ultramaratón - Sportlife.es

ULTRAMARATÓN
Los secretos de la campeona de la Copa del Mundo de Aguas Abiertas
ACUÁTICA
Mientras tú te encuentras leyendo
estas líneas Esther Núñez estará
disfrutando de su triunfo en
la Copa del Mundo de Aguas
Abiertas de natación.
¿Los secretos de su victoria?
Los puedes leer a continuación.
POR JORGE GARCÍA. FOTOS: JORGE GARCÍA
A falta de una prueba, esta nadadora
del Club Natación Sabadell,
patrocinada por la firma Arena, ya es
matemáticamente Campeona de la Copa del
Mundo de larga distancia. ¿Qué ha tenido
que hacer para llegar hasta ahí? ¡Casi nada!,
ganar 4 de las 7 pruebas del campeonato
¿La más larga? 88 km. y más de 9 horas ¿Te
atreves tú?
Nuestro agradecimiento al Club Natación Sabadell por la cesión de sus instalaciones del “Centre Can Llong”
para la realización de este artículo. Tel: 93 713 64 64. www.nataciosabadell.com
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Pregunta a Meca
¿Tienes dudas? Pregunta a nuestro campeón y experto en natación David Meca en www.sportlife.es
LLEVO EL CODO MUY BAJO
Hola David, ¿En qué porcentaje son responsalbes los brazos y las piernas a la hora de
propulsar? Entiendo que las piernas sirven de estabilizador de la horizontalidad pero…
¿cómo debe ser su movimiento? ¿suave para no distorsionar el impulso de los brazos o fuerte
(como si llevásemos un pequeño motor fuera-borda)? Más preguntas: por cada brazada ¿cuántos
movimientos completos (arriba-abajo) de piernas deben hacerse?
Seguro que piensas que me he vuelto loco y que intento modelizar el movimiento del crol, pero…
¿tiene que ver con la distancia que recorras? Parece obvio que el cansancio hace que se vaya más despacio
por mucho que quieras ir rápido pero en el entrenamiento que va dirigido, hacia la flotabilidad y la fuerza de los
brazos principalmente, ¿qué papel juegan las piernas? Un abrazo y perdona mi locura.
Carlos (forero de www.sportlife.es)
David responde:
¡Hola Carlos! En el estilo libre o crol podemos diferencia:
En nado de velocidad: la proporción de impulso que suministran la brazada y la patada es, respectivamente en torno a 60% brazada y 40% patada.
En larga distancia la proporción cambia mucho, quedando en 95% brazada y 5% patada.
El único estilo en el que la propulsión se realiza en su mayor parte con la patada es la braza, donde iríamos a niveles de 75% piernas, 25 % brazos.
Respecto a la frecuencia de la batida de crol:
Velocidad: 6 patadas por cada ciclo completo de brazos. Larga distancia: 2 patadas por cada ciclo completo de brazos.
En la web de Sport Life podéis ver descrito el ciclo completo con fotografías del estilo de crol. También salió en el número de junio de la revista en papel.
SU ESTILO
Modificar tu estilo para repetirlo más de 10.000 veces en cada
competición no es una tarea fácil. Esther nos cuenta que las
principales adaptaciones que le hace a su estilo de crol son:
1 Piernas, sólo las justas
No puedo nadar 9 horas con un batido muy potente. Muevo
las piernas lo justo para mantener mi cuerpo “arriba” y
“equilibrado, de esta forma ahorro energía.
2 Mirando al frente
A diferencia de la piscina, en las aguas abiertas no hay una raya azul en el
fondo. Siempre tienes que mirar al frente cada cierto número de brazadas.
Yo no respiro por delante, sencillamente elevo la cabeza un poco más de lo
normal y luego giro mi cabeza para respirar. Ten en cuenta que si te elevas
mucho, tu cadera puede descender y tu resistencia aumentar.
3 A tu ritmo
Es muy importante que seas capaz de nadar “largo”, es decir, que no
acortes tu brazada y que lleves un ritmo cómodo y estable. La sensación
de cansancio tiene que ser la misma que cuando vas andando a alta
velocidad. Ten en cuenta que el ritmo lo tengo que mantener durante
casi 10 horas. El reloj que llevo en la muñeca me ayuda a controlar los
tiempos cuando voy a la piscina.
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SUS EJERCICIOS
Estos son algunos de los ejercicios de técnica que
realizo en mis sesiones de entrenamiento:
1 Recobro acuático
Mueve los brazos por debajo del agua sin sacarlos para ir adelante.
Beneficio: mejora la longitud de mi brazada. Piensa que si gano 10 cm. en cada brazada hago unas 500 menos en cada prueba.
2 Seis batidos
a cada lado
Mira hacia un lado, da seis patadas de crol y da una brazada para cambiarte
hacia el lado contrario y repetir.
Beneficio: me permite dominar mejor el giro de mi cuerpo (rolido).
3 Dedos al agua
Toca con la punta de tus dedos la superficie del agua durante el recobro.
Beneficio: mejora mi posición de la mano en su fase aérea del recorrido.
4 La tuba
Al no tener que girar tu cabeza para
respirar podrás centrarte mucho más en
realizar la brazada de forma correcta.
Beneficio: me ayuda a mejorar la
trayectoria de mis brazos. Me apoyo
bien en el principio de la brazada, tiro
hacia atrás, acabo el movimiento y saco
el codo fuera del agua.
5 El codo alto
Acaba la brazada y vete tocando con tu mano desde el muslo hasta la axila. Mantén el
codo alto y el brazo relajado en todo momento.
Beneficio: el recobro bajo de los brazos me perjudica mucho los días de oleaje.
Además de llevar los brazos más altos, disminuye mi tensión muscular.
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SUS ENTRENAMIENTOS
En el agua
Esther llega a hacer 4.400 largos de una
piscina de 25 m. a la semana (110 km.),
bajando hasta los 30-40 km cuando
llega una prueba importante. Ten en
cuenta que las competiciones suelen
tener entre 30 y 50 km de distancia.
Sus series preferidas son 6 x 800 y 12
x 400. Las puede hacer de diferentes
maneras progresivas de la primera a la
tercera (6 x 800) o de la primera a la
cuarta (12x400). También
puede hacer una fuerte - una
suave, dos fuertes - una suave,
dos suaves - una fuerte.
La velocidad la trabaja los días
de recuperación en series de
15 y 25 metros a los estilos
de crol y mariposa. En las
semanas de recuperación
aprovecha para centrarse en la
velocidad en todas las
sesiones.
En cuanto al material
auxiliar, además de
la típica tabla y el
inconfundible pull-buoy
Esther utiliza para sus
entrenamientos una
tuba y unas palas de
tamaño medio.
Fuera del agua
Corre en la pretemporada y no deja de
hacer abdominales y lumbares durante todo
el año. También cuida sus hombros con
ejercicios con poco peso o bandas elásticas.
Trabaja la fuerza resistencia haciendo
3 series de 20 repeticiones de
dorsal, pectoral, tríceps, cuádriceps e
isquiotibiales.
Cuando queda un mes para la
competición introduce un poco de
trabajo de fuerza máxima (4 series de
3 repeticiones).
¿QUIÉN ES ESTHER NÚÑEZ?
Nació un 5 de febrero de 1981 en Sabadell y se inicio en la natación por tradición familiar. Desde
entonces no ha parado de nadar y ya le ha dado unas cuantas veces la vuelta al cuentakilómetros de su
corazón. Para llegar a cosechar estos éxitos ha estado bajo las órdenes de técnicos de la calidad de Paul
Wildeboer, Albert Tubella o Néstor García. Su sponsor actual es Arena.
Para que te hagas una idea de lo que hace falta para ganar la Copa del Mundo de este año, Esther ha
tenido que nadar las siguientes pruebas:
● Paraná. Argentina. 88 km. 9h 26m 12s. 1ª.
● Río Corona. Santa Fe.
Argentina 57 Km. 7h 53m 55s. 1ª.
● Capri-Nápoles. Italia. 36 km. 7h 49m 05s. 2ª.
● Savak. Serbia. 19 km. 2h 57m 16s. 3ª.
● Ohrid Lake. Macedonia. 30 km. 6h 26m 15s. 1ª.
● Lago St-Jean. Canadá. 32 km. 7h 03m 09s. 1ª.
● Lago Memphrémagog. Canadá. 34 m. 8h 56m 05s. 5ª.
Aunque ya dispone de las titulaciones de Magisterio Infantil y de Educación Física actualmente compagina sus entrenamientos con los
estudios en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Si quieres más información sobre ella puedes visitar www.esthernm.cjb.net
AL MARGEN
● CONGRESO DE LA AETN
Los próximos 19. 20 y 21 de octubre
tendrá lugar en la Facultad de Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte
de Valencia el XXVII Congreso de
la Asociación Española de Técnicos
de Natación (AETN). Si quieres más
información puedes visitar la página
www.uv.es/aetncafe
● NO VAS A TIRARTE AL AGUA
Con la nueva sandalia “Hydrowalk” de
Arena vas a andar con toda seguridad por
el borde de la piscina. Gracias a su suela
antideslizante y a su especial diseño
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te podrás agarrar mejor en las curvas.
● AL COLE
Además de estar fabricada en un material
Aquí tienes los próximos cursos que ofrece la Escuela
de secado rápido está pensada para
Nacional de Entrenadores:
aplicarte en cada zancada un pequeño
6 de octubre. Gijón, jornada-taller sobre “Aquapilates”.
masaje en la planta de tus pies.
12-14 de octubre. Madrid. Curso monográfico sobre
Precio: 18 €. Tel. 91 762 82 00.
“Natación en la Edad Infantil”.
[email protected]
19-21 de octubre. S. Sebastián de los Reyes (Madrid).
Curso básico de instructor “Aquatic Fitness”.
26-28 de octubre. Barcelona. Curso de “Entrenador
Personal en Fitness Acuático”
Contacta con la Real Federación Española de Natación,
Escuela Nacional de Entrenadores. Tel: 91 5572014. Email: [email protected]
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