendadas (5-6).
1.Henry, CJK (2005). Los estudios de
la tasa metabólica basal
en los seres humanos: la medición
y el desarrollo de
nuevas ecuaciones. Nutrición y Salud
Pública 8 (7A), pp
1133-1152
2.Burke y Deakin, Clínica Nutrición
Deportiva, tercera
Edición, McGraw Hill, Australia Pty
Ltd, 2006
Alimentos BULK
MUSASHI BULK ® Mass Gain Blend Protein
(Batido de chocolate)
= 932kJ y 26,7 g de proteína
X 2 huevos Cocidos
= 714kJ (170 Cal) y 14 g de proteínas
Pechuga de Pollo a la plancha (100 g)
= 819kJ (196Cal) y proteína de 24g
MUSASHI A GRANEL ® Misa ganancia de
proteína de Abogados (Sabor chocolate)
= 1240kJ (297 Cal) y 27 g de proteínas
Bistec magro a la plancha (de Warner)
= 1251kJ (297Cal) y 52 g de proteínas
MUSASHI ® ganancia GRANEL Misa Protein
Drink (Sabor chocolate batido)
= 1570kJ (376 Cal) y 40,5 g de proteínas
MUSASHI ® GRANEL Fórmula muscular
avanzada (Sabor chocolate helado)
= 498kJ (119 Cal) y proteínas 21.1g
Lata pequeña de atún
= 422kJ (99kcal) y proteína de 17g
MUSASHI BULK ® a ganar masa mezcla de
proteína (Banana Smoothie sabor)
= 932kJ (221Cal) y 26,6 g de proteínas
Desayuno líquido 350 ml
= 1120kJ (266Cal) y 2,6 g de proteínas
NOTA: El contenido de nutrientes de los alimentos varía de acuerdo a la calidad y tamaño de los
productos frescos, y la marca de los alimentos embasados.
¿Cual es el valor biológico?
El valor biológico (VB) es una medida de la eficiencia de las proteínas en los
alimentos - una vez absorbido por el cuerpo - se convierte en la proteína
tejido muscular. Las Proteínas de clara de huevo tienen un valor biológico de
100; el más alto valor biológico de proteína en cualquier alimento en la
naturaleza. Existen otros alimentos que pueden tener más proteína total que
un huevo, pero no ofrecen el mismo BV ya que carecen de grandes cantidades
de
uno o más aminoácidos esenciales, Por ejemplo, la carne de vacuno (100g)
contiene aproximadamente 34 g de proteína pero tiene un BV de 80.
La proteína del suero de leche es un ingrediente alimentario a base de leche
y se utiliza en muchos polvos de proteínas. Este ingrediente es único en que
su perfil de aminoácidos esenciales y proporciona un BV de 104, lo que supera
incluso al huevo y se considera la fuente más importante de alimentos por su
mayor valor biológico.
CONSEJOS DE NUTRICIÓN
De la nutrionista
de Musashi
1. Incluya bocadillos y mini-comidas -entre las comidas regulares,
especialmente después del entrenamiento cuando el músculo se
encuentra en recuperación y reabastecimiento de combustible es
esencial. Trate de comer cada 3 horas.
2. Los músculos necesitan descansar para crecer! Asegúrese de que
usted se está dando el tiempo adecuado de recuperación
durante cada sesión de entrenamiento. Deje aprox. 48 horas
entre los entrenamientos del mismo grupo muscular.
3. La falta de proteínas de calidad puede resultar en la
pérdida de tejido muscular, tamaño y definición. Para
mantener el tamaño del musculo es importante
consumir una fuente de proteína de alta calidad
como BULK de MUSASHI® después de cada
entrenamiento.
4. Todos los músculos necesitan un suministro de
aminoácidos y de energía. El entrenamiento,
naturalmente, puede reducir estas reservas de los
músculos.
BULK RANGE de MUSASHI ® ha sido formulado para
ayudar a reponer estos nutrientes, ayudando a
alcanzar el objetivo deseado.
5. Utilizando un programa de entrenamiento con pesas
apropiadas 3 ó 4 veces a la semana es esencial para
ayudar a estimular el crecimiento muscular, mientras que la
alimentación es la clave para para asegurarse de que su cuerpo
responda y conserve el músculo con un crecimiento visible.
6. Evite comer alimentos con azúcar como pasteles, dulces y
bebidas gaseosas. Estos alimentos altos en azúcares y altos en
grasa contienen solamente calorías y carecen de otros
nutrientes importantes como vitaminas y minerales.
7. El alcohol aporta muchas calorías y se descompone en el
hígado en lugar del tracto digestivo. La energía del alcohol no
puede ser utilizada durante el ejercicio y estas calorías
adicionales pueden contribuir a las ganancias no deseados de
grasa en lugar de ganar músculo.
8. La sincronización es importante. Asegúrese de alimentar a sus
músculos tan pronto como sea posible, es recomiendable
consumir BULK de MUSASHI ® 30 minutos después de terminar el
entrenamiento para ayudar a reducir la degradación de los
músculos y apoyar el crecimiento muscular óptimo.
9. Es cierto que el crecimiento muscular visible no ocurrirá de un día
a otro, la paciencia también es importante para lograr el objetivo,
la ganancia de peso de masa magra es de 0,5 a 1kg por semana.
10. Encontrar el tiempo para comer a menudo puede ser un desafío,
o simplemente no existe. Es por eso que los batidos de proteínas,
las bebidas y barras de BULK de MUSASHI ® son la mejor alternativa
para lograr su consumo de calorías diarias.
CONSEJOS DE NUTRICIÓN DE
Graham Murray
ANB Pro Body Builder y 2 veces Campeón de Mr. Mundo
1. Incluso si el 100%de su entrenamiento es con pesas, la
nutrición juega un papel importante en la consecución
de sus objetivos. Una dieta incompleta puede evitar los
aumentos del músculo.
2. Si quieres crecer, tienes que comer, y lo más importante
para el crecimiento es adicionar calorías. El adicionar
calorías impulsara su crecimiento, ayuda a la recuperación
y proporciona la energía necesaria para entrenar.
3. Buenas fuentes de calorías son alimentos como el pollo,
pescado, pavo, carne, arroz, pasta, papas, avena, frutos
secos, verduras de color verde (una gran fuente de fibra),
fresas, arándanos, etc. todos estos alimentos son grandes
opciones, pero estas son solo algunas buenas opciones,
pero no son los únicos hay muchas otras excelentes fuentes
por ahí.
CONSEJOS DE NUTRICIÓN DE
Alex Corvo
Head Strength & Conditioning entrenador de los Melbourne Storm
1. Contar con un buen programa de entrenamiento.
2. Apoyar esto con una dieta alta en energía (Cal.),
donde la ingesta de energía es mayor que los gastos.
3. Coma 3 comidas principales y 3 comidas
complementarias por día con alta ingesta de proteínas
y carbohidratos a lo largo del día.
4. Tener un batido de proteína / carbohidratos como
BULK de MUSASHI ® después de cada entrenamiento
con pesas y antes de ir a la cama.
5. Bocados como el atún, yogurt, frutos secos, barritas
de cereal bajas en grasa y batidos deben ser
consumidos como comidas complementarias.
6. Organiza tus comidas y meriendas del día, la noche
anterior. Las comidas preparadas por ti, son mucho
mejores que la comida para llevar.
7. Intenta aumentar de 2 a 4 kilos por mes.
8. Ajusta tu ingesta de calorías a tu gasto, por ejemplo
en los cambios en los niveles de entrenamiento, si
tienes una semana de descanso baja tu consumo de
calorías, si aumentas tu nivel de ejercicio, por ejemplo
una pre-temporada, aumenta tu ingesta calórica en
razón de tu gasto energético.
PREGUNTAS
FRECUENTES
¿COMO PUEDO SUBIR DE PESO?
¿CUÁNTA SERÍA DEMASIADA PROTEÍNA?
Lo primero que tienes que hacer es aumentar tu consumo
No se recomienda más de 2 g de proteína por kilogramo
de energía. La energía (Cal.) necesaria para crear nuevo
de peso por día. Es una sobre carga para el cuerpo a
tejido muscular tendrá que ser tomada a través de la
utilizar mayor cantidad diaria y el exceso de proteína se
dieta en una base diaria. Para averiguar la cantidad de
convierte a otras sustancias.
proteínas y Cal. que necesitas cada día, consulta la
¿AL COMIENZO PARECE GORDURA Y NO MÚSCULO?
calculadora BULK MUSASHI ®.
Tener suficientes carbohidratos en su dieta le hará más
El aumento de peso saludable puede ser un desafío para
muchas personas. Si usted siente que es mayor el aumento
de grasa que el de músculo tendrá que consultar su saldo
de calorías. Fije sus comidas 4 porciones en el día
(1 porción = 1 puño Aprox. De proteína de calidad por
día (pechuga de pollo magra, filete de salmón, los huevos,
atún, carne magra o proteína de suero). Reduzca el azúcar
y la sal en la dieta y aumente los carbohidratos, incluidas
las frutas, vegetales con almidón, la pasta, el arroz, pan
integral y cereales. La capacitación también juega un
papel importante en ganar músculo. Consulte con un
entrenador calificado para asegurarse de tener un
programa que satisfaga sus necesidades.
fácil ganar masa muscular.
Alimentos de Krause y Terapia Nutricional. 12 ª ed. San Luis: Saunders Elsevier. 532-562
¿DEBO REDUCIR MIS CARBOHIDRATOS?
Para aumentar la masa muscular y el tamaño de su cuerpo
tendrá que aumentar
la ingesta general de calorías que incluye proteínas,
carbohidratos y grasas buenas.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos como
glucógeno, y se utilizan cuando se requiere energía extra
en momentos de esfuerzo físico. La insuficiencia de
glucógeno puede resultar en fatiga temprana y también
aumentar el riesgo de lesiones en los músculos.
Usted no debe sacar los carbohidratos de su dieta, solo
debe asegurarse de que estas
fuentes de consumo son ricos en nutrientes (cereales y
panes integrales, frutas frescas y vegetales con almidón),
y no cargadas de azúcar y / o grasas (dulces, refrescos,
tortas y pasteles).
NO TENGO TIEMPO PARA COMER VARIAS VECES AL DÍA
La línea de productos BULK de MUSASHI® son ideales para
personas ocupadas. Muchos de nosotros no
tenemos tiempo para tomar descansos para las comidas
durante todo el día, que pueden dificultar
el desarrollo muscular. Los batidos, bebidas y barras BULK
¿CUÁL SERÍA LA GANANCIA DE PESO OPTIMA?
de MUSASHI®, son ideales para tener en el coche o en el
El aumento de peso, masa muscular, no aparecerá de
escritorio.
un día para otro, tomara algún tiempo para que lo puedas
notar. Para que este aumento de peso sea saludable el
¿DEBO CONSUMIR LOS PRODUCTOS BULK EN LOS DÍAS
QUE NO ENTRENO?
objetivo es aumentar su peso corporal de 0,5 a 1 kg por
Sí, Los productos BULK de MUSASHI® están diseñados para ser
semana. Para el hombre promedio que deberían aumentar
utilizados como una adición a
su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 2100
su dieta sana y equilibrada. Se debe consumir con regularidad,
Cal. (2)
incluso en días de no entrenamiento para ayudar a apoyar sus
¿DEBO QUITAR LA GRASA DE MI DIETA?
objetivos de aumentar la masa muscular.
Las grasas buenas son también beneficiosas para la
2. Gee et al. (2008). Control de Peso. En: Mahan, L.K. Escott-Stump y S.
construcción del músculo y el bienestar general. Su cuerpo
Alimentos de Krause y Terapia Nutricional. 12 ª ed. San Luis: Saunders Elsevier. 532-562
utiliza la grasa para hacer producir sus propias hormonas
del crecimiento muscular.
Buenas fuentes de grasa incluyen: aceite de oliva,
almendras, avellanas, nueces, palta y pescados como el
salmón, la caballa y las sardinas.
ENTRENAMIENTO
Programa de entrenamiento
para el Gym de 12 semanas BULK
Toma BULK y logra el aumento de masa deseado
con el programa de ejercicios de 12 semanas
diseñado por el Body Builder Profesional de la
ANB 2 veces elegido Mr. Mundo, Murray Graham.
Elije tu peso: Toma tu tiempo para seleccionar el peso adecuado para
cada ejercicio específico. Tu deberías sentir la fatiga en el último ejercicio
de cada serie.
Descansa: Debes dejar descansar los músculos que están trabajando
entre 30-45 segundos entre cada serie.
Calentamiento: Antes de entrar en el programa de entrenamiento,
asegurate de hacer el calentamiento previo antes de comenzar a mover
las pesas. Al calentar lo suficiente estarás seguro de que tu cuerpo está
preparado para someterse al esfuerzo que va a realizar y de esta forma
minimizar el riesgo de lesiones producto del entrenamiento.
DÍA 1:
Chest/abs
CONSEJOS:
(pectorales/abdominales)
Incline BB Press
Dips
攧獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
偗
䅸䍸
瑥䀭 瑨羅
䅻琩
捙獥瑳謾聾
賣
䅿
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䖂䖁
畭
Flat BB Press
Rope Crunches on
攧獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
Cable machine
捙獥瑳瞞䭅
䉰
䖀
畲
1. Abs dos veces por semana un día pecho y
el otro día en los hombros.
2. Alterna entre mancuernas y barras para
mantener los músculos alerta.
3. Asegúrese de cambiar el orden de su
entrenamiento cada 2 semanas para
ayudar a tener más estimulación de los
músculos.
4. En todos los movimientos del pecho, usted
Incline DB flyes
Hanging Leg Raises
捙獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
捙獥瑳謾鈴
曏
牥䲙
debe arquear la espalda, mantener el
pecho y los hombros en alto Pruébalo ahora
apretando los hombros juntos. Esto lleva el
movimiento de los hombros hacia atrás y
Crunches
捙獥瑳瞞䭅
䉰
䖀
畲
hace hincapié en el pecho.
5. Si entrenas solo, asegúrese de pedirle
indicaciones a un entrenador de tu , no
tengas miedo de hacerlo.
DÍA 2:
Back/calves
(espalda/gemelos)
Deadlifts
Hyperextensions
攧獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
捙獥瑳謾鈴
巂
壷
徾賣
䅿
Chin Ups
T - Bar Rows
捙獥瑳謾鈴
巂
壷
徾賣
䅿
捙獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
1. Asegúrese de mantener siempre la espalda
arqueada y mantenga la altura del pecho.
Ejercer presión en la parte baja de la espalda,
puede causar lesiones que no son nada
agradables.
Use un cinturón apropiado para ejercicios de
peso.
Toe Press
Seated Calf Raise
2. Piensa en tus brazos como anzuelos. No se
debe apretar ni tirar con las manos, se debe
apretar desde
La espalda y para bajar impulsar los codos
hacia abajo y atrás.
偁
䩅
䡿䌯
䲘
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猠䥾
㽵䖂
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攧獥瑳謾鈴
慲
壷
忁賣
䅿
攧獥瑳謾鈴
憄
忁
賣䅿
Barbell Rows
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
CONSEJOS:
3. No te preocupes por el peso. Deja tu ego en
la puerta del gimnasio (y junto con todo el
entrenamiento) y también las series y
repeticiones. La espalda es una parte muy
importante del cuerpo y es fácil equivocarse
por culpa del ego, La espalda es una de las
zonas más difíciles de hacer crecer. No sobre
cargue el peso, ya que si lo hace, estará tirando
con los brazos y esto hará que la espalda se
arquee.
4. Las dominadas son un ejercicio muy eficaz
para el desarrollo de la parte trasera de la.
Usted puede hacer más de 10-12 repeticiones
en tres grupos, comience a agregar peso de
a poco (se debe usar el cinturón).
DÍA 3:
Arms
(brazos/triceps)
BB Curl
Lyng Tricep Extensions
攧獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
Close Grip Bench Presses
Spider Curl
攧獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
Alternative DB Curl
Pressdowns
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
CONSEJOS:
1. Asegúrese de repartir el peso de su ejercicio
durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Mantenga levantaos los hombros durante
todos los levantamientos con los bíceps, es
muy fácil que los hombros controlen el
movimiento y de esta manera repartir el peso.
Para los trabajos de pesa, comience el
movimiento desde la palma de su mano
tocando la pierna y en la parte superior del
movimiento de la palma de su mano paralela
al suelo. Esto ayudara a dar una mayor
estimulación a sus bíceps.
2. No temas mezclar durante tu entrenamiento
de bíceps el trabajo de tríceps y viceversa.
3. Mis tríceps han crecido bastante entrenando
al estilo de la vieja escuela, con las repeticiones
tendido en banca utilizando los agarres con
gancho.
DÍA 4:
Shoulders/abs
(hombros/abdominales)
BB Clean and Press
攧獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
CONSEJOS:
1. Inicia con una sesión de pesas. Mientras más fuerte seas la presión de tus movimientos será
mejor.
Bent over DB
Laterial Raise
捙獥瑳謾鈴
巓
徾
賣䅿
Wide BB Upright Rows
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
BB Shrugs
捙獥瑳謾鈴
巓
徾
賣䅿
DB Side Laterial Raise
捙獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
2. Los musculos de los hombros se dividen en 3 partes, cuando se ejercita esto abarca todos
sus ángulos. Asegúrate de trabajar todos los ángulos para lograr un desarrollo general.
Puedes pararte, sentarte e inclinarte, con las pesas, mancuernas, máquinas. Es recomendable
usar un banco con pendiente para realizar este ejercicio agachado o DB. Al realizar este
ejercicio en el banco con pendiente se utiliza todo mi peso corporal, la inclinación de la
banca ayuda al movimiento.
3. Asegúrate de calentar a fondo tus hombros, pecho, tríceps y manguito rotador antes del
entrenamiento. Los hombros son vulnerables a las lesiones.
4. Intenta las elevaciones laterales sentado, para lograr aislar realmente los deltoides laterales.
Si nunca lo has hecho solo date una oportunidad y asegúrate de bajar el peso.
5. Barra individual y de prensa: El propósito de la barra individual y de prensa es la formación
de los deltoides frontales y laterales para poder construir la densidad deseada para tu
cuerpo.
Sentirá este ejercicio desde el momento de ajustar el peso de la barra hasta la terminación
del movimiento, baja el peso hacia el suelo y luego repite.
Un gran movimiento global que incluye las piernas, brazos, espalda y por supuesto, los
hombros.
Para empezar, ponte en cuclillas inclinate hacia adelante y ten la barra sujeta con los
agarres.
Tienes que sentirte cómodo con la posición de tus manos. Deben estar ubicadas respecto
a la anchura de los hombros.
Swiss Ball Crunches
㹼瑨邁
䕸䆂
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䪉
騾牯䪙
捙獥瑳瞞䭅
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畲
A continuación, utilizando tus piernas y brazos, levantar la barra hasta los hombros, a
continuación mueve los codos para ejercer presión en la barra e iniciar el movimiento.
Mediante el uso de los hombros y los brazos, levanta la barra sobre la cabeza. Con esto
concluye la prensa y luego baja la barra hasta los hombros, luego baja la espalda, siempre
apoyando la barra y aproximate al suelo doblando las rodillas (al revés de cuando se levantó
la barra desde el suelo al comienzo). Esto entonces llega a la conclusión del movimiento,
posteriormente podras seguir otra vez hasta que hayas alcanzado el número total de
repeticiones.
DÍA 5:
Legs
(piernas)
Squats
Lying Leg Curls
攧獥瑳謾聾
夐
巂
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徺
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CONSEJOS:
1. Cambia tu posición (ancho, los hombros y cierre)
en sentadillas y las prensas de pierna
• postura amplia, con los dedos hacia fuera para
cuádriceps interiores.
Stiff-Leg Deadlifts
Seated Calf Raise
攧獥瑳嗎䈯
殅
徺
賣䅿
攧徾鄰
靈巂牥䲙
• Postura de ancho de Hombro, con dedos de los
pies hacia adelante para desarrollo global.
2.
Standing Calf Raise
Leg Presses
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䅿
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歮
夐
巂牥䲙
• Cerrar la postura con los dedos hacia adelante
para cuádriceps exteriores
Cambiar la posición del pie en las extensiones de
pierna, esto
produce la estimulación en todos los ángulos de
sus cuádriceps.
• Los dedos de los pies en los cuadriceps exteriores
Front Squats
Leg Extensions
捙獥瑳謾聾
鄰
鈴
巂牥䲙
攧獥瑳嗎䈯
鈴
慲
夐曏
牥䲙
3. • Los dedos de los pies para cuadriceps interiores
Las elevaciones con las piernas rígidas, son como
elevarse con las piernas muertas, este movimiento
es útil solamente para los tendones de corva.
CASO DE ESTUDIO
JOEL
WILKINSON
ATLETA DE FUTBOL AUSTRALIANO (AFL)
PERFIL
NOMBRE:
EQUIPO:
POSICIÓN:
TEMPORADAS:
Fecha y Peso Inicial:
Fecha y Peso Actual:
Joel Wilkinson
Gold Coast Suns
Backline
2 Años en el Club
79kg, Oct 2010
85kg, Ene 2012
Programa de entrenamiento
(Training Program)
¿Cuántos días a la semana haces pesas?
3 días por semana.
¿Qué entrenamiento cardiovascular realizas?
Entrenamiento específico de AFL durante 3 horas, 3 días por semana, más
entrenamiento de running/cross training 2 días a la semana.
Programa
de nutrición
(Nutritional Program)
¿Cuántas veces comes en el día?
4-5 excluyendo los suplementos.
¿Cuándo comenzaste a ver resultados?
En cuestión de semanas.
¿El mejor consejo que te han dado para la formación?
"La pelea se gana o se pierde sin testigos"
¿Suplemento favorico Favorito?
Batido de proteínas BULK Mass Gain Protein Blend – Chocolate.
¿En que momento tomas BULK?
Antes y después de cada entrenamiento y de cada partido de AFL.
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE
ALTO RENDIMIENTO
DÍA 1:
lower body
DÍA 2:
upper body
DÍA 3:
lower &
upper body
High Pulls
Bench Press
Hang Cleans
攧獥瑳謾領
夗
賣
䅿
攧獥瑳謾餾
夐
巂
牥䲙
攧獥瑳謾領
夗
賣
䅿
甠敀
怢
Band Twists
Chin-up
攧獥瑳謾聾
賣
䅿
猠䆂
敄賣䅿
懖
Deadlifts
攧獥瑳謾領
夗
賣
䅿
倶
猠䉴獥瑳蘿猠䲕
獳䕶
䡿
懖
Squats
揗
攧獥瑳謾餾
夐
巂
牥䲙
Floor Bench Press
懗
DB Shoulder Press
攧獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
攧獥瑳謾聾
夐
巂
牥䲙
甠敀
懗
SA DB Sit-up (es)
揘
斖
斖
Dips
斘
Lat Pull-Down
捙獥瑳謾聾
夐
巂
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Walking Lunges (el)
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Step - ups (es)
Bent-over Row 3:2:3
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Swiss Ball
Hamstring Curls
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Bicep Chin-ups
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DB Lateral Raises
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Weighted Glute Bridges
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BB Upright Row
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DB Bent Over Fly
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Notas:
Los ejercicios que tienen "a" y "b" deben ser consecutivos y realizarse en la misma cantidad de repeticiones.
ES = ea = a cada lado de cada brazo el = cada pierna c / u = juegos de calentamiento.
DÍA 1: LOWER BODY
Exercise
1a
High Pulls
1b
Band Twists - each side
2a
Squats
2b
SA DB Sit-up - each side
3
Step-ups - each side
4a
Swiss Ball Hamstring Curls
4b
Weaghted Glute Bridges
w/u
Load
Load
Load
Load
w/u
Load
Load
Load
Load
Load
Load
Load
Load
DÍA 2: UPPER BODY
Exercise
1
Bench Press
2
Chin-Ups
3a
Floor Bench Press
3b
Bent-over Row
4a
Dips
4b
Bicep Chin-ups
DÍA 3: LOWER & UPPER BODY
Exercise
1
Hang Cleans
2a
Deadlifts
2b
DB Shoulder Press
4a
Walking Lunges (el)
4b
Lat Pull-Down
3a
DB Lateral Raises
3b
BB Upright Row
3c
DB Bent Over Fly
w/u
CASO DE ESTUDIO
JUSTIN
O NEILL
PERFIL
NOMBRE:
POSICIÓN:
TEMPORADAS:
Fecha y Peso Inicial:
Fecha y Peso Actual:
Justin O´Neill
Central/Carrilero
3 años en el club
86kg en 2009
93kg Enero 2012
Crecimiento
¿Cuál es la parte más difícil de ganar masa muscular?
La parte más difícil que sobre ganar peso es intentar mantener mi peso y
al mismo tiempo todos los días aumentar la ingesta de alimentos que al final
de la semana son muchos kilómetros de comida.
¿Cuándo empezaste a ver resultados?
Comencé a ver resultados, cuando estaba en la fase carga de la creatina
Musashi (buscar
Musashi ® Creatina Stack BULK).
En ese tiempo sufrí una lesión y tuve que cambiar mi carga de entrenamiento
por algo más parecido a una pre-temporada, ya que debido a mi lesión
no podía realizar los programas de pesas.
¿Mejor consejo que te han dado para la formación?
El mejor consejo que me han dado es que si uno se pone en las yardas más
duras tan pronto como pueda, podrá ver los resultados en el futuro cercano.
¿Suplemento Favorito?
BULK Mass Gain Protein Blend - Chocolate
SUPLEMENTOS
Musashi BULK ® la mezcla de proteínas para ganar masa
muscular alto en proteínas, calorías y carbohidratos, ideal
para personas con necesidades energéticas crecientes,
tales como los individuos en crecimiento con metabolismos
rápidos en busca de lograr el aumento de la masa muscular
magra.
Fórmula alta en calorías para los aumentos de la masa
Ideal para personas activas y en crecimiento,
con metabolismos rápidos
Apoya el crecimiento muscular y la reparación
Bebida de
Proteína
Más de 40 g de proteína por
servicio.
Formulado para el aumento de masa.
Ideal para personas activas y en crecimiento
con metabolismos rápidos.
Musashi se complace en anunciar el lanzamiento nuevos
formatos para el consumo de proteína BULK, batido de 40g
de proteína por servicio, la fórmula de calcio es una gran
fuente de proteína ideal para después del ejercicio.
Musashi BULK ® contiene una mezcla de proteína de suero
concentrado y suero de leche
Aislado de proteína que son proteínas de alta calidad,
proporcionando al cuerpo aminoácidos esenciales
incluyendo aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
y apoya el crecimiento muscular y la reparación.
Se presenta en 3 deliciosos sabores: Chocolate, Vainilla y
Banana,
disponible en tres tamaños de 500g – 1,2 kg. Y el Balde de
2,5 kg.
Barras de
Proteína
27 g de proteína por barra.
Apoyo al Crecimiento muscular.
Proteína rica en nutrientes para aportar
energía durante el día.
Musashi también pone a su disposición 3 barras de proteína
BULK con 27 g de proteína por servicio.
Disponible en 3 deliciosos sabores: Chocolate, Berry y El
Nuevo Sabor Banana son perfectos como una de las
principales fuentes de ingesta de proteínas durante el día.
Como realizar el periodo de carga de
creatina?
Tomar 20 a 30 g de creatina por día
(divididos en 5 g de dosis a lo largo del
día) durante 5-7 días.
Lo mejor es durante las comidas y aperitivos
como los carbohidratos (~ 70 g) es
compatible con la absorción de creatina
a través de los estimulantes de la insulina.
8 g de creatina para apoyar el crecimiento
muscular, ayuda a aumentar la intensidad
del entrenamiento entregando energía
Potente mezcla de aminoácidos durante el
ejercicio.
BULK Creatine Stack está formulado para ayudar a aumentar la
musculación y aumenta la energía, con una potente mezcla de
ingredientes para ayudar en la construcción de músculo.
Cada servicio individual proporciona 8 gramos de creatina, 5 gramos
de Glutamina, 3 g de BCAA, 3 g de taurina y 1 g de HMB.
La combinación de estos ingredientes dentro BULK creatina ayuda
a aumentar la producción de energía, mientras apoya el desarrollo
del nuevo músculo y reduce la degradación del músculo después
del ejercicio.
Sólo tiene que añadir el polvo sabor a frambuesa al agua, agitar y
beber durante el entrenamiento.
La célula del músculo tiene un umbral de
creatina o punto de saturación y el grado
en que aumenta la carga de creatina
total y los niveles de fosfato varían entre
los individuos.
Una vez cargado, para ayudar a mantener
el máximo de reservas de creatina en el
musculo se aconseja tomar solamente la
dosis diaria de mantenimiento (2-3g de
creatina por día).
Si lo que estás buscando es realizar la
carga de creatina, utiliza el mono hidrato
de creatina Musashi que te ayudara a
llegar a tus niveles de necesidades diarias.
Harris, R.C., Söderlund K. & E. Hultman (1992)
"La elevación de la creatina en reposo y ejercicio
muscular de los sujetos normales por la creatina
suplementación. Clinical Science, vol. 83:367374.
NOTA: Por favor, acuda profesional de la salud
para evaluar si está apto para su uso antes de
comenzar
la suplementación con creatina.
Formula de alto valor proteico.
Ideal para el crecimiento muscular.
Enriquecido con L-Glutamina fortificada
con Aminoácidos Ramificados BCAA y
Escenciales EAA para un alto desempeño.
BULK Advanced es alta en proteínas, baja en carbohidratos
de proteínas de suero*
Poderosa mezcla formulada para apoyar el crecimiento
muscular y aumento de la fuerza cuando se usa junto con
el entrenamiento sostenido.
BULK avanzada es una mezcla de alta en proteína con
menos calorías ** por lo que es ideal para las personas que
desean centrarse en el desarrollo muscular. La proteína de
suero es naturalmente alta en aminoácidos esenciales que
sustentan el crecimiento muscular al llevar a cabo un
programa de entrenamiento con pesas. BULK avanzada
también contiene L-glutamina, atro aminoácido importante
para la gente activa.
Disponible en chocolate y vainilla. Encuentra la etiqueta
dorada en tu tienda especialista.
* Cuando se mezcla con el agua.
** En comparación con Bulk Musashi Mass Gain Protein Blend.