prácticum intensivo - Tu Web de Practicum y Movilidad en CAFD

2014
PRÁCTICUM
INTENSIVO
LAURA GARCÍA NAVARRO | 4º CAFD
TUTOR: TOMÁS IZQUIERDO RUS
TUTOR DE PRÁCTICAS: JACOB GONZÁLEZ DÍAZ
ÍNDICE
PÁG.
1. CONTEXTUALIZACIÓN DEL CENTRO DE PRÁCTICAS
A.- Ubicación y entorno socioeconómico…………………………………….….3
B.- Recursos humanos……………………………………………………………3
C.- Recursos materiales………………………………………………….……….4
D.- Instalaciones que conforman el centro deportivo……..……………...………4
E.- Tipo de usuarios del centro…………………………………………..……….6
F.- Oferta de actividades…………………………………………………………6
G.- Cuotas y ofertas………………………………………………………………9
H.- Horario de apertura del centro………………………………………….…...10
I.- Contacto .……………………………………………………...……………..10
2. DESCRIPCIÓN DEL ROL PROFESIONAL A LLEVAR A CABO……….10
3. PLANTEAMIENTO
DE
OBJETIVOS
Y
CALENDARIO
DEL
PROGRAMA
A.- Objetivos generales……………………………………………….………...11
B.- Objetivos específicos……………………………………………………..…11
C.- Calendario del programa ……………………………………………………11
4. PROTOCOLOS DE INTERVENCIÓN/ENTRENAMIENTO. VARIABLES
CUANTITATIVAS Y CUALITATIVAS DEL PROGRAMA
A.- Metodología empleada en sala de musculación ………………..……………12
B.- Metodología empleada en clases colectivas…………………….……………12
C.- Metodología empleada en entrenamiento personal………………..…………12
D.- Normas del usuario………………………………………………..…………12
E.- Normas de funcionamiento y organización en sala de musculación…….……13
5. DIARIO DE PRÁCTICAS. ANECDOTARIO……………….....................…13
6. VALORACIÓN PERSONAL DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN…27
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7. ANEXOS















ANEXO 1. PRÁCTICA 2……………………...………………………………29
ANEXO 2. PRÁCTICA 3………………...……………………………………32
ANEXO 3. PRÁCTICA 5…………...…………………………………………35
ANEXO 4. PRÁCTICA 6……...………………………………………………37
ANEXO 5. PRÁCTICA 7………………………………...……………………38
ANEXO 6. PRÁCTICA 8…………………………………...…………………40
ANEXO 7. PRÁCTICA 12………………………………….…………………43
ANEXO 8. PRÁCTICA 13…………………………………….………………44
ANEXO 9. PRÁCTICA 14…………………………………….………………46
ANEXO 10. PRÁCTICA 16…………………………………...………………48
ANEXO 11. PRÁCTICA 18……………………………………...……………49
ANEXO 12. PRÁCTICA 19………………………………………...…………50
ANEXO 13. PRÁCTICA 20……………………………………………...……52
ANEXO 14. PRÁCTICA 23……………………………………………...……53
ANEXO 15. HORARIO DE ACTIVIDADES...………………………………54
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MEMORIA DE PRÁCTICAS
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1-. CONTEXTUALIZACIÓN DEL CENTRO DE PRÁCTICAS
A.- Ubicación y entorno socioeconómico.
El Centro Deportivo
Élite está ubicado en la pedanía
de Puente Tocinos; esta pedanía
se encuentra situada en el sector
central de la huerta de Murcia,
en el margen izquierdo del río
Segura y que cuenta con una
población de 20.600 habitantes
(INE 2011) y una extensión
aproximada de 5.335km2,
limitando al oeste con la
capital, al este con las pedanías
de Llano de Brujas y Beniaján,
al norte con Zarandona y Casillas y al sur con la pedanía de Los Dolores.
Este complejo deportivo, está situado más concretamente en Calle de los Lucíos
nº 5, frente a Mercadona, muy cerca de la Calle Mayor de ésta pedanía. Esta, es una gran
zona de comercio y de un gran numero poblacional, con lo cual, la demanda de este centro
es media- alta. Además, no hay competencia en dos kilómetros a la redonda, con lo cual,
esto repercute positivamente en un número más alto de usuarios, consiguiendo una mayor
demanda de la instalación.
B-. Recursos humanos
Este centro cuenta con la presencia de profesionales, coordinadores, instructores
y entrenadores personales, los cuales orientan, ayudan y dan clases a los diferentes
usuarios.
El principal miembro del centro deportivo que lleva a cabo la coordinación del
centro desde sus principios, es Jacob González Díaz, gerente de esta pequeña empresa, y,
además lleva a cabo diferentes actividades dentro del centro fitness.
El centro deportivo cuenta con un gran número de instructores, con una
preparación muy buena en su ámbito. Cuentan con un experto en ciclo indoor, dos
profesionales que además de dar clases imparten cursos de formación de pilates,
profesionales en natación etc. Un dato curioso es que solamente hay un licenciado en
INEF, y dos cursando el grado, y en total consta alrededor de 8 instructores. Entre estos
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profesionales voy a nombrar a aquellos que me han ayudado y enseñado durante mi
estancia de prácticas:





Jacob González Díaz: Mi tutor de prácticas
Cristina Iniesta: Especialista en clases dirigidas, como el aerobic y las actividades
acuáticas. Licenciada en INEF.
David Pacheco: Especialista en natación, deportes de combate, instructor de clases
colectivas, entrenador personal en el ámbito de pilates y formador de todas las
actividades anteriores. Futuro licenciado en CAFD.
María Ángeles Gambín: Especialista en pilates y ciclismo indoor, y formadora en
ambos ámbitos.
Roberto Ramírez: Especialista en ciclismo indoor y formador de este ámbito.
Todos poseen amplios conocimientos en materia de entrenamientos en sala de
musculación y entrenador persona.
C.- Recursos materiales
El centro dispone de una gran variedad de material especializado en fitness y
actividades colectivas, desde máquinas de cardio, máquinas de musculación, equipo de
body pump, steps, sacos de boxeo, bicicletas de ciclo indoor, cintas para trabajo en
suspensión, bossu, fitball, gomas elásticas, cuerdas, mancuernas de diferentes pesos,
diferentes tipos de barras, material asociado a clases de natación: pullboys, tablas,
churros, colchonetas…
En general, una rica y amplia gama, tanto de material convencional como de
material novedoso como son las plataformas inestables, para el entrenamiento y la
recuperación funcional que actualmente se encuentra en gran auge social.
D-. Instalaciones que conforman el centro deportivo
Este centro posee una superficie de 2500 metros cuadrados, divididos en:
SALAS
Tres salas de actividades dirigidas
(sala de ciclo indoor)
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IMAGEN
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Una amplia sala para fitness (sala de
musculación)
Una para actividades cardiovasculares
(Trabajo en suspensión, zona de
abdominales…).
Tatami
5
Servicio de peluquería, sala de estética,
fisioterapia, nutricionista
Zona de descanso.
Zona acuática integrada por piscina
climatizada de 20X7metros, con sauna.
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E.- Tipo de usuarios del centro
En cuanto al tipo de usuarios al que va destinado el gran número de servicios y
actividades, podemos hablar de todo tipo de usuarios con diferentes edades, desde los 4
años hasta tercera edad, donde se imparten clases preescolares para niños en el ámbito de
la natación, clases colectivas dirigidas para el público en general, y clases más adaptadas
a tercera edad como es el caso del aquagym que se imparte por las mañanas.
F.- Oferta de actividades
A continuación vamos a desglosar el tipo de actividades que se imparten en el
centro fitness, y una pequeña definición de éstas:
Podemos dividir en varios grupos independientes:
Actividades cardiovasculares

Esta zona cuenta con diferentes máquinas para el trabajo cardiovascular. Donde
podremos mejorar y entrenar nuestra zona aeróbica. Sala fitness con diferente
maquinaria, trabajos en suspensión…para trabajar nuestra fuerza, resistencia,
potencia de todos nuestros músculos.
Actividades de tonificación

Ciclo indoor. Se define como una actividad física colectiva, realizada sobre una
bicicleta especialmente diseñada para tal efecto, a un ritmo determinado, en la
que se efectúa un trabajo predominantemente cardiovascular. Acompañados con
música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una
bicicleta de calle: subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y
realizaremos algún que otro sprint; y todo ello sin salir de la sala.
El ciclo indoor nos brinda beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos y
nos otorga resistencia física mediante ejercicios que van intensificándose
progresivamente durante cada sesión. Es una clase que la pueden practicar todas
las personas ya que no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es
necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente, aunque siempre
es importante, someterse a un chequeo previo de salud, evitando problemas
cardiovasculares debido al desconocimiento.
Actividades de aerobic/ baile
En este grupo de actividades incluimos:

Quema grasas. Trabajo aeróbico coreografiado parecido al aerobic. Donde
aparece un gran trabajo de tonificación del tren inferior.

Aerobic. El aeróbic es un tipo de deporte aeróbico que se realiza al son de la
música. El aeróbic reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de
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ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación,
ritmo, etc. Las canciones utilizadas marcan la intensidad en cada momento de la
clase. El aeróbic también debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos.

Body combat. es un programa de entrenamiento cardiovascular inspirado en las
Artes Marciales, con el que liberarás grandes dosis de adrenalina y descubrirás tu
fuerza interior. Sus movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas,
como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Thai Chi y Muay Thai.

Zumba fitness. es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano,
enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar,
fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados
con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los
principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia,
el reggaetón y la samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 800
calorías. Gracias a ello puedes tener un cuerpo más tonificado.

Shbam. Es un programa divertido que combina movimientos de baile sencillos y
muy sexys, SH’BAM es perfecto para ponerte en forma y dejar salir al artista que
llevas dentro: incluso si bailar no es una de tus cualidades innatas. Bailarás al
ritmo de los éxitos más actuales, de la música dance que más se escucha en las
discotecas, música latina moderna y versiones de grandes éxitos.
Actividades cuerpo/mente

Pilates El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para
mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral,
por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo,
prevenir y curar el dolor de espalda.
El método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado
a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en
su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga,
uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y
la relajación. Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una
gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios
fundamentales que deben estar siempre presentes:





Alineamiento
Centralización
Concentración
Control
Precisión
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 Fluidez
 Respiración

Body balance. es un programa grupal de entrenamiento que combina tres
disciplinas: tai chi, yoga y pilates. Las clases tienen una duración de 60 minutos
y contienen ocho canciones o "tracks"; cada uno asignado a una de las tres
disciplinas y enfocado en grupos musculares diferentes, además de un track para
el calentamiento que proviene del tai chi al inicio de la clase y otro al final para
relajación y meditación basado en el yoga.

Stretching. El Stretching es una técnica corporal que busca la relajación y el
fortalecimiento de la musculatura del cuerpo a través de posturas de estiramientos,
respiración y conciencia corporal. Son clases de una hora y media donde
realizamos estiramientos graduales, profundos y globales, que nos permitirán
soltar las tensiones progresiva y gentilmente respetando nuestros límites. A través
de diferentes posturas adecuadas a cada persona, lograremos un mejor
alineamiento corporal, una respiración más libre, y un cuerpo más flexible. En
estas clases aprenderemos a re-establecer las funciones naturales del cuerpo,
desde el placer:
•
•
•
•
•
•
•
Respiración
Movilidad articular
Tonificación muscular
Circulación sanguínea
Sentirse y percibirse
Equilibrio entre: relajación y activación
Conocer nuestros potenciales y limitaciones
Actividades acuáticas

Aquagym. Actividad que mezcla “gimnasia” y “agua” .Es una variante aeróbica
que se desarrolla dentro del medio acuático, con diferentes objetivos:
cardiovascular, coordinación, flexibilidad, equilibrio, recreación, etc. Siempre se
realizan los ejercicios con acompañamiento musical.

Natación adultos. Mejora y aprendizaje de los 4 estilos de natación.
Mantenimiento físico mediante ejercicios acuáticos para el perfeccionamiento de
estilo en el nado.

Natación infantil. Adaptación al medio acuático, iniciación a las primeras
habilidades y destrezas básicas, iniciación a la flotación y propulsión mediante la
utilización de elementos lúdicos Familiarización del medio acuático. Perder el
miedo al agua y así aprender a disfrutar de ella.
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Escuela de artes marciales. Las Escuelas de Artes Marciales desarrollaran tus
habilidades en la defensa personal y la lucha.

Kajukembo. es un arte marcial híbrido, que combina el karate coreano tradicional
o tang soo do, el Judo, el Jiu-jitsu, el kenpō, y el boxeo chino kung fu.

Defensa Personal. Basada en el Wing Chun, un Arte Marcial simple, eficaz y
directo que surgió en China hace unos cuatrocientos años. Su planteamiento es
diferente a la mayoría de Artes Marciales, ya que aprovecha la fuerza del
adversario para devolvérsela en su contra, así el practicante no necesita potenciar
atributos como flexibilidad, fuerza, velocidad o resistencia para poder defenderse
de forma segura. No existen técnicas predeterminadas, tan sólo unos principios
que se interiorizan mediante ejercicios, cuyo objetivo es preparar al cuerpo para
responder de manera rápida y contundente ante cualquier tipo de agresión.

Boxeo. es un deporte de combate en el que dos contrincantes luchan utilizando
únicamente sus puños con guantes, golpeando a su adversario de la cintura hacia
arriba, dentro de un cuadrilátero especialmente diseñado a tal fin, en breves
secuencias de lucha denominadas asaltos o rounds y de acuerdo a un preciso
reglamento, el cual regula categorías de pesos y duración del encuentro, entre
otros aspectos.
9
Todas estas actividades podemos ubicarlas en el horario de clases (Anexo 1) que
aparece tanto en la página web del centro como en su Facebook y diferentes redes
sociales.
G.- Cuotas y ofertas
Cuota fitness-piscina-colectivascardio
Cuota piscina climatizada-sauna
Cuotas Escuelas
bailes-latino-modernos-artes marciales
Matrícula............................... 15 €
Infantil 2 días........... 14.90 €/mes
Escuela Baile sin cuota gym ... 35 €/mes
Mensualidad.................. 36 €/mes
Infantil 3 días........... 19,90 €/mes
Esc. Baile con cuota gym… 20 €/mes
Anualidad..................... 280 €/año
Sábados Infantil/Bebes…12 €/mes
Artes marciales sin gym........... 35 €/mes
Bono 10 sesiones….............. 35 €
Pase diario....................... 4 €/día
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Artes marciales con gym........ 15 €/mes
*PRECIO CON IVA INCLUIDO
H.- Horario de apertura
Lunes-Viernes de 7.00am-23.00pm
Sábados-Domingos de 10.00am-14.00pm
I.- Contacto
Dirección: Carril Los Lucios 5 Bajo Puente Tocinos 30006 (Murcia)
Email: [email protected]
Tel: 968 303126
Fax: 968 30502
También podemos buscar información en redes sociales como son twitter o Facebook.
2-. DESCRIPCIÓN DEL ROL PROFESIONAL A LLEVAR A CABO
El rol profesional que llevaré a cabo como alumna del practicum, será de receptor
en cuanto a conocimiento e información adquirida, donde conseguiré las pautas
suficientes para llevar a cabo las actividades propuestas durante las siguientes prácticas.
Otra de las funciones principales será la puesta en marcha de las diferentes tareas
que plantee el tutor de prácticas, ayudas en sala, en actividades acuáticas; ya sea de
manera real o plasmado en papel, así como realización de diferentes planes de
entrenamiento individualizados, prescripción de ejercicio para los diferentes tipos de
usuarios, y ayuda para su realización, circuitos de fuerza, circuito de fortalecimiento, y
todas aquellas actividades relacionadas con el fitness y el wellness, todo esto siempre
realizado bajo la supervisión de un profesional, que en ese momento este ayudando.
3-. PLANTEAMIENTO DE OBJETIVOS Y CALENDARIO DEL PROGRAMA
Los objetivos a conseguir dentro de este programa de prácticas, se basan
principalmente en la prescripción, planificación y control de entrenamiento saludable en
un centro fitness, utilizando las diferentes formas de práctica, trabajando las principales
capacidades físicas básicas para su mejora y buscando los principales objetivos del
usuario, intentando individualizar al máximo su entrenamiento adaptándose en todo
momento a sus características.
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A.- Objetivos generales



Aprender cómo tratar a los usuarios en cualquier circunstancia, resolviendo dudas
y obstáculos que aparezcan, así como explicando y facilitando toda la información
acerca de su entrenamiento.
Conseguir las pautas necesarias para individualizar el entrenamiento de un usuario
según los objetivos que busca.
Conocer las diferentes formas de entrenamiento que existen, así como las clases
que se imparten y sus características.
B.- Objetivos específicos






Conocer en que consiste el pilates y practicar los diferentes tipos de ejercicios para
que sirven y que fines tienen.
Controlar la ergonomía y la postura en todo momento, en cualquier ejercicio,
evitando posibles lesiones y/o patologías.
Conocer en que consiste el aquagym, cuáles son sus fines y resultados, así como
sus beneficios a corto y a largo plazo.
Conocer y controlar las diferentes patologías que puedan tener los diferentes
usuarios, adaptando así las actividades, reduciendo al máximo posibles patologías
posteriores, rehabilitando dicha patología/ lesión.
Conocer los diferentes tipos de estiramientos, y realizarlos correctamente.
Conocer en qué consisten las diferentes clases dirigidas relacionadas con la
tonificación y la fuerza como son el GAP y Body Pump.
11
C.- Calendario de prácticas
LUNES
MARTES
13
Clase de
ciclo indoor
y control de
sala de
musculación
20
Clase de
ciclo indoor
y control de
sala de
musculación
27
11
12
8
9
10
Presentación Aquagym
Clase de
en la empresa y control Stretching
y toma de
en y control
contacto
piscina
de sala
14
15
16
17
18
19
Clase de
Control en Aquagym
Clase de
Jornada de
Jornada de
body pump
piscina y control Stretching presentación ciclo indoor
y control en
en y control
de “Masterclass
sala de
piscina
de sala actividades
musculación
dirigidas
25
26
21
22
23
24
Clase de
Control en Aquagym
Clase de
body pump
piscina y control Stretching
y control en
en y control
sala de
piscina
de sala
musculación
1
2
28
29
30
31
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MIERCOLES JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Clase de
Clase de
ciclo indoor body pump
y control de y control en
sala de
sala de
musculación musculación
3
4
Clase de
Clase de
ciclo indoor body pump
y control de y control en
sala de
sala de
musculación musculación
Control en Aquagym
Clase de
piscina y control Stretching
en y control
piscina
de sala
5
6
7
Control en Aquagym
Clase de
piscina y control Stretching
en y control
piscina
de sala
8
9
4-.PROTOCOLOS DE INTERVENCIÓN/ENTRENAMIENTO. VARIABLES
CUANTITATIVAS Y CUALITATIVAS DEL PROGRAMA
A.- Metodología empleada en sala de musculación



La metodología empleada en sala de musculación será autónoma, siendo los
primeros días de familiarización con la rutina y siempre bajo la supervisión del
instructor.
El instructor proporcionará al usuario un entrenamiento adecuado a las
características del usuario, teniendo siempre el control de todos los factores que
inciden en el (frecuencia, duración, tipo de carga, intensidad de carga…).
Tras proporcionar el entrenamiento, se llevará a cabo una asignación de tareas,
donde el instructor en un principio explicará al usuario la realización de los
diferentes ejercicios con ejemplos gráficos (muy importante que el usuario te vea
realizando el ejercicio), dando siempre las pautas posturales correctas.
B.- Metodología empleada en clases colectivas

La metodología empleada en estas actividades son siempre modificación del
mando directo, donde vamos copiando casi al mismo ritmo que el instructor
realiza los movimientos y ejercicios, es decir, el instructor realiza un ejercicio y
los usuarios reproducen el mismo movimiento, siempre al ritmo de la música, o
en su defecto, al ritmo que marca el instructor.
C.- Metodología empleada en entrenamiento personal

La metodología empleada en el entrenamiento personal es asignación de tareas,
donde además vamos supervisando y animando en todo momento a nuestro
usuario. Estos entrenamientos son totalmente individualizados y es necesario de
un seguimiento y una supervisión del técnico para una correcta realización de los
entrenamientos.
D.- Normas del usuario

Será obligatorio el uso de la toalla, tanto en clases colectivas como en sala.
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



Todo aquel material que utilicemos será colocado en el mismo sitio donde nos lo
encontramos y en buenas condiciones.
El uso de duchas y vestuarios será el correcto.
Las taquillas se cerrarán mediante candado propio del usuario, que una vez
finalice su estancia, deberá retirarlo para dejar la taquilla a otro usuario. Aquellos
candados que permanezcan a la hora del cierre de la instalación, éstos serán
retirados dejando las taquillas abiertas.
La entrada a la instalación será siempre mediante la tarjeta del centro, nunca
saltaremos la entrada ni pasaremos por abajo.
E.- Normas de funcionamiento y organización en sala de musculación







Para comenzar, es obligatorio el uso de toalla en todas las maquinas, así como su
posterior limpieza a la hora de acabar el ejercicio.
Tras acabar con el uso de un material, éste deberá ser colocado en el mismo sitio
donde se encontró.
El material se tratará de forma correcta, dejándolo en las mismas condiciones en
las que se lo encontró el usuario.
La ropa debe ser la adecuada para la realización de estos ejercicios (zapatillas y
ropa deportiva).
Ante cualquier duda acerca de la ejecución de algún ejercicio, nos acercaremos al
mostrador del instructor para que nos guíe.
Nunca realizaremos un gesto o ejercicio desconocido sin la supervisión del
monitor, y mucho menos sin un control adecuado de las cargas, siempre
supervisado.
El control de la postura es un aspecto muy importante a tener en cuenta; es muy
importante tener siempre la espalda recta, evitando la antepulsión del cuello, y
realizar las rutinas con una carga asequible al usuario.
5-. DIARIO DE PRÁCTICAS. ANECDOTARIO
PRÁCTICA 1
Miércoles 8 enero 11:00- 13:30 horas
La primera práctica se ha llevado a cabo como toma de contacto, donde se han
mostrado todas las salas y actividades que se imparten en el centro, se ha realizado una
presentación de algunos de los monitores e instructores que van a guiarme y a ayudarme
durante toda la estancia en el centro deportivo.
También hemos comenzado con la asignación de tareas dentro del programa del
practicum, me han explicado algunos conceptos básicos sobre el funcionamiento y el
control de la sala de musculación, con la explicación de algunos circuitos para
principiantes y todo lo relacionado con el control, corrección de ejercicios etc.
Por otro lado, otro de los aspectos que se han tratado, ha sido el funcionamiento
de la piscina, las sesiones a realizar, el trato a los usuarios y el registro de datos de
mantenimiento del vaso (control de pH, temperatura, humedad, cloro etc.).
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Finalmente hemos realizado un calendario provisional, con diferentes actividades
asignadas que seguiremos completando a lo largo de esta semana.
Como toma de contacto, la sensación con los monitores y responsables fue buena,
cálida y amable, me ayudaron en todo, me explicaron cómo funcionaba cada zona, cada
instalación, maquina etc. Y después estuvieron en todo momento, comentaban y
ayudaban en algunas actividades, de las cuales tenía dudas.
PRÁCTICA 2
Jueves 9 enero 9:00-13:00 horas
Realización de una clase de aquagym de mantenimiento durante una hora.
Esta práctica la realice con los demás usuarios y las sensaciones fueron buenas, nunca
había practicado aquagym y me gustó mucho la experiencia. Tras finalizar la sesión de
aquagym, estuve como apoyo en natación libre. (Ver anexo 1).
Como opinión personal, creo que para ser el primer día de prácticas me he
desenvuelto bien y he ayudado en todo lo que se me ha necesitado. Por otro lado, en
cuanto a las actividades, me han resultado fáciles de llevar a cabo y en general estoy muy
satisfecha.
PRACTICA 3
Viernes 10 de enero 9:00 a 13:00
Clase de stretching + relajación. Se llevó a cabo la siguiente propuesta (Ver anexo 2).
Tras la clase de relajación, estuve en sala hasta el final, realizando tablas de
ejercicios. Este día me asignaron a unas chicas nuevas que querían probar la musculación,
ya que era su primera vez y se les propuso un circuito de adaptación, al que se llama
circuito de bienvenida, que está compuesto por las siguientes pautas:

Circuito de 6 máquinas donde las series eran de 12 x 3 y el descanso era el cambio
de una máquina a otra. Es decir, cada 12 repeticiones tenía que cambiar de máquina
y así hasta completar 3 vueltas a ese circuito (Ver anexo 2).
Como opinión personal, en cuanto al trato con las usuarias ha sido lo más cordial
posible, las explicaciones y ejemplos las ejecuté correctamente. Por otro lado, el trato de
las usuarias hacia mi persona fue de lo más atento y considerado. En conclusiones, me he
sentido bien explicando los ejercicios de cara al público.
PRACTICA 4
13 enero 8:45- 13:30
Clase de ciclo indoor. Desde las 9:30 hasta las 10:30 asistí a una clase de ciclo
indoor donde se realizó un recorrido con los diferentes picos:
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Normalmente, no suelen poner el proyector con los diferentes picos y subidas de
frecuencia cardiaca, pero en dos de los casos que asistí si pude disfrutar de una clase con
la información que se muestra en este caso.
Por explicar más o menos en que consiste la gráfica; podemos ver que los
porcentajes que se nos muestran están relacionados con la frecuencia cardíaca (FC) del
sujeto; en el lado derecho podemos ver cómo nos pone A y B; donde A va destinado a
usuarios novatos o poco entrenados en el ciclo indoor, y la B va destinada a personas con
un entreno mayor.
Volviendo a la gráfica podemos ver como aparecen 4 picos (para el caso B) donde
el primer pico llega al 75% del sujeto y más o menos que podemos llamarlo limite o
umbral aeróbico, para pasar con el 80% de las pulsaciones al umbral anaeróbico; antes de
pasar a este aparece un descanso y vuelve a subir llegando los picos hasta el 85% de la
FC y en este tramo no bajando las pulsaciones a menos del 65%. Este método de
entrenamiento con gráfica y pulsómetro hace que tu entrenamiento sea mucho más
eficiente y controlado, pudiendo llevar la intensidad y los tiempos acordes con el esfuerzo
que se pide en la gráfica.
Además de todo esto, también nos marca como se puede ver, las calorías
aproximadas; ya que dependiendo de las características de cada sujeto, esto puede variar
en mayor o menor medida; marca también las revoluciones por minuto y si volvemos a
la línea de grafica vemos como cada punto que divide en segmentos a la línea es un track
(pista de música).
Como opinión personal, puedo decir que la clase de ciclo indoor, me parece muy
interesante, y motivante; además el instructor motiva mucho a los usuarios ya que como
hemos dicho el ciclo indoor es una de las actividades dirigidas más intensas que aparecen
en un centro fitness. Y además de todo, es muy gratificante poder acabar una clase de
estas características.
Tras la realización de la clase, bajamos a sala donde mi labor era mostrar a las
chicas nuevas o que estuvieran poco tiempo el circuito de iniciación, explicando posición,
carga, repeticiones y controlando también que la realización del ejercicio fuese adecuada
evitando erróneas o malas posturas.
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En general, el día estuvo muy bien, mi percepción como coordinadora en sala es
buena, aunque no sea totalmente experta veo que me desenvuelvo bien con los usuarios
y confían en mi ayuda y preguntan dudas.
PRÁCTICA 5
14 enero 9:00-13:30
Aquagym y entrenamiento personal “modelo” (ver anexo 3).
Durante esta práctica he impartido la clase y ha sido muy satisfactoria y
gratificante; por otro lado el entrenamiento personal, ha sido la primera vez que he visto
realizar uno y me parece un tema muy interesante para profundizar en él. En general las
sensaciones son muy satisfactorias.
PRACTICA 6
15 Enero 09:00 13:00
Durante esta jornada estuve todo el tiempo dentro de la piscina, coordinando a los
usuarios y ayudándolos en cuanto a las dudas que iban surgiendo respecto a los ejercicios.
Cambiamos la tabla de ejercicios de la semana pasada y esta fue la propuesta (ver anexo
4).
Fue un día un poco flojo en cuanto a usuarios que entraron en el vaso,
aproximadamente tenía a dos usuarios por hora. Creo que deberían fomentar un mayor
número de actividades en piscina para rentabilizarla, ya que es la instalación más costosa
en cuanto a uso y mantenimiento. La percepción en cuanto a los usuarios fue muy buena.
PRÁCTICA 7
Jueves 16 Enero 09:00 13:00
Clase de aquagym: Durante la clase de aquagym se llevó a cabo una clase dedicada
a desplazamientos en el agua con diferentes materiales. A continuación se muestra la
propuesta (Ver anexo 5).
Como opinión personal, para mí fue una clase un poco monótona ya que la
actividad se basaba en realizar un mismo recorrido en todo momento. Quizá hubiese
realizado algún juego o actividad más motivante, ya que los usuarios hablaban mucho
entre ellos mientras realizaban el recorrido.
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PRÁCTICA 8
Viernes 17 Enero 09:00 13:00
Stretching: Normalmente las clases colectivas se van repitiendo durante un
periodo de tiempo medio, las van cambiando entre dos o tres meses. Asi que como se
podrá observar, la propuesta de estiramientos es la misma que la de la semana anterior.
(Ver anexo 6).
Como conclusiones sobre esta práctica he de decir, que como usuaria, ya que solo
la he llevado a cabo como tal, la recomiendo porque la relajación tanto de la clase como
la que se produce en un tiempo posterior, es efectiva.
PRÁCTICA 9
Sábado 18 Enero 09:00 13:00
Durante esta jornada, se han realizado
diferentes presentaciones de clases colectivas
como apertura de nueva temporada y como
seguimiento del entrenamiento en estas áreas.
La primera presentación fue la de
shbam, como se explica arriba, es una clase
donde se realiza ejercicio aeróbico con pasos
de baile siguiendo el ritmo de la música, no
es muy intenso y es bastante asequible sobre
todo para gente que comienza
hacer
actividades aeróbicas, o tienen problemas
cardiovasculares.
Para mí, esta clase es poco exigente y un poco monótona, ya que hay muchas
actividades como por ejemplo el Zumba Fitness, que te producen otra diversión, son
movimientos más rápidos y complejos, y además el instructor es poco motivante para los
usuarios. Quizás necesitaría ser un poco más animador, moverse por toda la clase etc.
La segunda presentación fue la de body pump. El body pump combina ejercicios
de fuerza-resistencia con soporte musical. Esta práctica es beneficiosa ya que te ayuda a
salir de la monotonía de la sala de musculación y es más divertida.
Todo esto además, hay que sumarlo a que es muy eficaz, si se es constante
aparecen resultados aunque no a corto plazo, pero sí que son resultados más que
satisfactorios.
Como ejemplos de ejercicios podemos nombrar diferentes grupos musculares con
diferentes formas de trabajo, como espalda, pecho, bíceps, tríceps, hombro, piernas,
glúteo. El trabajo principal se realiza con barra y discos de diferentes cargas, como
podemos ver en la imagen del margen.
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Además también se suele utilizar el step para hacer fondos por ejemplo; o solo el
disco, para hacer ejercicios como patada de bíceps, el pájaro… Me gusta mucho esta
clase, además la impartieron varios monitores, el ambiente era más que bueno y en
general le doy muy buena nota a esta clase.
La tercera presentación fue la de body combat, una clase dirigida que combina la
coreografía con el boxeo, capoeira y diferentes artes marciales. Es una clase de tipo
moderada y no necesita de mucha coordinación, aunque a veces hay ejercicios de
equilibrio que no aguantas.
Es importante también nombrar al instructor en este caso, ya que te da opciones
por si no puedes llegar al nivel de intensidad al que él llega, para que así adaptes el
ejercicio a uno menos vigoroso, esta clase tiene música muy motivante y con las
diferentes técnicas de lucha, te ayuda a descargar adrenalina. Como beneficios se pueden
destacar los siguientes:







Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Tonifica y define los principales grupos musculares.
Quema muchas calorías (aproximadamente 737 calorías por clase) y disminuye el
porcentaje de grasa corporal.
Mejora la coordinación y la agilidad.
Aumenta la densidad ósea.
Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del CORE.
Potencia la autoestima.
En general es una más de las diferentes clases combinadas que se imparten en los
diferentes centros, es entretenida y aprendes la técnica del golpeo de las diferentes
disciplinas de la lucha y las artes marciales.
Por último, la presentación final fue la de body balance; body balance es una
actividad cuerpo-mente pero con un plus de dificultad; y es que también lleva soporte
musical; es decir, todos los ejercicios planteados debes coordinarlos y adecuarlos al ritmo
de la música. Esta actividad combina el taichí con el yoga y el pilates.
PRÁCTICA 10
Domingo 19 Enero 09:00 13:00
Master class ciclo indoor
Durante esta jornada se llevó a cabo una masterclass de 90 minutos con la
colaboración de un instructor, junto con uno de sus alumnos que se estaban preparando
este curso. La clase se dividió en dos partes, la primera fue impartida por el alumno de
prácticas hasta concluir los primeros 30 minutos y consto de dos picos.
La segunda parte fue impartida por el instructor hasta concluir con la vuelta a la
calma y el estiramiento. Esta parte tuvo tres picos de subida con sus respectivos
descansos.
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Como opinión personal, para mí fue una clase buena, todos los usuarios
participaban en la animación y estaban muy receptivos con los monitores. En cuanto a la
intensidad requerida para la realización de ésta era muy alta, ya que desde el principio
debías estar con un porcentaje muy alto de FC (alrededor del 75%- 95%).
Por ello, era importante tener un entrenamiento en este ámbito, o en su defecto
ajustarse a la intensidad que pudiera llevar cada sujeto, para ello, es necesario el uso del
pulsómetro; ya que es importante sobre todo para el control de la frecuencia y no trabajar
por encima del umbral marcado; ya que así haremos que el entrenamiento sea más
eficiente. Como propuesta, yo creo que sería interesante, además de poner el panel con
las intensidades (que en este caso no se hizo), llevar un control un poco más
individualizado. Pero a rasgos generales fue una clase muy interesante.
PRÁCTICA 11
Lunes 20 Enero 09:00 13:00
Clase de ciclo indoor
La clase de ciclo indoor constó de unas subidas suaves, con el fin de recuperar un
poco debido a la masterclass del domingo. Esta clase duró aproximadamente 30 minutos,
donde las subidas se hacían como máximo a un 80% de la FC. Estuvo compuesta por dos
subidas y un descanso hasta bajar al 60% de la FC.
Como opinión personal la clase fue muy adecuada, ya que la mayoría de usuarios
que había, asistieron a la masterclass del día anterior. Durante el entrenamiento y
sobretodo en umbrales anaeróbicos es necesario de un buen descanso para la recuperación
de glucógeno y todas las sustancias que nos ayudan a dar toda la energía que necesitamos
reponer para la próxima clase, con el fin de no caer en un sobreentrenamiento.
En cuanto al tiempo dedicado a sala, seguí con el papel que me dieron los
instructores, enseñar a las chicas nuevas el circuito de bienvenida, mostrar cómo
funcionaban las máquinas de cardio, y llevar un pequeño control de su higiene postural y
las cargas de los ejercicios.
Este día fue flojo en cuanto a usuarios en sala, así que el instructor con el que
estaba me enseño como realizar una tabla de ejercicios individualizada para un usuario.
Ésta fue la propuesta:
Pequeño calentamiento de 10 minutos en elíptica. La rutina constaba de 3 días
dividiendo en:
Primer día: Focalizamos más la atención en el trabajo de pectoral y espalda y trabajo de
pequeños grupos musculares de tren inferior:
1.
2.
3.
4.
5.
Jalón al pecho. Trabajo de espalda
Contractor de pecho: Trabajo de pecho
Abductor: Trabajo de tren inferior
Aductor: Trabajo de tren superior
Cadera: Trabajo de glúteo
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6. Gemelo a 45º: Trabajo de tren inferior
7. Abdominal superior: Trabajo de abdomen
8. Hiperextensiones: trabajo de la zona lumbar de la espalda
Segundo día: Durante el segundo día debe centrar más la atención en trabajar de forma
más intensa el tren inferior (grandes grupos musculares) y trabajar pequeños grupos
musculares de tren superior:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Extensión de pierna: Trabajo de cuádriceps
Curl femoral: Trabajo de pierna
Prensa de piernas: Trabajo de pierna
Polea de pie: Trabajo de tríceps
Curl con mancuernas: Trabajo de bíceps
Elevación lateral: Trabajo de hombro
Extensión en mancuernas: Trabajo de tríceps
Oblicuos en suelo: Trabajo de abdomen
Tercer día: El tercer día es un entrenamiento menos intenso y más global, donde
trabajamos tanto tren inferior como superior pero de forma más suave:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Press horizontal cerrado: Trabajo de pecho y tríceps
Press máquina hacia delante: Trabajo de hombro
Remo en máquina cerrado: Trabajo de dorsal (espalda)
Prensa de piernas: Trabajo de pierna
Abdomen suelo: Trabajo de abdomen
Plancha frontal: Trabajo isométrico de abdomen
Como se puede observar en la rutina propuesta, todos los días se incluye un
pequeño trabajo de abdomen dividiendo entre abdomen y zona oblicua.
Esta rutina se realizó para el entrenamiento de una chica que quería trabajar fuerza
resistencia y tonificación. La rutina constaba de 3 series por 15 repeticiones en cada uno
de los ejercicios con el descanso de cambio de una maquina a otra, ya que la tabla está
realizada a modo de circuito.
PRÁCTICA 12
Martes 21 Enero 09:00 13:00
Durante esta jornada participé en clase de body pump delante de los usuarios como
ejemplo para la realización de los ejercicios. La clase como se explica en la
contextualización se basa en el entrenamiento de fuerza mediante una clase dirigida con
seguimiento del ritmo de la música. Como material principal destacamos la barra y los
discos de diferentes pesos y tamaños. A grandes rasgos señalo aquí los grupos musculares
trabajados y el tipo de ejercicio que se lleva a cabo (ver anexo 7).
El peso para la realización de la clase es individual de cada persona, pero para
guiarnos un poco ponemos siempre el doble o triple del peso de calentamiento para la
parte principal en el caso de grandes grupos musculares como son espalda, glúteo y
pierna, y el mismo peso del calentamiento para pequeños grupos como son hombro,
bíceps y tríceps.
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La clase estuvo llena, fue muy bien como ocurre normalmente. En cuanto a lo
personal, me sentí un poco insegura al estar delante de tanta gente que me observaba,
pero al final salió todo muy bien. Salí muy contenta de esa clase.
En cuanto al tiempo en sala, básicamente todos los días es lo mismo, ya que por
la mañana a partir de las 11 hay escasez de usuarios, o en otro caso aquellos usuarios que
realizan sus rutinas no necesitan de tu ayuda. Con lo cual estamos esperando a que alguien
precise de tu ayuda para cualquier duda que se pueda resolver.
En mi caso realización de circuito de bienvenida y corrección de posturas y
realización de ejercicios propuestos. En el tema de la sala, es bastante monótono sobre
todo si no tienes que realizar ninguna rutina o guiar a los usuarios para hacer sus tablas
ya que una vez que muestras la tabla los usuarios son independientes.
PRÁCTICA 13
Miércoles 22 Enero 09:00 13:00
Durante la mañana tuve reunión del practicum con lo cual no pude asistir, así que
fui por la tarde y probé dos clases que fueron Pilates y ciclo indoor.
Pilates: En pilates, se dedicó la clase a trabajar zona lumbar con ejercicios intensos,
siempre combinados con la respiración. Algunos de los ejercicios realizados fueron los
siguientes (ver anexo 8).
Después de la clase de pilates realice la práctica de ciclo indoor, donde el
instructor repitió la clase del lunes por la mañana.
Como reflexión y opinión personal creo que el pilates en una práctica de ejercicio
muy buena para el fortalecimiento y la elongación de los músculos sobre todo para
mujeres mayores que no aguantan una gran intensidad en otras clases de ejercicio
aeróbico, aunque también he de decir que ahora, cualquier ejercicio se llama pilates y
algunos de ellos son perjudiciales.
En este caso los instructores de este centro son muy cuidadosos con los ejercicios,
te corrigen mucho y si te molesta o no puedes hacer el ejercicio de la forma más intensa,
siempre te proponen una variante más fácil, para aquellas personas con problemas de
espalda o aquellas que no están muy entrenadas.
PRÁCTICA 14
Jueves 23 Enero 09:00 13:00
Visita del tutor. Durante la hora que tenía clase de aquagym, el tutor visitó el
centro. Tras finalizar la visita, me quede en piscina llevando la rutina de una chica
embarazada y el nado de los demás usuarios. Cambiamos la tabla de ejercicios, y
realizamos la propuesta de natación para embarazadas (Ver anexo 9).
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Como en todas las opiniones personales relacionadas con piscina, cada vez me
siento mejor ayudando a los usuarios; ellos ya me van conociendo y cogiendo confianza,
facilitando así la ayuda que precisan. Por otro lado, la piscina está poco explotada por las
mañanas, hay muchas horas que no se llena y creo que deberían fomentar el uso del vaso,
porque es una instalación muy buena a explotar.
PRÁCTICA 15
Viernes 24 Enero 09:00 13:00
Realización de la clase de stretching ya propuesta en las primeras prácticas.
Como conclusiones sobre esta práctica he de decir, que como usuaria, ya que solo
la he llevado a cabo como tal, la recomiendo porque la relajación tanto de la clase como
la que se produce en un tiempo posterior, es efectiva.
PRÁCTICA 16
Lunes 27 Enero 18:00 a 21:00 horas
Pilates: En este caso se focalizó más en el trabajo abdominal siempre trabajando con la
respiración y ejercicios muy dirigidos. Una pequeña muestra de la sesión fue la siguiente
(ver anexo 10).
Tras la clase de pilates, asistí a la clase de ciclo indoor que tuvo las siguientes
características. Se realizó la siguiente ruta con dos subidas hasta el 85% de la FC y la
clase restante oscilo entre 65 y 75% de la FC. Tal y como se muestra en la gráfica.
Como opinión personal, me pareció muy interesante la metodología del pilates,
ya que como actividad cuerpo-mente, se hace todo a partir de la respiración y la relajación,
aunque los ejercicios sean muy intensos y el trabajo en general es muy gratificante. Esta
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actividad tiene gran acogida ya que las dos veces que he podido asistir a ella la clase
estaba completamente llena. Por otro lado, la clase de ciclo también tiene gran acogida.
En general, las clases de por la tarde, así como sala y zona de cardio están
totalmente ocupadas. Creo con esto que es positivo, que cada vez más gente vea la
importancia de realizar ejercicio físico y sobretodo que las personas mayores de 45 años
le dediquen tiempo a la actividad física ya que los niveles de actividad física en nuestro
país es de las más bajas de Europa.
PRÁCTICA 17
Martes 28 Enero 09:00 13:00
Durante esta jornada, realizamos exactamente la misma metodología que en la
clase de body pump de la semana anterior. Este día fue especialmente sorprendente ver
que había más de 25 personas para realizar la clase, la clase se desenvolvió de forma
positiva y correcta. La mayoría de la gente tiene la técnica de esta clase automatizada y
no es necesaria la corrección de la posición de los ejercicios.
Como opinión personal creo que es una clase muy innovadora porque además de
que la gente aprenda los músculos que tenemos, pueden aprender ejercicios y como
realizarlos a partir de clases dirigidas por monitor y junto con más usuarios. Todo esto
ayuda, además de motivar en mayor medida a los usuarios para que asistan siempre,
favorece las relaciones sociales y las personas además de entrenar de una forma saludable,
afianzan su práctica a largo plazo, que es lo más importante: “conseguir el gusto por la
práctica deportiva saludable”.
En sala estuvimos con la misma metodología de los días anteriores, pero ya sin
supervisión ni ayuda del monitor, siguiendo las rutinas que habíamos programado para
los nuevos usuarios que habían empezado conmigo a practicar los ejercicios, ayudando y
orientando siempre a la práctica eficiente para el trabajo de fuerza.
PRÁCTICA 18
Miércoles 29 Enero 09:00 13:00
Supervisión e instrucción en piscina. Tabla realizada (ver anexo 11).
Estuve guiando a 3 chicas, donde una de ellas no había aprendido a nadar y estaba
comenzando a tomar clases, con lo cual era bastante difícil el aprendizaje porque era una
señora mayor, comenzamos por hacer cafeteras porque no llevaba una respiración
correcta y en seguida le faltaba el aire y se agobiaba.
Las otras chicas sabían nadar y más o menos eran independientes en cuanto a su
entrenamiento. Ellas siguieron la tabla propuesta mientras les iba corrigiendo un poco la
técnica de brazos y la patada de piernas.
PRÁCTICA 19
Jueves 30 Enero 09:00 13:00
Durante esta práctica fui la instructora de la clase de aquagym donde se centraba
sobretodo en trabajo aeróbico para personas mayores. Utilizamos la misma metodología
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de ejercicios donde los usuarios se van desplazando mientras realizan diferentes ejercicios
con brazos combinando saltos, zancadas etc. Esta fue la propuesta de ejercicios realizados
(Ver anexo 12).
Como opinión personal, pienso que trabajar con personas mayores es muy
gratificante, ya que te agradecen todo mucho y lo toman todo de buenas. Me gusta mucho
trabajar con personas mayores, aunque por poner una pega, deben tomarse más las clases
más en serio ya que a veces se ponen a hablar y no hacen los ejercicios, pero con un poco
de control y llamadas de atención va todo muy bien.
PRÁCTICA 20
Viernes 31 Enero 09:00 13:00
La clase de Stretching siguió como en las prácticas anteriores la misma
metodología y la misma propuesta de ejercicios. Además de todos estos, se añadieron
algunos ejercicios de tonificación y se avanzó en la dificultad de algunos ejercicios
cambiado algunos de los estiramientos pasivos a estiramientos asistidos con la ayuda de
un compañero. Los estiramientos que se añadieron fueron los siguientes (ver anexo 13).
Es importante conocer las técnicas de estiramiento de los principales músculos,
así como estirar cada uno de ellos y buscar variantes para aumentar la intensidad de estos,
con esta clase he aprendido algunas formas de estiramiento que no conocía y me han
servido para seguir aprendiendo como estirar los diferentes músculos y elongarlos para
evitar una lesión o en su caso minimizar el riesgo lo máximo posible.
PRACTICA 21
Lunes 3 Febrero 09:00 13:00
El último lunes de prácticas fui participe de la clase de pilates, donde se realizó
un trabajo global de la musculatura, desde el trabajo del core hasta las extremidades. El
método pilates se utiliza para el fortalecimiento del core; es decir la zona céntrica del
tronco, ya que gracias al fortalecimiento central, ayudamos a una mejor estabilización y
un trabajo de extremidades más eficiente. Estos músculos que conforman el core son
abdominales, lumbares, de las caderas y la región de las nalgas. Además de todo esto, el
fortalecimiento de estos músculos ayuda a proteger nuestra columna vertebral y fomenta
el aprendizaje de una correcta higiene postural, es decir, como mantener una postura
correcta de la columna, y mantenerla.
La propuesta de ejercicios junto con el uso de la respiración hace que nos
concentremos más en el ejercicio, pensar en cómo se contraen nuestros músculos y como
se llenan los pulmones y la zona del abdomen de aire y como lo vamos controlando poco
a poco para exhalarlo y llevar a cabo el ejercicio.
Todo esto unido hace que los ejercicios sean muy completos para el trabajo de
diferentes capacidades físicas básicas como son flexibilidad, fuerza muscular e incluso
resistencia. Los beneficios del método pilates aún no están muy claros, muchos estudios
muestran que hay ambigüedades en las diferentes investigaciones, aun así, es cierto que
cada una de las partes en las que se divide el pilates (estiramientos más fortalecimiento
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junto con la concentración y el control de la respiración) es beneficiosa de forma
individual para los que la practican.
Desde mi punto de vista creo que habría que profundizar más en esta práctica, y
además de esto fomentarla a aquellas personas que tengan problemas de columna o de
debilidad en los huesos (osteoporosis).
Tras la clase de pilates realice una clase de ciclo indoor, no dirigida por gráfico,
que constó de tres subidas con una FC máxima del 95% y una mínima del 70%. Como
siempre fue una clase muy intensa donde el instructor animaba a los usuarios y en general
fue una clase muy buena.
Esta fue la última clase de ciclo indoor que realice y creo que durante las prácticas
me hubiera gustado aprender o tener unas nociones básicas para saber programar una
clase de este tipo, cuadrando y combinando el ritmo de la música junto con la subida de
la frecuencia cardiaca, con la resistencia de la bicicleta etc. Por todo lo demás en general
estoy muy satisfecha de este bloque de ciclo indoor.
PRÁCTICA 22
Martes 4 Febrero
Asistencia a clase de body pump. Esta fue mi última práctica realizando esta clase
dirigida. Seguimos la misma metodología como en clases anteriores, situándome como
ejemplo delante de los usuarios al lado del instructor. Con la misma dinámica realizada
llevamos a cabo toda la clase sin contingencias ni problemas algunos. Todo salió muy
bien.
Como conclusión final en esta práctica colectiva, me quedo con las buenas
sensaciones, he aprendido la realización de la técnica de todos y cada uno de los
ejercicios, que se trabaja en cada ejercicio, con que carga y porque y que beneficios y
mejoras a medio largo plazo se producen con este tipo de actividad, además de la
capacidad de corrección a los usuarios.
PRÁCTICA 23
Miércoles 5 Febrero
Natación
Esta jornada estuvimos todo el día en la piscina, con escasez de usuarios con lo
cual no se hizo mucho durante el tiempo que estuve en piscina. Estuve con la instructora
intercambiando opiniones sobre métodos de entrenamiento en natación y como mejorar
la capacidad respiratoria y la resistencia a partir de diferentes tipos de entrenamientos.
Como conclusión final del trabajo de piscina, creo que me ha ayudado mucho el
contacto con los usuarios, ya que me ha ayudado a desenvolverme de una mejor forma y
perder un poco el miedo a dirigirme a los demás como instructora.
Por otro lado en cuanto al aprendizaje en la piscina, he conseguido saber más de
lo que ya sabía, planificar diferentes entrenamientos variando un poco entre las diferentes
capacidades, corregir la técnica de los usuarios y en general estoy muy satisfecha, aunque
MEMORIA DE PRÁCTICAS
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el tiempo dedicado al practicum ha sido corto y me hubiese gustado permanecer más
tiempo de prácticas para haber visto otro tipo de prácticas dentro del fitness y el wellness.
PRÁCTICA 24
Jueves 6 Febrero
Aquagym: En mi último día de prácticas en aquagym, realizamos un pequeño
calentamiento realizando desplazamiento y otra parte de circuito, donde había 6 postas y
cada uno de los usuarios debía realizar el ejercicio de su posta durante un minuto y
cambiaban a la siguiente. La propuesta de clase fue la siguiente (Ver anexo 14).
Esta sesión de aquagym me parece muy interesante, ya que como hemos podido
ver a lo largo de todo el proceso de practicum, se puede adaptar cualquier ejercicio
terrestre dentro del agua, dejando a un lado el alto impacto que se puede producir fuera
de ésta, y esto es muy beneficioso para aquellos usuarios con problema de osteoporosis,
que tienen obesidad… Además, los ejercicios en el agua son muy motivantes, gustan
mucho a la gente y creo que tanto el aquagym como cualquier clase adaptada al agua me
parece una opción correcta de ejercitación; tanto si quieres trabajar de forma
cardiovascular, como tonificación, fuerza resistencia y un largo etcétera.
Como conclusión, sobre esta práctica estoy satisfecha ya que he podido probar
una clase, así como prepararla e impartirla, creo que en el ámbito del agua, tanto en
piscina (natación) como en clases dirigidas, es donde más he aprendido en todo el
practicum, aunque está claro que me hubiese gustado ampliar más en conocimientos como
natación terapéutica y problemas de espalda, que me parece un tema muy interesante a
abordar.
En general, me he sentido muy bien dando esta práctica y creo que he aprendido
mucho y sobre todo gracias a la instructora, que me ha mostrado, enseñado y apoyado a
la hora de impartir las clases.
PRÁCTICA 25
Viernes 7 Febrero
En mi último día de prácticas en el centro, como todos los viernes, llevamos a
cabo una clase de estiramientos y relajación, donde el instructor ambiento la sala con luz
tenue y uso de velas aromáticas, para fomentar en mayor medida un ambiente “ZEN”.
Como propuesta, seguimos llevando a cabo la misma propuesta de las semanas
anteriores, con algunos ejercicios de tonificación nuevos y algunos estiramientos que ya
realizábamos, hechos de forma asistida con un compañero; es decir, con una mayor
intensidad y amplitud de la zona estirada, ya que como en cualquier entrenamiento, uno
de los grandes principios es la progresión.
Fue como todas, una clase buena, con una buena acogida por parte de los usuarios
y en general poco más que decir, que ya haya dicho en prácticas anteriores. Como
valoración final de esta práctica, creo que el tema de la elongación de los músculos, y con
ello los estiramientos, son muy importantes en la vida de un deportista.
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Aunque haya estudios que refuten esta realidad, es totalmente cierto que aquel que
no estira a lo largo de su vida va teniendo acortamiento de los músculos, pudiendo
producirse problemas pudiendo afectar a su postura, en su control postural. Por otro lado,
sí que es cierto que el estiramiento no nos va a librar nunca de una lesión, pero en el caso
de que la padezcamos, es una realidad que puede minimizar en gran medida su gravedad.
6-. VALORACIÓN PERSONAL DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN
Como valoración personal de la vivencia en un programa de prácticas en un centro
fitness, he de decir que en cómputo general las sensaciones han sido buenas, he aprendido
bastante acerca de temas que no dominaba bien como es lo relacionado con sala de
musculación y el tema de actividades acuáticas, pero es cierto que ha faltado algo,
supongo que será tiempo para haber visto otros tipos de práctica o profundizar en mayor
medida en aquellos que he impartido.
En primer lugar y hablando del trato con el tutor y los instructores del centro, éstos
han sido atentos, cuando he necesitado cualquier cosa me han ayudado, me han guiado y
enseñado, pero creo que me hubiese gustado haber tenido otra forma de llevar a cabo las
prácticas, ya que creo que me dieron demasiada libertad a la hora de realizar el calendario
de actuación.
Por mi parte, lo hubiese cambiado, siendo menos abierto y más planificado en el
tiempo. Todo esto, va referido a que ha habido días que he estado sola o en sala o en
piscina, sin que ningún instructor me acompañara o me diera alguna actividad para
realizar, y creo que eso ha sido un fallo en mis prácticas.
Por otro lado, creo que ha faltado unas pequeñas nociones de aprendizaje para
preparar clases, o realizar alguna propuesta como es el caso del ciclo indoor o en el
stretching, ya que como práctica solo he asistido a la realización de sus clases sin ampliar
más en los contenidos.
En relación al tiempo, creo que las prácticas tienen muy pocas horas de asistencia,
ya que se hacen demasiado cortas, creo que ampliaría en unas 25 o 30 horas más ya que,
en el caso de practicum enfocado a la salud, podríamos aprender en mayor medida sobre
este tema, tan importante hoy en día, por la problemática del sedentarismo, problemas
cardiovasculares y el cáncer, ya que en la docencia casi no se hace hincapié en esta salida
profesional como ya he dicho, tan importante en la actualidad.
Con respecto a los usuarios, para mí ha sido una experiencia muy gratificante ya
que la mayoría de usuarios con los que he tenido contacto han sido amables conmigo, aun
sabiendo que era la chica de prácticas, que algunos creen que nada sabe. El grupo más
gratificante de todos, para mí han sido los mayores, ya que incluso te cogían cariño, y en
general me he sentido muy bien, segura y tranquila gracias a la gran acogida que me han
brindado.
Como conclusión a mis jornadas de practicum, lo volvería a repetir incluso
llevando a cabo un mayor número de horas, pero con una planificación más seria y
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controlada por parte de los instructores, dejando así menos libertad y fomentando un
mayor aprendizaje.
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7-. ANEXOS
ANEXO 1. PRÁCTICA 2
SESION AQUAGYM
EJERCICIO
Running
Desplazamiento rodillas arriba
Desplazamiento talones atrás
Desplazamiento gran zancada
Desplazamiento salto de rana
Empuje de agua con tabla

Variante 1
Paseo al compañero
Pulso acuático
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DESCRIPCION
CALENTAMIENTO
Realizamos 2 vueltas corriendo dentro del
agua a una intensidad moderada
Realizamos 2 vueltas desplazándonos y
levantando rodillas a 90º
Realizamos 2 vueltas desplazándonos
llevando los talones hacia atrás,
intentando tocar el glúteo.
PARTE PRINCIPAL
En el recorrido anterior, realizamos
desplazamiento con zancada amplia,
mientras vamos rotando la tablada cogida
con ambas manos hacia la derecha y hacia
la izquierda, dentro del agua, empujando y
ejerciendo resistencia a ésta.
Siguiendo la misma pauta de recorrido,
realizamos desplazamientos saltando
como si fuéramos una rana, ambas piernas
a la vez. Acompañamos con el ejercicio
anterior de brazos con tabla.
Por parejas, enfrentadas cada una con una
tabla, una lleva la tabla hacia el pecho y la
otra persona la separa del suyo. Así de
forma simultánea, metiendo siempre la
tabla por debajo del agua, venciendo la
resistencia de ésta.
Misma ejecución que en el ejercicio
anterior, pero cambiamos la posición,
colocándonos en diagonal, empujando al
agua desde el lado.
Siguiendo por parejas, un compañero se
sube encima de la tabla con los brazos en
cruz, y el otro compañero lo debe empujar
hasta el final del vaso, y volver a la zona
de inicio. Cambio de roles
Por parejas, se disponen dos filas indias
enfrentadas una con otra. Ambas cogen la
tabla, e intentan vencer la resistencia del
compañero con patada de crol.
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
Mismo objetivo que el ejercicio anterior,
en este caso lo realizamos corriendo bajo
el agua.
Igual, pero en este caso levantamos la
 Variante 2
tabla, como si fuera una ventana y
apoyamos la mano derecha.
TONIFICACIÓN
Extensión de cadera
Lanzamos la pierna hacia atrás, mientras
desplazamos el churo hacia los lados.
Patada + extensión de cadera
Realizamos una patada hacia delante con
la pierna recta, y la llevamos hacia atrás
realizando la extensión de cadera. Los
brazos los llevamos igual que en el
ejercicio anterior.
Tijera
Realizamos la tijera con las piernas
flotando en el agua. Nos ayudamos del
churro para flotar.
Patada de waterpolo
Realizamos patada de waterpolo, flotando
y cada 5 segundos apoyado en el churro,
levantamos las manos e intentamos flotar
y no hundirnos.
Salto lateral
Realizamos un salto lateral hacia un lado
y hacia otro, si queremos hacerlo más
intenso aumentamos la apertura de piernas
y las estiramos. Ejercitamos los brazos
llevando el churro hacia los lados.
VUELTA A LA CALMA
Estiramientos.
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
Variante 1
TABLA EJERCICIOS DE NATACIÓN MANTENIMIENTO
CALENTAMIENTO

Running 100 metros
X 2 veces

Nado libre 100 metros
PARTE PRINCIPAL




TRABAJO DE TÉCNICA (5X100 metros)
100 Metros nado subacuático
100 metros máximo deslizamiento
100 metros rascando espalda con pulgar
100 metros puños cerrados
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
30

100 metros manos abiertas
TRABAJO DE RESPIRACIÓN (4x50 metros)
 IDA: 25 metros sin respirar
VUELTA: 25 metros respiración unilateral cada dos brazadas
 IDA: 25 metros respiración unilateral cada dos brazadas
VUELTA: 25 metros sin respirar
 50 metros respiración cada 4 brazadas
 50 metros respiración cada 6 brazadas
TRABAJO PIRAMIDE DE RESISTENCIA
50 m // 10”
100 m // 10”
150 m // 15”
200 m // 20”
VELOCIDAD
6X50 metros cada 45 segundos
NADO VARIADO
300 metros de nado variado
VELOCIDAD
6X50 metros cada 45 segundos
VUELTA A LA CALMA


200 metros nado variado
Estiramientos (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
31
ANEXO 2. PRÁCTICA 3
STRETCHING
Nombre y descripción
Gráfico
Tumbados controlando la respiración
Tumbados con los brazos y las piernas
totalmente estiradas
Tumbados rodillas pegadas al pecho
Tumbados rodilla pegada al pecho y luego
la otra
32
Tumbado con piernas a 90º llevamos las
piernas al lado derecho sin levantar
escapulas del suelo y mirando hacia el
lado contrario a las piernas. Cambiar a la
otra pierna.
Sentados, piernas abiertas al máximo,
estiramos llevándonos ambas manos al pie
derecho y después al otro lado.
Lounge
Lounge + cuádriceps
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Piernas de Rana (W), bajar espalda hacia
atrás
Semi voltereta
Foca
** Es el mismo estiramiento que el
anterior pero realizando movimiento hacia
delante y hacia atrás
Rana
33
Estiramiento de la espalda
Estiramiento de espalda, llevando los
brazos de atrás hacia delante
Estiramiento del cuello
Estiramiento de muñecas
RELAJACIÓN
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Respiración profunda, tumbados
Contracción de músculos de la zona inferior, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto
Contracción de músculos de la zona superior, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto.
Contracción de músculos del cuello y la cara, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto.
Respiración profunda  Respiración suave manteniendo una posición relajada y los
ojos cerrados durante 15-20 minutos.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO INICIAL
Contractor de pecho
 Abdominal superior

Press hombro en máquina


Remo en máquina para espalda

Press
horizontal
cerrado para tríceps
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Extensión de cuádriceps
agarre
34
ANEXO 3. PRÁCTICA 5
SESIÓN DE AQUAGYM
EJERCICIO
DESCRIPCION
CALENTAMIENTO
Running
Van corriendo en círculo y a la señal del
monitor deben cambiar la dirección; el
sentido.
 Desplazamiento rodillas arriba y nado de crol fuera del agua
 Desplazamiento talones atrás y brazos de braza
 Saltando llevando rodillas al pecho
Gacela
Rana amorfa
Tijera flotante
Nado lateral
Remo con desplazamiento
Pies de crol
Pies de braza invertida
Doble remo
Partido de Waterpolo
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
PARTE PRINCIPAL
En el recorrido anterior, realizamos
desplazamiento con zancada amplia,
mientras vamos rotando la tablada cogida
con ambas manos hacia la derecha y hacia
la izquierda, dentro del agua, empujando y
ejerciendo resistencia a ésta.
Siguiendo la misma pauta de recorrido,
realizamos desplazamientos moviendo las
piernas como si nadásemos braza pero
moviendo las piernas de forma alternativa.
Acompañamos con el ejercicio anterior de
brazos con tabla.
Con la misma pauta de ejercicio que la
anterior, realizamos ida y vuelta haciendo
tijera en piernas; como si estuviéramos
esquiando.
Realizamos ida y vuelta con un churro,
haciendo nado lateral hacia la derecha la
ida y la vuelta hacia la izquierda.
Realizamos ida y vuelta con una tabla y
remando hacia la derecha y hacia la
izquierda mientras nos desplazamos.
Realizamos ida y vuelta haciendo pies de
crol
Realizamos ida y vuelta haciendo piernas
de braza invertida.
Realizamos ida y vuelta con un churro
cogido por los extremos y vamos bajando
un brazo y luego el otro de forma
alternativa.
Realizamos una pequeña competición de
waterpolo utilizando pequeñas variantes
VUELTA A LA CALMA
35
Estiramientos.
Nombre
Extensión de cuádriceps
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
ENTRENAMIENTO PERSONAL
Gráfico
Repeticiones
Max repeticiones 30” x 1
Max repeticiones 1:00´ x3
Abductores
Max repeticiones 30” x 1
Max repeticiones 1:00´ x3
Curl femoral tumbado
Max repeticiones 30” x 1
Max repeticiones 1:00´ x3
36
Prensa de piernas
Max repeticiones 30” x 1
Max repeticiones 1:00´ x3
Pliometría
Max repeticiones 30” x 1
Max repeticiones 1:00´ x3
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 4. PRÁCTICA 6
PROPUESTA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO
CALENTAMIENTO

Nado libre 300 metros
PARTE PRINCIPAL
TRABAJO DE TÉCNICA (4X100 metros)




Crol
Espalda
Braza
Crol
TRABAJO DE TÉCNICA (8x100 metros)




PN espalda
BR espalda
PN crol
BR crol
TRABAJO DE RESISTENCIA
2x250 nado variado descanso 20 segundos
VUELTA A LA CALMA


200 metros nado variado
Estiramientos (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
37
ANEXO 5. PRÁCTICA 7
SESIÓN DE AQUAGYM
EJERCICIO
DESCRIPCION
CALENTAMIENTO
Running
Van corriendo en círculo y a la señal del
monitor deben cambiar la dirección; el
sentido.
 Desplazamiento rodillas arriba y nado de crol fuera del agua
 Desplazamiento talones atrás y brazos de braza
 Saltando llevando rodillas al pecho
PARTE PRINCIPAL
Fondista
Durante el desplazamiento se efectúan
pequeños saltos elevando la rodilla y el
brazo opuestos a un ritmo más lento que el
de una auténtica carrera.
Esquí de fondo
Vamos realizando el desplazamiento con
las piernas unidas y los brazos
flexionados, salta separando las piernas
hacia delante y hacia atrás, y extendiendo
un brazo hacia delante y el otro hacia
fuera. Apoya el pie en el fondo, contrae los
abdominales y mantén las piernas
estiradas.
Churro hacia adelante y hacia atrás
Durante el desplazamiento, llevamos las
manos por encima de la cabeza cogiendo
un churro y movemos los brazos hacia
delante y hacia atrás.
Nado lateral
Realizamos ida y vuelta con un churro,
haciendo nado lateral hacia la derecha la
ida y la vuelta hacia la izquierda.
Bicicleta
Realizamos desplazamiento con el churro
entre las piernas y hacemos bicicleta
usando brazos de braza.
Pies de crol
Realizamos ida y vuelta haciendo pies de
crol
Bicicleta desplazamiento de espaldas
Igual que la bicicleta anterior pero en este
caso nos desplazamos de espaldas.
Doble remo
Realizamos ida y vuelta con un churro
cogido por los extremos y vamos bajando
un brazo y luego el otro de forma
alternativa.
Partido de Waterpolo
Realizamos una pequeña competición de
waterpolo utilizando pequeñas variantes
VUELTA A LA CALMA
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
38
Estiramientos.
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
39
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 6. PRÁCTICA 8
STRETCHING
Nombre y descripción
Gráfico
Tumbados controlando la respiración
Tumbados con los brazos y las piernas
totalmente estiradas
Tumbados rodillas pegadas al pecho
Tumbados rodilla pegada al pecho y luego
la otra
40
Tumbado con piernas a 90º llevamos las
piernas al lado derecho sin levantar
escapulas del suelo y mirando hacia el
lado contrario a las piernas. Cambiar a la
otra pierna.
Sentados, piernas abiertas al máximo,
estiramos llevándonos ambas manos al pie
derecho y después al otro lado.
Lounge
Lounge + cuádriceps
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Piernas de Rana (W), bajar espalda hacia
atrás
Semi voltereta
Foca
** Es el mismo estiramiento que el
anterior pero realizando movimiento hacia
delante y hacia atrás
Rana
41
Estiramiento de la espalda
Estiramiento de espalda, llevando los
brazos de atrás hacia delante
Estiramiento del cuello
Estiramiento de muñecas
RELAJACIÓN
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Respiración profunda, tumbados
Contracción de músculos de la zona inferior, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto
Contracción de músculos de la zona superior, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto.
Contracción de músculos del cuello y la cara, descontraer y relajar uno a uno dejando
el peso muerto.
Respiración profunda  Respiración suave manteniendo una posición relajada y los
ojos cerrados durante 15-20 minutos.
42
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 7. PRÁCTICA 12
SESIÓN DE BODY PUMP
EJERCICIO
MUSCULO TRABAJADO
CALENTAMIENTO
 Sentadilla
 Lounge
 Remo
 Peso muerto
PARTE PRINCIPAL
Tren inferior: pierna
 Sentadilla con barra
 Cuádriceps
 Amplitud normal
 Bíceps femoral
 Amplitud media
 Glúteo medio
 Gran amplitud
Glúteo mayor
Pecho
 Press banca
 Aperturas planas
Espalda
 Remo con barra triple
 Dorsal
 Peso muerto
 Lumbar
Tríceps
 Fondos de tríceps
 Press tras nuca tríceps
 Patada de tríceps
Bíceps
 Curl de bíceps
 Curl discos
Tren inferior:
 Lounges
 Cuádriceps
 Isquios
 Glúteo mayor
Hombro
 Remo al cuello
 Elevación lateral + contractor
 Press militar
Abdomen
 Abdomen superior
 Abdomen piernas 90º
 Abdomen
estirando
pierna
contraria
VUELTA A LA CALMA
Estiramientos.
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
43
ANEXO 8. PRÁCTICA 13
Gráfico
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
SESIÓN DE PILATES
Nombre
Descripción
Basculación
Tumbada en el suelo en posición
pélvica
supino. Inspiramos basculando el
pubis hacia el ombligo pegando
totalmente la zona lumbar en la
colchoneta. Soltando el aire despegas
la zona lumbar del suelo volviendo a
la posición normal de tu curvatura
lumbar
Pelvis
hacia En la misma posición que en ejercicio
arriba
anterior, elevamos la pelvis del suelo
despegando vertebra a vertebra.
Inspiramos quietos y espiramos
despegando la espalda del suelo y
contrayendo el glúteo.
Contracción
En posición prono, tomamos aire y
glúteo
contrayendo el glúteo al máximo
subimos una pierna quedando
solamente apoyado el principio del
cuádriceps; manteniendo esta posición
volvemos a inspirar y espirando
subimos la otra pierna. Con la misma
pauta de respiración bajamos primero
una pierna y luego la otra y repetimos.
Nado
En posición prono, tomamos aire y al
soltar subimos ambas piernas a la vez
y alargamos brazos al máximo.
Realizamos otra inspiración profunda
manteniendo esa posición y al soltar
realizamos la técnica de pies de crol
con pies y manos hasta soltar
totalmente el aire.
Equilibrio
en Con posición inicial en cuadrupedia,
cuadrupedia
inspiramos y al soltar el aire elevamos
el brazo y la pierna contraria estirando
ambos completamente, al soltar
totalmente el aire, inspiramos
manteniendo la posición y al soltar
bajamos y cambiamos el lado.
Gato
Posicionado en cuadrupedia. Coloca la
columna en posición neutral. Inhala
aire manteniendo la posición neutral y
al soltar aplana la zona del abdomen y
arquea la espalda hacia arriba. Vuelve
a inhalar manteniendo esa posición y
44
al exhalar baja el abdomen hacia abajo
curvando la zona lumbar llevando el
ombligo hacia el suelo.
Extensión
de Acostado en posición prono, inhala
espalda superior aire y al exhalar coloca tus hombros
bajo tu espalda manteniendo el cuello
alineado y extendido en el suelo.
Inhala y mantén la respiración. Piensa
en extender tu cabeza hacia adelante,
luego exhala, y regresa suavemente a
la colchoneta.
45
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 9. PRÁCTICA 14
RUTINA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO
CALENTAMIENTO

Nado libre 200 metros
PARTE PRINCIPAL










TRABAJO DE TÉCNICA (4X200 metros)
Crol subacuático
PN crol
BR crol
Crol arañando espalda
TRABAJO DE TÉCNICA (8x100 metros)
Crol con viraje largo 10 minutos
TRABAJO DE RESISTENCIA
8x50 metros Ida (25 m) nado crol, Vuelta (25 m) apnea
8x25 PN
2x100 con descanso de 10 segundos
VUELTA A LA CALMA
200 metros nado variado
Estiramientos (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).
RUTINA DE NATACIÓN PARA EMBARAZADAS
CALENTAMIENTO

4x25 running
PARTE PRINCIPAL











4x25 pies nado lateral
4x25 Brazos de braza con churro
4x25 braza inversa
4x25 zancada remando con pullboy
4x25 rodillas arriba + barrido de agua con tabla
4x25 braza invertida piernas
2x25 Punto muerto crol
2x25 Gacela
2x25 Bicicleta + brazos de braza
2x25 Bicicleta invertida
2x25 Braza sin material
VUELTA A LA CALMA
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
46

Estiramientos con churro (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).
47
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 10.PRÁCTICA 16
SESION DE PILATES
Gráfico
Nombre
Abdomen
pierna
con
Abdomen con
batido de brazos
Elevación
tronco
de
Círculos con la
pierna
Rodillas hacia
los lados
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
Descripción
Con posición inicial piernas 90º
inhalamos aire y al exhalar estiramos
una pierna y giramos el tronco al lado
contrario, inhalamos aguantando la
posición y al exhalar cambiando de
pierna.
Tumbada con pies apoyados y rodillas
flexionadas. Inhalamos aire y al
exhalar subimos. Manteniendo la
posición volvemos a inhalar y al
exhalar batimos los brazos de arriba
abajo hasta soltar todo el aire.
Inhalamos aire en posición inicial y
exhalando elevamos las escapulas del
suelo, mientras que con los ojos
miramos al ombligo, sin tirar del
cuello, mantenemos la contracción
total en los abdominales, la conexión
entre los músculos lumbares y
abdominales.
Realizamos
diez
repeticiones de este ejercicio. Al
terminar volvemos a la posición inicial
básica.
- Tumbados boca arriba con la espalda
descansando sobre la colchoneta,
brazos a los lados del cuerpo y piernas
dobladas con los pies apoyados.
- Una de las piernas la estiramos hacia
el techo (rodilla extendida) y para
estirar más los músculos de la pierna,
tirando de los dedos hacia la cara.
- "Abdominal" hacia dentro y hacia
arriba, manteniendo la respiración
controlada, suelo pélvico contraído y
hombros "encajados".
Posición inicial tumbada con piernas a
90º
inhalamos y al exhalar
desplazamos rodillas al lado derecho
sin despegar escapular del suelo.
Inhalamos manteniendo esa posición y
volvemos a la posición inicial
exhalando otra vez. Hacemos lo
mismo hacia el otro lado
48
ANEXO 11. PRÁCTICA 18
RUTINA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO
CALENTAMIENTO

300 metros nado variado
PARTE PRINCIPAL








Resistencia + técnica
8x25 Respiración cada 3 brazadas// 10 segundos de descanso
8x25 Respiración cada 5 brazadas// 15 segundos de descanso
8x50 Serie regresiva comenzando suave y llegando al máximo// 20 segundos
4x50 Punto muerto
4x25 PN crol
4x25 BR crol
4x25 Nado subacuático
8x50 Apnea (25 metros ida) 25 metros crol suaves (vuelta).
VUELTA A LA CALMA


5 minutos de nado suave variado.
Estiramientos con churro (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
49
ANEXO 12. PRÁCTICA 19.
SESION DE AQUAGYM
EJERCICIO
DESCRIPCION
CALENTAMIENTO
Running
Van corriendo en círculo y a la señal del
monitor deben cambiar la dirección; el
sentido.
 Desplazamiento rodillas arriba y nado de crol fuera del agua
 Desplazamiento talones atrás y brazos de braza
 Saltando llevando rodillas al pecho
Gacela
Rana amorfa
Desplaza al compañero
Nado lateral
Remo con desplazamiento
Pies de crol
Bicicleta invertida
Doble remo
Partido de Waterpolo
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
PARTE PRINCIPAL
En el recorrido anterior, realizamos
desplazamiento con zancada amplia,
mientras vamos rotando la tablada cogida
con ambas manos hacia la derecha y hacia
la izquierda, dentro del agua, empujando y
ejerciendo resistencia a ésta.
Siguiendo la misma pauta de recorrido,
realizamos desplazamientos moviendo las
piernas como si nadásemos braza pero
moviendo las piernas de forma alternativa.
Acompañamos con el ejercicio anterior de
brazos con tabla.
Un compañero realiza ida y vuelta
sujetando y desplazando una tabla en la
que va subido un compañero. Luego se
cambian los roles.
Realizamos ida y vuelta con un churro,
haciendo nado lateral hacia la derecha la
ida y la vuelta hacia la izquierda.
Realizamos ida y vuelta con una tabla y
remando hacia la derecha y hacia la
izquierda mientras nos desplazamos.
Realizamos ida y vuelta haciendo pies de
crol.
Realizamos ida y vuelta haciendo piernas
de braza invertida con el churro entre las
piernas y ayudándonos con los brazos.
Realizamos ida y vuelta con un churro
cogido por los extremos y vamos bajando
un brazo y luego el otro de forma
alternativa.
Realizamos una pequeña competición de
waterpolo utilizando pequeñas variantes
VUELTA A LA CALMA
50
Estiramientos.
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
51
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 13. PRÁCTICA 20
Gráfico
SEGUNDA PARTE DE STRETCHING
Descripción
Estiramientos de abductores
Trabajo de piernas
Estiramiento de aductores asistido con
compañero.
52
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
ANEXO 14. PRÁCTICA 23
AQUAGYM
EJERCICIO
DESCRIPCION
CALENTAMIENTO
Van corriendo en círculo y a la señal del
monitor deben cambiar la dirección; el
sentido.
Desplazamiento rodillas arriba y nado de crol fuera del agua
Desplazamiento talones atrás y brazos de braza
Saltando llevando rodillas al pecho
Running



PARTE PRINCIPAL.
Realización de un circuito con 6 postas
 Nado libre durante un minuto Nadamos ida y vuelta a crol
(2x25 aproximadamente)
Levantando las rodillas hasta 90º
 Rodillas y brazos arriba
acompañando con los brazos, con un ritmo
intenso
En la esquina de la piscina apoyamos los
 Fondos de pecho
brazos y realizamos fondos subiendo y
bajando los brazos.
Remamos sumergiendo la tabla al
 Remo con tabla
máximo, primero a un lado y luego al otro.
Realizamos el lounge sumergiéndonos y
 Lounges
saltando saliendo del agua.
 Estiramiento de brazo alternativo Realizando el ejercicio de la tijera, con un
pullboy en cada mano, vamos estirando
realizando tijera
primero un brazo y luego otro.
VUELTA A LA CALMA
Estiramientos.
Realizamos estiramiento de los siguientes
músculos:
 Gemelo
 Cuádriceps
 Glúteo
 Hombro
 Brazos
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
53
ANEXO 15. CALENDARIO DE ACTIVIDADES
54
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014
55
MEMORIA DE PRÁCTICAS
2013/2014