Cuelgue Limpieza al frente Póngase en cuclillas para Push Prensa

Cuelgue Limpieza al frente Póngase en cuclillas para Push Prensa
Agarra una barra con un agarre anchura de los hombros y la inmersión en las rodillas, como si estuviera a punto de
saltar. Rápidamente invertir el movimiento y encoge sus hombros mientras tira la barra hacia arriba y el aumento en los
dedos. En la barra de enfoques la altura del pecho, doble sus rodillas y balancee sus codos hacia adelante para
"capturar" la barra de los ladrones de los dedos. Ahora baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al
piso. Empuje hacia atrás hasta una posición de pie, a continuación, presione la barra por encima. Baje la barra a la
posición inicial. Eso es una repetición.
El plan: hacer seis repeticiones con un peso que se suele usar en la prensa para empujar-en seis ocasiones. Realizar
tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento como parte de un circuito en las semanas 3 y 4.
Pesa de gimnasia de madera doble Picar
Sostenga una pesa de gimnasia ligera con un apretón de mano sobre mano, los brazos extendidos por encima de su
hombro derecho. Mantener los brazos rectos pero no bloqueada, doble las rodillas y con fuerza gire el torso hacia la
izquierda al dibujar los brazos hacia abajo ya través de su cuerpo. Cuando sus manos alcanzar el exterior de su tobillo
izquierdo, pausa, y luego invertir el movimiento rápido con la misma intensidad, haciendo una pausa en la parte
superior. Eso es una repetición. No ocho, a continuación, mantenga el peso sobre su hombro izquierdo y repita el
movimiento, esta vez de cortar a la derecha.
El plan: Completa ocho repeticiones en cada lado. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento
como parte de un circuito en las semanas 3 y 4.
Pistón se inclinó sobre la fila
mancuernas Holding, de pie con los pies separados a la anchura. Inclínate hacia adelante hasta que su torso es casi
paralelo al suelo y que sus brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas frente a frente. Tire de los pesos a los lados
de su pecho. Esta es la posición inicial. Mantener el brazo derecho lo más quieto posible, bajar el peso en su mano
izquierda hasta que su brazo es recto. Levante la pesa una copia de seguridad al lado de su pecho, luego baje la mano
derecha. Continúe alternando.
El plan: Completa ocho repeticiones con cada brazo. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento
como parte de un circuito en las semanas 3 y 4.
Turquía atuendo
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Sostenga una pesa en la mano derecha con el brazo estirado encima de
usted. Mantener el codo bloqueado y el peso por encima de ti en todo momento, ponerse de pie. (Mueve las piernas y
el brazo izquierdo por debajo de usted para empujarte hacia arriba.) Aún manteniendo el brazo derecho extendido y el
peso encima de ti, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
El plan: Completa ocho repeticiones en cada lado. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento
como parte de un circuito en las semanas 3 y 4.
Lagartijas Escalera pullup
Párese junto a una barra pullup y recibe en su posición plancha. Haz dos flexiones, luego pararse y agarrar la barra con
las manos un poco más ancho de los hombros. Saque usted mismo hasta la barra está a la altura del hombro, y luego
baje.
El plan: Agregue dos planchas y una pullup cada vez que repita la pareja. Así que empezaré haciendo dos planchas y
una pullup. A continuación, voy a hacer cuatro y dos, seis y tres, y así sucesivamente. Pare cuando usted puede hacer
10 flexiones de brazos y pullups cinco o al llegar al fallo técnico - es decir, cuando el formulario se tambalea o si ya no
puede controlar la velocidad de las repeticiones. Realice tres escalas en las semanas 1 y 2; hacer la escalera como
parte de un circuito en las semanas 3 y 4.
Póngase en cuclillas para la pesa de gimnasia Saltar empuje Sentadilla
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga un par de mancuernas a los costados. Bajo su
cuerpo cerca de 6 pulgadas, a continuación, saltar tan alto como puedas. Tierra suavemente en las puntas de los pies y
se hunden inmediatamente en una reducción en cuclillas, su cuerpo hasta tocar las mancuernas al suelo. Dar una
patada con las piernas detrás de usted para que usted esté en esta posición plancha, con las manos en la parte
superior de las pesas. Invierta el movimiento, con lo que sus piernas hacia adelante para que sus pies están debajo de
sus hombros, a continuación, empujando hacia atrás hasta una posición de pie. Eso es una repetición.
El plan: hacer ocho repeticiones. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento como parte de un
circuito en las semanas 3 y 4.
Viajando Muerto
De pie con una barra de luz en el suelo delante de ti, tus pies ancho de los hombros y la barra directamente sobre los
dedos. Doble las rodillas y agarrar la barra con un agarre en pronación con las manos a las afueras de las
rodillas. Mantener su cabeza y la espalda recta y la barra cerca a su cuerpo, ponerse de pie. A continuación, paso
adelante con su pie izquierdo y luego con la derecha para que sus pies se unen. Baje la barra al piso y repetir la
jugada, esta vez dando un paso adelante con el pie derecho.
El plan: hacer de ocho a 10 repeticiones. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento como parte de
un circuito en las semanas 3 y 4.
Ball Medicina de bicicletas de maniobras
Acuéstese boca arriba sosteniendo un balón medicinal en frente de su pecho, codos acampanado hacia los
lados. Doble las rodillas 90 grados y levante las piernas para que sus muslos estén perpendiculares al suelo. A
continuación, doble el torso hasta que su parte superior del cuerpo está en un ángulo de 45 grados. Esta es la posición
inicial. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras estira la pierna derecha, y al mismo tiempo giro parte superior
del cuerpo hacia la izquierda hasta el codo derecho que coinciden con su rodilla izquierda. Invierta el movimiento, el
dibujo de su rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
El plan: Haga 10 repeticiones en cada lado. Realizar tres series en las semanas 1 y 2; hacer el movimiento como parte
de un circuito en las semanas 3 y 4.